なんだかなぁ～

昨日はデッドリフトの日。

気持ち的にも停滞期な気がするので、5/3/1のプログラムを取り入れることにして、昨日はそれのデッドリフトの日。

1セット目は95ｋｇ、2セット目は115ｋｇ、3セット目は130ｋｇ。訳ありで4セット目150ｋｇ1レップ。

その後、ワイドグリップのハーフデッドリフト。これは、先週貰ったアドバイスで、150ｋｇを3レップ挙げれるなら、少し重量を落としてでもいいから、ワイドグリップでハーフのデッドも追加するといいよ。と言われたので、120ｋｇでやってみた。

感触としては、僧帽筋の上部がかなり効いている。あと、肩の後ろとか、三頭筋あたりにもかなり負荷がかかった感じがあった。あと、いつもはボトムまで降ろすけれど、ハーフなので、膝の上あたりまでストップしてまた挙げるという動作の繰り返しだったので、120ｋｇでも背中の直線を保持するのが大変だった。


その後はバーベルローやプルアップ、ロープ―リー、ラットプルで背中の種目は終わり。

２頭筋種目は４０ｋｇのバーベルカールをチーティングで6-8レップ。
その後にナローベンチプレスを60ｋｇで12レップ完遂を3セット。

インクラインベンチダンベルカール、EZバーカール、トライセップスローププルダウン、プリーチャーカールで終了。

気持ちの停滞は、おそらく休養で解決するので、明日以降、しっかり休んで回復しようと思います。


では。

続けて、ハイボリューム＆ハイインテンシティ パートII 背中編

続けて投稿します。

日程的に2日連続のトレーニングになりました。

この日は夕方まで私用で忙しかったので少し疲れがありましたが、しっかり行えました。

デッドリフトも、しっかり挙げることができました。最後の130ｋｇの6レップ目は腰が少し丸く曲がったと思いますが、フィニッシュまで持って行くことができました。

その後は時間の短縮の為にプルアップとバーベルロー、ラットプルとケーブルローをスーパーセットで組んで行いました。

広背筋の弱さが最近目立つので、自重からやりなおしです。
10ｋｇ加重の懸垂もしましたが、ネガティブ動作のみのセットを10レップ3セット行いました。

どの種目も10～12RMの重さで行いました。


背中の後は二頭筋種目。

背中の種目で二頭筋を使っていたのもあって、インクラインベンチダンベルカールの時はいつもの12.5ｋｇでフルレンジは無理だったので、7.5ｋｇで行いました。7.5ｋｇでもしっかり追い込めたので満足。


EZバーカールでは40ｋｇの重さをチーティングをして、ネガティブ動作に集中して6レップ3セット行い、その後、フルレンジのカールを20ｋｇ、12レップ3セット行いました。

最後のプリーチャーカールではドロップセットを入れて、12レップ完遂するまでを3セット。

連日、ガッツリ系で攻めたので、この調子で脚もがっつり行っちゃう予定です。

以下、メニューです。

・デッドリフト
110ｋｇ*10ｒ
120ｋｇ*9ｒ
130ｋｇ*6ｒ

★プルアップ
自重　10ｒ　10ｒ　7-3ｒ
+10ｋｇ*10ｒ*3ｓ
★バーベルロー
60ｋｇ*8ｒ　8ｒ　6-2ｒ　8ｒ　8ｒ　8ｒ

☆ラットプルダウン
15*10ｒ*5ｓ
☆ケーブルロー
8*10ｒ*5ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ（パーシャル）
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・EZバーカール
40ｋｇ*6ｒ*3ｓ（チーティング）
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・プリーチャーカール（20ｋｇ-15ｋｇ-10ｋｇ）
6-6ｒ
5-5-2ｒ
5-7ｒ
6-6ｒ
6-5-1ｒ

ハイインテンシティ、ハイボリュームで強烈パンプ

こんにちは。

先々週から忙しかったり、体調崩してしまって、思うようにトレーニングできなかったのですが、先週末、休みを利用してしっかりトレーニングしてきました。

増量期に入ってから、これまでのメニューだとパンプがあまり得られなくなってきたので、トレーニングのボリュームと強度を上げました。そのせいで、強烈パンプ！たまんねぇ。

強くなるためには食事量を増やすのと同じで、トレーニングもハイインテンシティ＆ハイボリュームでないといけないですね・・


ということで、ベンチプレスはノーマルスピードで４セット、スローで４セット。レストポーズを入れて、１０レップ完遂しました。

午前中っていうのもあって、疲れが無いままトレーニングできました。そのお陰か、ベンチはこれまで85ｋｇを８レップが限界だったものが、９レップ完遂できました。

今週末に110ｋｇに挑戦してみようと思っています。


さすがにベンチ2種目後のインクラインベンチプレスは40ｋｇが限界でした。笑
ダンベルフライもいつも以上にきつかったな。


ディクラインベンチスミスマシンプレスもいつも以上の重さ（11RM程）で、上がらなくなるまで行いました。

ディップスにしても20ｋｇ加重、スカルクラッシャーはスポッター付いてもらって、30ｋｇの重さで上がらなくなったらネガティブレップで1セット10～12レップ程行った。

