トレーニングメニュー改変【1時間程で終えられるメニューにするためには・・・】

こんにちは。

最近、環境が変わり、自分の中で決めたルールを達成するべく、限られた時間内でトレーニングをしなければいけなくなりました･･･。

仕事の定時は16時。

この時間に帰れるように、必死に仕事をこなします。

どんなに忙しくても基本定時に帰ります。遅くても20～30分残業くらいです。
基本的に、単独で進めることができる仕事なので、どこで区切るかは、自分次第。

準備込みで、ジムでトレーニングを始められるまで、およそ30分。

移動は車、高速を使います。

車内ではプレウォークアウトサプリの摂取と、トレーニングのメニューの流れや挙げている姿を頭の中でイメージ。結構、この時間が大事。

早いときは、16：35-40くらいにはバーベルを握っています。

トレーニングのケツは18時。（これまで19時ごろまで、約2時間くらいﾄﾚ時間を取れていた･･･なんて贅沢な･･･）

最初の種目はBIG３種目。最近はスクワットを週２～３入れるので、その分、アクセサリー1～２種目はカット。

インターバルは3分。（以前は45秒～1.5分程度）

なぜ3分にしたかというと、ばっきぃにぃにぃのブログを読んだから。

（最近はハイインテンシティ派なので、3分が良いですね。45秒じゃ次のセットの質が落ちる。。）

3分にするということは以前の45秒のときの4倍･･･。最初は、いろんな種目を詰めたい欲で、抵抗ありましたが、今では、しっかり回復させて、次のセットを全力で！！！という意識を持ってインターバルを過ごしています。

なので全て込み込みで、5種目くらいが限界です。

そして、アップを少なめで終えることが大事。

少なすぎてもダメだけど、僕の場合は、これまでアップ多めだったので、今の少なめアップは結構良い感じ。


以下は今考えている1時間メニュー。今週試します。


胸の日は、
ベンチプレス　4セット
インクラインスミスマシンBP　4セット
ダンベルプレス　3セット
マシン　3セット
フライ　3セット

背中の日
DL　3セット
SQ　3セット
※バーベルロー　3セット
※チンアップ・ラットプル　4セット　　※スーパーセット
ダンベルロー　3～４セット
マシンロー　3セット

肩の日
SQ　3セット
ダンベルプレス　4セット
サイドレイズ　4ｓ　+　ドロップ
デルトレイズ　3ｓ
フロントプレス　3ｓ

腕の日
スリングショットBP　4ｓ
ダンベルカール　4ｓ
EZバーエクステンション　4ｓ
インクラインダンベルカール　4ｓ
※ケーブルロープハンマーカール
※ローププルダウン　4ｓ


食事もそろそろ減らし時かな～～～～～


次回は最近思いついたホームジム計画の希望編。あったらいいなという、欲しいものを全て詰め込んでみますｗ

では

減量開始してからのトレーニング

昨日に引き続き、今日も更新。

今日はトレーニングについて。


減量を9/1から開始しました。

前回の減量で高重量をあまり扱わなかったせいなのか、思ったよりも体重が落ちてしまって、想像以上に小さくなったので、それを改善しました。

とにかく高重量。


３‐５レップが基本で、多くて７レップ。

一番伸びたのはベンチですかね。前回もそうでしたが、減量開始してマックスを更新しています。

今回は120ｋｇから一気に１３０ｋｇ。

130はコンスタントに挙げられる感覚があるので、これからも落ちないようにしようとおもいます。

まだやったことはありませんが、135は上がると思います。

ＢＰのメニューの組み方は、、

メインは3R-3R-5R-5R の４セット。

それぞれ設定したレップ数をクリアしたら、翌週+2.5ｋｇします。
クリアできなければ、そのままで。
そのうち、挙げられなくなるハズなので、そこからは、とにかく挙げる練習。
僕の感覚では、メインの４セットでは追い込みません。ＢＰは挙げることが大事。追い込むのはこの後から。

ＢＰメイン４セット後に、スリングショットというギアを使って、1ＲＭ以上の重量を3-5Ｒを３セット程行い、主に三頭筋にオーバーロードをかける。
僕は、大体135ｋｇ～145ｋｇでスリングショットセットを行っています。

その後は、三角筋前部、大胸筋上部をターゲットにしたトレーニングを5-7ｒの範囲で行っています。

・スミスマシンインクラインベンチプレス
・スミスマシンフロントショルダープレス
・インクラインベンチダンベルプレス・フライ

デッドリフトは、170ｋｇから180ｋｇに伸びました。目標まで後20ｋｇ！
これまでびくともしなかった180ｋｇが良い感じに引けたので、これからも伸びていくと思います。
背中は、デッドリフト、バーベルロー、懸垂、ダンベルロー、ラットプル等を中心に行っています。これも基本高重量。
デッドリフト後の高重量バーベルローはなかなか辛いので、最近は重量落ちていますが、出来れば80-100ｋｇでやりたいですね。

スクワットは若干伸びて160ｋｇ。
しかし、へたくそなので、毎回フォームに違和感を感じています。
一番スクワットが上手だった（と思う）時期のことを思い出して、昨日からメニュー変えました。
ロシアンルーティンをやります。
正直、回数こなすしかないので、回数こなして身体に覚えさせようと思います。

