Don't skip LEGS DAY!

スクワット、してますか？

さて、弱点の脚をやってきました。

今回は、トレーニング前に2時間弱の肉体労働をしてからの脚と肩のワークアウトでした。

・スミスマシンショルダープレス

20ｋｇ*12ｒ

25ｋｇ*9ｒ

25ｋｇ*8ｒ

20ｋｇ*11ｒ

◎ダンベルショルダープレス

12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎アーノルドプレス

7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

〇サイドレイズ(始点は背中)

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

〇フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ

5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・10minutes SQUAT

バックスクワット

55ｋｇ*10ｒ*5ｓ

フロントスクワット

55ｋｇ*5ｒ*5ｓ

・ローマニアンデッドリフト

40ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・バーベルシュラグ

40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグプレス

80ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

7*8ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

10*13ｒ　片足ストレート

7*13ｒ　インワード

7*13ｒ　アウトワード

10*20ｒ　両足ストレート

大腿四頭筋、いい感じのパンプアップ、筋肉痛です。久しぶりにこんなにボリュームをこなせました。

本当は脚から始めたかったのですが、スクワットしてる人が居たので肩から行いました。

肩も弱いので、しっかり鍛えて丸い、岩のような肩を創りたいですねｗ

スクワットですが、10分間のバックとフロントのルーティーンで行いました。ストップウォッチを用意して、開始から60秒までの間にバックスクワット10レップ行って、60秒までの残った時間を休憩。

60～120秒の間にフロントスクワットを5レップ、3分目までの残りの時間を休憩。そしてバックスクワット・・・・という風に交互に10分間行いました。

初めてだったので軽い重量で行いましたが、その分しっかりフルレンジで行うことができ、効かせることができました。来週は60ｋｇでやります。

その後はローマニアンでハムをいじめ、レッグプレスとレッグエクステンションで追い込みました。

いやー、ハイボリューム！！！

いい感じの疲労感と満足感で終えることができました。

昨日は炭水化物はいつもの50～100ｇ増しで摂りました。何せ、疲れていたものですから・・

水分は5リットルくらいとってました。笑　（いつもは2～3リットル）

おかげで、今朝の体重は68キロ。

おとといの1.5ｋｇ増しです。笑

まぁいいでしょう。許容範囲内です。

3週間ほど、忙しくて十分に眠れなかったりしたので、今日からは疲れをとることに専念します。。

では！

新年初脚日 ガクガクプルプル

ブログ閲覧者の皆様、挙げてますか？

こんにちは。

先週土曜日は新年初レッグスデーでした。

脚が弱いということは常々感じていることなので、いままで以上にしっかりみっちりいじめてきました。

以下、ワークアウトメニューです。

・フロントスクワット

80ｋｇ*5ｒ

70ｋｇ*9ｒ

60ｋｇ*10ｒ

・バックスクワット

70ｋｇ*12ｒ

65ｋｇ*12ｒ

60ｋｇ*12ｒ

◎バーベルプレス

50ｋｇ*4ｒ+40ｋｇ*8ｒ

40ｋｇ*11ｒ

30ｋｇ*12ｒ

◎レッグプレス

80ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●ローマニアンデッドリフト

50ｋｇ*10ｒ*3ｓ

●レッグエクステンション

6*12ｒ*3ｓ

★カーフレイズ

ｆ*4ｓ

★バーベルフロントレイズ

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

☆サイドレイズ

7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

☆リアラテラル

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎、●、★、☆：スーパーセット

以上です。

気温も低く体もガチガチだったので、体がなれるまではアップ。

久しぶりでとにかく辛かった。あと、時間が無かったので、詰め詰めで行ったので、セット間休憩も60～90秒。バックスクワットの後半から息切れ半端なかった。

バーベルプレスの時は、腹筋が攣りまくり。しっかりスクワットできたということですかね！うれしい痛みでした。

そして、いつもはやらないレッグエクステンションマシンを入れて、大腿四頭筋を追い込みました。

その後は肩もしっかり3種目以上はこなせたので満足。

翌日の筋肉痛はすごかった。ｗストレッチもしっかり行いました。

まだまだ硬いのでしっかりやんなきゃね！

脚はほんと、力不足なので、もっとしっかり行いたいものです。

あと、最近は体重の減りが一日一日で大きかったので、ここ2～3日食事量を少し増やして調整。今日からまた元に戻して様子を見てみます。

さー、今日も頑張ろう！

背筋・二頭筋のトレーニング 2013/11/6

こんにちは。

昨日は久しぶりにデッドリフトをしてみました。

デッドリフト

90ｋｇ*12ｒ　100*10ｒ　110*8ｒ

自重懸垂

10ｒ*3ｓ

Ｔバーロー

20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*12ｒ

プルイン

６枚*12ｒ　8*12ｒ　9*12ｒ　10*12ｒ

ダンベルロー

25ｋｇ*12ｒ*3ｓ

インクラインダンベルカール

10ｋｇ*12ｒ*4ｓ

ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ドラゴンフラッグ

10ｒ*3ｓ

今回は久しぶりにデッドリフトをしてみました。来週もやろうと思います。背面全体の筋肉を刺激したいな～と思ってデッドリフトしましたが、脚も腹筋もしっかり使ったのでデッドリフト後は脚は疲れ、腹筋の上部は攣っていました笑