その後、三頭筋の種目も2種類入れて、しっかり追い込みました。


筋肉痛があまり長引かないようにするためにもしっかりストレッチなどしていきます。


そういえば、増量期入って1カ月経ちました。

2/2から1週間ごとの体重変化も残しておきます。

2/2　67.46ｋｇ
2/9　67.55ｋｇ
2/16　66.9ｋｇ
2/23　66.3ｋｇ
3/2　67.95ｋｇ

体重は多い日で69ｋｇありましたが、身体の水分量が何らかの原因で増えただけ、変化はほとんどないっすね。。逆に落ちているくらい。でもベンチもしっかり挙げているし、デッドもパワーは落ちていないんで、食事量は再来週くらいまで、今のままで様子を見てみようと思います。



以下、メニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*9-1ｒ
80ｋｇ*9-1ｒ
70ｋｇ*11ｒ
75ｋｇ*7-1-1-1ｒ

・スローベンチプレス
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*5-2-2-1ｒ
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*6-1-1-1-1ｒ

・インクラインベンチプレス
40ｋｇ*7-3ｒ
40ｋｇ*9-1ｒ
40ｋｇ*7-3ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス
40ｋｇ*11ｒ
40ｋｇ*9ｒ
40ｋｇ*10-2ｒ

・加重ディップス
+20ｋｇ*10ｒ
+20ｋｇ*6-2-2ｒ
+20ｋｇ*7-2-1ｒ

・EZバートライセップスエクステンション
30ｋｇ*12ｒ
30ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・トライセップスローププルダウン
3*12ｒ*3ｓ

・フレンチプレス
20ｋｇ*4-2ｒ
17.5ｋｇ*6-2-2ｒ
15ｋｇ*7-2-1ｒ

・右腕フレンチプレス
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*3ｓ

体調悪い日のトレーニング。 デッドリフト編

腸炎疑惑で、熱と下痢に苦しんで、体重が1.5ｋｇくらい減った。。

おそらく水分量が減った。

熱は下がったものの、偏頭痛のような頭痛と、下痢に未だ苦しんでおります。。。


そんななか、熱が下がった翌日にトレーニングに行ってきました。

軽くやるつもりで行って、デッドリフト１２０kg６レップ３セット。笑

２週間ぶりのデッドリフトは、久々に背中に刺激を感じたので、新鮮だった。とくに広背筋への刺激は半端ない。あの感覚は初めてだな～。

病み中ということもあって、そんなにパワーは発揮できなかったけど、まぁ、満足なトレーニングでした。


以下メニューです。

・デッドリフト
120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

・ナローリバースグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ワイドグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フルスクワット
60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

SUMOU DEAD LIFTで内転筋群強化 と メニュー改変予定

・スモウデッドリフト
60ｋｇ*10ｒ
70ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ナローリバースグリップベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ワイドグリップベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・加重プルアップ
10ｋｇ*10ｒ
5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ロープ―リー
9*12ｒ*3ｓ

・インクラインダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバーバイセップスカール　21ｓ
20ｋｇ*2ｓ
15ｋｇ

・ラットプルダウン
13*12ｒ*3ｓ



午前中、ハードワークだったので、デッドリフトは軽めに70ｋｇ。
今回からスモウデッドリフトを取り入れました。というか、しばらくはスモウデッドリフトメインかも・・
内転筋群が弱いと行きつけの整骨院で指摘されたため（２人の整体師に・・）、内股の筋肉をトレーニングしようと思います。確かに、減量中で一番脂肪が落ちなかった箇所は内股。。トレーニングだけで脂肪が落ちるわけではないけれど、使ってない箇所に脂肪が溜まるんだよねー。

スクワットで足幅、つま先の向きを変えても膝が内側に入ってしまう人、入り易い人は、もしかしたら内転筋群が弱いのかもね。自分もそう。膝が内側に入ってしまう事がある。

ストレッチの、膝を抱えて、臀筋を伸ばす動作（下写真）をすると、内転筋群が弱い人は、膝を身体に沿って真っ直ぐ抱える事ができず、膝外側に向いてしまうそうです。確かに自分もそう。体の硬さだけが原因と思っていたが、そうではないみたい。。

弱いままだと、膝の関節がどんどんズレていくよと言われました。O脚の原因でもあるみたい。

そう言うわけで取り入れたスモウデッドなんですが、やってみて、内転筋群の弱さが際立ったｗ
これまでにない刺激・・
スクワット、デッドリフトをこれまでやってきて、脚はいつも外側の筋肉ばかりが動員されている感じがあったんだよね。。しばらくこれでやってみて、どう影響が出るのか見てみようと思う。