基本的にスクワットで追い込むので、脚の補助種目は少なめです。ワンレッグレッグプレス、ＲＤＬくらいしかやりません。


どの部位、種目も減量中でしかも高重量なので、怪我はしないように気をつけています。回復もできるだけ追いつくようにボリュームも調整しています。


減量中ですが、マックスはとにかく更新し続けているので、このままでいいのかな？と思う反面、痩せてる感覚があまり無いので、不安にも思います。さぁ、どうしようか・・


では、今日はこの辺で。

【スクワット】 ロシアンルーティンを終えて・・・

前回更新から大分経った気がします。


先週でロシアンルーティンを終えました。

最後は145キロを3レップ3セット。

スタートの重量が112ｋｇ。

続いて、5レップ5セットは125ｋｇ

4レップ4セットは135ｋｇ。

ラストは上記の重量でした。


○変化
・脚がでかくなった。
・特に殿筋のデカさが変わった。（フルスクワットの成果であろう。）
・あとは、大腿四頭筋の盛り上がりが出てきた。
・これまでのマックスの重量が140ｋｇだったので、最終的な重量、レップ数、セット数を考慮したら、大分パワーアップはしたと思う。


○特記
・疲れるｗ
・6レップ6セットまでは、正直余裕。
・5レップ5セットの、週2日目の後半セットからつらい。
・回復が間に合わない（当然ｗ）
・ラストの3レップ3セットは、初日の2セット2レップ目から、潰れかけた。
・初日3セット目の1レップ目は、一回潰れかけて、ボトムまで降ろしたけど、そこから挙げきった。
・ラストの日のスクワットは、パラレルスクワットになっていた。


とにかく、疲労とスクワットに対する嫌悪感との戦い。112ｋｇで6レップ5セットの週あたりまでは、スクワットが好きだと感じていたが、それ以降は、正直好きだとはいえなかったｗ

ロシアンルーティン終了の翌週である今週はスクワットはせずに、完全に脚を休めようと思っている。



最後に、、、

初心者には完全不向きなトレーニング方法なので、やらないほうが良いです。

裸足でスクワット

こんにちは。


スクワットのとき、靴は何はいていますか？

僕はnike free runを履いていました。足裏全体が地面に着く感じはいいのですが、ソールの柔らかさ、ヒールの高さ、アッパー部分の伸縮性がとても気に入らない。

果たして、ベストなトレーニングシューズはどれなのか？と調べていくうちに、コンバースのチャックテイラーや、底の厚さが均等なスニーカーなどが選ばれていました。
リフティングシューズもありましたが、ヒールが高いから却下。
チャックテイラーは重い。
スニーカーはいいかなと思ったけど、探しに良く暇があればトレーニングしたい。



結局行き着いたのが、裸足。



運よく、いつもジムに行く時間帯は人が少ないため、それが可能。といっても、靴下は履いています。
靴下が良い具合にグリップが効くし、足裏が汚れるのはさすがに嫌。


スクワットをやってみた実感ですが、最初はヒールの高さがない分、うまく軸が安定しませんでした。でも慣れると、やりやすいです。でも挙がらない。笑
まず、重い！と感じました。笑
裸足でやってみて、足裏全体で重量を感じ、踵周辺で押す感覚が初めてわかりました。笑
これまではヒールが高い分、踵というより、足裏の中心あたりでしか押せなかったので、時に軸がブレたりしました。ソールも柔らかいから、不安定になりがち。。

スクワットに納得がいかない人は、裸足で一度はやってみるべきですね。感覚を感じるために。


オススメです。


さて、今日は週3日目のスクワット。最近は3 LEGS DAY/WEEKです。

今週は8ＲＭの重量の112ｋｇを６Ｒを３Ｓ。

来週は同重量で６Ｒ４Ｓ。再来週は５Ｓ。

この調子でマックスが160ｋｇまで挙がるといいな～　(現在max１４０ｋｇ。でも145-150は挙がる気がする。）



ということで、スクワット、年内180ｋｇ目標で。


頑張りましょう～～～

久しぶりの充実した脚トレ【メニュー載せました】

昨日は友達とトレーニング。

相手は超初心者で、これまでも何度か一緒にやっている人で、。

毎回、自分と同じ部位を同じメニューでやろうとして、何度も吐きそう・・・と言いながらも、付いて来ようとする。笑

そんな友達は数ヶ月ぶりの筋トレ。
運が悪く、脚の日に一緒にやることになり、「え・・・今日脚なの？」とやる前から逃げ腰。

さらに、「今日背中やりたいと思ってた・・・」と、完全に逃げようとしていたので、

え？そこで逃げちゃうようなやつだっけ？

と煽ると、その負けず嫌いな友達は火が着いて、マックスは+5ｋｇ*2枚、ミニマムはシャフトのみのスクワットを5セットやって、「もう来てる・・・」と。笑

負けず嫌いな自分も、5レップ、100ｋｇ、110ｋｇ、120ｋｇ、125ｋｇ、130ｋｇと加重していってしまいました。（予定ではマックス120ｋｇ）

若干、加重の面で見栄も張ったけど、結果として最後のセットで130ｋｇを5レップできたことは良かった。

出来るか出来ないかは、気持ちの問題だね。出来る出来ない以前に、やるかやらないか。

友達がいたから、やりました。結果、出来ました。

その後、友達は脚トレはやらず、2頭筋のメニューから合流。補助もしてくれたので、これまで追い込めなかったところまで追い込めたので本当助かった。

ありがとう。

トレーニングパートナーって大事だよ。相性次第だけど。

闘争心を高めてくれる人がパートナーだと、かなり伸びるよ。


最後にメニュー載せます。

【脚】
・スクワット
5ｒ*5ｓ
・フロントスクワット
7ｒ*4ｓ
・ローマニアンデッドリフト
7ｒ*4ｓ
・レッグプレス（ナロースタンス）（ターゲット：四頭筋）
12ｒ*3ｓ
・ワンレッグスミスマシンスクワット（ターゲット：ハム、殿筋）
10ｒ*3ｓ

