脚と肩 みっちり2.5ｈ！

ガッツリ鍛えてきました！

・スクワット
90ｋｇ*10ｒ*2ｓ
90ｋｇ*5ｒ+5ｒ

・スロースクワット
60ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローフロントスクワット
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローローマニアンデッドリフト
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローレッグプレス
120ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
max*10ｒ*3ｓ

・レッグカール
6*10ｒ*3ｓ

・バーベルショルダープレス
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・レッグエクステンション
7*10ｒ
4*10ｒ*2ｓ

・スミスマシンショルダープレス
15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
7.5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・フロントレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・加重懸垂　フォーストレップ
+10ｋｇ*8ｒ*3ｓ

・加重ディップス
10ｋｇ*10ｒ*3ｓ



いやー、ハイボリューム、充実していました。
インターバル1分でやったので、時間もかからなかった。
普通のスピードのスクワットは90ｋｇで10レップずつ。最後のセットの6レップ目で崩れました。レストポーズ法で10レップしっかりやり、その後のスロースクワットでは挙げる時、降ろす時の動作に時間をかけました。きつくなってきた時には、ネガティブ動作だけをゆっくり行いました。
その後の種目も基本、ネガティブ動作とポジティブ動作ともに3～4秒かけて行い、しっかり収縮させ、パンプアップさせました。
すべて終わった後の肩のパンプアップは経験ないくらいパンパンで、でかくなっていました。


そして、増量開始初のトレーニングミールは、これまでの倍の炭水化物量でした。
なかなか辛い。タンパク質量が少し減った分、楽だけど、結局前と同じ160ｇ位食べたね。。
んー、まだ感覚が掴めないからメニューを組み立てるのが難しい！
とにかくご飯ばっかり食べてます！しかし、うまいね！米は！日本人で良かったと思うｗ


ここから、筋力がどれだけアップするのか、楽しみ！

では、メンテナンスのためのストレッチしてきます！