あと、ストレッチも欠かさずにやってます。（当たり前だけど）

バーベルローは、後半はつらかった。40ｋｇとかでもいいかも。拮抗筋である大胸筋の伸長もしっかり感じられる重さでやっていこうと思う。
加重懸垂は、正直上がらない。パーシャルレップになっている。なので5ｋｇ加重から始めて、自重とラットプルで追い込もうともう。

ロープ―リーは意識してできたので満足。

二頭筋種目は12～15RM位の重さでしっかり伸縮させた。



これまでのトレーニング、種目、ボリュームが多いな～と感じているので、シンプルなメニューに戻そうかなと考え中・・・

胸・三頭筋
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・フライ
・ディップス
・フレンチプレス
・三頭筋ケーブル系種目かEZバー

背中・二頭筋
・デッドリフト
・懸垂/ラットプル
・バーベルロー/ロープ―リー
・ダンベルカール
・EZバーカール

脚・肩
・バックスクワット
・フロントスクワット
・ランジ/スティッフレッグデッドリフト
・カーフレイズ
・バーベルプレス
・レイズ三種
・バーベルシュラグ

こんな感じ。

考えてみると、シンプルで良いね。

これでしばらくやってみよう。

デッドリフトと二頭筋の日 + 増量期に入って気づいた点

今回は二頭筋種目で補助をいれてフォーストレップを行ったので、かなりのパンプアップ！昨日のトレーニング後のパンプアップがずーっと続いて、今もパンパン。初めての感覚です。

ではログを。

・デッドリフト
135ｋｇ*5ｒ
120ｋｇ*8ｒ
100ｋｇ*12ｒ

・ナローリバースグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ
45ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ワイドグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・加重プルアップ
+10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー
7*12ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
10*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ
10ｋｇ*12ｒ
7.5ｋｇ*12ｒ

・プリーチャーカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・バイセップス21ｓ
15ｋｇ*7.7.7*3ｓ

以上です。

・デッドリフトは、相変わらず。しかし、増量を始めるにあたって、かなりフォームに気を使った。スタンスもグリップ位置も含めて。今後もフォームには気を付ける。
・バーベルローはナローリバースグリップとワイドの２種。
ナローリバースグリップは、広背筋の収縮がめちゃくちゃ感じられて、久しぶりに「ぎゅっぎゅっ」という収縮の感じが得られた。わかるかな？ｗ
ナローもワイドもきつくなってきたら、ネガティブ動作のみをゆっくり行った。伸長時に時間をかけることで、筋肉に負荷がかかる時間が増えることで、いつも以上に刺激できた。
・懸垂は、10ｋｇ加重。当然、最初の2～3レップくらいしか満足に行うことはできないので、ネガティブ動作を徹底的に行った。最後はネガティブ動作じにほとんど保持できない程だった。お陰で、久しぶりに広背筋が筋肉痛。加重して、全然上がらなくて、プルアップができない頃を思い出したｗ
・ロープ―リーでは、特に僧帽筋の伸長収縮を意識した。少し反動使って引く方がしっかり背中を使うから効くね。ゆっくり引くと、腕で引く感じになるから、あまり意識できない。
・ラットプルも同様、少し反動をつけて背中を使うことを意識。加重の後でもあるので、収縮感がとても感じられた。
・二頭筋種目は、スポッターをしてもらって、上がらなくなったらネガティブ動作に時間をかけて行った。お陰で、パンパン。全てフルレンジで行った。


こんな調子で、今後も続けていこうと思う。

昨日は友達に教えながらトレーニングしたけれど、人によって姿勢も違えば筋力も違うわけで、共通して言えるのは、姿勢がいい人は正しいフォームが身に付きやすい。そして、筋肉もしっかりつく。でも、姿勢が悪い人は、セットごとに異なるフォームだったりする。なので全然成果が出ない。
姿勢を良くするためにもデッドリフトやスクワットは絶対必要だと思った。
あとは筋肉の硬さ。これまではストレッチは避けてきたけど、それでは故障したり、バランスが悪くなったりする。なので、最近からはストレッチは入念に行うようになった。肩周りをしっかり解すことで、正しい動きができるようになった。まだまだ硬いので、しっかり全身のストレッチを続けます。


では、最後に増量期に入って気づいた点。

・とにかくのどが渇く。ここ数日は一日に５リットル以上は水を飲んでいる。
・炭水化物が増えたことで、体の水分量が増えた（=体が大きい）ように見えるけど、体重の変化はあまり無し。
・パンプアップする時の感じが全然違う。増量期に入った今の方がかなりパンパンになる。
・脂質量も増えたため、指先の乾燥が無くなってきた。なので、次の減量期の配分は脂質量はできるだけ落とさないようにしようと思う。脂質の大切さを実感。


今日は以上です。