スクワットと体重増ｗ

昨日は寝起き30分でジムへ。

朝の体重は大体67キロジャストくらい。

なぜか脚に疲れがたまってて、右の大臀筋がかなり張っていたので、アップのエアロは30分やってしっかり体を温め、ストレッチ。

すぐにスクワットを始めたかったけれど、先客がいたため、できず、レッグプレスから。内転筋に効かせるべく、可能な限りワイドスタンスで行った。

その次にレッグエクステンション。時間を無駄にしないために、自重懸垂。笑　疲労していない時にやる懸垂は久しぶり。

その次に、フォーム固めと回復促進のためのベンチプレス。

そして、ようやくスクワット。

内転筋強化の為にスモウスクワット。

可能な限り、お尻を落として、ボトムでストップ。そして上がる。を繰り返した。反動を使っていない分、しっかりと臀筋や内転筋群を使ってる感じがあった。次は70ｋｇ以上でやっていこうと思う。

次にフロントスクワット。
後半はきつくなって、フォームが少し崩れた。

バーベルショルダープレスはフロントと、バックを2セットずつ。肩甲骨の動きを良くするために、インターバルなどは大胸筋のストレッチを多目にやった。

肩はいつもの感じでしっかりパンプアップできた。


本当は、もっとシンプルにメニュー組みたかったけど、先客がいたのでできず。。でも満足できるトレーニングでした。

昨日の夜、夕食後は体の水分量がかなり多く感じた。脚がパンパン。浮腫んでる感じが今朝も続いていて、身体も重い。。顔も浮腫んでるし・・
しかも体重は69キロ後半。

昨日の水分摂取量が少なかったかな～。3リットルくらいしか飲んでないかな？一日５～６リットルは飲みたい。


ということで、以下はトレーニングメニュー。



・レッグプレス
80ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・レッグエクステンション
6*12ｒ*3ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・ベンチプレス
40ｋｇ*12ｒ*5ｓ

・スモウスクワット
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フロントスクワット
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
40ｋｇ12ｒ

・スティッフレッグデッドリフト
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
MAX*12ｒ*3ｓ

・フロントバーベルショルダープレス
40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・バックプレス
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・アーノルドプレス
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*12ｒ*3ｓ