おはようございます！
肩がパンパンで調子がいいので更新！ｗ
2週連続で、肩を多種目、高レップ、多セットで行い、半分も種目終えない内から肩が挙がらなかった・・・
肩のメニューは、
プレス系 2種目 ダンベル＆バーベルorスミスマシン
レイズ系 前 2種 バーベル＆ケーブル
中 2種 スミスマシンorバーベル＆ダンベル
後 2種 スミスマシン＆ダンベル
これに、シュラグとか入れたりします。
基本、4セット以上、20レップ以上です。
インターバルは45秒！
インターバルが短い理由は、パンプが収まらないうちにさらにパンプさせるというイメージから、そうなっています。
が、一番の理由は、時間の短縮です。筋トレに時間をかけるより、食事に時間がかかる（時間をかけることが大切な）ので、早く帰ってご飯食べて寝たい、という欲求のほうが強いです。笑
高レップになぜ行き着いたのかというと、、うーーーん、、、、
「高レップで行こう！」っていう勘が働いたので。笑
もちろん重量挙げる時期もありますよ。でも、今はボリューム重視。
毎回同じトレーニングだと、正直つまらないので、同じだとしても、内容に変化をつけたりしてマンネリ化を避ける、身体に慣れさせないために、違う刺激を与えることは大事だと思います。
もちろん、トレーニング歴によって、変化を付けられる程、引き出しが無い人もいますが、それもそれで、調べるなりして勉強することが大事です。
ぼくもyoutubeとか見て、トップﾋﾞﾙﾀﾞｰのトレーニングを真似ることもあります。彼らはプロフェッショナルなので、見てるだけで多くのことが学べますよ。
夏に向けて、正しい選択と、十分な努力で、マッスルを手に入れましょう～～！ｗ
ではでは。
2014年3月3日月曜日
ハイインテンシティ、ハイボリュームで強烈パンプ
こんにちは。
先々週から忙しかったり、体調崩してしまって、思うようにトレーニングできなかったのですが、先週末、休みを利用してしっかりトレーニングしてきました。
増量期に入ってから、これまでのメニューだとパンプがあまり得られなくなってきたので、トレーニングのボリュームと強度を上げました。そのせいで、強烈パンプ！たまんねぇ。
強くなるためには食事量を増やすのと同じで、トレーニングもハイインテンシティ＆ハイボリュームでないといけないですね・・
ということで、ベンチプレスはノーマルスピードで４セット、スローで４セット。レストポーズを入れて、１０レップ完遂しました。
午前中っていうのもあって、疲れが無いままトレーニングできました。そのお陰か、ベンチはこれまで85ｋｇを８レップが限界だったものが、９レップ完遂できました。
今週末に110ｋｇに挑戦してみようと思っています。
さすがにベンチ2種目後のインクラインベンチプレスは40ｋｇが限界でした。笑
ダンベルフライもいつも以上にきつかったな。
ディクラインベンチスミスマシンプレスもいつも以上の重さ（11RM程）で、上がらなくなるまで行いました。
ディップスにしても20ｋｇ加重、スカルクラッシャーはスポッター付いてもらって、30ｋｇの重さで上がらなくなったらネガティブレップで1セット10～12レップ程行った。
その後、三頭筋の種目も2種類入れて、しっかり追い込みました。
筋肉痛があまり長引かないようにするためにもしっかりストレッチなどしていきます。
そういえば、増量期入って1カ月経ちました。
2/2から1週間ごとの体重変化も残しておきます。
2/2 67.46ｋｇ
2/9 67.55ｋｇ
2/16 66.9ｋｇ
2/23 66.3ｋｇ
3/2 67.95ｋｇ
体重は多い日で69ｋｇありましたが、身体の水分量が何らかの原因で増えただけ、変化はほとんどないっすね。。逆に落ちているくらい。でもベンチもしっかり挙げているし、デッドもパワーは落ちていないんで、食事量は再来週くらいまで、今のままで様子を見てみようと思います。
以下、メニューです。
・ベンチプレス
85ｋｇ*9-1ｒ
80ｋｇ*9-1ｒ
70ｋｇ*11ｒ
75ｋｇ*7-1-1-1ｒ
・スローベンチプレス
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*5-2-2-1ｒ
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*6-1-1-1-1ｒ
