9/1より減量開始。

こんにちは。


報告です。

昨日から減量に入りました。

2月から8月一杯まで7ヶ月の増量をし、その間、体重だけで見ると、13ｋｇ増えました。


80ｋｇ目安で減量に入る予定でしたが、80ｋｇの時点であまり身体に負担を感じていなかったので、そのまましばらく続行していました。


が、しかし、増量期の楽しみである飲酒で、身体の異変に気づきました。


酒が残る･･･。


二日酔いは朝方まで飲んでも、その日の午前中までにはなんとか回復していたのですが、ここ最近の飲み会3回とも翌日、丸一日撃沈でした。

飲み合わせとかそういうのが関係しているのかと思っていましたが、あまりにも急激に酒に弱くなったので、これはまずいと思い、減量することにしました。

まぁ、家族にもデブデブ言われて、大丈夫！減量の仕方分かってるから！と言っていましたが、一念発起、お前ら見とけよ！痩せてやるよ！

増量期には除脂肪体重の3倍のタンパク質を摂っていたので、それが大分内臓系にキタのかな？と考えています。ま、高たんぱくだけが原因ではないので、高たんぱくって身体に悪いんだ・・・っていう安直な考えは辞めてねｗ


酒は以後、増量中であっても控えます。筋肉に良い影響は与えないので・・・。




減量のペースは-4000kcal/monthくらいです。

まぁ、期間で言うと、半年はかかっても良いという感じです。ゆっくりいきますよ。

人生三度目の減量なので、今回の減量で、減量についての考えがまとまってくると思うし、結果が出てからの周りの反応が結構楽しみなんだな。

前回、結構ミスった感がある筋肉量維持。

原因はただ一つ。高重量でトレーニングをあまりしなかったから。。。8-12RMをメインでやっていたことが本当に悔やまれる・・・。

今回は3-7RMで筋肉量をなるべく落とさずに減量できるようにしていきます。


よっしゃ、ガンバロウ！

もちろん、経過は随時報告します。


リーンゲインズで痩せたいと思って、このブログにたどり着いた方々の励みになるような身体作りしていきます！


では！

減量終了からの、増量

こんちは。

昨日から増量に入ることにしました。


去年のクリスマス前から正月明けの1/5まで、何の制限もせず、食べたいものを食べまくった結果、３キロ太ってしまい、身体にも締りがなくなっていて、年明けからすぐに増量する予定が、泣く泣く減量をやることに・・・

身体が締まってきたなーと感じ、昨日の朝、体重を量ってみると、正月明けから約２習慣で-4ｋｇ。

炭水化物中心の生活からたんぱく質中心の生活に戻した為、体の水分量が大きく影響したと思う。

体重　68.5ｋｇ
体脂肪率　7.7％

でした。

体脂肪率はただの目安でしか考えていないので、目標の7％台に乗ったので、増量へ移ります。


今回の増量はたんぱく質をかなり多めに・・・(自分の身体を実験台に・・ということで、実験的に色々試しています。）

除脂肪体重×３ｇほど。細かい話は置いておき、筋肉の構成要素はたんぱく質だけなので、多めに摂っても問題ないのかと思って・・消化をフォローするために消化酵素の入った食べ物を多めに摂ろうと思っています。　

その代わり、脂肪を摂取カロリーの20％に抑えました。

個人的な実感として、脂質を摂りすぎると、身体に良くない反応が出たので、なるべくカットするためにも低めの設定。


トレーニング日
Ｐ 200
Ｆ 58
Ｃ 395


休息日
Ｐ　200
Ｆ　42
Ｃ　180

こんな感じの設定でしばらく様子見てみます。


前回の増量では、肩がかなりでかくなったのですが、脂肪も思った以上についてしまったので（原因はうすうす気づいている）、今回は脂肪の増加ペースが上がらないようにコントロールできないかな？と試そうと思います。

以上、近況でした・・・

ではでは・・

食べ物の選び方

減量中の食べ物の選び方・・・

基本、高たんぱく、無脂肪、無炭水化物を中心としています。


例えば、卵白、鶏胸肉皮なし、ササミ、脂のまったく乗っていない魚類など。


そういう材料をチョイスすることで、たんぱく質は確保出来るし、脂質、炭水化物の摂取源の幅を広げることが出来るので、オススメです。


よく作るのは、ゆで卵、鶏胸肉のトマトソース煮込み、ただ茹でたササミ(笑)、ただ切るだけで済む刺身。


脂質は、豆腐、納豆、卵黄やナッツで摂取したり、サラダのドレッシングにオリーブオイルを量ってかけたり。。


炭水化物は基本、米。そのほかは麺類。



同じ食事メニューが続いても、別に苦では無いので、ほぼ同じメニューを繰り返しています。笑



どの食べ物にどれだけの三大栄養素が含まれているかを知ると、ほぼ上に挙げた食材ばかりです。（近所のスーパーでは・・）


あとは、最近は意識して、味噌類、きのこ類を食べています。消化酵素摂取とかそんな意味合いで。


サプリメントも色々あるけど、日本人に合うのは日本食、味噌汁、納豆、豆腐の生きている発酵食品でしょう！という個人的な考えです。


ということで、今日は以上です！

ブログ、再開します！ 2015/1/8

新年あけましておめでとうございます。

リーンゲインズを始めて、早１年半。

減量中は記録も兼ねて、ブログをほぼ毎日更新していましたが、正直、手間で、、、案の定、続きませんでした。笑

なぜブログを始めたか・・・

思い返せば、リーンゲインズを始めたころに、ソースとなるathletebody.jp以外の実体験に基づく情報が少なすぎて、困っていました。

そんなときに、リーンゲインズを知るキッカケとなる、ばっきぃさんのtacokennisshi.comはとても助かりました。

それと同じように、どういう風に自分が実践していて、結果がどうなるのかを、自ら発信したら、同じように困る人にとって、少しでも成功につながるキッカケが出来るのではないかと思って、このブログを始めました。

