続けて、ハイボリューム＆ハイインテンシティ パートII 背中編

続けて投稿します。

日程的に2日連続のトレーニングになりました。

この日は夕方まで私用で忙しかったので少し疲れがありましたが、しっかり行えました。

デッドリフトも、しっかり挙げることができました。最後の130ｋｇの6レップ目は腰が少し丸く曲がったと思いますが、フィニッシュまで持って行くことができました。

その後は時間の短縮の為にプルアップとバーベルロー、ラットプルとケーブルローをスーパーセットで組んで行いました。

広背筋の弱さが最近目立つので、自重からやりなおしです。
10ｋｇ加重の懸垂もしましたが、ネガティブ動作のみのセットを10レップ3セット行いました。

どの種目も10～12RMの重さで行いました。


背中の後は二頭筋種目。

背中の種目で二頭筋を使っていたのもあって、インクラインベンチダンベルカールの時はいつもの12.5ｋｇでフルレンジは無理だったので、7.5ｋｇで行いました。7.5ｋｇでもしっかり追い込めたので満足。


EZバーカールでは40ｋｇの重さをチーティングをして、ネガティブ動作に集中して6レップ3セット行い、その後、フルレンジのカールを20ｋｇ、12レップ3セット行いました。

最後のプリーチャーカールではドロップセットを入れて、12レップ完遂するまでを3セット。

連日、ガッツリ系で攻めたので、この調子で脚もがっつり行っちゃう予定です。

以下、メニューです。

・デッドリフト
110ｋｇ*10ｒ
120ｋｇ*9ｒ
130ｋｇ*6ｒ

★プルアップ
自重　10ｒ　10ｒ　7-3ｒ
+10ｋｇ*10ｒ*3ｓ
★バーベルロー
60ｋｇ*8ｒ　8ｒ　6-2ｒ　8ｒ　8ｒ　8ｒ

☆ラットプルダウン
15*10ｒ*5ｓ
☆ケーブルロー
8*10ｒ*5ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ（パーシャル）
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・EZバーカール
40ｋｇ*6ｒ*3ｓ（チーティング）
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・プリーチャーカール（20ｋｇ-15ｋｇ-10ｋｇ）
6-6ｒ
5-5-2ｒ
5-7ｒ
6-6ｒ
6-5-1ｒ

軽めのフルスクワット

昨日は、寝起き30分後にはジムでエアロバイクを漕いでいました。

どうも、こんにちは。

先週はハードだったため、なかなか疲れが取れない一週間でした。

なので、トレーニングは軽めに済ませてきました。

・スクワット

70ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ローマニアンデッドリフト

50ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・レッグエクステンション

5*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

MAX*10r*3s

・フロントバーベルショルダープレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・バーベルショルダープレスビハインドネック

20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・インクラインベンチバーベルフロントレイズ

10ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ベントオーバーリアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・三頭筋・広背筋弱点強化其々1種目

10ｒ*3ｓ

以上です。

最近は、大胸筋のストレッチを念入りに行っていて、そのお陰で肩甲骨の可動域が広がったせいか、ベンチプレス後から右肩が痛い。ベンチプレス中も、なかなかフォームが安定しない感じがあるしね。。

フロントレイズやサイドレイズの動作で痛みが出るけど、肩周りの筋肉をほぐせばあまり痛みは出ない。

メイン種目全て、重量を落とそうと思う。

昨日のスクワットは、70ｋｇで行った。柔軟性を高めればもっと楽に行えると思う。

その後もいつもより重量は落として行った。

肩も、ストレッチしながら行ったので、痛みも気になることなく終えることができた。

今朝起きて、ビックリしたのが、体重が1キロ増えていた。なぜだろう？夕食に一日の摂取カロリーの7割～8割を摂ったから体内水分量が一気に増えたのかな？（トレ日だったので炭水化物量多かった）

いつもなら、トレ日の翌日は体重はいつも通りに戻っているのだけれどね。明日以降も様子見ですな。

必要であれば摂取量を少し落とそうと思う。

とにかくストレッチして体を柔らかくしよう。

怪我する前に防ぐことが大事！

では！

アクセス数と150ｋｇ 1 rep

最近、このブログのアクセスが増えてきてますね～～～

リーンゲインズを知って、始めた頃、それは半年くらい前なんですが、その頃、リーンゲインズと検索しても実践者のブログもあまり見つからない、日本語で書かれてある詳しい情報源もAthleteBodyさんやばっきぃさんのブログしかありませんでした。

栄養素配分の計算の概要などは情報を得る事ができましたが、個人に合った細かい配分の調整の仕方などは、ほぼ手探り状態で始めました。

その記録の為にこのブログも開始。

アクセス数や検索履歴も始めた頃と比べてみると、全然違う。

始めた頃の検索ワードは

「デッドリフト」

や

「ベンチプレス」

「トレーニング」

「タンパク質」

など。

リーンゲインズっていうワードは一切なかったｗ

しかし、今では、ほとんどが、

「リーンゲインズ」

「リーンゲインズ　食事」

「リーンゲインズ　トレーニング」

など。

だんだん認知度が高くなっているということでしょうか。＾＾

リーンゲインズを通して、減量の結果が出ている一人として、認知されることはうれしいことです。

そして、このブログを見て始めたという方もいらっしゃれば、それもまたうれしいことです。（実際いるかどうかわかりませんがw）

というわけで、トレーニングログです。

・デッドリフト

150ｋｇ*1ｒ

130ｋｇ*5ｒ

115ｋｇ*10ｒ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ

45ｋｇ*12ｒ

50ｋｇ*12ｒ

・懸垂/ラットプルダウン

10ｒ

16*12ｒ*2ｓ

・Tバーロー

55ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*16ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*12ｒ

