9/1より減量開始。

こんにちは。


報告です。

昨日から減量に入りました。

2月から8月一杯まで7ヶ月の増量をし、その間、体重だけで見ると、13ｋｇ増えました。


80ｋｇ目安で減量に入る予定でしたが、80ｋｇの時点であまり身体に負担を感じていなかったので、そのまましばらく続行していました。


が、しかし、増量期の楽しみである飲酒で、身体の異変に気づきました。


酒が残る･･･。


二日酔いは朝方まで飲んでも、その日の午前中までにはなんとか回復していたのですが、ここ最近の飲み会3回とも翌日、丸一日撃沈でした。

飲み合わせとかそういうのが関係しているのかと思っていましたが、あまりにも急激に酒に弱くなったので、これはまずいと思い、減量することにしました。

まぁ、家族にもデブデブ言われて、大丈夫！減量の仕方分かってるから！と言っていましたが、一念発起、お前ら見とけよ！痩せてやるよ！

増量期には除脂肪体重の3倍のタンパク質を摂っていたので、それが大分内臓系にキタのかな？と考えています。ま、高たんぱくだけが原因ではないので、高たんぱくって身体に悪いんだ・・・っていう安直な考えは辞めてねｗ


酒は以後、増量中であっても控えます。筋肉に良い影響は与えないので・・・。




減量のペースは-4000kcal/monthくらいです。

まぁ、期間で言うと、半年はかかっても良いという感じです。ゆっくりいきますよ。

人生三度目の減量なので、今回の減量で、減量についての考えがまとまってくると思うし、結果が出てからの周りの反応が結構楽しみなんだな。

前回、結構ミスった感がある筋肉量維持。

原因はただ一つ。高重量でトレーニングをあまりしなかったから。。。8-12RMをメインでやっていたことが本当に悔やまれる・・・。

今回は3-7RMで筋肉量をなるべく落とさずに減量できるようにしていきます。


よっしゃ、ガンバロウ！

もちろん、経過は随時報告します。


リーンゲインズで痩せたいと思って、このブログにたどり着いた方々の励みになるような身体作りしていきます！


では！

ベンチプレス記録更新

こんにちは。

お久しぶりです。


みなさん、調子はどうですか？


久しぶりに会った人にはでかくなったと言われ、体重もついに80キロ弱。


6月から毎ウォークアウトに腹筋を3-4種入れ、最初に比べたら結構大きくなってきました。

脂肪が結構乗っていますが、薄っすらシックスパック。下部がまだまだ薄いので、もっと頑張らないといけないですね。


あと三ヶ月続けたら大分変わるかな？頑張ります。



昨日は胸の日。

ツイッターで、筋肥大メニューに切り替える宣言をしました。

が、昨日、調子が良かったので、もしかしたら・・・と思い、130ｋｇをトライ。

一発成功。

ラックアップは、重いと感じましたが、動作に入ると、そんなに重量はこれまでのようには感じず、意外と楽にあげることができました。

自分は、ベンチに座るところからルーティンがあるのですが、そのルーティンの中のブリッジを作る時に、背面がとてもやわらかく使えました。

その他疲労感や食事の摂り方など、色々要因はあると思うけれど、背面の柔らかさが明らかに前回と違っていました。

トライ後、予定メニューの100ｋｇ8レップを4セット。最後の二セットは、レストポーズ。
ラストセットはドロップセット。

ドロップの後半は肩にしか効いていなかったので、途中でやめました。

その後、スミスマシンでインクラインベンチプレスを角度を変えて2種。

インクラインベンチでダンベルプレスとフライ。

チェストプレスマシンで下部刺激。

ケーブルフライで下部・中央部刺激。

プルオーバー。

腹筋4種。

以上で昨日は終了。

早速筋肉痛が襲ってきているのでうれしい限りです。



