トレーニングメニュー改変【1時間程で終えられるメニューにするためには・・・】

こんにちは。

最近、環境が変わり、自分の中で決めたルールを達成するべく、限られた時間内でトレーニングをしなければいけなくなりました･･･。

仕事の定時は16時。

この時間に帰れるように、必死に仕事をこなします。

どんなに忙しくても基本定時に帰ります。遅くても20～30分残業くらいです。
基本的に、単独で進めることができる仕事なので、どこで区切るかは、自分次第。

準備込みで、ジムでトレーニングを始められるまで、およそ30分。

移動は車、高速を使います。

車内ではプレウォークアウトサプリの摂取と、トレーニングのメニューの流れや挙げている姿を頭の中でイメージ。結構、この時間が大事。

早いときは、16：35-40くらいにはバーベルを握っています。

トレーニングのケツは18時。（これまで19時ごろまで、約2時間くらいﾄﾚ時間を取れていた･･･なんて贅沢な･･･）

最初の種目はBIG３種目。最近はスクワットを週２～３入れるので、その分、アクセサリー1～２種目はカット。

インターバルは3分。（以前は45秒～1.5分程度）

なぜ3分にしたかというと、ばっきぃにぃにぃのブログを読んだから。

（最近はハイインテンシティ派なので、3分が良いですね。45秒じゃ次のセットの質が落ちる。。）

3分にするということは以前の45秒のときの4倍･･･。最初は、いろんな種目を詰めたい欲で、抵抗ありましたが、今では、しっかり回復させて、次のセットを全力で！！！という意識を持ってインターバルを過ごしています。

なので全て込み込みで、5種目くらいが限界です。

そして、アップを少なめで終えることが大事。

少なすぎてもダメだけど、僕の場合は、これまでアップ多めだったので、今の少なめアップは結構良い感じ。


以下は今考えている1時間メニュー。今週試します。


胸の日は、
ベンチプレス　4セット
インクラインスミスマシンBP　4セット
ダンベルプレス　3セット
マシン　3セット
フライ　3セット

背中の日
DL　3セット
SQ　3セット
※バーベルロー　3セット
※チンアップ・ラットプル　4セット　　※スーパーセット
ダンベルロー　3～４セット
マシンロー　3セット

肩の日
SQ　3セット
ダンベルプレス　4セット
サイドレイズ　4ｓ　+　ドロップ
デルトレイズ　3ｓ
フロントプレス　3ｓ

腕の日
スリングショットBP　4ｓ
ダンベルカール　4ｓ
EZバーエクステンション　4ｓ
インクラインダンベルカール　4ｓ
※ケーブルロープハンマーカール
※ローププルダウン　4ｓ


食事もそろそろ減らし時かな～～～～～


次回は最近思いついたホームジム計画の希望編。あったらいいなという、欲しいものを全て詰め込んでみますｗ

では

気持ち改め、再出発。

おはようございます。

先週金曜日から、引越し作業で食事も満足にできずに、さらに疲労困憊で、久しぶりに筋肉のことがどうでもよくなりました。笑

今日からしっかりタンパク質摂って、また筋肉構築していこうと思います。

しかし、環境が変わったので、食生活も何らかの変化があるはずなので、今までどおりに食事制限を自由にできなくなるので、適応していかないといけないと思っています。

しばらくは環境に適応するために試行錯誤が続き、減量が上手くいかないかもしれないけど、出来る限りの努力はしていこうと思います。

今日は、さすがにトレーニングする元気はないので、仕事終わりに鍼のメンテナンス行ってきます。

では。

減量開始してからのトレーニング

昨日に引き続き、今日も更新。

今日はトレーニングについて。


減量を9/1から開始しました。

前回の減量で高重量をあまり扱わなかったせいなのか、思ったよりも体重が落ちてしまって、想像以上に小さくなったので、それを改善しました。

とにかく高重量。


３‐５レップが基本で、多くて７レップ。

一番伸びたのはベンチですかね。前回もそうでしたが、減量開始してマックスを更新しています。

今回は120ｋｇから一気に１３０ｋｇ。

130はコンスタントに挙げられる感覚があるので、これからも落ちないようにしようとおもいます。

まだやったことはありませんが、135は上がると思います。

ＢＰのメニューの組み方は、、

メインは3R-3R-5R-5R の４セット。

それぞれ設定したレップ数をクリアしたら、翌週+2.5ｋｇします。
クリアできなければ、そのままで。
そのうち、挙げられなくなるハズなので、そこからは、とにかく挙げる練習。
僕の感覚では、メインの４セットでは追い込みません。ＢＰは挙げることが大事。追い込むのはこの後から。

ＢＰメイン４セット後に、スリングショットというギアを使って、1ＲＭ以上の重量を3-5Ｒを３セット程行い、主に三頭筋にオーバーロードをかける。
僕は、大体135ｋｇ～145ｋｇでスリングショットセットを行っています。

