最近の食事の摂り方（タイミング）

筋肉を作る要素はたんぱく質。

という言葉通り、除脂肪体重あたり3グラム以上のたんぱく質を毎日摂っています。

前回の増量期は2.2ｇくらいだったけど、今回はちょっと実験してみようと思って、試しています。

食事の時間に関しても、これまで、２食で摂っていたものを、３食に増やしました。

１２時　昼食　

１４時～１５時　プロテイン

１７時　トレ日（カーボドリンク）　オフ日（気分によって間食。基本炭水化物。）

１９時～２０時　夕食

こういう感じの流れです。

夕食までにたんぱく質摂取の半分以上を摂り終えたい気持ちが強く、自然とこの流れになりました。

200ｇのたんぱく質摂取って、なかなかきついから、一食目で70-100ｇくらいガッツリいって、プロテインでさらに摂って、夕食は軽めに・・というのが理想。

食事のタイミングを工夫したからなのか、トレーニング中はまったく疲れず、２時間フルにトレーニング。

種目も多いため、一時間では終わらないけど、最後まで集中できているから、長くてもいいかな～と思う。

あとは、

「精神は肉体を凌駕する。」という言葉通り、思い込みや、言い聞かせることによって、確実にでかくなってきています。（体重の差はほとんど無い）

前向きな気持ち、姿勢は、何事にも共通して、いい方向に思い込むことで、いい方向に進む、いいヒト、モノがよってくる。というスパイラルを作り出せるので、今後も、勘違いせずに思い込んでいこうと思います。笑

では。

次は最近のトレーニングメニューについて書いてみようと思います。

3/4 3/7 トレーニング記録

3/4

この日は脚と肩の日。
フルスクワットを80ｋｇ10レップ5セットやった。できるだけボトムで静止して、それから一気に上げた。次は90ｋｇで行う。そのあと、レッグプレスやレッグエクステンション、スティッフレッグデッドリフト、カーフレイズで脚は終了。

どれも高負荷。

ローマニアンデッドは80ｋｇでやったけど、出来れば、120ｋｇ位でやって、デッドリフトの強化にも繋げたいと感じた。

肩も高負荷でガンガン追い込んだ。でも、もっとパンプが欲しいな。
バーベルプレスは35ｋｇでやったけど、今後は60ｋｇくらいまで上げていきたい。
肩の弱さがベンチにも出てるのかな～？と最近思ってきた。
肩の種目はこの日は5種目やったけど、セット数はそれぞれ3~4セットなので、基本5セットでやっていこうと思う。



3/7
昨日は、胸と三頭筋。

先週、85ｋｇ9レップできたので、最初のメインセットで110ｋｇに挑戦してみたけど、上がらなかった。でも、以前に比べてラックから外す動作はかなり楽に行えたので、パワーはついてるなと感じた。

そして、2セット目に、85ｋｇをやってみたら、9レップは上げることができた。最後の1レップはさすがに無理だったけど、先々週と比べると強さが全然違う。

それでも110ｋｇが上がらないというのは、瞬発系の筋肉が弱いのかな？と想定。

来週は、もう一度110ｋｇ挑戦して、その後のセットは85ｋｇのいつもの10レップを行った後に、80ｋｇ以下のセットはボトムで1秒くらい静止してからの拳上で瞬発系を刺激していこうと思う。

一番のウィークポイントは右の三頭筋。昨日も右だけ上がっていなかった。弱すぎる。
肩の問題がなくなってから、三頭筋の弱さがはっきり出てきたので、これまで、相当右肩に負担がかかっていたことが分かった。右の三頭筋だけを他の日にも鍛えようと思う。

ベンチプレスは全部で8セットやって、その後にインクラインベンチプレス、ディクラインベンチスミスマシンプレス、ダンベルフライで胸の種目は終わり。

その後はディップス、スカルクラッシャー、ローププルダウン、フレンチプレスで終了。もちろん右三頭筋の種目も追加で入れた。

もっと頑張ろう！


来週あたり、また食事量を見直そうかと思っています。



それではまた。

でーっどりふとの日

こんちわ！

デッドリフトしてきました！

・デッドリフト

110ｋｇ*3ｒ

125ｋｇ*3ｒ

140ｋｇ*2ｒ+1ｒ　（レストポーズ　10秒）

・チンニング

10ｒ*3ｓ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

45ｋｇ*12ｒ

・ラットプルダウン

11*12ｒ*3ｓ

左広背筋のみ　6*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*12ｒ

6*15ｒ

7*12ｒ

左広背筋のみ　2*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*7ｒ　+　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*7ｒ　+　7.5ｋｇ*5ｒ

