トレーニングメニュー改変【1時間程で終えられるメニューにするためには・・・】

こんにちは。

最近、環境が変わり、自分の中で決めたルールを達成するべく、限られた時間内でトレーニングをしなければいけなくなりました･･･。

仕事の定時は16時。

この時間に帰れるように、必死に仕事をこなします。

どんなに忙しくても基本定時に帰ります。遅くても20～30分残業くらいです。
基本的に、単独で進めることができる仕事なので、どこで区切るかは、自分次第。

準備込みで、ジムでトレーニングを始められるまで、およそ30分。

移動は車、高速を使います。

車内ではプレウォークアウトサプリの摂取と、トレーニングのメニューの流れや挙げている姿を頭の中でイメージ。結構、この時間が大事。

早いときは、16：35-40くらいにはバーベルを握っています。

トレーニングのケツは18時。（これまで19時ごろまで、約2時間くらいﾄﾚ時間を取れていた･･･なんて贅沢な･･･）

最初の種目はBIG３種目。最近はスクワットを週２～３入れるので、その分、アクセサリー1～２種目はカット。

インターバルは3分。（以前は45秒～1.5分程度）

なぜ3分にしたかというと、ばっきぃにぃにぃのブログを読んだから。

（最近はハイインテンシティ派なので、3分が良いですね。45秒じゃ次のセットの質が落ちる。。）

3分にするということは以前の45秒のときの4倍･･･。最初は、いろんな種目を詰めたい欲で、抵抗ありましたが、今では、しっかり回復させて、次のセットを全力で！！！という意識を持ってインターバルを過ごしています。

なので全て込み込みで、5種目くらいが限界です。

そして、アップを少なめで終えることが大事。

少なすぎてもダメだけど、僕の場合は、これまでアップ多めだったので、今の少なめアップは結構良い感じ。


以下は今考えている1時間メニュー。今週試します。


胸の日は、
ベンチプレス　4セット
インクラインスミスマシンBP　4セット
ダンベルプレス　3セット
マシン　3セット
フライ　3セット

背中の日
DL　3セット
SQ　3セット
※バーベルロー　3セット
※チンアップ・ラットプル　4セット　　※スーパーセット
ダンベルロー　3～４セット
マシンロー　3セット

肩の日
SQ　3セット
ダンベルプレス　4セット
サイドレイズ　4ｓ　+　ドロップ
デルトレイズ　3ｓ
フロントプレス　3ｓ

腕の日
スリングショットBP　4ｓ
ダンベルカール　4ｓ
EZバーエクステンション　4ｓ
インクラインダンベルカール　4ｓ
※ケーブルロープハンマーカール
※ローププルダウン　4ｓ


食事もそろそろ減らし時かな～～～～～


次回は最近思いついたホームジム計画の希望編。あったらいいなという、欲しいものを全て詰め込んでみますｗ

では

減量開始してからのトレーニング

昨日に引き続き、今日も更新。

今日はトレーニングについて。


減量を9/1から開始しました。

前回の減量で高重量をあまり扱わなかったせいなのか、思ったよりも体重が落ちてしまって、想像以上に小さくなったので、それを改善しました。

とにかく高重量。


３‐５レップが基本で、多くて７レップ。

一番伸びたのはベンチですかね。前回もそうでしたが、減量開始してマックスを更新しています。

今回は120ｋｇから一気に１３０ｋｇ。

130はコンスタントに挙げられる感覚があるので、これからも落ちないようにしようとおもいます。

まだやったことはありませんが、135は上がると思います。

ＢＰのメニューの組み方は、、

メインは3R-3R-5R-5R の４セット。

それぞれ設定したレップ数をクリアしたら、翌週+2.5ｋｇします。
クリアできなければ、そのままで。
そのうち、挙げられなくなるハズなので、そこからは、とにかく挙げる練習。
僕の感覚では、メインの４セットでは追い込みません。ＢＰは挙げることが大事。追い込むのはこの後から。

ＢＰメイン４セット後に、スリングショットというギアを使って、1ＲＭ以上の重量を3-5Ｒを３セット程行い、主に三頭筋にオーバーロードをかける。
僕は、大体135ｋｇ～145ｋｇでスリングショットセットを行っています。

その後は、三角筋前部、大胸筋上部をターゲットにしたトレーニングを5-7ｒの範囲で行っています。

・スミスマシンインクラインベンチプレス
・スミスマシンフロントショルダープレス
・インクラインベンチダンベルプレス・フライ

デッドリフトは、170ｋｇから180ｋｇに伸びました。目標まで後20ｋｇ！
これまでびくともしなかった180ｋｇが良い感じに引けたので、これからも伸びていくと思います。
背中は、デッドリフト、バーベルロー、懸垂、ダンベルロー、ラットプル等を中心に行っています。これも基本高重量。
デッドリフト後の高重量バーベルローはなかなか辛いので、最近は重量落ちていますが、出来れば80-100ｋｇでやりたいですね。

スクワットは若干伸びて160ｋｇ。
しかし、へたくそなので、毎回フォームに違和感を感じています。
一番スクワットが上手だった（と思う）時期のことを思い出して、昨日からメニュー変えました。
ロシアンルーティンをやります。
正直、回数こなすしかないので、回数こなして身体に覚えさせようと思います。