その後は、三角筋前部、大胸筋上部をターゲットにしたトレーニングを5-7ｒの範囲で行っています。

・スミスマシンインクラインベンチプレス
・スミスマシンフロントショルダープレス
・インクラインベンチダンベルプレス・フライ

デッドリフトは、170ｋｇから180ｋｇに伸びました。目標まで後20ｋｇ！
これまでびくともしなかった180ｋｇが良い感じに引けたので、これからも伸びていくと思います。
背中は、デッドリフト、バーベルロー、懸垂、ダンベルロー、ラットプル等を中心に行っています。これも基本高重量。
デッドリフト後の高重量バーベルローはなかなか辛いので、最近は重量落ちていますが、出来れば80-100ｋｇでやりたいですね。

スクワットは若干伸びて160ｋｇ。
しかし、へたくそなので、毎回フォームに違和感を感じています。
一番スクワットが上手だった（と思う）時期のことを思い出して、昨日からメニュー変えました。
ロシアンルーティンをやります。
正直、回数こなすしかないので、回数こなして身体に覚えさせようと思います。

基本的にスクワットで追い込むので、脚の補助種目は少なめです。ワンレッグレッグプレス、ＲＤＬくらいしかやりません。


どの部位、種目も減量中でしかも高重量なので、怪我はしないように気をつけています。回復もできるだけ追いつくようにボリュームも調整しています。


減量中ですが、マックスはとにかく更新し続けているので、このままでいいのかな？と思う反面、痩せてる感覚があまり無いので、不安にも思います。さぁ、どうしようか・・


では、今日はこの辺で。

減量途中経過 2015/11/24

お久しぶりです。

減量中ですが、減量は上手くいっていません。笑

身体と環境の変化が減量の感覚を完全に狂わせています。笑


今回、三度目の減量ですが、一度目は手探り状態でなんとか半年掛けて、目標以上の絞りを達成。

二度目は、一度目とはちょっと感覚が違い、戸惑いながらも、あまり厳しく減量はせず、まぁこれでいいんじゃない？というところで、終了。一回目減量時のキレを覚えているから、あまり満足はしていませんでした。

そして、今回は３回目。

その前に、増量での変化。

食事面でタンパク質を除脂肪×3ｇ以上にしました。

これは、体感できるほど、でかくなったし、周りにでかいでかいといわれるようになりましたね。

おそらく4～5ｇにすると、もっと変わるかも？？

ですが、コストは半端なくかかるので、3ｇを上限にしますｗ

これによって、今回の減量でも3ｇ以上は摂っているので、必然的に炭水化物量が少ない配分になっています。

そして、月間のカロリー収支は-4000くらい。１回目２回目は大体-7000くらいだったので、それによって、体重の減りがかなりゆっくりです。スタート（2015/9/1）が81ｋｇで現在79ｋｇなので本当に緩やか過ぎて、精神的に辛いｗ


しばらく、様子見ながら、残すものは残して、落とすものは落としていきたいと思います。




トレーニング面のことは、明日にでもアップしようかな。


では、今日はこの辺で。

減量途中経過･･･

こんにちは。

減量の記事のアクセス数がかなり伸びてますね・・・。

やはり、減量に関することをメインにしたほうがいいのかな？

ということで、今回は減量の途中経過について。


まずは体重。
9/1　81.2ｋｇ
9/3　79.3ｋｇ
9/4　78.95ｋｇ
9/6　80.25ｋｇ
9/10　79.75ｋｇ
9/13　78.9ｋｇ
9/16　79.7ｋｇ
9/17　80ｋｇ

ほぼ毎日計っていますが、上記は数字の変化が結構あった日をピックアップしました。

見た目の変化ですが、腕の血管の浮き出方が変わってきました。

あとは、水分が落ちた分、足のむくみが改善。


トレーニングの変化ですが、とにかく高重量。

フリーウェイト中心で、徹底して、2-7RMでやってます。

４０ｋｇダンベルでダンベルベンチプレスしたり・・・（これまでそんなことやったことない。ｗ）

40ｋｇダンベルで、ダンベルローしたり・・・。

マシンは基本、マックス重量でやったり・・・。（正直、重量足りない・・・）

肩周りの可動域が広がったのはとても感じる。僅かな広がりだけど、その数ミリ～数センチがベンチプレスで結構影響受ける。。

でも、補助つけて、120ｋｇでセット組んでいるので、なかなか良いトレーニングできているかな。


そんで、今日は脚の日。
実は先週事故ってしまいまして、脚と腕と肩のトレーニングが出来ませんでした。
3週間前には、スクワットで、ウォームアップ不足で、ヒザを痛め、その翌週には違和感があったから、脚は軽めにトレーニング。なので、約3週間ぶりの脚トレ。
種目は、スクワット、RDL、レッグエクステンション、カーフレイズの４つのみです。
高重量はさすがに怖いので、スクワットは1RMの80％くらいでやろうかなと考えています。問題なければ、来週から90％～で。


