減量途中経過･･･

こんにちは。

減量の記事のアクセス数がかなり伸びてますね・・・。

やはり、減量に関することをメインにしたほうがいいのかな？

ということで、今回は減量の途中経過について。


まずは体重。
9/1　81.2ｋｇ
9/3　79.3ｋｇ
9/4　78.95ｋｇ
9/6　80.25ｋｇ
9/10　79.75ｋｇ
9/13　78.9ｋｇ
9/16　79.7ｋｇ
9/17　80ｋｇ

ほぼ毎日計っていますが、上記は数字の変化が結構あった日をピックアップしました。

見た目の変化ですが、腕の血管の浮き出方が変わってきました。

あとは、水分が落ちた分、足のむくみが改善。


トレーニングの変化ですが、とにかく高重量。

フリーウェイト中心で、徹底して、2-7RMでやってます。

４０ｋｇダンベルでダンベルベンチプレスしたり・・・（これまでそんなことやったことない。ｗ）

40ｋｇダンベルで、ダンベルローしたり・・・。

マシンは基本、マックス重量でやったり・・・。（正直、重量足りない・・・）

肩周りの可動域が広がったのはとても感じる。僅かな広がりだけど、その数ミリ～数センチがベンチプレスで結構影響受ける。。

でも、補助つけて、120ｋｇでセット組んでいるので、なかなか良いトレーニングできているかな。


そんで、今日は脚の日。
実は先週事故ってしまいまして、脚と腕と肩のトレーニングが出来ませんでした。
3週間前には、スクワットで、ウォームアップ不足で、ヒザを痛め、その翌週には違和感があったから、脚は軽めにトレーニング。なので、約3週間ぶりの脚トレ。
種目は、スクワット、RDL、レッグエクステンション、カーフレイズの４つのみです。
高重量はさすがに怖いので、スクワットは1RMの80％くらいでやろうかなと考えています。問題なければ、来週から90％～で。


最後に、身体の各サイズですが、スタート時に計測しましたが、それ以降計測していないので、日曜あたりに計測して、変化を載せたいと思います。


では、今日はこの辺で。

9/1より減量開始。

こんにちは。


報告です。

昨日から減量に入りました。

2月から8月一杯まで7ヶ月の増量をし、その間、体重だけで見ると、13ｋｇ増えました。


80ｋｇ目安で減量に入る予定でしたが、80ｋｇの時点であまり身体に負担を感じていなかったので、そのまましばらく続行していました。


が、しかし、増量期の楽しみである飲酒で、身体の異変に気づきました。


酒が残る･･･。


二日酔いは朝方まで飲んでも、その日の午前中までにはなんとか回復していたのですが、ここ最近の飲み会3回とも翌日、丸一日撃沈でした。

飲み合わせとかそういうのが関係しているのかと思っていましたが、あまりにも急激に酒に弱くなったので、これはまずいと思い、減量することにしました。

まぁ、家族にもデブデブ言われて、大丈夫！減量の仕方分かってるから！と言っていましたが、一念発起、お前ら見とけよ！痩せてやるよ！

増量期には除脂肪体重の3倍のタンパク質を摂っていたので、それが大分内臓系にキタのかな？と考えています。ま、高たんぱくだけが原因ではないので、高たんぱくって身体に悪いんだ・・・っていう安直な考えは辞めてねｗ


酒は以後、増量中であっても控えます。筋肉に良い影響は与えないので・・・。




減量のペースは-4000kcal/monthくらいです。

まぁ、期間で言うと、半年はかかっても良いという感じです。ゆっくりいきますよ。

人生三度目の減量なので、今回の減量で、減量についての考えがまとまってくると思うし、結果が出てからの周りの反応が結構楽しみなんだな。

前回、結構ミスった感がある筋肉量維持。

原因はただ一つ。高重量でトレーニングをあまりしなかったから。。。8-12RMをメインでやっていたことが本当に悔やまれる・・・。

今回は3-7RMで筋肉量をなるべく落とさずに減量できるようにしていきます。


よっしゃ、ガンバロウ！

もちろん、経過は随時報告します。


リーンゲインズで痩せたいと思って、このブログにたどり着いた方々の励みになるような身体作りしていきます！


では！

【微量栄養素のススメ】 栄養素摂取による効果を得るために必要なこと ～ドーズレスポンス～

こんにちは。

連載予定（いつまで続くか、どれくらいの頻度で更新できるのか不安ですがｗ）の【微量栄養素のススメ】です。

今回は、ドーズレスポンスについて。


普段、食事を中心とした身体作りをしている人は分かっていると思いますが、淡白質、脂質、炭水化物の三大栄養素の摂取量によって、身体が変化します。

（かなり言葉を省いたので、三大栄養素の重要性が分からない人は、まず、そこから勉強してみてください。一番下にリンク貼っておきます。）


痩せる（＝脂肪を落とす）にしても、各栄養素の摂取量が大事ですよね。
痩せるために摂取量を低くしても、反応が悪くなるだけですよね。


三大栄養素と同じように、微量栄養素も、量が大事です。

その量は、サプリメントの使用方法に書いているような量ではほとんどの場合、足りないかもしれません。

なぜなら、人によって、必要量が変わってくるからです。

（必要量は血液検査などで分かるそうなので、興味ある方はやってみてください。）


下のグラフは、ネットから拾ってきました。
横軸が量（ドーズ）で、縦軸が反応（レスポンス）です。

横軸は右に行くにつれ、量が増え、縦軸は上に行くにつれ、反応が大きくなることを示しています。





見ての通り、ある量を摂らないと、反応しません。かといって、沢山の量をとっても、比例して反応するわけでもありません。
しかし、効果を期待するならば、まずは量をしっかり摂らなければいけないということです。

摂りすぎってあんまり良くないんじゃないの・・・？という人もいると思いますが、今の食生活やストレス社会において、過剰摂取よりも欠乏している可能性の方が圧倒的に高いと思いませんか？

過剰摂取を心配する以前に、まずは摂りましょう。ということです。

とにかく多めに摂りましょう。

効いているのか、効いていないのか、正直分かりづらいというのもあります。
しかし、毎日、自分の体調・身体と向き合う時間を少しでも作れば、ちょっとした変化も気づくはずです。