基本的にスクワットで追い込むので、脚の補助種目は少なめです。ワンレッグレッグプレス、ＲＤＬくらいしかやりません。


どの部位、種目も減量中でしかも高重量なので、怪我はしないように気をつけています。回復もできるだけ追いつくようにボリュームも調整しています。


減量中ですが、マックスはとにかく更新し続けているので、このままでいいのかな？と思う反面、痩せてる感覚があまり無いので、不安にも思います。さぁ、どうしようか・・


では、今日はこの辺で。

ベンチプレス記録更新

こんにちは。

お久しぶりです。


みなさん、調子はどうですか？


久しぶりに会った人にはでかくなったと言われ、体重もついに80キロ弱。


6月から毎ウォークアウトに腹筋を3-4種入れ、最初に比べたら結構大きくなってきました。

脂肪が結構乗っていますが、薄っすらシックスパック。下部がまだまだ薄いので、もっと頑張らないといけないですね。


あと三ヶ月続けたら大分変わるかな？頑張ります。



昨日は胸の日。

ツイッターで、筋肥大メニューに切り替える宣言をしました。

が、昨日、調子が良かったので、もしかしたら・・・と思い、130ｋｇをトライ。

一発成功。

ラックアップは、重いと感じましたが、動作に入ると、そんなに重量はこれまでのようには感じず、意外と楽にあげることができました。

自分は、ベンチに座るところからルーティンがあるのですが、そのルーティンの中のブリッジを作る時に、背面がとてもやわらかく使えました。

その他疲労感や食事の摂り方など、色々要因はあると思うけれど、背面の柔らかさが明らかに前回と違っていました。

トライ後、予定メニューの100ｋｇ8レップを4セット。最後の二セットは、レストポーズ。
ラストセットはドロップセット。

ドロップの後半は肩にしか効いていなかったので、途中でやめました。

その後、スミスマシンでインクラインベンチプレスを角度を変えて2種。

インクラインベンチでダンベルプレスとフライ。

チェストプレスマシンで下部刺激。

ケーブルフライで下部・中央部刺激。

プルオーバー。

腹筋4種。

以上で昨日は終了。

早速筋肉痛が襲ってきているのでうれしい限りです。



最近から食事を朝8時から二時間おき（14時は除く）に摂るようにしています。


そのお陰か、これまでと同じ食事量、もしくは少ない量ですが、体重が1キロ～2キロくらい増えた。

体脂肪率は逆に減ったので、んまぁ、今の方が体に負担はかからずに増量できているのかな？という感じです。


一ヵ月後くらいに経過報告します。


目指せ　75ｋｇ体脂肪7％！！！！

リーンゲインズって効果的なのか？

こんにちは。

挙げてますか？潰されてますか？ｗ

自分は潰されては挙げて、の繰り返しですｗ

火曜日の胸の日、１５キロだと思っていたシャフトが20キロだったという衝撃的な事実を知りました。

確かに１５キロのシャフトもジム内にあるんだよ・・・。それがいつもベンチの所に置いてあったから、ずーっと１５キロのままだと思って、でも、なんかおかしいな？？と思って一昨日計ったら、２０キロｗ

ということは、ベンチのマックスを更新ｗ

１２０キロ３レップ、１２５キロ、１レップ！ｗ

ラッキー！

やる気アップです。


ところで、最近、

「リーンゲインズって効果的だと思う！」

というツイートを見つけて、とても違和感を感じました。

どういうやり方でやっているのか知らないけど、ちゃんと理解して結果を出した人なら、「効果」という言葉は使わないと思います。

だって、最低でもカロリー収支さえ管理していれば、体重のコントロールは出来るからね。
別にリーンゲインズじゃなくても・・・と思うよ。
リーンゲインズが特別なダイエット法だと勘違いされる理由として、おそらく断食がダントツの理由かもしれない。

痩せる秘訣は、「断食」ではないです。絶対に。

あくまでも、カロリー収支です。

ぱっと思いつく、リーンゲインズの特徴は・・・

○カロリー収支
○トレ日、オフ日の栄養摂取の仕方
○食事を取る時間帯を８時間にする。（断食）
○BIG３をベースとしたフリーウェイトトレーニング

何よりも大事なのは、一番最初のカロリー収支。


断食が痩せる秘訣ではないことは、この優先順位のピラミッドで分かるはず。




（ATHLETEBODY.COMさん、画像、お借りしました！）


断食はあくまでも、４番目の食事の回数・タイミングの部類。

正直、1.2.3と適度な運動がしっかり出来ていれば、健康的に脂肪を落とせます。体脂肪一桁は夢じゃないです。余裕です。

見逃していませんか？

1.2.3がしっかり出来ていれば、脂肪を落とすことは容易なんですよ？？

だから、リーンゲインズが効果的という表現に違和感を感じました。

そう感じただけで、リーンゲインズが効果的ではないという意味ではないですよ。

僕にとって、リーンゲインズでの断食時間は、生活のメリハリを付けるためにとても有効でした。

時間の使い方がシンプルになりましたよ。



では、今日はこの辺で。

ベンチプレスの壁に突き当たった。 ※メニュー有り

こんにちは。

昨日は朝9時からトレーニング。

8時に起きて、ダラダラと準備して、8：50にはジム着。

9時オープンでしたが5分前に入れてくれて、早速トレーニング開始。

もちろん、朝ごはんは無し。

摂ったのはトレーニング中のドリンクのbcaaのみ。

まずはベンチプレス。

今日からトップが115ｋｇ3レップ。

もちろん撃沈。2レップが限界でした。

そのあとも予定より重量を落として合計4セットこなした。

感覚としては、いつもと違うルーティンでジムへ来たため、身体はフレッシュだが、気持ちがあまり入らない。それと、食後でないので、エネルギー源が無い感じ。

でも、その割には115ｋｇを2レップも出来たと考えることも出来る。

bcaa摂取後、血中濃度がピークに達するまでに30分要する。ということは、bcaaが一番効き始めたのがベンチプレス終了直後。笑　（サプリの効く効かないという表現は嫌いですが、分かりやすく言うためにその言葉を使いました。）

インクラインベンチプレスの時に気持ちも、力も入ったので、それは良かったと思う。

その後も数種類こなしたが、最後の2種目辺りは完全にガス欠状態。

次からは、朝トレするならカーボドリンクも摂取することにする。


来週は絶対115ｋｇ3レップいくぞ。



○胸メニュー
・ベンチプレス
115ｋｇ*2ｒ　112.5ｋｇ*3ｒ　112.5ｋｇ*2ｒ　100ｋｇ*6ｒ
・スミスマシンインクラインベンチプレス　（傾斜低）
12ｒ*3ｓ
・スミスマシンインクラインベンチプレス　（傾斜高）
12*3ｓ
・インクラインベンチダンベルフライ
12ｒ*3ｓ
・インクラインベンチダンベルベンチプレス
12*3ｓ
・ケーブルクロスオーバー　（胸筋下部）
12*3ｓ
・ケーブルクロスオーバー　（胸筋上部）
12ｒ*3ｓ