最後に、身体の各サイズですが、スタート時に計測しましたが、それ以降計測していないので、日曜あたりに計測して、変化を載せたいと思います。


では、今日はこの辺で。

9/1より減量開始。

こんにちは。


報告です。

昨日から減量に入りました。

2月から8月一杯まで7ヶ月の増量をし、その間、体重だけで見ると、13ｋｇ増えました。


80ｋｇ目安で減量に入る予定でしたが、80ｋｇの時点であまり身体に負担を感じていなかったので、そのまましばらく続行していました。


が、しかし、増量期の楽しみである飲酒で、身体の異変に気づきました。


酒が残る･･･。


二日酔いは朝方まで飲んでも、その日の午前中までにはなんとか回復していたのですが、ここ最近の飲み会3回とも翌日、丸一日撃沈でした。

飲み合わせとかそういうのが関係しているのかと思っていましたが、あまりにも急激に酒に弱くなったので、これはまずいと思い、減量することにしました。

まぁ、家族にもデブデブ言われて、大丈夫！減量の仕方分かってるから！と言っていましたが、一念発起、お前ら見とけよ！痩せてやるよ！

増量期には除脂肪体重の3倍のタンパク質を摂っていたので、それが大分内臓系にキタのかな？と考えています。ま、高たんぱくだけが原因ではないので、高たんぱくって身体に悪いんだ・・・っていう安直な考えは辞めてねｗ


酒は以後、増量中であっても控えます。筋肉に良い影響は与えないので・・・。




減量のペースは-4000kcal/monthくらいです。

まぁ、期間で言うと、半年はかかっても良いという感じです。ゆっくりいきますよ。

人生三度目の減量なので、今回の減量で、減量についての考えがまとまってくると思うし、結果が出てからの周りの反応が結構楽しみなんだな。

前回、結構ミスった感がある筋肉量維持。

原因はただ一つ。高重量でトレーニングをあまりしなかったから。。。8-12RMをメインでやっていたことが本当に悔やまれる・・・。

今回は3-7RMで筋肉量をなるべく落とさずに減量できるようにしていきます。


よっしゃ、ガンバロウ！

もちろん、経過は随時報告します。


リーンゲインズで痩せたいと思って、このブログにたどり着いた方々の励みになるような身体作りしていきます！


では！

ベンチプレス記録更新

こんにちは。

お久しぶりです。


みなさん、調子はどうですか？


久しぶりに会った人にはでかくなったと言われ、体重もついに80キロ弱。


6月から毎ウォークアウトに腹筋を3-4種入れ、最初に比べたら結構大きくなってきました。

脂肪が結構乗っていますが、薄っすらシックスパック。下部がまだまだ薄いので、もっと頑張らないといけないですね。


あと三ヶ月続けたら大分変わるかな？頑張ります。



昨日は胸の日。

ツイッターで、筋肥大メニューに切り替える宣言をしました。

が、昨日、調子が良かったので、もしかしたら・・・と思い、130ｋｇをトライ。

一発成功。

ラックアップは、重いと感じましたが、動作に入ると、そんなに重量はこれまでのようには感じず、意外と楽にあげることができました。

自分は、ベンチに座るところからルーティンがあるのですが、そのルーティンの中のブリッジを作る時に、背面がとてもやわらかく使えました。

その他疲労感や食事の摂り方など、色々要因はあると思うけれど、背面の柔らかさが明らかに前回と違っていました。

トライ後、予定メニューの100ｋｇ8レップを4セット。最後の二セットは、レストポーズ。
ラストセットはドロップセット。

ドロップの後半は肩にしか効いていなかったので、途中でやめました。

その後、スミスマシンでインクラインベンチプレスを角度を変えて2種。

インクラインベンチでダンベルプレスとフライ。

チェストプレスマシンで下部刺激。

ケーブルフライで下部・中央部刺激。

プルオーバー。

腹筋4種。

以上で昨日は終了。

早速筋肉痛が襲ってきているのでうれしい限りです。



最近から食事を朝8時から二時間おき（14時は除く）に摂るようにしています。


そのお陰か、これまでと同じ食事量、もしくは少ない量ですが、体重が1キロ～2キロくらい増えた。

体脂肪率は逆に減ったので、んまぁ、今の方が体に負担はかからずに増量できているのかな？という感じです。


一ヵ月後くらいに経過報告します。


目指せ　75ｋｇ体脂肪7％！！！！

リーンゲインズって効果的なのか？

こんにちは。

挙げてますか？潰されてますか？ｗ

自分は潰されては挙げて、の繰り返しですｗ

火曜日の胸の日、１５キロだと思っていたシャフトが20キロだったという衝撃的な事実を知りました。

確かに１５キロのシャフトもジム内にあるんだよ・・・。それがいつもベンチの所に置いてあったから、ずーっと１５キロのままだと思って、でも、なんかおかしいな？？と思って一昨日計ったら、２０キロｗ

ということは、ベンチのマックスを更新ｗ

１２０キロ３レップ、１２５キロ、１レップ！ｗ

ラッキー！

やる気アップです。


ところで、最近、

「リーンゲインズって効果的だと思う！」

というツイートを見つけて、とても違和感を感じました。

どういうやり方でやっているのか知らないけど、ちゃんと理解して結果を出した人なら、「効果」という言葉は使わないと思います。

だって、最低でもカロリー収支さえ管理していれば、体重のコントロールは出来るからね。
別にリーンゲインズじゃなくても・・・と思うよ。
リーンゲインズが特別なダイエット法だと勘違いされる理由として、おそらく断食がダントツの理由かもしれない。

