減量途中経過 2015/11/24

お久しぶりです。

減量中ですが、減量は上手くいっていません。笑

身体と環境の変化が減量の感覚を完全に狂わせています。笑


今回、三度目の減量ですが、一度目は手探り状態でなんとか半年掛けて、目標以上の絞りを達成。

二度目は、一度目とはちょっと感覚が違い、戸惑いながらも、あまり厳しく減量はせず、まぁこれでいいんじゃない？というところで、終了。一回目減量時のキレを覚えているから、あまり満足はしていませんでした。

そして、今回は３回目。

その前に、増量での変化。

食事面でタンパク質を除脂肪×3ｇ以上にしました。

これは、体感できるほど、でかくなったし、周りにでかいでかいといわれるようになりましたね。

おそらく4～5ｇにすると、もっと変わるかも？？

ですが、コストは半端なくかかるので、3ｇを上限にしますｗ

これによって、今回の減量でも3ｇ以上は摂っているので、必然的に炭水化物量が少ない配分になっています。

そして、月間のカロリー収支は-4000くらい。１回目２回目は大体-7000くらいだったので、それによって、体重の減りがかなりゆっくりです。スタート（2015/9/1）が81ｋｇで現在79ｋｇなので本当に緩やか過ぎて、精神的に辛いｗ


しばらく、様子見ながら、残すものは残して、落とすものは落としていきたいと思います。




トレーニング面のことは、明日にでもアップしようかな。


では、今日はこの辺で。

ベンチプレスの壁、突き破ったｗ＆インターバルの見直し。（筋肉に追い討ちをかける最高のタイミング）

こんにちは。
先週の記事で、ベンチプレスが伸びなかった。と書きましたが、その１週間後、１１５キロ3レップ挙げましたｗ


壁にぶち当たったというより、あの日は朝トレだったからだな。

起床１時間後にはベンチに寝てシャフト握ってた。


先週は、元気はあるんだけど、力が抜ける感じ。


今週は、疲れてるんだけど、力は入る感じ。で、115ｋｇ3ｒいけた。


朝トレする場合は、トレ２時間前にはベッドから起きて、ある程度身体を動かした状態じゃないときついね。学びました。

あの日は１時間前に起きて、３０分前までベッドでゴロゴロ。そこからすぐ準備して、飛ばしてジムへ行ったからなぁ。


来週は117.5ｋｇを3ｒ。。。未知すぎて怖い。それ以上に挙げてやるという気持ちが強いから、真っ向勝負してきますよ。


あ、そうそう、、インターバル（セット間休憩）の時間ってみんなどれくらいなのかな？

自分は、基本的にBIG３は1.5ｍ～3ｍで取ってる。最近は1.5ｍだから、比較的短いほうだと思う。

他の種目はこれまでは４５秒だったけど、最近は暑さもあって、1.5～2ｍ取ってた。（トレーニングジムの室温３３度ｗ湿度70％以上ｗ）

でも、トレーニングの時間もかかるし、なにより、筋肉を追い込む為にトレーニングしてるのに、追い討ちをかけるベストなタイミングを完全に逃している状態に気づいたので、４５秒に戻しました。


４５秒で挑んだ昨日の肩と三頭のトレーニング。

久しぶりに味わった翌朝も続いているパンプ感。
良い感じです。


あと、時間の短縮も出来たし、それによって多くの種目で刺激を与えることが出来たので良かった。

長時間かかってしまうという気持ちの疲れも無く、すっきりとトレーニングを終えられました。

やはり４５秒が一番自分に合ってる・・・。


てことで、次回から４５秒縛りでいきまっせ。


今朝の体重７８キロ12.7％。

見た目は11.8％くらいだけどな～

んまぁ気にしねえ！摘んで判断。


では、今日も頑張って、肉を食べましょう。

ばい

ベンチプレスの壁に突き当たった。 ※メニュー有り

こんにちは。

昨日は朝9時からトレーニング。

8時に起きて、ダラダラと準備して、8：50にはジム着。

9時オープンでしたが5分前に入れてくれて、早速トレーニング開始。

もちろん、朝ごはんは無し。

摂ったのはトレーニング中のドリンクのbcaaのみ。

まずはベンチプレス。

今日からトップが115ｋｇ3レップ。

もちろん撃沈。2レップが限界でした。

そのあとも予定より重量を落として合計4セットこなした。

感覚としては、いつもと違うルーティンでジムへ来たため、身体はフレッシュだが、気持ちがあまり入らない。それと、食後でないので、エネルギー源が無い感じ。

でも、その割には115ｋｇを2レップも出来たと考えることも出来る。

bcaa摂取後、血中濃度がピークに達するまでに30分要する。ということは、bcaaが一番効き始めたのがベンチプレス終了直後。笑　（サプリの効く効かないという表現は嫌いですが、分かりやすく言うためにその言葉を使いました。）

