リーンゲインズって効果的なのか？

こんにちは。

挙げてますか？潰されてますか？ｗ

自分は潰されては挙げて、の繰り返しですｗ

火曜日の胸の日、１５キロだと思っていたシャフトが20キロだったという衝撃的な事実を知りました。

確かに１５キロのシャフトもジム内にあるんだよ・・・。それがいつもベンチの所に置いてあったから、ずーっと１５キロのままだと思って、でも、なんかおかしいな？？と思って一昨日計ったら、２０キロｗ

ということは、ベンチのマックスを更新ｗ

１２０キロ３レップ、１２５キロ、１レップ！ｗ

ラッキー！

やる気アップです。


ところで、最近、

「リーンゲインズって効果的だと思う！」

というツイートを見つけて、とても違和感を感じました。

どういうやり方でやっているのか知らないけど、ちゃんと理解して結果を出した人なら、「効果」という言葉は使わないと思います。

だって、最低でもカロリー収支さえ管理していれば、体重のコントロールは出来るからね。
別にリーンゲインズじゃなくても・・・と思うよ。
リーンゲインズが特別なダイエット法だと勘違いされる理由として、おそらく断食がダントツの理由かもしれない。

痩せる秘訣は、「断食」ではないです。絶対に。

あくまでも、カロリー収支です。

ぱっと思いつく、リーンゲインズの特徴は・・・

○カロリー収支
○トレ日、オフ日の栄養摂取の仕方
○食事を取る時間帯を８時間にする。（断食）
○BIG３をベースとしたフリーウェイトトレーニング

何よりも大事なのは、一番最初のカロリー収支。


断食が痩せる秘訣ではないことは、この優先順位のピラミッドで分かるはず。




（ATHLETEBODY.COMさん、画像、お借りしました！）


断食はあくまでも、４番目の食事の回数・タイミングの部類。

正直、1.2.3と適度な運動がしっかり出来ていれば、健康的に脂肪を落とせます。体脂肪一桁は夢じゃないです。余裕です。

見逃していませんか？

1.2.3がしっかり出来ていれば、脂肪を落とすことは容易なんですよ？？

だから、リーンゲインズが効果的という表現に違和感を感じました。

そう感じただけで、リーンゲインズが効果的ではないという意味ではないですよ。

僕にとって、リーンゲインズでの断食時間は、生活のメリハリを付けるためにとても有効でした。

時間の使い方がシンプルになりましたよ。



では、今日はこの辺で。

胸 三頭筋

・ベンチプレス
100ｋｇ*1ｒ
80ｋｇ*9ｒ
80ｋｇ*5.2.2ｒ
80ｋｇ*3.3.3ｒ

・インクラインベンチダンベルプレス
25ｋｇ*12ｒ
25ｋｇ*7.1ｒ
25ｋｇ*5ｒ
25ｋｇ*8ｒ

・インクラインベンチダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ダンベルベンチプレス
20ｋｇ*6ｒ*3ｓ
★トライセップスローププルダウン
6*12ｒ*2ｓ
4*12ｒ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス
30ｋｇ*12ｒ
30ｋｇ*8.4ｒ
30ｋｇ*6.3.3ｒ

・ＥＺバースカルクラッシャー
20ｋｇ*12ｒ
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・トライセップス　21ｓ
15ｋｇ*7ｒ7ｒ7ｒ*3ｓ

・フレンチプレス
12.5*12ｒ*3ｓ


減量期最後のベンチプレス。先週よりは楽に100ｋｇ挙げることができた。しっかりフォームを意識してやったので、肩の痛みはない。でもまだ完治した感じではないので、ダンベルフライの時は肩甲骨辺りに違和感があった。
ベンチプレス以降の種目は全て、降ろす時に時間をかけるようにして行った。おかげで、今までにないくらいのパンプアップ感が得られた。

「４秒で下して４秒で上げる。」

これだけで短時間に重い重量、低レップで鍛えられると思う。
どの種目でも言えることだと思います。

もちろん、時には普通のスピード、いつもより速いスピードで上げることも大事かと思います。色々な刺激を与えることで、神経も筋肉も強くなっていくのではないかな。



明日から増量開始の予定ですが、それに伴い、トレーニングメニューも見直してみようと思う。

・メイン種目、メインパーツ：最低５種目
・アクセサリー種目：３～４種
・それぞれ３～５セット。
・メイン：５～１０レップ
・アクセサリー：５～１６レップ。
・インターバルは１分。
・可能ならばその場でスーパーセットを組む。

こんな感じで行こうと思います。

あとは栄養素配分。

明日の体重体脂肪を計ってから計算してみようと思います。

ではでは。

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