9/1より減量開始。

こんにちは。


報告です。

昨日から減量に入りました。

2月から8月一杯まで7ヶ月の増量をし、その間、体重だけで見ると、13ｋｇ増えました。


80ｋｇ目安で減量に入る予定でしたが、80ｋｇの時点であまり身体に負担を感じていなかったので、そのまましばらく続行していました。


が、しかし、増量期の楽しみである飲酒で、身体の異変に気づきました。


酒が残る･･･。


二日酔いは朝方まで飲んでも、その日の午前中までにはなんとか回復していたのですが、ここ最近の飲み会3回とも翌日、丸一日撃沈でした。

飲み合わせとかそういうのが関係しているのかと思っていましたが、あまりにも急激に酒に弱くなったので、これはまずいと思い、減量することにしました。

まぁ、家族にもデブデブ言われて、大丈夫！減量の仕方分かってるから！と言っていましたが、一念発起、お前ら見とけよ！痩せてやるよ！

増量期には除脂肪体重の3倍のタンパク質を摂っていたので、それが大分内臓系にキタのかな？と考えています。ま、高たんぱくだけが原因ではないので、高たんぱくって身体に悪いんだ・・・っていう安直な考えは辞めてねｗ


酒は以後、増量中であっても控えます。筋肉に良い影響は与えないので・・・。




減量のペースは-4000kcal/monthくらいです。

まぁ、期間で言うと、半年はかかっても良いという感じです。ゆっくりいきますよ。

人生三度目の減量なので、今回の減量で、減量についての考えがまとまってくると思うし、結果が出てからの周りの反応が結構楽しみなんだな。

前回、結構ミスった感がある筋肉量維持。

原因はただ一つ。高重量でトレーニングをあまりしなかったから。。。8-12RMをメインでやっていたことが本当に悔やまれる・・・。

今回は3-7RMで筋肉量をなるべく落とさずに減量できるようにしていきます。


よっしゃ、ガンバロウ！

もちろん、経過は随時報告します。


リーンゲインズで痩せたいと思って、このブログにたどり着いた方々の励みになるような身体作りしていきます！


では！

ブログ、再開します！ 2015/1/8

新年あけましておめでとうございます。

リーンゲインズを始めて、早１年半。

減量中は記録も兼ねて、ブログをほぼ毎日更新していましたが、正直、手間で、、、案の定、続きませんでした。笑

なぜブログを始めたか・・・

思い返せば、リーンゲインズを始めたころに、ソースとなるathletebody.jp以外の実体験に基づく情報が少なすぎて、困っていました。

そんなときに、リーンゲインズを知るキッカケとなる、ばっきぃさんのtacokennisshi.comはとても助かりました。

それと同じように、どういう風に自分が実践していて、結果がどうなるのかを、自ら発信したら、同じように困る人にとって、少しでも成功につながるキッカケが出来るのではないかと思って、このブログを始めました。

が、日課になってきてしまい、ネタ切れというか、めんどくせー　というのが本音で、更新をやめてしまいました。

久しぶりにログインをして、アクセスを見てみると、１万件突破。

情報を探してる人多いんだ～と感じたので、今後はチョイ出しスタイルで更新再開しようと思います。

よろしくお願いします。

ベンチプレスとスクワット

まとめて更新します！

ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*6ｒ

〇インクラインベンチプレス

40ｋｇ*12r　50*12r　60*12ｒ

〇ラットプルダウン

14*12ｒ　17*12ｒ*2ｓ

ダンベルフライ

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ディクラインベンチスミスマシンプレス

30*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*8ｒ

ケーブルクロス

4*8ｒ*3ｓ　2*12ｒ

ディップす

20　13　13　12

イージーバートライセップスエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ローププルダウン

4*12ｒ*3ｓ　2*12ｒ

-------------------------------------

スクワット

60ｋｇ*10ｒ*5ｓ

レッグプレス

120ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

5*12ｒ*4ｓ

★レッグカール

6*12ｒ

7*12ｒ*3ｓ

カーフレイズ

13*16ｒ.13ｒ.12ｒ

フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

サイドレイズ

５ｋｇ*12ｒ*3ｓ

リアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

バーベルシュラグ

60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上です。

ベンチプレスは105ｋｇ挑戦しましたが、フォームが崩れてしまい、肩が痛くなりました。湿布をはったりして、痛みはなくなりましたが、フォームを固めるための練習を今後は沢山やろうと思います。

