肩・三頭のトレーニングで、翌日ダルイ・・・（良い意味で・・） ※最後にメニュー記載有り

こんにちは。
6/14にアクセスが140もあってびっくりしました。これまで100/日を超えたことないのに・・なぜですかね？？


昨日は肩のトレーニングをしましたが、夜中から、ダルイです・・・

身体中がズーーーン、、、という感じで、重い。


理由としては、トレーニングの時のチーティングが思い当たる。。


肩は最初の種目のプレスだけはゆっくり挙げ下げして、意識した。
三角筋に負荷を乗せるために、前腕の角度、肘の位置、ダンベル・肘の軌道など、気をつけるところはたくさんあるので、、ここではチーティングは使いませんでした。

次の種目からはチーティング使った。あ、でも、インクラインのサイドレイズはチーティングは使いづらいので、挙がらなくなったら、初動だけを少し勢いつけた。（これをチーティングというのだろうけど、そういう意識ではないｗｗ）

三頭の種目も、EZバー以外はチーティングを使った。特にTバーのプレスダウンとか。
いつもの重量の1.5倍くらいでやった。珍しく、友達も一緒だったので、見栄も張りつつ、いつもより重いやつでガンガンやって、最後のセットはドロップセットで。。


腹筋は、とにかく意識。正直、腹筋はどうやったらいいのかまだ分からないんだけど、時間を掛けて作っていく予定。

フィジークとかに出ている人たちの腹筋ってすごいよね。

一番の憧れは、有馬康泰さん。


このボコボコ感やばい。

目指して、がんばろっと！



トレーニング　2時間15分

○肩
・ダンベルショルダープレス
6ｒ　6ｒ　8ｒ　10ｒ
・バーベルフロントレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・アップライトロー
12ｒ　*　4ｓ
・インクラインベンチサイドレイズ
12ｒ　*　3ｓ
・リアデルトレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・サイドレイズ
15ｒ　*　3ｓ

○三頭
・Tバーケーブルプッシュダウン
15ｒ　*　3ｓ　+　drop set
・EZバースカルクラッシャー
25ｋｇ　12ｒ　*　3ｓ
・ダンベルトライセップスエクステンション
～12ｒ　*　3ｓ

○ABS
・インクラインベンチシットアップ（傾斜低め）
15ｒ　*　3ｓ
・インクラインベンチツイストクランチ
15ｒ　*　3ｓ
・リバースクランチ
20ｒ　*　3ｓ

肩は高レップ！

おはようございます！

肩がパンパンで調子がいいので更新！ｗ


2週連続で、肩を多種目、高レップ、多セットで行い、半分も種目終えない内から肩が挙がらなかった・・・

肩のメニューは、
プレス系　2種目　ダンベル＆バーベルorスミスマシン
レイズ系　前　2種　バーベル＆ケーブル
　　　　　　 中　2種　スミスマシンorバーベル＆ダンベル
              後　2種　スミスマシン＆ダンベル
これに、シュラグとか入れたりします。
基本、4セット以上、20レップ以上です。
インターバルは45秒！

インターバルが短い理由は、パンプが収まらないうちにさらにパンプさせるというイメージから、そうなっています。

が、一番の理由は、時間の短縮です。筋トレに時間をかけるより、食事に時間がかかる（時間をかけることが大切な）ので、早く帰ってご飯食べて寝たい、という欲求のほうが強いです。笑




高レップになぜ行き着いたのかというと、、うーーーん、、、、

「高レップで行こう！」っていう勘が働いたので。笑


もちろん重量挙げる時期もありますよ。でも、今はボリューム重視。

毎回同じトレーニングだと、正直つまらないので、同じだとしても、内容に変化をつけたりしてマンネリ化を避ける、身体に慣れさせないために、違う刺激を与えることは大事だと思います。