インクラインベンチプレスの時に気持ちも、力も入ったので、それは良かったと思う。

その後も数種類こなしたが、最後の2種目辺りは完全にガス欠状態。

次からは、朝トレするならカーボドリンクも摂取することにする。


来週は絶対115ｋｇ3レップいくぞ。



○胸メニュー
・ベンチプレス
115ｋｇ*2ｒ　112.5ｋｇ*3ｒ　112.5ｋｇ*2ｒ　100ｋｇ*6ｒ
・スミスマシンインクラインベンチプレス　（傾斜低）
12ｒ*3ｓ
・スミスマシンインクラインベンチプレス　（傾斜高）
12*3ｓ
・インクラインベンチダンベルフライ
12ｒ*3ｓ
・インクラインベンチダンベルベンチプレス
12*3ｓ
・ケーブルクロスオーバー　（胸筋下部）
12*3ｓ
・ケーブルクロスオーバー　（胸筋上部）
12ｒ*3ｓ

最近のトレーニングと食事

こんにちは。
近況報告します！


では、早速、、、


★食事

最近、ある程度体重も落ち着いてきたので、栄養素配分を見直しました。

カーボと脂質の量を増やし、たんぱく質は以前と同じ量で様子みます。

カーボの量は50ｇ増えただけですが、なかなかつらい。笑

たんぱく質は半分以上は食物から、残りはプロテインで補っています。食べるの大変だからね。

食事こそ、日々の努力、積み重ねです。ガンバロウ。


★トレーニング
んで、トレーニングのほうはというと、、、

ベンチプレス･･･

ジムの器材が一新して以来、ベンチの高さやバーの重さが変わったため、以前の感覚が全く、取り戻せず、四苦八苦していました。

手幅とか特に。。だから、フォームもいまいち固まらなかった。

ですが、効かすフォームと挙げるフォームを再確認したことで、手幅が決まり、以前のマックス120ｋｇが挙げられるようになりました。

現在は、それを更新するために3R*5Sのトレーニングしてます。

今週は最初のセット110ｋｇを3ｒできたので、来週は112.5ｋｇに挙げて3R目指して頑張ります。

残りのセットも３Rできたら、翌週2.5ｋｇ増でやっています。とにかく3R挙げることを目指しています。

今のところ、調子いいです。来週、躓きそうですが。。


デッドリフト・・・

正直サボっていたので、急にマックス170ｋｇに近い重量を挙げるのも怖いので、ちょっとずつやっています。といっても、今週は150ｋｇやりましたけどね。


こちらも、フォームを見直しました。こちらも感覚を忘れていたので、量より質に拘って、フォームを見直しました。軽い重量でも3Rで。メインセットは3R3S。セットごとに重量上げていきました。

フォーム見直しのおかげで、今週のデッドリフトはなかなか好調でした。

いつもより、ナロースタンスで最終セット150ｋｇ3R挙げることができました。
目指すは200ｋｇなのでがんばります。


スクワット・・・

ロシアンルーティン後、一週間脚をやらなかったり、軽い重量でやっていましたが、やっぱり、脚の張りがなくなったので、今週からスクワットも3R3Sでやりました。

初めて150ｋｇ担ぎました。1Rはいけましたが、2R目は、ほんの少しお尻を深く落としたら、挙げきれずつぶれました。バーのコントロールが上手くいきませんでしたね。その辺も練習が必要です。