それにしても痛かった・・・

その後の種目も肩が響いたのであまり無理はせず、、、不満足。。

スクワットも、120ｋｇ挙げようと思いましたが、100ｋｇ持って、腰を下ろした際、右の大臀筋が居たくなったので、60ｋｇをナロースタンスでフルレンジスクワットをやりました。

なんだか怪我続きな感じで嫌な感じです。

その代り、レッグプレスをガッツリできたので満足。

肩の種目は、ベンチプレスで痛めた肩に無理が無い範囲で行いました。バーベルプレスなどの、肩を上に挙げるような動きは痛いので、それを避けました。

さて、月明けてからは増量に挑戦ということなので、楽しみで仕方がないです。どんなペースで体重が増えるのか、どんだけ記録が伸びるのかが楽しみ！

怪我には気を付けて、トレーニングしましょう！

では！

ベーンチプレース

・ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ

90ｋｇ*4ｒ

80ｋｇ*8ｒ.1ｒ　レストポーズ

●インクラインベンチダンベルプレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●懸垂

10ｒ*3ｓ

○インクラインベンチダンベルフライ

12.5*16ｒ*3ｓ

○ロープ―リー

6*16ｒ*3ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*22ｒ

40ｋｇ*14ｒ

40ｋｇ*12ｒ

◎ディップス

13ｒ

12ｒ*3ｓ

◎ラットプルダウンビハインドネック

11*12ｒ

13*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバートライセップスエクステンション(スカルクラッシャー)

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ケーブルトライセップスロープエクステンション

・ケーブルトライセップスプッシュダウン

7*12ｒ*3ｓ(フルレンジ)

12*12ｒ*3ｓ(ハーフレンジ)

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

4*12ｒ

3*12ｒ

2*12ｒ

以上です。

ベンチは久しぶりに100ｋｇ挙げてみました。

自力で上げることができたので満足です。

その後のセットも90ｋｇで4レップはうれしかったです。増量期の目標はベンチ120ｋｇ！どれくらいで達成できるかな～？

ベンチの後は、胸と背中のスーパーセットでしっかりパンプアップさせました。

火曜日に背中の種目はやったけれど、もっと強くしたいのでスーパーセットを取り入れました。減量中なので期待するほどのパワーアップは望めませんが、体にココが弱いんだよ！ということを意識させるためにやってます。

その後も二頭筋三頭筋のスーパーセットもやって、上半身がパンプしまくりでした。

最近はトレーニングの充実感も安定してきて、いい感じで運動できているので、生活においての充実感も向上しています。この調子でもっと充実させるぞ～！

体脂肪７％台突入！あと2週間で6％台いくかな？(笑)

2013/11/27 背中、2頭筋 そしてサプリメント

先週土曜日からダイエット休みを入れまして、好き勝手に飲み食いしてます。

もちろん、先週金曜日のトレーニングは欠かさず、胸と三頭筋を刺激しましたよ。

日曜日はジムが休みだったので、久しぶりに何もしない休日を過ごしました。

それでは今週のトレーニングログを・・・

27日水曜日

デッドリフト

120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

プルアップ

10ｒ*3ｓ

バーベルロー

50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ12ｒ

ロープーリー

16ｒ*4ｓ

ラットプルダウン

16ｒ*2ｓ

ダンベルロー

20ｋｇ*16ｒ*2ｓ

インクラインダンベルカール

10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ　10ｋｇ*8ｒ+スタットX　7.5ｋｇ*12ｒ+スタットX

EZバーカール

20ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プリーチャーカール

20ｋｇ*7ｒ　20*6ｒ

垂直腹筋

ｆ*3ｓ

シットアップ12*3ｓ

レッグレイズ

12*3ｓ

以上です。

この日は、たくさんやりました。当日、トレーニング中の疲れ無し。というか、感じなかった。

なぜかというと、この日、あるサプリメントを飲んだからです。

N.O XPLODE!!!!!!

所感

飲んだ直後から、心拍数が上がるのを感じた。（サプリメントへの期待感もあったし、飲むときにどきどきしてたのもあると思うけど・・笑）心拍数が上がる分、トレーニング中の発汗が増えます。

そして、テンションが上がります。たとえるなら、緊張してドキドキして、テンションが上がる感じです。

トレーニング中はびっくり。明らかにパワーアップ。デッドリフト、様子見で6レップで辞めたけど、余裕でした。凄い。更にデッドリフトの最中、全く疲れを感じない。もちろんその後も。セット間のインターバルでの回復が早い気もした。

初めてのN.O系サプリを使いましたが、これは使える。回復が早いから、トレーニングの時間を短縮することが出来る。そして、パワーアップします。パンプ感は想像していたほど、当日は感じなかったけれど、翌朝のパンプアップ感は凄かった。普段は、翌朝になるとパンプ感は落ち着いているのだけれど、翌日もパンパンだったのは驚いた。

