ベンチプレス 若干パワーアップと体重減

右肩に不安があるベンチプレスですが、若干パワーアップしていました。計算では１RM=107ｋｇくらい。先週は103ｋｇだったかな。

１RM＝使用重量×レップ数÷30＋使用重量

この計算式で出しています。（ほかにも計算の方法はあると思うけど、自分はこれ）
レップ数は連続でこなせた回数です。フォーストレップやレストポーズのレップ数は入れません。

とりあえず、10レップを拳上できたら、次週からそのセットは+5ｋｇにしようと思います。
なので、来週は【85ｋｇ、80ｋｇ、70ｋｇ】です。
インクラインベンチプレスも今回からちゃんと入れます。これまではダンベルでやっていたけれど、バーベルでしっかり鍛えてからにしようと思う。ダンベル種目はフライのみ。
フライでは大胸筋のストレッチ感をしっかり感じることができる重量で。感じることができなければ、二頭筋や肩を使ってしまうので・・・
ディップスは１５ｋｇ加重してますが、連続１２レップをこなせたら+2.5ｋｇにしようと思っています。次の１セット目は17.5ｋｇで行います。
フレンチプレスは意外と12.5ｋｇは余裕だったので、次は15ｋｇで。
トライセップスエクステンションは、最後の追い込みで毎回入れるつもりです。次回の１セット目は20ｋｇでやってもいいかもしれないです。

昨日の朝の体重が前日比の-1ｋｇ。
この間は+1ｋｇだったけど、この増減の理由が分からない。本当に謎。
そして今朝は前日比+0.5ｋｇくらい。それでもいつもの体重より軽いです。
何故？
飲む水の量が増えたから、余分な水分が排出されているのかな？ということはこれまでは、浮腫んでいた状態だったのかな？まだまだ観察が必要ですね。

最後にメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*8-1-1ｒ
75ｋｇ*10ｒ
70ｋｇ*9-1ｒ

・インクラインベンチプレス
50ｋｇ*10ｒ-2ｒ
50ｋｇ*8ｒ-2ｒ-2ｒ
50ｋｇ*9ｒ-2ｒ-1ｒ

・ダンベルフライ
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・加重ディップス
+15ｋｇ*12ｒ
+15ｋｇ*8ｒ-3ｒ-1ｒ
+15ｋｇ*6ｒ-1ｒ-1ｒ-2ｒ-1ｒ-1ｒ

・フレンチプレス
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバートライセップスエクステンション　21ｓ
15ｋｇ*3ｓ

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾

リーンゲインズ 痩せない ！！！！！

今ね、なんとなく閲覧者のトラッキングをしていて面白い検索があった。


「リーンゲインズ　痩せない」



これで検索をかけて、このブログにたどり着いた方がいると思います。


いつも人のダイエット話を聞いていて疑問に思うことがある。


あなたにとって、痩せた指標となるものって何？



多くの人は、体重というただの数字が小さくなれば痩せたことと勘違いする。

いや、間違っていないですよ？


体重が減りました。　おめでとう。


で、見た目は？


・・・。


って言う人が多い！ｗ



もちろん、そうとう太っていた人が体重減ったことで、見た目は変わりますよ？

でも、体重（数字）が減ったっていうけど、何が減ったの？


考えられるのは、簡単に挙げると、4つ

１.体内の水分
2.排泄物
3.筋肉
4.脂肪


まず1つめの水分。

半身浴　2時間で　〇ｋｇ　痩せた！
ランニング　1時間で　●ｋｇ　やせた！

よく聞きますね。

汗かいただけだよね？

水飲めば戻ります。というか、水飲んでくださいｗ脱水症状になりますから。
一日の水分摂取量が少ない人は、今すぐ飲んでください！


2つ目の排泄物。

もちろんカラダから出て行くものがあれば、その分体は軽くなります。
便秘の方は出る前出た後では結構変わるのでは？
腹の膨らみが少しだけ良くなるだけで大きく見た目が変わることは無いでしょう。


3つ目の筋肉。
筋肉は使わなければ、簡単に落ちますから、落ちた分、大きく見た目が変わります。
特に女性の方々が勘違いします。
体重落ちて、細くなったと。
筋肉が落ちて、その分細くなっただけで、カラダは引き締まっていないはず。
それで良しとする人は、それで良いでしょう。
しかし、それ以上に脂肪を落として脚を細くしたい、ウエストを細くしたいとか思っている人は、残念ながら、脂肪は落ちません。減りません。増えます。


4つ目の脂肪。
一番落ちて欲しいものですね。
「体重落ちた＝脂肪が減った」と勘違いしているしている人がほとんどかと思います。
でも、落ちたもののほとんどは、上記の３つの方が多いはずです。
脂肪はそんな簡単に落ちません。


４つ挙げましたが、あなたの痩せた　って、何ですか？


ちなみに僕の指標は

憎い憎い脂肪のつまみ具合と、あとは見た目です。