・イージーバーカール　21ｓ

7・7・7*3ｓ

以上です。

デッドリフト、初の150ｋｇに挑戦してみました。

全身の筋肉を総動員した感覚が、何ともいいあらわせないくらい、不思議な感覚でしたｗ

最後のセットは115ｋｇを10レップしたけど、かなり疲れた。120ｋｇを5～7レップの方がまだいいな。

その後のバーベルローで更に背中を刺激。

おかげで、懸垂は全然できない。笑　ラットプルに変更。

Tバーローとロープ―リーは肩甲骨の動きをめちゃめちゃ意識した。かなりいい感じで効いている。

二頭筋種目は今回は2種目だけ。でも、しっかり収縮させて追い込めたので、いいパンプアップ感。

満足なトレーニングでした！！！

明日はベンチプレスだ～！

がっつり追い込むぞ！！！

では！

EAT REST TRAIN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ベーンチプレース

・ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ

90ｋｇ*4ｒ

80ｋｇ*8ｒ.1ｒ　レストポーズ

●インクラインベンチダンベルプレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●懸垂

10ｒ*3ｓ

○インクラインベンチダンベルフライ

12.5*16ｒ*3ｓ

○ロープ―リー

6*16ｒ*3ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*22ｒ

40ｋｇ*14ｒ

40ｋｇ*12ｒ

◎ディップス

13ｒ

12ｒ*3ｓ

◎ラットプルダウンビハインドネック

11*12ｒ

13*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバートライセップスエクステンション(スカルクラッシャー)

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ケーブルトライセップスロープエクステンション

・ケーブルトライセップスプッシュダウン

7*12ｒ*3ｓ(フルレンジ)

12*12ｒ*3ｓ(ハーフレンジ)

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

4*12ｒ

3*12ｒ

2*12ｒ

以上です。

ベンチは久しぶりに100ｋｇ挙げてみました。

自力で上げることができたので満足です。

その後のセットも90ｋｇで4レップはうれしかったです。増量期の目標はベンチ120ｋｇ！どれくらいで達成できるかな～？

ベンチの後は、胸と背中のスーパーセットでしっかりパンプアップさせました。

火曜日に背中の種目はやったけれど、もっと強くしたいのでスーパーセットを取り入れました。減量中なので期待するほどのパワーアップは望めませんが、体にココが弱いんだよ！ということを意識させるためにやってます。

その後も二頭筋三頭筋のスーパーセットもやって、上半身がパンプしまくりでした。

最近はトレーニングの充実感も安定してきて、いい感じで運動できているので、生活においての充実感も向上しています。この調子でもっと充実させるぞ～！

体脂肪７％台突入！あと2週間で6％台いくかな？(笑)

でーっどりふとの日

こんちわ！

デッドリフトしてきました！

・デッドリフト

110ｋｇ*3ｒ

125ｋｇ*3ｒ

140ｋｇ*2ｒ+1ｒ　（レストポーズ　10秒）

・チンニング

10ｒ*3ｓ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

45ｋｇ*12ｒ

・ラットプルダウン

11*12ｒ*3ｓ

左広背筋のみ　6*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*12ｒ

6*15ｒ

7*12ｒ

左広背筋のみ　2*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*7ｒ　+　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*7ｒ　+　7.5ｋｇ*5ｒ

・EZバーカール

40ｋｇ*6ｒ*2ｓ

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・プリーチャーカール

20ｋｇ*5ｒ*3ｓ

以上。

デッドリフト、初めての140ｋｇで挑戦。

結果は合計3レップ。レストポーズ法入れました。

140ｋｇで挑戦するために1、2セット目は3レップで終えました。

140ｋｇを持ってみて、初めて、広背筋もフルに動員した感触がありました。

もちろん、スタンスは腰～肩幅、ストラップ使用のオーバーグリップ。

スモウデッドリフトとかあるけど、200ｋｇ超えるまではこのままで良いかな～と。

その後のチンニングも先週に比べて、かなりいい感じで行えた。でもまだ左が弱いし、弱い分、肩に負担がかかっている・・

左広背筋強化の為にラットプルとロープ―リーはメインの各セット直後に左のみのセットを設けた。かなりのパンプ感があった。

二頭筋種目はいつも通り。本音を言えば、補助付けて、もっと追い込みたい。。

そんな感じで、気分よく終えることができました！満足！

では！

ベンチプレスの日～

久しぶりのデッドリフトで背中全壊、脚半壊。

さらにベンチプレスで胸全壊。

つまり、カーフと大腿四頭筋、ハム、肩を除いて、その他は全て筋肉痛。笑

そして、ダイエット休みからの体重の落ち方が怖いくらいに日々落ちて行ってます・・・

いつぶりだろうか、66キロ台。

中3の頃で68キロだった気がする。

体脂肪7.8％

まじか！と疑いたくなる数字。

見た目も当初の理想をいつのまにか越え、次なる目標ができました。

がんばろう！

以下、胸と三頭筋メニューです。

・ベンチプレス　（レストポーズ法）

90ｋｇ*3.1.1.1

80ｋｇ*7.1.1

70ｋｇ*10.3.1.1

・インクラインベンチダンベルフライ

15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・インクラインダンベルプレス

30ｋｇ*6ｒ

25ｋｇ*6ｒ

22.5ｋｇ*6ｒ

・ディクラインスミスマシンプレス

20ｋｇ*20ｒ

30ｋｇ*15ｒ

40ｋｇ*9ｒ

・ディップス

16ｒ

9ｒ

7.2.1ｒ　（RP法）

・ナローグリップベンチプレス

30ｋｇ

13ｒ

14ｒ

12ｒ

・ＥＺバーエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フレンチプレス

17.5ｋｇ*12ｒ

15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

+右三頭筋　5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・トライセップスローププルダウン

4*12ｒ　5*12ｒ*2

・左側広背筋プルイン

3*10ｒ*3ｓ

・大胸筋上部中央をケーブルで追い込み

12ｒ*3ｓ

2時間、みっちり行いました。

冬は自然とトレーニングのボリュームが増えますね。

できれば1時間で終わらせたいのだけれど、体力が有り余っているんですよね～

スポッターが居れば、高重量で行って、時間短縮にもなるけど、毎回そういうわけにはいかないので、時間の調整も毎回悩みどころです。

今回ベンチプレスはレストポーズ法を使って、最低でも1ＲＭ104ｋｇ以上分のレップ数を行いました。

パワー維持の為です。維持になるのかわかりませんが、気分的に達成感はあるのでよしとします。本当は110ｋｇ分くらいやりたいのですが、スポッターもいないため、厳しいです。