160ｋｇもあえて挑戦しましたが、担いだ瞬間、無理！と感じたので、そのまま、何事もなかったかのようにラックへ戻しましたｗ

あと、やはりお尻のでかさ、引き締まり、ヒップアップがしたいので（女子か！ｗ）、ヒップスラストを再開。

スクワットの次の種目で入れたので、トレーニングの最後に入れていた頃に比べてスタミナありまくり！

だから、しっかり追い込めて、翌日、大きい引き締まったお尻になっていました。

おかげさまで絶賛筋肉痛中。痛いです。


ショルダー・・・

肩幅が欲しいので、プレス、レイズ系をしっかり入れて、しっかり刺激しました。

前に、肩は高レップ！20-30Rが一番いい！くる！というようなことを、ブログで書きましたが、トレーニング中は、そのパンプ感に満足なんです。

ですが、翌朝まで張ってない。張りが足りない！

だから、ためしに、先週から低レップ6R-8Rとか、多くても15Rくらいでやるようにしてます。


翌朝の張りが全然違いますね。

今のほうが張ってる。


これも慣れなのかな？しばらくしたら、また高レップがいいときがくるかもね。


やっぱり生き物なんですよ、人の身体って。

慣れたら刺激を変えなきゃいけない。

こういうところ、面白いです。一筋縄ではいかないところが。

難しくて面白い！

日々試行錯誤です！



というかんじで、本日は締めたいと思います。


ツイッターも呟く頻度が多くなっているので、フォロー待ってまーーーーす！

不思議な事に・・・

関係があるかどうかは分かりませんが、、

スクワットのロシアンルーティンを終えて気付きましたが、明らかに身体がでかくなっています。


特に、胸、肩、腕が。。

どれも、ガッツりトレーニングした感じはなく、ルーティン後半は疲れて、各部位3種目３～４セットしか出来なかったのですが、それでもでかくなっている感があります。


かなりいい感じです。


脚のトレーニングで相当頑張ったからホルモンとかその辺の影響で身体が変わったのかな、と思います。

もし、最初から、このルーティンで脚以外の身体をでかくする！という意識を持ってやっていれば、もっとでかくなったのではないかと思う。

でも、当分はスクワットのロシアンルーティンはやりたくない。笑

ルーティンの最中は、感覚が麻痺して楽しく感じていたり、自分で課した義務だと思ってやっていましたが、いざルーティンが終了すると、とにかくスクワットが面倒なんです・・・・ｗ

ようは、気持ちの問題ですね。。。笑


身体の前面がでかくなったおかげで、腹筋が大分小さく見えるので、これからは腹筋を強化します！

スクワットの後は、デッドリフトの強化をしようとおもいましたが、強化するほど感覚が戻ってきていないので、しばらくはフォーム固めの練習をしていこうと思います。

腹筋、もっこり膨れ上がった筋肉を手に入れるべく、高負荷ABSトレーニングして行こうと思います！



LET'S GET  6 PACKS！！

肩は高レップ！

おはようございます！

肩がパンパンで調子がいいので更新！ｗ


2週連続で、肩を多種目、高レップ、多セットで行い、半分も種目終えない内から肩が挙がらなかった・・・

肩のメニューは、
プレス系　2種目　ダンベル＆バーベルorスミスマシン
レイズ系　前　2種　バーベル＆ケーブル
　　　　　　 中　2種　スミスマシンorバーベル＆ダンベル
              後　2種　スミスマシン＆ダンベル
これに、シュラグとか入れたりします。
基本、4セット以上、20レップ以上です。
インターバルは45秒！

インターバルが短い理由は、パンプが収まらないうちにさらにパンプさせるというイメージから、そうなっています。

が、一番の理由は、時間の短縮です。筋トレに時間をかけるより、食事に時間がかかる（時間をかけることが大切な）ので、早く帰ってご飯食べて寝たい、という欲求のほうが強いです。笑




高レップになぜ行き着いたのかというと、、うーーーん、、、、

「高レップで行こう！」っていう勘が働いたので。笑


もちろん重量挙げる時期もありますよ。でも、今はボリューム重視。

毎回同じトレーニングだと、正直つまらないので、同じだとしても、内容に変化をつけたりしてマンネリ化を避ける、身体に慣れさせないために、違う刺激を与えることは大事だと思います。

もちろん、トレーニング歴によって、変化を付けられる程、引き出しが無い人もいますが、それもそれで、調べるなりして勉強することが大事です。

ぼくもyoutubeとか見て、トップﾋﾞﾙﾀﾞｰのトレーニングを真似ることもあります。彼らはプロフェッショナルなので、見てるだけで多くのことが学べますよ。



夏に向けて、正しい選択と、十分な努力で、マッスルを手に入れましょう～～！ｗ

ではでは。

【スクワット】 ロシアンルーティンを終えて・・・

前回更新から大分経った気がします。


先週でロシアンルーティンを終えました。

最後は145キロを3レップ3セット。

スタートの重量が112ｋｇ。

続いて、5レップ5セットは125ｋｇ

4レップ4セットは135ｋｇ。

ラストは上記の重量でした。


○変化
・脚がでかくなった。
・特に殿筋のデカさが変わった。（フルスクワットの成果であろう。）
・あとは、大腿四頭筋の盛り上がりが出てきた。
・これまでのマックスの重量が140ｋｇだったので、最終的な重量、レップ数、セット数を考慮したら、大分パワーアップはしたと思う。


