SUMOU DEAD LIFTで内転筋群強化 と メニュー改変予定

・スモウデッドリフト
60ｋｇ*10ｒ
70ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ナローリバースグリップベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ワイドグリップベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・加重プルアップ
10ｋｇ*10ｒ
5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ロープ―リー
9*12ｒ*3ｓ

・インクラインダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバーバイセップスカール　21ｓ
20ｋｇ*2ｓ
15ｋｇ

・ラットプルダウン
13*12ｒ*3ｓ



午前中、ハードワークだったので、デッドリフトは軽めに70ｋｇ。
今回からスモウデッドリフトを取り入れました。というか、しばらくはスモウデッドリフトメインかも・・
内転筋群が弱いと行きつけの整骨院で指摘されたため（２人の整体師に・・）、内股の筋肉をトレーニングしようと思います。確かに、減量中で一番脂肪が落ちなかった箇所は内股。。トレーニングだけで脂肪が落ちるわけではないけれど、使ってない箇所に脂肪が溜まるんだよねー。

スクワットで足幅、つま先の向きを変えても膝が内側に入ってしまう人、入り易い人は、もしかしたら内転筋群が弱いのかもね。自分もそう。膝が内側に入ってしまう事がある。

ストレッチの、膝を抱えて、臀筋を伸ばす動作（下写真）をすると、内転筋群が弱い人は、膝を身体に沿って真っ直ぐ抱える事ができず、膝外側に向いてしまうそうです。確かに自分もそう。体の硬さだけが原因と思っていたが、そうではないみたい。。

弱いままだと、膝の関節がどんどんズレていくよと言われました。O脚の原因でもあるみたい。

そう言うわけで取り入れたスモウデッドなんですが、やってみて、内転筋群の弱さが際立ったｗ
これまでにない刺激・・
スクワット、デッドリフトをこれまでやってきて、脚はいつも外側の筋肉ばかりが動員されている感じがあったんだよね。。しばらくこれでやってみて、どう影響が出るのか見てみようと思う。

あと、ストレッチも欠かさずにやってます。（当たり前だけど）

バーベルローは、後半はつらかった。40ｋｇとかでもいいかも。拮抗筋である大胸筋の伸長もしっかり感じられる重さでやっていこうと思う。
加重懸垂は、正直上がらない。パーシャルレップになっている。なので5ｋｇ加重から始めて、自重とラットプルで追い込もうともう。

ロープ―リーは意識してできたので満足。

二頭筋種目は12～15RM位の重さでしっかり伸縮させた。



これまでのトレーニング、種目、ボリュームが多いな～と感じているので、シンプルなメニューに戻そうかなと考え中・・・

胸・三頭筋
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・フライ
・ディップス
・フレンチプレス
・三頭筋ケーブル系種目かEZバー

背中・二頭筋
・デッドリフト
・懸垂/ラットプル
・バーベルロー/ロープ―リー
・ダンベルカール
・EZバーカール

脚・肩
・バックスクワット
・フロントスクワット
・ランジ/スティッフレッグデッドリフト
・カーフレイズ
・バーベルプレス
・レイズ三種
・バーベルシュラグ

こんな感じ。

考えてみると、シンプルで良いね。

これでしばらくやってみよう。