もちろん、トレーニング歴によって、変化を付けられる程、引き出しが無い人もいますが、それもそれで、調べるなりして勉強することが大事です。

ぼくもyoutubeとか見て、トップﾋﾞﾙﾀﾞｰのトレーニングを真似ることもあります。彼らはプロフェッショナルなので、見てるだけで多くのことが学べますよ。



夏に向けて、正しい選択と、十分な努力で、マッスルを手に入れましょう～～！ｗ

ではでは。

初めて効いたサイドレイズ・・

昨日は限られた時間の中でトレーニングをしました。

１時間半ほどやったのですが、重量、種目共にあまり満足してません。

ベンチは全然上がらなかったし、三頭筋も追い込めなかった・・。

そんななか、肩だけはいつも以上にパンプアップして、久しぶりに筋肉痛を感じています。

あと、先週辿り着いたベンチプレスの肩への負担軽減策を今週もやったけど、久しぶりに肩に痛みを感じなかった。これはうれしい。


さて、初めて効いたサイドレイズですが、やり方はこのブログから。ほぼ毎日更新していて、とても勉強になることばかりです。

紹介しているサイドレイズですが、ピンポイントで三角筋に効く位置、軌道があるので、そのポイントを自分なりにつかめたら、しっかり刺激することができると思います。自分もそのポイントを探りながらやりましたが、かなり効いた。これまでもサイドレイズはパンプアップはしたけど、回数も多目だし、三角筋の可動域外だと、三角筋以外の筋肉を動員してしまって、結局ピンポイントで三角筋を刺激することができなかった。

でも、解決。今後はあのやり方でやっていきます。


以下はメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*6-2-1-1
80ｋｇ*6-1-1
75ｋｇ*8-2


・インクラインベンチプレス
60ｋｇ*8-2
55ｋｇ*8-2
50ｋｇ*10ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ナローグリップベンチプレス
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*6-2-2
35ｋｇ*10
35ｋｇ*9-1
35ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*9-1
20ｋｇ*20ｒ

・フロントショルダーバーベルプレス
30ｋｇ*10ｒ
30ｋｇ*7-3

・バックプレス
20ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・アップライトロー
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズサイドレイズ
5ｒ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン
4*12ｒ*3ｓ

脚と肩 みっちり2.5ｈ！

ガッツリ鍛えてきました！

・スクワット
90ｋｇ*10ｒ*2ｓ
90ｋｇ*5ｒ+5ｒ

・スロースクワット
60ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローフロントスクワット
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローローマニアンデッドリフト
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローレッグプレス
120ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
max*10ｒ*3ｓ

・レッグカール
6*10ｒ*3ｓ

・バーベルショルダープレス
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・レッグエクステンション
7*10ｒ
4*10ｒ*2ｓ

・スミスマシンショルダープレス
15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
7.5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・フロントレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・加重懸垂　フォーストレップ
+10ｋｇ*8ｒ*3ｓ

・加重ディップス
10ｋｇ*10ｒ*3ｓ



いやー、ハイボリューム、充実していました。
インターバル1分でやったので、時間もかからなかった。
普通のスピードのスクワットは90ｋｇで10レップずつ。最後のセットの6レップ目で崩れました。レストポーズ法で10レップしっかりやり、その後のスロースクワットでは挙げる時、降ろす時の動作に時間をかけました。きつくなってきた時には、ネガティブ動作だけをゆっくり行いました。
その後の種目も基本、ネガティブ動作とポジティブ動作ともに3～4秒かけて行い、しっかり収縮させ、パンプアップさせました。
すべて終わった後の肩のパンプアップは経験ないくらいパンパンで、でかくなっていました。


そして、増量開始初のトレーニングミールは、これまでの倍の炭水化物量でした。
なかなか辛い。タンパク質量が少し減った分、楽だけど、結局前と同じ160ｇ位食べたね。。
んー、まだ感覚が掴めないからメニューを組み立てるのが難しい！
とにかくご飯ばっかり食べてます！しかし、うまいね！米は！日本人で良かったと思うｗ


ここから、筋力がどれだけアップするのか、楽しみ！

では、メンテナンスのためのストレッチしてきます！