ただ、デメリットとしては、トレーニング中に疲れを感じない分、たくさんトレーニングしてしまうことですね。オーバートレーニングになり兼ねないです。そこは気をつけようと思います。

私はこのサプリメントを買うのに、数ヶ月迷いました。

少なからず、身体に負担があるからです。簡単に言えば一酸化窒素を体内に取り込んで、血管広げて、パンプアップをより簡単に得よう！血液循環が良くなるから回復も早いよ！っていうサプリです。

でも、「心臓病や喘息持ちの方はやめてください」とかかれてあるので、普通じゃないっていうのは誰でもわかるはずです。笑

なので、サプリメントを買うときは迷ってください。調べてください。

では、私は今日もこのサプリメントにお世話になろうと思います。笑

Let's LIFT!!!!!!!

2013/11/17 脚ワークアウト

〇脚　肩　腹

・フロントスクワット

80ｋｇ*6ｒ　60ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ローマニアンデッドリフト

40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

MAX*F*3s

・アーノルドプレス

15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

10ｋｇ*12ｒ　7.5ｋｇ*12ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・シュラグ

25ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ドラゴンフラッグ

3ｒ*2ｓ

・垂直腹筋

ｆ*4ｓ

・脚上げ腹筋

ｆ*3ｓ

・加重シーテッドリバースクランチ

12ｒ*3ｓ

以上です。

いつもは午前中にトレーニングをするのですが、昨日は午後からやりました。

若干の疲れのせいか、フロントスクワットは6レップ1セットしか出来ませんでした。

そのため、ローマニアンデッドリフトも、低重量で行いました。しっかり効いてます。

肩のトレーニングはアーノルドプレスとサイドレイズ、シュラグの3つ。

アーノルドプレスのコツをつかめてきたので、重量上げてやってみたけど、しばらくは12.5ｋｇでいいかなと思った。そのあとのサイドレイズが全然あがらなかった。来週は重量落としてしっかり効かせようと思う。

腹筋は、下部が全然肥大していないので、試行錯誤中。

ウォームアップ的な感じでドラゴンフラッグで一気に負荷を与えて、そのあと、垂直腹筋。

いつもは身体を丸めるけれど、今回は、下部を意識して、あまり丸めなかった。

そのあとレッグレイズや、加重クランチをした。

腹筋難しい！

水曜日にまた腹筋いじめましょうかね！

★サプリメント★

僕はプロテインを除いて、あまりサプリメントは飲まないのですが、以前から気になっていたN.O系のサプリを注文してみました。

届くのが楽しみです。

届いたあと、使用感など紹介します。

ではでは

2013/10/25 CHEST WORK OUT

〇胸、３頭筋

・インクラインベンチプレス

40ｋｇ*16ｒ　50ｋｇ*12ｒ　60ｋｇ*12ｒ

mix grip drop set 30kg*7r/7r/7r

・インクラインベンチダンベルフライ

12.5ｋｇ*12ｒ　17.5ｋｇ*12ｒ　22.5ｋｇ*9ｒ

drop set 12.5kg*f

☆ディップス

Ｆ*3ｓ

☆ディクラインベンチスミスマシンプレス

40ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*9ｒ　20*ｆ

★スカルクラッシャー

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ　　15ｋｇ*12ｒ

★クロースグリップＥＺバープレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・トライセップスロープケーブルエクステンション

3ｓ*ｆ

・トライセップスケーブルプルダウン

3ｓ*ｆ

・アーノルドプレス

12.5ｋｇ*12ｒ*2ｓ　10ｋｇ*9ｒ*2ｓ

・サイドレイズ

5ｋｇ*4ｓ*ｆ

久しぶりにバーベル使ったけど、個人的にはダンベルのほうがいいな。特にインクラインベンチを使うときは。。バーベル用のベンチは傾斜も変えられないから不便。

肩と腕を大きくしたいから、今後はその種目を増やそうかな？

肩は脚の日にやったほうが体力的にも効率いいかも・・

〇食事

昼飯で大体60ｇのたんぱく質摂取で、夕方に鶏胸肉500ｇを適当に焼いて、それを生野菜と一緒に食べる。最近の食生活はこれ。

粉のプロテインの摂取は以前は100ｇ近く摂って、肉から摂ることに怠けていたけど、最近は肉から摂ってるので粉は摂らない日もある。摂ったとしても34ｇくらい。粉で摂らない分、食べるから空腹にはならない！これは大きい。