痩せる秘訣は、「断食」ではないです。絶対に。

あくまでも、カロリー収支です。

ぱっと思いつく、リーンゲインズの特徴は・・・

○カロリー収支
○トレ日、オフ日の栄養摂取の仕方
○食事を取る時間帯を８時間にする。（断食）
○BIG３をベースとしたフリーウェイトトレーニング

何よりも大事なのは、一番最初のカロリー収支。


断食が痩せる秘訣ではないことは、この優先順位のピラミッドで分かるはず。




（ATHLETEBODY.COMさん、画像、お借りしました！）


断食はあくまでも、４番目の食事の回数・タイミングの部類。

正直、1.2.3と適度な運動がしっかり出来ていれば、健康的に脂肪を落とせます。体脂肪一桁は夢じゃないです。余裕です。

見逃していませんか？

1.2.3がしっかり出来ていれば、脂肪を落とすことは容易なんですよ？？

だから、リーンゲインズが効果的という表現に違和感を感じました。

そう感じただけで、リーンゲインズが効果的ではないという意味ではないですよ。

僕にとって、リーンゲインズでの断食時間は、生活のメリハリを付けるためにとても有効でした。

時間の使い方がシンプルになりましたよ。



では、今日はこの辺で。

ベンチプレスの壁、突き破ったｗ＆インターバルの見直し。（筋肉に追い討ちをかける最高のタイミング）

こんにちは。
先週の記事で、ベンチプレスが伸びなかった。と書きましたが、その１週間後、１１５キロ3レップ挙げましたｗ


壁にぶち当たったというより、あの日は朝トレだったからだな。

起床１時間後にはベンチに寝てシャフト握ってた。


先週は、元気はあるんだけど、力が抜ける感じ。


今週は、疲れてるんだけど、力は入る感じ。で、115ｋｇ3ｒいけた。


朝トレする場合は、トレ２時間前にはベッドから起きて、ある程度身体を動かした状態じゃないときついね。学びました。

あの日は１時間前に起きて、３０分前までベッドでゴロゴロ。そこからすぐ準備して、飛ばしてジムへ行ったからなぁ。


来週は117.5ｋｇを3ｒ。。。未知すぎて怖い。それ以上に挙げてやるという気持ちが強いから、真っ向勝負してきますよ。


あ、そうそう、、インターバル（セット間休憩）の時間ってみんなどれくらいなのかな？

自分は、基本的にBIG３は1.5ｍ～3ｍで取ってる。最近は1.5ｍだから、比較的短いほうだと思う。

他の種目はこれまでは４５秒だったけど、最近は暑さもあって、1.5～2ｍ取ってた。（トレーニングジムの室温３３度ｗ湿度70％以上ｗ）

でも、トレーニングの時間もかかるし、なにより、筋肉を追い込む為にトレーニングしてるのに、追い討ちをかけるベストなタイミングを完全に逃している状態に気づいたので、４５秒に戻しました。


４５秒で挑んだ昨日の肩と三頭のトレーニング。

久しぶりに味わった翌朝も続いているパンプ感。
良い感じです。


あと、時間の短縮も出来たし、それによって多くの種目で刺激を与えることが出来たので良かった。

長時間かかってしまうという気持ちの疲れも無く、すっきりとトレーニングを終えられました。

やはり４５秒が一番自分に合ってる・・・。


てことで、次回から４５秒縛りでいきまっせ。


今朝の体重７８キロ12.7％。

見た目は11.8％くらいだけどな～

んまぁ気にしねえ！摘んで判断。


では、今日も頑張って、肉を食べましょう。

ばい

肩・三頭のトレーニングで、翌日ダルイ・・・（良い意味で・・） ※最後にメニュー記載有り

こんにちは。
6/14にアクセスが140もあってびっくりしました。これまで100/日を超えたことないのに・・なぜですかね？？


昨日は肩のトレーニングをしましたが、夜中から、ダルイです・・・

身体中がズーーーン、、、という感じで、重い。


理由としては、トレーニングの時のチーティングが思い当たる。。


肩は最初の種目のプレスだけはゆっくり挙げ下げして、意識した。
三角筋に負荷を乗せるために、前腕の角度、肘の位置、ダンベル・肘の軌道など、気をつけるところはたくさんあるので、、ここではチーティングは使いませんでした。

次の種目からはチーティング使った。あ、でも、インクラインのサイドレイズはチーティングは使いづらいので、挙がらなくなったら、初動だけを少し勢いつけた。（これをチーティングというのだろうけど、そういう意識ではないｗｗ）

三頭の種目も、EZバー以外はチーティングを使った。特にTバーのプレスダウンとか。
いつもの重量の1.5倍くらいでやった。珍しく、友達も一緒だったので、見栄も張りつつ、いつもより重いやつでガンガンやって、最後のセットはドロップセットで。。


腹筋は、とにかく意識。正直、腹筋はどうやったらいいのかまだ分からないんだけど、時間を掛けて作っていく予定。

フィジークとかに出ている人たちの腹筋ってすごいよね。

一番の憧れは、有馬康泰さん。


このボコボコ感やばい。

目指して、がんばろっと！



トレーニング　2時間15分

○肩
・ダンベルショルダープレス
6ｒ　6ｒ　8ｒ　10ｒ
・バーベルフロントレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・アップライトロー
12ｒ　*　4ｓ
・インクラインベンチサイドレイズ
12ｒ　*　3ｓ
・リアデルトレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・サイドレイズ
15ｒ　*　3ｓ

