減量開始してからのトレーニング

昨日に引き続き、今日も更新。

今日はトレーニングについて。


減量を9/1から開始しました。

前回の減量で高重量をあまり扱わなかったせいなのか、思ったよりも体重が落ちてしまって、想像以上に小さくなったので、それを改善しました。

とにかく高重量。


３‐５レップが基本で、多くて７レップ。

一番伸びたのはベンチですかね。前回もそうでしたが、減量開始してマックスを更新しています。

今回は120ｋｇから一気に１３０ｋｇ。

130はコンスタントに挙げられる感覚があるので、これからも落ちないようにしようとおもいます。

まだやったことはありませんが、135は上がると思います。

ＢＰのメニューの組み方は、、

メインは3R-3R-5R-5R の４セット。

それぞれ設定したレップ数をクリアしたら、翌週+2.5ｋｇします。
クリアできなければ、そのままで。
そのうち、挙げられなくなるハズなので、そこからは、とにかく挙げる練習。
僕の感覚では、メインの４セットでは追い込みません。ＢＰは挙げることが大事。追い込むのはこの後から。

ＢＰメイン４セット後に、スリングショットというギアを使って、1ＲＭ以上の重量を3-5Ｒを３セット程行い、主に三頭筋にオーバーロードをかける。
僕は、大体135ｋｇ～145ｋｇでスリングショットセットを行っています。

その後は、三角筋前部、大胸筋上部をターゲットにしたトレーニングを5-7ｒの範囲で行っています。

・スミスマシンインクラインベンチプレス
・スミスマシンフロントショルダープレス
・インクラインベンチダンベルプレス・フライ

デッドリフトは、170ｋｇから180ｋｇに伸びました。目標まで後20ｋｇ！
これまでびくともしなかった180ｋｇが良い感じに引けたので、これからも伸びていくと思います。
背中は、デッドリフト、バーベルロー、懸垂、ダンベルロー、ラットプル等を中心に行っています。これも基本高重量。
デッドリフト後の高重量バーベルローはなかなか辛いので、最近は重量落ちていますが、出来れば80-100ｋｇでやりたいですね。

スクワットは若干伸びて160ｋｇ。
しかし、へたくそなので、毎回フォームに違和感を感じています。
一番スクワットが上手だった（と思う）時期のことを思い出して、昨日からメニュー変えました。
ロシアンルーティンをやります。
正直、回数こなすしかないので、回数こなして身体に覚えさせようと思います。

基本的にスクワットで追い込むので、脚の補助種目は少なめです。ワンレッグレッグプレス、ＲＤＬくらいしかやりません。


どの部位、種目も減量中でしかも高重量なので、怪我はしないように気をつけています。回復もできるだけ追いつくようにボリュームも調整しています。


減量中ですが、マックスはとにかく更新し続けているので、このままでいいのかな？と思う反面、痩せてる感覚があまり無いので、不安にも思います。さぁ、どうしようか・・


では、今日はこの辺で。

減量途中経過 2015/11/24

お久しぶりです。

減量中ですが、減量は上手くいっていません。笑

身体と環境の変化が減量の感覚を完全に狂わせています。笑


今回、三度目の減量ですが、一度目は手探り状態でなんとか半年掛けて、目標以上の絞りを達成。

二度目は、一度目とはちょっと感覚が違い、戸惑いながらも、あまり厳しく減量はせず、まぁこれでいいんじゃない？というところで、終了。一回目減量時のキレを覚えているから、あまり満足はしていませんでした。

そして、今回は３回目。

その前に、増量での変化。

食事面でタンパク質を除脂肪×3ｇ以上にしました。

これは、体感できるほど、でかくなったし、周りにでかいでかいといわれるようになりましたね。

おそらく4～5ｇにすると、もっと変わるかも？？

ですが、コストは半端なくかかるので、3ｇを上限にしますｗ

これによって、今回の減量でも3ｇ以上は摂っているので、必然的に炭水化物量が少ない配分になっています。

そして、月間のカロリー収支は-4000くらい。１回目２回目は大体-7000くらいだったので、それによって、体重の減りがかなりゆっくりです。スタート（2015/9/1）が81ｋｇで現在79ｋｇなので本当に緩やか過ぎて、精神的に辛いｗ


しばらく、様子見ながら、残すものは残して、落とすものは落としていきたいと思います。




トレーニング面のことは、明日にでもアップしようかな。


では、今日はこの辺で。

減量途中経過･･･

こんにちは。

減量の記事のアクセス数がかなり伸びてますね・・・。

やはり、減量に関することをメインにしたほうがいいのかな？

ということで、今回は減量の途中経過について。


まずは体重。
9/1　81.2ｋｇ
9/3　79.3ｋｇ
9/4　78.95ｋｇ
9/6　80.25ｋｇ
9/10　79.75ｋｇ
9/13　78.9ｋｇ
9/16　79.7ｋｇ
9/17　80ｋｇ