資本となる身体と向き合うことは大切です。


ってなわけで、今回はここまで。

次回は、まさかの三大栄養素の一つ、たんぱく質について。

栄養管理の重要度 No1.カロリー

栄養管理の重要度 No.2 三大栄養素・食物繊維

最近のトレーニングと食事

こんにちは。
近況報告します！


では、早速、、、


★食事

最近、ある程度体重も落ち着いてきたので、栄養素配分を見直しました。

カーボと脂質の量を増やし、たんぱく質は以前と同じ量で様子みます。

カーボの量は50ｇ増えただけですが、なかなかつらい。笑

たんぱく質は半分以上は食物から、残りはプロテインで補っています。食べるの大変だからね。

食事こそ、日々の努力、積み重ねです。ガンバロウ。


★トレーニング
んで、トレーニングのほうはというと、、、

ベンチプレス･･･

ジムの器材が一新して以来、ベンチの高さやバーの重さが変わったため、以前の感覚が全く、取り戻せず、四苦八苦していました。

手幅とか特に。。だから、フォームもいまいち固まらなかった。

ですが、効かすフォームと挙げるフォームを再確認したことで、手幅が決まり、以前のマックス120ｋｇが挙げられるようになりました。

現在は、それを更新するために3R*5Sのトレーニングしてます。

今週は最初のセット110ｋｇを3ｒできたので、来週は112.5ｋｇに挙げて3R目指して頑張ります。

残りのセットも３Rできたら、翌週2.5ｋｇ増でやっています。とにかく3R挙げることを目指しています。

今のところ、調子いいです。来週、躓きそうですが。。


デッドリフト・・・

正直サボっていたので、急にマックス170ｋｇに近い重量を挙げるのも怖いので、ちょっとずつやっています。といっても、今週は150ｋｇやりましたけどね。


こちらも、フォームを見直しました。こちらも感覚を忘れていたので、量より質に拘って、フォームを見直しました。軽い重量でも3Rで。メインセットは3R3S。セットごとに重量上げていきました。

フォーム見直しのおかげで、今週のデッドリフトはなかなか好調でした。

いつもより、ナロースタンスで最終セット150ｋｇ3R挙げることができました。
目指すは200ｋｇなのでがんばります。


スクワット・・・

ロシアンルーティン後、一週間脚をやらなかったり、軽い重量でやっていましたが、やっぱり、脚の張りがなくなったので、今週からスクワットも3R3Sでやりました。

初めて150ｋｇ担ぎました。1Rはいけましたが、2R目は、ほんの少しお尻を深く落としたら、挙げきれずつぶれました。バーのコントロールが上手くいきませんでしたね。その辺も練習が必要です。

160ｋｇもあえて挑戦しましたが、担いだ瞬間、無理！と感じたので、そのまま、何事もなかったかのようにラックへ戻しましたｗ

あと、やはりお尻のでかさ、引き締まり、ヒップアップがしたいので（女子か！ｗ）、ヒップスラストを再開。

スクワットの次の種目で入れたので、トレーニングの最後に入れていた頃に比べてスタミナありまくり！

だから、しっかり追い込めて、翌日、大きい引き締まったお尻になっていました。

おかげさまで絶賛筋肉痛中。痛いです。


ショルダー・・・

肩幅が欲しいので、プレス、レイズ系をしっかり入れて、しっかり刺激しました。

前に、肩は高レップ！20-30Rが一番いい！くる！というようなことを、ブログで書きましたが、トレーニング中は、そのパンプ感に満足なんです。

ですが、翌朝まで張ってない。張りが足りない！

だから、ためしに、先週から低レップ6R-8Rとか、多くても15Rくらいでやるようにしてます。


翌朝の張りが全然違いますね。

今のほうが張ってる。


これも慣れなのかな？しばらくしたら、また高レップがいいときがくるかもね。


やっぱり生き物なんですよ、人の身体って。

慣れたら刺激を変えなきゃいけない。

こういうところ、面白いです。一筋縄ではいかないところが。

難しくて面白い！

日々試行錯誤です！



というかんじで、本日は締めたいと思います。


ツイッターも呟く頻度が多くなっているので、フォロー待ってまーーーーす！

なんとかザップとか、メソッドとか・・・色々あるけれど・・・

こんにちは。

僕がほぼ毎日訪れるサイト、Athletebody.jp で、いつか投稿しようと考えていたような記事が出ていました。

「肉体改造にブランドは必要か？」



こういう感じの記事を、実は下書きまではある程度書いていたのですが、なんだか足りない気がして、ずっと投稿せずにおいていました。

ですが、ドンピシャな記事がアップされたので、僕のはお蔵入りにさせていただきます。笑


コメント欄でも、勉強になる議論や知識が飛び交っているので、どの記事もコメントまでしっかり目を通すことがオススメです。


どの事柄にも共通しますが、世の中にはたくさんの情報があり、まず、どの情報を選択するのかで嫌になります。

だからといって、すぐに結果や答えを求めるのは、どうかと思います。



これから、僕がなぜ、リーンゲインズを選んだか、という話をします。


肉体改造が目的のトレーニングもどきをし始めて、ある日、ＴＲＸという器具が気になり、検索。
どうやってそこまで辿り着いたかは覚えていませんが、ＴＲＸをトレーニングに取り入れているリーンゲインズを実践している方のブログに辿り着きました。

（興味あることを調べ上げる力、情報リテラシーは高いと自負しています。）

そこで、リーンゲインズというワードを知り、ＴＲＸそっちのけでリーンゲインズについて調べました。


約２年前の話なので、リーンゲインズ自体知られてないし、今でこそ、僕がリーンゲインズというダイエット法を学んだAthletebody.jpで、ほぼ答え言ってるじゃん！っていうような記事や体験談が充実していますが、当時は本当にシンプルなサイトでした。


ですが、他のダイエットのサイトには無い、具体的な痩せるための理論や、カロリー算出方法、三大栄養素の算出方法やダイエット期間、挙上重量の目安などが、ＴＡＫＥ　ＦＲＥＥな状態で公開されていたので、僕の中で、ピンときて、リーンゲインズを始めることにしました。