あと、オリーブオイルとかも基本使わずに焼くからカロリーも最低限に抑えられている。肉から出る水分で蒸すかんじ。

油をあまりとらないようにしてから、脂肪の落ちが変わった気がする。落ちやすくなったというか・・

でも、リーンゲインズのサイトでは脂質量の不足でホルモンバランスが崩れて代謝が落ち込むことがあるみたいだから、その点は気をつけて適度な脂質も摂取する。しかも、性欲も落ち込むらしいｗ

オイルを使わなくても、食材に油が含まれているものはあるから、それで脂質を補えば問題ないと思う。

あと、トレーニング日の炭水化物を摂るなら、基本的に砂糖から摂らないこと。

フルーツとかならまだ良いけど、お菓子とかの砂糖は添加物も含まれていて、ある添加物は、同じ砂糖の量でも、太りやすいとかインスリンなどのホルモンの分泌が多くなるものもあるみたい。

この辺の話はまた今度します。

炭水化物摂るなら、米、芋類で！

ということで終わり！じゃっ！

トレーニングログ 2013/9/22 脚・腹筋 9/25 背中・二頭筋

疲れが取れず、体調が少し悪かったのと、トレーニング日の炭水化物量が足りてないのもあって、炭水化物をオフ日にも少し多めに摂ったから、体重ふえた～～
体内水分量が増えたから、脂肪の厚さも少し増えた。
うーむ。

どういう分配が一番自分に合ってるのかな～？

試行錯誤中です。。

トレーニング日に食事をたくさん摂るのはマジで大変。

ん？閃いた☆

トレーニングの日だけ、食事の時間を１時間延ばそうかな？
それだけでも変わるからな～やってみよ！




〇脚・腹筋

・フルレンジスクワット
80ｋｇ*7ｒ.8ｒ.7ｒ

・ストレートレッグデッドリフト
80ｋｇ*5ｒ　8ｒ　8ｒ　　60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・カーフレイズ
スタンダード　30*3
インワード　20*3
アウトワード　20*3

・腹筋
上がらなくなるまでｗ


〇背中・二頭筋

・懸垂
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー
40ｋｇ*15ｒ
60ｋｇ*15ｒ
70ｋｇ*12ｒ　+　ドロップセット　40ｋｇ*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

・リバースグリッププルダウン
MAX*12r*3s
+ drop set １２枚*12ｒ　8まい*15ｒ

・ダンベルロー
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ　22.5ｋｇ*12ｒ
+　drop set  15kg*12r  12.5kg*12r

・ストレートアープローププルダウン　（15ｒ）
７枚*2ｓ　５枚　３枚*２ｓ

・EZバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ
35ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*9ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2

★スパイダーカール
★ハンマーカール
スーパーセット　２セット*Failure



memo

気分的なもので、バーベルトレーニングは一旦ここで終わり。少しは使うけど、メインでは使わない。
脚に関しては、ストレートレッグデッドリフトでハムスト大臀筋、ローワーバックをかなり刺激できるから、今後も行う。スクワットは、今後、シシースクワットかフロントスクワットだけにする。
後はマシンを使う。カーフレイズはこのままで。
腹筋は、、いまいち追い込めてない。。上がらなくなるまでやるんだが、甘いんだろうな。どうしたらいいんだろう。

昨日の背中・二頭筋トレーニングから、バーベルは無し。
デッドリフトはやらずに、懸垂から。まぁ、そもそも、僧帽筋がまだ痛いんだよ・・
デッドリフトやり始めは背中全体に激しい筋肉痛があったけど、今は正直130ｋｇでも筋肉痛は無い・・
重量を上げれば良いって話だが、僧帽筋が痛い。かといって、レップ数やセット数を増やすと、他の種目に影響が出る。
目安となる筋肉痛がないと、楽しくないものだよｗ
ってことで、昨日は広背筋を刺激しまくった。久しぶりに色々な種目やったから新鮮で、筋肉疲労を感じる。

