なんだかなぁ～

昨日はデッドリフトの日。

気持ち的にも停滞期な気がするので、5/3/1のプログラムを取り入れることにして、昨日はそれのデッドリフトの日。

1セット目は95ｋｇ、2セット目は115ｋｇ、3セット目は130ｋｇ。訳ありで4セット目150ｋｇ1レップ。

その後、ワイドグリップのハーフデッドリフト。これは、先週貰ったアドバイスで、150ｋｇを3レップ挙げれるなら、少し重量を落としてでもいいから、ワイドグリップでハーフのデッドも追加するといいよ。と言われたので、120ｋｇでやってみた。

感触としては、僧帽筋の上部がかなり効いている。あと、肩の後ろとか、三頭筋あたりにもかなり負荷がかかった感じがあった。あと、いつもはボトムまで降ろすけれど、ハーフなので、膝の上あたりまでストップしてまた挙げるという動作の繰り返しだったので、120ｋｇでも背中の直線を保持するのが大変だった。


その後はバーベルローやプルアップ、ロープ―リー、ラットプルで背中の種目は終わり。

２頭筋種目は４０ｋｇのバーベルカールをチーティングで6-8レップ。
その後にナローベンチプレスを60ｋｇで12レップ完遂を3セット。

インクラインベンチダンベルカール、EZバーカール、トライセップスローププルダウン、プリーチャーカールで終了。

気持ちの停滞は、おそらく休養で解決するので、明日以降、しっかり休んで回復しようと思います。


では。

デッドリフトでパワーアップ

昨日はデッドリフトの日でした。

予定では140ｋｇをトップのセットだったけど、昼寝後で気分も良かったし、重い重量持って神経を刺激しようと思ったので、150ｋｇを上げました。

1レップのつもりが1レップ後に、これ行ける！と感じて、結果3レップ。最後のレップはさすがに背中が負けた感じでしたがしっかりフィニッシュ。

それを見ていたベンチプレスのチャンピオンなどを取ったベテラントレーニーの方に、「自分でも下から150ｋｇは引けない。すごいな～。」と言葉をかけられ、更に、「次はハーフデッドリフトでもっと重い重量を扱って背中に効かせるようにしたらいいよ。」とアドバイスを貰いました。

次は160ｋｇ～170ｋｇくらいで背中刺激していこうと思います。

次の種目のベントオーバーバーベルローを60ｋｇで行っていると、またまた声をかけてくれて、「結構な重量扱えるんだね！」と言われました。

8レップ5セットやったので、最後のセットの後半は上がらなかったね。。力不足。

その後はロープ―リーやラットプル、自重懸垂をガッツリ行いました。文字通りハイボリューム。ロープ―リーに至っては全部で11セット程。笑

僧帽筋を強化したいのでガッツリやりました。

広背筋に関しては、ラットプルと自重懸垂を合わせても10セット行いました。

広背筋が弱くなっているので、中断していたワンアームダンベルローも再開。

特に弱い左は追加で3セット。

背中種目の後の二頭筋では、ダンベルカール、バーベルカール、プリーチャーカールの3種目。それぞれ5~6セットずつ。レップ数は6～12の間。

んで、締めくくりにナローベンチプレス40ｋｇを20レップ3セット。

腕が強烈にパンプアップ。

これから、弱い箇所はどんどん鍛えていこうと思います。

では。

ベンチプレスとスクワット

まとめて更新します！

ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*6ｒ

〇インクラインベンチプレス

40ｋｇ*12r　50*12r　60*12ｒ

〇ラットプルダウン

14*12ｒ　17*12ｒ*2ｓ

ダンベルフライ

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ディクラインベンチスミスマシンプレス

30*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*8ｒ

ケーブルクロス

4*8ｒ*3ｓ　2*12ｒ

ディップす

20　13　13　12

イージーバートライセップスエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ローププルダウン

4*12ｒ*3ｓ　2*12ｒ

-------------------------------------

スクワット

60ｋｇ*10ｒ*5ｓ

レッグプレス

120ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

5*12ｒ*4ｓ

★レッグカール

6*12ｒ

7*12ｒ*3ｓ

カーフレイズ

13*16ｒ.13ｒ.12ｒ

フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

サイドレイズ

５ｋｇ*12ｒ*3ｓ

リアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

バーベルシュラグ

60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上です。

ベンチプレスは105ｋｇ挑戦しましたが、フォームが崩れてしまい、肩が痛くなりました。湿布をはったりして、痛みはなくなりましたが、フォームを固めるための練習を今後は沢山やろうと思います。

それにしても痛かった・・・

その後の種目も肩が響いたのであまり無理はせず、、、不満足。。

スクワットも、120ｋｇ挙げようと思いましたが、100ｋｇ持って、腰を下ろした際、右の大臀筋が居たくなったので、60ｋｇをナロースタンスでフルレンジスクワットをやりました。

