昨日に引き続き、今日も更新。
今日はトレーニングについて。
減量を9/1から開始しました。
前回の減量で高重量をあまり扱わなかったせいなのか、思ったよりも体重が落ちてしまって、想像以上に小さくなったので、それを改善しました。
とにかく高重量。
3‐5レップが基本で、多くて7レップ。
一番伸びたのはベンチですかね。前回もそうでしたが、減量開始してマックスを更新しています。
今回は120kgから一気に130kg。
130はコンスタントに挙げられる感覚があるので、これからも落ちないようにしようとおもいます。
まだやったことはありませんが、135は上がると思います。
BPのメニューの組み方は、、
メインは3R-3R-5R-5R の4セット。
それぞれ設定したレップ数をクリアしたら、翌週+2.5kgします。
クリアできなければ、そのままで。
そのうち、挙げられなくなるハズなので、そこからは、とにかく挙げる練習。
僕の感覚では、メインの4セットでは追い込みません。BPは挙げることが大事。追い込むのはこの後から。
BPメイン4セット後に、スリングショットというギアを使って、1RM以上の重量を3-5Rを3セット程行い、主に三頭筋にオーバーロードをかける。
僕は、大体135kg~145kgでスリングショットセットを行っています。
その後は、三角筋前部、大胸筋上部をターゲットにしたトレーニングを5-7rの範囲で行っています。
・スミスマシンインクラインベンチプレス
・スミスマシンフロントショルダープレス
・インクラインベンチダンベルプレス・フライ
デッドリフトは、170kgから180kgに伸びました。目標まで後20kg!
これまでびくともしなかった180kgが良い感じに引けたので、これからも伸びていくと思います。
背中は、デッドリフト、バーベルロー、懸垂、ダンベルロー、ラットプル等を中心に行っています。これも基本高重量。
デッドリフト後の高重量バーベルローはなかなか辛いので、最近は重量落ちていますが、出来れば80-100kgでやりたいですね。
スクワットは若干伸びて160kg。
しかし、へたくそなので、毎回フォームに違和感を感じています。
一番スクワットが上手だった(と思う)時期のことを思い出して、昨日からメニュー変えました。
ロシアンルーティンをやります。
正直、回数こなすしかないので、回数こなして身体に覚えさせようと思います。
基本的にスクワットで追い込むので、脚の補助種目は少なめです。ワンレッグレッグプレス、RDLくらいしかやりません。
どの部位、種目も減量中でしかも高重量なので、怪我はしないように気をつけています。回復もできるだけ追いつくようにボリュームも調整しています。
減量中ですが、マックスはとにかく更新し続けているので、このままでいいのかな?と思う反面、痩せてる感覚があまり無いので、不安にも思います。さぁ、どうしようか・・
では、今日はこの辺で。
お疲れ様です。
返信削除BIG3が330程度の虚弱なおっさんトレーニーです^^;
質問ですが、30%サイヤ人 さんは増量もリーンゲインズでしたか?
僕はリーンゲインズで増量中なんですが、月1kg程度しか体重増えないんです。
+40/-10のカロリーでやってるんですが、なかなか増えません^^;
特にトレ後の食事を多くしてますがやたらお腹いっぱいになってしまいます・・・。
コメントありがとうございます。
削除初めまして。返信送れて申し訳ないです。
月1ペース、いいと思いますよ!
BIG3だけでなく、アクセサリー種目での使用重量が増えていれば今のままでいいと思います。
僕は2~8月一杯まで増量しましたが、12kgくらい増えました。
正直、増やしすぎたと思って反省しています。
月1ペースが身体にも負担が少なくていいと思いますよ!
増量中ですが、リーンゲインズでやりました。
【カロリー収支・栄養素配分】がリーンゲインズで成功するための主な要素の99%を占めていると考えています。【時間・タイミング】は残り1%の中の僅かな要素でしか考えていません。
なので、食事の時間・タイミングは8‐22時に設定しました。
①朝8時過ぎ プロテイン+炭水化物
②11時 プロテイン+炭水化物
③昼 12時 筋肉弁当(タンパク質中心)
④おやつ14‐15時 プロテイン
⑤トレ前 アンパン半分(C100gもあるアンパン)
⑥トレ後 プロテイン+残りのアンパン
⑦夕食 カーボ多め
⑧寝る前 プロテイン
こんな感じで摂っていました。
回数が増えるだけ、面倒になってきます。
食事タイミングを考えて、このようにした訳ではありません。量が多すぎるので、結果的にこうなりました。笑 常に満腹状態でした。。
間食のプロテイン等は、仕事中です。
komiさんの職業柄、こういう風に出来るか分かりませんが、プロテインを水分摂取と思って飲むのも有りかと思います。
力添えできたか不安ですが、僕でよければいつでも答えますので、ツイッターやこちらでコメントくださいね!よろしくお願いします。
ご返信ありがとうございます^^
削除こちらこそ宜しくお願いいたします!