そのおかげで、無理なく減量増量を成功させています。
（Athletebody.jpで学んだのは、あくまでも、方法。やるのは自分です。結果が出ない？それは何かが間違っているからです。）


リーンゲインズという方法を知った当時は、現在のような「ほぼ答え」を教えるような記事は無く、どちらかといえば肉体改造をする「ヒント」を教えてくれる記事が多かったので、分からない部分を質問する前にコメント欄を全部読み漁り、それでも分からなかった時にコメントをしました。


更に、コメントを読んでいくうちに、コメントの返信傾向が大体分かり、「向こうは商売としてやっているから、具体的な答えは教えないだろうな、こう聞いたら答えてくれるんじゃないか？」などと色々考えて質問したりしましたね。笑


そのコメントの返信も「答え」ではなく「ヒント」だったので、理解力や「これだ！」と感じるセンスがないと、なかなか答えには辿り着かないと思います。


結局のところ、個人の情報選択能力によりますね。笑


広告や本に惑わされず、情報の取捨選択をしっかりやっていきましょう～


ではでは

ブログ、再開します！ 2015/1/8

新年あけましておめでとうございます。

リーンゲインズを始めて、早１年半。

減量中は記録も兼ねて、ブログをほぼ毎日更新していましたが、正直、手間で、、、案の定、続きませんでした。笑

なぜブログを始めたか・・・

思い返せば、リーンゲインズを始めたころに、ソースとなるathletebody.jp以外の実体験に基づく情報が少なすぎて、困っていました。

そんなときに、リーンゲインズを知るキッカケとなる、ばっきぃさんのtacokennisshi.comはとても助かりました。

それと同じように、どういう風に自分が実践していて、結果がどうなるのかを、自ら発信したら、同じように困る人にとって、少しでも成功につながるキッカケが出来るのではないかと思って、このブログを始めました。

が、日課になってきてしまい、ネタ切れというか、めんどくせー　というのが本音で、更新をやめてしまいました。

久しぶりにログインをして、アクセスを見てみると、１万件突破。

情報を探してる人多いんだ～と感じたので、今後はチョイ出しスタイルで更新再開しようと思います。

よろしくお願いします。

デッドリフトでパワーアップ

昨日はデッドリフトの日でした。

予定では140ｋｇをトップのセットだったけど、昼寝後で気分も良かったし、重い重量持って神経を刺激しようと思ったので、150ｋｇを上げました。

1レップのつもりが1レップ後に、これ行ける！と感じて、結果3レップ。最後のレップはさすがに背中が負けた感じでしたがしっかりフィニッシュ。

それを見ていたベンチプレスのチャンピオンなどを取ったベテラントレーニーの方に、「自分でも下から150ｋｇは引けない。すごいな～。」と言葉をかけられ、更に、「次はハーフデッドリフトでもっと重い重量を扱って背中に効かせるようにしたらいいよ。」とアドバイスを貰いました。

次は160ｋｇ～170ｋｇくらいで背中刺激していこうと思います。

次の種目のベントオーバーバーベルローを60ｋｇで行っていると、またまた声をかけてくれて、「結構な重量扱えるんだね！」と言われました。

8レップ5セットやったので、最後のセットの後半は上がらなかったね。。力不足。

その後はロープ―リーやラットプル、自重懸垂をガッツリ行いました。文字通りハイボリューム。ロープ―リーに至っては全部で11セット程。笑

僧帽筋を強化したいのでガッツリやりました。

広背筋に関しては、ラットプルと自重懸垂を合わせても10セット行いました。

広背筋が弱くなっているので、中断していたワンアームダンベルローも再開。

特に弱い左は追加で3セット。

背中種目の後の二頭筋では、ダンベルカール、バーベルカール、プリーチャーカールの3種目。それぞれ5~6セットずつ。レップ数は6～12の間。

んで、締めくくりにナローベンチプレス40ｋｇを20レップ3セット。

腕が強烈にパンプアップ。

これから、弱い箇所はどんどん鍛えていこうと思います。

では。

3/4 3/7 トレーニング記録

3/4

この日は脚と肩の日。
フルスクワットを80ｋｇ10レップ5セットやった。できるだけボトムで静止して、それから一気に上げた。次は90ｋｇで行う。そのあと、レッグプレスやレッグエクステンション、スティッフレッグデッドリフト、カーフレイズで脚は終了。

どれも高負荷。

ローマニアンデッドは80ｋｇでやったけど、出来れば、120ｋｇ位でやって、デッドリフトの強化にも繋げたいと感じた。

肩も高負荷でガンガン追い込んだ。でも、もっとパンプが欲しいな。
バーベルプレスは35ｋｇでやったけど、今後は60ｋｇくらいまで上げていきたい。
肩の弱さがベンチにも出てるのかな～？と最近思ってきた。
肩の種目はこの日は5種目やったけど、セット数はそれぞれ3~4セットなので、基本5セットでやっていこうと思う。



3/7
昨日は、胸と三頭筋。

先週、85ｋｇ9レップできたので、最初のメインセットで110ｋｇに挑戦してみたけど、上がらなかった。でも、以前に比べてラックから外す動作はかなり楽に行えたので、パワーはついてるなと感じた。

そして、2セット目に、85ｋｇをやってみたら、9レップは上げることができた。最後の1レップはさすがに無理だったけど、先々週と比べると強さが全然違う。

それでも110ｋｇが上がらないというのは、瞬発系の筋肉が弱いのかな？と想定。

来週は、もう一度110ｋｇ挑戦して、その後のセットは85ｋｇのいつもの10レップを行った後に、80ｋｇ以下のセットはボトムで1秒くらい静止してからの拳上で瞬発系を刺激していこうと思う。

一番のウィークポイントは右の三頭筋。昨日も右だけ上がっていなかった。弱すぎる。
肩の問題がなくなってから、三頭筋の弱さがはっきり出てきたので、これまで、相当右肩に負担がかかっていたことが分かった。右の三頭筋だけを他の日にも鍛えようと思う。