○特記
・疲れるｗ
・6レップ6セットまでは、正直余裕。
・5レップ5セットの、週2日目の後半セットからつらい。
・回復が間に合わない（当然ｗ）
・ラストの3レップ3セットは、初日の2セット2レップ目から、潰れかけた。
・初日3セット目の1レップ目は、一回潰れかけて、ボトムまで降ろしたけど、そこから挙げきった。
・ラストの日のスクワットは、パラレルスクワットになっていた。


とにかく、疲労とスクワットに対する嫌悪感との戦い。112ｋｇで6レップ5セットの週あたりまでは、スクワットが好きだと感じていたが、それ以降は、正直好きだとはいえなかったｗ

ロシアンルーティン終了の翌週である今週はスクワットはせずに、完全に脚を休めようと思っている。



最後に、、、

初心者には完全不向きなトレーニング方法なので、やらないほうが良いです。

最近のトレーニング内容

こんにちは。

特にネタもないですが、最近のトレーニングの内容を紹介しようと思います。

一週間のトレーニングの流れは、

①背中（プルアップ・バーベルロー・ラットプル・ダンベルロー等）
②胸（ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ケーブルフライ・ダンベルフライなど）
③脚・二頭（スクワット・スミスマシンスクワット・レッグプレス・バーベルカール・インクラインベンチダンベルカール・ケーブルカールなど）
④肩・三頭（バーベルプレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リアデルトレイズ・シュラッグ・ケーブルエクステンション・ＥＺバーエクステンション・キックバック・フレンチプレスなど）

という感じです。

大体12Ｒ4Ｓほどです。

基本、①②やって一日休んで、③④やって二日休みです。


３月２０日から、スクワットを週に３日やっています。①②③のトレ日の一種目目に入れています。

ロシアンルーティンというのをやっていて、今週は6週目、5ｒ*5ｓの週になります。

先週まではこれまでのスクワットのマックスが140ｋｇ*1ｒだったので、8ＲＭの112ｋｇでこなしていました。

今週、昨日から125ｋｇにしてやってみました。先週の6Ｒ6Ｓもなかなかのきつさでしたが、全然耐えられる。今週の125ｋｇもいけるけど、やはり刺激が全然違います。


ロシアンルーティンをし始めて、パワーアップを感じるし、何より、お尻の大きさが変わった。

腰の付け根からお尻が盛り上がっていることで、服も似合うようになるし、なにより、日本人にはお尻がないので、身体のシェイプがそのへんの日本人と違ってくる。腰の位置が高く見えて、脚が長く見えるという効果も・・・笑


つらいトレーニング方法だけれど、確実にいいものを得られたと思う。あと３週間、もっとがんばろうと思う。



そして、今週から二頭・三頭のトレーニングはほとんどやらずに、③に背中、④に胸を入れていこうと思う。


腕の太さはほしいけど、それよりも身体の全体的なデカさが欲しいので、しばらくはビッグ３と肩をガンガンやっていこうと思う。

次回はこれからのメニューをどういう感じで組んでいくか、書いてみようと思います。


では、きょうはこの辺で。。

トレーニングがんばっていきましょう～

裸足でスクワット

こんにちは。


スクワットのとき、靴は何はいていますか？

僕はnike free runを履いていました。足裏全体が地面に着く感じはいいのですが、ソールの柔らかさ、ヒールの高さ、アッパー部分の伸縮性がとても気に入らない。

果たして、ベストなトレーニングシューズはどれなのか？と調べていくうちに、コンバースのチャックテイラーや、底の厚さが均等なスニーカーなどが選ばれていました。
リフティングシューズもありましたが、ヒールが高いから却下。
チャックテイラーは重い。
スニーカーはいいかなと思ったけど、探しに良く暇があればトレーニングしたい。



結局行き着いたのが、裸足。



運よく、いつもジムに行く時間帯は人が少ないため、それが可能。といっても、靴下は履いています。
靴下が良い具合にグリップが効くし、足裏が汚れるのはさすがに嫌。


スクワットをやってみた実感ですが、最初はヒールの高さがない分、うまく軸が安定しませんでした。でも慣れると、やりやすいです。でも挙がらない。笑
まず、重い！と感じました。笑
裸足でやってみて、足裏全体で重量を感じ、踵周辺で押す感覚が初めてわかりました。笑
これまではヒールが高い分、踵というより、足裏の中心あたりでしか押せなかったので、時に軸がブレたりしました。ソールも柔らかいから、不安定になりがち。。