その後は広背筋種目と二頭筋種目、そして腹筋種目をしました。

いまいち納得いかないのが腹筋。

ドラゴンフラッグでのパンプアップ感は半端ないのですが、なんか足りない。

やはりクランチを毎日１００回でもやったほうがいいのかな？

腹筋の筋肥大ってどうやったらいいんですかね？難しいです。。

脂肪も段々落ちてきて、６パックも薄っすら見えてきた。でもまだ足りない！

若干焦りもありますが、焦りは禁物ですね。わかっては居ますが・・・

日々鍛錬、研究続けます！

では！

トレーニングログ 2013/9/22 脚・腹筋 9/25 背中・二頭筋

疲れが取れず、体調が少し悪かったのと、トレーニング日の炭水化物量が足りてないのもあって、炭水化物をオフ日にも少し多めに摂ったから、体重ふえた～～
体内水分量が増えたから、脂肪の厚さも少し増えた。
うーむ。

どういう分配が一番自分に合ってるのかな～？

試行錯誤中です。。

トレーニング日に食事をたくさん摂るのはマジで大変。

ん？閃いた☆

トレーニングの日だけ、食事の時間を１時間延ばそうかな？
それだけでも変わるからな～やってみよ！




〇脚・腹筋

・フルレンジスクワット
80ｋｇ*7ｒ.8ｒ.7ｒ

・ストレートレッグデッドリフト
80ｋｇ*5ｒ　8ｒ　8ｒ　　60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・カーフレイズ
スタンダード　30*3
インワード　20*3
アウトワード　20*3

・腹筋
上がらなくなるまでｗ


〇背中・二頭筋

・懸垂
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー
40ｋｇ*15ｒ
60ｋｇ*15ｒ
70ｋｇ*12ｒ　+　ドロップセット　40ｋｇ*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

・リバースグリッププルダウン
MAX*12r*3s
+ drop set １２枚*12ｒ　8まい*15ｒ

・ダンベルロー
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ　22.5ｋｇ*12ｒ
+　drop set  15kg*12r  12.5kg*12r

・ストレートアープローププルダウン　（15ｒ）
７枚*2ｓ　５枚　３枚*２ｓ

・EZバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ
35ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*9ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2

★スパイダーカール
★ハンマーカール
スーパーセット　２セット*Failure



memo

気分的なもので、バーベルトレーニングは一旦ここで終わり。少しは使うけど、メインでは使わない。
脚に関しては、ストレートレッグデッドリフトでハムスト大臀筋、ローワーバックをかなり刺激できるから、今後も行う。スクワットは、今後、シシースクワットかフロントスクワットだけにする。
後はマシンを使う。カーフレイズはこのままで。
腹筋は、、いまいち追い込めてない。。上がらなくなるまでやるんだが、甘いんだろうな。どうしたらいいんだろう。

昨日の背中・二頭筋トレーニングから、バーベルは無し。
デッドリフトはやらずに、懸垂から。まぁ、そもそも、僧帽筋がまだ痛いんだよ・・
デッドリフトやり始めは背中全体に激しい筋肉痛があったけど、今は正直130ｋｇでも筋肉痛は無い・・
重量を上げれば良いって話だが、僧帽筋が痛い。かといって、レップ数やセット数を増やすと、他の種目に影響が出る。
目安となる筋肉痛がないと、楽しくないものだよｗ
ってことで、昨日は広背筋を刺激しまくった。久しぶりに色々な種目やったから新鮮で、筋肉疲労を感じる。

二頭筋もいつもより種目もセット数も多いため、今日は筋肉痛！やふー！ｗ

疲労のせいか、右の三角筋が朝から痙攣しまくりｗ水分不足かと思って水をたくさん飲んだけど、そうでもないみたいｗ
今日夕方と寝る前にbcaaとりましょうかね！


三角筋の痙攣がとまらないｗ

2013/9/4-9/8 トレーニングログ デッドリフト ベンチプレス スクワット

なかなか更新できなかったので、まとめていきます。

ココ最近、重量アップも停滞してきて、そして気分的にもなんだか停滞中。
体重も停滞中？でも脂肪は確実に減ってきている。何でも成分表示見たり、キッチンスケールで量ってるから計算がしやすい。キッチンスケール、お勧めだよ。