○三頭
・Tバーケーブルプッシュダウン
15ｒ　*　3ｓ　+　drop set
・EZバースカルクラッシャー
25ｋｇ　12ｒ　*　3ｓ
・ダンベルトライセップスエクステンション
～12ｒ　*　3ｓ

○ABS
・インクラインベンチシットアップ（傾斜低め）
15ｒ　*　3ｓ
・インクラインベンチツイストクランチ
15ｒ　*　3ｓ
・リバースクランチ
20ｒ　*　3ｓ

不思議な事に・・・

関係があるかどうかは分かりませんが、、

スクワットのロシアンルーティンを終えて気付きましたが、明らかに身体がでかくなっています。


特に、胸、肩、腕が。。

どれも、ガッツりトレーニングした感じはなく、ルーティン後半は疲れて、各部位3種目３～４セットしか出来なかったのですが、それでもでかくなっている感があります。


かなりいい感じです。


脚のトレーニングで相当頑張ったからホルモンとかその辺の影響で身体が変わったのかな、と思います。

もし、最初から、このルーティンで脚以外の身体をでかくする！という意識を持ってやっていれば、もっとでかくなったのではないかと思う。

でも、当分はスクワットのロシアンルーティンはやりたくない。笑

ルーティンの最中は、感覚が麻痺して楽しく感じていたり、自分で課した義務だと思ってやっていましたが、いざルーティンが終了すると、とにかくスクワットが面倒なんです・・・・ｗ

ようは、気持ちの問題ですね。。。笑


身体の前面がでかくなったおかげで、腹筋が大分小さく見えるので、これからは腹筋を強化します！

スクワットの後は、デッドリフトの強化をしようとおもいましたが、強化するほど感覚が戻ってきていないので、しばらくはフォーム固めの練習をしていこうと思います。

腹筋、もっこり膨れ上がった筋肉を手に入れるべく、高負荷ABSトレーニングして行こうと思います！



LET'S GET  6 PACKS！！

肩は高レップ！

おはようございます！

肩がパンパンで調子がいいので更新！ｗ


2週連続で、肩を多種目、高レップ、多セットで行い、半分も種目終えない内から肩が挙がらなかった・・・

肩のメニューは、
プレス系　2種目　ダンベル＆バーベルorスミスマシン
レイズ系　前　2種　バーベル＆ケーブル
　　　　　　 中　2種　スミスマシンorバーベル＆ダンベル
              後　2種　スミスマシン＆ダンベル
これに、シュラグとか入れたりします。
基本、4セット以上、20レップ以上です。
インターバルは45秒！

インターバルが短い理由は、パンプが収まらないうちにさらにパンプさせるというイメージから、そうなっています。

が、一番の理由は、時間の短縮です。筋トレに時間をかけるより、食事に時間がかかる（時間をかけることが大切な）ので、早く帰ってご飯食べて寝たい、という欲求のほうが強いです。笑




高レップになぜ行き着いたのかというと、、うーーーん、、、、

「高レップで行こう！」っていう勘が働いたので。笑


もちろん重量挙げる時期もありますよ。でも、今はボリューム重視。

毎回同じトレーニングだと、正直つまらないので、同じだとしても、内容に変化をつけたりしてマンネリ化を避ける、身体に慣れさせないために、違う刺激を与えることは大事だと思います。

もちろん、トレーニング歴によって、変化を付けられる程、引き出しが無い人もいますが、それもそれで、調べるなりして勉強することが大事です。

ぼくもyoutubeとか見て、トップﾋﾞﾙﾀﾞｰのトレーニングを真似ることもあります。彼らはプロフェッショナルなので、見てるだけで多くのことが学べますよ。



夏に向けて、正しい選択と、十分な努力で、マッスルを手に入れましょう～～！ｗ

ではでは。

【スクワット】 ロシアンルーティンを終えて・・・

前回更新から大分経った気がします。


先週でロシアンルーティンを終えました。

最後は145キロを3レップ3セット。

スタートの重量が112ｋｇ。

続いて、5レップ5セットは125ｋｇ

4レップ4セットは135ｋｇ。

ラストは上記の重量でした。


○変化
・脚がでかくなった。
・特に殿筋のデカさが変わった。（フルスクワットの成果であろう。）
・あとは、大腿四頭筋の盛り上がりが出てきた。
・これまでのマックスの重量が140ｋｇだったので、最終的な重量、レップ数、セット数を考慮したら、大分パワーアップはしたと思う。


○特記
・疲れるｗ
・6レップ6セットまでは、正直余裕。
・5レップ5セットの、週2日目の後半セットからつらい。
・回復が間に合わない（当然ｗ）
・ラストの3レップ3セットは、初日の2セット2レップ目から、潰れかけた。
・初日3セット目の1レップ目は、一回潰れかけて、ボトムまで降ろしたけど、そこから挙げきった。
・ラストの日のスクワットは、パラレルスクワットになっていた。


