初めて効いたサイドレイズ・・

昨日は限られた時間の中でトレーニングをしました。

１時間半ほどやったのですが、重量、種目共にあまり満足してません。

ベンチは全然上がらなかったし、三頭筋も追い込めなかった・・。

そんななか、肩だけはいつも以上にパンプアップして、久しぶりに筋肉痛を感じています。

あと、先週辿り着いたベンチプレスの肩への負担軽減策を今週もやったけど、久しぶりに肩に痛みを感じなかった。これはうれしい。


さて、初めて効いたサイドレイズですが、やり方はこのブログから。ほぼ毎日更新していて、とても勉強になることばかりです。

紹介しているサイドレイズですが、ピンポイントで三角筋に効く位置、軌道があるので、そのポイントを自分なりにつかめたら、しっかり刺激することができると思います。自分もそのポイントを探りながらやりましたが、かなり効いた。これまでもサイドレイズはパンプアップはしたけど、回数も多目だし、三角筋の可動域外だと、三角筋以外の筋肉を動員してしまって、結局ピンポイントで三角筋を刺激することができなかった。

でも、解決。今後はあのやり方でやっていきます。


以下はメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*6-2-1-1
80ｋｇ*6-1-1
75ｋｇ*8-2


・インクラインベンチプレス
60ｋｇ*8-2
55ｋｇ*8-2
50ｋｇ*10ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ナローグリップベンチプレス
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*6-2-2
35ｋｇ*10
35ｋｇ*9-1
35ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*9-1
20ｋｇ*20ｒ

・フロントショルダーバーベルプレス
30ｋｇ*10ｒ
30ｋｇ*7-3

・バックプレス
20ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・アップライトロー
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズサイドレイズ
5ｒ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン
4*12ｒ*3ｓ

デッドリフトと二頭筋の日 + 増量期に入って気づいた点

今回は二頭筋種目で補助をいれてフォーストレップを行ったので、かなりのパンプアップ！昨日のトレーニング後のパンプアップがずーっと続いて、今もパンパン。初めての感覚です。

ではログを。

・デッドリフト
135ｋｇ*5ｒ
120ｋｇ*8ｒ
100ｋｇ*12ｒ

・ナローリバースグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ
45ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ワイドグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・加重プルアップ
+10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー
7*12ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
10*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ
10ｋｇ*12ｒ
7.5ｋｇ*12ｒ

・プリーチャーカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・バイセップス21ｓ
15ｋｇ*7.7.7*3ｓ

以上です。

・デッドリフトは、相変わらず。しかし、増量を始めるにあたって、かなりフォームに気を使った。スタンスもグリップ位置も含めて。今後もフォームには気を付ける。
・バーベルローはナローリバースグリップとワイドの２種。
ナローリバースグリップは、広背筋の収縮がめちゃくちゃ感じられて、久しぶりに「ぎゅっぎゅっ」という収縮の感じが得られた。わかるかな？ｗ
ナローもワイドもきつくなってきたら、ネガティブ動作のみをゆっくり行った。伸長時に時間をかけることで、筋肉に負荷がかかる時間が増えることで、いつも以上に刺激できた。
・懸垂は、10ｋｇ加重。当然、最初の2～3レップくらいしか満足に行うことはできないので、ネガティブ動作を徹底的に行った。最後はネガティブ動作じにほとんど保持できない程だった。お陰で、久しぶりに広背筋が筋肉痛。加重して、全然上がらなくて、プルアップができない頃を思い出したｗ
・ロープ―リーでは、特に僧帽筋の伸長収縮を意識した。少し反動使って引く方がしっかり背中を使うから効くね。ゆっくり引くと、腕で引く感じになるから、あまり意識できない。
・ラットプルも同様、少し反動をつけて背中を使うことを意識。加重の後でもあるので、収縮感がとても感じられた。
・二頭筋種目は、スポッターをしてもらって、上がらなくなったらネガティブ動作に時間をかけて行った。お陰で、パンパン。全てフルレンジで行った。