【二頭筋】
・ＥＺバーカール
12ｒ*4ｓ
・インクラインベンチダンベルカール
12ｒ*4ｓ
・ケーブルカール
12ｒ*4ｓ
・ハンマーカール
12*4ｓ

体調悪い日のトレーニング。 デッドリフト編

腸炎疑惑で、熱と下痢に苦しんで、体重が1.5ｋｇくらい減った。。

おそらく水分量が減った。

熱は下がったものの、偏頭痛のような頭痛と、下痢に未だ苦しんでおります。。。


そんななか、熱が下がった翌日にトレーニングに行ってきました。

軽くやるつもりで行って、デッドリフト１２０kg６レップ３セット。笑

２週間ぶりのデッドリフトは、久々に背中に刺激を感じたので、新鮮だった。とくに広背筋への刺激は半端ない。あの感覚は初めてだな～。

病み中ということもあって、そんなにパワーは発揮できなかったけど、まぁ、満足なトレーニングでした。


以下メニューです。

・デッドリフト
120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

・ナローリバースグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ワイドグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フルスクワット
60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

スクワットと体重増ｗ

昨日は寝起き30分でジムへ。

朝の体重は大体67キロジャストくらい。

なぜか脚に疲れがたまってて、右の大臀筋がかなり張っていたので、アップのエアロは30分やってしっかり体を温め、ストレッチ。

すぐにスクワットを始めたかったけれど、先客がいたため、できず、レッグプレスから。内転筋に効かせるべく、可能な限りワイドスタンスで行った。

その次にレッグエクステンション。時間を無駄にしないために、自重懸垂。笑　疲労していない時にやる懸垂は久しぶり。

その次に、フォーム固めと回復促進のためのベンチプレス。

そして、ようやくスクワット。

内転筋強化の為にスモウスクワット。

可能な限り、お尻を落として、ボトムでストップ。そして上がる。を繰り返した。反動を使っていない分、しっかりと臀筋や内転筋群を使ってる感じがあった。次は70ｋｇ以上でやっていこうと思う。

次にフロントスクワット。
後半はきつくなって、フォームが少し崩れた。

バーベルショルダープレスはフロントと、バックを2セットずつ。肩甲骨の動きを良くするために、インターバルなどは大胸筋のストレッチを多目にやった。

肩はいつもの感じでしっかりパンプアップできた。


本当は、もっとシンプルにメニュー組みたかったけど、先客がいたのでできず。。でも満足できるトレーニングでした。

昨日の夜、夕食後は体の水分量がかなり多く感じた。脚がパンパン。浮腫んでる感じが今朝も続いていて、身体も重い。。顔も浮腫んでるし・・
しかも体重は69キロ後半。

昨日の水分摂取量が少なかったかな～。3リットルくらいしか飲んでないかな？一日５～６リットルは飲みたい。


ということで、以下はトレーニングメニュー。



・レッグプレス
80ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・レッグエクステンション
6*12ｒ*3ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・ベンチプレス
40ｋｇ*12ｒ*5ｓ

・スモウスクワット
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フロントスクワット
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
40ｋｇ12ｒ

・スティッフレッグデッドリフト
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
MAX*12ｒ*3ｓ

・フロントバーベルショルダープレス
40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・バックプレス
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・アーノルドプレス
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

軽めのフルスクワット

昨日は、寝起き30分後にはジムでエアロバイクを漕いでいました。

どうも、こんにちは。

先週はハードだったため、なかなか疲れが取れない一週間でした。

なので、トレーニングは軽めに済ませてきました。

・スクワット

70ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ローマニアンデッドリフト

50ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・レッグエクステンション

5*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

MAX*10r*3s

・フロントバーベルショルダープレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・バーベルショルダープレスビハインドネック

20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・インクラインベンチバーベルフロントレイズ

10ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ベントオーバーリアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・三頭筋・広背筋弱点強化其々1種目

10ｒ*3ｓ

以上です。

最近は、大胸筋のストレッチを念入りに行っていて、そのお陰で肩甲骨の可動域が広がったせいか、ベンチプレス後から右肩が痛い。ベンチプレス中も、なかなかフォームが安定しない感じがあるしね。。

フロントレイズやサイドレイズの動作で痛みが出るけど、肩周りの筋肉をほぐせばあまり痛みは出ない。

メイン種目全て、重量を落とそうと思う。

昨日のスクワットは、70ｋｇで行った。柔軟性を高めればもっと楽に行えると思う。

その後もいつもより重量は落として行った。

肩も、ストレッチしながら行ったので、痛みも気になることなく終えることができた。

今朝起きて、ビックリしたのが、体重が1キロ増えていた。なぜだろう？夕食に一日の摂取カロリーの7割～8割を摂ったから体内水分量が一気に増えたのかな？（トレ日だったので炭水化物量多かった）

いつもなら、トレ日の翌日は体重はいつも通りに戻っているのだけれどね。明日以降も様子見ですな。

必要であれば摂取量を少し落とそうと思う。

とにかくストレッチして体を柔らかくしよう。

怪我する前に防ぐことが大事！

では！

脚と肩 みっちり2.5ｈ！

ガッツリ鍛えてきました！

・スクワット
90ｋｇ*10ｒ*2ｓ
90ｋｇ*5ｒ+5ｒ

・スロースクワット
60ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローフロントスクワット
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローローマニアンデッドリフト
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローレッグプレス
120ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
max*10ｒ*3ｓ