とにかく、疲労とスクワットに対する嫌悪感との戦い。112ｋｇで6レップ5セットの週あたりまでは、スクワットが好きだと感じていたが、それ以降は、正直好きだとはいえなかったｗ

ロシアンルーティン終了の翌週である今週はスクワットはせずに、完全に脚を休めようと思っている。



最後に、、、

初心者には完全不向きなトレーニング方法なので、やらないほうが良いです。

最近のトレーニング内容

こんにちは。

特にネタもないですが、最近のトレーニングの内容を紹介しようと思います。

一週間のトレーニングの流れは、

①背中（プルアップ・バーベルロー・ラットプル・ダンベルロー等）
②胸（ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ケーブルフライ・ダンベルフライなど）
③脚・二頭（スクワット・スミスマシンスクワット・レッグプレス・バーベルカール・インクラインベンチダンベルカール・ケーブルカールなど）
④肩・三頭（バーベルプレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リアデルトレイズ・シュラッグ・ケーブルエクステンション・ＥＺバーエクステンション・キックバック・フレンチプレスなど）

という感じです。

大体12Ｒ4Ｓほどです。

基本、①②やって一日休んで、③④やって二日休みです。


３月２０日から、スクワットを週に３日やっています。①②③のトレ日の一種目目に入れています。

ロシアンルーティンというのをやっていて、今週は6週目、5ｒ*5ｓの週になります。

先週まではこれまでのスクワットのマックスが140ｋｇ*1ｒだったので、8ＲＭの112ｋｇでこなしていました。

今週、昨日から125ｋｇにしてやってみました。先週の6Ｒ6Ｓもなかなかのきつさでしたが、全然耐えられる。今週の125ｋｇもいけるけど、やはり刺激が全然違います。


ロシアンルーティンをし始めて、パワーアップを感じるし、何より、お尻の大きさが変わった。

腰の付け根からお尻が盛り上がっていることで、服も似合うようになるし、なにより、日本人にはお尻がないので、身体のシェイプがそのへんの日本人と違ってくる。腰の位置が高く見えて、脚が長く見えるという効果も・・・笑


つらいトレーニング方法だけれど、確実にいいものを得られたと思う。あと３週間、もっとがんばろうと思う。



そして、今週から二頭・三頭のトレーニングはほとんどやらずに、③に背中、④に胸を入れていこうと思う。


腕の太さはほしいけど、それよりも身体の全体的なデカさが欲しいので、しばらくはビッグ３と肩をガンガンやっていこうと思う。

次回はこれからのメニューをどういう感じで組んでいくか、書いてみようと思います。


では、きょうはこの辺で。。

トレーニングがんばっていきましょう～

なんとかザップとか、メソッドとか・・・色々あるけれど・・・

こんにちは。

僕がほぼ毎日訪れるサイト、Athletebody.jp で、いつか投稿しようと考えていたような記事が出ていました。

「肉体改造にブランドは必要か？」



こういう感じの記事を、実は下書きまではある程度書いていたのですが、なんだか足りない気がして、ずっと投稿せずにおいていました。

ですが、ドンピシャな記事がアップされたので、僕のはお蔵入りにさせていただきます。笑


コメント欄でも、勉強になる議論や知識が飛び交っているので、どの記事もコメントまでしっかり目を通すことがオススメです。


どの事柄にも共通しますが、世の中にはたくさんの情報があり、まず、どの情報を選択するのかで嫌になります。

だからといって、すぐに結果や答えを求めるのは、どうかと思います。



これから、僕がなぜ、リーンゲインズを選んだか、という話をします。


肉体改造が目的のトレーニングもどきをし始めて、ある日、ＴＲＸという器具が気になり、検索。
どうやってそこまで辿り着いたかは覚えていませんが、ＴＲＸをトレーニングに取り入れているリーンゲインズを実践している方のブログに辿り着きました。

（興味あることを調べ上げる力、情報リテラシーは高いと自負しています。）

そこで、リーンゲインズというワードを知り、ＴＲＸそっちのけでリーンゲインズについて調べました。


約２年前の話なので、リーンゲインズ自体知られてないし、今でこそ、僕がリーンゲインズというダイエット法を学んだAthletebody.jpで、ほぼ答え言ってるじゃん！っていうような記事や体験談が充実していますが、当時は本当にシンプルなサイトでした。


ですが、他のダイエットのサイトには無い、具体的な痩せるための理論や、カロリー算出方法、三大栄養素の算出方法やダイエット期間、挙上重量の目安などが、ＴＡＫＥ　ＦＲＥＥな状態で公開されていたので、僕の中で、ピンときて、リーンゲインズを始めることにしました。


そのおかげで、無理なく減量増量を成功させています。
（Athletebody.jpで学んだのは、あくまでも、方法。やるのは自分です。結果が出ない？それは何かが間違っているからです。）


リーンゲインズという方法を知った当時は、現在のような「ほぼ答え」を教えるような記事は無く、どちらかといえば肉体改造をする「ヒント」を教えてくれる記事が多かったので、分からない部分を質問する前にコメント欄を全部読み漁り、それでも分からなかった時にコメントをしました。