ほぼ毎日計っていますが、上記は数字の変化が結構あった日をピックアップしました。

見た目の変化ですが、腕の血管の浮き出方が変わってきました。

あとは、水分が落ちた分、足のむくみが改善。


トレーニングの変化ですが、とにかく高重量。

フリーウェイト中心で、徹底して、2-7RMでやってます。

４０ｋｇダンベルでダンベルベンチプレスしたり・・・（これまでそんなことやったことない。ｗ）

40ｋｇダンベルで、ダンベルローしたり・・・。

マシンは基本、マックス重量でやったり・・・。（正直、重量足りない・・・）

肩周りの可動域が広がったのはとても感じる。僅かな広がりだけど、その数ミリ～数センチがベンチプレスで結構影響受ける。。

でも、補助つけて、120ｋｇでセット組んでいるので、なかなか良いトレーニングできているかな。


そんで、今日は脚の日。
実は先週事故ってしまいまして、脚と腕と肩のトレーニングが出来ませんでした。
3週間前には、スクワットで、ウォームアップ不足で、ヒザを痛め、その翌週には違和感があったから、脚は軽めにトレーニング。なので、約3週間ぶりの脚トレ。
種目は、スクワット、RDL、レッグエクステンション、カーフレイズの４つのみです。
高重量はさすがに怖いので、スクワットは1RMの80％くらいでやろうかなと考えています。問題なければ、来週から90％～で。


最後に、身体の各サイズですが、スタート時に計測しましたが、それ以降計測していないので、日曜あたりに計測して、変化を載せたいと思います。


では、今日はこの辺で。

【微量栄養素のススメ】 栄養素摂取による効果を得るために必要なこと ～ドーズレスポンス～

こんにちは。

連載予定（いつまで続くか、どれくらいの頻度で更新できるのか不安ですがｗ）の【微量栄養素のススメ】です。

今回は、ドーズレスポンスについて。


普段、食事を中心とした身体作りをしている人は分かっていると思いますが、淡白質、脂質、炭水化物の三大栄養素の摂取量によって、身体が変化します。

（かなり言葉を省いたので、三大栄養素の重要性が分からない人は、まず、そこから勉強してみてください。一番下にリンク貼っておきます。）


痩せる（＝脂肪を落とす）にしても、各栄養素の摂取量が大事ですよね。
痩せるために摂取量を低くしても、反応が悪くなるだけですよね。


三大栄養素と同じように、微量栄養素も、量が大事です。

その量は、サプリメントの使用方法に書いているような量ではほとんどの場合、足りないかもしれません。

なぜなら、人によって、必要量が変わってくるからです。

（必要量は血液検査などで分かるそうなので、興味ある方はやってみてください。）


下のグラフは、ネットから拾ってきました。
横軸が量（ドーズ）で、縦軸が反応（レスポンス）です。

横軸は右に行くにつれ、量が増え、縦軸は上に行くにつれ、反応が大きくなることを示しています。





見ての通り、ある量を摂らないと、反応しません。かといって、沢山の量をとっても、比例して反応するわけでもありません。
しかし、効果を期待するならば、まずは量をしっかり摂らなければいけないということです。

摂りすぎってあんまり良くないんじゃないの・・・？という人もいると思いますが、今の食生活やストレス社会において、過剰摂取よりも欠乏している可能性の方が圧倒的に高いと思いませんか？

過剰摂取を心配する以前に、まずは摂りましょう。ということです。

とにかく多めに摂りましょう。

効いているのか、効いていないのか、正直分かりづらいというのもあります。
しかし、毎日、自分の体調・身体と向き合う時間を少しでも作れば、ちょっとした変化も気づくはずです。

資本となる身体と向き合うことは大切です。


ってなわけで、今回はここまで。

次回は、まさかの三大栄養素の一つ、たんぱく質について。

栄養管理の重要度 No1.カロリー

栄養管理の重要度 No.2 三大栄養素・食物繊維

ベンチプレスの壁、突き破ったｗ＆インターバルの見直し。（筋肉に追い討ちをかける最高のタイミング）

こんにちは。
先週の記事で、ベンチプレスが伸びなかった。と書きましたが、その１週間後、１１５キロ3レップ挙げましたｗ


壁にぶち当たったというより、あの日は朝トレだったからだな。

起床１時間後にはベンチに寝てシャフト握ってた。


先週は、元気はあるんだけど、力が抜ける感じ。


今週は、疲れてるんだけど、力は入る感じ。で、115ｋｇ3ｒいけた。


朝トレする場合は、トレ２時間前にはベッドから起きて、ある程度身体を動かした状態じゃないときついね。学びました。

あの日は１時間前に起きて、３０分前までベッドでゴロゴロ。そこからすぐ準備して、飛ばしてジムへ行ったからなぁ。


来週は117.5ｋｇを3ｒ。。。未知すぎて怖い。それ以上に挙げてやるという気持ちが強いから、真っ向勝負してきますよ。


あ、そうそう、、インターバル（セット間休憩）の時間ってみんなどれくらいなのかな？

自分は、基本的にBIG３は1.5ｍ～3ｍで取ってる。最近は1.5ｍだから、比較的短いほうだと思う。

他の種目はこれまでは４５秒だったけど、最近は暑さもあって、1.5～2ｍ取ってた。（トレーニングジムの室温３３度ｗ湿度70％以上ｗ）

でも、トレーニングの時間もかかるし、なにより、筋肉を追い込む為にトレーニングしてるのに、追い討ちをかけるベストなタイミングを完全に逃している状態に気づいたので、４５秒に戻しました。