トレーニングの停滞に関して。背筋と脚に関しては、デッドリフトとスクワットがやりごたえがあるからこれからも続けていく予定だけれど、なんだかつまらない。

デッドリフトは次から130でやる。
脚は伸びるはずだから挑戦していく。
ベンチプレスは三頭筋強化しなくちゃいけないから、しばらくはナローグリップでやっていく。
毎回100ｋｇは挙げてみようかな。

先週は日曜日にジムにいけなかったので、自宅で自作TRXを使ったワークアウトをした。
シシースクワットをやったのだが、筋肉痛半端無い。大腿四頭筋はこれで鍛えようと思う。
初めてTRXで脚を中心に鍛えたから、新鮮で面白かった。

あと、腹筋も少し前から取り入れているけど、まだまだ足りないね。
毎回のワークアウトに取り入れようかな？
トレーニングのことになると考えることたくさんあって、疲れるｗ

気分転換にジョギングとかも良いかもね。

さて、以下はトレーニングログになります。


〇9月4日
・デッドリフト
110*6ｒ　10ｒ　5ｒ
60ｋｇ　フォームチェック

・プルアップ
12ｒ*3ｓ

・スミスマシンベントオーバーロー
30ｋｇ10ｒ　8ｒ　
20ｋｇ*6ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
30ｋｇ*10ｒ　6ｒ　6ｒ

・ケーブルロー
4ｓ

・ダンベルカール
failure*3s


〇9月6日
・ベンチプレス
85ｋｇ*5ｒ　95ｋｇ*3ｒ　105ｋｇ*1ｒ

・ナローベンチプレス
60ｋｇ12ｒ*2ｓ　8ｒ
50ｋｇ*8ｒ

・ディクラインスミスマシンプレス
50ｋｇ*11ｒ　40*9ｒ*3ｓ

・EZバートライセップスジャイアントセット　7/7/7
20ｋｇ*2ｓ　15ｋｇ*1ｓ

・ケーブルローププルダウン
3*12ｒ　4*12ｒ　3*12ｒ*3ｓ

・Tバー
5*12ｒ　8*12ｒ　6*12ｒ*2ｓ


〇9月8日
・TRXシシースクアット
12ｒ*3ｓ
・TRX　ABSルーティーン
20ｒ*3ｓ
・スパイダークルール
20ｒ*3ｓ

・坂ダッシュ
10本

2013/8/28 トレーニングログ デッドリフト

〇トレーニング
・デッドリフト
100ｋｇ*5ｒ　10ｒ　9ｒ　9ｒ
・チンアップ
12ｒ*3ｓ
・ダンベルロー
27.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ロープーリー
10枚*12ｒ*3ｓ
・インクラインベンチダンベルカール
10ｋｇ*failure


メモ
デッドリフトは、フォーム重視で100キロで行った。おかげで、脛に打撲痕が・・痛いｗ
でも、しっかりとしたフォームでできたので、いい感じの筋肉痛が僧帽筋、ローワーバックにきてる。
チンアップはこの間から、しっかりと効くフォームでやっているので、2セット目以降、自重で8回以下しか上がらない。笑
そのときは、踏み台を使って上まで上がってネガティブモーションで追い込む。きつい・・
ダンベルローは、チンアップ後だからか、パワーが足りて無かった気がする。
ロープーリーは、広背筋、僧帽筋の収縮を意識できた。
ダンベルカールは10キロだったけど、かなりきつかった。懸垂で結構2頭筋もつかってたようで、すぐに挙げられなくなった。なので、ネガティブモーションで追い込んだ。

この日（8/28）ぐらいから、また体重、体脂肪ともに安定してきた。
食事のマクロ管理が結構いい感じにできてるから、今後もしっかりやろう！！！



オマケ

今朝、リーンゲインズで検索して出てきたサイト。

まぁ、要は、このサイトとこのサイトを合わせたようなもの。


結構分かりやすいと思う。方法を知ったら、あとはやるだけ！がんばろう！

2013/7/25 トレーニングログ スクワット

〇トレーニング

・スクワット

75ｋｇ*3ｒ　85ｋｇ*3ｒ　95ｋｇ*6ｒ

・ルーマニアンデッドリフト

100ｋｇ*5ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

ＭＡＸ*20ｒ*3ｓ

・フロッグシットアップ

15ｒ*3ｓ

・ツイスト

10ｋｇ*40ｒ*3ｓ

スクワットを6レップできたので、満足。次回は100ｋｇでやる。

ルーマニアンデッドリフトは、思ったほど追い込めていない・・

カーフレイズは大満足！

腹筋が無いので、シットアップとツイストやった。

腹筋の頻度を週２にしようか考え中・・

しっかり休養して、次のデッドリフトに備えよう。

2013/8/23 トレーニングログ ベンチプレス

〇トレーニング
・ベンチプレス
70ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*3ｒ　90ｋｇ*5ｒ

・ダンベルプレス
30ｋｇ*10ｒ　20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルプレス
20ｋｇ12ｒ　20ｋｇ*11ｒ　15ｋｇ*12