スクワットに納得がいかない人は、裸足で一度はやってみるべきですね。感覚を感じるために。


オススメです。


さて、今日は週3日目のスクワット。最近は3 LEGS DAY/WEEKです。

今週は8ＲＭの重量の112ｋｇを６Ｒを３Ｓ。

来週は同重量で６Ｒ４Ｓ。再来週は５Ｓ。

この調子でマックスが160ｋｇまで挙がるといいな～　(現在max１４０ｋｇ。でも145-150は挙がる気がする。）



ということで、スクワット、年内180ｋｇ目標で。


頑張りましょう～～～

マヌカハニー

「マヌカハニー」


リーンゲインズのことは全く関係のない話ですが・・・


まぁ、体作りのコンディショニングとして・・・


好きなある歌手の方が喉の痛みはマヌカハニーで解決！みたいなこと言ってたので、

別に喉は痛くありませんでしたが・・・・


気になって買ってみました。笑

一般的に言われている効能は、

整腸作用
炎症緩和作用
コレステロール値低下
大腸菌、ピロリ菌などに対する抗菌作用
口内炎、歯周病
などなど


個人的に注目すべきことは、抗菌作用があるのはもちろん、その抗菌作用が腸まで失活しませんよ。っていうことです。

口に入れたときは、活性があっても、胃などの消化器官を通過する過程で、抗菌作用が失活してしまっては、効果も低くなりますからね。


気になる味は・・・普通の蜂蜜よりは好き。というか、マヌカハニーなら好き！


そんなに気にならないけど、人によっては、特に小さい子によく言われたのが、子供用の風邪薬の味に似てると・・・なるほど。


喉の痛みが全然無いので効果の程はあまりよく分かりませんでしたが、先日、猛烈に喉が痛い時があり、1日を通してマヌカハニーをティースプーン3～4杯分ほど摂取。


喉の痛みにスーーーーっと染み渡るような感覚。


効果の程を実感しましたね。

喉の痛み、消えました。


丁度切らしてしまったので、リピート。

気になる方は試す価値ありですよ！


リーンゲインズを始めたばかりで、肉食の生活にまだ体が適応していない方などにオススメですね。
消化器官がどうしても疲れてしまうので、このマヌカハニーのほかに味噌や納豆、豆腐などを有効活用して、それらに含まれる消化酵素を摂取し、消化を助けてあげることが身体作りをする上で必要です。

心身ともに健康であれば、食事やトレーニングの成果が出やすいので。



では、今日はこの辺で。

最近の食事の摂り方（タイミング）

筋肉を作る要素はたんぱく質。

という言葉通り、除脂肪体重あたり3グラム以上のたんぱく質を毎日摂っています。

前回の増量期は2.2ｇくらいだったけど、今回はちょっと実験してみようと思って、試しています。

食事の時間に関しても、これまで、２食で摂っていたものを、３食に増やしました。

１２時　昼食　

１４時～１５時　プロテイン

１７時　トレ日（カーボドリンク）　オフ日（気分によって間食。基本炭水化物。）

１９時～２０時　夕食

こういう感じの流れです。

夕食までにたんぱく質摂取の半分以上を摂り終えたい気持ちが強く、自然とこの流れになりました。

200ｇのたんぱく質摂取って、なかなかきついから、一食目で70-100ｇくらいガッツリいって、プロテインでさらに摂って、夕食は軽めに・・というのが理想。

食事のタイミングを工夫したからなのか、トレーニング中はまったく疲れず、２時間フルにトレーニング。

種目も多いため、一時間では終わらないけど、最後まで集中できているから、長くてもいいかな～と思う。

あとは、

「精神は肉体を凌駕する。」という言葉通り、思い込みや、言い聞かせることによって、確実にでかくなってきています。（体重の差はほとんど無い）

前向きな気持ち、姿勢は、何事にも共通して、いい方向に思い込むことで、いい方向に進む、いいヒト、モノがよってくる。というスパイラルを作り出せるので、今後も、勘違いせずに思い込んでいこうと思います。笑

では。

次は最近のトレーニングメニューについて書いてみようと思います。

減量終了からの、増量

こんちは。

昨日から増量に入ることにしました。


去年のクリスマス前から正月明けの1/5まで、何の制限もせず、食べたいものを食べまくった結果、３キロ太ってしまい、身体にも締りがなくなっていて、年明けからすぐに増量する予定が、泣く泣く減量をやることに・・・

身体が締まってきたなーと感じ、昨日の朝、体重を量ってみると、正月明けから約２習慣で-4ｋｇ。

炭水化物中心の生活からたんぱく質中心の生活に戻した為、体の水分量が大きく影響したと思う。

体重　68.5ｋｇ
体脂肪率　7.7％

でした。

体脂肪率はただの目安でしか考えていないので、目標の7％台に乗ったので、増量へ移ります。


今回の増量はたんぱく質をかなり多めに・・・(自分の身体を実験台に・・ということで、実験的に色々試しています。）

除脂肪体重×３ｇほど。細かい話は置いておき、筋肉の構成要素はたんぱく質だけなので、多めに摂っても問題ないのかと思って・・消化をフォローするために消化酵素の入った食べ物を多めに摂ろうと思っています。　