が、日課になってきてしまい、ネタ切れというか、めんどくせー　というのが本音で、更新をやめてしまいました。

久しぶりにログインをして、アクセスを見てみると、１万件突破。

情報を探してる人多いんだ～と感じたので、今後はチョイ出しスタイルで更新再開しようと思います。

よろしくお願いします。

脚と肩 みっちり2.5ｈ！

ガッツリ鍛えてきました！

・スクワット
90ｋｇ*10ｒ*2ｓ
90ｋｇ*5ｒ+5ｒ

・スロースクワット
60ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローフロントスクワット
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローローマニアンデッドリフト
40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・スローレッグプレス
120ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
max*10ｒ*3ｓ

・レッグカール
6*10ｒ*3ｓ

・バーベルショルダープレス
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・レッグエクステンション
7*10ｒ
4*10ｒ*2ｓ

・スミスマシンショルダープレス
15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
7.5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・フロントレイズ
5ｋｇ*10ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・加重懸垂　フォーストレップ
+10ｋｇ*8ｒ*3ｓ

・加重ディップス
10ｋｇ*10ｒ*3ｓ



いやー、ハイボリューム、充実していました。
インターバル1分でやったので、時間もかからなかった。
普通のスピードのスクワットは90ｋｇで10レップずつ。最後のセットの6レップ目で崩れました。レストポーズ法で10レップしっかりやり、その後のスロースクワットでは挙げる時、降ろす時の動作に時間をかけました。きつくなってきた時には、ネガティブ動作だけをゆっくり行いました。
その後の種目も基本、ネガティブ動作とポジティブ動作ともに3～4秒かけて行い、しっかり収縮させ、パンプアップさせました。
すべて終わった後の肩のパンプアップは経験ないくらいパンパンで、でかくなっていました。


そして、増量開始初のトレーニングミールは、これまでの倍の炭水化物量でした。
なかなか辛い。タンパク質量が少し減った分、楽だけど、結局前と同じ160ｇ位食べたね。。
んー、まだ感覚が掴めないからメニューを組み立てるのが難しい！
とにかくご飯ばっかり食べてます！しかし、うまいね！米は！日本人で良かったと思うｗ


ここから、筋力がどれだけアップするのか、楽しみ！

では、メンテナンスのためのストレッチしてきます！

デッドリフト 追記有（個人的あるある）

さて、デッドリフトやってきました。

実は160ｋｇに挑戦したのですが、無理でした～ｗ

上がらない上がらないｗ

しかも腹筋が激筋肉痛。。(クランチなどの腹筋運動はしてません。デッドリフトでの筋肉痛です。。)


鍛錬が必要ですね～


・デッドリフト
160ｋｇ　failure
160kg   failure
150kg   1 rep
140kg   3 rep
120kg   8rep

・ナローグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
55ｋｇ*12ｒ

・ワイドグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・シーテッドプーリーロー
5*16ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
15*12ｒ*3ｓ

・シュラグ
30ｋｇ*15ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ　(最後のセットはレストポーズ、パーシャルレップ)

・プリーチャーカール
15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバーカール　21ｓ
15ｋｇ*7.7.7*3ｓ



こんな感じです。
デッドリフトはマックス155ｋｇだと思います。160ｋｇを上げるにはまだ体全体のパワーが足りないです。
グリップをパラレルにしたり、足幅をワイドにしたりしたらもしかしたら持てるかもしれませんが、、。パラレルに関しては、二頭筋をやってしまった動画（下）を見てから、怖くなり、パラレルは避けています。

その後のバーベルローもしっかりできて、背中全部がパンプアップしてました。
ラットプルやシュラグをやるころには、腕もパンパン。
二頭筋種目は、しっかりフルレンジで行いました。インクラインベンチダンベルカールは、パーシャルいれましたけど・・
プリーチャーカールで、伸長、収縮をしっかり意識して、最後に21ｓで追い込みました。

減量最後の週ということで、記録会ということを兼ねて150ｋｇ挙げましたが、増量期は120～130ｋｇ辺りからしっかりフォーム叩き込んで、記録が伸びるようにトレーニングをしようと思います。

増量に伴い、加重ベルトを取り入れたいのだが、イマイチ良いやつが見つからない・・
レビュー見てても微妙な感じ。

どなたか、おすすめの加重ベルトをご存じないですか？

教えてください！よろしくお願いします！


あと追記で、個人的デッドリフトあるあるな話題ですが、デッドリフトをしだしたら、大体100ｋｇ前後のところで、必ずトイレに行きます。笑
ベルトなしで行っているので、強烈な腹圧で、腸が刺激されているんですかね？ｗ
溜まったものがでますｗ漏らさないように、常に気を付けないといけないですねｗ
強烈な腹圧が必要だという証拠に、今日の腹筋は崩壊しています。ｗ

