ベンチプレスの壁、突き破ったｗ＆インターバルの見直し。（筋肉に追い討ちをかける最高のタイミング）

こんにちは。
先週の記事で、ベンチプレスが伸びなかった。と書きましたが、その１週間後、１１５キロ3レップ挙げましたｗ


壁にぶち当たったというより、あの日は朝トレだったからだな。

起床１時間後にはベンチに寝てシャフト握ってた。


先週は、元気はあるんだけど、力が抜ける感じ。


今週は、疲れてるんだけど、力は入る感じ。で、115ｋｇ3ｒいけた。


朝トレする場合は、トレ２時間前にはベッドから起きて、ある程度身体を動かした状態じゃないときついね。学びました。

あの日は１時間前に起きて、３０分前までベッドでゴロゴロ。そこからすぐ準備して、飛ばしてジムへ行ったからなぁ。


来週は117.5ｋｇを3ｒ。。。未知すぎて怖い。それ以上に挙げてやるという気持ちが強いから、真っ向勝負してきますよ。


あ、そうそう、、インターバル（セット間休憩）の時間ってみんなどれくらいなのかな？

自分は、基本的にBIG３は1.5ｍ～3ｍで取ってる。最近は1.5ｍだから、比較的短いほうだと思う。

他の種目はこれまでは４５秒だったけど、最近は暑さもあって、1.5～2ｍ取ってた。（トレーニングジムの室温３３度ｗ湿度70％以上ｗ）

でも、トレーニングの時間もかかるし、なにより、筋肉を追い込む為にトレーニングしてるのに、追い討ちをかけるベストなタイミングを完全に逃している状態に気づいたので、４５秒に戻しました。


４５秒で挑んだ昨日の肩と三頭のトレーニング。

久しぶりに味わった翌朝も続いているパンプ感。
良い感じです。


あと、時間の短縮も出来たし、それによって多くの種目で刺激を与えることが出来たので良かった。

長時間かかってしまうという気持ちの疲れも無く、すっきりとトレーニングを終えられました。

やはり４５秒が一番自分に合ってる・・・。


てことで、次回から４５秒縛りでいきまっせ。


今朝の体重７８キロ12.7％。

見た目は11.8％くらいだけどな～

んまぁ気にしねえ！摘んで判断。


では、今日も頑張って、肉を食べましょう。

ばい

使っているサプリメント

こんにちは。

今日は、トレーニングで使っているサプリメントを紹介します。

これまで色々試したりしてきました。

種類で言えば、

マルチビタミン
ＮＯ系
アミノ酸
プロテイン
クレアチン
ＣＬＡ

などなど...


今使っているサプリメントは・・・

・Ｃ４（ＮＯ系、クレアチン）



・植物プロテイン(プロテイン）


・ＭＥＴ－ＲＸ（ＭＲＰ、プロテイン)

・マルトデキストリン

・ＭＲＭ　ＢＣＡＡ



以上の５種類。

ＭＤとＣ４に関しては、なくなり次第、使うのやめます。


理由は、
Ｃ４よりも、N.O. XPLODEのほうが効くからそれに変える。（「効く」を鵜呑みにしないでください。個人的感想です。）
ＭＤは、今のところ、トレーニング中のエネルギー枯渇が原因の集中力低下や疲れへの対策で実験的に使っています。なので、使い切ったら、いったん止めてみて、様子見ようと思います。食べ物で代用できるはずなので、そういうのも選択肢として、現在実験中です。


これからも使いたいものは、最低限のものとして、プロテイン。

プロテインさえあれば、別に他のサプリメントを使う必要は無いですね。結局のところ、三大栄養素をしっかりとっていなければ、細かいところを見ても意味が無いので。

ＢＣＡＡは、ＭＲＭが安いので、まぁ、気が向いたら今後も買います。でも飲むか飲まないかで身体の反応の違いを感じられるので、使い続けたいです。

どこのメーカーがいいとかっていうのは、具体的に挙げません。
味覚や、栄養素の配分など、どれを優先しているかは人によりけりなので、、

選ぶ基準としては、高たんぱく低脂肪低炭水化物が基本です。　（低＝5ｇ以下）


それ以前に、食品ではなく、食物から栄養を摂ることが基本ですね。


昨日、タンパク源の確保として、仕方が無くコンビニでサラダチキン（胸肉）とローストビーフを買って食べましたが、添加物の味が強くて、食べながら吐き気がしました。

生のものを調理して食べる。これが身体のためにも一番です。


今日のところは以上！

ではまた！

減量終了からの、増量

こんちは。

昨日から増量に入ることにしました。


去年のクリスマス前から正月明けの1/5まで、何の制限もせず、食べたいものを食べまくった結果、３キロ太ってしまい、身体にも締りがなくなっていて、年明けからすぐに増量する予定が、泣く泣く減量をやることに・・・