3/4 3/7 トレーニング記録

3/4

この日は脚と肩の日。
フルスクワットを80ｋｇ10レップ5セットやった。できるだけボトムで静止して、それから一気に上げた。次は90ｋｇで行う。そのあと、レッグプレスやレッグエクステンション、スティッフレッグデッドリフト、カーフレイズで脚は終了。

どれも高負荷。

ローマニアンデッドは80ｋｇでやったけど、出来れば、120ｋｇ位でやって、デッドリフトの強化にも繋げたいと感じた。

肩も高負荷でガンガン追い込んだ。でも、もっとパンプが欲しいな。
バーベルプレスは35ｋｇでやったけど、今後は60ｋｇくらいまで上げていきたい。
肩の弱さがベンチにも出てるのかな～？と最近思ってきた。
肩の種目はこの日は5種目やったけど、セット数はそれぞれ3~4セットなので、基本5セットでやっていこうと思う。



3/7
昨日は、胸と三頭筋。

先週、85ｋｇ9レップできたので、最初のメインセットで110ｋｇに挑戦してみたけど、上がらなかった。でも、以前に比べてラックから外す動作はかなり楽に行えたので、パワーはついてるなと感じた。

そして、2セット目に、85ｋｇをやってみたら、9レップは上げることができた。最後の1レップはさすがに無理だったけど、先々週と比べると強さが全然違う。

それでも110ｋｇが上がらないというのは、瞬発系の筋肉が弱いのかな？と想定。

来週は、もう一度110ｋｇ挑戦して、その後のセットは85ｋｇのいつもの10レップを行った後に、80ｋｇ以下のセットはボトムで1秒くらい静止してからの拳上で瞬発系を刺激していこうと思う。

一番のウィークポイントは右の三頭筋。昨日も右だけ上がっていなかった。弱すぎる。
肩の問題がなくなってから、三頭筋の弱さがはっきり出てきたので、これまで、相当右肩に負担がかかっていたことが分かった。右の三頭筋だけを他の日にも鍛えようと思う。

ベンチプレスは全部で8セットやって、その後にインクラインベンチプレス、ディクラインベンチスミスマシンプレス、ダンベルフライで胸の種目は終わり。

その後はディップス、スカルクラッシャー、ローププルダウン、フレンチプレスで終了。もちろん右三頭筋の種目も追加で入れた。

もっと頑張ろう！


来週あたり、また食事量を見直そうかと思っています。



それではまた。

ハイインテンシティ、ハイボリュームで強烈パンプ

こんにちは。

先々週から忙しかったり、体調崩してしまって、思うようにトレーニングできなかったのですが、先週末、休みを利用してしっかりトレーニングしてきました。

増量期に入ってから、これまでのメニューだとパンプがあまり得られなくなってきたので、トレーニングのボリュームと強度を上げました。そのせいで、強烈パンプ！たまんねぇ。

強くなるためには食事量を増やすのと同じで、トレーニングもハイインテンシティ＆ハイボリュームでないといけないですね・・


ということで、ベンチプレスはノーマルスピードで４セット、スローで４セット。レストポーズを入れて、１０レップ完遂しました。

午前中っていうのもあって、疲れが無いままトレーニングできました。そのお陰か、ベンチはこれまで85ｋｇを８レップが限界だったものが、９レップ完遂できました。

今週末に110ｋｇに挑戦してみようと思っています。


さすがにベンチ2種目後のインクラインベンチプレスは40ｋｇが限界でした。笑
ダンベルフライもいつも以上にきつかったな。


ディクラインベンチスミスマシンプレスもいつも以上の重さ（11RM程）で、上がらなくなるまで行いました。

ディップスにしても20ｋｇ加重、スカルクラッシャーはスポッター付いてもらって、30ｋｇの重さで上がらなくなったらネガティブレップで1セット10～12レップ程行った。

その後、三頭筋の種目も2種類入れて、しっかり追い込みました。


筋肉痛があまり長引かないようにするためにもしっかりストレッチなどしていきます。


そういえば、増量期入って1カ月経ちました。

2/2から1週間ごとの体重変化も残しておきます。

2/2　67.46ｋｇ
2/9　67.55ｋｇ
2/16　66.9ｋｇ
2/23　66.3ｋｇ
3/2　67.95ｋｇ

体重は多い日で69ｋｇありましたが、身体の水分量が何らかの原因で増えただけ、変化はほとんどないっすね。。逆に落ちているくらい。でもベンチもしっかり挙げているし、デッドもパワーは落ちていないんで、食事量は再来週くらいまで、今のままで様子を見てみようと思います。



以下、メニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*9-1ｒ
80ｋｇ*9-1ｒ
70ｋｇ*11ｒ
75ｋｇ*7-1-1-1ｒ

・スローベンチプレス
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*5-2-2-1ｒ
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*6-1-1-1-1ｒ

・インクラインベンチプレス
40ｋｇ*7-3ｒ
40ｋｇ*9-1ｒ
40ｋｇ*7-3ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス
40ｋｇ*11ｒ
40ｋｇ*9ｒ
40ｋｇ*10-2ｒ

・加重ディップス
+20ｋｇ*10ｒ
+20ｋｇ*6-2-2ｒ
+20ｋｇ*7-2-1ｒ

・EZバートライセップスエクステンション
30ｋｇ*12ｒ
30ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・トライセップスローププルダウン
3*12ｒ*3ｓ