その代わり、脂肪を摂取カロリーの20％に抑えました。

個人的な実感として、脂質を摂りすぎると、身体に良くない反応が出たので、なるべくカットするためにも低めの設定。


トレーニング日
Ｐ 200
Ｆ 58
Ｃ 395


休息日
Ｐ　200
Ｆ　42
Ｃ　180

こんな感じの設定でしばらく様子見てみます。


前回の増量では、肩がかなりでかくなったのですが、脂肪も思った以上についてしまったので（原因はうすうす気づいている）、今回は脂肪の増加ペースが上がらないようにコントロールできないかな？と試そうと思います。

以上、近況でした・・・

ではでは・・

トレーニング中のエネルギー枯渇を防ぐために・・・

こんにちは。

ブログネタを探りつつ、食事やトレーニングをしていると、新たな発見や見落としていたことを改めて見直してみたり、、とブログが、プラトー（停滞期）打破の良い機会になっています。


２度目の減量中ですが、減量して５週目あたりから、トレーニング中にすごく眠くなったり、そしてパワーが明らかに落ちていたり、、ということがあったのですが、ずっと疲れが原因だと思って、量も負荷もかなり落としていましたが、改善されず・・・


偶然ですが、アイアンマン２月号の有馬さんの記事で、「ヴィターゴ」という商品名が挙がっていて、そこにピン！と来るものを感じて、今一度、ヴィターゴの役割や成分などを調べました。


簡単に言うと、ヴィターゴはカーボドリンク。

つまり、エネルギー源である糖分を、簡単に摂取できますよ。しかも、めちゃくちゃ早く身体が吸収出来るから、飲めばすぐにエネルギー源として身体に取り込まれるぜ。

っていう感じです。


３大栄養摂取の観点からすれば、ようは、糖分を取れば良い。


しかも血糖値をガツンとあげるやつ。


最近で言う、ＧＩ値の高い食べ物。


そこら辺に売っている、ＧＩ値の高い食品、、、チョコ、アイス、など、砂糖が使われているもの。


でも、個人的に砂糖はあまり摂りたくない、、、、


だから、トレーニング前にはバナナをチョイス。トレーニング中には、アミノバイタルゼリーのマルチエネルギー。


バナナはトレーニング１．５時間前と３０分前に一本ずつ食べてみた。

アミノバイタルは、トレーニングの中盤に。


結果、めっちゃ元気。


ここまで体感するとは思ってもいなかった。

バーベルカールが、増量中のころのマックスで扱っていた重量の手前まで簡単に上がったのにはびっくりした。もちろん、トレーニング中のガツンとくる疲労感、眠気もなく、思い切りトレーニングできた。


もちろん、年末に比べて、疲れがあまり無い状態、というのもあるのだろうけど、今回の場合は栄養摂取のタイミングが一番の要因かと思う。

リーンゲインズの観点からすると、栄養摂取のタイミングは4番目。

とうとう４番目まで気にしなくてはいけなくなったのかな？と思うと、少しは成長したなとうれしい気持ち。

いや、まだまだだろ！

がんばろう！


（独り言：この記事で、何かの解決のきっかけになる人がひとりでもいるとうれしいな～～～）

減量期の疲労への対処

こんにちは。

今日はまだまだ試行錯誤中の減量期の疲労対策・解消について。

個人的な体感として、減量期間中はどうしても疲れやすい、回復しにくかったりします。

疲労を蓄積させないために・・・

○しっかり食べる

○寝る

○あえて軽く運動する

○気分転換する

当たり前のことを挙げましたが、当たり前のことをしっかり向き合ってできるか、が大事かと。。

まず、食事について、本当に疲れているときは、オフの日であろうと、炭水化物を多めにとります。　

その分、脂質はカット。

そして、十分な睡眠をとる。

身体のダルさは筋肉の疲労なのか、脳とか精神的な疲れなのか判断して、対処しています。

筋肉の疲労であれば、軽く散歩したり、エアロバイクこいだり、ストレッチしたりして血行を良くするように心がけています。

あと、ランブルローラーでぐりぐりしたり・・

脳や精神であれば、好きな趣味に時間を充てたりして気分転換することが多いです。

でもやっぱり、寝ることが一番の対処です。笑

ブログ、再開します！ 2015/1/8

新年あけましておめでとうございます。

リーンゲインズを始めて、早１年半。

減量中は記録も兼ねて、ブログをほぼ毎日更新していましたが、正直、手間で、、、案の定、続きませんでした。笑

なぜブログを始めたか・・・

思い返せば、リーンゲインズを始めたころに、ソースとなるathletebody.jp以外の実体験に基づく情報が少なすぎて、困っていました。

そんなときに、リーンゲインズを知るキッカケとなる、ばっきぃさんのtacokennisshi.comはとても助かりました。

それと同じように、どういう風に自分が実践していて、結果がどうなるのかを、自ら発信したら、同じように困る人にとって、少しでも成功につながるキッカケが出来るのではないかと思って、このブログを始めました。