二頭筋もいつもより種目もセット数も多いため、今日は筋肉痛！やふー！ｗ

疲労のせいか、右の三角筋が朝から痙攣しまくりｗ水分不足かと思って水をたくさん飲んだけど、そうでもないみたいｗ
今日夕方と寝る前にbcaaとりましょうかね！


三角筋の痙攣がとまらないｗ

リーンゲインズ 痩せない ！！！！！

今ね、なんとなく閲覧者のトラッキングをしていて面白い検索があった。


「リーンゲインズ　痩せない」



これで検索をかけて、このブログにたどり着いた方がいると思います。


いつも人のダイエット話を聞いていて疑問に思うことがある。


あなたにとって、痩せた指標となるものって何？



多くの人は、体重というただの数字が小さくなれば痩せたことと勘違いする。

いや、間違っていないですよ？


体重が減りました。　おめでとう。


で、見た目は？


・・・。


って言う人が多い！ｗ



もちろん、そうとう太っていた人が体重減ったことで、見た目は変わりますよ？

でも、体重（数字）が減ったっていうけど、何が減ったの？


考えられるのは、簡単に挙げると、4つ

１.体内の水分
2.排泄物
3.筋肉
4.脂肪


まず1つめの水分。

半身浴　2時間で　〇ｋｇ　痩せた！
ランニング　1時間で　●ｋｇ　やせた！

よく聞きますね。

汗かいただけだよね？

水飲めば戻ります。というか、水飲んでくださいｗ脱水症状になりますから。
一日の水分摂取量が少ない人は、今すぐ飲んでください！


2つ目の排泄物。

もちろんカラダから出て行くものがあれば、その分体は軽くなります。
便秘の方は出る前出た後では結構変わるのでは？
腹の膨らみが少しだけ良くなるだけで大きく見た目が変わることは無いでしょう。


3つ目の筋肉。
筋肉は使わなければ、簡単に落ちますから、落ちた分、大きく見た目が変わります。
特に女性の方々が勘違いします。
体重落ちて、細くなったと。
筋肉が落ちて、その分細くなっただけで、カラダは引き締まっていないはず。
それで良しとする人は、それで良いでしょう。
しかし、それ以上に脂肪を落として脚を細くしたい、ウエストを細くしたいとか思っている人は、残念ながら、脂肪は落ちません。減りません。増えます。


4つ目の脂肪。
一番落ちて欲しいものですね。
「体重落ちた＝脂肪が減った」と勘違いしているしている人がほとんどかと思います。
でも、落ちたもののほとんどは、上記の３つの方が多いはずです。
脂肪はそんな簡単に落ちません。


４つ挙げましたが、あなたの痩せた　って、何ですか？


ちなみに僕の指標は

憎い憎い脂肪のつまみ具合と、あとは見た目です。

2013／8／30 ベンチプレス＆食事ログ

〇トレーニング　17時～18時45分
・ベンチプレス
80ｋｇ*3ｒ　90ｋｇ*3ｒ　100ｋｇ*2ｒ

・ダンベルプレス
25ｋｇ*12ｒ　11ｒ　10ｒ

・インクラインベンチダンベルプレス
20ｋｇ*10ｒ　11ｒ　12ｒ

・ＥＺバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
15ｋｇ*12ｒ　10ｒ　15ｒ　12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

・トライセップスケーブルプッシュダウン
10枚*12ｒ*3ｓ

・ディップス
3ｓ*failure


メモ
ベンチプレスは100ｋｇを3回はあげたかったけど、三頭筋のパワーが足りないですね・・・
9月は三頭筋強化月間にしましょうかね。
ダンベルプレスは相変わらず。次回はフォーム意識するために重さを落とす予定。
ＥＺバーは、ダンベルプレスで三頭筋が疲れていたせいか、30ｋｇでは危険を感じたので20キロに落として挑戦。しっかり追い込めたので筋肉痛キテる。
アーノルドプレスは、2セット目以降、上がらなくなったから、重さ落とした。そして、顔見知りのおじさんが、補助してくれた。めちゃめちゃ追い込んだ・・今日は肩が重い・・
トライセップスプッシュダウンで、三頭筋追い込んで、さらにディップスでも追い込んだ。
加重ディップスも検討しようかな。まずはベルトを作るところから。。


昼食は、キッチンスケールで量りまくってるので、マクロに近い管理ができている。

昼: P 118g  F 20.4g  C 67.3g

夜は、昼の食べたものを考慮して、感覚で調整。
昨日はトレーニング日だったから、炭水化物を摂るためにプロテイン入りのスムージー作った。

あと、エビオス錠っていう整腸剤？みたいなもの飲んでる。

含有成分に、アミノ酸とか亜鉛とか、結構いろんなもの入っているから飲んでる。あと、肉ばっかり食べてると、消化が悪いからっていうのもある。野菜とかしっかり食べていれば問題ないと思うけど、それでも消化が悪いときがあるから、そういうの飲んでます。