最近から食事を朝8時から二時間おき（14時は除く）に摂るようにしています。


そのお陰か、これまでと同じ食事量、もしくは少ない量ですが、体重が1キロ～2キロくらい増えた。

体脂肪率は逆に減ったので、んまぁ、今の方が体に負担はかからずに増量できているのかな？という感じです。


一ヵ月後くらいに経過報告します。


目指せ　75ｋｇ体脂肪7％！！！！

肩は高レップ！

おはようございます！

肩がパンパンで調子がいいので更新！ｗ


2週連続で、肩を多種目、高レップ、多セットで行い、半分も種目終えない内から肩が挙がらなかった・・・

肩のメニューは、
プレス系　2種目　ダンベル＆バーベルorスミスマシン
レイズ系　前　2種　バーベル＆ケーブル
　　　　　　 中　2種　スミスマシンorバーベル＆ダンベル
              後　2種　スミスマシン＆ダンベル
これに、シュラグとか入れたりします。
基本、4セット以上、20レップ以上です。
インターバルは45秒！

インターバルが短い理由は、パンプが収まらないうちにさらにパンプさせるというイメージから、そうなっています。

が、一番の理由は、時間の短縮です。筋トレに時間をかけるより、食事に時間がかかる（時間をかけることが大切な）ので、早く帰ってご飯食べて寝たい、という欲求のほうが強いです。笑




高レップになぜ行き着いたのかというと、、うーーーん、、、、

「高レップで行こう！」っていう勘が働いたので。笑


もちろん重量挙げる時期もありますよ。でも、今はボリューム重視。

毎回同じトレーニングだと、正直つまらないので、同じだとしても、内容に変化をつけたりしてマンネリ化を避ける、身体に慣れさせないために、違う刺激を与えることは大事だと思います。

もちろん、トレーニング歴によって、変化を付けられる程、引き出しが無い人もいますが、それもそれで、調べるなりして勉強することが大事です。

ぼくもyoutubeとか見て、トップﾋﾞﾙﾀﾞｰのトレーニングを真似ることもあります。彼らはプロフェッショナルなので、見てるだけで多くのことが学べますよ。



夏に向けて、正しい選択と、十分な努力で、マッスルを手に入れましょう～～！ｗ

ではでは。

最近の食事の摂り方（タイミング）

筋肉を作る要素はたんぱく質。

という言葉通り、除脂肪体重あたり3グラム以上のたんぱく質を毎日摂っています。

前回の増量期は2.2ｇくらいだったけど、今回はちょっと実験してみようと思って、試しています。

食事の時間に関しても、これまで、２食で摂っていたものを、３食に増やしました。

１２時　昼食　

１４時～１５時　プロテイン

１７時　トレ日（カーボドリンク）　オフ日（気分によって間食。基本炭水化物。）

１９時～２０時　夕食

こういう感じの流れです。

夕食までにたんぱく質摂取の半分以上を摂り終えたい気持ちが強く、自然とこの流れになりました。

200ｇのたんぱく質摂取って、なかなかきついから、一食目で70-100ｇくらいガッツリいって、プロテインでさらに摂って、夕食は軽めに・・というのが理想。

食事のタイミングを工夫したからなのか、トレーニング中はまったく疲れず、２時間フルにトレーニング。

種目も多いため、一時間では終わらないけど、最後まで集中できているから、長くてもいいかな～と思う。

あとは、

「精神は肉体を凌駕する。」という言葉通り、思い込みや、言い聞かせることによって、確実にでかくなってきています。（体重の差はほとんど無い）

前向きな気持ち、姿勢は、何事にも共通して、いい方向に思い込むことで、いい方向に進む、いいヒト、モノがよってくる。というスパイラルを作り出せるので、今後も、勘違いせずに思い込んでいこうと思います。笑