が、日課になってきてしまい、ネタ切れというか、めんどくせー　というのが本音で、更新をやめてしまいました。

久しぶりにログインをして、アクセスを見てみると、１万件突破。

情報を探してる人多いんだ～と感じたので、今後はチョイ出しスタイルで更新再開しようと思います。

よろしくお願いします。

なんだかなぁ～

昨日はデッドリフトの日。

気持ち的にも停滞期な気がするので、5/3/1のプログラムを取り入れることにして、昨日はそれのデッドリフトの日。

1セット目は95ｋｇ、2セット目は115ｋｇ、3セット目は130ｋｇ。訳ありで4セット目150ｋｇ1レップ。

その後、ワイドグリップのハーフデッドリフト。これは、先週貰ったアドバイスで、150ｋｇを3レップ挙げれるなら、少し重量を落としてでもいいから、ワイドグリップでハーフのデッドも追加するといいよ。と言われたので、120ｋｇでやってみた。

感触としては、僧帽筋の上部がかなり効いている。あと、肩の後ろとか、三頭筋あたりにもかなり負荷がかかった感じがあった。あと、いつもはボトムまで降ろすけれど、ハーフなので、膝の上あたりまでストップしてまた挙げるという動作の繰り返しだったので、120ｋｇでも背中の直線を保持するのが大変だった。


その後はバーベルローやプルアップ、ロープ―リー、ラットプルで背中の種目は終わり。

２頭筋種目は４０ｋｇのバーベルカールをチーティングで6-8レップ。
その後にナローベンチプレスを60ｋｇで12レップ完遂を3セット。

インクラインベンチダンベルカール、EZバーカール、トライセップスローププルダウン、プリーチャーカールで終了。

気持ちの停滞は、おそらく休養で解決するので、明日以降、しっかり休んで回復しようと思います。


では。

デッドリフトでパワーアップ

昨日はデッドリフトの日でした。

予定では140ｋｇをトップのセットだったけど、昼寝後で気分も良かったし、重い重量持って神経を刺激しようと思ったので、150ｋｇを上げました。

1レップのつもりが1レップ後に、これ行ける！と感じて、結果3レップ。最後のレップはさすがに背中が負けた感じでしたがしっかりフィニッシュ。

それを見ていたベンチプレスのチャンピオンなどを取ったベテラントレーニーの方に、「自分でも下から150ｋｇは引けない。すごいな～。」と言葉をかけられ、更に、「次はハーフデッドリフトでもっと重い重量を扱って背中に効かせるようにしたらいいよ。」とアドバイスを貰いました。

次は160ｋｇ～170ｋｇくらいで背中刺激していこうと思います。

次の種目のベントオーバーバーベルローを60ｋｇで行っていると、またまた声をかけてくれて、「結構な重量扱えるんだね！」と言われました。

8レップ5セットやったので、最後のセットの後半は上がらなかったね。。力不足。

その後はロープ―リーやラットプル、自重懸垂をガッツリ行いました。文字通りハイボリューム。ロープ―リーに至っては全部で11セット程。笑

僧帽筋を強化したいのでガッツリやりました。

広背筋に関しては、ラットプルと自重懸垂を合わせても10セット行いました。

広背筋が弱くなっているので、中断していたワンアームダンベルローも再開。

特に弱い左は追加で3セット。

背中種目の後の二頭筋では、ダンベルカール、バーベルカール、プリーチャーカールの3種目。それぞれ5~6セットずつ。レップ数は6～12の間。

んで、締めくくりにナローベンチプレス40ｋｇを20レップ3セット。

腕が強烈にパンプアップ。

これから、弱い箇所はどんどん鍛えていこうと思います。

では。

3/4 3/7 トレーニング記録

3/4

この日は脚と肩の日。
フルスクワットを80ｋｇ10レップ5セットやった。できるだけボトムで静止して、それから一気に上げた。次は90ｋｇで行う。そのあと、レッグプレスやレッグエクステンション、スティッフレッグデッドリフト、カーフレイズで脚は終了。