・フレンチプレス
20ｋｇ*4-2ｒ
17.5ｋｇ*6-2-2ｒ
15ｋｇ*7-2-1ｒ

・右腕フレンチプレス
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*3ｓ

初めて効いたサイドレイズ・・

昨日は限られた時間の中でトレーニングをしました。

１時間半ほどやったのですが、重量、種目共にあまり満足してません。

ベンチは全然上がらなかったし、三頭筋も追い込めなかった・・。

そんななか、肩だけはいつも以上にパンプアップして、久しぶりに筋肉痛を感じています。

あと、先週辿り着いたベンチプレスの肩への負担軽減策を今週もやったけど、久しぶりに肩に痛みを感じなかった。これはうれしい。


さて、初めて効いたサイドレイズですが、やり方はこのブログから。ほぼ毎日更新していて、とても勉強になることばかりです。

紹介しているサイドレイズですが、ピンポイントで三角筋に効く位置、軌道があるので、そのポイントを自分なりにつかめたら、しっかり刺激することができると思います。自分もそのポイントを探りながらやりましたが、かなり効いた。これまでもサイドレイズはパンプアップはしたけど、回数も多目だし、三角筋の可動域外だと、三角筋以外の筋肉を動員してしまって、結局ピンポイントで三角筋を刺激することができなかった。

でも、解決。今後はあのやり方でやっていきます。


以下はメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*6-2-1-1
80ｋｇ*6-1-1
75ｋｇ*8-2


・インクラインベンチプレス
60ｋｇ*8-2
55ｋｇ*8-2
50ｋｇ*10ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ナローグリップベンチプレス
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*6-2-2
35ｋｇ*10
35ｋｇ*9-1
35ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*9-1
20ｋｇ*20ｒ

・フロントショルダーバーベルプレス
30ｋｇ*10ｒ
30ｋｇ*7-3

・バックプレス
20ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・アップライトロー
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズサイドレイズ
5ｒ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン
4*12ｒ*3ｓ

腸炎疑惑のベンチプレス ～肩への負担軽減解決の道へ～

昨日、昼食を摂った後辺りから、急におなかを下してしまい、その後は体調良くないと思いつつもトレーニングをしてました。

トレーニング後もおなかの調子は良くないし、いつもなら普通に食べれる量の食事も辛い。

しっかり食べましたが、辛かったな～。


寝る前に体が熱いことに気づいて、熱を測ったら微熱。

今も引き続き微熱とおなかを下している状態です。


体調が悪い中でもベンチプレスは意外と上がっていました。
85ｋｇ8レップ後、レストポーズ法入れて、2レップ。先週は確か、レストポーズ後は1レップずつだったような気がする。

インターバルもしっかり2分～3分入れて、残りのセットもしっかりできた。

インクラインベンチバーベルプレスに至っては、60ｋｇ余裕でした。次は65ｋｇ。2セット目は60ｋｇにしようと思う。

ダンベルフライは前回よりも+2.5ｋｇして行った。しっかりできた。

ディップスは予定では1セット目だけ17.5ｋｇ加重だったけど、2セット目も17.5ｋｇ加重で行った。なかなかいけた。

その後の三頭筋メニューもしっかりできたので満足。


それと昨日、ベンチプレス時に工夫して、右肩への変な負担のかかり方を軽減できた。

【症状】

ベンチプレス時に、右肩、右僧帽筋に負荷がかかり、痛む。

【原因】
推定ですが、右三頭筋が弱いため、それをカバーするために肩に力を入れてしまう（肩が上がる）癖がある。2～3週間前からのストレッチによって、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、可動域が広がったけど、癖のあるフォームのせいで右肩に負担がかかる。

【解決策】
右手のグリップの仕方を変える。


左はこれまでと同じ、サムアラウンドグリップ。
右はサムレスグリップ

これでかなり変わりました。

しばらくはこの方法で、腹筋上部辺りから、胸のトップの位置へバーを押し上げるイメージでやってみようと思う。



以下はメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*8ｒ-2ｒ
80ｋｇ*8ｒ-1ｒ-1ｒ
70ｋｇ*10ｒ

・インクラインベンチプレス
60ｋｇ*10ｒ
50ｋｇ*10ｒ
50ｋｇ*10ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディップス
+17.5ｋｇ*12ｒ
+17.5ｋｇ*9ｒ-3ｒ
+15ｋｇ*9ｒ-3ｒ

・フレンチプレス
15ｋｇ*12ｒ
15ｋｇ*12ｒ
15ｋｇ*9ｒ-3ｒ

・トライセップス21ｓ
20ｋｇ*7.7.7ｒ
15ｋｇ*7.7.7ｒ*2ｓ

ベンチプレス 若干パワーアップと体重減

右肩に不安があるベンチプレスですが、若干パワーアップしていました。計算では１RM=107ｋｇくらい。先週は103ｋｇだったかな。

１RM＝使用重量×レップ数÷30＋使用重量

この計算式で出しています。（ほかにも計算の方法はあると思うけど、自分はこれ）
レップ数は連続でこなせた回数です。フォーストレップやレストポーズのレップ数は入れません。

とりあえず、10レップを拳上できたら、次週からそのセットは+5ｋｇにしようと思います。
なので、来週は【85ｋｇ、80ｋｇ、70ｋｇ】です。
インクラインベンチプレスも今回からちゃんと入れます。これまではダンベルでやっていたけれど、バーベルでしっかり鍛えてからにしようと思う。ダンベル種目はフライのみ。
フライでは大胸筋のストレッチ感をしっかり感じることができる重量で。感じることができなければ、二頭筋や肩を使ってしまうので・・・
ディップスは１５ｋｇ加重してますが、連続１２レップをこなせたら+2.5ｋｇにしようと思っています。次の１セット目は17.5ｋｇで行います。
フレンチプレスは意外と12.5ｋｇは余裕だったので、次は15ｋｇで。
トライセップスエクステンションは、最後の追い込みで毎回入れるつもりです。次回の１セット目は20ｋｇでやってもいいかもしれないです。

昨日の朝の体重が前日比の-1ｋｇ。
この間は+1ｋｇだったけど、この増減の理由が分からない。本当に謎。
そして今朝は前日比+0.5ｋｇくらい。それでもいつもの体重より軽いです。
何故？
飲む水の量が増えたから、余分な水分が排出されているのかな？ということはこれまでは、浮腫んでいた状態だったのかな？まだまだ観察が必要ですね。

最後にメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*8-1-1ｒ
75ｋｇ*10ｒ
70ｋｇ*9-1ｒ