では。

次は最近のトレーニングメニューについて書いてみようと思います。

食べ物の選び方

減量中の食べ物の選び方・・・

基本、高たんぱく、無脂肪、無炭水化物を中心としています。


例えば、卵白、鶏胸肉皮なし、ササミ、脂のまったく乗っていない魚類など。


そういう材料をチョイスすることで、たんぱく質は確保出来るし、脂質、炭水化物の摂取源の幅を広げることが出来るので、オススメです。


よく作るのは、ゆで卵、鶏胸肉のトマトソース煮込み、ただ茹でたササミ(笑)、ただ切るだけで済む刺身。


脂質は、豆腐、納豆、卵黄やナッツで摂取したり、サラダのドレッシングにオリーブオイルを量ってかけたり。。


炭水化物は基本、米。そのほかは麺類。



同じ食事メニューが続いても、別に苦では無いので、ほぼ同じメニューを繰り返しています。笑



どの食べ物にどれだけの三大栄養素が含まれているかを知ると、ほぼ上に挙げた食材ばかりです。（近所のスーパーでは・・）


あとは、最近は意識して、味噌類、きのこ類を食べています。消化酵素摂取とかそんな意味合いで。


サプリメントも色々あるけど、日本人に合うのは日本食、味噌汁、納豆、豆腐の生きている発酵食品でしょう！という個人的な考えです。


ということで、今日は以上です！

ブログ、再開します！ 2015/1/8

新年あけましておめでとうございます。

リーンゲインズを始めて、早１年半。

減量中は記録も兼ねて、ブログをほぼ毎日更新していましたが、正直、手間で、、、案の定、続きませんでした。笑

なぜブログを始めたか・・・

思い返せば、リーンゲインズを始めたころに、ソースとなるathletebody.jp以外の実体験に基づく情報が少なすぎて、困っていました。

そんなときに、リーンゲインズを知るキッカケとなる、ばっきぃさんのtacokennisshi.comはとても助かりました。

それと同じように、どういう風に自分が実践していて、結果がどうなるのかを、自ら発信したら、同じように困る人にとって、少しでも成功につながるキッカケが出来るのではないかと思って、このブログを始めました。

が、日課になってきてしまい、ネタ切れというか、めんどくせー　というのが本音で、更新をやめてしまいました。

久しぶりにログインをして、アクセスを見てみると、１万件突破。

情報を探してる人多いんだ～と感じたので、今後はチョイ出しスタイルで更新再開しようと思います。

よろしくお願いします。

焦らないことが大事。

誰でもそうだと思うけど、結果を求めることを急いでしまう。

トレーニングでは多くの人が、やればすぐに結果を求めてしまう。

たとえば、腹筋とかね。体脂肪13パーセントくらいの人が腹筋を毎日やって一か月後には6パック！っていうのは程遠い話。
まずは脂肪を落としましょう。という話。

有酸素運動やってるから1か月後にはお腹周りの脂肪も落ちているはず！
まずは食事を見直しましょう。という話。笑

同じように筋肥大やパワーアップでも結果を求めてしまう。

僕もそう。

先週余裕だった重量が、今日は重い。とか。

今、そういうプラトーの時期なのかな？とも思ったりするけど、それを打破するためにはとにかく焦らずじっくり続ける事なんだよね。


昨日ベンチプレスで100ｋｇ持った時に、超重く感じて、1レップ上げるのが必死だった。

他の種目でもあまり重量は扱えず。。と言う感じでした。

今日はスクワットするけど、無理はしないように重量選びも慎重に行います。


プラトー打破はどうするべきか・・

食事、ふやそうかな

お勧めの打破法があれば教えて頂きたいです。

では、また。

ハイインテンシティ、ハイボリュームで強烈パンプ

こんにちは。

先々週から忙しかったり、体調崩してしまって、思うようにトレーニングできなかったのですが、先週末、休みを利用してしっかりトレーニングしてきました。

増量期に入ってから、これまでのメニューだとパンプがあまり得られなくなってきたので、トレーニングのボリュームと強度を上げました。そのせいで、強烈パンプ！たまんねぇ。

強くなるためには食事量を増やすのと同じで、トレーニングもハイインテンシティ＆ハイボリュームでないといけないですね・・


ということで、ベンチプレスはノーマルスピードで４セット、スローで４セット。レストポーズを入れて、１０レップ完遂しました。

午前中っていうのもあって、疲れが無いままトレーニングできました。そのお陰か、ベンチはこれまで85ｋｇを８レップが限界だったものが、９レップ完遂できました。

今週末に110ｋｇに挑戦してみようと思っています。


さすがにベンチ2種目後のインクラインベンチプレスは40ｋｇが限界でした。笑
ダンベルフライもいつも以上にきつかったな。


ディクラインベンチスミスマシンプレスもいつも以上の重さ（11RM程）で、上がらなくなるまで行いました。

ディップスにしても20ｋｇ加重、スカルクラッシャーはスポッター付いてもらって、30ｋｇの重さで上がらなくなったらネガティブレップで1セット10～12レップ程行った。