そんなあるあるを発見次第、また書こうと思います。

では、筋肉痛なので、しっかり休みます！


お疲れした！

ベンチプレスとスクワット

まとめて更新します！

ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*6ｒ

〇インクラインベンチプレス

40ｋｇ*12r　50*12r　60*12ｒ

〇ラットプルダウン

14*12ｒ　17*12ｒ*2ｓ

ダンベルフライ

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ディクラインベンチスミスマシンプレス

30*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*8ｒ

ケーブルクロス

4*8ｒ*3ｓ　2*12ｒ

ディップす

20　13　13　12

イージーバートライセップスエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ローププルダウン

4*12ｒ*3ｓ　2*12ｒ

-------------------------------------

スクワット

60ｋｇ*10ｒ*5ｓ

レッグプレス

120ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

5*12ｒ*4ｓ

★レッグカール

6*12ｒ

7*12ｒ*3ｓ

カーフレイズ

13*16ｒ.13ｒ.12ｒ

フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

サイドレイズ

５ｋｇ*12ｒ*3ｓ

リアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

バーベルシュラグ

60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上です。

ベンチプレスは105ｋｇ挑戦しましたが、フォームが崩れてしまい、肩が痛くなりました。湿布をはったりして、痛みはなくなりましたが、フォームを固めるための練習を今後は沢山やろうと思います。

それにしても痛かった・・・

その後の種目も肩が響いたのであまり無理はせず、、、不満足。。

スクワットも、120ｋｇ挙げようと思いましたが、100ｋｇ持って、腰を下ろした際、右の大臀筋が居たくなったので、60ｋｇをナロースタンスでフルレンジスクワットをやりました。

なんだか怪我続きな感じで嫌な感じです。

その代り、レッグプレスをガッツリできたので満足。

肩の種目は、ベンチプレスで痛めた肩に無理が無い範囲で行いました。バーベルプレスなどの、肩を上に挙げるような動きは痛いので、それを避けました。

さて、月明けてからは増量に挑戦ということなので、楽しみで仕方がないです。どんなペースで体重が増えるのか、どんだけ記録が伸びるのかが楽しみ！

怪我には気を付けて、トレーニングしましょう！

では！

でーっどりふとの日

こんちわ！

デッドリフトしてきました！

・デッドリフト

110ｋｇ*3ｒ

125ｋｇ*3ｒ

140ｋｇ*2ｒ+1ｒ　（レストポーズ　10秒）

・チンニング

10ｒ*3ｓ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

45ｋｇ*12ｒ

・ラットプルダウン

11*12ｒ*3ｓ

左広背筋のみ　6*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*12ｒ

6*15ｒ

7*12ｒ

左広背筋のみ　2*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*7ｒ　+　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*7ｒ　+　7.5ｋｇ*5ｒ

・EZバーカール

40ｋｇ*6ｒ*2ｓ

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・プリーチャーカール

20ｋｇ*5ｒ*3ｓ

以上。

デッドリフト、初めての140ｋｇで挑戦。

結果は合計3レップ。レストポーズ法入れました。

140ｋｇで挑戦するために1、2セット目は3レップで終えました。

140ｋｇを持ってみて、初めて、広背筋もフルに動員した感触がありました。

もちろん、スタンスは腰～肩幅、ストラップ使用のオーバーグリップ。

スモウデッドリフトとかあるけど、200ｋｇ超えるまではこのままで良いかな～と。

その後のチンニングも先週に比べて、かなりいい感じで行えた。でもまだ左が弱いし、弱い分、肩に負担がかかっている・・

左広背筋強化の為にラットプルとロープ―リーはメインの各セット直後に左のみのセットを設けた。かなりのパンプ感があった。

二頭筋種目はいつも通り。本音を言えば、補助付けて、もっと追い込みたい。。

そんな感じで、気分よく終えることができました！満足！

では！

そろそろ減量期は終わりかな？

お久しぶりの更新です！

ブログ更新をさぼっていました。

リーンゲインズを７月から始めて、もう１２月になりました。

とりあえず、最近のタニタさんの体重体脂肪計の数字を公表します。

2013/12/19
体重　67.8ｋｇ
体脂肪　8.45％

2013/11/19
体重　69.55ｋｇ
体脂肪　11.1％

2013/10/19
体重　73.36ｋｇ
体脂肪　12.06％

2013/7/19
体重　73.3ｋｇ
体脂肪　13.1％


〇最初の３カ月
最初の３カ月は摂取カロリーの計算もテキトーにやっていたため、「体重落ちない、脂肪あまり落ちない、でも、筋力かなりアップ。」という感じでした。

タンパク質の摂取量だけでなく、炭水化物の摂取量も増えたので、体重は逆に増えました。
「炭水化物（糖分）1ｇにつき、3ｇ程の水分が体内に取り込まれる」ということを知っていたので、全く焦りませんでした。

一番驚いたのは、パワーアップしたこと。

タンパク質の摂取量もガッツリ増えたので、一気にパワーアップ。
体感だけでなく、トレーニングのＢＩＧ　３においても記録は上がった。

３か月後の１０月は、体が大きくなって少し絞れただけでしたが、「リーンゲインズ、やべぇ」ってなりました。笑


〇４か月目
４か月目に入る前に２週間のダイエット休みを入れました。
好き勝手に食べたりしましたが、最初の３カ月で癖がついたのか、油ものや砂糖類などは避けました。
そして、ダイエット再開しました。栄養素配分は最初の３カ月と同じ。カロリー計算はしっかりやりました。キッチンスケールを使ったりして、何もかも重さを計り、ネットで調べてそれを記録に残しました。

その甲斐あって、再開時の体重は７４キロありましたが、再開して２週間たたないうちに70ｋｇ台までガクンと落ちました。ほんとにびっくりするぐらい。
もちろんカットが見え始め、パワーは相変わらずで、落ちていませんでした。ということは脂肪が落ちたということですかね。とてもうれしくなりました。
結局６９キロ台まで体重は落ち、しっかり脂肪も落ちました。カットも段々はっきりしてきました。
１カ月経ったところで、もう一度ダイエット休みを入れました。