その後のダンベルフライは肩甲骨の動きを意識。右側の大胸筋上部は左側に比べて発達していないので、どうも効いて（伸長して）いる感じがしない。なので、最後の種目の時にケーブルで追い込んでおきました。

ダンベルプレスは、前２種目の影響で、辛かった。

ディクラインスミスマシンプレスは次からは35ｋｇ以上で行う予定。

ディップスはフォーム意識して、ゆっくり。三頭筋をベンチ種目である程度使い込んだため、かなりきつかった。

その後の三頭筋種目は、弱点である右腕三頭筋をしっかり意識して行った。追加のセットも入れた。

あと、左側の広背筋も弱いのでプルインを入れた。あとは所々でラットプルダウンをいれたりして追い込んだ。

最近から自分の弱点をだんだん絞り込めてきました。しかし、脚はやはり柔軟性も乏しいため、課題山積みです。全身ストレッチもしっかりやってもっと頑張ろうと思う。

って、俺は何を目指しているのだろうかｗ

新年、明けましておめデッド！！！！

新年明けました。

おめデッドございます。

2013年はリーンゲインズに出会い、自分の生活が変わり、見違えるような体を手に入れました。

（といってもまだまだですが。）

2014年の目標は2月から増量で、体重75kg体脂肪１０％を目指します。

現在の状態と比べると、筋肉量約１０ｋｇ、体脂肪約２％増えるということになります。
１０ｋｇの筋肉ってｗ無理じゃねえか？と疑っていますが、やってみます。


さて、昨日は新年初デッドリフトをかましてきました。

以下、ログです。
・デッドリフト
120ｋｇ*8ｒ　110*10ｒ　100*10ｒ

★自重懸垂
10ｒ*3ｓ
★バーベルロー
40ｋｇ*10ｒ　45ｋｇ*10ｒ　50ｋｇ*10ｒ

☆ロープ―リー
4*16ｒ　5*16ｒ*2ｓ
☆ラットプルダウン
10*16ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
17.5ｋｇ*16ｒ*3ｓ　+　12.5ｋｇ*10*3ｓ(左)

●インクラインベンチダンベルカール
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ
●バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎ＥＺバーカール
25ｋｇ*8-12ｒ*3ｓ
◎ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上。

10日間のブランクがあるので、無理はしない！と誓い、トップは120ｋｇに設定しました。最後の100ｋｇのセットは腰のアーチが保てなかったので10レップで断念。

デッドリフト後は全てスーパーセットの組み合わせ。スーパーセットといっても、拮抗筋ではないけど。こういうセット、なんていうんだっけ？忘れた。

懸垂は左の広背筋の弱さが出て、全然できない。悔しい。しばらくは左側をしっかり鍛えないといけない。バーベルローもかなりつらかった。
その他はいつも通り、しっかりできたので満足。

ということで、新年初更新はこの辺で。


2014年も、よろしくおねがいします！

2013/11/27 背中、2頭筋 そしてサプリメント

先週土曜日からダイエット休みを入れまして、好き勝手に飲み食いしてます。

もちろん、先週金曜日のトレーニングは欠かさず、胸と三頭筋を刺激しましたよ。

日曜日はジムが休みだったので、久しぶりに何もしない休日を過ごしました。

それでは今週のトレーニングログを・・・

27日水曜日

デッドリフト

120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

プルアップ

10ｒ*3ｓ

バーベルロー

50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ12ｒ

ロープーリー

16ｒ*4ｓ

ラットプルダウン

16ｒ*2ｓ

ダンベルロー

20ｋｇ*16ｒ*2ｓ

インクラインダンベルカール

10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ　10ｋｇ*8ｒ+スタットX　7.5ｋｇ*12ｒ+スタットX

EZバーカール

20ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プリーチャーカール

20ｋｇ*7ｒ　20*6ｒ

垂直腹筋

ｆ*3ｓ

シットアップ12*3ｓ

レッグレイズ

12*3ｓ

以上です。

この日は、たくさんやりました。当日、トレーニング中の疲れ無し。というか、感じなかった。

なぜかというと、この日、あるサプリメントを飲んだからです。

N.O XPLODE!!!!!!

所感

飲んだ直後から、心拍数が上がるのを感じた。（サプリメントへの期待感もあったし、飲むときにどきどきしてたのもあると思うけど・・笑）心拍数が上がる分、トレーニング中の発汗が増えます。

そして、テンションが上がります。たとえるなら、緊張してドキドキして、テンションが上がる感じです。

トレーニング中はびっくり。明らかにパワーアップ。デッドリフト、様子見で6レップで辞めたけど、余裕でした。凄い。更にデッドリフトの最中、全く疲れを感じない。もちろんその後も。セット間のインターバルでの回復が早い気もした。

初めてのN.O系サプリを使いましたが、これは使える。回復が早いから、トレーニングの時間を短縮することが出来る。そして、パワーアップします。パンプ感は想像していたほど、当日は感じなかったけれど、翌朝のパンプアップ感は凄かった。普段は、翌朝になるとパンプ感は落ち着いているのだけれど、翌日もパンパンだったのは驚いた。

ただ、デメリットとしては、トレーニング中に疲れを感じない分、たくさんトレーニングしてしまうことですね。オーバートレーニングになり兼ねないです。そこは気をつけようと思います。

私はこのサプリメントを買うのに、数ヶ月迷いました。

少なからず、身体に負担があるからです。簡単に言えば一酸化窒素を体内に取り込んで、血管広げて、パンプアップをより簡単に得よう！血液循環が良くなるから回復も早いよ！っていうサプリです。

でも、「心臓病や喘息持ちの方はやめてください」とかかれてあるので、普通じゃないっていうのは誰でもわかるはずです。笑

なので、サプリメントを買うときは迷ってください。調べてください。

では、私は今日もこのサプリメントにお世話になろうと思います。笑

Let's LIFT!!!!!!!

