9/1より減量開始。

こんにちは。


報告です。

昨日から減量に入りました。

2月から8月一杯まで7ヶ月の増量をし、その間、体重だけで見ると、13ｋｇ増えました。


80ｋｇ目安で減量に入る予定でしたが、80ｋｇの時点であまり身体に負担を感じていなかったので、そのまましばらく続行していました。


が、しかし、増量期の楽しみである飲酒で、身体の異変に気づきました。


酒が残る･･･。


二日酔いは朝方まで飲んでも、その日の午前中までにはなんとか回復していたのですが、ここ最近の飲み会3回とも翌日、丸一日撃沈でした。

飲み合わせとかそういうのが関係しているのかと思っていましたが、あまりにも急激に酒に弱くなったので、これはまずいと思い、減量することにしました。

まぁ、家族にもデブデブ言われて、大丈夫！減量の仕方分かってるから！と言っていましたが、一念発起、お前ら見とけよ！痩せてやるよ！

増量期には除脂肪体重の3倍のタンパク質を摂っていたので、それが大分内臓系にキタのかな？と考えています。ま、高たんぱくだけが原因ではないので、高たんぱくって身体に悪いんだ・・・っていう安直な考えは辞めてねｗ


酒は以後、増量中であっても控えます。筋肉に良い影響は与えないので・・・。




減量のペースは-4000kcal/monthくらいです。

まぁ、期間で言うと、半年はかかっても良いという感じです。ゆっくりいきますよ。

人生三度目の減量なので、今回の減量で、減量についての考えがまとまってくると思うし、結果が出てからの周りの反応が結構楽しみなんだな。

前回、結構ミスった感がある筋肉量維持。

原因はただ一つ。高重量でトレーニングをあまりしなかったから。。。8-12RMをメインでやっていたことが本当に悔やまれる・・・。

今回は3-7RMで筋肉量をなるべく落とさずに減量できるようにしていきます。


よっしゃ、ガンバロウ！

もちろん、経過は随時報告します。


リーンゲインズで痩せたいと思って、このブログにたどり着いた方々の励みになるような身体作りしていきます！


では！

減量終了からの、増量

こんちは。

昨日から増量に入ることにしました。


去年のクリスマス前から正月明けの1/5まで、何の制限もせず、食べたいものを食べまくった結果、３キロ太ってしまい、身体にも締りがなくなっていて、年明けからすぐに増量する予定が、泣く泣く減量をやることに・・・

身体が締まってきたなーと感じ、昨日の朝、体重を量ってみると、正月明けから約２習慣で-4ｋｇ。

炭水化物中心の生活からたんぱく質中心の生活に戻した為、体の水分量が大きく影響したと思う。

体重　68.5ｋｇ
体脂肪率　7.7％

でした。

体脂肪率はただの目安でしか考えていないので、目標の7％台に乗ったので、増量へ移ります。


今回の増量はたんぱく質をかなり多めに・・・(自分の身体を実験台に・・ということで、実験的に色々試しています。）

除脂肪体重×３ｇほど。細かい話は置いておき、筋肉の構成要素はたんぱく質だけなので、多めに摂っても問題ないのかと思って・・消化をフォローするために消化酵素の入った食べ物を多めに摂ろうと思っています。　

その代わり、脂肪を摂取カロリーの20％に抑えました。

個人的な実感として、脂質を摂りすぎると、身体に良くない反応が出たので、なるべくカットするためにも低めの設定。


トレーニング日
Ｐ 200
Ｆ 58
Ｃ 395


休息日
Ｐ　200
Ｆ　42
Ｃ　180

こんな感じの設定でしばらく様子見てみます。


前回の増量では、肩がかなりでかくなったのですが、脂肪も思った以上についてしまったので（原因はうすうす気づいている）、今回は脂肪の増加ペースが上がらないようにコントロールできないかな？と試そうと思います。