〇５か月目から現在
５か月目からは栄養素配分を少し変えました。タンパク質量は維持で、体重が落ちた分、基礎代謝も落ちているので、炭水化物をトレ日30ｇ、オフ日15ｇ位落としました。脂質はこれまで少なすぎた気がしたので、両日5ｇ程度少し増やしました。
２度目の再開から現在まで、２週間ほどしか経っていませんが、４ヶ月目以降のように、体重はガクンと落ちました。現在は６７キロ台です。記憶が正しければ、中３の頃よりも軽いです。笑
カットも１か月前に比べるとはっきり出てきました。
パワーも維持です。そろそろ脂肪を落とす喜びから、デカくなる喜びを得たいので、増量メニューに切り替えようと思います。

〇来年から増量
来年からは増量に挑戦してみようと思います。
減量に関しては、自分なりに感覚が身に付いたのですが、次からは極力、脂肪を増やさず増量を目指すため、未知です。頑張ります！あと１０日間ほどは、減量期間を続けようと思います！がんばります！！



☆リーンゲインズを始めてから
リーンゲインズを始めてから、生活スタイルがガラリと変わりました。食事の時間を設定するだけで、１日の生活が規則正しくなりました。ダラダラ食べ続けることもなくなったし、時間を大事にするようになりました。
上に書きましたが、僕の記録を見る通り、最初の３カ月はカロリー計算をそこまで拘ってやらなかったせいで、体重は減りませんでした。数字だけを見ると辛くなりましたが、リーンゲインズで変わった人たちの写真を見ながら、続ければ変わるということを信じて続けました。
カロリー計算もしっかりやるようになってからは、一気に変わりました。
最初からそうすれば良かったのですが、今では、あの３カ月は正しいことや間違ったことに「気づく」為にあった期間だと思っています。
もし、結果が出ないという人は、もう一度、自分のやっていることを見直してください。栄養素配分も見直す必要がある可能性もあります。何を見直していいのかわからない人のために・・・


〇栄養素配分の再設定
〇食物をキッチンスケールで計っているか、何を使って栄養素を調べているか。
おすすめサイト
〇肉だからと言って、タンパク質だけを気にするのではなく、脂質もしっかりチェック。他の食べ物も然り。
〇トレーニングの内容


大概の間違いは以上のチェックで解決すると思います。
正しいことをやっていれば、必ず変わります！でも、何か間違っていれば、それが足を引っ張ることになります。

やるのは自分、続けるのも自分！



今回、思いつきで書いたので、読みにくいかと思いますが、少しでも参考になることがあれば、うれしいです。

（いつ振りの自分の中での成功だろう？この成功体験が次に繋がりそうな予感がしてワクワクしています。とても自信が付きました。ありがとう！！！）

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾

2013/10/25 CHEST WORK OUT

〇胸、３頭筋

・インクラインベンチプレス

40ｋｇ*16ｒ　50ｋｇ*12ｒ　60ｋｇ*12ｒ

mix grip drop set 30kg*7r/7r/7r

・インクラインベンチダンベルフライ

12.5ｋｇ*12ｒ　17.5ｋｇ*12ｒ　22.5ｋｇ*9ｒ

drop set 12.5kg*f

☆ディップス

Ｆ*3ｓ

☆ディクラインベンチスミスマシンプレス

40ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*9ｒ　20*ｆ

★スカルクラッシャー

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ　　15ｋｇ*12ｒ

★クロースグリップＥＺバープレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・トライセップスロープケーブルエクステンション

3ｓ*ｆ

・トライセップスケーブルプルダウン

3ｓ*ｆ

・アーノルドプレス

12.5ｋｇ*12ｒ*2ｓ　10ｋｇ*9ｒ*2ｓ

・サイドレイズ

5ｋｇ*4ｓ*ｆ

久しぶりにバーベル使ったけど、個人的にはダンベルのほうがいいな。特にインクラインベンチを使うときは。。バーベル用のベンチは傾斜も変えられないから不便。

肩と腕を大きくしたいから、今後はその種目を増やそうかな？

肩は脚の日にやったほうが体力的にも効率いいかも・・

〇食事

昼飯で大体60ｇのたんぱく質摂取で、夕方に鶏胸肉500ｇを適当に焼いて、それを生野菜と一緒に食べる。最近の食生活はこれ。

粉のプロテインの摂取は以前は100ｇ近く摂って、肉から摂ることに怠けていたけど、最近は肉から摂ってるので粉は摂らない日もある。摂ったとしても34ｇくらい。粉で摂らない分、食べるから空腹にはならない！これは大きい。

あと、オリーブオイルとかも基本使わずに焼くからカロリーも最低限に抑えられている。肉から出る水分で蒸すかんじ。

油をあまりとらないようにしてから、脂肪の落ちが変わった気がする。落ちやすくなったというか・・

でも、リーンゲインズのサイトでは脂質量の不足でホルモンバランスが崩れて代謝が落ち込むことがあるみたいだから、その点は気をつけて適度な脂質も摂取する。しかも、性欲も落ち込むらしいｗ

オイルを使わなくても、食材に油が含まれているものはあるから、それで脂質を補えば問題ないと思う。

あと、トレーニング日の炭水化物を摂るなら、基本的に砂糖から摂らないこと。

フルーツとかならまだ良いけど、お菓子とかの砂糖は添加物も含まれていて、ある添加物は、同じ砂糖の量でも、太りやすいとかインスリンなどのホルモンの分泌が多くなるものもあるみたい。