2013/11/20 背中、二頭筋

〇デッドリフト
120ｋｇ*5ｒ　100ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プルアップ
10*4　レストポーズ法

バーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ*12ｒ

プルイン
5*12ｒ　7*12ｒ　8*12ｒ　10*12ｒ

インクラインダンベルカール
15ｋｇ*3ｒ　12.5ｋｇ*10ｒ　10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ
7.5kg*12r+スタットX10ｓ*2ｓ

ケーブルバイセップスカール
3*12ｒ　2*12ｒ*2ｓ

プリーチャーカール
15ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ*3ｓ

クランチ
10*3ｓ
リバースクランチ
10*3ｓ


今回のデッドリフト、アップも重点的にやったので、それだけで疲れた感じがありました。笑
もともとの疲労もあり、すぐに重量を落としました。しばらくは100ｋｇで、フォーム重視、意識して僧帽筋に効かせるのもいいかなと思う。
プルアップはデッドリフトの後遺症＝疲れで全然上がらない。。
バーベルローとプルインは普通にこなせた。プルインはいいね。
翌日の広背筋の張りが違う。

ダンベルカールはデッドリフトの後遺症で全然ダメ。
そして今回から取り入れるスタットX、10秒で追い込んだ。
その他の二頭筋種目は難なくこなせた。
で、最後に筋肉痛だけど腹筋を少しいれた。軽く刺激して、回復を促したつもり。
なので、今日は腹筋の筋肉痛が大分とれて、感じなくなった。

さて、明日は好きな三頭筋！
何気に、ディクラインスミスマシンプレスもハマッてる。
明日は腹筋もしっかり刺激しようと思う。

最後にスタットX（エックス）について

ダンベルカールを例に挙げると、ダンベルを下ろすとき、二頭筋が伸びきる（肘を伸ばしきる）手前で止め、その状態で5～20ｓ静止。（静止時間は個人の好みでいいと思います。）
伸張させたままの状態にすることで、強烈な刺激を与えることができます。僕はフルレンジのレップスをこなしたあとに、セットの最後に10秒入れました。10秒がとても長く感じるほど効いていました。

そのほかの種目で言えば、ダンベルフライやトライセップスエクステンションでもつかえますね。

スタットXに対して、スタットCというものもあります。
スタットXの反対です。
ダンベルカールでたとえると、フルレンジのトップ（フィニッシュ）ポジションで、静止。二頭筋をギュッと収縮させたままにすることです。（これも静止時間は個人の好みでいいと思います。）

これも他のほとんどの種目で使えますね。


興味ある方は試してみてください！！！


今日はこの辺で。。では！

先週のトレーニングログ

◎１６日水曜日　背中

・懸垂　
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー　
20ｋｇ*12ｒ　40*12ｒ　50*12ｒ（Ｔバーの重さは含んでいません）

・ラットプルダウン
12ｒ*3ｓ

・ストレートアームローププルダウン
5ｓ*15ｒ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ*2ｓ
30ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
4ｓ*12ｒ

☆スパイダーカール
2ｓ*ｆ
☆ハンマーカール
2ｓ*ｆ

・ＡＢＳ　work out

◎19日　土曜日　胸


・インクラインダンベルプレス
3ｓ*12ｒ　（Top 30kg）
Mix grip drop set 7.7.7

・インクラインダインベルフライ
3ｓ*12ｒ　(Top 22.5kg)

・ダンベルベンチプレス
4ｓ*7-12ｒ　（Top 30kg）

☆ディップス
3*ｆ
☆ディクラインスミスマシンプレス
20ｋｇ*3ｓ*ｆ

★ＥＺバースカルクラッシャー
3ｓ*12ｒ　Top 25kg
★クロースグリッププレス
3ｓ*12ｒ Top 25kg

・トライセップスローププルダウン
3ｓ*12ｒ
・ローププルアップ
1ｓ*ｆ


ＡＢＳ
垂直腹筋
4ｓ*ｆ
脚上げ
4ｓ*ｆ
クランチ
1ｓ*ｆ
レッグレイズ
1ｓ*ｆ


◎２０日　日曜日　脚

・フロントスクワット
40*2ｓ*12ｒ　60*2ｓ*12ｒ

・バックスクワット
60*12ｒ*1ｓ

・ストレートレッグデッドリフト
60*12ｒ　80*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
ｆ*3ｓ

・ドラゴンフラッグ
5ｒ　4ｒ


以上。

更新するといってしていませんでした。すいません。
結構閲覧している方がいるようで、トレーニング内容が参考になればいいと思います。
食事に関しては、毎日ゆで卵とか肉を食べています！炭水化物は米や麺類で補っています。
絶食時間中はコーヒー、水、紅茶、お茶でごまかしています。

何か疑問やアドバイスがあればコメントください！
その都度、僕自身も勉強になるはずなので。


トレーニングですが、久しぶりにスクワットをやったから、今日も脚が筋肉痛。。気持ちいいんだけれどね！笑　でも痛い・・
その他種目もいい感じで追い込めたので満足。
いつも同じ種目ばかりやるのも良いけれど、たまに違うアプローチで刺激を入れると、身体が面白いほど反応してくれます。つまり、筋肉痛になります。ｗ
いつも同じ種目でやっていると、追い込めたと思っても思ったほど筋肉痛がなかったりすることもあるんだけど、そういうときに違う種目でアプローチするといいと思います。もちろん重量は怪我しない程度で挑戦してみてください。