その後、三頭筋の種目も2種類入れて、しっかり追い込みました。


筋肉痛があまり長引かないようにするためにもしっかりストレッチなどしていきます。


そういえば、増量期入って1カ月経ちました。

2/2から1週間ごとの体重変化も残しておきます。

2/2　67.46ｋｇ
2/9　67.55ｋｇ
2/16　66.9ｋｇ
2/23　66.3ｋｇ
3/2　67.95ｋｇ

体重は多い日で69ｋｇありましたが、身体の水分量が何らかの原因で増えただけ、変化はほとんどないっすね。。逆に落ちているくらい。でもベンチもしっかり挙げているし、デッドもパワーは落ちていないんで、食事量は再来週くらいまで、今のままで様子を見てみようと思います。



以下、メニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*9-1ｒ
80ｋｇ*9-1ｒ
70ｋｇ*11ｒ
75ｋｇ*7-1-1-1ｒ

・スローベンチプレス
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*5-2-2-1ｒ
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*6-1-1-1-1ｒ

・インクラインベンチプレス
40ｋｇ*7-3ｒ
40ｋｇ*9-1ｒ
40ｋｇ*7-3ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス
40ｋｇ*11ｒ
40ｋｇ*9ｒ
40ｋｇ*10-2ｒ

・加重ディップス
+20ｋｇ*10ｒ
+20ｋｇ*6-2-2ｒ
+20ｋｇ*7-2-1ｒ

・EZバートライセップスエクステンション
30ｋｇ*12ｒ
30ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・トライセップスローププルダウン
3*12ｒ*3ｓ

・フレンチプレス
20ｋｇ*4-2ｒ
17.5ｋｇ*6-2-2ｒ
15ｋｇ*7-2-1ｒ

・右腕フレンチプレス
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*3ｓ

胸 三頭筋

・ベンチプレス
100ｋｇ*1ｒ
80ｋｇ*9ｒ
80ｋｇ*5.2.2ｒ
80ｋｇ*3.3.3ｒ

・インクラインベンチダンベルプレス
25ｋｇ*12ｒ
25ｋｇ*7.1ｒ
25ｋｇ*5ｒ
25ｋｇ*8ｒ

・インクラインベンチダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ダンベルベンチプレス
20ｋｇ*6ｒ*3ｓ
★トライセップスローププルダウン
6*12ｒ*2ｓ
4*12ｒ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス
30ｋｇ*12ｒ
30ｋｇ*8.4ｒ
30ｋｇ*6.3.3ｒ

・ＥＺバースカルクラッシャー
20ｋｇ*12ｒ
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・トライセップス　21ｓ
15ｋｇ*7ｒ7ｒ7ｒ*3ｓ

・フレンチプレス
12.5*12ｒ*3ｓ


減量期最後のベンチプレス。先週よりは楽に100ｋｇ挙げることができた。しっかりフォームを意識してやったので、肩の痛みはない。でもまだ完治した感じではないので、ダンベルフライの時は肩甲骨辺りに違和感があった。
ベンチプレス以降の種目は全て、降ろす時に時間をかけるようにして行った。おかげで、今までにないくらいのパンプアップ感が得られた。

「４秒で下して４秒で上げる。」

これだけで短時間に重い重量、低レップで鍛えられると思う。
どの種目でも言えることだと思います。

もちろん、時には普通のスピード、いつもより速いスピードで上げることも大事かと思います。色々な刺激を与えることで、神経も筋肉も強くなっていくのではないかな。



明日から増量開始の予定ですが、それに伴い、トレーニングメニューも見直してみようと思う。

・メイン種目、メインパーツ：最低５種目
・アクセサリー種目：３～４種
・それぞれ３～５セット。
・メイン：５～１０レップ
・アクセサリー：５～１６レップ。
・インターバルは１分。
・可能ならばその場でスーパーセットを組む。