４５秒で挑んだ昨日の肩と三頭のトレーニング。

久しぶりに味わった翌朝も続いているパンプ感。
良い感じです。


あと、時間の短縮も出来たし、それによって多くの種目で刺激を与えることが出来たので良かった。

長時間かかってしまうという気持ちの疲れも無く、すっきりとトレーニングを終えられました。

やはり４５秒が一番自分に合ってる・・・。


てことで、次回から４５秒縛りでいきまっせ。


今朝の体重７８キロ12.7％。

見た目は11.8％くらいだけどな～

んまぁ気にしねえ！摘んで判断。


では、今日も頑張って、肉を食べましょう。

ばい

ベンチプレスの壁に突き当たった。 ※メニュー有り

こんにちは。

昨日は朝9時からトレーニング。

8時に起きて、ダラダラと準備して、8：50にはジム着。

9時オープンでしたが5分前に入れてくれて、早速トレーニング開始。

もちろん、朝ごはんは無し。

摂ったのはトレーニング中のドリンクのbcaaのみ。

まずはベンチプレス。

今日からトップが115ｋｇ3レップ。

もちろん撃沈。2レップが限界でした。

そのあとも予定より重量を落として合計4セットこなした。

感覚としては、いつもと違うルーティンでジムへ来たため、身体はフレッシュだが、気持ちがあまり入らない。それと、食後でないので、エネルギー源が無い感じ。

でも、その割には115ｋｇを2レップも出来たと考えることも出来る。

bcaa摂取後、血中濃度がピークに達するまでに30分要する。ということは、bcaaが一番効き始めたのがベンチプレス終了直後。笑　（サプリの効く効かないという表現は嫌いですが、分かりやすく言うためにその言葉を使いました。）

インクラインベンチプレスの時に気持ちも、力も入ったので、それは良かったと思う。

その後も数種類こなしたが、最後の2種目辺りは完全にガス欠状態。

次からは、朝トレするならカーボドリンクも摂取することにする。


来週は絶対115ｋｇ3レップいくぞ。



○胸メニュー
・ベンチプレス
115ｋｇ*2ｒ　112.5ｋｇ*3ｒ　112.5ｋｇ*2ｒ　100ｋｇ*6ｒ
・スミスマシンインクラインベンチプレス　（傾斜低）
12ｒ*3ｓ
・スミスマシンインクラインベンチプレス　（傾斜高）
12*3ｓ
・インクラインベンチダンベルフライ
12ｒ*3ｓ
・インクラインベンチダンベルベンチプレス
12*3ｓ
・ケーブルクロスオーバー　（胸筋下部）
12*3ｓ
・ケーブルクロスオーバー　（胸筋上部）
12ｒ*3ｓ

肩・三頭のトレーニングで、翌日ダルイ・・・（良い意味で・・） ※最後にメニュー記載有り

こんにちは。
6/14にアクセスが140もあってびっくりしました。これまで100/日を超えたことないのに・・なぜですかね？？


昨日は肩のトレーニングをしましたが、夜中から、ダルイです・・・

身体中がズーーーン、、、という感じで、重い。


理由としては、トレーニングの時のチーティングが思い当たる。。


肩は最初の種目のプレスだけはゆっくり挙げ下げして、意識した。
三角筋に負荷を乗せるために、前腕の角度、肘の位置、ダンベル・肘の軌道など、気をつけるところはたくさんあるので、、ここではチーティングは使いませんでした。

次の種目からはチーティング使った。あ、でも、インクラインのサイドレイズはチーティングは使いづらいので、挙がらなくなったら、初動だけを少し勢いつけた。（これをチーティングというのだろうけど、そういう意識ではないｗｗ）

三頭の種目も、EZバー以外はチーティングを使った。特にTバーのプレスダウンとか。
いつもの重量の1.5倍くらいでやった。珍しく、友達も一緒だったので、見栄も張りつつ、いつもより重いやつでガンガンやって、最後のセットはドロップセットで。。


腹筋は、とにかく意識。正直、腹筋はどうやったらいいのかまだ分からないんだけど、時間を掛けて作っていく予定。

フィジークとかに出ている人たちの腹筋ってすごいよね。

一番の憧れは、有馬康泰さん。


このボコボコ感やばい。

目指して、がんばろっと！



トレーニング　2時間15分

○肩
・ダンベルショルダープレス
6ｒ　6ｒ　8ｒ　10ｒ
・バーベルフロントレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・アップライトロー
12ｒ　*　4ｓ
・インクラインベンチサイドレイズ
12ｒ　*　3ｓ
・リアデルトレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・サイドレイズ
15ｒ　*　3ｓ

○三頭
・Tバーケーブルプッシュダウン
15ｒ　*　3ｓ　+　drop set
・EZバースカルクラッシャー
25ｋｇ　12ｒ　*　3ｓ
・ダンベルトライセップスエクステンション
～12ｒ　*　3ｓ

○ABS
・インクラインベンチシットアップ（傾斜低め）
15ｒ　*　3ｓ
・インクラインベンチツイストクランチ
15ｒ　*　3ｓ
・リバースクランチ
20ｒ　*　3ｓ