更に、コメントを読んでいくうちに、コメントの返信傾向が大体分かり、「向こうは商売としてやっているから、具体的な答えは教えないだろうな、こう聞いたら答えてくれるんじゃないか？」などと色々考えて質問したりしましたね。笑


そのコメントの返信も「答え」ではなく「ヒント」だったので、理解力や「これだ！」と感じるセンスがないと、なかなか答えには辿り着かないと思います。


結局のところ、個人の情報選択能力によりますね。笑


広告や本に惑わされず、情報の取捨選択をしっかりやっていきましょう～


ではでは

マヌカハニー

「マヌカハニー」


リーンゲインズのことは全く関係のない話ですが・・・


まぁ、体作りのコンディショニングとして・・・


好きなある歌手の方が喉の痛みはマヌカハニーで解決！みたいなこと言ってたので、

別に喉は痛くありませんでしたが・・・・


気になって買ってみました。笑

一般的に言われている効能は、

整腸作用
炎症緩和作用
コレステロール値低下
大腸菌、ピロリ菌などに対する抗菌作用
口内炎、歯周病
などなど


個人的に注目すべきことは、抗菌作用があるのはもちろん、その抗菌作用が腸まで失活しませんよ。っていうことです。

口に入れたときは、活性があっても、胃などの消化器官を通過する過程で、抗菌作用が失活してしまっては、効果も低くなりますからね。


気になる味は・・・普通の蜂蜜よりは好き。というか、マヌカハニーなら好き！


そんなに気にならないけど、人によっては、特に小さい子によく言われたのが、子供用の風邪薬の味に似てると・・・なるほど。


喉の痛みが全然無いので効果の程はあまりよく分かりませんでしたが、先日、猛烈に喉が痛い時があり、1日を通してマヌカハニーをティースプーン3～4杯分ほど摂取。


喉の痛みにスーーーーっと染み渡るような感覚。


効果の程を実感しましたね。

喉の痛み、消えました。


丁度切らしてしまったので、リピート。

気になる方は試す価値ありですよ！


リーンゲインズを始めたばかりで、肉食の生活にまだ体が適応していない方などにオススメですね。
消化器官がどうしても疲れてしまうので、このマヌカハニーのほかに味噌や納豆、豆腐などを有効活用して、それらに含まれる消化酵素を摂取し、消化を助けてあげることが身体作りをする上で必要です。

心身ともに健康であれば、食事やトレーニングの成果が出やすいので。



では、今日はこの辺で。

久しぶりの充実した脚トレ【メニュー載せました】

昨日は友達とトレーニング。

相手は超初心者で、これまでも何度か一緒にやっている人で、。

毎回、自分と同じ部位を同じメニューでやろうとして、何度も吐きそう・・・と言いながらも、付いて来ようとする。笑

そんな友達は数ヶ月ぶりの筋トレ。
運が悪く、脚の日に一緒にやることになり、「え・・・今日脚なの？」とやる前から逃げ腰。

さらに、「今日背中やりたいと思ってた・・・」と、完全に逃げようとしていたので、

え？そこで逃げちゃうようなやつだっけ？

と煽ると、その負けず嫌いな友達は火が着いて、マックスは+5ｋｇ*2枚、ミニマムはシャフトのみのスクワットを5セットやって、「もう来てる・・・」と。笑

負けず嫌いな自分も、5レップ、100ｋｇ、110ｋｇ、120ｋｇ、125ｋｇ、130ｋｇと加重していってしまいました。（予定ではマックス120ｋｇ）

若干、加重の面で見栄も張ったけど、結果として最後のセットで130ｋｇを5レップできたことは良かった。

出来るか出来ないかは、気持ちの問題だね。出来る出来ない以前に、やるかやらないか。

友達がいたから、やりました。結果、出来ました。

その後、友達は脚トレはやらず、2頭筋のメニューから合流。補助もしてくれたので、これまで追い込めなかったところまで追い込めたので本当助かった。

ありがとう。

トレーニングパートナーって大事だよ。相性次第だけど。

闘争心を高めてくれる人がパートナーだと、かなり伸びるよ。


最後にメニュー載せます。

【脚】
・スクワット
5ｒ*5ｓ
・フロントスクワット
7ｒ*4ｓ
・ローマニアンデッドリフト
7ｒ*4ｓ
・レッグプレス（ナロースタンス）（ターゲット：四頭筋）
12ｒ*3ｓ
・ワンレッグスミスマシンスクワット（ターゲット：ハム、殿筋）
10ｒ*3ｓ

