トレーニングメニュー改変【1時間程で終えられるメニューにするためには・・・】

こんにちは。

最近、環境が変わり、自分の中で決めたルールを達成するべく、限られた時間内でトレーニングをしなければいけなくなりました･･･。

仕事の定時は16時。

この時間に帰れるように、必死に仕事をこなします。

どんなに忙しくても基本定時に帰ります。遅くても20～30分残業くらいです。
基本的に、単独で進めることができる仕事なので、どこで区切るかは、自分次第。

準備込みで、ジムでトレーニングを始められるまで、およそ30分。

移動は車、高速を使います。

車内ではプレウォークアウトサプリの摂取と、トレーニングのメニューの流れや挙げている姿を頭の中でイメージ。結構、この時間が大事。

早いときは、16：35-40くらいにはバーベルを握っています。

トレーニングのケツは18時。（これまで19時ごろまで、約2時間くらいﾄﾚ時間を取れていた･･･なんて贅沢な･･･）

最初の種目はBIG３種目。最近はスクワットを週２～３入れるので、その分、アクセサリー1～２種目はカット。

インターバルは3分。（以前は45秒～1.5分程度）

なぜ3分にしたかというと、ばっきぃにぃにぃのブログを読んだから。

（最近はハイインテンシティ派なので、3分が良いですね。45秒じゃ次のセットの質が落ちる。。）

3分にするということは以前の45秒のときの4倍･･･。最初は、いろんな種目を詰めたい欲で、抵抗ありましたが、今では、しっかり回復させて、次のセットを全力で！！！という意識を持ってインターバルを過ごしています。

なので全て込み込みで、5種目くらいが限界です。

そして、アップを少なめで終えることが大事。

少なすぎてもダメだけど、僕の場合は、これまでアップ多めだったので、今の少なめアップは結構良い感じ。


以下は今考えている1時間メニュー。今週試します。


胸の日は、
ベンチプレス　4セット
インクラインスミスマシンBP　4セット
ダンベルプレス　3セット
マシン　3セット
フライ　3セット

背中の日
DL　3セット
SQ　3セット
※バーベルロー　3セット
※チンアップ・ラットプル　4セット　　※スーパーセット
ダンベルロー　3～４セット
マシンロー　3セット

肩の日
SQ　3セット
ダンベルプレス　4セット
サイドレイズ　4ｓ　+　ドロップ
デルトレイズ　3ｓ
フロントプレス　3ｓ

腕の日
スリングショットBP　4ｓ
ダンベルカール　4ｓ
EZバーエクステンション　4ｓ
インクラインダンベルカール　4ｓ
※ケーブルロープハンマーカール
※ローププルダウン　4ｓ


食事もそろそろ減らし時かな～～～～～


次回は最近思いついたホームジム計画の希望編。あったらいいなという、欲しいものを全て詰め込んでみますｗ

では

気持ち改め、再出発。

おはようございます。

先週金曜日から、引越し作業で食事も満足にできずに、さらに疲労困憊で、久しぶりに筋肉のことがどうでもよくなりました。笑

今日からしっかりタンパク質摂って、また筋肉構築していこうと思います。

しかし、環境が変わったので、食生活も何らかの変化があるはずなので、今までどおりに食事制限を自由にできなくなるので、適応していかないといけないと思っています。

しばらくは環境に適応するために試行錯誤が続き、減量が上手くいかないかもしれないけど、出来る限りの努力はしていこうと思います。

今日は、さすがにトレーニングする元気はないので、仕事終わりに鍼のメンテナンス行ってきます。

では。

減量開始してからのトレーニング

昨日に引き続き、今日も更新。

今日はトレーニングについて。


減量を9/1から開始しました。

前回の減量で高重量をあまり扱わなかったせいなのか、思ったよりも体重が落ちてしまって、想像以上に小さくなったので、それを改善しました。

とにかく高重量。


３‐５レップが基本で、多くて７レップ。

一番伸びたのはベンチですかね。前回もそうでしたが、減量開始してマックスを更新しています。

今回は120ｋｇから一気に１３０ｋｇ。

130はコンスタントに挙げられる感覚があるので、これからも落ちないようにしようとおもいます。

まだやったことはありませんが、135は上がると思います。

ＢＰのメニューの組み方は、、

メインは3R-3R-5R-5R の４セット。

それぞれ設定したレップ数をクリアしたら、翌週+2.5ｋｇします。
クリアできなければ、そのままで。
そのうち、挙げられなくなるハズなので、そこからは、とにかく挙げる練習。
僕の感覚では、メインの４セットでは追い込みません。ＢＰは挙げることが大事。追い込むのはこの後から。

