3/4 3/7 トレーニング記録

3/4

この日は脚と肩の日。
フルスクワットを80ｋｇ10レップ5セットやった。できるだけボトムで静止して、それから一気に上げた。次は90ｋｇで行う。そのあと、レッグプレスやレッグエクステンション、スティッフレッグデッドリフト、カーフレイズで脚は終了。

どれも高負荷。

ローマニアンデッドは80ｋｇでやったけど、出来れば、120ｋｇ位でやって、デッドリフトの強化にも繋げたいと感じた。

肩も高負荷でガンガン追い込んだ。でも、もっとパンプが欲しいな。
バーベルプレスは35ｋｇでやったけど、今後は60ｋｇくらいまで上げていきたい。
肩の弱さがベンチにも出てるのかな～？と最近思ってきた。
肩の種目はこの日は5種目やったけど、セット数はそれぞれ3~4セットなので、基本5セットでやっていこうと思う。



3/7
昨日は、胸と三頭筋。

先週、85ｋｇ9レップできたので、最初のメインセットで110ｋｇに挑戦してみたけど、上がらなかった。でも、以前に比べてラックから外す動作はかなり楽に行えたので、パワーはついてるなと感じた。

そして、2セット目に、85ｋｇをやってみたら、9レップは上げることができた。最後の1レップはさすがに無理だったけど、先々週と比べると強さが全然違う。

それでも110ｋｇが上がらないというのは、瞬発系の筋肉が弱いのかな？と想定。

来週は、もう一度110ｋｇ挑戦して、その後のセットは85ｋｇのいつもの10レップを行った後に、80ｋｇ以下のセットはボトムで1秒くらい静止してからの拳上で瞬発系を刺激していこうと思う。

一番のウィークポイントは右の三頭筋。昨日も右だけ上がっていなかった。弱すぎる。
肩の問題がなくなってから、三頭筋の弱さがはっきり出てきたので、これまで、相当右肩に負担がかかっていたことが分かった。右の三頭筋だけを他の日にも鍛えようと思う。

ベンチプレスは全部で8セットやって、その後にインクラインベンチプレス、ディクラインベンチスミスマシンプレス、ダンベルフライで胸の種目は終わり。

その後はディップス、スカルクラッシャー、ローププルダウン、フレンチプレスで終了。もちろん右三頭筋の種目も追加で入れた。

もっと頑張ろう！


来週あたり、また食事量を見直そうかと思っています。



それではまた。

ベンチプレス 若干パワーアップと体重減

右肩に不安があるベンチプレスですが、若干パワーアップしていました。計算では１RM=107ｋｇくらい。先週は103ｋｇだったかな。

１RM＝使用重量×レップ数÷30＋使用重量

この計算式で出しています。（ほかにも計算の方法はあると思うけど、自分はこれ）
レップ数は連続でこなせた回数です。フォーストレップやレストポーズのレップ数は入れません。

とりあえず、10レップを拳上できたら、次週からそのセットは+5ｋｇにしようと思います。
なので、来週は【85ｋｇ、80ｋｇ、70ｋｇ】です。
インクラインベンチプレスも今回からちゃんと入れます。これまではダンベルでやっていたけれど、バーベルでしっかり鍛えてからにしようと思う。ダンベル種目はフライのみ。
フライでは大胸筋のストレッチ感をしっかり感じることができる重量で。感じることができなければ、二頭筋や肩を使ってしまうので・・・
ディップスは１５ｋｇ加重してますが、連続１２レップをこなせたら+2.5ｋｇにしようと思っています。次の１セット目は17.5ｋｇで行います。
フレンチプレスは意外と12.5ｋｇは余裕だったので、次は15ｋｇで。
トライセップスエクステンションは、最後の追い込みで毎回入れるつもりです。次回の１セット目は20ｋｇでやってもいいかもしれないです。

昨日の朝の体重が前日比の-1ｋｇ。
この間は+1ｋｇだったけど、この増減の理由が分からない。本当に謎。
そして今朝は前日比+0.5ｋｇくらい。それでもいつもの体重より軽いです。
何故？
飲む水の量が増えたから、余分な水分が排出されているのかな？ということはこれまでは、浮腫んでいた状態だったのかな？まだまだ観察が必要ですね。

最後にメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*8-1-1ｒ
75ｋｇ*10ｒ
70ｋｇ*9-1ｒ

・インクラインベンチプレス
50ｋｇ*10ｒ-2ｒ
50ｋｇ*8ｒ-2ｒ-2ｒ
50ｋｇ*9ｒ-2ｒ-1ｒ

・ダンベルフライ
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・加重ディップス
+15ｋｇ*12ｒ
+15ｋｇ*8ｒ-3ｒ-1ｒ
+15ｋｇ*6ｒ-1ｒ-1ｒ-2ｒ-1ｒ-1ｒ

・フレンチプレス
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバートライセップスエクステンション　21ｓ
15ｋｇ*3ｓ