今後の目標ですが、カットがもっとつくように脂肪をどんどん落としていきたいです！
リーンゲインズを３ヶ月やったので、この間、１０日間くらい食事休みを入れて、また再開しました。

だんだんコツがつかめてきたので、３ヵ月後が楽しみです。それに涼しくなってきたし、たくさんトレーニングできるのではないでしょうか？うれしい限りです。笑　やりすぎは良くありませんのでうまく調整していこうと思います。

ということで、このへんでおわりまーす

トレーニングログ 2013/9/22 脚・腹筋 9/25 背中・二頭筋

疲れが取れず、体調が少し悪かったのと、トレーニング日の炭水化物量が足りてないのもあって、炭水化物をオフ日にも少し多めに摂ったから、体重ふえた～～
体内水分量が増えたから、脂肪の厚さも少し増えた。
うーむ。

どういう分配が一番自分に合ってるのかな～？

試行錯誤中です。。

トレーニング日に食事をたくさん摂るのはマジで大変。

ん？閃いた☆

トレーニングの日だけ、食事の時間を１時間延ばそうかな？
それだけでも変わるからな～やってみよ！




〇脚・腹筋

・フルレンジスクワット
80ｋｇ*7ｒ.8ｒ.7ｒ

・ストレートレッグデッドリフト
80ｋｇ*5ｒ　8ｒ　8ｒ　　60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・カーフレイズ
スタンダード　30*3
インワード　20*3
アウトワード　20*3

・腹筋
上がらなくなるまでｗ


〇背中・二頭筋

・懸垂
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー
40ｋｇ*15ｒ
60ｋｇ*15ｒ
70ｋｇ*12ｒ　+　ドロップセット　40ｋｇ*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

・リバースグリッププルダウン
MAX*12r*3s
+ drop set １２枚*12ｒ　8まい*15ｒ

・ダンベルロー
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ　22.5ｋｇ*12ｒ
+　drop set  15kg*12r  12.5kg*12r

・ストレートアープローププルダウン　（15ｒ）
７枚*2ｓ　５枚　３枚*２ｓ

・EZバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ
35ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*9ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2

★スパイダーカール
★ハンマーカール
スーパーセット　２セット*Failure



memo

気分的なもので、バーベルトレーニングは一旦ここで終わり。少しは使うけど、メインでは使わない。
脚に関しては、ストレートレッグデッドリフトでハムスト大臀筋、ローワーバックをかなり刺激できるから、今後も行う。スクワットは、今後、シシースクワットかフロントスクワットだけにする。
後はマシンを使う。カーフレイズはこのままで。
腹筋は、、いまいち追い込めてない。。上がらなくなるまでやるんだが、甘いんだろうな。どうしたらいいんだろう。

昨日の背中・二頭筋トレーニングから、バーベルは無し。
デッドリフトはやらずに、懸垂から。まぁ、そもそも、僧帽筋がまだ痛いんだよ・・
デッドリフトやり始めは背中全体に激しい筋肉痛があったけど、今は正直130ｋｇでも筋肉痛は無い・・
重量を上げれば良いって話だが、僧帽筋が痛い。かといって、レップ数やセット数を増やすと、他の種目に影響が出る。
目安となる筋肉痛がないと、楽しくないものだよｗ
ってことで、昨日は広背筋を刺激しまくった。久しぶりに色々な種目やったから新鮮で、筋肉疲労を感じる。

二頭筋もいつもより種目もセット数も多いため、今日は筋肉痛！やふー！ｗ

疲労のせいか、右の三角筋が朝から痙攣しまくりｗ水分不足かと思って水をたくさん飲んだけど、そうでもないみたいｗ
今日夕方と寝る前にbcaaとりましょうかね！


三角筋の痙攣がとまらないｗ

2013/9/20 胸 二頭筋 三頭筋 肩

突然ですが、iPhone 5sゲットした方いますか？ｗ

僕はシルバーを予約しました。

いつ受け取れるのやら・・・気長に待ちます。


さて、トレーニングですが、この間のデッドリフトの日は、調子悪くて2頭筋とか全然出来なかったので、昨日はバーベルは無しにして、ダンベル中心でやってきました。



〇トレーニング
・ダンベルベンチプレス
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルフライ
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバーバイセップスカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバージャイアントセット
15ｋｇ*3ｓ

・★ディップス
20*3ｓ

・★インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*Failure

・ローププルダウン
5*12ｒ*2ｓ　3*12ｒ*3ｓ

・★フロントレイズ
5kg*12r*3s

・★サイドレイズ
5kg*12r*3s

・シュラグ
30ｋｇ*20ｒ*2ｓ　25ｋｇ*20ｒ

★：スーパーセット



メモ
大胸筋種目は2種目しかやっていないが、効いた。しばらくはインクラインダンベルフライだけにしようかな。
その後は先日できなかった二頭筋を鍛えるべく、久々のスーパーセットを取り入れた。おかげで久しぶりに腕全体のパンプアップ感！


EZバーを使った三頭筋のメニューもしっかり意識できたので、いい具合に効いてる。
スーパーセットで行ったインクラインベンチダンベルカールは、その後に、軽いダンベルを使ってハンマーカールをして、伸張、収縮を意識して追い込んだ。

フロントレイズサイドレイズも両方の種目間のインターバルは無しにして行った。
肩の種目、もっと増やしても良いな。

シュラグは、久しぶりにやった。なぜならデッドリフトで痛めた僧帽筋をあまり使わないようにしていたため。

何故痛くなるのか、どうやったら痛くないのか、っていうのをデッドリフトをやっていくうちに最近分かってきた。
デッドリフトのとき、バーベルを挙げる時に僧帽筋を伸ばしきらずに、中途半端なところでロックしていたので、そのせいで痛くなっていた。