どれも高負荷。

ローマニアンデッドは80ｋｇでやったけど、出来れば、120ｋｇ位でやって、デッドリフトの強化にも繋げたいと感じた。

肩も高負荷でガンガン追い込んだ。でも、もっとパンプが欲しいな。
バーベルプレスは35ｋｇでやったけど、今後は60ｋｇくらいまで上げていきたい。
肩の弱さがベンチにも出てるのかな～？と最近思ってきた。
肩の種目はこの日は5種目やったけど、セット数はそれぞれ3~4セットなので、基本5セットでやっていこうと思う。



3/7
昨日は、胸と三頭筋。

先週、85ｋｇ9レップできたので、最初のメインセットで110ｋｇに挑戦してみたけど、上がらなかった。でも、以前に比べてラックから外す動作はかなり楽に行えたので、パワーはついてるなと感じた。

そして、2セット目に、85ｋｇをやってみたら、9レップは上げることができた。最後の1レップはさすがに無理だったけど、先々週と比べると強さが全然違う。

それでも110ｋｇが上がらないというのは、瞬発系の筋肉が弱いのかな？と想定。

来週は、もう一度110ｋｇ挑戦して、その後のセットは85ｋｇのいつもの10レップを行った後に、80ｋｇ以下のセットはボトムで1秒くらい静止してからの拳上で瞬発系を刺激していこうと思う。

一番のウィークポイントは右の三頭筋。昨日も右だけ上がっていなかった。弱すぎる。
肩の問題がなくなってから、三頭筋の弱さがはっきり出てきたので、これまで、相当右肩に負担がかかっていたことが分かった。右の三頭筋だけを他の日にも鍛えようと思う。

ベンチプレスは全部で8セットやって、その後にインクラインベンチプレス、ディクラインベンチスミスマシンプレス、ダンベルフライで胸の種目は終わり。

その後はディップス、スカルクラッシャー、ローププルダウン、フレンチプレスで終了。もちろん右三頭筋の種目も追加で入れた。

もっと頑張ろう！


来週あたり、また食事量を見直そうかと思っています。



それではまた。

初めて効いたサイドレイズ・・

昨日は限られた時間の中でトレーニングをしました。

１時間半ほどやったのですが、重量、種目共にあまり満足してません。

ベンチは全然上がらなかったし、三頭筋も追い込めなかった・・。

そんななか、肩だけはいつも以上にパンプアップして、久しぶりに筋肉痛を感じています。

あと、先週辿り着いたベンチプレスの肩への負担軽減策を今週もやったけど、久しぶりに肩に痛みを感じなかった。これはうれしい。


さて、初めて効いたサイドレイズですが、やり方はこのブログから。ほぼ毎日更新していて、とても勉強になることばかりです。

紹介しているサイドレイズですが、ピンポイントで三角筋に効く位置、軌道があるので、そのポイントを自分なりにつかめたら、しっかり刺激することができると思います。自分もそのポイントを探りながらやりましたが、かなり効いた。これまでもサイドレイズはパンプアップはしたけど、回数も多目だし、三角筋の可動域外だと、三角筋以外の筋肉を動員してしまって、結局ピンポイントで三角筋を刺激することができなかった。

でも、解決。今後はあのやり方でやっていきます。


以下はメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*6-2-1-1
80ｋｇ*6-1-1
75ｋｇ*8-2


・インクラインベンチプレス
60ｋｇ*8-2
55ｋｇ*8-2
50ｋｇ*10ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ナローグリップベンチプレス
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*6-2-2
35ｋｇ*10
35ｋｇ*9-1
35ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*9-1
20ｋｇ*20ｒ

・フロントショルダーバーベルプレス
30ｋｇ*10ｒ
30ｋｇ*7-3

・バックプレス
20ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・アップライトロー
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズサイドレイズ
5ｒ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン
4*12ｒ*3ｓ

体調悪い日のトレーニング。 デッドリフト編

腸炎疑惑で、熱と下痢に苦しんで、体重が1.5ｋｇくらい減った。。

おそらく水分量が減った。

熱は下がったものの、偏頭痛のような頭痛と、下痢に未だ苦しんでおります。。。


そんななか、熱が下がった翌日にトレーニングに行ってきました。

軽くやるつもりで行って、デッドリフト１２０kg６レップ３セット。笑

２週間ぶりのデッドリフトは、久々に背中に刺激を感じたので、新鮮だった。とくに広背筋への刺激は半端ない。あの感覚は初めてだな～。

病み中ということもあって、そんなにパワーは発揮できなかったけど、まぁ、満足なトレーニングでした。


以下メニューです。

・デッドリフト
120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

・ナローリバースグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ワイドグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フルスクワット
60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