流石ですね、食事のタイミングはピラミッドの上の方とわかっていてもなかなか
踏み切れない自分とは大違いですw
僕も少し心に余裕をもって時間をずらして食事してみます、ちなみに僕も職場でシェイカー振ってます、もう変態扱いされてますがwww
それともう1点質問したいのですが
僕は64kgでBP105、SQ(ハイバー)105、DL(床引き)120と上半身に比べて下半身が弱い傾向にあります。
スクワットは特に重量がなかなか上がらず苦労しています・・・。
どうも8RMあたりより立ち上がりの時に少し腰が先に上がる癖があります。
これは四頭が弱いのが原因なのでしょうか・・・?
または改善するには何を強化したらいいのでしょうか??
質問ばかりですみません、宜しくお願いします^^;
職場でシェイカー使えているなら良いですね!!
削除僕は、粉も完備していますが、もう当たり前になってますねw
僕も66kgくらいまで減量したとき、BP105kgSQ100kgDL150kgでしたから、似たような数字で懐かしく思えました!笑
腰が上がる理由として、殿筋・ハムが弱いという記事などはよく見ますね。
軽い重量で、フルボトムの位置から、上体の姿勢をキープして立ち上がるという動作でフォーム確認してみると良いと思います。それをビデオで撮ることをオススメします!
スクワットはいつもどのようなレップレンジでトレーニングしていますか?
僕の意識では、7R以上は多くて、ほとんどやりません。
なぜなら、疲労でセット中の後半レップはフォームが崩れてしまうので。。
>僕も66kgくらいまで減量したとき、BP105kgSQ100kgDL150kgでした30%サイヤ人さんもそんな時代があったんですね、ちょっと安心wしました^^;
削除僕ももっと重量上げられるよう頑張ります!
なるほどハムと臀筋ですね。スクワットのスタンスが腰幅位が一番力が入りやすく、肩幅以上にすると腰上げが多くなるのでそうなのかもしれませんね。
ポーズスクワットやってみます!
それとハムと臀筋はランジとルーマニアンで苛めてみますw
トレーニングは3RM~8RMの重量が多く、レップは8repまでが多いです。半年前まではBIG3ルーティンの5×5をやってました。現在は5/3/1をやってます^^
そんな時代ありましたよ!w
削除BP110kg~120kg、SQ120kg、DL180kgの壁はなかなか厚かったです・・・
最近はBPの伸びが調子いいのですが、3-5rの範囲でずっとやっていて、かなり伸びがいいですね。効かすという意識は捨てて、とにかく挙げています。
ほとんどの種目が3‐7レップのレンジでやっていますが、かなり良いです。
ハム殿筋は、一時期、良いケツを作るために頑張っていた頃があって、一番でかくなったのは、スミスマシンでの、ワンレッグスクワットでしたね。(片足はベンチにかける)
ランジもやっていましたが、一歩踏み出したり、歩くような動作ではなく、踏み出した状態でレップをこなしていました。
最近よくやるのは、ワンレッグレッグプレスです。
https://www.youtube.com/watch?v=UT5rLSWoyhQ
動画のような感じで、身体を傾け、シートからは出ています。僕は足は、中に入れてますね。
ランジやワンレッグスクワットだとバランスが崩れたりしますが、レッグプレスはそれがないので、とてもオススメします。
あとは、ヒップスラストもいいですよ!疲れてきたら、下背部を動員しないようにすることが辛いですが・・・
komiさんのコメントのおかげで、ブログのコメント欄が賑わっていてうれしいです!ありがとうございます。
実はヒップスラストやランジは先月からやり始めたんですよ^^
返信削除僕はホームトレーニーなのでレッグプレスが出来ないのが残念ですが・・・。
こちらこそご丁寧にありがとうございます!
参考になさっているサイト(アスリートボディさんやばっきーさん?)がきっと同じせいか思考がなんか同じな気がします←すいません、勝手に^^;
スマホないのでツイッター出来ないのが残念です(~_~;)が、
これからもちょくちょくお邪魔させていただきますね!
ちなみにワタクシはこんなしょぼしょぼな輩でございますm(__)m
https://www.youtube.com/channel/UCQeh_WHB8TCXcpyi0E-j_cA
思考は一緒かもしれませんね!笑
削除今、ばっきぃさんも、僕が住む沖縄にいるということなので、いつかどこかでばったり会うことを期待してます笑
動画、見させてもらいました!!
パワーラック、手作りですか?!?!
ホームトレーニーにあこがれますが、モチベーションを保つことにとても苦労しそうで、ちゃんと続けているkomiさんをとても尊敬します!
ラックは趣味のDIYで作ってしまいました^^;
返信削除動画見て頂いてわかるように、まだまだハナタレレベルなんで恥ずかしいのですが
40近いおっさんも30%サイヤ人さんを目標に頑張りますw
今後もツイッターやブログ更新楽しみにしてます^^