・インクラインベンチプレス
50ｋｇ*10ｒ-2ｒ
50ｋｇ*8ｒ-2ｒ-2ｒ
50ｋｇ*9ｒ-2ｒ-1ｒ

・ダンベルフライ
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・加重ディップス
+15ｋｇ*12ｒ
+15ｋｇ*8ｒ-3ｒ-1ｒ
+15ｋｇ*6ｒ-1ｒ-1ｒ-2ｒ-1ｒ-1ｒ

・フレンチプレス
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバートライセップスエクステンション　21ｓ
15ｋｇ*3ｓ

ベンチプレス

増量期初のベンチプレスでした。若干ですが、パワーが上がったかなっていう感触がありました。

・ベンチプレス

90ｋｇ*4ｒ.2ｒ.2ｒ.2ｒ

80ｋｇ*8ｒ.2ｒ

70ｋｇ*10ｒ.2ｒ

・スローベンチプレス

60ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ダンベルフライ

15ｋｇ*5ｒ+12.5ｋｇ*5ｒ

12.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・加重ディップス

+10ｋｇ*12ｒ

+15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・スカルクラッシャー

20ｋｇ*12ｒ

30ｋｇ*12ｒ

20ｋｇ*10ｒ

・フレンチプレス

12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン

3*8ｒ

2*8ｒ

2*12ｒ*2ｓ

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

2*12ｒ*3ｓ

以上です。

全体的に若干のパワーアップは感じました。特に最初のベンチプレスの９０kg４レップ。

減量時の４レップ目の最後の一押しは少し止まってから徐々に上がっていく感じでしたが、昨日の４レップ目は止まることなく、ゆっくりですが上げることができました。

しかし90ｋｇで５レップ以上は多分できないし、フォームが固まっていないので今後は80ｋｇを１０レップ３セット行うようにしようと思う。

その後の種目はネガティブ動作に時間をかけました。

ダンベルフライは15ｋｇで最初は始めましたが、胸筋の伸長があまり感じられなかった為、重量を落としました。次回からは10ｋｇでも良いかなと思います。

相変わらず三頭筋は弱いので、今後も強化指定部位です。まずは左右のバランスを整えようかと思います。右が弱すぎる。。

ストレッチもしっかりやっていきます！

では！

胸 三頭筋

・ベンチプレス
100ｋｇ*1ｒ
80ｋｇ*9ｒ
80ｋｇ*5.2.2ｒ
80ｋｇ*3.3.3ｒ

・インクラインベンチダンベルプレス
25ｋｇ*12ｒ
25ｋｇ*7.1ｒ
25ｋｇ*5ｒ
25ｋｇ*8ｒ

・インクラインベンチダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ダンベルベンチプレス
20ｋｇ*6ｒ*3ｓ
★トライセップスローププルダウン
6*12ｒ*2ｓ
4*12ｒ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス
30ｋｇ*12ｒ
30ｋｇ*8.4ｒ
30ｋｇ*6.3.3ｒ

・ＥＺバースカルクラッシャー
20ｋｇ*12ｒ
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・トライセップス　21ｓ
15ｋｇ*7ｒ7ｒ7ｒ*3ｓ

・フレンチプレス
12.5*12ｒ*3ｓ


減量期最後のベンチプレス。先週よりは楽に100ｋｇ挙げることができた。しっかりフォームを意識してやったので、肩の痛みはない。でもまだ完治した感じではないので、ダンベルフライの時は肩甲骨辺りに違和感があった。
ベンチプレス以降の種目は全て、降ろす時に時間をかけるようにして行った。おかげで、今までにないくらいのパンプアップ感が得られた。

「４秒で下して４秒で上げる。」

これだけで短時間に重い重量、低レップで鍛えられると思う。
どの種目でも言えることだと思います。

もちろん、時には普通のスピード、いつもより速いスピードで上げることも大事かと思います。色々な刺激を与えることで、神経も筋肉も強くなっていくのではないかな。



明日から増量開始の予定ですが、それに伴い、トレーニングメニューも見直してみようと思う。

・メイン種目、メインパーツ：最低５種目
・アクセサリー種目：３～４種
・それぞれ３～５セット。
・メイン：５～１０レップ
・アクセサリー：５～１６レップ。
・インターバルは１分。
・可能ならばその場でスーパーセットを組む。

こんな感じで行こうと思います。

あとは栄養素配分。

明日の体重体脂肪を計ってから計算してみようと思います。

ではでは。

ベンチプレスとスクワット

まとめて更新します！

ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*6ｒ

〇インクラインベンチプレス

40ｋｇ*12r　50*12r　60*12ｒ

〇ラットプルダウン

14*12ｒ　17*12ｒ*2ｓ

ダンベルフライ

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ディクラインベンチスミスマシンプレス

30*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*8ｒ

ケーブルクロス

4*8ｒ*3ｓ　2*12ｒ

ディップす

20　13　13　12

イージーバートライセップスエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ローププルダウン

4*12ｒ*3ｓ　2*12ｒ

-------------------------------------

スクワット

60ｋｇ*10ｒ*5ｓ

レッグプレス

120ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

5*12ｒ*4ｓ

★レッグカール

6*12ｒ

7*12ｒ*3ｓ

カーフレイズ

13*16ｒ.13ｒ.12ｒ

フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

サイドレイズ

５ｋｇ*12ｒ*3ｓ

リアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

バーベルシュラグ

60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上です。

ベンチプレスは105ｋｇ挑戦しましたが、フォームが崩れてしまい、肩が痛くなりました。湿布をはったりして、痛みはなくなりましたが、フォームを固めるための練習を今後は沢山やろうと思います。

それにしても痛かった・・・

その後の種目も肩が響いたのであまり無理はせず、、、不満足。。

スクワットも、120ｋｇ挙げようと思いましたが、100ｋｇ持って、腰を下ろした際、右の大臀筋が居たくなったので、60ｋｇをナロースタンスでフルレンジスクワットをやりました。