ＢＰメイン４セット後に、スリングショットというギアを使って、1ＲＭ以上の重量を3-5Ｒを３セット程行い、主に三頭筋にオーバーロードをかける。
僕は、大体135ｋｇ～145ｋｇでスリングショットセットを行っています。

その後は、三角筋前部、大胸筋上部をターゲットにしたトレーニングを5-7ｒの範囲で行っています。

・スミスマシンインクラインベンチプレス
・スミスマシンフロントショルダープレス
・インクラインベンチダンベルプレス・フライ

デッドリフトは、170ｋｇから180ｋｇに伸びました。目標まで後20ｋｇ！
これまでびくともしなかった180ｋｇが良い感じに引けたので、これからも伸びていくと思います。
背中は、デッドリフト、バーベルロー、懸垂、ダンベルロー、ラットプル等を中心に行っています。これも基本高重量。
デッドリフト後の高重量バーベルローはなかなか辛いので、最近は重量落ちていますが、出来れば80-100ｋｇでやりたいですね。

スクワットは若干伸びて160ｋｇ。
しかし、へたくそなので、毎回フォームに違和感を感じています。
一番スクワットが上手だった（と思う）時期のことを思い出して、昨日からメニュー変えました。
ロシアンルーティンをやります。
正直、回数こなすしかないので、回数こなして身体に覚えさせようと思います。

基本的にスクワットで追い込むので、脚の補助種目は少なめです。ワンレッグレッグプレス、ＲＤＬくらいしかやりません。


どの部位、種目も減量中でしかも高重量なので、怪我はしないように気をつけています。回復もできるだけ追いつくようにボリュームも調整しています。


減量中ですが、マックスはとにかく更新し続けているので、このままでいいのかな？と思う反面、痩せてる感覚があまり無いので、不安にも思います。さぁ、どうしようか・・


では、今日はこの辺で。

減量途中経過 2015/11/24

お久しぶりです。

減量中ですが、減量は上手くいっていません。笑

身体と環境の変化が減量の感覚を完全に狂わせています。笑


今回、三度目の減量ですが、一度目は手探り状態でなんとか半年掛けて、目標以上の絞りを達成。

二度目は、一度目とはちょっと感覚が違い、戸惑いながらも、あまり厳しく減量はせず、まぁこれでいいんじゃない？というところで、終了。一回目減量時のキレを覚えているから、あまり満足はしていませんでした。

そして、今回は３回目。

その前に、増量での変化。

食事面でタンパク質を除脂肪×3ｇ以上にしました。

これは、体感できるほど、でかくなったし、周りにでかいでかいといわれるようになりましたね。

おそらく4～5ｇにすると、もっと変わるかも？？

ですが、コストは半端なくかかるので、3ｇを上限にしますｗ

これによって、今回の減量でも3ｇ以上は摂っているので、必然的に炭水化物量が少ない配分になっています。

そして、月間のカロリー収支は-4000くらい。１回目２回目は大体-7000くらいだったので、それによって、体重の減りがかなりゆっくりです。スタート（2015/9/1）が81ｋｇで現在79ｋｇなので本当に緩やか過ぎて、精神的に辛いｗ


しばらく、様子見ながら、残すものは残して、落とすものは落としていきたいと思います。




トレーニング面のことは、明日にでもアップしようかな。


では、今日はこの辺で。

減量途中経過･･･

こんにちは。

減量の記事のアクセス数がかなり伸びてますね・・・。

やはり、減量に関することをメインにしたほうがいいのかな？

ということで、今回は減量の途中経過について。


まずは体重。
9/1　81.2ｋｇ
9/3　79.3ｋｇ
9/4　78.95ｋｇ
9/6　80.25ｋｇ
9/10　79.75ｋｇ
9/13　78.9ｋｇ
9/16　79.7ｋｇ
9/17　80ｋｇ

