2015年12月15日火曜日

トレーニングメニュー改変【1時間程で終えられるメニューにするためには・・・】

こんにちは。

最近、環境が変わり、自分の中で決めたルールを達成するべく、限られた時間内でトレーニングをしなければいけなくなりました・・・。

仕事の定時は16時。

この時間に帰れるように、必死に仕事をこなします。

どんなに忙しくても基本定時に帰ります。遅くても20~30分残業くらいです。
基本的に、単独で進めることができる仕事なので、どこで区切るかは、自分次第。

準備込みで、ジムでトレーニングを始められるまで、およそ30分。

移動は車、高速を使います。

車内ではプレウォークアウトサプリの摂取と、トレーニングのメニューの流れや挙げている姿を頭の中でイメージ。結構、この時間が大事。

早いときは、16:35-40くらいにはバーベルを握っています。

トレーニングのケツは18時。(これまで19時ごろまで、約2時間くらいトレ時間を取れていた・・・なんて贅沢な・・・)

最初の種目はBIG3種目。最近はスクワットを週2~3入れるので、その分、アクセサリー1~2種目はカット。

インターバルは3分。(以前は45秒~1.5分程度)

なぜ3分にしたかというと、ばっきぃにぃにぃのブログを読んだから。

(最近はハイインテンシティ派なので、3分が良いですね。45秒じゃ次のセットの質が落ちる。。)

3分にするということは以前の45秒のときの4倍・・・。最初は、いろんな種目を詰めたい欲で、抵抗ありましたが、今では、しっかり回復させて、次のセットを全力で!!!という意識を持ってインターバルを過ごしています。

なので全て込み込みで、5種目くらいが限界です。

そして、アップを少なめで終えることが大事。

少なすぎてもダメだけど、僕の場合は、これまでアップ多めだったので、今の少なめアップは結構良い感じ。


以下は今考えている1時間メニュー。今週試します。


胸の日は、
ベンチプレス 4セット
インクラインスミスマシンBP 4セット
ダンベルプレス 3セット
マシン 3セット
フライ 3セット

背中の日
DL 3セット
SQ 3セット
※バーベルロー 3セット
※チンアップ・ラットプル 4セット  ※スーパーセット
ダンベルロー 3~4セット
マシンロー 3セット

肩の日
SQ 3セット
ダンベルプレス 4セット
サイドレイズ 4s + ドロップ
デルトレイズ 3s
フロントプレス 3s

腕の日
スリングショットBP 4s
ダンベルカール 4s
EZバーエクステンション 4s
インクラインダンベルカール 4s
※ケーブルロープハンマーカール
※ローププルダウン 4s


食事もそろそろ減らし時かな~~~~~


次回は最近思いついたホームジム計画の希望編。あったらいいなという、欲しいものを全て詰め込んでみますw

では

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