以上、近況でした・・・

ではでは・・

食べ物の選び方

減量中の食べ物の選び方・・・

基本、高たんぱく、無脂肪、無炭水化物を中心としています。


例えば、卵白、鶏胸肉皮なし、ササミ、脂のまったく乗っていない魚類など。


そういう材料をチョイスすることで、たんぱく質は確保出来るし、脂質、炭水化物の摂取源の幅を広げることが出来るので、オススメです。


よく作るのは、ゆで卵、鶏胸肉のトマトソース煮込み、ただ茹でたササミ(笑)、ただ切るだけで済む刺身。


脂質は、豆腐、納豆、卵黄やナッツで摂取したり、サラダのドレッシングにオリーブオイルを量ってかけたり。。


炭水化物は基本、米。そのほかは麺類。



同じ食事メニューが続いても、別に苦では無いので、ほぼ同じメニューを繰り返しています。笑



どの食べ物にどれだけの三大栄養素が含まれているかを知ると、ほぼ上に挙げた食材ばかりです。（近所のスーパーでは・・）


あとは、最近は意識して、味噌類、きのこ類を食べています。消化酵素摂取とかそんな意味合いで。


サプリメントも色々あるけど、日本人に合うのは日本食、味噌汁、納豆、豆腐の生きている発酵食品でしょう！という個人的な考えです。


ということで、今日は以上です！

ブログ、再開します！ 2015/1/8

新年あけましておめでとうございます。

リーンゲインズを始めて、早１年半。

減量中は記録も兼ねて、ブログをほぼ毎日更新していましたが、正直、手間で、、、案の定、続きませんでした。笑

なぜブログを始めたか・・・

思い返せば、リーンゲインズを始めたころに、ソースとなるathletebody.jp以外の実体験に基づく情報が少なすぎて、困っていました。

そんなときに、リーンゲインズを知るキッカケとなる、ばっきぃさんのtacokennisshi.comはとても助かりました。

それと同じように、どういう風に自分が実践していて、結果がどうなるのかを、自ら発信したら、同じように困る人にとって、少しでも成功につながるキッカケが出来るのではないかと思って、このブログを始めました。

が、日課になってきてしまい、ネタ切れというか、めんどくせー　というのが本音で、更新をやめてしまいました。

久しぶりにログインをして、アクセスを見てみると、１万件突破。

情報を探してる人多いんだ～と感じたので、今後はチョイ出しスタイルで更新再開しようと思います。

よろしくお願いします。

そろそろ減量期は終わりかな？

お久しぶりの更新です！

ブログ更新をさぼっていました。

リーンゲインズを７月から始めて、もう１２月になりました。

とりあえず、最近のタニタさんの体重体脂肪計の数字を公表します。

2013/12/19
体重　67.8ｋｇ
体脂肪　8.45％

2013/11/19
体重　69.55ｋｇ
体脂肪　11.1％

2013/10/19
体重　73.36ｋｇ
体脂肪　12.06％

2013/7/19
体重　73.3ｋｇ
体脂肪　13.1％


〇最初の３カ月
最初の３カ月は摂取カロリーの計算もテキトーにやっていたため、「体重落ちない、脂肪あまり落ちない、でも、筋力かなりアップ。」という感じでした。

タンパク質の摂取量だけでなく、炭水化物の摂取量も増えたので、体重は逆に増えました。
「炭水化物（糖分）1ｇにつき、3ｇ程の水分が体内に取り込まれる」ということを知っていたので、全く焦りませんでした。

一番驚いたのは、パワーアップしたこと。

タンパク質の摂取量もガッツリ増えたので、一気にパワーアップ。
体感だけでなく、トレーニングのＢＩＧ　３においても記録は上がった。

３か月後の１０月は、体が大きくなって少し絞れただけでしたが、「リーンゲインズ、やべぇ」ってなりました。笑


〇４か月目
４か月目に入る前に２週間のダイエット休みを入れました。
好き勝手に食べたりしましたが、最初の３カ月で癖がついたのか、油ものや砂糖類などは避けました。
そして、ダイエット再開しました。栄養素配分は最初の３カ月と同じ。カロリー計算はしっかりやりました。キッチンスケールを使ったりして、何もかも重さを計り、ネットで調べてそれを記録に残しました。