・インクラインベンチダンベルフライ
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバートライセップスエクステンション
30ｋｇ*11ｒ　25ｋｇ*11ｒ　25ｋｇ*9ｒ　15ｋｇ*12ｒ

・ミリタリープレス
12枚*12ｒ*2ｓ　10枚*12ｒ

・サイドレイズ
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ベントオーバーダンベルリアデルトレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・シュラグ
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディップス
12r*3s



ベンチプレスはフォーム重視、で行った。最後の90ｋｇは3レップ以上、目標5レップだったので、上げれてよかった。
そのあと、ダンベルプレス、フライで久しぶりに大胸筋種目を4種目やったので、かなりパンプアップ。おかげで三頭筋もいい感じで疲労していた。
ＥＺバーを使ったエクステンションでは1セット目は先週同様の30ｋｇで挑戦。大胸筋種目で三頭筋が疲れているからと思っていたけど、意外とレップ数はいけた。満足。
マシンでミリタリープレスをやったが、結構きつい。今後の課題の一つ。ネガティブモーションをゆっくり行ったので、いい感じで刺激できたと思う。
サイドレイズは、もっとネガティブモーションでゆっくり行ったほうがいいかな。
リアデルトレイズはあまり効いてる感じがなかったので、サイドレイズでもっと追い込めていればよかった。
シュラグでは僧帽筋が痛くなってきたので、無理はしなかった。
ディップスは、最高に追い込んだｗ
ネガティブモーションを意識してやったら、1セット目の9レップ辺りからポジティブワークに力が入らなくなったｗそこからは、ネガティブモーションだけのレップになった。2セット目3セット目も、5‐8レップ辺りから、ネガティブだけを行った。

少しずつ涼しくなってきているということもあって、久しぶりに種目を増やしたので、結構な疲労感・・

まだまだ力不足、経験不足だね～がんばろ！

先週のトレーニングログ デッドリフト＆ベンチプレス＆クワット

〇8/16 金曜日

・ベンチプレス

65ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*７ｒ+3ｒ(w/補助)

・インクラインダンベルプレス

25ｋｇ*10ｒ　9ｒ　7ｒ

・EZバートライセップスエクステンション

30ｋｇ*9ｒ　25ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ミリタリープレス

10枚*12ｒ*3ｓ

・シュラグ

30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディップス

failure * 3s

〇8/18　日曜日

・スクワット

75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*5ｒ　95ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*10ｒ

・カーフレイズ

Max kg * 20r *3s

・シットアップ

+10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

〇8/21　水曜日

・デッドリフト

90ｋｇ*5ｒ　105ｋｇ*5ｒ　120ｋｇ*9ｒ

・チンアップ

10ｒ*3ｓ

・ダンベルロー

32.5ｋｇ*10ｒ　27.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ロープーリー

10枚*12ｒ*2ｓ　8枚*12ｒ

・スーパーセット　ラットプルダウン　ラットプルダウンビハインドネック

12枚*12ｒ*12ｒ　10枚*12ｒ*12ｒ

・インクラインダンベルカール

10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

基本的に　「水、金、日」　に、曜日ごとにデッドリフト、ベンチプレス、スクワットのルーティーンでトレーニングしてる。今回のログは、前回、デッドリフトのログを更新したから、ベンチプレス～デッドリフトのログ更新になりました。

うれしいことに、BIG3、全て筋力アップしている。

デッドリフトが好きなので、デッドリフトが伸びると最高にうれしいｗ

スクワットは嫌いｗだから、いまいち伸びないｗでも、足の筋肉痛は好きだから、ルーマニアンデッドリフトをうまく使って、筋肉痛を引き起こしているｗ

ベンチプレスは、トレーニング中、補助お願いしたので、追い込めた。補助、ありがとうございます。

どのトレーニングにも補助は欲しい。ダンベルカールでさえも。。

初心者には補助の重要性があまりわからないと思うが、補助がいれば、トレーニングの質、効率は大幅にアップする。

だから、ジムに通って、トレーナーや、会釈程度の顔見知りの人が出来たなら、声かけて補助してもらうといいですよ！！もちろん、ギブアンドテイクで、補助を頼まれたら、快く引き受けてね！