・レッグカール
6*10ｒ*3ｓ

・バーベルショルダープレス
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・レッグエクステンション
7*10ｒ
4*10ｒ*2ｓ

・スミスマシンショルダープレス
15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
7.5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・フロントレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・加重懸垂　フォーストレップ
+10ｋｇ*8ｒ*3ｓ

・加重ディップス
10ｋｇ*10ｒ*3ｓ



いやー、ハイボリューム、充実していました。
インターバル1分でやったので、時間もかからなかった。
普通のスピードのスクワットは90ｋｇで10レップずつ。最後のセットの6レップ目で崩れました。レストポーズ法で10レップしっかりやり、その後のスロースクワットでは挙げる時、降ろす時の動作に時間をかけました。きつくなってきた時には、ネガティブ動作だけをゆっくり行いました。
その後の種目も基本、ネガティブ動作とポジティブ動作ともに3～4秒かけて行い、しっかり収縮させ、パンプアップさせました。
すべて終わった後の肩のパンプアップは経験ないくらいパンパンで、でかくなっていました。


そして、増量開始初のトレーニングミールは、これまでの倍の炭水化物量でした。
なかなか辛い。タンパク質量が少し減った分、楽だけど、結局前と同じ160ｇ位食べたね。。
んー、まだ感覚が掴めないからメニューを組み立てるのが難しい！
とにかくご飯ばっかり食べてます！しかし、うまいね！米は！日本人で良かったと思うｗ


ここから、筋力がどれだけアップするのか、楽しみ！

では、メンテナンスのためのストレッチしてきます！

ベンチプレスとスクワット

まとめて更新します！

ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*6ｒ

〇インクラインベンチプレス

40ｋｇ*12r　50*12r　60*12ｒ

〇ラットプルダウン

14*12ｒ　17*12ｒ*2ｓ

ダンベルフライ

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ディクラインベンチスミスマシンプレス

30*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*8ｒ

ケーブルクロス

4*8ｒ*3ｓ　2*12ｒ

ディップす

20　13　13　12

イージーバートライセップスエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ローププルダウン

4*12ｒ*3ｓ　2*12ｒ

-------------------------------------

スクワット

60ｋｇ*10ｒ*5ｓ

レッグプレス

120ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

5*12ｒ*4ｓ

★レッグカール

6*12ｒ

7*12ｒ*3ｓ

カーフレイズ

13*16ｒ.13ｒ.12ｒ

フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

サイドレイズ

５ｋｇ*12ｒ*3ｓ

リアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

バーベルシュラグ

60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上です。

ベンチプレスは105ｋｇ挑戦しましたが、フォームが崩れてしまい、肩が痛くなりました。湿布をはったりして、痛みはなくなりましたが、フォームを固めるための練習を今後は沢山やろうと思います。

それにしても痛かった・・・

その後の種目も肩が響いたのであまり無理はせず、、、不満足。。

スクワットも、120ｋｇ挙げようと思いましたが、100ｋｇ持って、腰を下ろした際、右の大臀筋が居たくなったので、60ｋｇをナロースタンスでフルレンジスクワットをやりました。

なんだか怪我続きな感じで嫌な感じです。

その代り、レッグプレスをガッツリできたので満足。

肩の種目は、ベンチプレスで痛めた肩に無理が無い範囲で行いました。バーベルプレスなどの、肩を上に挙げるような動きは痛いので、それを避けました。

さて、月明けてからは増量に挑戦ということなので、楽しみで仕方がないです。どんなペースで体重が増えるのか、どんだけ記録が伸びるのかが楽しみ！

怪我には気を付けて、トレーニングしましょう！

では！

Don't skip LEGS DAY!

スクワット、してますか？

さて、弱点の脚をやってきました。

今回は、トレーニング前に2時間弱の肉体労働をしてからの脚と肩のワークアウトでした。

・スミスマシンショルダープレス

20ｋｇ*12ｒ

25ｋｇ*9ｒ

25ｋｇ*8ｒ

20ｋｇ*11ｒ

◎ダンベルショルダープレス

12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎アーノルドプレス

7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

〇サイドレイズ(始点は背中)

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

〇フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ

5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・10minutes SQUAT

バックスクワット

55ｋｇ*10ｒ*5ｓ

フロントスクワット

55ｋｇ*5ｒ*5ｓ

・ローマニアンデッドリフト

40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・バーベルシュラグ

40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグプレス

80ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

7*8ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

10*13ｒ　片足ストレート

7*13ｒ　インワード

7*13ｒ　アウトワード

10*20ｒ　両足ストレート

大腿四頭筋、いい感じのパンプアップ、筋肉痛です。久しぶりにこんなにボリュームをこなせました。

本当は脚から始めたかったのですが、スクワットしてる人が居たので肩から行いました。

肩も弱いので、しっかり鍛えて丸い、岩のような肩を創りたいですねｗ

スクワットですが、10分間のバックとフロントのルーティーンで行いました。ストップウォッチを用意して、開始から60秒までの間にバックスクワット10レップ行って、60秒までの残った時間を休憩。