身体が締まってきたなーと感じ、昨日の朝、体重を量ってみると、正月明けから約２習慣で-4ｋｇ。

炭水化物中心の生活からたんぱく質中心の生活に戻した為、体の水分量が大きく影響したと思う。

体重　68.5ｋｇ
体脂肪率　7.7％

でした。

体脂肪率はただの目安でしか考えていないので、目標の7％台に乗ったので、増量へ移ります。


今回の増量はたんぱく質をかなり多めに・・・(自分の身体を実験台に・・ということで、実験的に色々試しています。）

除脂肪体重×３ｇほど。細かい話は置いておき、筋肉の構成要素はたんぱく質だけなので、多めに摂っても問題ないのかと思って・・消化をフォローするために消化酵素の入った食べ物を多めに摂ろうと思っています。　

その代わり、脂肪を摂取カロリーの20％に抑えました。

個人的な実感として、脂質を摂りすぎると、身体に良くない反応が出たので、なるべくカットするためにも低めの設定。


トレーニング日
Ｐ 200
Ｆ 58
Ｃ 395


休息日
Ｐ　200
Ｆ　42
Ｃ　180

こんな感じの設定でしばらく様子見てみます。


前回の増量では、肩がかなりでかくなったのですが、脂肪も思った以上についてしまったので（原因はうすうす気づいている）、今回は脂肪の増加ペースが上がらないようにコントロールできないかな？と試そうと思います。

以上、近況でした・・・

ではでは・・

食べ物の選び方

減量中の食べ物の選び方・・・

基本、高たんぱく、無脂肪、無炭水化物を中心としています。


例えば、卵白、鶏胸肉皮なし、ササミ、脂のまったく乗っていない魚類など。


そういう材料をチョイスすることで、たんぱく質は確保出来るし、脂質、炭水化物の摂取源の幅を広げることが出来るので、オススメです。


よく作るのは、ゆで卵、鶏胸肉のトマトソース煮込み、ただ茹でたササミ(笑)、ただ切るだけで済む刺身。


脂質は、豆腐、納豆、卵黄やナッツで摂取したり、サラダのドレッシングにオリーブオイルを量ってかけたり。。


炭水化物は基本、米。そのほかは麺類。



同じ食事メニューが続いても、別に苦では無いので、ほぼ同じメニューを繰り返しています。笑



どの食べ物にどれだけの三大栄養素が含まれているかを知ると、ほぼ上に挙げた食材ばかりです。（近所のスーパーでは・・）


あとは、最近は意識して、味噌類、きのこ類を食べています。消化酵素摂取とかそんな意味合いで。


サプリメントも色々あるけど、日本人に合うのは日本食、味噌汁、納豆、豆腐の生きている発酵食品でしょう！という個人的な考えです。


ということで、今日は以上です！

ブログ、再開します！ 2015/1/8

新年あけましておめでとうございます。

リーンゲインズを始めて、早１年半。

減量中は記録も兼ねて、ブログをほぼ毎日更新していましたが、正直、手間で、、、案の定、続きませんでした。笑

なぜブログを始めたか・・・

思い返せば、リーンゲインズを始めたころに、ソースとなるathletebody.jp以外の実体験に基づく情報が少なすぎて、困っていました。

そんなときに、リーンゲインズを知るキッカケとなる、ばっきぃさんのtacokennisshi.comはとても助かりました。

それと同じように、どういう風に自分が実践していて、結果がどうなるのかを、自ら発信したら、同じように困る人にとって、少しでも成功につながるキッカケが出来るのではないかと思って、このブログを始めました。

が、日課になってきてしまい、ネタ切れというか、めんどくせー　というのが本音で、更新をやめてしまいました。

久しぶりにログインをして、アクセスを見てみると、１万件突破。

情報を探してる人多いんだ～と感じたので、今後はチョイ出しスタイルで更新再開しようと思います。

よろしくお願いします。

ベーンチプレース

・ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ

90ｋｇ*4ｒ

80ｋｇ*8ｒ.1ｒ　レストポーズ

●インクラインベンチダンベルプレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●懸垂

10ｒ*3ｓ

○インクラインベンチダンベルフライ

12.5*16ｒ*3ｓ

○ロープ―リー

6*16ｒ*3ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*22ｒ

40ｋｇ*14ｒ

40ｋｇ*12ｒ

◎ディップス

13ｒ

12ｒ*3ｓ

◎ラットプルダウンビハインドネック

11*12ｒ

13*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバートライセップスエクステンション(スカルクラッシャー)

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ケーブルトライセップスロープエクステンション

・ケーブルトライセップスプッシュダウン

7*12ｒ*3ｓ(フルレンジ)

12*12ｒ*3ｓ(ハーフレンジ)