この辺の話はまた今度します。

炭水化物摂るなら、米、芋類で！

ということで終わり！じゃっ！

10/23 トレーニング 食事

〇背中

★Ｔバーロー
20ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　

★懸垂　ラットプルダウン
懸垂　10ｒ　ラットプルダウン　18*12ｒ　14*12ｒ

☆バーベルロー
40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

☆リバースグリップラットプルダウン
16*12r*2s  13*12r

・ダンベルロー
20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ロープーリー
10*8ｒ　8*8ｒ*2ｓ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

●スパイダーカール
20ｋｇ*6ｒ*2ｓ

●ハンマーカール
5ｋｇ*7ｒ*2ｓ

・ドラゴンフライ
10ｒ*3ｓ


注：☆★●＝スーパーセット



ということで、昨日は背中の日でした。
スーパーセットを取り入れたことと、Ｔバーロー、バーベルローのフォームを見直したことで、かなり効かせることが出来たと思います。
Ｔバーロー中に広背筋が熱く痛くなっていました。笑
本当は、プルアップ、チンアップでトレーニングしたいところですが、スーパーセットということと、力不足ということで、マシンで対応しました・・
ダンベルローに関しては、いつもは３０ｋｇでやるけれど、今回は20ｋｇで筋収縮を意識してやりました。

二頭筋のトレーニングもいつも以上に追い込めました。

そして、ドラゴンフラッグ。



ある程度の腹筋力がないとできない種目ですが、この間垂直腹筋後に久しぶりにやってみたら、意外とできたので、今回から、ドラゴンフライを腹筋種目に入れることにしました。
まだ、脚を伸ばしたまま上げ下げはできないし、後半のレップになると堪えきれなくなるけれど、ドラゴンフライをやったことで、今までにないほどのパンプアップがありました。

久しぶりに食事に関して。
栄養素配分を少し変えました。
リーンゲインズの最初の３ヶ月で、思うように脂肪が落ちなかった原因を脂質の摂取が多かったかな？という仮説のもと、今回の配分を決めました。

●トレーニング日　2346kcal   （前回:P 160g  F 46g  C 315g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         30ｇ  270kcal
炭水化物  　359ｇ　1436kcal

●オフ日　1386kcal  （前回:P 160g  F 77g  C 58g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         60ｇ    540kcal
炭水化物  　51ｇ　206kcal

こんな感じです。

日によっては、たんぱく質を180ｇくらい摂ったりするので、そういう時は炭水化物から引いてます。
正直、脂質の計算が難しいのです。特に調理済みのものとか。何かを炒めるにしても、軽量スプーンを使ったほうが確実なので、今後はそうします。

昨日の食事は、、

１３時
パスタ、玉子焼き、プロテイン（34ｇ）
Ｐ　66ｇ
Ｆ　33ｇ
Ｃ　108ｇ

この時点で脂質がオーバーして、顔面蒼白ｗ

１９時
鶏胸肉のジャークチキン　500ｇ　白米　400ｇ　サラダ（ドレッシングなし）　味噌汁　バナナ２本　キウイ２個

Ｐ　110ｇ
Ｆ　3ｇ
Ｃ　230ｇ

こんな感じでした。


以上！！！

先週のトレーニングログ

◎１６日水曜日　背中

・懸垂　
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー　
20ｋｇ*12ｒ　40*12ｒ　50*12ｒ（Ｔバーの重さは含んでいません）

・ラットプルダウン
12ｒ*3ｓ

・ストレートアームローププルダウン
5ｓ*15ｒ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ*2ｓ
30ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
4ｓ*12ｒ

☆スパイダーカール
2ｓ*ｆ
☆ハンマーカール
2ｓ*ｆ

・ＡＢＳ　work out

◎19日　土曜日　胸


・インクラインダンベルプレス
3ｓ*12ｒ　（Top 30kg）
Mix grip drop set 7.7.7

・インクラインダインベルフライ
3ｓ*12ｒ　(Top 22.5kg)

・ダンベルベンチプレス
4ｓ*7-12ｒ　（Top 30kg）

☆ディップス
3*ｆ
☆ディクラインスミスマシンプレス
20ｋｇ*3ｓ*ｆ

★ＥＺバースカルクラッシャー
3ｓ*12ｒ　Top 25kg
★クロースグリッププレス
3ｓ*12ｒ Top 25kg

・トライセップスローププルダウン
3ｓ*12ｒ
・ローププルアップ
1ｓ*ｆ


ＡＢＳ
垂直腹筋
4ｓ*ｆ
脚上げ
4ｓ*ｆ
クランチ
1ｓ*ｆ
レッグレイズ
1ｓ*ｆ


◎２０日　日曜日　脚

・フロントスクワット
40*2ｓ*12ｒ　60*2ｓ*12ｒ

・バックスクワット
60*12ｒ*1ｓ

・ストレートレッグデッドリフト
60*12ｒ　80*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
ｆ*3ｓ

・ドラゴンフラッグ
5ｒ　4ｒ


以上。

更新するといってしていませんでした。すいません。
結構閲覧している方がいるようで、トレーニング内容が参考になればいいと思います。
食事に関しては、毎日ゆで卵とか肉を食べています！炭水化物は米や麺類で補っています。
絶食時間中はコーヒー、水、紅茶、お茶でごまかしています。

何か疑問やアドバイスがあればコメントください！
その都度、僕自身も勉強になるはずなので。


トレーニングですが、久しぶりにスクワットをやったから、今日も脚が筋肉痛。。気持ちいいんだけれどね！笑　でも痛い・・
その他種目もいい感じで追い込めたので満足。
いつも同じ種目ばかりやるのも良いけれど、たまに違うアプローチで刺激を入れると、身体が面白いほど反応してくれます。つまり、筋肉痛になります。ｗ
いつも同じ種目でやっていると、追い込めたと思っても思ったほど筋肉痛がなかったりすることもあるんだけど、そういうときに違う種目でアプローチするといいと思います。もちろん重量は怪我しない程度で挑戦してみてください。