その甲斐あって、再開時の体重は７４キロありましたが、再開して２週間たたないうちに70ｋｇ台までガクンと落ちました。ほんとにびっくりするぐらい。
もちろんカットが見え始め、パワーは相変わらずで、落ちていませんでした。ということは脂肪が落ちたということですかね。とてもうれしくなりました。
結局６９キロ台まで体重は落ち、しっかり脂肪も落ちました。カットも段々はっきりしてきました。
１カ月経ったところで、もう一度ダイエット休みを入れました。

〇５か月目から現在
５か月目からは栄養素配分を少し変えました。タンパク質量は維持で、体重が落ちた分、基礎代謝も落ちているので、炭水化物をトレ日30ｇ、オフ日15ｇ位落としました。脂質はこれまで少なすぎた気がしたので、両日5ｇ程度少し増やしました。
２度目の再開から現在まで、２週間ほどしか経っていませんが、４ヶ月目以降のように、体重はガクンと落ちました。現在は６７キロ台です。記憶が正しければ、中３の頃よりも軽いです。笑
カットも１か月前に比べるとはっきり出てきました。
パワーも維持です。そろそろ脂肪を落とす喜びから、デカくなる喜びを得たいので、増量メニューに切り替えようと思います。

〇来年から増量
来年からは増量に挑戦してみようと思います。
減量に関しては、自分なりに感覚が身に付いたのですが、次からは極力、脂肪を増やさず増量を目指すため、未知です。頑張ります！あと１０日間ほどは、減量期間を続けようと思います！がんばります！！



☆リーンゲインズを始めてから
リーンゲインズを始めてから、生活スタイルがガラリと変わりました。食事の時間を設定するだけで、１日の生活が規則正しくなりました。ダラダラ食べ続けることもなくなったし、時間を大事にするようになりました。
上に書きましたが、僕の記録を見る通り、最初の３カ月はカロリー計算をそこまで拘ってやらなかったせいで、体重は減りませんでした。数字だけを見ると辛くなりましたが、リーンゲインズで変わった人たちの写真を見ながら、続ければ変わるということを信じて続けました。
カロリー計算もしっかりやるようになってからは、一気に変わりました。
最初からそうすれば良かったのですが、今では、あの３カ月は正しいことや間違ったことに「気づく」為にあった期間だと思っています。
もし、結果が出ないという人は、もう一度、自分のやっていることを見直してください。栄養素配分も見直す必要がある可能性もあります。何を見直していいのかわからない人のために・・・


〇栄養素配分の再設定
〇食物をキッチンスケールで計っているか、何を使って栄養素を調べているか。
おすすめサイト
〇肉だからと言って、タンパク質だけを気にするのではなく、脂質もしっかりチェック。他の食べ物も然り。
〇トレーニングの内容


