なんだかなぁ～

昨日はデッドリフトの日。

気持ち的にも停滞期な気がするので、5/3/1のプログラムを取り入れることにして、昨日はそれのデッドリフトの日。

1セット目は95ｋｇ、2セット目は115ｋｇ、3セット目は130ｋｇ。訳ありで4セット目150ｋｇ1レップ。

その後、ワイドグリップのハーフデッドリフト。これは、先週貰ったアドバイスで、150ｋｇを3レップ挙げれるなら、少し重量を落としてでもいいから、ワイドグリップでハーフのデッドも追加するといいよ。と言われたので、120ｋｇでやってみた。

感触としては、僧帽筋の上部がかなり効いている。あと、肩の後ろとか、三頭筋あたりにもかなり負荷がかかった感じがあった。あと、いつもはボトムまで降ろすけれど、ハーフなので、膝の上あたりまでストップしてまた挙げるという動作の繰り返しだったので、120ｋｇでも背中の直線を保持するのが大変だった。


その後はバーベルローやプルアップ、ロープ―リー、ラットプルで背中の種目は終わり。

２頭筋種目は４０ｋｇのバーベルカールをチーティングで6-8レップ。
その後にナローベンチプレスを60ｋｇで12レップ完遂を3セット。

インクラインベンチダンベルカール、EZバーカール、トライセップスローププルダウン、プリーチャーカールで終了。

気持ちの停滞は、おそらく休養で解決するので、明日以降、しっかり休んで回復しようと思います。


では。

体調悪い日のトレーニング。 デッドリフト編

腸炎疑惑で、熱と下痢に苦しんで、体重が1.5ｋｇくらい減った。。

おそらく水分量が減った。

熱は下がったものの、偏頭痛のような頭痛と、下痢に未だ苦しんでおります。。。


そんななか、熱が下がった翌日にトレーニングに行ってきました。

軽くやるつもりで行って、デッドリフト１２０kg６レップ３セット。笑

２週間ぶりのデッドリフトは、久々に背中に刺激を感じたので、新鮮だった。とくに広背筋への刺激は半端ない。あの感覚は初めてだな～。

病み中ということもあって、そんなにパワーは発揮できなかったけど、まぁ、満足なトレーニングでした。


以下メニューです。

・デッドリフト
120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

・ナローリバースグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ワイドグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フルスクワット
60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

スクワットと体重増ｗ

昨日は寝起き30分でジムへ。

朝の体重は大体67キロジャストくらい。

なぜか脚に疲れがたまってて、右の大臀筋がかなり張っていたので、アップのエアロは30分やってしっかり体を温め、ストレッチ。

すぐにスクワットを始めたかったけれど、先客がいたため、できず、レッグプレスから。内転筋に効かせるべく、可能な限りワイドスタンスで行った。

その次にレッグエクステンション。時間を無駄にしないために、自重懸垂。笑　疲労していない時にやる懸垂は久しぶり。

その次に、フォーム固めと回復促進のためのベンチプレス。

そして、ようやくスクワット。

内転筋強化の為にスモウスクワット。

可能な限り、お尻を落として、ボトムでストップ。そして上がる。を繰り返した。反動を使っていない分、しっかりと臀筋や内転筋群を使ってる感じがあった。次は70ｋｇ以上でやっていこうと思う。

次にフロントスクワット。
後半はきつくなって、フォームが少し崩れた。

バーベルショルダープレスはフロントと、バックを2セットずつ。肩甲骨の動きを良くするために、インターバルなどは大胸筋のストレッチを多目にやった。

肩はいつもの感じでしっかりパンプアップできた。


本当は、もっとシンプルにメニュー組みたかったけど、先客がいたのでできず。。でも満足できるトレーニングでした。

昨日の夜、夕食後は体の水分量がかなり多く感じた。脚がパンパン。浮腫んでる感じが今朝も続いていて、身体も重い。。顔も浮腫んでるし・・
しかも体重は69キロ後半。

昨日の水分摂取量が少なかったかな～。3リットルくらいしか飲んでないかな？一日５～６リットルは飲みたい。


ということで、以下はトレーニングメニュー。



・レッグプレス
80ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・レッグエクステンション
6*12ｒ*3ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・ベンチプレス
40ｋｇ*12ｒ*5ｓ

・スモウスクワット
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フロントスクワット
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
40ｋｇ12ｒ

・スティッフレッグデッドリフト
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
MAX*12ｒ*3ｓ

・フロントバーベルショルダープレス
40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・バックプレス
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・アーノルドプレス
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

SUMOU DEAD LIFTで内転筋群強化 と メニュー改変予定

・スモウデッドリフト
60ｋｇ*10ｒ
70ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ナローリバースグリップベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ワイドグリップベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・加重プルアップ
10ｋｇ*10ｒ
5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ロープ―リー
9*12ｒ*3ｓ

・インクラインダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバーバイセップスカール　21ｓ
20ｋｇ*2ｓ
15ｋｇ

・ラットプルダウン
13*12ｒ*3ｓ



午前中、ハードワークだったので、デッドリフトは軽めに70ｋｇ。
今回からスモウデッドリフトを取り入れました。というか、しばらくはスモウデッドリフトメインかも・・
内転筋群が弱いと行きつけの整骨院で指摘されたため（２人の整体師に・・）、内股の筋肉をトレーニングしようと思います。確かに、減量中で一番脂肪が落ちなかった箇所は内股。。トレーニングだけで脂肪が落ちるわけではないけれど、使ってない箇所に脂肪が溜まるんだよねー。