なんだか怪我続きな感じで嫌な感じです。

その代り、レッグプレスをガッツリできたので満足。

肩の種目は、ベンチプレスで痛めた肩に無理が無い範囲で行いました。バーベルプレスなどの、肩を上に挙げるような動きは痛いので、それを避けました。

さて、月明けてからは増量に挑戦ということなので、楽しみで仕方がないです。どんなペースで体重が増えるのか、どんだけ記録が伸びるのかが楽しみ！

怪我には気を付けて、トレーニングしましょう！

では！

アクセス数と150ｋｇ 1 rep

最近、このブログのアクセスが増えてきてますね～～～

リーンゲインズを知って、始めた頃、それは半年くらい前なんですが、その頃、リーンゲインズと検索しても実践者のブログもあまり見つからない、日本語で書かれてある詳しい情報源もAthleteBodyさんやばっきぃさんのブログしかありませんでした。

栄養素配分の計算の概要などは情報を得る事ができましたが、個人に合った細かい配分の調整の仕方などは、ほぼ手探り状態で始めました。

その記録の為にこのブログも開始。

アクセス数や検索履歴も始めた頃と比べてみると、全然違う。

始めた頃の検索ワードは

「デッドリフト」

や

「ベンチプレス」

「トレーニング」

「タンパク質」

など。

リーンゲインズっていうワードは一切なかったｗ

しかし、今では、ほとんどが、

「リーンゲインズ」

「リーンゲインズ　食事」

「リーンゲインズ　トレーニング」

など。

だんだん認知度が高くなっているということでしょうか。＾＾

リーンゲインズを通して、減量の結果が出ている一人として、認知されることはうれしいことです。

そして、このブログを見て始めたという方もいらっしゃれば、それもまたうれしいことです。（実際いるかどうかわかりませんがw）

というわけで、トレーニングログです。

・デッドリフト

150ｋｇ*1ｒ

130ｋｇ*5ｒ

115ｋｇ*10ｒ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ

45ｋｇ*12ｒ

50ｋｇ*12ｒ

・懸垂/ラットプルダウン

10ｒ

16*12ｒ*2ｓ

・Tバーロー

55ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*16ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*12ｒ

・イージーバーカール　21ｓ

7・7・7*3ｓ

以上です。

デッドリフト、初の150ｋｇに挑戦してみました。

全身の筋肉を総動員した感覚が、何ともいいあらわせないくらい、不思議な感覚でしたｗ

最後のセットは115ｋｇを10レップしたけど、かなり疲れた。120ｋｇを5～7レップの方がまだいいな。

その後のバーベルローで更に背中を刺激。

おかげで、懸垂は全然できない。笑　ラットプルに変更。

Tバーローとロープ―リーは肩甲骨の動きをめちゃめちゃ意識した。かなりいい感じで効いている。

二頭筋種目は今回は2種目だけ。でも、しっかり収縮させて追い込めたので、いいパンプアップ感。

満足なトレーニングでした！！！

明日はベンチプレスだ～！

がっつり追い込むぞ！！！

では！

EAT REST TRAIN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ベーンチプレース

・ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ

90ｋｇ*4ｒ

80ｋｇ*8ｒ.1ｒ　レストポーズ

●インクラインベンチダンベルプレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●懸垂

10ｒ*3ｓ

○インクラインベンチダンベルフライ

12.5*16ｒ*3ｓ

○ロープ―リー

6*16ｒ*3ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*22ｒ

40ｋｇ*14ｒ

40ｋｇ*12ｒ

◎ディップス

13ｒ

12ｒ*3ｓ

◎ラットプルダウンビハインドネック

11*12ｒ

13*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバートライセップスエクステンション(スカルクラッシャー)

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ケーブルトライセップスロープエクステンション

・ケーブルトライセップスプッシュダウン

7*12ｒ*3ｓ(フルレンジ)

12*12ｒ*3ｓ(ハーフレンジ)

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

4*12ｒ

3*12ｒ

2*12ｒ

以上です。

ベンチは久しぶりに100ｋｇ挙げてみました。

自力で上げることができたので満足です。

その後のセットも90ｋｇで4レップはうれしかったです。増量期の目標はベンチ120ｋｇ！どれくらいで達成できるかな～？

ベンチの後は、胸と背中のスーパーセットでしっかりパンプアップさせました。

火曜日に背中の種目はやったけれど、もっと強くしたいのでスーパーセットを取り入れました。減量中なので期待するほどのパワーアップは望めませんが、体にココが弱いんだよ！ということを意識させるためにやってます。

その後も二頭筋三頭筋のスーパーセットもやって、上半身がパンプしまくりでした。

最近はトレーニングの充実感も安定してきて、いい感じで運動できているので、生活においての充実感も向上しています。この調子でもっと充実させるぞ～！

体脂肪７％台突入！あと2週間で6％台いくかな？(笑)