ベンチプレスは全部で8セットやって、その後にインクラインベンチプレス、ディクラインベンチスミスマシンプレス、ダンベルフライで胸の種目は終わり。

その後はディップス、スカルクラッシャー、ローププルダウン、フレンチプレスで終了。もちろん右三頭筋の種目も追加で入れた。

もっと頑張ろう！


来週あたり、また食事量を見直そうかと思っています。



それではまた。

ベンチプレスとスクワット

まとめて更新します！

ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*6ｒ

〇インクラインベンチプレス

40ｋｇ*12r　50*12r　60*12ｒ

〇ラットプルダウン

14*12ｒ　17*12ｒ*2ｓ

ダンベルフライ

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ディクラインベンチスミスマシンプレス

30*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*8ｒ

ケーブルクロス

4*8ｒ*3ｓ　2*12ｒ

ディップす

20　13　13　12

イージーバートライセップスエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ローププルダウン

4*12ｒ*3ｓ　2*12ｒ

-------------------------------------

スクワット

60ｋｇ*10ｒ*5ｓ

レッグプレス

120ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

5*12ｒ*4ｓ

★レッグカール

6*12ｒ

7*12ｒ*3ｓ

カーフレイズ

13*16ｒ.13ｒ.12ｒ

フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

サイドレイズ

５ｋｇ*12ｒ*3ｓ

リアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

バーベルシュラグ

60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上です。

ベンチプレスは105ｋｇ挑戦しましたが、フォームが崩れてしまい、肩が痛くなりました。湿布をはったりして、痛みはなくなりましたが、フォームを固めるための練習を今後は沢山やろうと思います。

それにしても痛かった・・・

その後の種目も肩が響いたのであまり無理はせず、、、不満足。。

スクワットも、120ｋｇ挙げようと思いましたが、100ｋｇ持って、腰を下ろした際、右の大臀筋が居たくなったので、60ｋｇをナロースタンスでフルレンジスクワットをやりました。

なんだか怪我続きな感じで嫌な感じです。

その代り、レッグプレスをガッツリできたので満足。

肩の種目は、ベンチプレスで痛めた肩に無理が無い範囲で行いました。バーベルプレスなどの、肩を上に挙げるような動きは痛いので、それを避けました。

さて、月明けてからは増量に挑戦ということなので、楽しみで仕方がないです。どんなペースで体重が増えるのか、どんだけ記録が伸びるのかが楽しみ！

怪我には気を付けて、トレーニングしましょう！

では！

そろそろ減量期は終わりかな？

お久しぶりの更新です！

ブログ更新をさぼっていました。

リーンゲインズを７月から始めて、もう１２月になりました。

とりあえず、最近のタニタさんの体重体脂肪計の数字を公表します。

2013/12/19
体重　67.8ｋｇ
体脂肪　8.45％

2013/11/19
体重　69.55ｋｇ
体脂肪　11.1％

2013/10/19
体重　73.36ｋｇ
体脂肪　12.06％

2013/7/19
体重　73.3ｋｇ
体脂肪　13.1％


〇最初の３カ月
最初の３カ月は摂取カロリーの計算もテキトーにやっていたため、「体重落ちない、脂肪あまり落ちない、でも、筋力かなりアップ。」という感じでした。

タンパク質の摂取量だけでなく、炭水化物の摂取量も増えたので、体重は逆に増えました。
「炭水化物（糖分）1ｇにつき、3ｇ程の水分が体内に取り込まれる」ということを知っていたので、全く焦りませんでした。

一番驚いたのは、パワーアップしたこと。

タンパク質の摂取量もガッツリ増えたので、一気にパワーアップ。
体感だけでなく、トレーニングのＢＩＧ　３においても記録は上がった。

３か月後の１０月は、体が大きくなって少し絞れただけでしたが、「リーンゲインズ、やべぇ」ってなりました。笑


〇４か月目
４か月目に入る前に２週間のダイエット休みを入れました。
好き勝手に食べたりしましたが、最初の３カ月で癖がついたのか、油ものや砂糖類などは避けました。
そして、ダイエット再開しました。栄養素配分は最初の３カ月と同じ。カロリー計算はしっかりやりました。キッチンスケールを使ったりして、何もかも重さを計り、ネットで調べてそれを記録に残しました。

その甲斐あって、再開時の体重は７４キロありましたが、再開して２週間たたないうちに70ｋｇ台までガクンと落ちました。ほんとにびっくりするぐらい。
もちろんカットが見え始め、パワーは相変わらずで、落ちていませんでした。ということは脂肪が落ちたということですかね。とてもうれしくなりました。
結局６９キロ台まで体重は落ち、しっかり脂肪も落ちました。カットも段々はっきりしてきました。
１カ月経ったところで、もう一度ダイエット休みを入れました。

〇５か月目から現在
５か月目からは栄養素配分を少し変えました。タンパク質量は維持で、体重が落ちた分、基礎代謝も落ちているので、炭水化物をトレ日30ｇ、オフ日15ｇ位落としました。脂質はこれまで少なすぎた気がしたので、両日5ｇ程度少し増やしました。
２度目の再開から現在まで、２週間ほどしか経っていませんが、４ヶ月目以降のように、体重はガクンと落ちました。現在は６７キロ台です。記憶が正しければ、中３の頃よりも軽いです。笑
カットも１か月前に比べるとはっきり出てきました。
パワーも維持です。そろそろ脂肪を落とす喜びから、デカくなる喜びを得たいので、増量メニューに切り替えようと思います。

〇来年から増量
来年からは増量に挑戦してみようと思います。
減量に関しては、自分なりに感覚が身に付いたのですが、次からは極力、脂肪を増やさず増量を目指すため、未知です。頑張ります！あと１０日間ほどは、減量期間を続けようと思います！がんばります！！



☆リーンゲインズを始めてから
リーンゲインズを始めてから、生活スタイルがガラリと変わりました。食事の時間を設定するだけで、１日の生活が規則正しくなりました。ダラダラ食べ続けることもなくなったし、時間を大事にするようになりました。
上に書きましたが、僕の記録を見る通り、最初の３カ月はカロリー計算をそこまで拘ってやらなかったせいで、体重は減りませんでした。数字だけを見ると辛くなりましたが、リーンゲインズで変わった人たちの写真を見ながら、続ければ変わるということを信じて続けました。
カロリー計算もしっかりやるようになってからは、一気に変わりました。
最初からそうすれば良かったのですが、今では、あの３カ月は正しいことや間違ったことに「気づく」為にあった期間だと思っています。
もし、結果が出ないという人は、もう一度、自分のやっていることを見直してください。栄養素配分も見直す必要がある可能性もあります。何を見直していいのかわからない人のために・・・