宿便が出たせいか、ココ最近の体重が1‐1.5キロ落ちた。恐るべし・・

脂肪のつまみ具合もけっこういい感じなのでこれからもしっかり管理していこうと思う。

ではでは・・・

先週のトレーニングログ デッドリフト＆ベンチプレス＆クワット

〇8/16 金曜日

・ベンチプレス

65ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*７ｒ+3ｒ(w/補助)

・インクラインダンベルプレス

25ｋｇ*10ｒ　9ｒ　7ｒ

・EZバートライセップスエクステンション

30ｋｇ*9ｒ　25ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ミリタリープレス

10枚*12ｒ*3ｓ

・シュラグ

30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディップス

failure * 3s

〇8/18　日曜日

・スクワット

75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*5ｒ　95ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*10ｒ

・カーフレイズ

Max kg * 20r *3s

・シットアップ

+10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

〇8/21　水曜日

・デッドリフト

90ｋｇ*5ｒ　105ｋｇ*5ｒ　120ｋｇ*9ｒ

・チンアップ

10ｒ*3ｓ

・ダンベルロー

32.5ｋｇ*10ｒ　27.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ロープーリー

10枚*12ｒ*2ｓ　8枚*12ｒ

・スーパーセット　ラットプルダウン　ラットプルダウンビハインドネック

12枚*12ｒ*12ｒ　10枚*12ｒ*12ｒ

・インクラインダンベルカール

10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

基本的に　「水、金、日」　に、曜日ごとにデッドリフト、ベンチプレス、スクワットのルーティーンでトレーニングしてる。今回のログは、前回、デッドリフトのログを更新したから、ベンチプレス～デッドリフトのログ更新になりました。

うれしいことに、BIG3、全て筋力アップしている。

デッドリフトが好きなので、デッドリフトが伸びると最高にうれしいｗ

スクワットは嫌いｗだから、いまいち伸びないｗでも、足の筋肉痛は好きだから、ルーマニアンデッドリフトをうまく使って、筋肉痛を引き起こしているｗ

ベンチプレスは、トレーニング中、補助お願いしたので、追い込めた。補助、ありがとうございます。

どのトレーニングにも補助は欲しい。ダンベルカールでさえも。。

初心者には補助の重要性があまりわからないと思うが、補助がいれば、トレーニングの質、効率は大幅にアップする。

だから、ジムに通って、トレーナーや、会釈程度の顔見知りの人が出来たなら、声かけて補助してもらうといいですよ！！もちろん、ギブアンドテイクで、補助を頼まれたら、快く引き受けてね！

補助の仕方が分からなければ、聴けば教えてくれるはずだから！

日曜日から水曜日まで、行事続きだったから、あえてカロリー計算はせずに、食べた！めっちゃ食べた！ｗあ、でも何を食べるかは気にしたよ。

だから、脂肪のつまみ具合からみると、太った　よねｗ

んまぁ、がんばるぞい。

ということで、ミールトレーニングもしっかりやっていきまっす！

トレーニングログ 2013/7/31

体重　73.7ｋｇ
体脂肪　13.2％

日月と色んなもの食べたので、体脂肪率UP。
んま、戻ると思うけど。

〇トレーニング
・デッドリフト　120*5　130*5　115*5　100*6*2
・ラットプルダウン　18*12*3
・ダンベルロー　27.5*12　30*12*2
・ロープーリー　13*10　10*12*2
・インクラインダンベルカール　10*12*3　7.5*12*2


〇メモ
デッドリフト、130ｋｇに挑戦。
憎帽筋に刺さるような痛みというか、チクッとした感覚。この間もあったな～。
大事をとって、130ｋｇは1セットで終わり。今後はMAX120ｋｇでやっていこうと思う。120ｋｇ12回できるようになったら130ｋｇいこうかな。
ダンベルローは27.5ｋｇは余裕だった。再来週くらいまで30ｋｇで鍛えていく。
ダンベルカールは鬼きつかったｗでももっと成長させるぞｗ



ほいじゃ！

筋トレ談話

ついこの間、久しぶりに友人たちに会って言われたこと、、

「でかくなったね！！！！！！」

もちろん、自信満々に答えた。

「うん！！！」

ｗｗ

そんで、その中の一人の友人と筋トレの話で盛り上がった。

というより、一方的に色々質問した。ｗ

その友達は、ずーっとスポーツ系の分野で勉強していて、今では某有名トレーナーの弟子入りをしている。

だからこそ、活きた情報を得ようと色々聞いた。

どんなトレーニングしてるのか、とか色々聞いてみて、多少の違いはあれど、今のトレーニング方法は間違っていないと感じた。

自分は基本的に、big3 ベンチプレス　デッドリフト　スクワットを中心にやっていて、その種目が終わればそれに関連するアクセサリー種目をする。何をやっているか気になる方は、過去の記事を読んでください。やってることは、いつもほぼ変わらないので・・