なので、デッドリフトのスタート時は、背中の上の部分を丸めて、つまり、猫背のような感じでやって、持ち上げ、フィニッシュ時に一気に肩甲骨を寄せ、胸を張る。途中で僧帽筋をロックしてしまうと痛くなるから、注意してる。

昨日のトレーニングは久しぶりに充実した。気分的に。


さぁ、久しぶりに気分も良いので、腹筋にも力を入れてがっつり割っちゃいましょうか！！


がんばるぞ！

2013/9/11-15 トレーニングログ

〇9/11

・デッドリフト
130*5ｒ　115*7ｒ　100*8ｒ

・プルアップ
12ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
12*12ｒ*3ｓ　10*12ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
15*12ｒ*3ｓ

・ロープーリー
6*12ｒ　7*15ｒ*2ｓ

・ハイプーリーロー
10*12ｒ　13*12ｒ*4ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5*12*3ｓ

〇9/13

・ベンチプレス
45*5ｒ　55*5ｒ　65*5ｒ

・ナローグリップベンチプレス
80*5ｒ　70*8ｒ　70*6ｒ　60*11ｒ　60*8ｒ　60*6ｒ

・インクラインベンチダンベルフライ
15*12ｒ*3ｓ

・EZバージャイアントセット（ヘッドスマッカー　スカルクラッシャー　ロッカーズ）
20ｋｇ*7/7/7　15ｋｇ*7/7/7*2ｓ

・EZバートライセップスエクステンション
15ｋｇ*12ｒ*2ｓ　10*12ｒ

・ベンチディップス
+20ｋｇ*20ｒ*3ｓ

・ケーブルワンアームエクステンション
3*12ｒ　2*12ｒ*2ｓ

・フロント/サイドレイズ　交互
5*40ｒ*5ｓ

・カードライブ
5*40*3ｓ

〇9/15
・スクワット
100*2ｒ　90*6ｒ　80*10ｒ

・ローマニアンデッドリフト
80*9ｒ*3ｓ　60*12ｒ　60*ｒ

・カーフレイズ
スタンダードポジション　30ｒ*3ｓ
アウトワードポジション　20ｒ*3ｓ
インワードポジション　20ｒ*3ｓ


●メモ
デッドリフトは満足！あと広背筋と僧帽筋も他の種目でいい感じの筋肉痛を得られた。
ベンチプレスは、三頭筋メインでトレーニングした。もっと負荷を上げたいな～できれば、補助が居て、三頭筋を追い込みたい。。
肩の三角筋も大きくしたいので、これから頑張る。目指せNBA選手の肩ｗｗ
スクワットは相変わらず伸びない。先週に比べたら、いいフォームで2レップできたので良し。
ローマニアンデッドリフトを5セットもやったから、翌日の筋肉痛が半端無い。。これでプリプリなお尻をゲットしようｗ

このトレーニングメニューには含んでいないけど、腹筋のワークアウトもしっかり入れてます。
でも、追い込んだと思っても、そこまで筋肉痛がこないのはちょっとさびしいな～。筋肉痛が来るのが遅い。できれば12～24時間後に筋肉痛が来て欲しいけど、来るのが大体36時間後くらいかな～。もちろん翌日の時点で張ってるんだけど、痛みのピークが翌日に来ないのが、不満。。もっといじめるべきかな。。

トレーニングのことばかり書いてるけど、しっかり食事も量ってまっせ！
たんぱく質もしっかり摂ってるし、炭水化物もコントロールできてる！いい感じです。
目標は体脂肪10％切ることだけど、まだ先になりそう。。でも、気長に頑張ります！！！



以上！

2013/9/1 トレーニングログ スクワット

〇トレーニング　９時～
スクワット
80*3ｒ　90*3ｒ　100*3ｒ

ルーマニアンデッドリフト
80*5ｒ*3ｓ

カーフレイズ
standard 30.30.20
inward 20.20.20
outward 20.20.20

ＴＲＸ abs circuit workout
・TRXクランチ
・ＴＲＸパイク
・ＴＲＸアルタネーティングオブリ-ククランチ

マウンテンクライマー
30ｓ*3ｓ rest 30s


メモ
今日はスクワット。１００キロでスクワットしたが、３回目から、背筋で挙げていたので、危険を感じて3レップで終了。
上には書いて無いけど、フロントスクワットをトライしてみた。５０キロで１０レップを2-3ｓしたかな。試験的な感じなので、ワークアウトメニューにはまだ入れない。
ルーマニアンデッドは、重さを軽めにして、ハムストリングと大臀筋の伸びをしっかりと意識。
カーフレイズは、つま先を正面、内側、外側にして３セットずつやった。効く・・
んで、最近、自作ｗしたＴＲＸを使って腹筋トレーニング。サーキットで行ったけど、途中途中で死んだよね・・そもそも、腕の力も必要だから、相当きつい。これはまじでしんどい。その分、効くｗ
最後に、気分でマウンテンクライマーを入れた。（カラダも精神もヘトヘトの状態だけど、追い込み精神から行ったｗ傍から見れば、ただのドＭｗ）
３０秒間、歩幅大きめ、インターバル３０秒。結果は想像できる通り、死にましたｗ


ちなみに、自作ＴＲＸは費用２０００円かかりませんでした。（実物は２万円超えるｗ）

今度、気が向けば作り方をアップします。
作り方は簡単で１５分あれば作れるんだけど、その割には、完成度高め。拘ればもっと完成度高くなるね。

そんなところで、今日はここまで。




二日経っても、腹筋の痛みは取れません。もちろん、足も・・最高です！

2013／8／30 ベンチプレス＆食事ログ

〇トレーニング　17時～18時45分
・ベンチプレス
80ｋｇ*3ｒ　90ｋｇ*3ｒ　100ｋｇ*2ｒ

・ダンベルプレス
25ｋｇ*12ｒ　11ｒ　10ｒ

・インクラインベンチダンベルプレス
20ｋｇ*10ｒ　11ｒ　12ｒ

・ＥＺバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
15ｋｇ*12ｒ　10ｒ　15ｒ　12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