最近のトレーニングと食事

こんにちは。
近況報告します！


では、早速、、、


★食事

最近、ある程度体重も落ち着いてきたので、栄養素配分を見直しました。

カーボと脂質の量を増やし、たんぱく質は以前と同じ量で様子みます。

カーボの量は50ｇ増えただけですが、なかなかつらい。笑

たんぱく質は半分以上は食物から、残りはプロテインで補っています。食べるの大変だからね。

食事こそ、日々の努力、積み重ねです。ガンバロウ。


★トレーニング
んで、トレーニングのほうはというと、、、

ベンチプレス･･･

ジムの器材が一新して以来、ベンチの高さやバーの重さが変わったため、以前の感覚が全く、取り戻せず、四苦八苦していました。

手幅とか特に。。だから、フォームもいまいち固まらなかった。

ですが、効かすフォームと挙げるフォームを再確認したことで、手幅が決まり、以前のマックス120ｋｇが挙げられるようになりました。

現在は、それを更新するために3R*5Sのトレーニングしてます。

今週は最初のセット110ｋｇを3ｒできたので、来週は112.5ｋｇに挙げて3R目指して頑張ります。

残りのセットも３Rできたら、翌週2.5ｋｇ増でやっています。とにかく3R挙げることを目指しています。

今のところ、調子いいです。来週、躓きそうですが。。


デッドリフト・・・

正直サボっていたので、急にマックス170ｋｇに近い重量を挙げるのも怖いので、ちょっとずつやっています。といっても、今週は150ｋｇやりましたけどね。


こちらも、フォームを見直しました。こちらも感覚を忘れていたので、量より質に拘って、フォームを見直しました。軽い重量でも3Rで。メインセットは3R3S。セットごとに重量上げていきました。

フォーム見直しのおかげで、今週のデッドリフトはなかなか好調でした。

いつもより、ナロースタンスで最終セット150ｋｇ3R挙げることができました。
目指すは200ｋｇなのでがんばります。


スクワット・・・

ロシアンルーティン後、一週間脚をやらなかったり、軽い重量でやっていましたが、やっぱり、脚の張りがなくなったので、今週からスクワットも3R3Sでやりました。

初めて150ｋｇ担ぎました。1Rはいけましたが、2R目は、ほんの少しお尻を深く落としたら、挙げきれずつぶれました。バーのコントロールが上手くいきませんでしたね。その辺も練習が必要です。

160ｋｇもあえて挑戦しましたが、担いだ瞬間、無理！と感じたので、そのまま、何事もなかったかのようにラックへ戻しましたｗ

あと、やはりお尻のでかさ、引き締まり、ヒップアップがしたいので（女子か！ｗ）、ヒップスラストを再開。

スクワットの次の種目で入れたので、トレーニングの最後に入れていた頃に比べてスタミナありまくり！

だから、しっかり追い込めて、翌日、大きい引き締まったお尻になっていました。

おかげさまで絶賛筋肉痛中。痛いです。


ショルダー・・・

肩幅が欲しいので、プレス、レイズ系をしっかり入れて、しっかり刺激しました。

前に、肩は高レップ！20-30Rが一番いい！くる！というようなことを、ブログで書きましたが、トレーニング中は、そのパンプ感に満足なんです。

ですが、翌朝まで張ってない。張りが足りない！

だから、ためしに、先週から低レップ6R-8Rとか、多くても15Rくらいでやるようにしてます。


翌朝の張りが全然違いますね。

今のほうが張ってる。


これも慣れなのかな？しばらくしたら、また高レップがいいときがくるかもね。


やっぱり生き物なんですよ、人の身体って。

慣れたら刺激を変えなきゃいけない。

こういうところ、面白いです。一筋縄ではいかないところが。

難しくて面白い！

日々試行錯誤です！



というかんじで、本日は締めたいと思います。


ツイッターも呟く頻度が多くなっているので、フォロー待ってまーーーーす！

肩は高レップ！

おはようございます！

肩がパンパンで調子がいいので更新！ｗ


2週連続で、肩を多種目、高レップ、多セットで行い、半分も種目終えない内から肩が挙がらなかった・・・

肩のメニューは、
プレス系　2種目　ダンベル＆バーベルorスミスマシン
レイズ系　前　2種　バーベル＆ケーブル
　　　　　　 中　2種　スミスマシンorバーベル＆ダンベル
              後　2種　スミスマシン＆ダンベル
これに、シュラグとか入れたりします。
基本、4セット以上、20レップ以上です。
インターバルは45秒！

インターバルが短い理由は、パンプが収まらないうちにさらにパンプさせるというイメージから、そうなっています。

が、一番の理由は、時間の短縮です。筋トレに時間をかけるより、食事に時間がかかる（時間をかけることが大切な）ので、早く帰ってご飯食べて寝たい、という欲求のほうが強いです。笑




高レップになぜ行き着いたのかというと、、うーーーん、、、、

「高レップで行こう！」っていう勘が働いたので。笑


もちろん重量挙げる時期もありますよ。でも、今はボリューム重視。

毎回同じトレーニングだと、正直つまらないので、同じだとしても、内容に変化をつけたりしてマンネリ化を避ける、身体に慣れさせないために、違う刺激を与えることは大事だと思います。

