・インクラインベンチプレス
40ｋｇ*16ｒ 50ｋｇ*12ｒ 60ｋｇ*12ｒ
mix grip drop set 30kg*7r/7r/7r
・インクラインベンチダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ 17.5ｋｇ*12ｒ 22.5ｋｇ*9ｒ
drop set 12.5kg*f
☆ディップス
Ｆ*3ｓ
☆ディクラインベンチスミスマシンプレス
40ｋｇ*12ｒ 30ｋｇ*9ｒ 20*ｆ
★スカルクラッシャー
20ｋｇ*12ｒ*2ｓ 15ｋｇ*12ｒ
★クロースグリップＥＺバープレス
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・トライセップスロープケーブルエクステンション
3ｓ*ｆ
・トライセップスケーブルプルダウン
3ｓ*ｆ
・アーノルドプレス
12.5ｋｇ*12ｒ*2ｓ 10ｋｇ*9ｒ*2ｓ
・サイドレイズ
5ｋｇ*4ｓ*ｆ
久しぶりにバーベル使ったけど、個人的にはダンベルのほうがいいな。特にインクラインベンチを使うときは。。バーベル用のベンチは傾斜も変えられないから不便。
肩と腕を大きくしたいから、今後はその種目を増やそうかな？
肩は脚の日にやったほうが体力的にも効率いいかも・・
〇食事
昼飯で大体60ｇのたんぱく質摂取で、夕方に鶏胸肉500ｇを適当に焼いて、それを生野菜と一緒に食べる。最近の食生活はこれ。
粉のプロテインの摂取は以前は100ｇ近く摂って、肉から摂ることに怠けていたけど、最近は肉から摂ってるので粉は摂らない日もある。摂ったとしても34ｇくらい。粉で摂らない分、食べるから空腹にはならない！これは大きい。
あと、オリーブオイルとかも基本使わずに焼くからカロリーも最低限に抑えられている。肉から出る水分で蒸すかんじ。
油をあまりとらないようにしてから、脂肪の落ちが変わった気がする。落ちやすくなったというか・・
でも、リーンゲインズのサイトでは脂質量の不足でホルモンバランスが崩れて代謝が落ち込むことがあるみたいだから、その点は気をつけて適度な脂質も摂取する。しかも、性欲も落ち込むらしいｗ
オイルを使わなくても、食材に油が含まれているものはあるから、それで脂質を補えば問題ないと思う。
あと、トレーニング日の炭水化物を摂るなら、基本的に砂糖から摂らないこと。
フルーツとかならまだ良いけど、お菓子とかの砂糖は添加物も含まれていて、ある添加物は、同じ砂糖の量でも、太りやすいとかインスリンなどのホルモンの分泌が多くなるものもあるみたい。
この辺の話はまた今度します。
炭水化物摂るなら、米、芋類で！
ということで終わり！じゃっ！
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