その友人が今考えていることを耳にして、俺もやってもいいな～と思ったことが一つ。

自分のトレーニングジムを創る。

その友人はマンションの一室を借りて、そこをトレーニングジムにしてトレーナーとして頑張りたいと言っていた。

自分はトレーナーになるつもりは無いけど、トレーニングジム創って、月謝4000円以下、できれば2000円台でトレーニングしてストレス発散なり、何なりできる場所を創ってもいいなと思った。

みんなが集まって、楽しく厳しくトレーニングできる場所があればいいなって思った。

利益はあんまり考えて無いｗってか、家賃、光熱費、人件費（バイト）などの維持費がイーブンになれば別にいいと思っている。ｗ

だから、マシンを沢山揃えるなんてことは一切考えていない。

パワーラック2台、ベンチ3つ、バーベル　２つ　EZバー２つ　ダンベル　～４０ｋｇ　ラット系マシン２つ

くらいの小さなジム。

小さいって言っても、パワーラック2台置く時点でスペースが結構必要なんだけどね・・・ｗ

というような妄想が始まりました。

妄想が止まらなくなるので、この辺で今日のブログは終わりますｗ強制終了ｗ

んま、

みんなが集まって、こんちわ～！な感じでゆるい空間（もちろんトレーニング中は心も身体も引き締めてｗ）があればいいな～と思っているよ！創りたいと思っているよ！

ばいばい！

あぁ腹減った・・

トレーニングログ 2013/7/26

体重　73.7kg

体脂肪 12.6%


体脂肪が安定してきたな～
体重は落ちなくても、脂肪が落ちれば問題ないので、日々、つまみ具合を確認しているところ。
一日何回つまんでるか分からないくらいつまんでるｗ

みんな、数字じゃないよ！見た目だよ！つまみ具合だよ！ｗ


トレーニングはこれまで週４とか５とかやっていたから、今の週３のbig 3のトレーニングで大分休息に時間を割けるようになった。これでかい。

そのせいか、２頭筋３頭筋がすこし小さくなったかな～
でも、ベンチは１００ｋｇ２回あげれるようになったから、筋力はアップしてるのかな。
もう少し慣れてきたら、アクセサリー種目も力入れて取り組もう。

〇トレーニング　１７時～
・ローバースクワット　90*3　80*5　80*6　80*5　70*7
・ルーマニアンデッドリフト　100*5*5
・カーフレイズ　10枚*15*3
・サイドベンド　30ｋｇ*12*3


スクワットは90ｋｇもてたんだけど、フォームに不安を感じたから、すぐ80ｋｇに落とした。
90以上は補助してくれる人がいるときにやろう。危険。

そんで、初めてのルーマニアンデッドリフト。事前にフォームやらをネットで調べ上げたので、イメージとコツはつかんでいた。
いざやってみると、めっちゃ背筋つかうやん！

デッドリフトっていうから、そりゃそうだけどさｗ

ハムストリングと大臀筋が伸びるっていう感覚は、アップの60-80キロあたりまで。
とりあえず、今日は様子見の100キロで挑戦。

伸びてんの、コレ？って感じ。それよりも背中のアーチを維持することと、ひざを曲げないようにする(膝はスタート時に10度くらい曲げたまま、フィニッシュまで固定する)っていうことを意識していたから、伸びはあまり感じられなかった。

難なく100キロ5レップ5セット終えたから、次は110-120キロでやっても良いかなと思う。

やっぱり、俺、デッドリフトが好きだ！スクワットよりもベンチプレスよりも、デッドリフト！！！

想いを吐き出せたので、落ち着きました。ｗ

次ぎいきますｗ

カーフレイズは、まぁまぁ。もっと負荷上げてもいいな。

サイドベンドは、先週同様30ｋｇで行った。
サイドベンドのときに気付いた。

ハムストリングが、痛い（効いてる）。。。。

良い具合に効いている！

き、気持ち良い！！！

筋トレで追い込んだ後に来る痛み（筋肉痛）は、痛いけど、それが一つの目安にもなるから、筋肉痛になったら、しっかり追い込んだな（フフフ・・）　って思うんだよねｗ

普通の人からしたら、気持ち悪い人でしかないんだけど、とりあえず、やってみ？続けてみ？そうなるから！ｗ


話が脱線したけど、話を戻したところで、ネタはもうないｗ



最後に、、

昨日、なぜだか、アクセス数が一気に上がった。

恐ろシアの脅威ではなく、日本の閲覧者が急激に増加。

なぜ？ｗ

コレを読んで、リーンゲインズという方法、僕のトレーニング方法に興味を持って、さらに情報交換、共有が出来ればいいな～と思っています。
なので、コメントでもなんでもください！