こんな感じで行こうと思います。

あとは栄養素配分。

明日の体重体脂肪を計ってから計算してみようと思います。

ではでは。

デッドリフト 追記有（個人的あるある）

さて、デッドリフトやってきました。

実は160ｋｇに挑戦したのですが、無理でした～ｗ

上がらない上がらないｗ

しかも腹筋が激筋肉痛。。(クランチなどの腹筋運動はしてません。デッドリフトでの筋肉痛です。。)


鍛錬が必要ですね～


・デッドリフト
160ｋｇ　failure
160kg   failure
150kg   1 rep
140kg   3 rep
120kg   8rep

・ナローグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
55ｋｇ*12ｒ

・ワイドグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・シーテッドプーリーロー
5*16ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
15*12ｒ*3ｓ

・シュラグ
30ｋｇ*15ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ　(最後のセットはレストポーズ、パーシャルレップ)

・プリーチャーカール
15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバーカール　21ｓ
15ｋｇ*7.7.7*3ｓ



こんな感じです。
デッドリフトはマックス155ｋｇだと思います。160ｋｇを上げるにはまだ体全体のパワーが足りないです。
グリップをパラレルにしたり、足幅をワイドにしたりしたらもしかしたら持てるかもしれませんが、、。パラレルに関しては、二頭筋をやってしまった動画（下）を見てから、怖くなり、パラレルは避けています。

その後のバーベルローもしっかりできて、背中全部がパンプアップしてました。
ラットプルやシュラグをやるころには、腕もパンパン。
二頭筋種目は、しっかりフルレンジで行いました。インクラインベンチダンベルカールは、パーシャルいれましたけど・・
プリーチャーカールで、伸長、収縮をしっかり意識して、最後に21ｓで追い込みました。

減量最後の週ということで、記録会ということを兼ねて150ｋｇ挙げましたが、増量期は120～130ｋｇ辺りからしっかりフォーム叩き込んで、記録が伸びるようにトレーニングをしようと思います。

増量に伴い、加重ベルトを取り入れたいのだが、イマイチ良いやつが見つからない・・
レビュー見てても微妙な感じ。

どなたか、おすすめの加重ベルトをご存じないですか？

教えてください！よろしくお願いします！


あと追記で、個人的デッドリフトあるあるな話題ですが、デッドリフトをしだしたら、大体100ｋｇ前後のところで、必ずトイレに行きます。笑
ベルトなしで行っているので、強烈な腹圧で、腸が刺激されているんですかね？ｗ
溜まったものがでますｗ漏らさないように、常に気を付けないといけないですねｗ
強烈な腹圧が必要だという証拠に、今日の腹筋は崩壊しています。ｗ

そんなあるあるを発見次第、また書こうと思います。

では、筋肉痛なので、しっかり休みます！


お疲れした！

ベンチプレスとスクワット

まとめて更新します！

ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*6ｒ

〇インクラインベンチプレス

40ｋｇ*12r　50*12r　60*12ｒ

〇ラットプルダウン

14*12ｒ　17*12ｒ*2ｓ

ダンベルフライ

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ディクラインベンチスミスマシンプレス

30*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*8ｒ

ケーブルクロス

4*8ｒ*3ｓ　2*12ｒ

ディップす

20　13　13　12

イージーバートライセップスエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ローププルダウン

4*12ｒ*3ｓ　2*12ｒ

-------------------------------------

スクワット

60ｋｇ*10ｒ*5ｓ

レッグプレス

120ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

5*12ｒ*4ｓ

★レッグカール

6*12ｒ

7*12ｒ*3ｓ

カーフレイズ

13*16ｒ.13ｒ.12ｒ

フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

サイドレイズ

５ｋｇ*12ｒ*3ｓ

リアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

バーベルシュラグ

60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上です。

ベンチプレスは105ｋｇ挑戦しましたが、フォームが崩れてしまい、肩が痛くなりました。湿布をはったりして、痛みはなくなりましたが、フォームを固めるための練習を今後は沢山やろうと思います。

それにしても痛かった・・・

その後の種目も肩が響いたのであまり無理はせず、、、不満足。。

スクワットも、120ｋｇ挙げようと思いましたが、100ｋｇ持って、腰を下ろした際、右の大臀筋が居たくなったので、60ｋｇをナロースタンスでフルレンジスクワットをやりました。