60～120秒の間にフロントスクワットを5レップ、3分目までの残りの時間を休憩。そしてバックスクワット・・・・という風に交互に10分間行いました。

初めてだったので軽い重量で行いましたが、その分しっかりフルレンジで行うことができ、効かせることができました。来週は60ｋｇでやります。

その後はローマニアンでハムをいじめ、レッグプレスとレッグエクステンションで追い込みました。

いやー、ハイボリューム！！！

いい感じの疲労感と満足感で終えることができました。

昨日は炭水化物はいつもの50～100ｇ増しで摂りました。何せ、疲れていたものですから・・

水分は5リットルくらいとってました。笑　（いつもは2～3リットル）

おかげで、今朝の体重は68キロ。

おとといの1.5ｋｇ増しです。笑

まぁいいでしょう。許容範囲内です。

3週間ほど、忙しくて十分に眠れなかったりしたので、今日からは疲れをとることに専念します。。

では！

新年初脚日 ガクガクプルプル

ブログ閲覧者の皆様、挙げてますか？

こんにちは。

先週土曜日は新年初レッグスデーでした。

脚が弱いということは常々感じていることなので、いままで以上にしっかりみっちりいじめてきました。

以下、ワークアウトメニューです。

・フロントスクワット

80ｋｇ*5ｒ

70ｋｇ*9ｒ

60ｋｇ*10ｒ

・バックスクワット

70ｋｇ*12ｒ

65ｋｇ*12ｒ

60ｋｇ*12ｒ

◎バーベルプレス

50ｋｇ*4ｒ+40ｋｇ*8ｒ

40ｋｇ*11ｒ

30ｋｇ*12ｒ

◎レッグプレス

80ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●ローマニアンデッドリフト

50ｋｇ*10ｒ*3ｓ

●レッグエクステンション

6*12ｒ*3ｓ

★カーフレイズ

ｆ*4ｓ

★バーベルフロントレイズ

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

☆サイドレイズ

7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

☆リアラテラル

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎、●、★、☆：スーパーセット

以上です。

気温も低く体もガチガチだったので、体がなれるまではアップ。

久しぶりでとにかく辛かった。あと、時間が無かったので、詰め詰めで行ったので、セット間休憩も60～90秒。バックスクワットの後半から息切れ半端なかった。

バーベルプレスの時は、腹筋が攣りまくり。しっかりスクワットできたということですかね！うれしい痛みでした。

そして、いつもはやらないレッグエクステンションマシンを入れて、大腿四頭筋を追い込みました。

その後は肩もしっかり3種目以上はこなせたので満足。

翌日の筋肉痛はすごかった。ｗストレッチもしっかり行いました。

まだまだ硬いのでしっかりやんなきゃね！

脚はほんと、力不足なので、もっとしっかり行いたいものです。

あと、最近は体重の減りが一日一日で大きかったので、ここ2～3日食事量を少し増やして調整。今日からまた元に戻して様子を見てみます。

さー、今日も頑張ろう！

2013/10/27 ＬＥＧＳ

〇脚
・フロントスクワット
40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　60ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ローマニアンデッドリフト
40ｋｇ*16ｒ　60ｋｇ*14ｒ　80ｋｇ*12ｒ　100ｋｇ*2ｒ

・カーフレイズ
4ｓ*ｆ

・レッグプレスストレッチ
股関節のストレッチ


先ほど、胸のトレーニングログと食事に関しての日記を更新しました。続けてこちら。

昨日は脚のトレーニングをしました。

フロントスクワットのフォームが染み付いてきたからか、アップの時点（20ｋｇ）での、大腿四頭筋への刺激が結構ある。ｗ
トップは60ｋｇでやったんだけど、余裕があったから来週は70ｋｇに挑戦する。もっと負荷をかけられるはずなんだけど、何せ、身体の前面で持つわけだから、腕や肩に手首に負担がかかる。だから、フォームも大事だけど、筋肉や関節の柔軟性も大事。身体が硬い自分には大変ｗなので、あまり負荷を上げることが出来ていないのです。。
ローマニアンデッドリフトは、相変わらずきついね。次は80ｋｇをトップでやろうと思う。あまり無理はせずに。
カーフレイズは、いつも通り。膝関節固定で足首だけの動きよりも、スタート時に膝関節も少し曲げて、フィニッシュで膝も伸ばしきるやり方のほうが効きますよ。
ただ、疲れてきたときは、フィニッシュ時に膝と足首のタイミングが合わなくなって変な感じになるｗそのときは負荷を減らすのがいいですね。

最後にレッグプレスマシンをつかって、股関節のストレッチをしました。つま先を外側に向けて、内股の辺りの筋肉の伸ばしました。癖になるかも。結構良かった。

ストレッチ、ちゃんとやります、はい。

ということでこの辺で終わります

お疲れ様です。

先週のトレーニングログ

◎１６日水曜日　背中

・懸垂　
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー　
20ｋｇ*12ｒ　40*12ｒ　50*12ｒ（Ｔバーの重さは含んでいません）

・ラットプルダウン
12ｒ*3ｓ

・ストレートアームローププルダウン
5ｓ*15ｒ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ*2ｓ
30ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
4ｓ*12ｒ

☆スパイダーカール
2ｓ*ｆ
☆ハンマーカール
2ｓ*ｆ

・ＡＢＳ　work out

◎19日　土曜日　胸


・インクラインダンベルプレス
3ｓ*12ｒ　（Top 30kg）
Mix grip drop set 7.7.7

・インクラインダインベルフライ
3ｓ*12ｒ　(Top 22.5kg)