よろしくちゃん！

トレーニングログ 2013/7/24

体重　72.5ｋｇ

体脂肪　12.8％

前日の水分摂取量が少ないため、体重減。

水分補給しっかりしなきゃな！

〇トレーニング

・ベンチプレス　100ｋｇ*2ｒ　90ｋｇ*4ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80*6ｒ　80*4

・インクラインダンベルプレス　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ　20ｋｇ*8ｒ　20*11ｒ*2ｓ

・三頭筋　ローププルアップ　８枚*8ｒ　７枚*7ｒ　７枚*8ｒ

・アーノルドプレス　12.5*12ｒ*2ｓ　12.5*10ｒ

・サイドレイズ（スタートはバック）　5*12*3

・バックレイズ　3ｋｇ*20ｒ*3ｓ

・バーベルシュラグ　50ｋｇ*15ｒ　70*15ｒ*2ｓ

メモ

ベンチプレス補助無しで100ｋｇ　２レップできた。成長！

肩の後部を鍛えたいな～

以上～～

トレーニングログ 2013/7/21

すいませぬ。。
更新怠っていました。。。。。。。。


で、今日ログインしたら、閲覧数が大幅上昇ｗ

なぜっ？！と思って、追跡したら、、、


ロシアからの閲覧数が日本からの閲覧数を上回っていたｗ

なぜっ？！

これが、噂の

恐ろしあ。。。。。。。。。。。。ひぇ～～～～～～～


ということで、正気に戻りますｗ


今回より、リーンゲインズログというより、トレーニングログにタイトル変更。

なぜなら、、、


いつもタイトルにリーンゲインズって書いてるけど、大体書いてることはトレーニングのことだから。。。ｗ


もちろんリーンゲインズ続けてます。

マクロ配分はできていませんが・・・

そろそろ、また量って感覚修正しなきゃね～～


2013/7/21

体重　73.3ｋｇ　（-0.3ｋｇ）
体脂肪　12.5　（-0.4％）

正直、体重体脂肪は気にしていない。ガン無視。

つまみ具合、見た目だけ！

〇トレーニング
・デッドリフト　110ｋｇ*6ｒ　120ｋｇ*5ｒ　120ｋｇ*4ｒ　100ｋｇ*7ｒ　90ｋｇ*8ｒ
・チンアップ　10ｒ　8ｒ*2
・ダンベルロー　27.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ロープーリー　９枚*12ｒ　７枚*12ｒ　８枚*12ｒ
・インクラインベンチダンベルカール　10ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*9ｒ　10ｋｇ*8ｒ
・ハンマーカール　10ｋｇ*10ｒ*2ｓ　5ｋｇ*12ｒ

メモ
デッドリフトは110ｋｇ持ってみて、いけそうだったので120ｋｇやった。フォームも意識してやったので、どこも痛い箇所は無い。筋肉痛以外で痛いところがあったら問題なんだけど・・
チンアップは下ろすときにゆっくり広背筋を意識した。きつかった。
ダンベルローは文句なし。デッドリフト同様、パワーアップしてる。
ロープーリーは広背筋意識。効いたハズ。
ダンベルカールは、めちゃめちゃきつかった。下ろすとき、ゆっくり、伸張収縮を意識した。


ここまで、体重は73ｋｇの辺りを停滞。体脂肪も１３％きるくらいで停滞。
つまみ具合は、背中、腹、減ってきている。見た目も、腹筋なんてしてないのに、若干割れて見える。
BIG3で鍛えられる体幹のおかげかな！


次も頑張ろう！

リーンゲインズログ 2013/7/12

2013.7.12

体重　73.6ｋｇ　（+0.15ｋｇ）
体脂肪　12.06（-1.04％）

〇昼食１３時
プロテインバー　２本
プロテイン　牛乳割り。


〇夕食１８時
ロース豚カツ　３枚　（450ｇ）


これだけしか食べてないけど、豚カツで思い切りカロリーオーバーｗ

食べる前に重さ量ればよかったｗ

ってことで、今日（13日）の１３時まで断食。。
いつもより２～３時間長め。

がんばる。。。


スクワットが効いて、脚が痛すぎる。ストレッチしようにも、痛くて伸びにくいｗ

今日はデッドリフトだけど、大丈夫かな？フォーム重視でやりましょうか。