なんだか怪我続きな感じで嫌な感じです。

その代り、レッグプレスをガッツリできたので満足。

肩の種目は、ベンチプレスで痛めた肩に無理が無い範囲で行いました。バーベルプレスなどの、肩を上に挙げるような動きは痛いので、それを避けました。

さて、月明けてからは増量に挑戦ということなので、楽しみで仕方がないです。どんなペースで体重が増えるのか、どんだけ記録が伸びるのかが楽しみ！

怪我には気を付けて、トレーニングしましょう！

では！

でーっどりふとの日

こんちわ！

デッドリフトしてきました！

・デッドリフト

110ｋｇ*3ｒ

125ｋｇ*3ｒ

140ｋｇ*2ｒ+1ｒ　（レストポーズ　10秒）

・チンニング

10ｒ*3ｓ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

45ｋｇ*12ｒ

・ラットプルダウン

11*12ｒ*3ｓ

左広背筋のみ　6*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*12ｒ

6*15ｒ

7*12ｒ

左広背筋のみ　2*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*7ｒ　+　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*7ｒ　+　7.5ｋｇ*5ｒ

・EZバーカール

40ｋｇ*6ｒ*2ｓ

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・プリーチャーカール

20ｋｇ*5ｒ*3ｓ

以上。

デッドリフト、初めての140ｋｇで挑戦。

結果は合計3レップ。レストポーズ法入れました。

140ｋｇで挑戦するために1、2セット目は3レップで終えました。

140ｋｇを持ってみて、初めて、広背筋もフルに動員した感触がありました。

もちろん、スタンスは腰～肩幅、ストラップ使用のオーバーグリップ。

スモウデッドリフトとかあるけど、200ｋｇ超えるまではこのままで良いかな～と。

その後のチンニングも先週に比べて、かなりいい感じで行えた。でもまだ左が弱いし、弱い分、肩に負担がかかっている・・

左広背筋強化の為にラットプルとロープ―リーはメインの各セット直後に左のみのセットを設けた。かなりのパンプ感があった。

二頭筋種目はいつも通り。本音を言えば、補助付けて、もっと追い込みたい。。

そんな感じで、気分よく終えることができました！満足！

では！

2013/11/20 背中、二頭筋

〇デッドリフト
120ｋｇ*5ｒ　100ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プルアップ
10*4　レストポーズ法

バーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ*12ｒ

プルイン
5*12ｒ　7*12ｒ　8*12ｒ　10*12ｒ

インクラインダンベルカール
15ｋｇ*3ｒ　12.5ｋｇ*10ｒ　10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ
7.5kg*12r+スタットX10ｓ*2ｓ

ケーブルバイセップスカール
3*12ｒ　2*12ｒ*2ｓ

プリーチャーカール
15ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ*3ｓ

クランチ
10*3ｓ
リバースクランチ
10*3ｓ


今回のデッドリフト、アップも重点的にやったので、それだけで疲れた感じがありました。笑
もともとの疲労もあり、すぐに重量を落としました。しばらくは100ｋｇで、フォーム重視、意識して僧帽筋に効かせるのもいいかなと思う。
プルアップはデッドリフトの後遺症＝疲れで全然上がらない。。
バーベルローとプルインは普通にこなせた。プルインはいいね。
翌日の広背筋の張りが違う。

ダンベルカールはデッドリフトの後遺症で全然ダメ。
そして今回から取り入れるスタットX、10秒で追い込んだ。
その他の二頭筋種目は難なくこなせた。
で、最後に筋肉痛だけど腹筋を少しいれた。軽く刺激して、回復を促したつもり。
なので、今日は腹筋の筋肉痛が大分とれて、感じなくなった。

さて、明日は好きな三頭筋！
何気に、ディクラインスミスマシンプレスもハマッてる。
明日は腹筋もしっかり刺激しようと思う。

最後にスタットX（エックス）について

ダンベルカールを例に挙げると、ダンベルを下ろすとき、二頭筋が伸びきる（肘を伸ばしきる）手前で止め、その状態で5～20ｓ静止。（静止時間は個人の好みでいいと思います。）
伸張させたままの状態にすることで、強烈な刺激を与えることができます。僕はフルレンジのレップスをこなしたあとに、セットの最後に10秒入れました。10秒がとても長く感じるほど効いていました。

そのほかの種目で言えば、ダンベルフライやトライセップスエクステンションでもつかえますね。

スタットXに対して、スタットCというものもあります。
スタットXの反対です。
ダンベルカールでたとえると、フルレンジのトップ（フィニッシュ）ポジションで、静止。二頭筋をギュッと収縮させたままにすることです。（これも静止時間は個人の好みでいいと思います。）