【二頭筋】
・ＥＺバーカール
12ｒ*4ｓ
・インクラインベンチダンベルカール
12ｒ*4ｓ
・ケーブルカール
12ｒ*4ｓ
・ハンマーカール
12*4ｓ

最近の食事の摂り方（タイミング）

筋肉を作る要素はたんぱく質。

という言葉通り、除脂肪体重あたり3グラム以上のたんぱく質を毎日摂っています。

前回の増量期は2.2ｇくらいだったけど、今回はちょっと実験してみようと思って、試しています。

食事の時間に関しても、これまで、２食で摂っていたものを、３食に増やしました。

１２時　昼食　

１４時～１５時　プロテイン

１７時　トレ日（カーボドリンク）　オフ日（気分によって間食。基本炭水化物。）

１９時～２０時　夕食

こういう感じの流れです。

夕食までにたんぱく質摂取の半分以上を摂り終えたい気持ちが強く、自然とこの流れになりました。

200ｇのたんぱく質摂取って、なかなかきついから、一食目で70-100ｇくらいガッツリいって、プロテインでさらに摂って、夕食は軽めに・・というのが理想。

食事のタイミングを工夫したからなのか、トレーニング中はまったく疲れず、２時間フルにトレーニング。

種目も多いため、一時間では終わらないけど、最後まで集中できているから、長くてもいいかな～と思う。

あとは、

「精神は肉体を凌駕する。」という言葉通り、思い込みや、言い聞かせることによって、確実にでかくなってきています。（体重の差はほとんど無い）

前向きな気持ち、姿勢は、何事にも共通して、いい方向に思い込むことで、いい方向に進む、いいヒト、モノがよってくる。というスパイラルを作り出せるので、今後も、勘違いせずに思い込んでいこうと思います。笑

では。

次は最近のトレーニングメニューについて書いてみようと思います。

使っているサプリメント

こんにちは。

今日は、トレーニングで使っているサプリメントを紹介します。

これまで色々試したりしてきました。

種類で言えば、

マルチビタミン
ＮＯ系
アミノ酸
プロテイン
クレアチン
ＣＬＡ

などなど...


今使っているサプリメントは・・・

・Ｃ４（ＮＯ系、クレアチン）



・植物プロテイン(プロテイン）


・ＭＥＴ－ＲＸ（ＭＲＰ、プロテイン)

・マルトデキストリン

・ＭＲＭ　ＢＣＡＡ



以上の５種類。

ＭＤとＣ４に関しては、なくなり次第、使うのやめます。


理由は、
Ｃ４よりも、N.O. XPLODEのほうが効くからそれに変える。（「効く」を鵜呑みにしないでください。個人的感想です。）
ＭＤは、今のところ、トレーニング中のエネルギー枯渇が原因の集中力低下や疲れへの対策で実験的に使っています。なので、使い切ったら、いったん止めてみて、様子見ようと思います。食べ物で代用できるはずなので、そういうのも選択肢として、現在実験中です。


これからも使いたいものは、最低限のものとして、プロテイン。

プロテインさえあれば、別に他のサプリメントを使う必要は無いですね。結局のところ、三大栄養素をしっかりとっていなければ、細かいところを見ても意味が無いので。

ＢＣＡＡは、ＭＲＭが安いので、まぁ、気が向いたら今後も買います。でも飲むか飲まないかで身体の反応の違いを感じられるので、使い続けたいです。

どこのメーカーがいいとかっていうのは、具体的に挙げません。
味覚や、栄養素の配分など、どれを優先しているかは人によりけりなので、、

選ぶ基準としては、高たんぱく低脂肪低炭水化物が基本です。　（低＝5ｇ以下）


それ以前に、食品ではなく、食物から栄養を摂ることが基本ですね。


昨日、タンパク源の確保として、仕方が無くコンビニでサラダチキン（胸肉）とローストビーフを買って食べましたが、添加物の味が強くて、食べながら吐き気がしました。

生のものを調理して食べる。これが身体のためにも一番です。


今日のところは以上！

ではまた！

減量終了からの、増量

こんちは。

昨日から増量に入ることにしました。


去年のクリスマス前から正月明けの1/5まで、何の制限もせず、食べたいものを食べまくった結果、３キロ太ってしまい、身体にも締りがなくなっていて、年明けからすぐに増量する予定が、泣く泣く減量をやることに・・・

身体が締まってきたなーと感じ、昨日の朝、体重を量ってみると、正月明けから約２習慣で-4ｋｇ。

炭水化物中心の生活からたんぱく質中心の生活に戻した為、体の水分量が大きく影響したと思う。

体重　68.5ｋｇ
体脂肪率　7.7％

でした。

体脂肪率はただの目安でしか考えていないので、目標の7％台に乗ったので、増量へ移ります。


今回の増量はたんぱく質をかなり多めに・・・(自分の身体を実験台に・・ということで、実験的に色々試しています。）

除脂肪体重×３ｇほど。細かい話は置いておき、筋肉の構成要素はたんぱく質だけなので、多めに摂っても問題ないのかと思って・・消化をフォローするために消化酵素の入った食べ物を多めに摂ろうと思っています。　

その代わり、脂肪を摂取カロリーの20％に抑えました。

個人的な実感として、脂質を摂りすぎると、身体に良くない反応が出たので、なるべくカットするためにも低めの設定。


トレーニング日
Ｐ 200
Ｆ 58
Ｃ 395


休息日
Ｐ　200
Ｆ　42
Ｃ　180

こんな感じの設定でしばらく様子見てみます。


前回の増量では、肩がかなりでかくなったのですが、脂肪も思った以上についてしまったので（原因はうすうす気づいている）、今回は脂肪の増加ペースが上がらないようにコントロールできないかな？と試そうと思います。

以上、近況でした・・・

ではでは・・