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スクワット、してますか？

さて、弱点の脚をやってきました。

今回は、トレーニング前に2時間弱の肉体労働をしてからの脚と肩のワークアウトでした。

・スミスマシンショルダープレス

20ｋｇ*12ｒ

25ｋｇ*9ｒ

25ｋｇ*8ｒ

20ｋｇ*11ｒ

◎ダンベルショルダープレス

12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎アーノルドプレス

7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

〇サイドレイズ(始点は背中)

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

〇フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ

5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・10minutes SQUAT

バックスクワット

55ｋｇ*10ｒ*5ｓ

フロントスクワット

55ｋｇ*5ｒ*5ｓ

・ローマニアンデッドリフト

40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・バーベルシュラグ

40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグプレス

80ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

7*8ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

10*13ｒ　片足ストレート

7*13ｒ　インワード

7*13ｒ　アウトワード

10*20ｒ　両足ストレート

大腿四頭筋、いい感じのパンプアップ、筋肉痛です。久しぶりにこんなにボリュームをこなせました。

本当は脚から始めたかったのですが、スクワットしてる人が居たので肩から行いました。

肩も弱いので、しっかり鍛えて丸い、岩のような肩を創りたいですねｗ

スクワットですが、10分間のバックとフロントのルーティーンで行いました。ストップウォッチを用意して、開始から60秒までの間にバックスクワット10レップ行って、60秒までの残った時間を休憩。

60～120秒の間にフロントスクワットを5レップ、3分目までの残りの時間を休憩。そしてバックスクワット・・・・という風に交互に10分間行いました。

初めてだったので軽い重量で行いましたが、その分しっかりフルレンジで行うことができ、効かせることができました。来週は60ｋｇでやります。

その後はローマニアンでハムをいじめ、レッグプレスとレッグエクステンションで追い込みました。

いやー、ハイボリューム！！！

いい感じの疲労感と満足感で終えることができました。

昨日は炭水化物はいつもの50～100ｇ増しで摂りました。何せ、疲れていたものですから・・

水分は5リットルくらいとってました。笑　（いつもは2～3リットル）

おかげで、今朝の体重は68キロ。

おとといの1.5ｋｇ増しです。笑

まぁいいでしょう。許容範囲内です。

3週間ほど、忙しくて十分に眠れなかったりしたので、今日からは疲れをとることに専念します。。

では！