こんな調子で、今後も続けていこうと思う。

昨日は友達に教えながらトレーニングしたけれど、人によって姿勢も違えば筋力も違うわけで、共通して言えるのは、姿勢がいい人は正しいフォームが身に付きやすい。そして、筋肉もしっかりつく。でも、姿勢が悪い人は、セットごとに異なるフォームだったりする。なので全然成果が出ない。
姿勢を良くするためにもデッドリフトやスクワットは絶対必要だと思った。
あとは筋肉の硬さ。これまではストレッチは避けてきたけど、それでは故障したり、バランスが悪くなったりする。なので、最近からはストレッチは入念に行うようになった。肩周りをしっかり解すことで、正しい動きができるようになった。まだまだ硬いので、しっかり全身のストレッチを続けます。


では、最後に増量期に入って気づいた点。

・とにかくのどが渇く。ここ数日は一日に５リットル以上は水を飲んでいる。
・炭水化物が増えたことで、体の水分量が増えた（=体が大きい）ように見えるけど、体重の変化はあまり無し。
・パンプアップする時の感じが全然違う。増量期に入った今の方がかなりパンパンになる。
・脂質量も増えたため、指先の乾燥が無くなってきた。なので、次の減量期の配分は脂質量はできるだけ落とさないようにしようと思う。脂質の大切さを実感。


今日は以上です。

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾

褒められたっ！

昨日、デッドリフトのセット間休憩のとき、会釈する程度で話したこと無い人に声をかけられた。

「かなり絞りましたね！！」

って。

照。ｗ


身体は小さくなって無いけど、顔がかなり締まったね　って言われた～～～！

へへへ～～～～！

食事が大きいですね～、食べる時間と、トレ日と休息日の食事の量（特に炭水化物）を変えてるんですよ～なんて話をしてて、トレーニング後はプロテインよりも炭水化物の摂取が大事という点で一致。

「みんな、プロテイン持ってきてるけど、そうじゃないよ。炭水化物だよ。」

って言葉に、所謂　　禿同ｗ←使ってみたかったｗ


やっぱり他人の身体みてんだね～～～～！

俺もそうだけど、人の身体、トレーニングの仕方もめっちゃ見て、技、知識を盗んでる。

自分の世界に浸ってると、知識も入ってこないし、周り見えてないから迷惑かけることもある。実際にそういう人いる。。

周り見なきゃね。いろんな意味で。


話戻します・・


よく聴かれるし、昨日も言われたことが

「何か競技やってるんですか？」

「やってないです。ただ、トレーニングやってますｗ」

もちろん目指すは綺麗なカラダ。それが目的。自己満でしかない。


昨日話しかけてきた方にも、同じ質問したら、ボディビルとミスターの大会に出たことあるらしい。

競技もやってみれば楽しいけど、一番は、そこで聴ける生の情報が勉強になる。って言ってた。

人によってトレーニング、食事は十人十色だし、人に合う合わないあるけれど、いい所を自分に取り入れて、自分自身の変化にあわせて、トレーニング内容、食事内容を変えていくことが一番大事ってことに、お互い頷いた。


もちろん、何も知らない初心者は、自己流なんて口先だけだし、意味の無いトレーニングばっかりしてるよりは、トレーニーに聴いたほうがいい。そのほうが近道。（意味が無い＝時間、体力の無駄。効率悪い）

聴いたら、ひたすら真似をする。

もちろん自分で調べ上げることも大事。自分の知識になる。


基礎的なものが出来上がったら、ココが足りないとか、これあんまり効いて無いとかが分かってくるから、そういう試行錯誤、情報交換を繰り返して自己流を作り上げたほうが良いよ。

あと、続けること。継続は筋肉なり。



みなさん、頑張りましょう！！！

トレーニングログ 2013/7/26

体重　73.7kg

体脂肪 12.6%


体脂肪が安定してきたな～
体重は落ちなくても、脂肪が落ちれば問題ないので、日々、つまみ具合を確認しているところ。
一日何回つまんでるか分からないくらいつまんでるｗ