・インクラインベンチプレス
40ｋｇ*7-3ｒ
40ｋｇ*9-1ｒ
40ｋｇ*7-3ｒ
・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ディクラインベンチスミスマシンプレス
40ｋｇ*11ｒ
40ｋｇ*9ｒ
40ｋｇ*10-2ｒ
・加重ディップス
+20ｋｇ*10ｒ
+20ｋｇ*6-2-2ｒ
+20ｋｇ*7-2-1ｒ
・EZバートライセップスエクステンション
30ｋｇ*12ｒ
30ｋｇ*10ｒ*3ｓ
・トライセップスローププルダウン
3*12ｒ*3ｓ
・フレンチプレス
20ｋｇ*4-2ｒ
17.5ｋｇ*6-2-2ｒ
15ｋｇ*7-2-1ｒ
・右腕フレンチプレス
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*3ｓ
先々週から忙しかったり、体調崩してしまって、思うようにトレーニングできなかったのですが、先週末、休みを利用してしっかりトレーニングしてきました。
増量期に入ってから、これまでのメニューだとパンプがあまり得られなくなってきたので、トレーニングのボリュームと強度を上げました。そのせいで、強烈パンプ！たまんねぇ。
強くなるためには食事量を増やすのと同じで、トレーニングもハイインテンシティ＆ハイボリュームでないといけないですね・・
ということで、ベンチプレスはノーマルスピードで４セット、スローで４セット。レストポーズを入れて、１０レップ完遂しました。
午前中っていうのもあって、疲れが無いままトレーニングできました。そのお陰か、ベンチはこれまで85ｋｇを８レップが限界だったものが、９レップ完遂できました。
今週末に110ｋｇに挑戦してみようと思っています。
さすがにベンチ2種目後のインクラインベンチプレスは40ｋｇが限界でした。笑
ダンベルフライもいつも以上にきつかったな。
ディクラインベンチスミスマシンプレスもいつも以上の重さ（11RM程）で、上がらなくなるまで行いました。
ディップスにしても20ｋｇ加重、スカルクラッシャーはスポッター付いてもらって、30ｋｇの重さで上がらなくなったらネガティブレップで1セット10～12レップ程行った。
その後、三頭筋の種目も2種類入れて、しっかり追い込みました。
筋肉痛があまり長引かないようにするためにもしっかりストレッチなどしていきます。
そういえば、増量期入って1カ月経ちました。
2/2から1週間ごとの体重変化も残しておきます。
2/2 67.46ｋｇ
2/9 67.55ｋｇ
2/16 66.9ｋｇ
2/23 66.3ｋｇ
3/2 67.95ｋｇ
体重は多い日で69ｋｇありましたが、身体の水分量が何らかの原因で増えただけ、変化はほとんどないっすね。。逆に落ちているくらい。でもベンチもしっかり挙げているし、デッドもパワーは落ちていないんで、食事量は再来週くらいまで、今のままで様子を見てみようと思います。
以下、メニューです。
・ベンチプレス
85ｋｇ*9-1ｒ
80ｋｇ*9-1ｒ
70ｋｇ*11ｒ
75ｋｇ*7-1-1-1ｒ
・スローベンチプレス
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*5-2-2-1ｒ
60ｋｇ*6-2-2ｒ
60ｋｇ*6-1-1-1-1ｒ
・インクラインベンチプレス
40ｋｇ*7-3ｒ
40ｋｇ*9-1ｒ
40ｋｇ*7-3ｒ
・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ディクラインベンチスミスマシンプレス
40ｋｇ*11ｒ
40ｋｇ*9ｒ
40ｋｇ*10-2ｒ
・加重ディップス
+20ｋｇ*10ｒ
+20ｋｇ*6-2-2ｒ
+20ｋｇ*7-2-1ｒ
・EZバートライセップスエクステンション
30ｋｇ*12ｒ
30ｋｇ*10ｒ*3ｓ
・トライセップスローププルダウン
3*12ｒ*3ｓ
・フレンチプレス
20ｋｇ*4-2ｒ
17.5ｋｇ*6-2-2ｒ
15ｋｇ*7-2-1ｒ
・右腕フレンチプレス
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*3ｓ
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