最近のトレーニングと食事

こんにちは。
近況報告します！


では、早速、、、


★食事

最近、ある程度体重も落ち着いてきたので、栄養素配分を見直しました。

カーボと脂質の量を増やし、たんぱく質は以前と同じ量で様子みます。

カーボの量は50ｇ増えただけですが、なかなかつらい。笑

たんぱく質は半分以上は食物から、残りはプロテインで補っています。食べるの大変だからね。

食事こそ、日々の努力、積み重ねです。ガンバロウ。


★トレーニング
んで、トレーニングのほうはというと、、、

ベンチプレス･･･

ジムの器材が一新して以来、ベンチの高さやバーの重さが変わったため、以前の感覚が全く、取り戻せず、四苦八苦していました。

手幅とか特に。。だから、フォームもいまいち固まらなかった。

ですが、効かすフォームと挙げるフォームを再確認したことで、手幅が決まり、以前のマックス120ｋｇが挙げられるようになりました。

現在は、それを更新するために3R*5Sのトレーニングしてます。

今週は最初のセット110ｋｇを3ｒできたので、来週は112.5ｋｇに挙げて3R目指して頑張ります。

残りのセットも３Rできたら、翌週2.5ｋｇ増でやっています。とにかく3R挙げることを目指しています。

今のところ、調子いいです。来週、躓きそうですが。。


デッドリフト・・・

正直サボっていたので、急にマックス170ｋｇに近い重量を挙げるのも怖いので、ちょっとずつやっています。といっても、今週は150ｋｇやりましたけどね。


こちらも、フォームを見直しました。こちらも感覚を忘れていたので、量より質に拘って、フォームを見直しました。軽い重量でも3Rで。メインセットは3R3S。セットごとに重量上げていきました。

フォーム見直しのおかげで、今週のデッドリフトはなかなか好調でした。

いつもより、ナロースタンスで最終セット150ｋｇ3R挙げることができました。
目指すは200ｋｇなのでがんばります。


スクワット・・・

ロシアンルーティン後、一週間脚をやらなかったり、軽い重量でやっていましたが、やっぱり、脚の張りがなくなったので、今週からスクワットも3R3Sでやりました。

初めて150ｋｇ担ぎました。1Rはいけましたが、2R目は、ほんの少しお尻を深く落としたら、挙げきれずつぶれました。バーのコントロールが上手くいきませんでしたね。その辺も練習が必要です。

160ｋｇもあえて挑戦しましたが、担いだ瞬間、無理！と感じたので、そのまま、何事もなかったかのようにラックへ戻しましたｗ

あと、やはりお尻のでかさ、引き締まり、ヒップアップがしたいので（女子か！ｗ）、ヒップスラストを再開。

スクワットの次の種目で入れたので、トレーニングの最後に入れていた頃に比べてスタミナありまくり！

だから、しっかり追い込めて、翌日、大きい引き締まったお尻になっていました。

おかげさまで絶賛筋肉痛中。痛いです。


ショルダー・・・

肩幅が欲しいので、プレス、レイズ系をしっかり入れて、しっかり刺激しました。

前に、肩は高レップ！20-30Rが一番いい！くる！というようなことを、ブログで書きましたが、トレーニング中は、そのパンプ感に満足なんです。

ですが、翌朝まで張ってない。張りが足りない！

だから、ためしに、先週から低レップ6R-8Rとか、多くても15Rくらいでやるようにしてます。


翌朝の張りが全然違いますね。

今のほうが張ってる。


これも慣れなのかな？しばらくしたら、また高レップがいいときがくるかもね。


やっぱり生き物なんですよ、人の身体って。

慣れたら刺激を変えなきゃいけない。

こういうところ、面白いです。一筋縄ではいかないところが。

難しくて面白い！

日々試行錯誤です！



というかんじで、本日は締めたいと思います。


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