ベンチプレスの日～

久しぶりのデッドリフトで背中全壊、脚半壊。

さらにベンチプレスで胸全壊。

つまり、カーフと大腿四頭筋、ハム、肩を除いて、その他は全て筋肉痛。笑

そして、ダイエット休みからの体重の落ち方が怖いくらいに日々落ちて行ってます・・・

いつぶりだろうか、66キロ台。

中3の頃で68キロだった気がする。

体脂肪7.8％

まじか！と疑いたくなる数字。

見た目も当初の理想をいつのまにか越え、次なる目標ができました。

がんばろう！

以下、胸と三頭筋メニューです。

・ベンチプレス　（レストポーズ法）

90ｋｇ*3.1.1.1

80ｋｇ*7.1.1

70ｋｇ*10.3.1.1

・インクラインベンチダンベルフライ

15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・インクラインダンベルプレス

30ｋｇ*6ｒ

25ｋｇ*6ｒ

22.5ｋｇ*6ｒ

・ディクラインスミスマシンプレス

20ｋｇ*20ｒ

30ｋｇ*15ｒ

40ｋｇ*9ｒ

・ディップス

16ｒ

9ｒ

7.2.1ｒ　（RP法）

・ナローグリップベンチプレス

30ｋｇ

13ｒ

14ｒ

12ｒ

・ＥＺバーエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フレンチプレス

17.5ｋｇ*12ｒ

15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

+右三頭筋　5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・トライセップスローププルダウン

4*12ｒ　5*12ｒ*2

・左側広背筋プルイン

3*10ｒ*3ｓ

・大胸筋上部中央をケーブルで追い込み

12ｒ*3ｓ

2時間、みっちり行いました。

冬は自然とトレーニングのボリュームが増えますね。

できれば1時間で終わらせたいのだけれど、体力が有り余っているんですよね～

スポッターが居れば、高重量で行って、時間短縮にもなるけど、毎回そういうわけにはいかないので、時間の調整も毎回悩みどころです。

今回ベンチプレスはレストポーズ法を使って、最低でも1ＲＭ104ｋｇ以上分のレップ数を行いました。

パワー維持の為です。維持になるのかわかりませんが、気分的に達成感はあるのでよしとします。本当は110ｋｇ分くらいやりたいのですが、スポッターもいないため、厳しいです。

その後のダンベルフライは肩甲骨の動きを意識。右側の大胸筋上部は左側に比べて発達していないので、どうも効いて（伸長して）いる感じがしない。なので、最後の種目の時にケーブルで追い込んでおきました。

ダンベルプレスは、前２種目の影響で、辛かった。

ディクラインスミスマシンプレスは次からは35ｋｇ以上で行う予定。

ディップスはフォーム意識して、ゆっくり。三頭筋をベンチ種目である程度使い込んだため、かなりきつかった。

その後の三頭筋種目は、弱点である右腕三頭筋をしっかり意識して行った。追加のセットも入れた。

あと、左側の広背筋も弱いのでプルインを入れた。あとは所々でラットプルダウンをいれたりして追い込んだ。

最近から自分の弱点をだんだん絞り込めてきました。しかし、脚はやはり柔軟性も乏しいため、課題山積みです。全身ストレッチもしっかりやってもっと頑張ろうと思う。

って、俺は何を目指しているのだろうかｗ

2013/9/18 トレーニング中止・・・

〇トレーニング

デッドリフト
80ｋｇ*12ｒ*5ｓ

チンアップ
12ｒ*3ｓ

シットアップ（セット間休憩中にやった）
30ｒ*3ｓ



この後5種目ほど残ってたんだけど、止めました。

セット間の休憩は呼吸が落ち着くまで取っていたものの、それでも呼吸が落ち着かなくて、ヤバイと感じたので止めました。軽い酸欠状態。

原因はデッドリフトでしょうね・・
12レップで5セットもやったし、3.4.5セット目の7レップ以降から息が荒い状態だったし、脈が落ち着くまで十分な回復をしていなかったからだと思います。

その後のチンアップやセット間のシットアップも呼吸が落ち着くまで休んでこなしたけれど、脈拍が上がりやすい状態になっていたので、それで追い討ちをかけた感じになってしまったのかも。。

ということで昨日は、大事をとってトレーニングは途中で止めました。

ネガティブに捉えがちだけど、ポジティブな面でいえば、昨日のデッドリフトで背筋だけでなく、腹筋も軽く攣るくらい追い込めたので、良かったかな。


BIG　３を本格的にやるようになって、重い重量を扱うようになり、呼吸という動作の大事さ（吐いて吸って止めて等）を初めて知った。
呼吸法さえコントロールできれば、記録はもっと伸びると思う。
調べてみよう。


ということで、昨日できなかった事が多々あるので、今日は家で腹筋ワークアウトします。。もっと肥大させたい！！！


リーンゲインズやトレーニングに励むみなさん、身体、体調をしっかり管理して、無理は止めましょう。
体調が悪いときは、食事の栄養バランスを少し変えてみるだけでも回復力は違いますよ。
僕は体調悪いときは、オフ日でも炭水化物を多めに摂ります。
自分に合った調整法を見つけるまで、時間はかかりますが、それを見つけてしまえば、体調管理は容易になるし、体調の変化に敏感になるのでいいかと思います。


では

2013/9/11-15 トレーニングログ

〇9/11

・デッドリフト
130*5ｒ　115*7ｒ　100*8ｒ

・プルアップ
12ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
12*12ｒ*3ｓ　10*12ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
15*12ｒ*3ｓ

・ロープーリー
6*12ｒ　7*15ｒ*2ｓ

・ハイプーリーロー
10*12ｒ　13*12ｒ*4ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5*12*3ｓ

〇9/13

・ベンチプレス
45*5ｒ　55*5ｒ　65*5ｒ

・ナローグリップベンチプレス
80*5ｒ　70*8ｒ　70*6ｒ　60*11ｒ　60*8ｒ　60*6ｒ

・インクラインベンチダンベルフライ
15*12ｒ*3ｓ

・EZバージャイアントセット（ヘッドスマッカー　スカルクラッシャー　ロッカーズ）
20ｋｇ*7/7/7　15ｋｇ*7/7/7*2ｓ

・EZバートライセップスエクステンション
15ｋｇ*12ｒ*2ｓ　10*12ｒ

・ベンチディップス
+20ｋｇ*20ｒ*3ｓ

・ケーブルワンアームエクステンション
3*12ｒ　2*12ｒ*2ｓ

・フロント/サイドレイズ　交互
5*40ｒ*5ｓ

・カードライブ
5*40*3ｓ

〇9/15
・スクワット
100*2ｒ　90*6ｒ　80*10ｒ

・ローマニアンデッドリフト
80*9ｒ*3ｓ　60*12ｒ　60*ｒ

・カーフレイズ
スタンダードポジション　30ｒ*3ｓ
アウトワードポジション　20ｒ*3ｓ
インワードポジション　20ｒ*3ｓ


●メモ
デッドリフトは満足！あと広背筋と僧帽筋も他の種目でいい感じの筋肉痛を得られた。
ベンチプレスは、三頭筋メインでトレーニングした。もっと負荷を上げたいな～できれば、補助が居て、三頭筋を追い込みたい。。
肩の三角筋も大きくしたいので、これから頑張る。目指せNBA選手の肩ｗｗ
スクワットは相変わらず伸びない。先週に比べたら、いいフォームで2レップできたので良し。
ローマニアンデッドリフトを5セットもやったから、翌日の筋肉痛が半端無い。。これでプリプリなお尻をゲットしようｗ