もちろん、トレーニング歴によって、変化を付けられる程、引き出しが無い人もいますが、それもそれで、調べるなりして勉強することが大事です。

ぼくもyoutubeとか見て、トップﾋﾞﾙﾀﾞｰのトレーニングを真似ることもあります。彼らはプロフェッショナルなので、見てるだけで多くのことが学べますよ。



夏に向けて、正しい選択と、十分な努力で、マッスルを手に入れましょう～～！ｗ

ではでは。

最近のトレーニング内容

こんにちは。

特にネタもないですが、最近のトレーニングの内容を紹介しようと思います。

一週間のトレーニングの流れは、

①背中（プルアップ・バーベルロー・ラットプル・ダンベルロー等）
②胸（ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ケーブルフライ・ダンベルフライなど）
③脚・二頭（スクワット・スミスマシンスクワット・レッグプレス・バーベルカール・インクラインベンチダンベルカール・ケーブルカールなど）
④肩・三頭（バーベルプレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リアデルトレイズ・シュラッグ・ケーブルエクステンション・ＥＺバーエクステンション・キックバック・フレンチプレスなど）

という感じです。

大体12Ｒ4Ｓほどです。

基本、①②やって一日休んで、③④やって二日休みです。


３月２０日から、スクワットを週に３日やっています。①②③のトレ日の一種目目に入れています。

ロシアンルーティンというのをやっていて、今週は6週目、5ｒ*5ｓの週になります。

先週まではこれまでのスクワットのマックスが140ｋｇ*1ｒだったので、8ＲＭの112ｋｇでこなしていました。

今週、昨日から125ｋｇにしてやってみました。先週の6Ｒ6Ｓもなかなかのきつさでしたが、全然耐えられる。今週の125ｋｇもいけるけど、やはり刺激が全然違います。


ロシアンルーティンをし始めて、パワーアップを感じるし、何より、お尻の大きさが変わった。

腰の付け根からお尻が盛り上がっていることで、服も似合うようになるし、なにより、日本人にはお尻がないので、身体のシェイプがそのへんの日本人と違ってくる。腰の位置が高く見えて、脚が長く見えるという効果も・・・笑


つらいトレーニング方法だけれど、確実にいいものを得られたと思う。あと３週間、もっとがんばろうと思う。



そして、今週から二頭・三頭のトレーニングはほとんどやらずに、③に背中、④に胸を入れていこうと思う。


腕の太さはほしいけど、それよりも身体の全体的なデカさが欲しいので、しばらくはビッグ３と肩をガンガンやっていこうと思う。

次回はこれからのメニューをどういう感じで組んでいくか、書いてみようと思います。


では、きょうはこの辺で。。

トレーニングがんばっていきましょう～

なんとかザップとか、メソッドとか・・・色々あるけれど・・・

こんにちは。

僕がほぼ毎日訪れるサイト、Athletebody.jp で、いつか投稿しようと考えていたような記事が出ていました。

「肉体改造にブランドは必要か？」



こういう感じの記事を、実は下書きまではある程度書いていたのですが、なんだか足りない気がして、ずっと投稿せずにおいていました。

ですが、ドンピシャな記事がアップされたので、僕のはお蔵入りにさせていただきます。笑


コメント欄でも、勉強になる議論や知識が飛び交っているので、どの記事もコメントまでしっかり目を通すことがオススメです。


どの事柄にも共通しますが、世の中にはたくさんの情報があり、まず、どの情報を選択するのかで嫌になります。

だからといって、すぐに結果や答えを求めるのは、どうかと思います。



これから、僕がなぜ、リーンゲインズを選んだか、という話をします。


肉体改造が目的のトレーニングもどきをし始めて、ある日、ＴＲＸという器具が気になり、検索。
どうやってそこまで辿り着いたかは覚えていませんが、ＴＲＸをトレーニングに取り入れているリーンゲインズを実践している方のブログに辿り着きました。

（興味あることを調べ上げる力、情報リテラシーは高いと自負しています。）

そこで、リーンゲインズというワードを知り、ＴＲＸそっちのけでリーンゲインズについて調べました。


約２年前の話なので、リーンゲインズ自体知られてないし、今でこそ、僕がリーンゲインズというダイエット法を学んだAthletebody.jpで、ほぼ答え言ってるじゃん！っていうような記事や体験談が充実していますが、当時は本当にシンプルなサイトでした。


ですが、他のダイエットのサイトには無い、具体的な痩せるための理論や、カロリー算出方法、三大栄養素の算出方法やダイエット期間、挙上重量の目安などが、ＴＡＫＥ　ＦＲＥＥな状態で公開されていたので、僕の中で、ピンときて、リーンゲインズを始めることにしました。


そのおかげで、無理なく減量増量を成功させています。
（Athletebody.jpで学んだのは、あくまでも、方法。やるのは自分です。結果が出ない？それは何かが間違っているからです。）


リーンゲインズという方法を知った当時は、現在のような「ほぼ答え」を教えるような記事は無く、どちらかといえば肉体改造をする「ヒント」を教えてくれる記事が多かったので、分からない部分を質問する前にコメント欄を全部読み漁り、それでも分からなかった時にコメントをしました。


更に、コメントを読んでいくうちに、コメントの返信傾向が大体分かり、「向こうは商売としてやっているから、具体的な答えは教えないだろうな、こう聞いたら答えてくれるんじゃないか？」などと色々考えて質問したりしましたね。笑