なんだか怪我続きな感じで嫌な感じです。

その代り、レッグプレスをガッツリできたので満足。

肩の種目は、ベンチプレスで痛めた肩に無理が無い範囲で行いました。バーベルプレスなどの、肩を上に挙げるような動きは痛いので、それを避けました。

さて、月明けてからは増量に挑戦ということなので、楽しみで仕方がないです。どんなペースで体重が増えるのか、どんだけ記録が伸びるのかが楽しみ！

怪我には気を付けて、トレーニングしましょう！

では！

アクセス数と150ｋｇ 1 rep

最近、このブログのアクセスが増えてきてますね～～～

リーンゲインズを知って、始めた頃、それは半年くらい前なんですが、その頃、リーンゲインズと検索しても実践者のブログもあまり見つからない、日本語で書かれてある詳しい情報源もAthleteBodyさんやばっきぃさんのブログしかありませんでした。

栄養素配分の計算の概要などは情報を得る事ができましたが、個人に合った細かい配分の調整の仕方などは、ほぼ手探り状態で始めました。

その記録の為にこのブログも開始。

アクセス数や検索履歴も始めた頃と比べてみると、全然違う。

始めた頃の検索ワードは

「デッドリフト」

や

「ベンチプレス」

「トレーニング」

「タンパク質」

など。

リーンゲインズっていうワードは一切なかったｗ

しかし、今では、ほとんどが、

「リーンゲインズ」

「リーンゲインズ　食事」

「リーンゲインズ　トレーニング」

など。

だんだん認知度が高くなっているということでしょうか。＾＾

リーンゲインズを通して、減量の結果が出ている一人として、認知されることはうれしいことです。

そして、このブログを見て始めたという方もいらっしゃれば、それもまたうれしいことです。（実際いるかどうかわかりませんがw）

というわけで、トレーニングログです。

・デッドリフト

150ｋｇ*1ｒ

130ｋｇ*5ｒ

115ｋｇ*10ｒ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ

45ｋｇ*12ｒ

50ｋｇ*12ｒ

・懸垂/ラットプルダウン

10ｒ

16*12ｒ*2ｓ

・Tバーロー

55ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*16ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*12ｒ

・イージーバーカール　21ｓ

7・7・7*3ｓ

以上です。

デッドリフト、初の150ｋｇに挑戦してみました。

全身の筋肉を総動員した感覚が、何ともいいあらわせないくらい、不思議な感覚でしたｗ

最後のセットは115ｋｇを10レップしたけど、かなり疲れた。120ｋｇを5～7レップの方がまだいいな。

その後のバーベルローで更に背中を刺激。

おかげで、懸垂は全然できない。笑　ラットプルに変更。

Tバーローとロープ―リーは肩甲骨の動きをめちゃめちゃ意識した。かなりいい感じで効いている。

二頭筋種目は今回は2種目だけ。でも、しっかり収縮させて追い込めたので、いいパンプアップ感。

満足なトレーニングでした！！！

明日はベンチプレスだ～！

がっつり追い込むぞ！！！

では！

EAT REST TRAIN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

そろそろ減量期は終わりかな？

お久しぶりの更新です！

ブログ更新をさぼっていました。

リーンゲインズを７月から始めて、もう１２月になりました。

とりあえず、最近のタニタさんの体重体脂肪計の数字を公表します。

2013/12/19
体重　67.8ｋｇ
体脂肪　8.45％

2013/11/19
体重　69.55ｋｇ
体脂肪　11.1％

2013/10/19
体重　73.36ｋｇ
体脂肪　12.06％

2013/7/19
体重　73.3ｋｇ
体脂肪　13.1％


〇最初の３カ月
最初の３カ月は摂取カロリーの計算もテキトーにやっていたため、「体重落ちない、脂肪あまり落ちない、でも、筋力かなりアップ。」という感じでした。

タンパク質の摂取量だけでなく、炭水化物の摂取量も増えたので、体重は逆に増えました。
「炭水化物（糖分）1ｇにつき、3ｇ程の水分が体内に取り込まれる」ということを知っていたので、全く焦りませんでした。