〇栄養素配分の再設定
〇食物をキッチンスケールで計っているか、何を使って栄養素を調べているか。
おすすめサイト
〇肉だからと言って、タンパク質だけを気にするのではなく、脂質もしっかりチェック。他の食べ物も然り。
〇トレーニングの内容


大概の間違いは以上のチェックで解決すると思います。
正しいことをやっていれば、必ず変わります！でも、何か間違っていれば、それが足を引っ張ることになります。

やるのは自分、続けるのも自分！



今回、思いつきで書いたので、読みにくいかと思いますが、少しでも参考になることがあれば、うれしいです。

（いつ振りの自分の中での成功だろう？この成功体験が次に繋がりそうな予感がしてワクワクしています。とても自信が付きました。ありがとう！！！）

2013/11/20 背中、二頭筋

〇デッドリフト
120ｋｇ*5ｒ　100ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プルアップ
10*4　レストポーズ法

バーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ*12ｒ

プルイン
5*12ｒ　7*12ｒ　8*12ｒ　10*12ｒ

インクラインダンベルカール
15ｋｇ*3ｒ　12.5ｋｇ*10ｒ　10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ
7.5kg*12r+スタットX10ｓ*2ｓ

ケーブルバイセップスカール
3*12ｒ　2*12ｒ*2ｓ

プリーチャーカール
15ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ*3ｓ

クランチ
10*3ｓ
リバースクランチ
10*3ｓ


今回のデッドリフト、アップも重点的にやったので、それだけで疲れた感じがありました。笑
もともとの疲労もあり、すぐに重量を落としました。しばらくは100ｋｇで、フォーム重視、意識して僧帽筋に効かせるのもいいかなと思う。
プルアップはデッドリフトの後遺症＝疲れで全然上がらない。。
バーベルローとプルインは普通にこなせた。プルインはいいね。
翌日の広背筋の張りが違う。

ダンベルカールはデッドリフトの後遺症で全然ダメ。
そして今回から取り入れるスタットX、10秒で追い込んだ。
その他の二頭筋種目は難なくこなせた。
で、最後に筋肉痛だけど腹筋を少しいれた。軽く刺激して、回復を促したつもり。
なので、今日は腹筋の筋肉痛が大分とれて、感じなくなった。

さて、明日は好きな三頭筋！
何気に、ディクラインスミスマシンプレスもハマッてる。
明日は腹筋もしっかり刺激しようと思う。

最後にスタットX（エックス）について

ダンベルカールを例に挙げると、ダンベルを下ろすとき、二頭筋が伸びきる（肘を伸ばしきる）手前で止め、その状態で5～20ｓ静止。（静止時間は個人の好みでいいと思います。）
伸張させたままの状態にすることで、強烈な刺激を与えることができます。僕はフルレンジのレップスをこなしたあとに、セットの最後に10秒入れました。10秒がとても長く感じるほど効いていました。

そのほかの種目で言えば、ダンベルフライやトライセップスエクステンションでもつかえますね。

スタットXに対して、スタットCというものもあります。
スタットXの反対です。
ダンベルカールでたとえると、フルレンジのトップ（フィニッシュ）ポジションで、静止。二頭筋をギュッと収縮させたままにすることです。（これも静止時間は個人の好みでいいと思います。）

これも他のほとんどの種目で使えますね。


興味ある方は試してみてください！！！


今日はこの辺で。。では！

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾

一週間ぶり・・

また更新してませんでした。

先週金曜日は、いつもの胸と三頭筋のトレーニングをしまして、日曜日はスクワットと肩のトレーニング。

日曜日のスクワットは、フロントスクワット３セット後、ローバースクワットを３セット行ったので、もちろん、激痛な筋肉痛ｗ

もはや怪我。笑

二度と、フロントスクワットのあとにローバースクワットはしません。笑

ちなみにフルレンジでやったので、そりゃあ、とんでもない効き方ですよ。。。

おかげで、昨日の背中のトレーニングではデッドリフトはしませんでした。脚に来るので、負担はかけずにプルアップで我慢ｗ


さて、そんな昨日のメニューは

自重プルアップ
10ｒ*3ｓ

Tバーロー
20ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

ラットプルダウン
MAX*12ｒ*3ｓ

ダンベルロー
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ　25ｋｇ*12ｒ

ストレートアームケーブルローププルダウン
6*12ｒ　8*12ｒ　8*12ｒ　7*12ｒ

インクラインダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*12ｒ*2ｓ

ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

EZバーカール
15*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

プリーチャーカール
20ｋｇ*12ｒ　15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

垂直腹筋
15ｒ　12r　12ｒ

ハンギンググレッグレイズ
3ｓ*ｆ

・ルーティーン　3セット
クランチ10ｒ
レッグレイズ　12ｒ
ダブルクランチ　12ｒ


以上です。
少し多いですが、結構元気だったのでこなせました。
あと、Tバーローやインクラインベンチダンベルカールで、いつもの重量よりも重い重量で行えたので、パワーアップを感じました。
理由はわかりません。笑
腹筋ですが、どの種目もほぼ12ｒｍくらいの負荷だったので、いい感じで鍛えることが出来ました。

プルアップですが、前回の更新で触れた、プルインの要領で腕の角度を45度くらいに広げ、さらに肘を腰の後ろ辺りにひきつけるようにしました。
かなり効く。
次回からそれでいきます。