そのコメントの返信も「答え」ではなく「ヒント」だったので、理解力や「これだ！」と感じるセンスがないと、なかなか答えには辿り着かないと思います。


結局のところ、個人の情報選択能力によりますね。笑


広告や本に惑わされず、情報の取捨選択をしっかりやっていきましょう～


ではでは

久しぶりの充実した脚トレ【メニュー載せました】

昨日は友達とトレーニング。

相手は超初心者で、これまでも何度か一緒にやっている人で、。

毎回、自分と同じ部位を同じメニューでやろうとして、何度も吐きそう・・・と言いながらも、付いて来ようとする。笑

そんな友達は数ヶ月ぶりの筋トレ。
運が悪く、脚の日に一緒にやることになり、「え・・・今日脚なの？」とやる前から逃げ腰。

さらに、「今日背中やりたいと思ってた・・・」と、完全に逃げようとしていたので、

え？そこで逃げちゃうようなやつだっけ？

と煽ると、その負けず嫌いな友達は火が着いて、マックスは+5ｋｇ*2枚、ミニマムはシャフトのみのスクワットを5セットやって、「もう来てる・・・」と。笑

負けず嫌いな自分も、5レップ、100ｋｇ、110ｋｇ、120ｋｇ、125ｋｇ、130ｋｇと加重していってしまいました。（予定ではマックス120ｋｇ）

若干、加重の面で見栄も張ったけど、結果として最後のセットで130ｋｇを5レップできたことは良かった。

出来るか出来ないかは、気持ちの問題だね。出来る出来ない以前に、やるかやらないか。

友達がいたから、やりました。結果、出来ました。

その後、友達は脚トレはやらず、2頭筋のメニューから合流。補助もしてくれたので、これまで追い込めなかったところまで追い込めたので本当助かった。

ありがとう。

トレーニングパートナーって大事だよ。相性次第だけど。

闘争心を高めてくれる人がパートナーだと、かなり伸びるよ。


最後にメニュー載せます。

【脚】
・スクワット
5ｒ*5ｓ
・フロントスクワット
7ｒ*4ｓ
・ローマニアンデッドリフト
7ｒ*4ｓ
・レッグプレス（ナロースタンス）（ターゲット：四頭筋）
12ｒ*3ｓ
・ワンレッグスミスマシンスクワット（ターゲット：ハム、殿筋）
10ｒ*3ｓ

【二頭筋】
・ＥＺバーカール
12ｒ*4ｓ
・インクラインベンチダンベルカール
12ｒ*4ｓ
・ケーブルカール
12ｒ*4ｓ
・ハンマーカール
12*4ｓ

最近の食事の摂り方（タイミング）

筋肉を作る要素はたんぱく質。

という言葉通り、除脂肪体重あたり3グラム以上のたんぱく質を毎日摂っています。

前回の増量期は2.2ｇくらいだったけど、今回はちょっと実験してみようと思って、試しています。

食事の時間に関しても、これまで、２食で摂っていたものを、３食に増やしました。

１２時　昼食　

１４時～１５時　プロテイン

１７時　トレ日（カーボドリンク）　オフ日（気分によって間食。基本炭水化物。）

１９時～２０時　夕食

こういう感じの流れです。

夕食までにたんぱく質摂取の半分以上を摂り終えたい気持ちが強く、自然とこの流れになりました。

200ｇのたんぱく質摂取って、なかなかきついから、一食目で70-100ｇくらいガッツリいって、プロテインでさらに摂って、夕食は軽めに・・というのが理想。

食事のタイミングを工夫したからなのか、トレーニング中はまったく疲れず、２時間フルにトレーニング。

種目も多いため、一時間では終わらないけど、最後まで集中できているから、長くてもいいかな～と思う。

あとは、

「精神は肉体を凌駕する。」という言葉通り、思い込みや、言い聞かせることによって、確実にでかくなってきています。（体重の差はほとんど無い）

前向きな気持ち、姿勢は、何事にも共通して、いい方向に思い込むことで、いい方向に進む、いいヒト、モノがよってくる。というスパイラルを作り出せるので、今後も、勘違いせずに思い込んでいこうと思います。笑

では。

次は最近のトレーニングメニューについて書いてみようと思います。

使っているサプリメント

こんにちは。

今日は、トレーニングで使っているサプリメントを紹介します。

これまで色々試したりしてきました。

種類で言えば、

マルチビタミン
ＮＯ系
アミノ酸
プロテイン
クレアチン
ＣＬＡ

などなど...