補助の仕方が分からなければ、聴けば教えてくれるはずだから！

日曜日から水曜日まで、行事続きだったから、あえてカロリー計算はせずに、食べた！めっちゃ食べた！ｗあ、でも何を食べるかは気にしたよ。

だから、脂肪のつまみ具合からみると、太った　よねｗ

んまぁ、がんばるぞい。

ということで、ミールトレーニングもしっかりやっていきまっす！

スクワット＆デッドリフト そして、キッチンスケール

こんにちわ！！


更新できていませんでしたが、トレーニングはしっかり出来ていましたよ！

スクワットでは、フォーム重視で軽い重さ（max80kg）で行いました！

そのおかげで、ハムストリング、大臀筋が鬼筋肉痛！最高！ｗ


一昨日のデッドリフトもフォーム重視。

ラストのセットは120ｋｇで8レップ。

9レップいけたけど、右僧帽筋に痛みが来るのが嫌だったので、8レップで止めた。

でも、三角筋、僧帽筋辺りはかなりキテる。。最高！ｗ

家に戻ってからは、ひたすらアイシングと湿布。

おかげで、痛みもないね。続けてケアして行こう！



デッドリフト後に家電店にいきました。

食事の量（重さ）をできるだけマクロに近づけよう！ということで、キッチンスケールを購入。

1000円弱のもの。


昨日から使っているけど、とても便利。

これまで感覚で計算していたけど、キッチンスケールがあるから、食べる量に迷いが無い！ｗ

迷いっつーか、実はオーバー。反省。


だから、キッチンスケール持ち歩いて、何でも量っちゃいます！



今日はカレーを量るぞ！！！ｗ


そして、今日ベンチの日だ～～～ふぁいとー！

トレーニングログ 2013/8/9 食事ログ

体重72.6ｋｇ
体脂肪12.3％

体重落ちてる。。熱で2日間寝込んだからかな？？


〇昼食
ご飯230ｇ
ゆで卵1個
レッドスープカレー　大体300kcal？ｗ
プロテイン　54ｇ

〇トレーニング
・ベンチプレス
80ｋｇ*9　80ｋｇ*６　80ｋｇ*3　80ｋｇ*6　80ｋｇ*3
・ダンベルフライ
15ｋｇ*15*3ｓ
・インクラインダンベルプレス
15ｋｇ*15ｒ*3ｓ
・EZバートライセップエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・Tバートライセップケーブルプルダウン
12*3ｓ
・ローププルダウン
12*3ｓ
・ロープエクステンション
12*3ｓ


〇夕食
牛肉80ｇ
オクラ　たくさん
ご飯200ｇ
プロテイン54ｇ


メモ
トレーニングは僧帽筋が痛いので、肩は回避。2週間くらい回避する予定。その代わり、ダッシュを入れたり、アクセサリー種目　2頭筋３頭筋に力を入れる。
僧帽筋が痛くなって気付いたのが、肩、背中のトレーニングには僧帽筋が使われるから、痛めると何も出来なくなる！！！！！！！ｗ最悪ｗ


湿布貼って安静にしておきます。。といいつつも、今日は職場で重い荷物を持ち運び、階段上り下りがあるので、僧帽筋を使わざるを得ない・・・怪我していない方を駆使しようと思う。。

なので、昨日は三頭筋に力を入れた。
もっと強くならないとな～～～


〇食事メモ
結果、たんぱく質が足りてない。今日は行事があるので、肉ばっかり食って、たんぱく質300ｇ以上摂取しようｗ

トレーニングログ 2013/8/7 +食事ログ

〇昼食

いなり寿司　（大）*３つ

ウインナー3本

鶏胸肉　100ｇくらい？

ブロッコリー

ゆで卵　1こ

プロテイン　54ｇ

〇トレーニング

デッドリフト

100ｋｇ*5ｒ*3ｓ

ルーマニアンデッドリフト

80*8ｒ*3ｓ

自重チンアップ

10ｒ*3ｓ

ロープーリー

7枚*10ｒ*３ｓ

インクラインベンチダンベルカール

7.5ｋｇ＊12～15r＊３ｓ

〇夕飯

絹ごし豆腐　1丁

オクラ、納豆

牛肉80ｇ

焼きそば

プロテイン54ｇ

そして、、

カルカン　1つｗ

メモ

久しぶりのトレーニングだったので、無理をせず上限100ｋｇでトレーニング。

先週もだったけど、デッドリフトのとき、右僧帽筋に針を刺したような痛みが走る・・

元々、右僧帽筋が痛くなるほどの肩凝りがあるから、筋肉の硬さが原因なのかなって思う。。無理して伸びて、ぴきっ！！！！っていっちゃったのかもね。反省。

ストレッチしなきゃね。あと、肩、肩甲骨の可動域を広げるためのトレーニングも必要だな。

ラットプルダウンをビハインドネックでやると柔軟性が高まると何かで読んだけど、ほんとかな？と思って昨日やってみた。感触的にはなかなかいい感じ。続けよう！

今後は80ｋｇでデッドリフトしようか検討中。130ｋｇ*５ｒは上げれるんだけど・・強くなりたいけど、療養も大事。。

チンアップは、結構余裕かな。加重したい。

ジムにあるローイングマシンが引いたときの軌道が円軌道を描くから、ロープーリーするときは上体をちょっと寝かせた状態でやってみた。いい感じ。もう一つ、ローイングマシンがあるんだけどワイヤーが目線より少し上にあるから、不満・・できればひじの辺りがいいなーーーー。おまけに、椅子の高さも変えられないのが不満。。ｗ