・トライセップスケーブルプッシュダウン
10枚*12ｒ*3ｓ

・ディップス
3ｓ*failure


メモ
ベンチプレスは100ｋｇを3回はあげたかったけど、三頭筋のパワーが足りないですね・・・
9月は三頭筋強化月間にしましょうかね。
ダンベルプレスは相変わらず。次回はフォーム意識するために重さを落とす予定。
ＥＺバーは、ダンベルプレスで三頭筋が疲れていたせいか、30ｋｇでは危険を感じたので20キロに落として挑戦。しっかり追い込めたので筋肉痛キテる。
アーノルドプレスは、2セット目以降、上がらなくなったから、重さ落とした。そして、顔見知りのおじさんが、補助してくれた。めちゃめちゃ追い込んだ・・今日は肩が重い・・
トライセップスプッシュダウンで、三頭筋追い込んで、さらにディップスでも追い込んだ。
加重ディップスも検討しようかな。まずはベルトを作るところから。。


昼食は、キッチンスケールで量りまくってるので、マクロに近い管理ができている。

昼: P 118g  F 20.4g  C 67.3g

夜は、昼の食べたものを考慮して、感覚で調整。
昨日はトレーニング日だったから、炭水化物を摂るためにプロテイン入りのスムージー作った。

あと、エビオス錠っていう整腸剤？みたいなもの飲んでる。

含有成分に、アミノ酸とか亜鉛とか、結構いろんなもの入っているから飲んでる。あと、肉ばっかり食べてると、消化が悪いからっていうのもある。野菜とかしっかり食べていれば問題ないと思うけど、それでも消化が悪いときがあるから、そういうの飲んでます。

宿便が出たせいか、ココ最近の体重が1‐1.5キロ落ちた。恐るべし・・

脂肪のつまみ具合もけっこういい感じなのでこれからもしっかり管理していこうと思う。

ではでは・・・

2013/8/28 トレーニングログ デッドリフト

〇トレーニング
・デッドリフト
100ｋｇ*5ｒ　10ｒ　9ｒ　9ｒ
・チンアップ
12ｒ*3ｓ
・ダンベルロー
27.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ロープーリー
10枚*12ｒ*3ｓ
・インクラインベンチダンベルカール
10ｋｇ*failure


メモ
デッドリフトは、フォーム重視で100キロで行った。おかげで、脛に打撲痕が・・痛いｗ
でも、しっかりとしたフォームでできたので、いい感じの筋肉痛が僧帽筋、ローワーバックにきてる。
チンアップはこの間から、しっかりと効くフォームでやっているので、2セット目以降、自重で8回以下しか上がらない。笑
そのときは、踏み台を使って上まで上がってネガティブモーションで追い込む。きつい・・
ダンベルローは、チンアップ後だからか、パワーが足りて無かった気がする。
ロープーリーは、広背筋、僧帽筋の収縮を意識できた。
ダンベルカールは10キロだったけど、かなりきつかった。懸垂で結構2頭筋もつかってたようで、すぐに挙げられなくなった。なので、ネガティブモーションで追い込んだ。

この日（8/28）ぐらいから、また体重、体脂肪ともに安定してきた。
食事のマクロ管理が結構いい感じにできてるから、今後もしっかりやろう！！！



オマケ

今朝、リーンゲインズで検索して出てきたサイト。

まぁ、要は、このサイトとこのサイトを合わせたようなもの。


結構分かりやすいと思う。方法を知ったら、あとはやるだけ！がんばろう！

2013/8/23 トレーニングログ ベンチプレス

〇トレーニング
・ベンチプレス
70ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*3ｒ　90ｋｇ*5ｒ

・ダンベルプレス
30ｋｇ*10ｒ　20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルプレス
20ｋｇ12ｒ　20ｋｇ*11ｒ　15ｋｇ*12

・インクラインベンチダンベルフライ
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバートライセップスエクステンション
30ｋｇ*11ｒ　25ｋｇ*11ｒ　25ｋｇ*9ｒ　15ｋｇ*12ｒ

・ミリタリープレス
12枚*12ｒ*2ｓ　10枚*12ｒ

・サイドレイズ
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ベントオーバーダンベルリアデルトレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・シュラグ
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディップス
12r*3s



ベンチプレスはフォーム重視、で行った。最後の90ｋｇは3レップ以上、目標5レップだったので、上げれてよかった。
そのあと、ダンベルプレス、フライで久しぶりに大胸筋種目を4種目やったので、かなりパンプアップ。おかげで三頭筋もいい感じで疲労していた。
ＥＺバーを使ったエクステンションでは1セット目は先週同様の30ｋｇで挑戦。大胸筋種目で三頭筋が疲れているからと思っていたけど、意外とレップ数はいけた。満足。
マシンでミリタリープレスをやったが、結構きつい。今後の課題の一つ。ネガティブモーションをゆっくり行ったので、いい感じで刺激できたと思う。
サイドレイズは、もっとネガティブモーションでゆっくり行ったほうがいいかな。
リアデルトレイズはあまり効いてる感じがなかったので、サイドレイズでもっと追い込めていればよかった。
シュラグでは僧帽筋が痛くなってきたので、無理はしなかった。
ディップスは、最高に追い込んだｗ
ネガティブモーションを意識してやったら、1セット目の9レップ辺りからポジティブワークに力が入らなくなったｗそこからは、ネガティブモーションだけのレップになった。2セット目3セット目も、5‐8レップ辺りから、ネガティブだけを行った。