今使っているサプリメントは・・・

・Ｃ４（ＮＯ系、クレアチン）



・植物プロテイン(プロテイン）


・ＭＥＴ－ＲＸ（ＭＲＰ、プロテイン)

・マルトデキストリン

・ＭＲＭ　ＢＣＡＡ



以上の５種類。

ＭＤとＣ４に関しては、なくなり次第、使うのやめます。


理由は、
Ｃ４よりも、N.O. XPLODEのほうが効くからそれに変える。（「効く」を鵜呑みにしないでください。個人的感想です。）
ＭＤは、今のところ、トレーニング中のエネルギー枯渇が原因の集中力低下や疲れへの対策で実験的に使っています。なので、使い切ったら、いったん止めてみて、様子見ようと思います。食べ物で代用できるはずなので、そういうのも選択肢として、現在実験中です。


これからも使いたいものは、最低限のものとして、プロテイン。

プロテインさえあれば、別に他のサプリメントを使う必要は無いですね。結局のところ、三大栄養素をしっかりとっていなければ、細かいところを見ても意味が無いので。

ＢＣＡＡは、ＭＲＭが安いので、まぁ、気が向いたら今後も買います。でも飲むか飲まないかで身体の反応の違いを感じられるので、使い続けたいです。

どこのメーカーがいいとかっていうのは、具体的に挙げません。
味覚や、栄養素の配分など、どれを優先しているかは人によりけりなので、、

選ぶ基準としては、高たんぱく低脂肪低炭水化物が基本です。　（低＝5ｇ以下）


それ以前に、食品ではなく、食物から栄養を摂ることが基本ですね。


昨日、タンパク源の確保として、仕方が無くコンビニでサラダチキン（胸肉）とローストビーフを買って食べましたが、添加物の味が強くて、食べながら吐き気がしました。

生のものを調理して食べる。これが身体のためにも一番です。


今日のところは以上！

ではまた！

減量期の疲労への対処

こんにちは。

今日はまだまだ試行錯誤中の減量期の疲労対策・解消について。

個人的な体感として、減量期間中はどうしても疲れやすい、回復しにくかったりします。

疲労を蓄積させないために・・・

○しっかり食べる

○寝る

○あえて軽く運動する

○気分転換する

当たり前のことを挙げましたが、当たり前のことをしっかり向き合ってできるか、が大事かと。。

まず、食事について、本当に疲れているときは、オフの日であろうと、炭水化物を多めにとります。　

その分、脂質はカット。

そして、十分な睡眠をとる。

身体のダルさは筋肉の疲労なのか、脳とか精神的な疲れなのか判断して、対処しています。

筋肉の疲労であれば、軽く散歩したり、エアロバイクこいだり、ストレッチしたりして血行を良くするように心がけています。

あと、ランブルローラーでぐりぐりしたり・・

脳や精神であれば、好きな趣味に時間を充てたりして気分転換することが多いです。

でもやっぱり、寝ることが一番の対処です。笑

食べ物の選び方

減量中の食べ物の選び方・・・

基本、高たんぱく、無脂肪、無炭水化物を中心としています。


例えば、卵白、鶏胸肉皮なし、ササミ、脂のまったく乗っていない魚類など。


そういう材料をチョイスすることで、たんぱく質は確保出来るし、脂質、炭水化物の摂取源の幅を広げることが出来るので、オススメです。


よく作るのは、ゆで卵、鶏胸肉のトマトソース煮込み、ただ茹でたササミ(笑)、ただ切るだけで済む刺身。


脂質は、豆腐、納豆、卵黄やナッツで摂取したり、サラダのドレッシングにオリーブオイルを量ってかけたり。。


炭水化物は基本、米。そのほかは麺類。



同じ食事メニューが続いても、別に苦では無いので、ほぼ同じメニューを繰り返しています。笑



どの食べ物にどれだけの三大栄養素が含まれているかを知ると、ほぼ上に挙げた食材ばかりです。（近所のスーパーでは・・）


あとは、最近は意識して、味噌類、きのこ類を食べています。消化酵素摂取とかそんな意味合いで。


サプリメントも色々あるけど、日本人に合うのは日本食、味噌汁、納豆、豆腐の生きている発酵食品でしょう！という個人的な考えです。


ということで、今日は以上です！

ブログ、再開します！ 2015/1/8

新年あけましておめでとうございます。

リーンゲインズを始めて、早１年半。

減量中は記録も兼ねて、ブログをほぼ毎日更新していましたが、正直、手間で、、、案の定、続きませんでした。笑

なぜブログを始めたか・・・

思い返せば、リーンゲインズを始めたころに、ソースとなるathletebody.jp以外の実体験に基づく情報が少なすぎて、困っていました。

そんなときに、リーンゲインズを知るキッカケとなる、ばっきぃさんのtacokennisshi.comはとても助かりました。

それと同じように、どういう風に自分が実践していて、結果がどうなるのかを、自ら発信したら、同じように困る人にとって、少しでも成功につながるキッカケが出来るのではないかと思って、このブログを始めました。

が、日課になってきてしまい、ネタ切れというか、めんどくせー　というのが本音で、更新をやめてしまいました。

久しぶりにログインをして、アクセスを見てみると、１万件突破。

情報を探してる人多いんだ～と感じたので、今後はチョイ出しスタイルで更新再開しようと思います。

よろしくお願いします。

3/4 3/7 トレーニング記録

3/4

この日は脚と肩の日。
フルスクワットを80ｋｇ10レップ5セットやった。できるだけボトムで静止して、それから一気に上げた。次は90ｋｇで行う。そのあと、レッグプレスやレッグエクステンション、スティッフレッグデッドリフト、カーフレイズで脚は終了。