ってことで姿勢を変えてやったら、解決！

ダンベルカールはいつもどおり。でも、補助欲しいな。追い込むために。。

そんな感じで久しぶり（一週間ぶり）のトレーニング終了！

トレーニングログ 2013/7/31

体重　73.7ｋｇ
体脂肪　13.2％

日月と色んなもの食べたので、体脂肪率UP。
んま、戻ると思うけど。

〇トレーニング
・デッドリフト　120*5　130*5　115*5　100*6*2
・ラットプルダウン　18*12*3
・ダンベルロー　27.5*12　30*12*2
・ロープーリー　13*10　10*12*2
・インクラインダンベルカール　10*12*3　7.5*12*2


〇メモ
デッドリフト、130ｋｇに挑戦。
憎帽筋に刺さるような痛みというか、チクッとした感覚。この間もあったな～。
大事をとって、130ｋｇは1セットで終わり。今後はMAX120ｋｇでやっていこうと思う。120ｋｇ12回できるようになったら130ｋｇいこうかな。
ダンベルローは27.5ｋｇは余裕だった。再来週くらいまで30ｋｇで鍛えていく。
ダンベルカールは鬼きつかったｗでももっと成長させるぞｗ



ほいじゃ！

筋トレ談話

ついこの間、久しぶりに友人たちに会って言われたこと、、

「でかくなったね！！！！！！」

もちろん、自信満々に答えた。

「うん！！！」

ｗｗ

そんで、その中の一人の友人と筋トレの話で盛り上がった。

というより、一方的に色々質問した。ｗ

その友達は、ずーっとスポーツ系の分野で勉強していて、今では某有名トレーナーの弟子入りをしている。

だからこそ、活きた情報を得ようと色々聞いた。

どんなトレーニングしてるのか、とか色々聞いてみて、多少の違いはあれど、今のトレーニング方法は間違っていないと感じた。

自分は基本的に、big3 ベンチプレス　デッドリフト　スクワットを中心にやっていて、その種目が終わればそれに関連するアクセサリー種目をする。何をやっているか気になる方は、過去の記事を読んでください。やってることは、いつもほぼ変わらないので・・

その友人が今考えていることを耳にして、俺もやってもいいな～と思ったことが一つ。

自分のトレーニングジムを創る。

その友人はマンションの一室を借りて、そこをトレーニングジムにしてトレーナーとして頑張りたいと言っていた。

自分はトレーナーになるつもりは無いけど、トレーニングジム創って、月謝4000円以下、できれば2000円台でトレーニングしてストレス発散なり、何なりできる場所を創ってもいいなと思った。

みんなが集まって、楽しく厳しくトレーニングできる場所があればいいなって思った。

利益はあんまり考えて無いｗってか、家賃、光熱費、人件費（バイト）などの維持費がイーブンになれば別にいいと思っている。ｗ

だから、マシンを沢山揃えるなんてことは一切考えていない。

パワーラック2台、ベンチ3つ、バーベル　２つ　EZバー２つ　ダンベル　～４０ｋｇ　ラット系マシン２つ

くらいの小さなジム。

小さいって言っても、パワーラック2台置く時点でスペースが結構必要なんだけどね・・・ｗ

というような妄想が始まりました。

妄想が止まらなくなるので、この辺で今日のブログは終わりますｗ強制終了ｗ

んま、

みんなが集まって、こんちわ～！な感じでゆるい空間（もちろんトレーニング中は心も身体も引き締めてｗ）があればいいな～と思っているよ！創りたいと思っているよ！

ばいばい！

あぁ腹減った・・

トレーニングログ 2013/7/26

体重　73.7kg

体脂肪 12.6%


体脂肪が安定してきたな～
体重は落ちなくても、脂肪が落ちれば問題ないので、日々、つまみ具合を確認しているところ。
一日何回つまんでるか分からないくらいつまんでるｗ

みんな、数字じゃないよ！見た目だよ！つまみ具合だよ！ｗ


トレーニングはこれまで週４とか５とかやっていたから、今の週３のbig 3のトレーニングで大分休息に時間を割けるようになった。これでかい。

そのせいか、２頭筋３頭筋がすこし小さくなったかな～
でも、ベンチは１００ｋｇ２回あげれるようになったから、筋力はアップしてるのかな。
もう少し慣れてきたら、アクセサリー種目も力入れて取り組もう。

〇トレーニング　１７時～
・ローバースクワット　90*3　80*5　80*6　80*5　70*7
・ルーマニアンデッドリフト　100*5*5
・カーフレイズ　10枚*15*3
・サイドベンド　30ｋｇ*12*3