大概の間違いは以上のチェックで解決すると思います。
正しいことをやっていれば、必ず変わります！でも、何か間違っていれば、それが足を引っ張ることになります。

やるのは自分、続けるのも自分！



今回、思いつきで書いたので、読みにくいかと思いますが、少しでも参考になることがあれば、うれしいです。

（いつ振りの自分の中での成功だろう？この成功体験が次に繋がりそうな予感がしてワクワクしています。とても自信が付きました。ありがとう！！！）

2013/11/17 脚ワークアウト

〇脚　肩　腹

・フロントスクワット

80ｋｇ*6ｒ　60ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ローマニアンデッドリフト

40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

MAX*F*3s

・アーノルドプレス

15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

10ｋｇ*12ｒ　7.5ｋｇ*12ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・シュラグ

25ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ドラゴンフラッグ

3ｒ*2ｓ

・垂直腹筋

ｆ*4ｓ

・脚上げ腹筋

ｆ*3ｓ

・加重シーテッドリバースクランチ

12ｒ*3ｓ

以上です。

いつもは午前中にトレーニングをするのですが、昨日は午後からやりました。

若干の疲れのせいか、フロントスクワットは6レップ1セットしか出来ませんでした。

そのため、ローマニアンデッドリフトも、低重量で行いました。しっかり効いてます。

肩のトレーニングはアーノルドプレスとサイドレイズ、シュラグの3つ。

アーノルドプレスのコツをつかめてきたので、重量上げてやってみたけど、しばらくは12.5ｋｇでいいかなと思った。そのあとのサイドレイズが全然あがらなかった。来週は重量落としてしっかり効かせようと思う。

腹筋は、下部が全然肥大していないので、試行錯誤中。

ウォームアップ的な感じでドラゴンフラッグで一気に負荷を与えて、そのあと、垂直腹筋。

いつもは身体を丸めるけれど、今回は、下部を意識して、あまり丸めなかった。

そのあとレッグレイズや、加重クランチをした。

腹筋難しい！

水曜日にまた腹筋いじめましょうかね！

★サプリメント★

僕はプロテインを除いて、あまりサプリメントは飲まないのですが、以前から気になっていたN.O系のサプリを注文してみました。

届くのが楽しみです。

届いたあと、使用感など紹介します。

ではでは

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾

10/23 トレーニング 食事

〇背中

★Ｔバーロー
20ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　

★懸垂　ラットプルダウン
懸垂　10ｒ　ラットプルダウン　18*12ｒ　14*12ｒ

☆バーベルロー
40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

☆リバースグリップラットプルダウン
16*12r*2s  13*12r

・ダンベルロー
20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ロープーリー
10*8ｒ　8*8ｒ*2ｓ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

●スパイダーカール
20ｋｇ*6ｒ*2ｓ

●ハンマーカール
5ｋｇ*7ｒ*2ｓ

・ドラゴンフライ
10ｒ*3ｓ


注：☆★●＝スーパーセット



ということで、昨日は背中の日でした。
スーパーセットを取り入れたことと、Ｔバーロー、バーベルローのフォームを見直したことで、かなり効かせることが出来たと思います。
Ｔバーロー中に広背筋が熱く痛くなっていました。笑
本当は、プルアップ、チンアップでトレーニングしたいところですが、スーパーセットということと、力不足ということで、マシンで対応しました・・
ダンベルローに関しては、いつもは３０ｋｇでやるけれど、今回は20ｋｇで筋収縮を意識してやりました。

二頭筋のトレーニングもいつも以上に追い込めました。

そして、ドラゴンフラッグ。



ある程度の腹筋力がないとできない種目ですが、この間垂直腹筋後に久しぶりにやってみたら、意外とできたので、今回から、ドラゴンフライを腹筋種目に入れることにしました。
まだ、脚を伸ばしたまま上げ下げはできないし、後半のレップになると堪えきれなくなるけれど、ドラゴンフライをやったことで、今までにないほどのパンプアップがありました。

久しぶりに食事に関して。
栄養素配分を少し変えました。
リーンゲインズの最初の３ヶ月で、思うように脂肪が落ちなかった原因を脂質の摂取が多かったかな？という仮説のもと、今回の配分を決めました。

●トレーニング日　2346kcal   （前回:P 160g  F 46g  C 315g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         30ｇ  270kcal
炭水化物  　359ｇ　1436kcal

●オフ日　1386kcal  （前回:P 160g  F 77g  C 58g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         60ｇ    540kcal
炭水化物  　51ｇ　206kcal

こんな感じです。

日によっては、たんぱく質を180ｇくらい摂ったりするので、そういう時は炭水化物から引いてます。
正直、脂質の計算が難しいのです。特に調理済みのものとか。何かを炒めるにしても、軽量スプーンを使ったほうが確実なので、今後はそうします。