今後の目標ですが、カットがもっとつくように脂肪をどんどん落としていきたいです！
リーンゲインズを３ヶ月やったので、この間、１０日間くらい食事休みを入れて、また再開しました。

だんだんコツがつかめてきたので、３ヵ月後が楽しみです。それに涼しくなってきたし、たくさんトレーニングできるのではないでしょうか？うれしい限りです。笑　やりすぎは良くありませんのでうまく調整していこうと思います。

ということで、このへんでおわりまーす

トレーニングログ 2013/9/22 脚・腹筋 9/25 背中・二頭筋

疲れが取れず、体調が少し悪かったのと、トレーニング日の炭水化物量が足りてないのもあって、炭水化物をオフ日にも少し多めに摂ったから、体重ふえた～～
体内水分量が増えたから、脂肪の厚さも少し増えた。
うーむ。

どういう分配が一番自分に合ってるのかな～？

試行錯誤中です。。

トレーニング日に食事をたくさん摂るのはマジで大変。

ん？閃いた☆

トレーニングの日だけ、食事の時間を１時間延ばそうかな？
それだけでも変わるからな～やってみよ！




〇脚・腹筋

・フルレンジスクワット
80ｋｇ*7ｒ.8ｒ.7ｒ

・ストレートレッグデッドリフト
80ｋｇ*5ｒ　8ｒ　8ｒ　　60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・カーフレイズ
スタンダード　30*3
インワード　20*3
アウトワード　20*3

・腹筋
上がらなくなるまでｗ


〇背中・二頭筋

・懸垂
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー
40ｋｇ*15ｒ
60ｋｇ*15ｒ
70ｋｇ*12ｒ　+　ドロップセット　40ｋｇ*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

・リバースグリッププルダウン
MAX*12r*3s
+ drop set １２枚*12ｒ　8まい*15ｒ

・ダンベルロー
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ　22.5ｋｇ*12ｒ
+　drop set  15kg*12r  12.5kg*12r

・ストレートアープローププルダウン　（15ｒ）
７枚*2ｓ　５枚　３枚*２ｓ

・EZバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ
35ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*9ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2

★スパイダーカール
★ハンマーカール
スーパーセット　２セット*Failure



memo

気分的なもので、バーベルトレーニングは一旦ここで終わり。少しは使うけど、メインでは使わない。
脚に関しては、ストレートレッグデッドリフトでハムスト大臀筋、ローワーバックをかなり刺激できるから、今後も行う。スクワットは、今後、シシースクワットかフロントスクワットだけにする。
後はマシンを使う。カーフレイズはこのままで。
腹筋は、、いまいち追い込めてない。。上がらなくなるまでやるんだが、甘いんだろうな。どうしたらいいんだろう。

昨日の背中・二頭筋トレーニングから、バーベルは無し。
デッドリフトはやらずに、懸垂から。まぁ、そもそも、僧帽筋がまだ痛いんだよ・・
デッドリフトやり始めは背中全体に激しい筋肉痛があったけど、今は正直130ｋｇでも筋肉痛は無い・・
重量を上げれば良いって話だが、僧帽筋が痛い。かといって、レップ数やセット数を増やすと、他の種目に影響が出る。
目安となる筋肉痛がないと、楽しくないものだよｗ
ってことで、昨日は広背筋を刺激しまくった。久しぶりに色々な種目やったから新鮮で、筋肉疲労を感じる。

二頭筋もいつもより種目もセット数も多いため、今日は筋肉痛！やふー！ｗ

疲労のせいか、右の三角筋が朝から痙攣しまくりｗ水分不足かと思って水をたくさん飲んだけど、そうでもないみたいｗ
今日夕方と寝る前にbcaaとりましょうかね！


三角筋の痙攣がとまらないｗ

2013/9/20 胸 二頭筋 三頭筋 肩

突然ですが、iPhone 5sゲットした方いますか？ｗ

僕はシルバーを予約しました。

いつ受け取れるのやら・・・気長に待ちます。


さて、トレーニングですが、この間のデッドリフトの日は、調子悪くて2頭筋とか全然出来なかったので、昨日はバーベルは無しにして、ダンベル中心でやってきました。



〇トレーニング
・ダンベルベンチプレス
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルフライ
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバーバイセップスカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバージャイアントセット
15ｋｇ*3ｓ

・★ディップス
20*3ｓ

・★インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*Failure

・ローププルダウン
5*12ｒ*2ｓ　3*12ｒ*3ｓ

・★フロントレイズ
5kg*12r*3s

・★サイドレイズ
5kg*12r*3s

・シュラグ
30ｋｇ*20ｒ*2ｓ　25ｋｇ*20ｒ

★：スーパーセット



メモ
大胸筋種目は2種目しかやっていないが、効いた。しばらくはインクラインダンベルフライだけにしようかな。
その後は先日できなかった二頭筋を鍛えるべく、久々のスーパーセットを取り入れた。おかげで久しぶりに腕全体のパンプアップ感！


EZバーを使った三頭筋のメニューもしっかり意識できたので、いい具合に効いてる。
スーパーセットで行ったインクラインベンチダンベルカールは、その後に、軽いダンベルを使ってハンマーカールをして、伸張、収縮を意識して追い込んだ。