スクワットは90ｋｇもてたんだけど、フォームに不安を感じたから、すぐ80ｋｇに落とした。
90以上は補助してくれる人がいるときにやろう。危険。

そんで、初めてのルーマニアンデッドリフト。事前にフォームやらをネットで調べ上げたので、イメージとコツはつかんでいた。
いざやってみると、めっちゃ背筋つかうやん！

デッドリフトっていうから、そりゃそうだけどさｗ

ハムストリングと大臀筋が伸びるっていう感覚は、アップの60-80キロあたりまで。
とりあえず、今日は様子見の100キロで挑戦。

伸びてんの、コレ？って感じ。それよりも背中のアーチを維持することと、ひざを曲げないようにする(膝はスタート時に10度くらい曲げたまま、フィニッシュまで固定する)っていうことを意識していたから、伸びはあまり感じられなかった。

難なく100キロ5レップ5セット終えたから、次は110-120キロでやっても良いかなと思う。

やっぱり、俺、デッドリフトが好きだ！スクワットよりもベンチプレスよりも、デッドリフト！！！

想いを吐き出せたので、落ち着きました。ｗ

次ぎいきますｗ

カーフレイズは、まぁまぁ。もっと負荷上げてもいいな。

サイドベンドは、先週同様30ｋｇで行った。
サイドベンドのときに気付いた。

ハムストリングが、痛い（効いてる）。。。。

良い具合に効いている！

き、気持ち良い！！！

筋トレで追い込んだ後に来る痛み（筋肉痛）は、痛いけど、それが一つの目安にもなるから、筋肉痛になったら、しっかり追い込んだな（フフフ・・）　って思うんだよねｗ

普通の人からしたら、気持ち悪い人でしかないんだけど、とりあえず、やってみ？続けてみ？そうなるから！ｗ


話が脱線したけど、話を戻したところで、ネタはもうないｗ



最後に、、

昨日、なぜだか、アクセス数が一気に上がった。

恐ろシアの脅威ではなく、日本の閲覧者が急激に増加。

なぜ？ｗ

コレを読んで、リーンゲインズという方法、僕のトレーニング方法に興味を持って、さらに情報交換、共有が出来ればいいな～と思っています。
なので、コメントでもなんでもください！

よろしくちゃん！

トレーニングログ 2013/7/24

体重　72.5ｋｇ

体脂肪　12.8％

前日の水分摂取量が少ないため、体重減。

水分補給しっかりしなきゃな！

〇トレーニング

・ベンチプレス　100ｋｇ*2ｒ　90ｋｇ*4ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80*6ｒ　80*4

・インクラインダンベルプレス　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ　20ｋｇ*8ｒ　20*11ｒ*2ｓ

・三頭筋　ローププルアップ　８枚*8ｒ　７枚*7ｒ　７枚*8ｒ

・アーノルドプレス　12.5*12ｒ*2ｓ　12.5*10ｒ

・サイドレイズ（スタートはバック）　5*12*3

・バックレイズ　3ｋｇ*20ｒ*3ｓ

・バーベルシュラグ　50ｋｇ*15ｒ　70*15ｒ*2ｓ

メモ

ベンチプレス補助無しで100ｋｇ　２レップできた。成長！

肩の後部を鍛えたいな～

以上～～

トレーニングログ 2013/7/21

すいませぬ。。
更新怠っていました。。。。。。。。


で、今日ログインしたら、閲覧数が大幅上昇ｗ

なぜっ？！と思って、追跡したら、、、


ロシアからの閲覧数が日本からの閲覧数を上回っていたｗ

なぜっ？！

これが、噂の

恐ろしあ。。。。。。。。。。。。ひぇ～～～～～～～


ということで、正気に戻りますｗ


今回より、リーンゲインズログというより、トレーニングログにタイトル変更。

なぜなら、、、


いつもタイトルにリーンゲインズって書いてるけど、大体書いてることはトレーニングのことだから。。。ｗ


もちろんリーンゲインズ続けてます。

マクロ配分はできていませんが・・・

そろそろ、また量って感覚修正しなきゃね～～


2013/7/21

体重　73.3ｋｇ　（-0.3ｋｇ）
体脂肪　12.5　（-0.4％）

正直、体重体脂肪は気にしていない。ガン無視。

つまみ具合、見た目だけ！

〇トレーニング
・デッドリフト　110ｋｇ*6ｒ　120ｋｇ*5ｒ　120ｋｇ*4ｒ　100ｋｇ*7ｒ　90ｋｇ*8ｒ
・チンアップ　10ｒ　8ｒ*2
・ダンベルロー　27.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ロープーリー　９枚*12ｒ　７枚*12ｒ　８枚*12ｒ
・インクラインベンチダンベルカール　10ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*9ｒ　10ｋｇ*8ｒ
・ハンマーカール　10ｋｇ*10ｒ*2ｓ　5ｋｇ*12ｒ