では、このへんで。


次回更新は、食事に関して更新します。

滅多に触れなかった食事のことです。ようやく自分なりの食事の配分が掴めてきて、さらに結果が出てきているので、少し詳しく書いてみようと思います。

背筋・二頭筋のトレーニング 2013/11/6

こんにちは。

昨日は久しぶりにデッドリフトをしてみました。

デッドリフト

90ｋｇ*12ｒ　100*10ｒ　110*8ｒ

自重懸垂

10ｒ*3ｓ

Ｔバーロー

20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*12ｒ

プルイン

６枚*12ｒ　8*12ｒ　9*12ｒ　10*12ｒ

ダンベルロー

25ｋｇ*12ｒ*3ｓ

インクラインダンベルカール

10ｋｇ*12ｒ*4ｓ

ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ドラゴンフラッグ

10ｒ*3ｓ

今回は久しぶりにデッドリフトをしてみました。来週もやろうと思います。背面全体の筋肉を刺激したいな～と思ってデッドリフトしましたが、脚も腹筋もしっかり使ったのでデッドリフト後は脚は疲れ、腹筋の上部は攣っていました笑

その後は広背筋種目と二頭筋種目、そして腹筋種目をしました。

いまいち納得いかないのが腹筋。

ドラゴンフラッグでのパンプアップ感は半端ないのですが、なんか足りない。

やはりクランチを毎日１００回でもやったほうがいいのかな？

腹筋の筋肥大ってどうやったらいいんですかね？難しいです。。

脂肪も段々落ちてきて、６パックも薄っすら見えてきた。でもまだ足りない！

若干焦りもありますが、焦りは禁物ですね。わかっては居ますが・・・

日々鍛錬、研究続けます！

では！

トレーニング研究 広背筋

また更新できていませんでした。

すいません。

トレーニングに関しては毎回ほぼ同じ内容なので、何をやっていたかは過去ログを読んでみてください。

気分を変えるために今回は背筋のトレーニングメニューを少し変えてみました。

通常のメニュー　プルアップ、Ｔバーロー、クローズグリップラットプルダウン、バーベルロー、ダンベルロー、これらに、プルインという種目を加えてみた。

プルインとは、ケーブルを使った広背筋種目のことで、アンダーグリップで握り、身体の側面、斜め上からケーブルを背面内側に引き込むような動作をします。

アイロンマンの１１月号で気になったので試してみました。

以下、その記事を読んで、プルインについて個人的に理解したものをまとめてみました。

まず広背筋について、以下の画像を見てみると、脊柱に沿って始点があり、終点は上腕骨にくっついています。

さらに、筋繊維の流れに注目してみると脊柱から上腕骨に向かって収束しています。

なので、身体側（側面）に上腕を上げると、それに沿って、広背筋も伸張する。

ちなみに、広背筋が最大限に伸張する角度は腕を斜め上４５度～６０度、更に腕を身体の前に少し出すと、最大限に伸張する。（と思う。自分の体感です。）

筋肉に最大限の刺激を与えるには、筋肉の伸張、収縮を最大限に活かすこと。なので、筋繊維に沿った動きが一番良いのです。

つまり、広背筋を最大限に刺激するには、上腕を地面から斜め上４５-６０度くらいまで上げ、上腕を少し前に出したところから肘を腰の少し後ろ（拳一つ分後ろ）に引くと、広背筋に強い刺激が与えられる。と思います。

アイロンマンにはこんな風にかかれていました。

「プルインを行う時は、ベンチ台を利用し、座る角度を工夫して、右手でハンドルを握る時は体を少し左に傾けて行い、ハンドルは必ず手のひらを上にむけて握るようにし、肘をできる限り体側に埋め込ませるようにしてケーブルを引く。」

広背筋を大きくしたい、強くしたいという方にはプルアップやチンアップ、ロー種目に加えてプルインも有効だと思います。

試してみてください。

2013/10/25 CHEST WORK OUT

〇胸、３頭筋

・インクラインベンチプレス

40ｋｇ*16ｒ　50ｋｇ*12ｒ　60ｋｇ*12ｒ

mix grip drop set 30kg*7r/7r/7r

・インクラインベンチダンベルフライ

12.5ｋｇ*12ｒ　17.5ｋｇ*12ｒ　22.5ｋｇ*9ｒ

drop set 12.5kg*f

☆ディップス

Ｆ*3ｓ

☆ディクラインベンチスミスマシンプレス

40ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*9ｒ　20*ｆ

★スカルクラッシャー

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ　　15ｋｇ*12ｒ

★クロースグリップＥＺバープレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・トライセップスロープケーブルエクステンション

3ｓ*ｆ

・トライセップスケーブルプルダウン

3ｓ*ｆ

・アーノルドプレス

12.5ｋｇ*12ｒ*2ｓ　10ｋｇ*9ｒ*2ｓ

・サイドレイズ

5ｋｇ*4ｓ*ｆ

久しぶりにバーベル使ったけど、個人的にはダンベルのほうがいいな。特にインクラインベンチを使うときは。。バーベル用のベンチは傾斜も変えられないから不便。

肩と腕を大きくしたいから、今後はその種目を増やそうかな？

肩は脚の日にやったほうが体力的にも効率いいかも・・

〇食事

昼飯で大体60ｇのたんぱく質摂取で、夕方に鶏胸肉500ｇを適当に焼いて、それを生野菜と一緒に食べる。最近の食生活はこれ。

粉のプロテインの摂取は以前は100ｇ近く摂って、肉から摂ることに怠けていたけど、最近は肉から摂ってるので粉は摂らない日もある。摂ったとしても34ｇくらい。粉で摂らない分、食べるから空腹にはならない！これは大きい。

あと、オリーブオイルとかも基本使わずに焼くからカロリーも最低限に抑えられている。肉から出る水分で蒸すかんじ。

油をあまりとらないようにしてから、脂肪の落ちが変わった気がする。落ちやすくなったというか・・

でも、リーンゲインズのサイトでは脂質量の不足でホルモンバランスが崩れて代謝が落ち込むことがあるみたいだから、その点は気をつけて適度な脂質も摂取する。しかも、性欲も落ち込むらしいｗ

オイルを使わなくても、食材に油が含まれているものはあるから、それで脂質を補えば問題ないと思う。

あと、トレーニング日の炭水化物を摂るなら、基本的に砂糖から摂らないこと。

フルーツとかならまだ良いけど、お菓子とかの砂糖は添加物も含まれていて、ある添加物は、同じ砂糖の量でも、太りやすいとかインスリンなどのホルモンの分泌が多くなるものもあるみたい。