・ダンベルベンチプレス
4ｓ*7-12ｒ　（Top 30kg）

☆ディップス
3*ｆ
☆ディクラインスミスマシンプレス
20ｋｇ*3ｓ*ｆ

★ＥＺバースカルクラッシャー
3ｓ*12ｒ　Top 25kg
★クロースグリッププレス
3ｓ*12ｒ Top 25kg

・トライセップスローププルダウン
3ｓ*12ｒ
・ローププルアップ
1ｓ*ｆ


ＡＢＳ
垂直腹筋
4ｓ*ｆ
脚上げ
4ｓ*ｆ
クランチ
1ｓ*ｆ
レッグレイズ
1ｓ*ｆ


◎２０日　日曜日　脚

・フロントスクワット
40*2ｓ*12ｒ　60*2ｓ*12ｒ

・バックスクワット
60*12ｒ*1ｓ

・ストレートレッグデッドリフト
60*12ｒ　80*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
ｆ*3ｓ

・ドラゴンフラッグ
5ｒ　4ｒ


以上。

更新するといってしていませんでした。すいません。
結構閲覧している方がいるようで、トレーニング内容が参考になればいいと思います。
食事に関しては、毎日ゆで卵とか肉を食べています！炭水化物は米や麺類で補っています。
絶食時間中はコーヒー、水、紅茶、お茶でごまかしています。

何か疑問やアドバイスがあればコメントください！
その都度、僕自身も勉強になるはずなので。


トレーニングですが、久しぶりにスクワットをやったから、今日も脚が筋肉痛。。気持ちいいんだけれどね！笑　でも痛い・・
その他種目もいい感じで追い込めたので満足。
いつも同じ種目ばかりやるのも良いけれど、たまに違うアプローチで刺激を入れると、身体が面白いほど反応してくれます。つまり、筋肉痛になります。ｗ
いつも同じ種目でやっていると、追い込めたと思っても思ったほど筋肉痛がなかったりすることもあるんだけど、そういうときに違う種目でアプローチするといいと思います。もちろん重量は怪我しない程度で挑戦してみてください。


今後の目標ですが、カットがもっとつくように脂肪をどんどん落としていきたいです！
リーンゲインズを３ヶ月やったので、この間、１０日間くらい食事休みを入れて、また再開しました。

だんだんコツがつかめてきたので、３ヵ月後が楽しみです。それに涼しくなってきたし、たくさんトレーニングできるのではないでしょうか？うれしい限りです。笑　やりすぎは良くありませんのでうまく調整していこうと思います。

ということで、このへんでおわりまーす

2013/9/29 スクワット

〇トレーニング
・ストレートレッグデッドリフト
60*12　80*12　100*6　60*9

・フロントスクワット
40*16　50*12　60*6　20*15

・ハムストリングスカール
8*12　11*12*2ｓ

・レッグプレス
80*12*3

☆レッグエクステンション
6*12*3
☆ジャンプランジ
14ｒ*2ｓ　11ｒ

・カーフレイズ
MAX*25*3s


メモ
今回から、脚の後ろ側、ハムストリングと大臀筋はストレートレッグデッドリフトとマシン。
前側はフロントスクワットとマシンに変更した。
これまでとは違う刺激で、きつかったｗ

ジャンプランジなんて、まともにできなかったからね～ｗ

それぐらい追い込めたってことで、気持ち的にはとてもいい。


他に書くこともないので、おわりますｗ

トレーニングログ 2013/9/22 脚・腹筋 9/25 背中・二頭筋

疲れが取れず、体調が少し悪かったのと、トレーニング日の炭水化物量が足りてないのもあって、炭水化物をオフ日にも少し多めに摂ったから、体重ふえた～～
体内水分量が増えたから、脂肪の厚さも少し増えた。
うーむ。

どういう分配が一番自分に合ってるのかな～？

試行錯誤中です。。

トレーニング日に食事をたくさん摂るのはマジで大変。

ん？閃いた☆

トレーニングの日だけ、食事の時間を１時間延ばそうかな？
それだけでも変わるからな～やってみよ！




〇脚・腹筋

・フルレンジスクワット
80ｋｇ*7ｒ.8ｒ.7ｒ

・ストレートレッグデッドリフト
80ｋｇ*5ｒ　8ｒ　8ｒ　　60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・カーフレイズ
スタンダード　30*3
インワード　20*3
アウトワード　20*3

・腹筋
上がらなくなるまでｗ


〇背中・二頭筋

・懸垂
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー
40ｋｇ*15ｒ
60ｋｇ*15ｒ
70ｋｇ*12ｒ　+　ドロップセット　40ｋｇ*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

・リバースグリッププルダウン
MAX*12r*3s
+ drop set １２枚*12ｒ　8まい*15ｒ

・ダンベルロー
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ　22.5ｋｇ*12ｒ
+　drop set  15kg*12r  12.5kg*12r

・ストレートアープローププルダウン　（15ｒ）
７枚*2ｓ　５枚　３枚*２ｓ

・EZバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ
35ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*9ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2

★スパイダーカール
★ハンマーカール
スーパーセット　２セット*Failure



memo

気分的なもので、バーベルトレーニングは一旦ここで終わり。少しは使うけど、メインでは使わない。
脚に関しては、ストレートレッグデッドリフトでハムスト大臀筋、ローワーバックをかなり刺激できるから、今後も行う。スクワットは、今後、シシースクワットかフロントスクワットだけにする。
後はマシンを使う。カーフレイズはこのままで。
腹筋は、、いまいち追い込めてない。。上がらなくなるまでやるんだが、甘いんだろうな。どうしたらいいんだろう。