このトレーニングメニューには含んでいないけど、腹筋のワークアウトもしっかり入れてます。
でも、追い込んだと思っても、そこまで筋肉痛がこないのはちょっとさびしいな～。筋肉痛が来るのが遅い。できれば12～24時間後に筋肉痛が来て欲しいけど、来るのが大体36時間後くらいかな～。もちろん翌日の時点で張ってるんだけど、痛みのピークが翌日に来ないのが、不満。。もっといじめるべきかな。。

トレーニングのことばかり書いてるけど、しっかり食事も量ってまっせ！
たんぱく質もしっかり摂ってるし、炭水化物もコントロールできてる！いい感じです。
目標は体脂肪10％切ることだけど、まだ先になりそう。。でも、気長に頑張ります！！！



以上！

2013/9/4-9/8 トレーニングログ デッドリフト ベンチプレス スクワット

なかなか更新できなかったので、まとめていきます。

ココ最近、重量アップも停滞してきて、そして気分的にもなんだか停滞中。
体重も停滞中？でも脂肪は確実に減ってきている。何でも成分表示見たり、キッチンスケールで量ってるから計算がしやすい。キッチンスケール、お勧めだよ。

トレーニングの停滞に関して。背筋と脚に関しては、デッドリフトとスクワットがやりごたえがあるからこれからも続けていく予定だけれど、なんだかつまらない。

デッドリフトは次から130でやる。
脚は伸びるはずだから挑戦していく。
ベンチプレスは三頭筋強化しなくちゃいけないから、しばらくはナローグリップでやっていく。
毎回100ｋｇは挙げてみようかな。

先週は日曜日にジムにいけなかったので、自宅で自作TRXを使ったワークアウトをした。
シシースクワットをやったのだが、筋肉痛半端無い。大腿四頭筋はこれで鍛えようと思う。
初めてTRXで脚を中心に鍛えたから、新鮮で面白かった。

あと、腹筋も少し前から取り入れているけど、まだまだ足りないね。
毎回のワークアウトに取り入れようかな？
トレーニングのことになると考えることたくさんあって、疲れるｗ

気分転換にジョギングとかも良いかもね。

さて、以下はトレーニングログになります。


〇9月4日
・デッドリフト
110*6ｒ　10ｒ　5ｒ
60ｋｇ　フォームチェック

・プルアップ
12ｒ*3ｓ

・スミスマシンベントオーバーロー
30ｋｇ10ｒ　8ｒ　
20ｋｇ*6ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
30ｋｇ*10ｒ　6ｒ　6ｒ

・ケーブルロー
4ｓ

・ダンベルカール
failure*3s


〇9月6日
・ベンチプレス
85ｋｇ*5ｒ　95ｋｇ*3ｒ　105ｋｇ*1ｒ

・ナローベンチプレス
60ｋｇ12ｒ*2ｓ　8ｒ
50ｋｇ*8ｒ

・ディクラインスミスマシンプレス
50ｋｇ*11ｒ　40*9ｒ*3ｓ

・EZバートライセップスジャイアントセット　7/7/7
20ｋｇ*2ｓ　15ｋｇ*1ｓ

・ケーブルローププルダウン
3*12ｒ　4*12ｒ　3*12ｒ*3ｓ

・Tバー
5*12ｒ　8*12ｒ　6*12ｒ*2ｓ


〇9月8日
・TRXシシースクアット
12ｒ*3ｓ
・TRX　ABSルーティーン
20ｒ*3ｓ
・スパイダークルール
20ｒ*3ｓ

・坂ダッシュ
10本

2013／8／30 ベンチプレス＆食事ログ

〇トレーニング　17時～18時45分
・ベンチプレス
80ｋｇ*3ｒ　90ｋｇ*3ｒ　100ｋｇ*2ｒ

・ダンベルプレス
25ｋｇ*12ｒ　11ｒ　10ｒ

・インクラインベンチダンベルプレス
20ｋｇ*10ｒ　11ｒ　12ｒ

・ＥＺバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
15ｋｇ*12ｒ　10ｒ　15ｒ　12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

・トライセップスケーブルプッシュダウン
10枚*12ｒ*3ｓ

・ディップス
3ｓ*failure


メモ
ベンチプレスは100ｋｇを3回はあげたかったけど、三頭筋のパワーが足りないですね・・・
9月は三頭筋強化月間にしましょうかね。
ダンベルプレスは相変わらず。次回はフォーム意識するために重さを落とす予定。
ＥＺバーは、ダンベルプレスで三頭筋が疲れていたせいか、30ｋｇでは危険を感じたので20キロに落として挑戦。しっかり追い込めたので筋肉痛キテる。
アーノルドプレスは、2セット目以降、上がらなくなったから、重さ落とした。そして、顔見知りのおじさんが、補助してくれた。めちゃめちゃ追い込んだ・・今日は肩が重い・・
トライセップスプッシュダウンで、三頭筋追い込んで、さらにディップスでも追い込んだ。
加重ディップスも検討しようかな。まずはベルトを作るところから。。


昼食は、キッチンスケールで量りまくってるので、マクロに近い管理ができている。

昼: P 118g  F 20.4g  C 67.3g

夜は、昼の食べたものを考慮して、感覚で調整。
昨日はトレーニング日だったから、炭水化物を摂るためにプロテイン入りのスムージー作った。

あと、エビオス錠っていう整腸剤？みたいなもの飲んでる。

含有成分に、アミノ酸とか亜鉛とか、結構いろんなもの入っているから飲んでる。あと、肉ばっかり食べてると、消化が悪いからっていうのもある。野菜とかしっかり食べていれば問題ないと思うけど、それでも消化が悪いときがあるから、そういうの飲んでます。

宿便が出たせいか、ココ最近の体重が1‐1.5キロ落ちた。恐るべし・・

脂肪のつまみ具合もけっこういい感じなのでこれからもしっかり管理していこうと思う。

ではでは・・・