メモ
デッドリフトは110ｋｇ持ってみて、いけそうだったので120ｋｇやった。フォームも意識してやったので、どこも痛い箇所は無い。筋肉痛以外で痛いところがあったら問題なんだけど・・
チンアップは下ろすときにゆっくり広背筋を意識した。きつかった。
ダンベルローは文句なし。デッドリフト同様、パワーアップしてる。
ロープーリーは広背筋意識。効いたハズ。
ダンベルカールは、めちゃめちゃきつかった。下ろすとき、ゆっくり、伸張収縮を意識した。


ここまで、体重は73ｋｇの辺りを停滞。体脂肪も１３％きるくらいで停滞。
つまみ具合は、背中、腹、減ってきている。見た目も、腹筋なんてしてないのに、若干割れて見える。
BIG3で鍛えられる体幹のおかげかな！


次も頑張ろう！

これまでの経過報告、感想

7/7にリーンゲインズを始めたんだけれども、

体重、体脂肪に関しては、正直、増加傾向。

（「数字」はね。ここ大事。）

増加って言っても、増えた後、キープしている。

恐らく、これまでの炭水化物摂取量が少なすぎて、炭水化物を摂るようになったものだから、身体の水分量が増えたんだと思う。

なので、ここから２～３週間で、どう変わって行くかが大事！

ここ最近で変わったことは、頬がこけ始めたこと。（友達にも言われた。）

僕の場合、極度に疲れたり、極度に体重が減った時にこけるんだけれど、そんなに疲れているわけでもなく、体重が減ったわけでもない。

そういうことを考えた上で、リーンゲインズのおかげで、一応痩せてきているのかな？と思う。

あと、脂肪の摘み具合でも、少しずつ減ってきていると感じている。

もちろん、日によって、身体の水分量によって、脂肪細胞の膨らみが変わるから、今日は厚い、薄いって若干の差がある。

腕の脂肪をよく摘むんだけど、薄くなってきているし、血管の浮き出方がこれまでと変わって来たのが見て分かる。

ちなみに腹と下半身の脂肪は相変わらず　というか、水分量が増えたのでつまみ具合は変わりませんｗ筋肉の浮き出方は、変わってきている。（ＢＩＧ３を鍛えているから、体幹の筋肉がついてきた）

聞いたことがあるのが、

脂肪が一番最初に付くところ（付きやすいところ）の箇所は、脂肪が落ちにくく、一番最後に脂肪が落ちていく　

らしい。

たとえば、太るとすぐに腹に脂肪が付く人は、ダイエットを始めても、他の箇所は脂肪が減ってきたのに、腹の脂肪はまだまだ残っている。という状態になること。

なので、ボクの脚と腹の脂肪は、2～3ヵ月後に無くなっていくのかな～と期待しているｗ

早くどっか行け！って感じだけどｗｗ

そこは焦らず、確実に食事とトレーニングを続けていくことが、一番の近道！

食事の面なんだけれども、たまーに量ったりしているだけで、あとは事前に調べた、普段よく食べる物のカロリーとかたんぱく質、脂質、炭水化物の量を参考に、簡単に計算してるだけです。

ほんとはもっと細かくやりたいけど、性格が、テキト～～～なので、目分量でやってます。

でも、たまに感覚の修正のために量ったりしなきゃいけない。

そんな感じで、ゆるーくやってます！

自分がこうやってブログにわざわざログを記録しているのは、自分自身が続けるためでもあるけれども、それよりもリーンゲインズ法というものをやっている人が少ないから、今後リーンゲインズをやるという人の為にも、一つでも多くの情報を提供したいという気持ちでやっています。今のところ、参考にならないログばっか書いてますがｗｗ

今後はトレーニングの内容、食事の内容、リーンゲインズってなに？っていうようなことまで、気が向いたら書きますｗ

ちなみに、、

僕がリーンゲインズという方法を知ったきっかけのブログがコチラ。

リーンゲインズとはなんぞや？から、トレーニング、食事、ホルモンなどの身体の仕組み、そしてケーキの作り方までｗ

このブログを読んでから、ナニコレ、すげええ！ってなった。こんな方法があるのか！と。

そのブログで知ったサイトがコチラ。

リーンゲインズ法から栄養素からトレーニングのススメから、全てを網羅しています。

正直なところ、このサイトを先に知っていたら、胡散臭くてやっていなかったハズｗ

でも、ブログを見て、実際にやっている人の細かい説明とか感想などを見て、しかもめちゃめちゃ良い身体だったら、そりゃ、真似するよねｗ

実際のところ、僕がリーンゲインズの説明なんてしないで、リンクを貼れば良い話なんだろうけど、やっぱ、真似したいじゃん？ｗ

ちょっと格好つけたいじゃん？ｗ

だから、俺も真似して書いてみようかな～と、思っているｗ

でもまだまだ知識が足りないため、書かない。

いや、書けないｗ

勉強します。

ということで、今回はこのへんで。。

さいなら～

今度はトレーニングについて書いてみようかな！！