肩・三頭のトレーニングで、翌日ダルイ・・・（良い意味で・・） ※最後にメニュー記載有り

こんにちは。
6/14にアクセスが140もあってびっくりしました。これまで100/日を超えたことないのに・・なぜですかね？？


昨日は肩のトレーニングをしましたが、夜中から、ダルイです・・・

身体中がズーーーン、、、という感じで、重い。


理由としては、トレーニングの時のチーティングが思い当たる。。


肩は最初の種目のプレスだけはゆっくり挙げ下げして、意識した。
三角筋に負荷を乗せるために、前腕の角度、肘の位置、ダンベル・肘の軌道など、気をつけるところはたくさんあるので、、ここではチーティングは使いませんでした。

次の種目からはチーティング使った。あ、でも、インクラインのサイドレイズはチーティングは使いづらいので、挙がらなくなったら、初動だけを少し勢いつけた。（これをチーティングというのだろうけど、そういう意識ではないｗｗ）

三頭の種目も、EZバー以外はチーティングを使った。特にTバーのプレスダウンとか。
いつもの重量の1.5倍くらいでやった。珍しく、友達も一緒だったので、見栄も張りつつ、いつもより重いやつでガンガンやって、最後のセットはドロップセットで。。


腹筋は、とにかく意識。正直、腹筋はどうやったらいいのかまだ分からないんだけど、時間を掛けて作っていく予定。

フィジークとかに出ている人たちの腹筋ってすごいよね。

一番の憧れは、有馬康泰さん。


このボコボコ感やばい。

目指して、がんばろっと！



トレーニング　2時間15分

○肩
・ダンベルショルダープレス
6ｒ　6ｒ　8ｒ　10ｒ
・バーベルフロントレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・アップライトロー
12ｒ　*　4ｓ
・インクラインベンチサイドレイズ
12ｒ　*　3ｓ
・リアデルトレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・サイドレイズ
15ｒ　*　3ｓ

○三頭
・Tバーケーブルプッシュダウン
15ｒ　*　3ｓ　+　drop set
・EZバースカルクラッシャー
25ｋｇ　12ｒ　*　3ｓ
・ダンベルトライセップスエクステンション
～12ｒ　*　3ｓ

○ABS
・インクラインベンチシットアップ（傾斜低め）
15ｒ　*　3ｓ
・インクラインベンチツイストクランチ
15ｒ　*　3ｓ
・リバースクランチ
20ｒ　*　3ｓ

初めて効いたサイドレイズ・・

昨日は限られた時間の中でトレーニングをしました。

１時間半ほどやったのですが、重量、種目共にあまり満足してません。

ベンチは全然上がらなかったし、三頭筋も追い込めなかった・・。

そんななか、肩だけはいつも以上にパンプアップして、久しぶりに筋肉痛を感じています。

あと、先週辿り着いたベンチプレスの肩への負担軽減策を今週もやったけど、久しぶりに肩に痛みを感じなかった。これはうれしい。


さて、初めて効いたサイドレイズですが、やり方はこのブログから。ほぼ毎日更新していて、とても勉強になることばかりです。

紹介しているサイドレイズですが、ピンポイントで三角筋に効く位置、軌道があるので、そのポイントを自分なりにつかめたら、しっかり刺激することができると思います。自分もそのポイントを探りながらやりましたが、かなり効いた。これまでもサイドレイズはパンプアップはしたけど、回数も多目だし、三角筋の可動域外だと、三角筋以外の筋肉を動員してしまって、結局ピンポイントで三角筋を刺激することができなかった。

でも、解決。今後はあのやり方でやっていきます。


以下はメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*6-2-1-1
80ｋｇ*6-1-1
75ｋｇ*8-2


・インクラインベンチプレス
60ｋｇ*8-2
55ｋｇ*8-2
50ｋｇ*10ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ナローグリップベンチプレス
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*6-2-2
35ｋｇ*10
35ｋｇ*9-1
35ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*9-1
20ｋｇ*20ｒ

・フロントショルダーバーベルプレス
30ｋｇ*10ｒ
30ｋｇ*7-3

・バックプレス
20ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・アップライトロー
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズサイドレイズ
5ｒ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン
4*12ｒ*3ｓ