ほぼ毎日計っていますが、上記は数字の変化が結構あった日をピックアップしました。

見た目の変化ですが、腕の血管の浮き出方が変わってきました。

あとは、水分が落ちた分、足のむくみが改善。


トレーニングの変化ですが、とにかく高重量。

フリーウェイト中心で、徹底して、2-7RMでやってます。

４０ｋｇダンベルでダンベルベンチプレスしたり・・・（これまでそんなことやったことない。ｗ）

40ｋｇダンベルで、ダンベルローしたり・・・。

マシンは基本、マックス重量でやったり・・・。（正直、重量足りない・・・）

肩周りの可動域が広がったのはとても感じる。僅かな広がりだけど、その数ミリ～数センチがベンチプレスで結構影響受ける。。

でも、補助つけて、120ｋｇでセット組んでいるので、なかなか良いトレーニングできているかな。


そんで、今日は脚の日。
実は先週事故ってしまいまして、脚と腕と肩のトレーニングが出来ませんでした。
3週間前には、スクワットで、ウォームアップ不足で、ヒザを痛め、その翌週には違和感があったから、脚は軽めにトレーニング。なので、約3週間ぶりの脚トレ。
種目は、スクワット、RDL、レッグエクステンション、カーフレイズの４つのみです。
高重量はさすがに怖いので、スクワットは1RMの80％くらいでやろうかなと考えています。問題なければ、来週から90％～で。


最後に、身体の各サイズですが、スタート時に計測しましたが、それ以降計測していないので、日曜あたりに計測して、変化を載せたいと思います。


では、今日はこの辺で。

9/1より減量開始。

こんにちは。


報告です。

昨日から減量に入りました。

2月から8月一杯まで7ヶ月の増量をし、その間、体重だけで見ると、13ｋｇ増えました。


80ｋｇ目安で減量に入る予定でしたが、80ｋｇの時点であまり身体に負担を感じていなかったので、そのまましばらく続行していました。


が、しかし、増量期の楽しみである飲酒で、身体の異変に気づきました。


酒が残る･･･。


二日酔いは朝方まで飲んでも、その日の午前中までにはなんとか回復していたのですが、ここ最近の飲み会3回とも翌日、丸一日撃沈でした。

飲み合わせとかそういうのが関係しているのかと思っていましたが、あまりにも急激に酒に弱くなったので、これはまずいと思い、減量することにしました。

まぁ、家族にもデブデブ言われて、大丈夫！減量の仕方分かってるから！と言っていましたが、一念発起、お前ら見とけよ！痩せてやるよ！

増量期には除脂肪体重の3倍のタンパク質を摂っていたので、それが大分内臓系にキタのかな？と考えています。ま、高たんぱくだけが原因ではないので、高たんぱくって身体に悪いんだ・・・っていう安直な考えは辞めてねｗ


酒は以後、増量中であっても控えます。筋肉に良い影響は与えないので・・・。




減量のペースは-4000kcal/monthくらいです。

まぁ、期間で言うと、半年はかかっても良いという感じです。ゆっくりいきますよ。

人生三度目の減量なので、今回の減量で、減量についての考えがまとまってくると思うし、結果が出てからの周りの反応が結構楽しみなんだな。

前回、結構ミスった感がある筋肉量維持。

原因はただ一つ。高重量でトレーニングをあまりしなかったから。。。8-12RMをメインでやっていたことが本当に悔やまれる・・・。

今回は3-7RMで筋肉量をなるべく落とさずに減量できるようにしていきます。


よっしゃ、ガンバロウ！

もちろん、経過は随時報告します。


リーンゲインズで痩せたいと思って、このブログにたどり着いた方々の励みになるような身体作りしていきます！


では！

【微量栄養素のススメ】 たんぱく質

こんにちは。

予定より大分間が空きました。笑


今日は、たんぱく質についてです。


タンパク質って、微量栄養素じゃなくね？って感じですよね？

そうです、三大栄養素です。

タンパク質は筋肉を構成するだけではなく、骨や内臓、血液、酵素やホルモン、皮膚など、全てを構成しています。


さらに、他の栄養素と結びついて、行き着くべき場所へ運搬するという働きもあります。

勘の良い人はこれ以上言わなくても分かると思います。

前回のドーズレスポンスに倣って、微量栄養素をどんなに摂っても、それを運ぶ栄養素が十分にないと意味がないのです。


ということは、微量栄養素を摂取して、その効果が表れるには、十分な量のタンパク質と十分な量の微量栄養素を摂取することが必要ですよね。

糖質脂質メインの食生活を送っている人は、健康に気を遣っているつもりでビタミン剤を飲んでいたとしても、効果はほとんど無いんですよね･･･。


ということで、短いですが、タンパク質の重要性について、紹介しました。


次は・・・ビタミン行きます！


では！