昨日の食事は、、

１３時
パスタ、玉子焼き、プロテイン（34ｇ）
Ｐ　66ｇ
Ｆ　33ｇ
Ｃ　108ｇ

この時点で脂質がオーバーして、顔面蒼白ｗ

１９時
鶏胸肉のジャークチキン　500ｇ　白米　400ｇ　サラダ（ドレッシングなし）　味噌汁　バナナ２本　キウイ２個

Ｐ　110ｇ
Ｆ　3ｇ
Ｃ　230ｇ

こんな感じでした。


以上！！！

リーンゲインズログ 2013/7/16

体重　73.9ｋｇ
体脂肪　13.1％

〇昼食　13時


〇トレーニング　17時～18時半
・ベンチプレス　100*1　90*5*2ｓ　80*5　75*4　（アップ　20*8　40*8　60*5　80*5）
・インクラインダンベルプレス　25*5　20*9*2ｓ
・ＥＺバージャイアントセット　20kg*7.7.7*3ｓ
・アーノルドプレス　12.5*12*2ｓ　12.5*10+ｐ2
・サイドレイズ　7.5*12*3ｓ
・シュラグ　25*12*3ｓ
・バタフライ　7*10+ｐ2　7*5　5*8

トレーニングメモ
ベンチプレスは比較的楽に、100ｋｇ上げれた。2回目は無理。
90も補助つきだけど4回目までいけた。
ダンベルプレスは25ｋｇは1セットだけ。ベンチで追い込んだので、結構きつかった。
EZバーは、20ｋｇで3セット目はきつかった。
アーノルドプレスは、先週同様、最後の方はパーシャルレップで対応。
サイドレイズは結構いけた。
シュラグも結構いけた。
バタフライはめっちゃきつかった。

〇夕食　19時半
餃子、ご飯、プロテイン


総摂取量
P:160g
F:70g
C:300g


今朝の体重体脂肪を計り忘れて、少しブルーｗ
ま、いいか！

リーンゲインズログ 2013/7/8

2013.7.8

72.83ｋｇ（+0.4ｋｇ）　　12.8％（+1.4％）

〇昼ごはん　13：00
P-58.5g
F-65.3g
C-237.3g

〇トレーニング（重さ*レップ数　ｐ：パーシャルレップ）
・ベンチプレス　95*2 90*4 85*4 80*6 80*4 30*30
・インクラインダンベルプレス　25*8 25*7 25*7
・EZバートライセップジャイアントセット　20*7/7/7 20*7/7/7 15*7/7/7
・アーノルドプレス　12.5*12 12.5*10+p2 12.5*10
・サイドレイズ　10*10 5*12 5*12
・ダンベルシュラグ　20*12*3s
・バタフライマシン　7枚*10+p2 7*6 6*7

メモ
ベンチプレスは久しぶりにやったので無理はしなかった。補助なし。右の三頭筋が弱すぎる。
ダンベルプレスはいつも通り。ベンチプレス後でも、30ｋｇもてるようになりたい。
EZバーのジャイアントセットは、下ろすときにもう少しゆっくり下ろす。
アーノルドプレスは、キツカッタ。。最終的に20ｋｇくらい持てればいいかな
サイドレイズ、アーノルドプレスなどの疲れが出て、5ｋｇでもきつかった。
ダンベルシュラグは、もっと効かせるようにフォームを確認する。
バタフライマシンは、5枚でも良かったかな。。

〇夜ご飯
カレー
ご飯400ｇ
チーズ100ｇ
ルー（肉が100ｇ）
ビーフジャーキー

◎トータル
P-102.5g(58g不足)
C-97.3g(17g過剰)
F-387.3g（13ｇ不足）


夕飯の米の量が半端じゃなかった。。普通に食べれたけど。。でも、栄養素バランスのメニュー見直そう。食べる量が多すぎるｗそして、全身、特に下半身の水分量が急に増えた。なぜだろう？調べてみよう。