これも他のほとんどの種目で使えますね。


興味ある方は試してみてください！！！


今日はこの辺で。。では！

一週間ぶり・・

また更新してませんでした。

先週金曜日は、いつもの胸と三頭筋のトレーニングをしまして、日曜日はスクワットと肩のトレーニング。

日曜日のスクワットは、フロントスクワット３セット後、ローバースクワットを３セット行ったので、もちろん、激痛な筋肉痛ｗ

もはや怪我。笑

二度と、フロントスクワットのあとにローバースクワットはしません。笑

ちなみにフルレンジでやったので、そりゃあ、とんでもない効き方ですよ。。。

おかげで、昨日の背中のトレーニングではデッドリフトはしませんでした。脚に来るので、負担はかけずにプルアップで我慢ｗ


さて、そんな昨日のメニューは

自重プルアップ
10ｒ*3ｓ

Tバーロー
20ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

ラットプルダウン
MAX*12ｒ*3ｓ

ダンベルロー
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ　25ｋｇ*12ｒ

ストレートアームケーブルローププルダウン
6*12ｒ　8*12ｒ　8*12ｒ　7*12ｒ

インクラインダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*12ｒ*2ｓ

ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

EZバーカール
15*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

プリーチャーカール
20ｋｇ*12ｒ　15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

垂直腹筋
15ｒ　12r　12ｒ

ハンギンググレッグレイズ
3ｓ*ｆ

・ルーティーン　3セット
クランチ10ｒ
レッグレイズ　12ｒ
ダブルクランチ　12ｒ


以上です。
少し多いですが、結構元気だったのでこなせました。
あと、Tバーローやインクラインベンチダンベルカールで、いつもの重量よりも重い重量で行えたので、パワーアップを感じました。
理由はわかりません。笑
腹筋ですが、どの種目もほぼ12ｒｍくらいの負荷だったので、いい感じで鍛えることが出来ました。

プルアップですが、前回の更新で触れた、プルインの要領で腕の角度を45度くらいに広げ、さらに肘を腰の後ろ辺りにひきつけるようにしました。
かなり効く。
次回からそれでいきます。

では、このへんで。


次回更新は、食事に関して更新します。

滅多に触れなかった食事のことです。ようやく自分なりの食事の配分が掴めてきて、さらに結果が出てきているので、少し詳しく書いてみようと思います。

トレーニング研究 広背筋

また更新できていませんでした。

すいません。

トレーニングに関しては毎回ほぼ同じ内容なので、何をやっていたかは過去ログを読んでみてください。

気分を変えるために今回は背筋のトレーニングメニューを少し変えてみました。

通常のメニュー　プルアップ、Ｔバーロー、クローズグリップラットプルダウン、バーベルロー、ダンベルロー、これらに、プルインという種目を加えてみた。

プルインとは、ケーブルを使った広背筋種目のことで、アンダーグリップで握り、身体の側面、斜め上からケーブルを背面内側に引き込むような動作をします。

アイロンマンの１１月号で気になったので試してみました。

以下、その記事を読んで、プルインについて個人的に理解したものをまとめてみました。

まず広背筋について、以下の画像を見てみると、脊柱に沿って始点があり、終点は上腕骨にくっついています。

さらに、筋繊維の流れに注目してみると脊柱から上腕骨に向かって収束しています。

なので、身体側（側面）に上腕を上げると、それに沿って、広背筋も伸張する。

ちなみに、広背筋が最大限に伸張する角度は腕を斜め上４５度～６０度、更に腕を身体の前に少し出すと、最大限に伸張する。（と思う。自分の体感です。）

筋肉に最大限の刺激を与えるには、筋肉の伸張、収縮を最大限に活かすこと。なので、筋繊維に沿った動きが一番良いのです。

つまり、広背筋を最大限に刺激するには、上腕を地面から斜め上４５-６０度くらいまで上げ、上腕を少し前に出したところから肘を腰の少し後ろ（拳一つ分後ろ）に引くと、広背筋に強い刺激が与えられる。と思います。

アイロンマンにはこんな風にかかれていました。

「プルインを行う時は、ベンチ台を利用し、座る角度を工夫して、右手でハンドルを握る時は体を少し左に傾けて行い、ハンドルは必ず手のひらを上にむけて握るようにし、肘をできる限り体側に埋め込ませるようにしてケーブルを引く。」

広背筋を大きくしたい、強くしたいという方にはプルアップやチンアップ、ロー種目に加えてプルインも有効だと思います。

試してみてください。

先週のトレーニングログ デッドリフト＆ベンチプレス＆クワット

〇8/16 金曜日

・ベンチプレス

65ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*７ｒ+3ｒ(w/補助)