みんな、数字じゃないよ！見た目だよ！つまみ具合だよ！ｗ


トレーニングはこれまで週４とか５とかやっていたから、今の週３のbig 3のトレーニングで大分休息に時間を割けるようになった。これでかい。

そのせいか、２頭筋３頭筋がすこし小さくなったかな～
でも、ベンチは１００ｋｇ２回あげれるようになったから、筋力はアップしてるのかな。
もう少し慣れてきたら、アクセサリー種目も力入れて取り組もう。

〇トレーニング　１７時～
・ローバースクワット　90*3　80*5　80*6　80*5　70*7
・ルーマニアンデッドリフト　100*5*5
・カーフレイズ　10枚*15*3
・サイドベンド　30ｋｇ*12*3


スクワットは90ｋｇもてたんだけど、フォームに不安を感じたから、すぐ80ｋｇに落とした。
90以上は補助してくれる人がいるときにやろう。危険。

そんで、初めてのルーマニアンデッドリフト。事前にフォームやらをネットで調べ上げたので、イメージとコツはつかんでいた。
いざやってみると、めっちゃ背筋つかうやん！

デッドリフトっていうから、そりゃそうだけどさｗ

ハムストリングと大臀筋が伸びるっていう感覚は、アップの60-80キロあたりまで。
とりあえず、今日は様子見の100キロで挑戦。

伸びてんの、コレ？って感じ。それよりも背中のアーチを維持することと、ひざを曲げないようにする(膝はスタート時に10度くらい曲げたまま、フィニッシュまで固定する)っていうことを意識していたから、伸びはあまり感じられなかった。

難なく100キロ5レップ5セット終えたから、次は110-120キロでやっても良いかなと思う。

やっぱり、俺、デッドリフトが好きだ！スクワットよりもベンチプレスよりも、デッドリフト！！！

想いを吐き出せたので、落ち着きました。ｗ

次ぎいきますｗ

カーフレイズは、まぁまぁ。もっと負荷上げてもいいな。

サイドベンドは、先週同様30ｋｇで行った。
サイドベンドのときに気付いた。

ハムストリングが、痛い（効いてる）。。。。

良い具合に効いている！

き、気持ち良い！！！

筋トレで追い込んだ後に来る痛み（筋肉痛）は、痛いけど、それが一つの目安にもなるから、筋肉痛になったら、しっかり追い込んだな（フフフ・・）　って思うんだよねｗ

普通の人からしたら、気持ち悪い人でしかないんだけど、とりあえず、やってみ？続けてみ？そうなるから！ｗ


話が脱線したけど、話を戻したところで、ネタはもうないｗ



最後に、、

昨日、なぜだか、アクセス数が一気に上がった。

恐ろシアの脅威ではなく、日本の閲覧者が急激に増加。

なぜ？ｗ

コレを読んで、リーンゲインズという方法、僕のトレーニング方法に興味を持って、さらに情報交換、共有が出来ればいいな～と思っています。
なので、コメントでもなんでもください！

よろしくちゃん！

トレーニングログ 2013/7/21

すいませぬ。。
更新怠っていました。。。。。。。。


で、今日ログインしたら、閲覧数が大幅上昇ｗ

なぜっ？！と思って、追跡したら、、、


ロシアからの閲覧数が日本からの閲覧数を上回っていたｗ

なぜっ？！

これが、噂の

恐ろしあ。。。。。。。。。。。。ひぇ～～～～～～～


ということで、正気に戻りますｗ


今回より、リーンゲインズログというより、トレーニングログにタイトル変更。

なぜなら、、、


いつもタイトルにリーンゲインズって書いてるけど、大体書いてることはトレーニングのことだから。。。ｗ


もちろんリーンゲインズ続けてます。

マクロ配分はできていませんが・・・

そろそろ、また量って感覚修正しなきゃね～～


2013/7/21

体重　73.3ｋｇ　（-0.3ｋｇ）
体脂肪　12.5　（-0.4％）

正直、体重体脂肪は気にしていない。ガン無視。

つまみ具合、見た目だけ！

〇トレーニング
・デッドリフト　110ｋｇ*6ｒ　120ｋｇ*5ｒ　120ｋｇ*4ｒ　100ｋｇ*7ｒ　90ｋｇ*8ｒ
・チンアップ　10ｒ　8ｒ*2
・ダンベルロー　27.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ロープーリー　９枚*12ｒ　７枚*12ｒ　８枚*12ｒ
・インクラインベンチダンベルカール　10ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*9ｒ　10ｋｇ*8ｒ
・ハンマーカール　10ｋｇ*10ｒ*2ｓ　5ｋｇ*12ｒ