少しずつ涼しくなってきているということもあって、久しぶりに種目を増やしたので、結構な疲労感・・

まだまだ力不足、経験不足だね～がんばろ！

先週のトレーニングログ デッドリフト＆ベンチプレス＆クワット

〇8/16 金曜日

・ベンチプレス

65ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*７ｒ+3ｒ(w/補助)

・インクラインダンベルプレス

25ｋｇ*10ｒ　9ｒ　7ｒ

・EZバートライセップスエクステンション

30ｋｇ*9ｒ　25ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ミリタリープレス

10枚*12ｒ*3ｓ

・シュラグ

30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディップス

failure * 3s

〇8/18　日曜日

・スクワット

75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*5ｒ　95ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*10ｒ

・カーフレイズ

Max kg * 20r *3s

・シットアップ

+10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

〇8/21　水曜日

・デッドリフト

90ｋｇ*5ｒ　105ｋｇ*5ｒ　120ｋｇ*9ｒ

・チンアップ

10ｒ*3ｓ

・ダンベルロー

32.5ｋｇ*10ｒ　27.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ロープーリー

10枚*12ｒ*2ｓ　8枚*12ｒ

・スーパーセット　ラットプルダウン　ラットプルダウンビハインドネック

12枚*12ｒ*12ｒ　10枚*12ｒ*12ｒ

・インクラインダンベルカール

10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

基本的に　「水、金、日」　に、曜日ごとにデッドリフト、ベンチプレス、スクワットのルーティーンでトレーニングしてる。今回のログは、前回、デッドリフトのログを更新したから、ベンチプレス～デッドリフトのログ更新になりました。

うれしいことに、BIG3、全て筋力アップしている。

デッドリフトが好きなので、デッドリフトが伸びると最高にうれしいｗ

スクワットは嫌いｗだから、いまいち伸びないｗでも、足の筋肉痛は好きだから、ルーマニアンデッドリフトをうまく使って、筋肉痛を引き起こしているｗ

ベンチプレスは、トレーニング中、補助お願いしたので、追い込めた。補助、ありがとうございます。

どのトレーニングにも補助は欲しい。ダンベルカールでさえも。。

初心者には補助の重要性があまりわからないと思うが、補助がいれば、トレーニングの質、効率は大幅にアップする。

だから、ジムに通って、トレーナーや、会釈程度の顔見知りの人が出来たなら、声かけて補助してもらうといいですよ！！もちろん、ギブアンドテイクで、補助を頼まれたら、快く引き受けてね！

補助の仕方が分からなければ、聴けば教えてくれるはずだから！

日曜日から水曜日まで、行事続きだったから、あえてカロリー計算はせずに、食べた！めっちゃ食べた！ｗあ、でも何を食べるかは気にしたよ。

だから、脂肪のつまみ具合からみると、太った　よねｗ

んまぁ、がんばるぞい。

ということで、ミールトレーニングもしっかりやっていきまっす！

スクワット＆デッドリフト そして、キッチンスケール

こんにちわ！！


更新できていませんでしたが、トレーニングはしっかり出来ていましたよ！

スクワットでは、フォーム重視で軽い重さ（max80kg）で行いました！

そのおかげで、ハムストリング、大臀筋が鬼筋肉痛！最高！ｗ


一昨日のデッドリフトもフォーム重視。

ラストのセットは120ｋｇで8レップ。

9レップいけたけど、右僧帽筋に痛みが来るのが嫌だったので、8レップで止めた。

でも、三角筋、僧帽筋辺りはかなりキテる。。最高！ｗ

家に戻ってからは、ひたすらアイシングと湿布。

おかげで、痛みもないね。続けてケアして行こう！



デッドリフト後に家電店にいきました。

食事の量（重さ）をできるだけマクロに近づけよう！ということで、キッチンスケールを購入。

1000円弱のもの。


昨日から使っているけど、とても便利。

これまで感覚で計算していたけど、キッチンスケールがあるから、食べる量に迷いが無い！ｗ

迷いっつーか、実はオーバー。反省。


だから、キッチンスケール持ち歩いて、何でも量っちゃいます！



今日はカレーを量るぞ！！！ｗ


そして、今日ベンチの日だ～～～ふぁいとー！

トレーニングログ 2013/8/9 食事ログ

体重72.6ｋｇ
体脂肪12.3％

体重落ちてる。。熱で2日間寝込んだからかな？？


〇昼食
ご飯230ｇ
ゆで卵1個
レッドスープカレー　大体300kcal？ｗ
プロテイン　54ｇ

〇トレーニング
・ベンチプレス
80ｋｇ*9　80ｋｇ*６　80ｋｇ*3　80ｋｇ*6　80ｋｇ*3
・ダンベルフライ
15ｋｇ*15*3ｓ
・インクラインダンベルプレス
15ｋｇ*15ｒ*3ｓ
・EZバートライセップエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・Tバートライセップケーブルプルダウン
12*3ｓ
・ローププルダウン
12*3ｓ
・ロープエクステンション
12*3ｓ


〇夕食
牛肉80ｇ
オクラ　たくさん
ご飯200ｇ
プロテイン54ｇ


メモ
トレーニングは僧帽筋が痛いので、肩は回避。2週間くらい回避する予定。その代わり、ダッシュを入れたり、アクセサリー種目　2頭筋３頭筋に力を入れる。
僧帽筋が痛くなって気付いたのが、肩、背中のトレーニングには僧帽筋が使われるから、痛めると何も出来なくなる！！！！！！！ｗ最悪ｗ


湿布貼って安静にしておきます。。といいつつも、今日は職場で重い荷物を持ち運び、階段上り下りがあるので、僧帽筋を使わざるを得ない・・・怪我していない方を駆使しようと思う。。

なので、昨日は三頭筋に力を入れた。
もっと強くならないとな～～～


〇食事メモ
結果、たんぱく質が足りてない。今日は行事があるので、肉ばっかり食って、たんぱく質300ｇ以上摂取しようｗ