この辺の話はまた今度します。

炭水化物摂るなら、米、芋類で！

ということで終わり！じゃっ！

10/23 トレーニング 食事

〇背中

★Ｔバーロー
20ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　

★懸垂　ラットプルダウン
懸垂　10ｒ　ラットプルダウン　18*12ｒ　14*12ｒ

☆バーベルロー
40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

☆リバースグリップラットプルダウン
16*12r*2s  13*12r

・ダンベルロー
20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ロープーリー
10*8ｒ　8*8ｒ*2ｓ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

●スパイダーカール
20ｋｇ*6ｒ*2ｓ

●ハンマーカール
5ｋｇ*7ｒ*2ｓ

・ドラゴンフライ
10ｒ*3ｓ


注：☆★●＝スーパーセット



ということで、昨日は背中の日でした。
スーパーセットを取り入れたことと、Ｔバーロー、バーベルローのフォームを見直したことで、かなり効かせることが出来たと思います。
Ｔバーロー中に広背筋が熱く痛くなっていました。笑
本当は、プルアップ、チンアップでトレーニングしたいところですが、スーパーセットということと、力不足ということで、マシンで対応しました・・
ダンベルローに関しては、いつもは３０ｋｇでやるけれど、今回は20ｋｇで筋収縮を意識してやりました。

二頭筋のトレーニングもいつも以上に追い込めました。

そして、ドラゴンフラッグ。



ある程度の腹筋力がないとできない種目ですが、この間垂直腹筋後に久しぶりにやってみたら、意外とできたので、今回から、ドラゴンフライを腹筋種目に入れることにしました。
まだ、脚を伸ばしたまま上げ下げはできないし、後半のレップになると堪えきれなくなるけれど、ドラゴンフライをやったことで、今までにないほどのパンプアップがありました。

久しぶりに食事に関して。
栄養素配分を少し変えました。
リーンゲインズの最初の３ヶ月で、思うように脂肪が落ちなかった原因を脂質の摂取が多かったかな？という仮説のもと、今回の配分を決めました。

●トレーニング日　2346kcal   （前回:P 160g  F 46g  C 315g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         30ｇ  270kcal
炭水化物  　359ｇ　1436kcal

●オフ日　1386kcal  （前回:P 160g  F 77g  C 58g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         60ｇ    540kcal
炭水化物  　51ｇ　206kcal

こんな感じです。

日によっては、たんぱく質を180ｇくらい摂ったりするので、そういう時は炭水化物から引いてます。
正直、脂質の計算が難しいのです。特に調理済みのものとか。何かを炒めるにしても、軽量スプーンを使ったほうが確実なので、今後はそうします。

昨日の食事は、、

１３時
パスタ、玉子焼き、プロテイン（34ｇ）
Ｐ　66ｇ
Ｆ　33ｇ
Ｃ　108ｇ

この時点で脂質がオーバーして、顔面蒼白ｗ

１９時
鶏胸肉のジャークチキン　500ｇ　白米　400ｇ　サラダ（ドレッシングなし）　味噌汁　バナナ２本　キウイ２個

Ｐ　110ｇ
Ｆ　3ｇ
Ｃ　230ｇ

こんな感じでした。


以上！！！

身体に良いことが好き。

いっつもトレーニングのことばかりなので、それ以外のことをかきましょうか。


突然ですが、私はもともと、身体に良い事が好きなんですよｗ

だから、良いとされるものは結構トライしましたｗ

合わないと思えば、すぐにやめましたｗ

そのなかで続いているのは、

トレーニング

そして、食事法で言えば、

リーンゲインズ。


最大の目的は、スペシャルなかっこいいボディーを手に入れるため。ｗ


その根底にあるものは、どちらも健康維持ということ。


これまでは、身体に良いと言われるものを色々試して食べましたが、食べるだけで全く考えていなかったことが一つ。

食事のトータルバランス。

つまり、栄養素計算。

リーンゲインズでは3大栄養素の

1.タンパク質

2.脂質

3.炭水化物


この３つのトータル摂取カロリーのやり繰りとトレーニングで、体を絞ったり、大きくしたりします。


痩せる【=脂肪を落とす】にしても、身体を大きくするにしても、何をどれだけ摂るかが大事なんです。これがカロリーのトータルバランスに関すること。

その次に、何から摂るかが大事です。

「何をどれだけ、何から摂るか。」


・何をどれだけ摂るか

これが三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の量です。
それぞれを、その日、どの量摂るのか。それによって、カロリーコントロールをします。

・何から摂るか

タンパク質は肉から摂るのか、プロテイン粉で摂るのか。

脂質は、サラダ油なのかごま油なのか、オリーブオイルなのか。ナッツ類から摂るのか。

炭水化物(糖質+食物繊維)の糖質は、砂糖からなのか、でんぷん質からなのか。

もっと細かく言えば、古いか新しいか、産地や製造元、無農薬か、等。きりがないｗｗ



身体の為を想うなら、自分のできる範囲で細かくこだわった方がいいですね。

カロリーに関して言えば、量を測ればいいので比較的簡単です。


でも、何から摂ればいいのか分からないという人が大半かと思います。

近所のスーパーにある食材をそれぞれで調べていただくのが手っ取り早いですｗそれが一番！


身体のことを想えば、英語でも読んで勉強する！という人には、このツイッターアカウントをお勧めします。

https://twitter.com/sugar_nation

https://twitter.com/EatNutritious

他にも似たようなアカウントがあると思います。興味があればフォローしてみてください。



どのアカウントもそうですが、「〇○が身体に良いからたくさんたべよう！」って書いてありますｗ

計算して適度な量を摂りましょうｗ

（たまに食べ過ぎは良くないよ。適度な量を摂ってね　っていうツイートを見かけるけど、それをもっとツイートした方がいいと思うけどなｗ）


そんな僕が最近買った物。


larabar


◆余分なものは無添加

---

砂糖、グルテン、乳製品、大豆、遺伝子組み替え食品などは使用していません。100％自然食品由来、体にやさしい原材料のみを使用しています。


だそうです。チョコチップを除けば砂糖は使われていないそうです。果物やナッツ由来の栄養素だそうです。

まだ届いていないので味はわかりませんが、レビューで良さそうなレモンバー、ピーナッツバタークッキー、カシュークッキーの三つを買いました。
トレーニング後の炭水化物摂取に使います。それぞれ、1食分にタンパク質が６ｇほど入っています。さいこうｗ