昨日の背中・二頭筋トレーニングから、バーベルは無し。
デッドリフトはやらずに、懸垂から。まぁ、そもそも、僧帽筋がまだ痛いんだよ・・
デッドリフトやり始めは背中全体に激しい筋肉痛があったけど、今は正直130ｋｇでも筋肉痛は無い・・
重量を上げれば良いって話だが、僧帽筋が痛い。かといって、レップ数やセット数を増やすと、他の種目に影響が出る。
目安となる筋肉痛がないと、楽しくないものだよｗ
ってことで、昨日は広背筋を刺激しまくった。久しぶりに色々な種目やったから新鮮で、筋肉疲労を感じる。

二頭筋もいつもより種目もセット数も多いため、今日は筋肉痛！やふー！ｗ

疲労のせいか、右の三角筋が朝から痙攣しまくりｗ水分不足かと思って水をたくさん飲んだけど、そうでもないみたいｗ
今日夕方と寝る前にbcaaとりましょうかね！


三角筋の痙攣がとまらないｗ

2013/9/18 トレーニング中止・・・

〇トレーニング

デッドリフト
80ｋｇ*12ｒ*5ｓ

チンアップ
12ｒ*3ｓ

シットアップ（セット間休憩中にやった）
30ｒ*3ｓ



この後5種目ほど残ってたんだけど、止めました。

セット間の休憩は呼吸が落ち着くまで取っていたものの、それでも呼吸が落ち着かなくて、ヤバイと感じたので止めました。軽い酸欠状態。

原因はデッドリフトでしょうね・・
12レップで5セットもやったし、3.4.5セット目の7レップ以降から息が荒い状態だったし、脈が落ち着くまで十分な回復をしていなかったからだと思います。

その後のチンアップやセット間のシットアップも呼吸が落ち着くまで休んでこなしたけれど、脈拍が上がりやすい状態になっていたので、それで追い討ちをかけた感じになってしまったのかも。。

ということで昨日は、大事をとってトレーニングは途中で止めました。

ネガティブに捉えがちだけど、ポジティブな面でいえば、昨日のデッドリフトで背筋だけでなく、腹筋も軽く攣るくらい追い込めたので、良かったかな。


BIG　３を本格的にやるようになって、重い重量を扱うようになり、呼吸という動作の大事さ（吐いて吸って止めて等）を初めて知った。
呼吸法さえコントロールできれば、記録はもっと伸びると思う。
調べてみよう。


ということで、昨日できなかった事が多々あるので、今日は家で腹筋ワークアウトします。。もっと肥大させたい！！！


リーンゲインズやトレーニングに励むみなさん、身体、体調をしっかり管理して、無理は止めましょう。
体調が悪いときは、食事の栄養バランスを少し変えてみるだけでも回復力は違いますよ。
僕は体調悪いときは、オフ日でも炭水化物を多めに摂ります。
自分に合った調整法を見つけるまで、時間はかかりますが、それを見つけてしまえば、体調管理は容易になるし、体調の変化に敏感になるのでいいかと思います。


では

2013/9/11-15 トレーニングログ

〇9/11

・デッドリフト
130*5ｒ　115*7ｒ　100*8ｒ

・プルアップ
12ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
12*12ｒ*3ｓ　10*12ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
15*12ｒ*3ｓ

・ロープーリー
6*12ｒ　7*15ｒ*2ｓ

・ハイプーリーロー
10*12ｒ　13*12ｒ*4ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5*12*3ｓ

〇9/13

・ベンチプレス
45*5ｒ　55*5ｒ　65*5ｒ

・ナローグリップベンチプレス
80*5ｒ　70*8ｒ　70*6ｒ　60*11ｒ　60*8ｒ　60*6ｒ

・インクラインベンチダンベルフライ
15*12ｒ*3ｓ

・EZバージャイアントセット（ヘッドスマッカー　スカルクラッシャー　ロッカーズ）
20ｋｇ*7/7/7　15ｋｇ*7/7/7*2ｓ

・EZバートライセップスエクステンション
15ｋｇ*12ｒ*2ｓ　10*12ｒ

・ベンチディップス
+20ｋｇ*20ｒ*3ｓ

・ケーブルワンアームエクステンション
3*12ｒ　2*12ｒ*2ｓ

・フロント/サイドレイズ　交互
5*40ｒ*5ｓ

・カードライブ
5*40*3ｓ

〇9/15
・スクワット
100*2ｒ　90*6ｒ　80*10ｒ

・ローマニアンデッドリフト
80*9ｒ*3ｓ　60*12ｒ　60*ｒ

・カーフレイズ
スタンダードポジション　30ｒ*3ｓ
アウトワードポジション　20ｒ*3ｓ
インワードポジション　20ｒ*3ｓ


●メモ
デッドリフトは満足！あと広背筋と僧帽筋も他の種目でいい感じの筋肉痛を得られた。
ベンチプレスは、三頭筋メインでトレーニングした。もっと負荷を上げたいな～できれば、補助が居て、三頭筋を追い込みたい。。
肩の三角筋も大きくしたいので、これから頑張る。目指せNBA選手の肩ｗｗ
スクワットは相変わらず伸びない。先週に比べたら、いいフォームで2レップできたので良し。
ローマニアンデッドリフトを5セットもやったから、翌日の筋肉痛が半端無い。。これでプリプリなお尻をゲットしようｗ