・EZバーカール

40ｋｇ*6ｒ*2ｓ

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・プリーチャーカール

20ｋｇ*5ｒ*3ｓ

以上。

デッドリフト、初めての140ｋｇで挑戦。

結果は合計3レップ。レストポーズ法入れました。

140ｋｇで挑戦するために1、2セット目は3レップで終えました。

140ｋｇを持ってみて、初めて、広背筋もフルに動員した感触がありました。

もちろん、スタンスは腰～肩幅、ストラップ使用のオーバーグリップ。

スモウデッドリフトとかあるけど、200ｋｇ超えるまではこのままで良いかな～と。

その後のチンニングも先週に比べて、かなりいい感じで行えた。でもまだ左が弱いし、弱い分、肩に負担がかかっている・・

左広背筋強化の為にラットプルとロープ―リーはメインの各セット直後に左のみのセットを設けた。かなりのパンプ感があった。

二頭筋種目はいつも通り。本音を言えば、補助付けて、もっと追い込みたい。。

そんな感じで、気分よく終えることができました！満足！

では！

トレーニング研究 広背筋

また更新できていませんでした。

すいません。

トレーニングに関しては毎回ほぼ同じ内容なので、何をやっていたかは過去ログを読んでみてください。

気分を変えるために今回は背筋のトレーニングメニューを少し変えてみました。

通常のメニュー　プルアップ、Ｔバーロー、クローズグリップラットプルダウン、バーベルロー、ダンベルロー、これらに、プルインという種目を加えてみた。

プルインとは、ケーブルを使った広背筋種目のことで、アンダーグリップで握り、身体の側面、斜め上からケーブルを背面内側に引き込むような動作をします。

アイロンマンの１１月号で気になったので試してみました。

以下、その記事を読んで、プルインについて個人的に理解したものをまとめてみました。

まず広背筋について、以下の画像を見てみると、脊柱に沿って始点があり、終点は上腕骨にくっついています。

さらに、筋繊維の流れに注目してみると脊柱から上腕骨に向かって収束しています。

なので、身体側（側面）に上腕を上げると、それに沿って、広背筋も伸張する。

ちなみに、広背筋が最大限に伸張する角度は腕を斜め上４５度～６０度、更に腕を身体の前に少し出すと、最大限に伸張する。（と思う。自分の体感です。）

筋肉に最大限の刺激を与えるには、筋肉の伸張、収縮を最大限に活かすこと。なので、筋繊維に沿った動きが一番良いのです。

つまり、広背筋を最大限に刺激するには、上腕を地面から斜め上４５-６０度くらいまで上げ、上腕を少し前に出したところから肘を腰の少し後ろ（拳一つ分後ろ）に引くと、広背筋に強い刺激が与えられる。と思います。

アイロンマンにはこんな風にかかれていました。

「プルインを行う時は、ベンチ台を利用し、座る角度を工夫して、右手でハンドルを握る時は体を少し左に傾けて行い、ハンドルは必ず手のひらを上にむけて握るようにし、肘をできる限り体側に埋め込ませるようにしてケーブルを引く。」

広背筋を大きくしたい、強くしたいという方にはプルアップやチンアップ、ロー種目に加えてプルインも有効だと思います。

試してみてください。

2013/9/18 トレーニング中止・・・

〇トレーニング

デッドリフト
80ｋｇ*12ｒ*5ｓ

チンアップ
12ｒ*3ｓ

シットアップ（セット間休憩中にやった）
30ｒ*3ｓ



この後5種目ほど残ってたんだけど、止めました。

セット間の休憩は呼吸が落ち着くまで取っていたものの、それでも呼吸が落ち着かなくて、ヤバイと感じたので止めました。軽い酸欠状態。

原因はデッドリフトでしょうね・・
12レップで5セットもやったし、3.4.5セット目の7レップ以降から息が荒い状態だったし、脈が落ち着くまで十分な回復をしていなかったからだと思います。

その後のチンアップやセット間のシットアップも呼吸が落ち着くまで休んでこなしたけれど、脈拍が上がりやすい状態になっていたので、それで追い討ちをかけた感じになってしまったのかも。。

ということで昨日は、大事をとってトレーニングは途中で止めました。

ネガティブに捉えがちだけど、ポジティブな面でいえば、昨日のデッドリフトで背筋だけでなく、腹筋も軽く攣るくらい追い込めたので、良かったかな。


BIG　３を本格的にやるようになって、重い重量を扱うようになり、呼吸という動作の大事さ（吐いて吸って止めて等）を初めて知った。
呼吸法さえコントロールできれば、記録はもっと伸びると思う。
調べてみよう。


