ベーンチプレース

・ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ

90ｋｇ*4ｒ

80ｋｇ*8ｒ.1ｒ　レストポーズ

●インクラインベンチダンベルプレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●懸垂

10ｒ*3ｓ

○インクラインベンチダンベルフライ

12.5*16ｒ*3ｓ

○ロープ―リー

6*16ｒ*3ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*22ｒ

40ｋｇ*14ｒ

40ｋｇ*12ｒ

◎ディップス

13ｒ

12ｒ*3ｓ

◎ラットプルダウンビハインドネック

11*12ｒ

13*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバートライセップスエクステンション(スカルクラッシャー)

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ケーブルトライセップスロープエクステンション

・ケーブルトライセップスプッシュダウン

7*12ｒ*3ｓ(フルレンジ)

12*12ｒ*3ｓ(ハーフレンジ)

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

4*12ｒ

3*12ｒ

2*12ｒ

以上です。

ベンチは久しぶりに100ｋｇ挙げてみました。

自力で上げることができたので満足です。

その後のセットも90ｋｇで4レップはうれしかったです。増量期の目標はベンチ120ｋｇ！どれくらいで達成できるかな～？

ベンチの後は、胸と背中のスーパーセットでしっかりパンプアップさせました。

火曜日に背中の種目はやったけれど、もっと強くしたいのでスーパーセットを取り入れました。減量中なので期待するほどのパワーアップは望めませんが、体にココが弱いんだよ！ということを意識させるためにやってます。

その後も二頭筋三頭筋のスーパーセットもやって、上半身がパンプしまくりでした。

最近はトレーニングの充実感も安定してきて、いい感じで運動できているので、生活においての充実感も向上しています。この調子でもっと充実させるぞ～！

体脂肪７％台突入！あと2週間で6％台いくかな？(笑)

でーっどりふとの日

こんちわ！

デッドリフトしてきました！

・デッドリフト

110ｋｇ*3ｒ

125ｋｇ*3ｒ

140ｋｇ*2ｒ+1ｒ　（レストポーズ　10秒）

・チンニング

10ｒ*3ｓ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

45ｋｇ*12ｒ

・ラットプルダウン

11*12ｒ*3ｓ

左広背筋のみ　6*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*12ｒ

6*15ｒ

7*12ｒ

左広背筋のみ　2*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*7ｒ　+　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*7ｒ　+　7.5ｋｇ*5ｒ

・EZバーカール

40ｋｇ*6ｒ*2ｓ

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・プリーチャーカール

20ｋｇ*5ｒ*3ｓ

以上。

デッドリフト、初めての140ｋｇで挑戦。

結果は合計3レップ。レストポーズ法入れました。

140ｋｇで挑戦するために1、2セット目は3レップで終えました。

140ｋｇを持ってみて、初めて、広背筋もフルに動員した感触がありました。

もちろん、スタンスは腰～肩幅、ストラップ使用のオーバーグリップ。

スモウデッドリフトとかあるけど、200ｋｇ超えるまではこのままで良いかな～と。

その後のチンニングも先週に比べて、かなりいい感じで行えた。でもまだ左が弱いし、弱い分、肩に負担がかかっている・・

左広背筋強化の為にラットプルとロープ―リーはメインの各セット直後に左のみのセットを設けた。かなりのパンプ感があった。

二頭筋種目はいつも通り。本音を言えば、補助付けて、もっと追い込みたい。。

そんな感じで、気分よく終えることができました！満足！

では！

2013/9/20 胸 二頭筋 三頭筋 肩

突然ですが、iPhone 5sゲットした方いますか？ｗ

僕はシルバーを予約しました。

いつ受け取れるのやら・・・気長に待ちます。


さて、トレーニングですが、この間のデッドリフトの日は、調子悪くて2頭筋とか全然出来なかったので、昨日はバーベルは無しにして、ダンベル中心でやってきました。



〇トレーニング
・ダンベルベンチプレス
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルフライ
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバーバイセップスカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバージャイアントセット
15ｋｇ*3ｓ

・★ディップス
20*3ｓ

・★インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*Failure

・ローププルダウン
5*12ｒ*2ｓ　3*12ｒ*3ｓ

・★フロントレイズ
5kg*12r*3s

・★サイドレイズ
5kg*12r*3s

・シュラグ
30ｋｇ*20ｒ*2ｓ　25ｋｇ*20ｒ

★：スーパーセット



メモ
大胸筋種目は2種目しかやっていないが、効いた。しばらくはインクラインダンベルフライだけにしようかな。
その後は先日できなかった二頭筋を鍛えるべく、久々のスーパーセットを取り入れた。おかげで久しぶりに腕全体のパンプアップ感！


EZバーを使った三頭筋のメニューもしっかり意識できたので、いい具合に効いてる。
スーパーセットで行ったインクラインベンチダンベルカールは、その後に、軽いダンベルを使ってハンマーカールをして、伸張、収縮を意識して追い込んだ。

フロントレイズサイドレイズも両方の種目間のインターバルは無しにして行った。
肩の種目、もっと増やしても良いな。

シュラグは、久しぶりにやった。なぜならデッドリフトで痛めた僧帽筋をあまり使わないようにしていたため。

何故痛くなるのか、どうやったら痛くないのか、っていうのをデッドリフトをやっていくうちに最近分かってきた。
デッドリフトのとき、バーベルを挙げる時に僧帽筋を伸ばしきらずに、中途半端なところでロックしていたので、そのせいで痛くなっていた。

なので、デッドリフトのスタート時は、背中の上の部分を丸めて、つまり、猫背のような感じでやって、持ち上げ、フィニッシュ時に一気に肩甲骨を寄せ、胸を張る。途中で僧帽筋をロックしてしまうと痛くなるから、注意してる。

昨日のトレーニングは久しぶりに充実した。気分的に。


さぁ、久しぶりに気分も良いので、腹筋にも力を入れてがっつり割っちゃいましょうか！！


がんばるぞ！