・インクラインダンベルプレス

25ｋｇ*10ｒ　9ｒ　7ｒ

・EZバートライセップスエクステンション

30ｋｇ*9ｒ　25ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ミリタリープレス

10枚*12ｒ*3ｓ

・シュラグ

30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディップス

failure * 3s

〇8/18　日曜日

・スクワット

75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*5ｒ　95ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*10ｒ

・カーフレイズ

Max kg * 20r *3s

・シットアップ

+10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

〇8/21　水曜日

・デッドリフト

90ｋｇ*5ｒ　105ｋｇ*5ｒ　120ｋｇ*9ｒ

・チンアップ

10ｒ*3ｓ

・ダンベルロー

32.5ｋｇ*10ｒ　27.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ロープーリー

10枚*12ｒ*2ｓ　8枚*12ｒ

・スーパーセット　ラットプルダウン　ラットプルダウンビハインドネック

12枚*12ｒ*12ｒ　10枚*12ｒ*12ｒ

・インクラインダンベルカール

10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

基本的に　「水、金、日」　に、曜日ごとにデッドリフト、ベンチプレス、スクワットのルーティーンでトレーニングしてる。今回のログは、前回、デッドリフトのログを更新したから、ベンチプレス～デッドリフトのログ更新になりました。

うれしいことに、BIG3、全て筋力アップしている。

デッドリフトが好きなので、デッドリフトが伸びると最高にうれしいｗ

スクワットは嫌いｗだから、いまいち伸びないｗでも、足の筋肉痛は好きだから、ルーマニアンデッドリフトをうまく使って、筋肉痛を引き起こしているｗ

ベンチプレスは、トレーニング中、補助お願いしたので、追い込めた。補助、ありがとうございます。

どのトレーニングにも補助は欲しい。ダンベルカールでさえも。。

初心者には補助の重要性があまりわからないと思うが、補助がいれば、トレーニングの質、効率は大幅にアップする。

だから、ジムに通って、トレーナーや、会釈程度の顔見知りの人が出来たなら、声かけて補助してもらうといいですよ！！もちろん、ギブアンドテイクで、補助を頼まれたら、快く引き受けてね！

補助の仕方が分からなければ、聴けば教えてくれるはずだから！

日曜日から水曜日まで、行事続きだったから、あえてカロリー計算はせずに、食べた！めっちゃ食べた！ｗあ、でも何を食べるかは気にしたよ。

だから、脂肪のつまみ具合からみると、太った　よねｗ

んまぁ、がんばるぞい。

ということで、ミールトレーニングもしっかりやっていきまっす！

トレーニングログ 2013/7/31

体重　73.7ｋｇ
体脂肪　13.2％

日月と色んなもの食べたので、体脂肪率UP。
んま、戻ると思うけど。

〇トレーニング
・デッドリフト　120*5　130*5　115*5　100*6*2
・ラットプルダウン　18*12*3
・ダンベルロー　27.5*12　30*12*2
・ロープーリー　13*10　10*12*2
・インクラインダンベルカール　10*12*3　7.5*12*2


〇メモ
デッドリフト、130ｋｇに挑戦。
憎帽筋に刺さるような痛みというか、チクッとした感覚。この間もあったな～。
大事をとって、130ｋｇは1セットで終わり。今後はMAX120ｋｇでやっていこうと思う。120ｋｇ12回できるようになったら130ｋｇいこうかな。
ダンベルローは27.5ｋｇは余裕だった。再来週くらいまで30ｋｇで鍛えていく。
ダンベルカールは鬼きつかったｗでももっと成長させるぞｗ



ほいじゃ！

リーンゲインズログ 2013/7/13

体重　７３kg（-0.6kg）
体脂肪　１２．９％（+0.84%）

○昼食　１３時
キーマカレー

P:96.4g
F:61.2g
C:190.5g

○トレーニング　１７時〜１８時３０分
・デッドリフト　80kg*8, 90*5, 105*6, 100*5*2s
・自重懸垂     8*3s
・ダンベルロー  25*12*3s
・ロープーリー  7枚*12*3s
・EZバーカール　30kg＊12＊２s, ２５kg＊１２-２０kg＊１２-１５kg＊１２-１０kg＊１２

メモ
デッドリフトは明らかにパワーアップしていた。
今回はフォーム重視で行った。フォーム意識しながらだと、最初は難しかったが、慣れてきた。次回も気をつける。
懸垂は先週よりも楽に出来た。加重も検討。
ダンベルローは明らかにパワーアップ。デッドリフトで精神的にも疲れが来ていたが、しっかり最後まで上げれた。
先週とは違って、今週はロープーリーを取り入れた。広背筋を意識。
EZバーは、デッドリフトのおかげで、背中がダメージを受けていたため、やるのが大変だったwでも大丈夫！

○夕食　20時
冷やしそうめん
久しぶりに冷やしそうめん！ガッツリ炭水化物摂取！

今朝起きたら、左の広背筋が痛いwおおきくなあれ！w