リーンゲインズログ 2013/7/8

2日目　オフ日です。

体重測定
3回計ってその平均を出しています。

72.4ｋｇ
11.4％

体脂肪率は全く当てにしていませんが、指標としてみています。
実際は摘み具合とか、見た目で判断w

食事は14時にファーストフード店で食べました。
久しぶりに食べて美味しかった！

夕飯は焼肉！鳥中心に、豚、牛肉と肉を食べました。
重さを量るべきでしたが、全く量ってないし、どれだけ食べたかも、あまり記憶が無いので割愛。。。

そして、ヨーグルト！オートミール100ｇを添えて、、

・ヨーグルト
P:16ｇ
F:10ｇ
C:58.6ｇ

・オートミール
P:13.7g
F:5.7g
C:69.1g



ちなみに、、、
P,F,Cとありますが、これは

Protein　たんぱく質
Fat　脂質
Carbs　炭水化物

の略です。


今日は以上です。

リーンゲインズログ 2013/7/7

「リーンゲインズ、始めました。」


2013.7.6
175cm 73kg

体重は重いかもしれないけど、これまで週４－５のトレーニングをしていたので筋肉質かと。。

IF計算機によると・・・

Rest day P:160.6g  F:126.5g    C:94.8g
Work day P:160.6g  F:80.4g  C:400.9g

この摂取が必要。


初日ということで、13時に昼食。ちなみに筋ﾄﾚの日。空腹は水を飲んだりでごまかした。

〇昼食　13時

・ごはん160ｇ
・インスタントスープ
・ゆで卵1つ
・鶏肉100ｇ
・おくら
・ゴーヤーチャンプルー
・アーモンド30粒。

グラム数は推定です。本当は計ったほうがいいけど、、

カロリー　830kcal
P35g
F51g
C87g
(推定)


〇筋ﾄﾚ　17時-19時

・デッドリフト　102kg*6rep  102kg*3rep  92kg*5rep  92kg*6rep  92kg*6rep
セット間休憩　3-4分
・自重懸垂　8rep*3set
セット間休憩　90-120ｓ
・ダンベルロー　25kg*12reps*3set
セット間休憩　1分
・ナローグリッププルダウン　最も重いプレート*12reps*3set
セット間休憩　1分
・EZバーカール　30kg*12rep  25kg*12rep  25kg-20kg-15kg-10kg*12reps(dropset)

メモ
・デッドリフトの102ｋｇ-2セット目はフォームに不安を感じたので3回でストップ。9repは行けるが、フォームが固まっていないので無理はしていない。
・懸垂はデッドリフトの疲れもあって、8repくらい。2,3セット目はギリギリ8回って感じ。
・ダンベルローは明らかに左の広背筋が弱い。左は、2,3セット目の9-10rep辺りでつぶれた。パーシャルレップで対応。
・プルダウンはラスト2セットは10repで潰れた。パーシャルレップで対応。
・EZバーカールは物足りなさを感じたので、最後のセットをドロップセットにした。デッドリフト効果による背筋の疲労で、二頭筋のパンプアップ感はあまり感じられなかった。



〇夕飯　20時

・ごはん　160ｇ
・さばの塩焼き　200ｇ
・ゆで卵　3つ
・鶏肉　150ｇ
・バナナ　300ｇ
・素材ぎっしりっていうおやつ　1袋
・ビーフジャーキー　50ｇ


P:120g
F:21g
C:150g


〇総摂取量
P:155g　（不足：5.6ｇ）
F:72g　　（不足：8ｇ）
C:237g　（不足：167ｇ）

推定です。

〇初日の感想
食べる量が多い。
8時間の間で食べきるのは相当きついです。
トレーニングは、これまで筋肥大のメニューで組んでいましたが、リーンゲインズを始めるのを機に、筋力アップのメニューを組むことにしました。



色々かきたいことがあるけれど、それは追々更新します。

よろしくおねがいしまーす！！！