メモ
デッドリフトは110ｋｇ持ってみて、いけそうだったので120ｋｇやった。フォームも意識してやったので、どこも痛い箇所は無い。筋肉痛以外で痛いところがあったら問題なんだけど・・
チンアップは下ろすときにゆっくり広背筋を意識した。きつかった。
ダンベルローは文句なし。デッドリフト同様、パワーアップしてる。
ロープーリーは広背筋意識。効いたハズ。
ダンベルカールは、めちゃめちゃきつかった。下ろすとき、ゆっくり、伸張収縮を意識した。


ここまで、体重は73ｋｇの辺りを停滞。体脂肪も１３％きるくらいで停滞。
つまみ具合は、背中、腹、減ってきている。見た目も、腹筋なんてしてないのに、若干割れて見える。
BIG3で鍛えられる体幹のおかげかな！


次も頑張ろう！

リーンゲインズログ 2013/7/18

体重　73.2ｋｇ
体脂肪　12.7％

〇トレーニング
・ローバースクワット
80*6*3　70*7　70*9

・ルーマニアンデッドリフト
60*12　80*10　80*9*2

・カーフレイズ
14*15　19*12*2

・腹斜筋
90*12*3


メモ　
スクワットに関しては、ベルトなしで80キロ持った。
来週は90キロで。60までベルトはしない。ベルトしないおかげで、背筋にも効いた。
デッドリフトは、歩幅狭くした。なかなかきつい。
カーフレイズは、余裕。今度から片足でやる。
腹斜筋はきつかった。まだまだ。

がんばろー。

リーンゲインズログ 2013/7/13

体重　７３kg（-0.6kg）
体脂肪　１２．９％（+0.84%）

○昼食　１３時
キーマカレー

P:96.4g
F:61.2g
C:190.5g

○トレーニング　１７時〜１８時３０分
・デッドリフト　80kg*8, 90*5, 105*6, 100*5*2s
・自重懸垂     8*3s
・ダンベルロー  25*12*3s
・ロープーリー  7枚*12*3s
・EZバーカール　30kg＊12＊２s, ２５kg＊１２-２０kg＊１２-１５kg＊１２-１０kg＊１２

メモ
デッドリフトは明らかにパワーアップしていた。
今回はフォーム重視で行った。フォーム意識しながらだと、最初は難しかったが、慣れてきた。次回も気をつける。
懸垂は先週よりも楽に出来た。加重も検討。
ダンベルローは明らかにパワーアップ。デッドリフトで精神的にも疲れが来ていたが、しっかり最後まで上げれた。
先週とは違って、今週はロープーリーを取り入れた。広背筋を意識。
EZバーは、デッドリフトのおかげで、背中がダメージを受けていたため、やるのが大変だったwでも大丈夫！