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

4*12ｒ

3*12ｒ

2*12ｒ

以上です。

ベンチは久しぶりに100ｋｇ挙げてみました。

自力で上げることができたので満足です。

その後のセットも90ｋｇで4レップはうれしかったです。増量期の目標はベンチ120ｋｇ！どれくらいで達成できるかな～？

ベンチの後は、胸と背中のスーパーセットでしっかりパンプアップさせました。

火曜日に背中の種目はやったけれど、もっと強くしたいのでスーパーセットを取り入れました。減量中なので期待するほどのパワーアップは望めませんが、体にココが弱いんだよ！ということを意識させるためにやってます。

その後も二頭筋三頭筋のスーパーセットもやって、上半身がパンプしまくりでした。

最近はトレーニングの充実感も安定してきて、いい感じで運動できているので、生活においての充実感も向上しています。この調子でもっと充実させるぞ～！

体脂肪７％台突入！あと2週間で6％台いくかな？(笑)

でーっどりふとの日

こんちわ！

デッドリフトしてきました！

・デッドリフト

110ｋｇ*3ｒ

125ｋｇ*3ｒ

140ｋｇ*2ｒ+1ｒ　（レストポーズ　10秒）

・チンニング

10ｒ*3ｓ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

45ｋｇ*12ｒ

・ラットプルダウン

11*12ｒ*3ｓ

左広背筋のみ　6*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*12ｒ

6*15ｒ

7*12ｒ

左広背筋のみ　2*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*7ｒ　+　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*7ｒ　+　7.5ｋｇ*5ｒ

・EZバーカール

40ｋｇ*6ｒ*2ｓ

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・プリーチャーカール

20ｋｇ*5ｒ*3ｓ

以上。

デッドリフト、初めての140ｋｇで挑戦。

結果は合計3レップ。レストポーズ法入れました。

140ｋｇで挑戦するために1、2セット目は3レップで終えました。

140ｋｇを持ってみて、初めて、広背筋もフルに動員した感触がありました。

もちろん、スタンスは腰～肩幅、ストラップ使用のオーバーグリップ。

スモウデッドリフトとかあるけど、200ｋｇ超えるまではこのままで良いかな～と。

その後のチンニングも先週に比べて、かなりいい感じで行えた。でもまだ左が弱いし、弱い分、肩に負担がかかっている・・

左広背筋強化の為にラットプルとロープ―リーはメインの各セット直後に左のみのセットを設けた。かなりのパンプ感があった。

二頭筋種目はいつも通り。本音を言えば、補助付けて、もっと追い込みたい。。

そんな感じで、気分よく終えることができました！満足！

では！

新年、明けましておめデッド！！！！

新年明けました。

おめデッドございます。

2013年はリーンゲインズに出会い、自分の生活が変わり、見違えるような体を手に入れました。

（といってもまだまだですが。）

2014年の目標は2月から増量で、体重75kg体脂肪１０％を目指します。

現在の状態と比べると、筋肉量約１０ｋｇ、体脂肪約２％増えるということになります。
１０ｋｇの筋肉ってｗ無理じゃねえか？と疑っていますが、やってみます。


さて、昨日は新年初デッドリフトをかましてきました。

以下、ログです。
・デッドリフト
120ｋｇ*8ｒ　110*10ｒ　100*10ｒ

★自重懸垂
10ｒ*3ｓ
★バーベルロー
40ｋｇ*10ｒ　45ｋｇ*10ｒ　50ｋｇ*10ｒ

☆ロープ―リー
4*16ｒ　5*16ｒ*2ｓ
☆ラットプルダウン
10*16ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
17.5ｋｇ*16ｒ*3ｓ　+　12.5ｋｇ*10*3ｓ(左)

●インクラインベンチダンベルカール
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ
●バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎ＥＺバーカール
25ｋｇ*8-12ｒ*3ｓ
◎ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上。

10日間のブランクがあるので、無理はしない！と誓い、トップは120ｋｇに設定しました。最後の100ｋｇのセットは腰のアーチが保てなかったので10レップで断念。

デッドリフト後は全てスーパーセットの組み合わせ。スーパーセットといっても、拮抗筋ではないけど。こういうセット、なんていうんだっけ？忘れた。

懸垂は左の広背筋の弱さが出て、全然できない。悔しい。しばらくは左側をしっかり鍛えないといけない。バーベルローもかなりつらかった。
その他はいつも通り、しっかりできたので満足。