フロントレイズサイドレイズも両方の種目間のインターバルは無しにして行った。
肩の種目、もっと増やしても良いな。

シュラグは、久しぶりにやった。なぜならデッドリフトで痛めた僧帽筋をあまり使わないようにしていたため。

何故痛くなるのか、どうやったら痛くないのか、っていうのをデッドリフトをやっていくうちに最近分かってきた。
デッドリフトのとき、バーベルを挙げる時に僧帽筋を伸ばしきらずに、中途半端なところでロックしていたので、そのせいで痛くなっていた。

なので、デッドリフトのスタート時は、背中の上の部分を丸めて、つまり、猫背のような感じでやって、持ち上げ、フィニッシュ時に一気に肩甲骨を寄せ、胸を張る。途中で僧帽筋をロックしてしまうと痛くなるから、注意してる。

昨日のトレーニングは久しぶりに充実した。気分的に。


さぁ、久しぶりに気分も良いので、腹筋にも力を入れてがっつり割っちゃいましょうか！！


がんばるぞ！

2013/9/11-15 トレーニングログ

〇9/11

・デッドリフト
130*5ｒ　115*7ｒ　100*8ｒ

・プルアップ
12ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
12*12ｒ*3ｓ　10*12ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
15*12ｒ*3ｓ

・ロープーリー
6*12ｒ　7*15ｒ*2ｓ

・ハイプーリーロー
10*12ｒ　13*12ｒ*4ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5*12*3ｓ

〇9/13

・ベンチプレス
45*5ｒ　55*5ｒ　65*5ｒ

・ナローグリップベンチプレス
80*5ｒ　70*8ｒ　70*6ｒ　60*11ｒ　60*8ｒ　60*6ｒ

・インクラインベンチダンベルフライ
15*12ｒ*3ｓ

・EZバージャイアントセット（ヘッドスマッカー　スカルクラッシャー　ロッカーズ）
20ｋｇ*7/7/7　15ｋｇ*7/7/7*2ｓ

・EZバートライセップスエクステンション
15ｋｇ*12ｒ*2ｓ　10*12ｒ

・ベンチディップス
+20ｋｇ*20ｒ*3ｓ

・ケーブルワンアームエクステンション
3*12ｒ　2*12ｒ*2ｓ

・フロント/サイドレイズ　交互
5*40ｒ*5ｓ

・カードライブ
5*40*3ｓ

〇9/15
・スクワット
100*2ｒ　90*6ｒ　80*10ｒ

・ローマニアンデッドリフト
80*9ｒ*3ｓ　60*12ｒ　60*ｒ

・カーフレイズ
スタンダードポジション　30ｒ*3ｓ
アウトワードポジション　20ｒ*3ｓ
インワードポジション　20ｒ*3ｓ


●メモ
デッドリフトは満足！あと広背筋と僧帽筋も他の種目でいい感じの筋肉痛を得られた。
ベンチプレスは、三頭筋メインでトレーニングした。もっと負荷を上げたいな～できれば、補助が居て、三頭筋を追い込みたい。。
肩の三角筋も大きくしたいので、これから頑張る。目指せNBA選手の肩ｗｗ
スクワットは相変わらず伸びない。先週に比べたら、いいフォームで2レップできたので良し。
ローマニアンデッドリフトを5セットもやったから、翌日の筋肉痛が半端無い。。これでプリプリなお尻をゲットしようｗ

このトレーニングメニューには含んでいないけど、腹筋のワークアウトもしっかり入れてます。
でも、追い込んだと思っても、そこまで筋肉痛がこないのはちょっとさびしいな～。筋肉痛が来るのが遅い。できれば12～24時間後に筋肉痛が来て欲しいけど、来るのが大体36時間後くらいかな～。もちろん翌日の時点で張ってるんだけど、痛みのピークが翌日に来ないのが、不満。。もっといじめるべきかな。。

トレーニングのことばかり書いてるけど、しっかり食事も量ってまっせ！
たんぱく質もしっかり摂ってるし、炭水化物もコントロールできてる！いい感じです。
目標は体脂肪10％切ることだけど、まだ先になりそう。。でも、気長に頑張ります！！！



以上！

2013/9/1 トレーニングログ スクワット

〇トレーニング　９時～
スクワット
80*3ｒ　90*3ｒ　100*3ｒ

ルーマニアンデッドリフト
80*5ｒ*3ｓ

カーフレイズ
standard 30.30.20
inward 20.20.20
outward 20.20.20

ＴＲＸ abs circuit workout
・TRXクランチ
・ＴＲＸパイク
・ＴＲＸアルタネーティングオブリ-ククランチ

マウンテンクライマー
30ｓ*3ｓ rest 30s


メモ
今日はスクワット。１００キロでスクワットしたが、３回目から、背筋で挙げていたので、危険を感じて3レップで終了。
上には書いて無いけど、フロントスクワットをトライしてみた。５０キロで１０レップを2-3ｓしたかな。試験的な感じなので、ワークアウトメニューにはまだ入れない。
ルーマニアンデッドは、重さを軽めにして、ハムストリングと大臀筋の伸びをしっかりと意識。
カーフレイズは、つま先を正面、内側、外側にして３セットずつやった。効く・・
んで、最近、自作ｗしたＴＲＸを使って腹筋トレーニング。サーキットで行ったけど、途中途中で死んだよね・・そもそも、腕の力も必要だから、相当きつい。これはまじでしんどい。その分、効くｗ
最後に、気分でマウンテンクライマーを入れた。（カラダも精神もヘトヘトの状態だけど、追い込み精神から行ったｗ傍から見れば、ただのドＭｗ）
３０秒間、歩幅大きめ、インターバル３０秒。結果は想像できる通り、死にましたｗ