一番驚いたのは、パワーアップしたこと。

タンパク質の摂取量もガッツリ増えたので、一気にパワーアップ。
体感だけでなく、トレーニングのＢＩＧ　３においても記録は上がった。

３か月後の１０月は、体が大きくなって少し絞れただけでしたが、「リーンゲインズ、やべぇ」ってなりました。笑


〇４か月目
４か月目に入る前に２週間のダイエット休みを入れました。
好き勝手に食べたりしましたが、最初の３カ月で癖がついたのか、油ものや砂糖類などは避けました。
そして、ダイエット再開しました。栄養素配分は最初の３カ月と同じ。カロリー計算はしっかりやりました。キッチンスケールを使ったりして、何もかも重さを計り、ネットで調べてそれを記録に残しました。

その甲斐あって、再開時の体重は７４キロありましたが、再開して２週間たたないうちに70ｋｇ台までガクンと落ちました。ほんとにびっくりするぐらい。
もちろんカットが見え始め、パワーは相変わらずで、落ちていませんでした。ということは脂肪が落ちたということですかね。とてもうれしくなりました。
結局６９キロ台まで体重は落ち、しっかり脂肪も落ちました。カットも段々はっきりしてきました。
１カ月経ったところで、もう一度ダイエット休みを入れました。

〇５か月目から現在
５か月目からは栄養素配分を少し変えました。タンパク質量は維持で、体重が落ちた分、基礎代謝も落ちているので、炭水化物をトレ日30ｇ、オフ日15ｇ位落としました。脂質はこれまで少なすぎた気がしたので、両日5ｇ程度少し増やしました。
２度目の再開から現在まで、２週間ほどしか経っていませんが、４ヶ月目以降のように、体重はガクンと落ちました。現在は６７キロ台です。記憶が正しければ、中３の頃よりも軽いです。笑
カットも１か月前に比べるとはっきり出てきました。
パワーも維持です。そろそろ脂肪を落とす喜びから、デカくなる喜びを得たいので、増量メニューに切り替えようと思います。

〇来年から増量
来年からは増量に挑戦してみようと思います。
減量に関しては、自分なりに感覚が身に付いたのですが、次からは極力、脂肪を増やさず増量を目指すため、未知です。頑張ります！あと１０日間ほどは、減量期間を続けようと思います！がんばります！！



☆リーンゲインズを始めてから
リーンゲインズを始めてから、生活スタイルがガラリと変わりました。食事の時間を設定するだけで、１日の生活が規則正しくなりました。ダラダラ食べ続けることもなくなったし、時間を大事にするようになりました。
上に書きましたが、僕の記録を見る通り、最初の３カ月はカロリー計算をそこまで拘ってやらなかったせいで、体重は減りませんでした。数字だけを見ると辛くなりましたが、リーンゲインズで変わった人たちの写真を見ながら、続ければ変わるということを信じて続けました。
カロリー計算もしっかりやるようになってからは、一気に変わりました。
最初からそうすれば良かったのですが、今では、あの３カ月は正しいことや間違ったことに「気づく」為にあった期間だと思っています。
もし、結果が出ないという人は、もう一度、自分のやっていることを見直してください。栄養素配分も見直す必要がある可能性もあります。何を見直していいのかわからない人のために・・・


〇栄養素配分の再設定
〇食物をキッチンスケールで計っているか、何を使って栄養素を調べているか。
おすすめサイト
〇肉だからと言って、タンパク質だけを気にするのではなく、脂質もしっかりチェック。他の食べ物も然り。
〇トレーニングの内容


大概の間違いは以上のチェックで解決すると思います。
正しいことをやっていれば、必ず変わります！でも、何か間違っていれば、それが足を引っ張ることになります。

やるのは自分、続けるのも自分！



今回、思いつきで書いたので、読みにくいかと思いますが、少しでも参考になることがあれば、うれしいです。

（いつ振りの自分の中での成功だろう？この成功体験が次に繋がりそうな予感がしてワクワクしています。とても自信が付きました。ありがとう！！！）

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