ということで、新年初更新はこの辺で。


2014年も、よろしくおねがいします！

そろそろ減量期は終わりかな？

お久しぶりの更新です！

ブログ更新をさぼっていました。

リーンゲインズを７月から始めて、もう１２月になりました。

とりあえず、最近のタニタさんの体重体脂肪計の数字を公表します。

2013/12/19
体重　67.8ｋｇ
体脂肪　8.45％

2013/11/19
体重　69.55ｋｇ
体脂肪　11.1％

2013/10/19
体重　73.36ｋｇ
体脂肪　12.06％

2013/7/19
体重　73.3ｋｇ
体脂肪　13.1％


〇最初の３カ月
最初の３カ月は摂取カロリーの計算もテキトーにやっていたため、「体重落ちない、脂肪あまり落ちない、でも、筋力かなりアップ。」という感じでした。

タンパク質の摂取量だけでなく、炭水化物の摂取量も増えたので、体重は逆に増えました。
「炭水化物（糖分）1ｇにつき、3ｇ程の水分が体内に取り込まれる」ということを知っていたので、全く焦りませんでした。

一番驚いたのは、パワーアップしたこと。

タンパク質の摂取量もガッツリ増えたので、一気にパワーアップ。
体感だけでなく、トレーニングのＢＩＧ　３においても記録は上がった。

３か月後の１０月は、体が大きくなって少し絞れただけでしたが、「リーンゲインズ、やべぇ」ってなりました。笑


〇４か月目
４か月目に入る前に２週間のダイエット休みを入れました。
好き勝手に食べたりしましたが、最初の３カ月で癖がついたのか、油ものや砂糖類などは避けました。
そして、ダイエット再開しました。栄養素配分は最初の３カ月と同じ。カロリー計算はしっかりやりました。キッチンスケールを使ったりして、何もかも重さを計り、ネットで調べてそれを記録に残しました。

その甲斐あって、再開時の体重は７４キロありましたが、再開して２週間たたないうちに70ｋｇ台までガクンと落ちました。ほんとにびっくりするぐらい。
もちろんカットが見え始め、パワーは相変わらずで、落ちていませんでした。ということは脂肪が落ちたということですかね。とてもうれしくなりました。
結局６９キロ台まで体重は落ち、しっかり脂肪も落ちました。カットも段々はっきりしてきました。
１カ月経ったところで、もう一度ダイエット休みを入れました。

〇５か月目から現在
５か月目からは栄養素配分を少し変えました。タンパク質量は維持で、体重が落ちた分、基礎代謝も落ちているので、炭水化物をトレ日30ｇ、オフ日15ｇ位落としました。脂質はこれまで少なすぎた気がしたので、両日5ｇ程度少し増やしました。
２度目の再開から現在まで、２週間ほどしか経っていませんが、４ヶ月目以降のように、体重はガクンと落ちました。現在は６７キロ台です。記憶が正しければ、中３の頃よりも軽いです。笑
カットも１か月前に比べるとはっきり出てきました。
パワーも維持です。そろそろ脂肪を落とす喜びから、デカくなる喜びを得たいので、増量メニューに切り替えようと思います。

〇来年から増量
来年からは増量に挑戦してみようと思います。
減量に関しては、自分なりに感覚が身に付いたのですが、次からは極力、脂肪を増やさず増量を目指すため、未知です。頑張ります！あと１０日間ほどは、減量期間を続けようと思います！がんばります！！



☆リーンゲインズを始めてから
リーンゲインズを始めてから、生活スタイルがガラリと変わりました。食事の時間を設定するだけで、１日の生活が規則正しくなりました。ダラダラ食べ続けることもなくなったし、時間を大事にするようになりました。
上に書きましたが、僕の記録を見る通り、最初の３カ月はカロリー計算をそこまで拘ってやらなかったせいで、体重は減りませんでした。数字だけを見ると辛くなりましたが、リーンゲインズで変わった人たちの写真を見ながら、続ければ変わるということを信じて続けました。
カロリー計算もしっかりやるようになってからは、一気に変わりました。
最初からそうすれば良かったのですが、今では、あの３カ月は正しいことや間違ったことに「気づく」為にあった期間だと思っています。
もし、結果が出ないという人は、もう一度、自分のやっていることを見直してください。栄養素配分も見直す必要がある可能性もあります。何を見直していいのかわからない人のために・・・


〇栄養素配分の再設定
〇食物をキッチンスケールで計っているか、何を使って栄養素を調べているか。
おすすめサイト
〇肉だからと言って、タンパク質だけを気にするのではなく、脂質もしっかりチェック。他の食べ物も然り。
〇トレーニングの内容


大概の間違いは以上のチェックで解決すると思います。
正しいことをやっていれば、必ず変わります！でも、何か間違っていれば、それが足を引っ張ることになります。

やるのは自分、続けるのも自分！



今回、思いつきで書いたので、読みにくいかと思いますが、少しでも参考になることがあれば、うれしいです。

（いつ振りの自分の中での成功だろう？この成功体験が次に繋がりそうな予感がしてワクワクしています。とても自信が付きました。ありがとう！！！）

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