ちなみに、自作ＴＲＸは費用２０００円かかりませんでした。（実物は２万円超えるｗ）

今度、気が向けば作り方をアップします。
作り方は簡単で１５分あれば作れるんだけど、その割には、完成度高め。拘ればもっと完成度高くなるね。

そんなところで、今日はここまで。




二日経っても、腹筋の痛みは取れません。もちろん、足も・・最高です！

2013／8／30 ベンチプレス＆食事ログ

〇トレーニング　17時～18時45分
・ベンチプレス
80ｋｇ*3ｒ　90ｋｇ*3ｒ　100ｋｇ*2ｒ

・ダンベルプレス
25ｋｇ*12ｒ　11ｒ　10ｒ

・インクラインベンチダンベルプレス
20ｋｇ*10ｒ　11ｒ　12ｒ

・ＥＺバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
15ｋｇ*12ｒ　10ｒ　15ｒ　12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

・トライセップスケーブルプッシュダウン
10枚*12ｒ*3ｓ

・ディップス
3ｓ*failure


メモ
ベンチプレスは100ｋｇを3回はあげたかったけど、三頭筋のパワーが足りないですね・・・
9月は三頭筋強化月間にしましょうかね。
ダンベルプレスは相変わらず。次回はフォーム意識するために重さを落とす予定。
ＥＺバーは、ダンベルプレスで三頭筋が疲れていたせいか、30ｋｇでは危険を感じたので20キロに落として挑戦。しっかり追い込めたので筋肉痛キテる。
アーノルドプレスは、2セット目以降、上がらなくなったから、重さ落とした。そして、顔見知りのおじさんが、補助してくれた。めちゃめちゃ追い込んだ・・今日は肩が重い・・
トライセップスプッシュダウンで、三頭筋追い込んで、さらにディップスでも追い込んだ。
加重ディップスも検討しようかな。まずはベルトを作るところから。。


昼食は、キッチンスケールで量りまくってるので、マクロに近い管理ができている。

昼: P 118g  F 20.4g  C 67.3g

夜は、昼の食べたものを考慮して、感覚で調整。
昨日はトレーニング日だったから、炭水化物を摂るためにプロテイン入りのスムージー作った。

あと、エビオス錠っていう整腸剤？みたいなもの飲んでる。

含有成分に、アミノ酸とか亜鉛とか、結構いろんなもの入っているから飲んでる。あと、肉ばっかり食べてると、消化が悪いからっていうのもある。野菜とかしっかり食べていれば問題ないと思うけど、それでも消化が悪いときがあるから、そういうの飲んでます。

宿便が出たせいか、ココ最近の体重が1‐1.5キロ落ちた。恐るべし・・

脂肪のつまみ具合もけっこういい感じなのでこれからもしっかり管理していこうと思う。

ではでは・・・

トレーニングログ 2013/8/9 食事ログ

体重72.6ｋｇ
体脂肪12.3％

体重落ちてる。。熱で2日間寝込んだからかな？？


〇昼食
ご飯230ｇ
ゆで卵1個
レッドスープカレー　大体300kcal？ｗ
プロテイン　54ｇ

〇トレーニング
・ベンチプレス
80ｋｇ*9　80ｋｇ*６　80ｋｇ*3　80ｋｇ*6　80ｋｇ*3
・ダンベルフライ
15ｋｇ*15*3ｓ
・インクラインダンベルプレス
15ｋｇ*15ｒ*3ｓ
・EZバートライセップエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・Tバートライセップケーブルプルダウン
12*3ｓ
・ローププルダウン
12*3ｓ
・ロープエクステンション
12*3ｓ


〇夕食
牛肉80ｇ
オクラ　たくさん
ご飯200ｇ
プロテイン54ｇ


メモ
トレーニングは僧帽筋が痛いので、肩は回避。2週間くらい回避する予定。その代わり、ダッシュを入れたり、アクセサリー種目　2頭筋３頭筋に力を入れる。
僧帽筋が痛くなって気付いたのが、肩、背中のトレーニングには僧帽筋が使われるから、痛めると何も出来なくなる！！！！！！！ｗ最悪ｗ


湿布貼って安静にしておきます。。といいつつも、今日は職場で重い荷物を持ち運び、階段上り下りがあるので、僧帽筋を使わざるを得ない・・・怪我していない方を駆使しようと思う。。

なので、昨日は三頭筋に力を入れた。
もっと強くならないとな～～～


〇食事メモ
結果、たんぱく質が足りてない。今日は行事があるので、肉ばっかり食って、たんぱく質300ｇ以上摂取しようｗ

トレーニングログ 2013/7/31

体重　73.7ｋｇ
体脂肪　13.2％

日月と色んなもの食べたので、体脂肪率UP。
んま、戻ると思うけど。

〇トレーニング
・デッドリフト　120*5　130*5　115*5　100*6*2
・ラットプルダウン　18*12*3
・ダンベルロー　27.5*12　30*12*2
・ロープーリー　13*10　10*12*2
・インクラインダンベルカール　10*12*3　7.5*12*2


〇メモ
デッドリフト、130ｋｇに挑戦。
憎帽筋に刺さるような痛みというか、チクッとした感覚。この間もあったな～。
大事をとって、130ｋｇは1セットで終わり。今後はMAX120ｋｇでやっていこうと思う。120ｋｇ12回できるようになったら130ｋｇいこうかな。
ダンベルローは27.5ｋｇは余裕だった。再来週くらいまで30ｋｇで鍛えていく。
ダンベルカールは鬼きつかったｗでももっと成長させるぞｗ



ほいじゃ！