スクワットで足幅、つま先の向きを変えても膝が内側に入ってしまう人、入り易い人は、もしかしたら内転筋群が弱いのかもね。自分もそう。膝が内側に入ってしまう事がある。

ストレッチの、膝を抱えて、臀筋を伸ばす動作（下写真）をすると、内転筋群が弱い人は、膝を身体に沿って真っ直ぐ抱える事ができず、膝外側に向いてしまうそうです。確かに自分もそう。体の硬さだけが原因と思っていたが、そうではないみたい。。

弱いままだと、膝の関節がどんどんズレていくよと言われました。O脚の原因でもあるみたい。

そう言うわけで取り入れたスモウデッドなんですが、やってみて、内転筋群の弱さが際立ったｗ
これまでにない刺激・・
スクワット、デッドリフトをこれまでやってきて、脚はいつも外側の筋肉ばかりが動員されている感じがあったんだよね。。しばらくこれでやってみて、どう影響が出るのか見てみようと思う。

あと、ストレッチも欠かさずにやってます。（当たり前だけど）

バーベルローは、後半はつらかった。40ｋｇとかでもいいかも。拮抗筋である大胸筋の伸長もしっかり感じられる重さでやっていこうと思う。
加重懸垂は、正直上がらない。パーシャルレップになっている。なので5ｋｇ加重から始めて、自重とラットプルで追い込もうともう。

ロープ―リーは意識してできたので満足。

二頭筋種目は12～15RM位の重さでしっかり伸縮させた。



これまでのトレーニング、種目、ボリュームが多いな～と感じているので、シンプルなメニューに戻そうかなと考え中・・・

胸・三頭筋
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・フライ
・ディップス
・フレンチプレス
・三頭筋ケーブル系種目かEZバー

背中・二頭筋
・デッドリフト
・懸垂/ラットプル
・バーベルロー/ロープ―リー
・ダンベルカール
・EZバーカール

脚・肩
・バックスクワット
・フロントスクワット
・ランジ/スティッフレッグデッドリフト
・カーフレイズ
・バーベルプレス
・レイズ三種
・バーベルシュラグ

こんな感じ。

考えてみると、シンプルで良いね。

これでしばらくやってみよう。

ベンチプレス

増量期初のベンチプレスでした。若干ですが、パワーが上がったかなっていう感触がありました。

・ベンチプレス

90ｋｇ*4ｒ.2ｒ.2ｒ.2ｒ

80ｋｇ*8ｒ.2ｒ

70ｋｇ*10ｒ.2ｒ

・スローベンチプレス

60ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ダンベルフライ

15ｋｇ*5ｒ+12.5ｋｇ*5ｒ

12.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・加重ディップス

+10ｋｇ*12ｒ

+15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・スカルクラッシャー

20ｋｇ*12ｒ

30ｋｇ*12ｒ

20ｋｇ*10ｒ

・フレンチプレス

12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン

3*8ｒ

2*8ｒ

2*12ｒ*2ｓ

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

2*12ｒ*3ｓ

以上です。

全体的に若干のパワーアップは感じました。特に最初のベンチプレスの９０kg４レップ。

減量時の４レップ目の最後の一押しは少し止まってから徐々に上がっていく感じでしたが、昨日の４レップ目は止まることなく、ゆっくりですが上げることができました。

しかし90ｋｇで５レップ以上は多分できないし、フォームが固まっていないので今後は80ｋｇを１０レップ３セット行うようにしようと思う。

その後の種目はネガティブ動作に時間をかけました。

ダンベルフライは15ｋｇで最初は始めましたが、胸筋の伸長があまり感じられなかった為、重量を落としました。次回からは10ｋｇでも良いかなと思います。

相変わらず三頭筋は弱いので、今後も強化指定部位です。まずは左右のバランスを整えようかと思います。右が弱すぎる。。

ストレッチもしっかりやっていきます！

では！

脚と肩 みっちり2.5ｈ！

ガッツリ鍛えてきました！

・スクワット
90ｋｇ*10ｒ*2ｓ
90ｋｇ*5ｒ+5ｒ

・スロースクワット
60ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローフロントスクワット
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローローマニアンデッドリフト
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローレッグプレス
120ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
max*10ｒ*3ｓ

・レッグカール
6*10ｒ*3ｓ

・バーベルショルダープレス
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・レッグエクステンション
7*10ｒ
4*10ｒ*2ｓ

・スミスマシンショルダープレス
15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
7.5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・フロントレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・加重懸垂　フォーストレップ
+10ｋｇ*8ｒ*3ｓ

・加重ディップス
10ｋｇ*10ｒ*3ｓ



いやー、ハイボリューム、充実していました。
インターバル1分でやったので、時間もかからなかった。
普通のスピードのスクワットは90ｋｇで10レップずつ。最後のセットの6レップ目で崩れました。レストポーズ法で10レップしっかりやり、その後のスロースクワットでは挙げる時、降ろす時の動作に時間をかけました。きつくなってきた時には、ネガティブ動作だけをゆっくり行いました。
その後の種目も基本、ネガティブ動作とポジティブ動作ともに3～4秒かけて行い、しっかり収縮させ、パンプアップさせました。
すべて終わった後の肩のパンプアップは経験ないくらいパンパンで、でかくなっていました。


そして、増量開始初のトレーニングミールは、これまでの倍の炭水化物量でした。
なかなか辛い。タンパク質量が少し減った分、楽だけど、結局前と同じ160ｇ位食べたね。。
んー、まだ感覚が掴めないからメニューを組み立てるのが難しい！
とにかくご飯ばっかり食べてます！しかし、うまいね！米は！日本人で良かったと思うｗ


ここから、筋力がどれだけアップするのか、楽しみ！

では、メンテナンスのためのストレッチしてきます！