ということで、昨日できなかった事が多々あるので、今日は家で腹筋ワークアウトします。。もっと肥大させたい！！！


リーンゲインズやトレーニングに励むみなさん、身体、体調をしっかり管理して、無理は止めましょう。
体調が悪いときは、食事の栄養バランスを少し変えてみるだけでも回復力は違いますよ。
僕は体調悪いときは、オフ日でも炭水化物を多めに摂ります。
自分に合った調整法を見つけるまで、時間はかかりますが、それを見つけてしまえば、体調管理は容易になるし、体調の変化に敏感になるのでいいかと思います。


では

2013/8/28 トレーニングログ デッドリフト

〇トレーニング
・デッドリフト
100ｋｇ*5ｒ　10ｒ　9ｒ　9ｒ
・チンアップ
12ｒ*3ｓ
・ダンベルロー
27.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ロープーリー
10枚*12ｒ*3ｓ
・インクラインベンチダンベルカール
10ｋｇ*failure


メモ
デッドリフトは、フォーム重視で100キロで行った。おかげで、脛に打撲痕が・・痛いｗ
でも、しっかりとしたフォームでできたので、いい感じの筋肉痛が僧帽筋、ローワーバックにきてる。
チンアップはこの間から、しっかりと効くフォームでやっているので、2セット目以降、自重で8回以下しか上がらない。笑
そのときは、踏み台を使って上まで上がってネガティブモーションで追い込む。きつい・・
ダンベルローは、チンアップ後だからか、パワーが足りて無かった気がする。
ロープーリーは、広背筋、僧帽筋の収縮を意識できた。
ダンベルカールは10キロだったけど、かなりきつかった。懸垂で結構2頭筋もつかってたようで、すぐに挙げられなくなった。なので、ネガティブモーションで追い込んだ。

この日（8/28）ぐらいから、また体重、体脂肪ともに安定してきた。
食事のマクロ管理が結構いい感じにできてるから、今後もしっかりやろう！！！



オマケ

今朝、リーンゲインズで検索して出てきたサイト。

まぁ、要は、このサイトとこのサイトを合わせたようなもの。


結構分かりやすいと思う。方法を知ったら、あとはやるだけ！がんばろう！

褒められたっ！

昨日、デッドリフトのセット間休憩のとき、会釈する程度で話したこと無い人に声をかけられた。

「かなり絞りましたね！！」

って。

照。ｗ


身体は小さくなって無いけど、顔がかなり締まったね　って言われた～～～！

へへへ～～～～！

食事が大きいですね～、食べる時間と、トレ日と休息日の食事の量（特に炭水化物）を変えてるんですよ～なんて話をしてて、トレーニング後はプロテインよりも炭水化物の摂取が大事という点で一致。

「みんな、プロテイン持ってきてるけど、そうじゃないよ。炭水化物だよ。」

って言葉に、所謂　　禿同ｗ←使ってみたかったｗ


やっぱり他人の身体みてんだね～～～～！

俺もそうだけど、人の身体、トレーニングの仕方もめっちゃ見て、技、知識を盗んでる。

自分の世界に浸ってると、知識も入ってこないし、周り見えてないから迷惑かけることもある。実際にそういう人いる。。

周り見なきゃね。いろんな意味で。


話戻します・・


よく聴かれるし、昨日も言われたことが

「何か競技やってるんですか？」

「やってないです。ただ、トレーニングやってますｗ」

もちろん目指すは綺麗なカラダ。それが目的。自己満でしかない。


昨日話しかけてきた方にも、同じ質問したら、ボディビルとミスターの大会に出たことあるらしい。

競技もやってみれば楽しいけど、一番は、そこで聴ける生の情報が勉強になる。って言ってた。

人によってトレーニング、食事は十人十色だし、人に合う合わないあるけれど、いい所を自分に取り入れて、自分自身の変化にあわせて、トレーニング内容、食事内容を変えていくことが一番大事ってことに、お互い頷いた。


もちろん、何も知らない初心者は、自己流なんて口先だけだし、意味の無いトレーニングばっかりしてるよりは、トレーニーに聴いたほうがいい。そのほうが近道。（意味が無い＝時間、体力の無駄。効率悪い）

聴いたら、ひたすら真似をする。

もちろん自分で調べ上げることも大事。自分の知識になる。


基礎的なものが出来上がったら、ココが足りないとか、これあんまり効いて無いとかが分かってくるから、そういう試行錯誤、情報交換を繰り返して自己流を作り上げたほうが良いよ。

あと、続けること。継続は筋肉なり。



みなさん、頑張りましょう！！！