このトレーニングメニューには含んでいないけど、腹筋のワークアウトもしっかり入れてます。
でも、追い込んだと思っても、そこまで筋肉痛がこないのはちょっとさびしいな～。筋肉痛が来るのが遅い。できれば12～24時間後に筋肉痛が来て欲しいけど、来るのが大体36時間後くらいかな～。もちろん翌日の時点で張ってるんだけど、痛みのピークが翌日に来ないのが、不満。。もっといじめるべきかな。。

トレーニングのことばかり書いてるけど、しっかり食事も量ってまっせ！
たんぱく質もしっかり摂ってるし、炭水化物もコントロールできてる！いい感じです。
目標は体脂肪10％切ることだけど、まだ先になりそう。。でも、気長に頑張ります！！！



以上！

2013/9/4-9/8 トレーニングログ デッドリフト ベンチプレス スクワット

なかなか更新できなかったので、まとめていきます。

ココ最近、重量アップも停滞してきて、そして気分的にもなんだか停滞中。
体重も停滞中？でも脂肪は確実に減ってきている。何でも成分表示見たり、キッチンスケールで量ってるから計算がしやすい。キッチンスケール、お勧めだよ。

トレーニングの停滞に関して。背筋と脚に関しては、デッドリフトとスクワットがやりごたえがあるからこれからも続けていく予定だけれど、なんだかつまらない。

デッドリフトは次から130でやる。
脚は伸びるはずだから挑戦していく。
ベンチプレスは三頭筋強化しなくちゃいけないから、しばらくはナローグリップでやっていく。
毎回100ｋｇは挙げてみようかな。

先週は日曜日にジムにいけなかったので、自宅で自作TRXを使ったワークアウトをした。
シシースクワットをやったのだが、筋肉痛半端無い。大腿四頭筋はこれで鍛えようと思う。
初めてTRXで脚を中心に鍛えたから、新鮮で面白かった。

あと、腹筋も少し前から取り入れているけど、まだまだ足りないね。
毎回のワークアウトに取り入れようかな？
トレーニングのことになると考えることたくさんあって、疲れるｗ

気分転換にジョギングとかも良いかもね。

さて、以下はトレーニングログになります。


〇9月4日
・デッドリフト
110*6ｒ　10ｒ　5ｒ
60ｋｇ　フォームチェック

・プルアップ
12ｒ*3ｓ

・スミスマシンベントオーバーロー
30ｋｇ10ｒ　8ｒ　
20ｋｇ*6ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
30ｋｇ*10ｒ　6ｒ　6ｒ

・ケーブルロー
4ｓ

・ダンベルカール
failure*3s


〇9月6日
・ベンチプレス
85ｋｇ*5ｒ　95ｋｇ*3ｒ　105ｋｇ*1ｒ

・ナローベンチプレス
60ｋｇ12ｒ*2ｓ　8ｒ
50ｋｇ*8ｒ

・ディクラインスミスマシンプレス
50ｋｇ*11ｒ　40*9ｒ*3ｓ

・EZバートライセップスジャイアントセット　7/7/7
20ｋｇ*2ｓ　15ｋｇ*1ｓ

・ケーブルローププルダウン
3*12ｒ　4*12ｒ　3*12ｒ*3ｓ

・Tバー
5*12ｒ　8*12ｒ　6*12ｒ*2ｓ


〇9月8日
・TRXシシースクアット
12ｒ*3ｓ
・TRX　ABSルーティーン
20ｒ*3ｓ
・スパイダークルール
20ｒ*3ｓ

・坂ダッシュ
10本

2013/9/1 トレーニングログ スクワット

〇トレーニング　９時～
スクワット
80*3ｒ　90*3ｒ　100*3ｒ

ルーマニアンデッドリフト
80*5ｒ*3ｓ

カーフレイズ
standard 30.30.20
inward 20.20.20
outward 20.20.20

ＴＲＸ abs circuit workout
・TRXクランチ
・ＴＲＸパイク
・ＴＲＸアルタネーティングオブリ-ククランチ

マウンテンクライマー
30ｓ*3ｓ rest 30s


メモ
今日はスクワット。１００キロでスクワットしたが、３回目から、背筋で挙げていたので、危険を感じて3レップで終了。
上には書いて無いけど、フロントスクワットをトライしてみた。５０キロで１０レップを2-3ｓしたかな。試験的な感じなので、ワークアウトメニューにはまだ入れない。
ルーマニアンデッドは、重さを軽めにして、ハムストリングと大臀筋の伸びをしっかりと意識。
カーフレイズは、つま先を正面、内側、外側にして３セットずつやった。効く・・
んで、最近、自作ｗしたＴＲＸを使って腹筋トレーニング。サーキットで行ったけど、途中途中で死んだよね・・そもそも、腕の力も必要だから、相当きつい。これはまじでしんどい。その分、効くｗ
最後に、気分でマウンテンクライマーを入れた。（カラダも精神もヘトヘトの状態だけど、追い込み精神から行ったｗ傍から見れば、ただのドＭｗ）
３０秒間、歩幅大きめ、インターバル３０秒。結果は想像できる通り、死にましたｗ


ちなみに、自作ＴＲＸは費用２０００円かかりませんでした。（実物は２万円超えるｗ）

今度、気が向けば作り方をアップします。
作り方は簡単で１５分あれば作れるんだけど、その割には、完成度高め。拘ればもっと完成度高くなるね。

そんなところで、今日はここまで。




二日経っても、腹筋の痛みは取れません。もちろん、足も・・最高です！