どれも高負荷。

ローマニアンデッドは80ｋｇでやったけど、出来れば、120ｋｇ位でやって、デッドリフトの強化にも繋げたいと感じた。

肩も高負荷でガンガン追い込んだ。でも、もっとパンプが欲しいな。
バーベルプレスは35ｋｇでやったけど、今後は60ｋｇくらいまで上げていきたい。
肩の弱さがベンチにも出てるのかな～？と最近思ってきた。
肩の種目はこの日は5種目やったけど、セット数はそれぞれ3~4セットなので、基本5セットでやっていこうと思う。



3/7
昨日は、胸と三頭筋。

先週、85ｋｇ9レップできたので、最初のメインセットで110ｋｇに挑戦してみたけど、上がらなかった。でも、以前に比べてラックから外す動作はかなり楽に行えたので、パワーはついてるなと感じた。

そして、2セット目に、85ｋｇをやってみたら、9レップは上げることができた。最後の1レップはさすがに無理だったけど、先々週と比べると強さが全然違う。

それでも110ｋｇが上がらないというのは、瞬発系の筋肉が弱いのかな？と想定。

来週は、もう一度110ｋｇ挑戦して、その後のセットは85ｋｇのいつもの10レップを行った後に、80ｋｇ以下のセットはボトムで1秒くらい静止してからの拳上で瞬発系を刺激していこうと思う。

一番のウィークポイントは右の三頭筋。昨日も右だけ上がっていなかった。弱すぎる。
肩の問題がなくなってから、三頭筋の弱さがはっきり出てきたので、これまで、相当右肩に負担がかかっていたことが分かった。右の三頭筋だけを他の日にも鍛えようと思う。

ベンチプレスは全部で8セットやって、その後にインクラインベンチプレス、ディクラインベンチスミスマシンプレス、ダンベルフライで胸の種目は終わり。

その後はディップス、スカルクラッシャー、ローププルダウン、フレンチプレスで終了。もちろん右三頭筋の種目も追加で入れた。

もっと頑張ろう！


来週あたり、また食事量を見直そうかと思っています。



それではまた。

初めて効いたサイドレイズ・・

昨日は限られた時間の中でトレーニングをしました。

１時間半ほどやったのですが、重量、種目共にあまり満足してません。

ベンチは全然上がらなかったし、三頭筋も追い込めなかった・・。

そんななか、肩だけはいつも以上にパンプアップして、久しぶりに筋肉痛を感じています。

あと、先週辿り着いたベンチプレスの肩への負担軽減策を今週もやったけど、久しぶりに肩に痛みを感じなかった。これはうれしい。


さて、初めて効いたサイドレイズですが、やり方はこのブログから。ほぼ毎日更新していて、とても勉強になることばかりです。

紹介しているサイドレイズですが、ピンポイントで三角筋に効く位置、軌道があるので、そのポイントを自分なりにつかめたら、しっかり刺激することができると思います。自分もそのポイントを探りながらやりましたが、かなり効いた。これまでもサイドレイズはパンプアップはしたけど、回数も多目だし、三角筋の可動域外だと、三角筋以外の筋肉を動員してしまって、結局ピンポイントで三角筋を刺激することができなかった。

でも、解決。今後はあのやり方でやっていきます。


以下はメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*6-2-1-1
80ｋｇ*6-1-1
75ｋｇ*8-2


・インクラインベンチプレス
60ｋｇ*8-2
55ｋｇ*8-2
50ｋｇ*10ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ナローグリップベンチプレス
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*6-2-2
35ｋｇ*10
35ｋｇ*9-1
35ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*9-1
20ｋｇ*20ｒ

・フロントショルダーバーベルプレス
30ｋｇ*10ｒ
30ｋｇ*7-3

・バックプレス
20ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・アップライトロー
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズサイドレイズ
5ｒ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン
4*12ｒ*3ｓ

ベンチプレス

増量期初のベンチプレスでした。若干ですが、パワーが上がったかなっていう感触がありました。

・ベンチプレス

90ｋｇ*4ｒ.2ｒ.2ｒ.2ｒ

80ｋｇ*8ｒ.2ｒ

70ｋｇ*10ｒ.2ｒ

・スローベンチプレス

60ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ダンベルフライ

15ｋｇ*5ｒ+12.5ｋｇ*5ｒ

12.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・加重ディップス

+10ｋｇ*12ｒ

+15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・スカルクラッシャー

20ｋｇ*12ｒ

30ｋｇ*12ｒ

20ｋｇ*10ｒ

・フレンチプレス

12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン

3*8ｒ

2*8ｒ

2*12ｒ*2ｓ

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

2*12ｒ*3ｓ

以上です。

全体的に若干のパワーアップは感じました。特に最初のベンチプレスの９０kg４レップ。

減量時の４レップ目の最後の一押しは少し止まってから徐々に上がっていく感じでしたが、昨日の４レップ目は止まることなく、ゆっくりですが上げることができました。

しかし90ｋｇで５レップ以上は多分できないし、フォームが固まっていないので今後は80ｋｇを１０レップ３セット行うようにしようと思う。

その後の種目はネガティブ動作に時間をかけました。

ダンベルフライは15ｋｇで最初は始めましたが、胸筋の伸長があまり感じられなかった為、重量を落としました。次回からは10ｋｇでも良いかなと思います。

相変わらず三頭筋は弱いので、今後も強化指定部位です。まずは左右のバランスを整えようかと思います。右が弱すぎる。。

ストレッチもしっかりやっていきます！

では！