10/23 トレーニング 食事

〇背中

★Ｔバーロー
20ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　

★懸垂　ラットプルダウン
懸垂　10ｒ　ラットプルダウン　18*12ｒ　14*12ｒ

☆バーベルロー
40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

☆リバースグリップラットプルダウン
16*12r*2s  13*12r

・ダンベルロー
20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ロープーリー
10*8ｒ　8*8ｒ*2ｓ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

●スパイダーカール
20ｋｇ*6ｒ*2ｓ

●ハンマーカール
5ｋｇ*7ｒ*2ｓ

・ドラゴンフライ
10ｒ*3ｓ


注：☆★●＝スーパーセット



ということで、昨日は背中の日でした。
スーパーセットを取り入れたことと、Ｔバーロー、バーベルローのフォームを見直したことで、かなり効かせることが出来たと思います。
Ｔバーロー中に広背筋が熱く痛くなっていました。笑
本当は、プルアップ、チンアップでトレーニングしたいところですが、スーパーセットということと、力不足ということで、マシンで対応しました・・
ダンベルローに関しては、いつもは３０ｋｇでやるけれど、今回は20ｋｇで筋収縮を意識してやりました。

二頭筋のトレーニングもいつも以上に追い込めました。

そして、ドラゴンフラッグ。



ある程度の腹筋力がないとできない種目ですが、この間垂直腹筋後に久しぶりにやってみたら、意外とできたので、今回から、ドラゴンフライを腹筋種目に入れることにしました。
まだ、脚を伸ばしたまま上げ下げはできないし、後半のレップになると堪えきれなくなるけれど、ドラゴンフライをやったことで、今までにないほどのパンプアップがありました。

久しぶりに食事に関して。
栄養素配分を少し変えました。
リーンゲインズの最初の３ヶ月で、思うように脂肪が落ちなかった原因を脂質の摂取が多かったかな？という仮説のもと、今回の配分を決めました。

●トレーニング日　2346kcal   （前回:P 160g  F 46g  C 315g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         30ｇ  270kcal
炭水化物  　359ｇ　1436kcal

●オフ日　1386kcal  （前回:P 160g  F 77g  C 58g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         60ｇ    540kcal
炭水化物  　51ｇ　206kcal

こんな感じです。

日によっては、たんぱく質を180ｇくらい摂ったりするので、そういう時は炭水化物から引いてます。
正直、脂質の計算が難しいのです。特に調理済みのものとか。何かを炒めるにしても、軽量スプーンを使ったほうが確実なので、今後はそうします。

昨日の食事は、、

１３時
パスタ、玉子焼き、プロテイン（34ｇ）
Ｐ　66ｇ
Ｆ　33ｇ
Ｃ　108ｇ

この時点で脂質がオーバーして、顔面蒼白ｗ

１９時
鶏胸肉のジャークチキン　500ｇ　白米　400ｇ　サラダ（ドレッシングなし）　味噌汁　バナナ２本　キウイ２個

Ｐ　110ｇ
Ｆ　3ｇ
Ｃ　230ｇ

こんな感じでした。


以上！！！