○夕食　20時
冷やしそうめん
久しぶりに冷やしそうめん！ガッツリ炭水化物摂取！

今朝起きたら、左の広背筋が痛いwおおきくなあれ！w

リーンゲインズログ 2013/7/11

体重　73.45ｋｇ（+0.57ｋｇ）
体脂肪　13.1％（0.6％）


〇昼食　１３時
以下のメニュー。
結構炭水化物摂ったかな。

休息日なので、炭水化物少な目で。

〇夕食　１９時

けんちん汁をどんぶりに沢山入れて食べた！あとはメンチカツと白身魚のフライ。

今日から、amazonから届いたプロテインを摂取することにした。

ピュアアイソレートっていうやつ。

http://www.fine-lab.com/lineup/pureisolate.html

もちろん、たんぱく質含有量が高い、プレーン味をチョイス。

なぜこのプロテインを選んだかというと、たんぱく質以外の脂質、炭水化物の含有量がとても低いから。

他のプロテインだと、炭水化物、脂質が結構含まれているから、食事との兼ね合いが難しくなるから、純粋にたんぱく質だけしか入ってないこのプロテインを選んだ。

味はというと、んー、プロテインを普段飲んでいない自分からすると、マズイ。

でも、他の会社のプレーン味と比べると、格段にコレがましな気がする。溶けやすいしね。

飲みなれるまで時間かかるかな！

水で溶かすと、牛乳臭い水って感じになる。笑

昨日はこのプロテインで、たんぱく質50ｇほど摂取しました。結構辛かったｗ

さて、身体の見た目はどうなっているかというと、なんだかスッキリしてきたような感じが。。

トレーニング日はご飯がっつり食べるため、その翌日は、朝は脂肪が膨らんで脂肪付いてるように感じるけれど、時間が経つにつれ、摘み具合が変わってくる。

これがどんどん薄くなっていくといいな～～～～（遠い目）

最後に、気になること。。。。。

たんぱく質、特に肉を沢山食べると、、、、

身体が臭くなる！体臭がきつくなる！！！！

辛いｗ

リーンゲインズログ 2013/7/10

2013.7.10

72.88ｋｇ（-0.51ｋｇ）
12.5％（-0.3％）

〇昼食3時

P：65ｇ
F：59.5ｇ
C：188ｇ


昼食の写真、初公開ｗ
これ以外にも食べたんだけど、それは撮ってない。。

〇トレーニング　17：00-18：15

・バーベルスクワット　70*5*2　60*8　60*6*2

・レッグプレス　40*20/20/20*3

・カーフレイズ　7*15*3

メモ

久しぶりのスクワット。軸がぶれまくっていた。次回はmax60でフォーム重視でやる。

スクワット中（軽い負荷）、右ひざの内側が痛くなった。大腿四頭筋のストレッチをやると、良くなった。

レッグプレス中は左の足の付け根が痛んだ。コレも、大腿四頭筋のストレッチでましになった。

フォームが悪いのが原因かもね。あと、久しぶりのスクワットで、筋肉が追いついていなかったのかも。

最近、ストレッチがあまり出来ていないので、オフの日はストレッチをしっかりする。

〇夕飯

とりあえず、炭水化物を沢山摂った。さけるチーズに、納豆オクラ豆腐、ビーフジャーキーを食べた。プロテインが足りてない。正直、食事だけでも食べる量が多いので、プロテイン導入することにした。

-----------------------------------------------------------------------

リーンゲインズを始めてから、プロテインの使い方が分かった。

というか、改めて理解した。

基本的に、食事で炭水化物、脂質、たんぱく質の３大栄養素を摂取し、それでも足りないものをプロテインとか、他の食べ物で補う。メインではなく、サブ要員としてプロテインがある。

メインは日頃の食事なんだ。

でも、多くの人が勘違いしている。、たとえば、「筋トレして、プロテイン飲んだら筋肉付くでしょ！」、プロテインさえ飲めば筋肉付くとでも思っている。確かに付くかもしれない。（最初だけ）しかも、それってプロテインのおかげじゃないと思う。初心者が、プロテイン飲んだって、そもそも筋肉が付いていないのだから、付いた筋肉はビギナーズラックのようなものだと思う。

そして、「プロテイン」というものが、一種の（魔法の？）薬かのように勘違い、錯覚をしている人がいるが、プロテインって、日本語で言うと「たんぱく質」なんだよね。粉を飲まなくても、肉を食べれば摂取できる。肉を食べても食べても、たんぱく質の摂取量が足りない。そんな時に粉のプロテインを摂取する。あくまでも、調整するために使うものなんです。

基本はちゃんとした正しいトレーニング、食事があっての筋肉です。

ということで、今日のところはこの辺で終わります。