ちなみにiHerbというサイトで買いました。

iHerbを初めて利用する方はこのコードを打ち込めば、＄10割引になります。

KKB603

どうぞ、使ってみてください。

宣伝みたいになっちゃいましたが、宣伝ですｗ



ブログを初めて3か月くらい？経ちましたが、私のリーンゲインズな一日を紹介してなかった気がします。ｗ

食事の時間は13時から21時。
たまにズレることがあります。

断食中はコーヒーやティー、水を飲んでいます。


食事でよく食べるのは、卵、豚、鳥、牛肉。

そして、白米と麺類。ラーメンを食べに行くこともあります。

たまに炭水化物を摂るためにアイスとか食べますｗうまくコントロールしていればそれでも痩せますｗでも、砂糖由来の糖質はなるべく避けた方がいいですｗ

しっかりキッチンスケールで測りますよ。


トレーニングした日は、適当なごちゃまぜスムージーを作ったりします。

好きなのは、バナナ、プロテイン粉、牛乳、シリアル、ヨーグルトのスムージー。

味は、普通にうまいですｗ

バリエーションが増えればいいのですが、面倒なので、いつもだいたい同じようなものです。

あと、分量も適当です。ブルーベリー入れて見たり、アボカドいれてみたり・・

ちなみにアボカドとキウイのスムージー作ったら、胃がとてつもなく重かったです。しかも甘くないし、ピリピリ来るような酸味とアボカドの油で重い重いｗ

いつも1人で１Ｌくらい飲みますｗそれでもトレーニングの日の炭水化物量は足りていない気がしますｗ


もう書くことなくなってしまった、というか、考えるのが億劫になったのでこの辺で止めましょうかねｗ夕方のトレーニングに向けて休みますｗ

このブログを見てくれる方の参考になることが一つでもあれば幸いです！

では！！！！

2013/9/29 スクワット

〇トレーニング
・ストレートレッグデッドリフト
60*12　80*12　100*6　60*9

・フロントスクワット
40*16　50*12　60*6　20*15

・ハムストリングスカール
8*12　11*12*2ｓ

・レッグプレス
80*12*3

☆レッグエクステンション
6*12*3
☆ジャンプランジ
14ｒ*2ｓ　11ｒ

・カーフレイズ
MAX*25*3s


メモ
今回から、脚の後ろ側、ハムストリングと大臀筋はストレートレッグデッドリフトとマシン。
前側はフロントスクワットとマシンに変更した。
これまでとは違う刺激で、きつかったｗ

ジャンプランジなんて、まともにできなかったからね～ｗ

それぐらい追い込めたってことで、気持ち的にはとてもいい。


他に書くこともないので、おわりますｗ

トレーニングログ 2013/9/22 脚・腹筋 9/25 背中・二頭筋

疲れが取れず、体調が少し悪かったのと、トレーニング日の炭水化物量が足りてないのもあって、炭水化物をオフ日にも少し多めに摂ったから、体重ふえた～～
体内水分量が増えたから、脂肪の厚さも少し増えた。
うーむ。

どういう分配が一番自分に合ってるのかな～？

試行錯誤中です。。

トレーニング日に食事をたくさん摂るのはマジで大変。

ん？閃いた☆

トレーニングの日だけ、食事の時間を１時間延ばそうかな？
それだけでも変わるからな～やってみよ！




〇脚・腹筋

・フルレンジスクワット
80ｋｇ*7ｒ.8ｒ.7ｒ

・ストレートレッグデッドリフト
80ｋｇ*5ｒ　8ｒ　8ｒ　　60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・カーフレイズ
スタンダード　30*3
インワード　20*3
アウトワード　20*3

・腹筋
上がらなくなるまでｗ


〇背中・二頭筋

・懸垂
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー
40ｋｇ*15ｒ
60ｋｇ*15ｒ
70ｋｇ*12ｒ　+　ドロップセット　40ｋｇ*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

・リバースグリッププルダウン
MAX*12r*3s
+ drop set １２枚*12ｒ　8まい*15ｒ

・ダンベルロー
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ　22.5ｋｇ*12ｒ
+　drop set  15kg*12r  12.5kg*12r

・ストレートアープローププルダウン　（15ｒ）
７枚*2ｓ　５枚　３枚*２ｓ

・EZバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ
35ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*9ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2

★スパイダーカール
★ハンマーカール
スーパーセット　２セット*Failure



memo

気分的なもので、バーベルトレーニングは一旦ここで終わり。少しは使うけど、メインでは使わない。
脚に関しては、ストレートレッグデッドリフトでハムスト大臀筋、ローワーバックをかなり刺激できるから、今後も行う。スクワットは、今後、シシースクワットかフロントスクワットだけにする。
後はマシンを使う。カーフレイズはこのままで。
腹筋は、、いまいち追い込めてない。。上がらなくなるまでやるんだが、甘いんだろうな。どうしたらいいんだろう。

昨日の背中・二頭筋トレーニングから、バーベルは無し。
デッドリフトはやらずに、懸垂から。まぁ、そもそも、僧帽筋がまだ痛いんだよ・・
デッドリフトやり始めは背中全体に激しい筋肉痛があったけど、今は正直130ｋｇでも筋肉痛は無い・・
重量を上げれば良いって話だが、僧帽筋が痛い。かといって、レップ数やセット数を増やすと、他の種目に影響が出る。
目安となる筋肉痛がないと、楽しくないものだよｗ
ってことで、昨日は広背筋を刺激しまくった。久しぶりに色々な種目やったから新鮮で、筋肉疲労を感じる。

二頭筋もいつもより種目もセット数も多いため、今日は筋肉痛！やふー！ｗ

疲労のせいか、右の三角筋が朝から痙攣しまくりｗ水分不足かと思って水をたくさん飲んだけど、そうでもないみたいｗ
今日夕方と寝る前にbcaaとりましょうかね！


三角筋の痙攣がとまらないｗ