減量途中経過･･･

こんにちは。

減量の記事のアクセス数がかなり伸びてますね・・・。

やはり、減量に関することをメインにしたほうがいいのかな？

ということで、今回は減量の途中経過について。


まずは体重。
9/1　81.2ｋｇ
9/3　79.3ｋｇ
9/4　78.95ｋｇ
9/6　80.25ｋｇ
9/10　79.75ｋｇ
9/13　78.9ｋｇ
9/16　79.7ｋｇ
9/17　80ｋｇ

ほぼ毎日計っていますが、上記は数字の変化が結構あった日をピックアップしました。

見た目の変化ですが、腕の血管の浮き出方が変わってきました。

あとは、水分が落ちた分、足のむくみが改善。


トレーニングの変化ですが、とにかく高重量。

フリーウェイト中心で、徹底して、2-7RMでやってます。

４０ｋｇダンベルでダンベルベンチプレスしたり・・・（これまでそんなことやったことない。ｗ）

40ｋｇダンベルで、ダンベルローしたり・・・。

マシンは基本、マックス重量でやったり・・・。（正直、重量足りない・・・）

肩周りの可動域が広がったのはとても感じる。僅かな広がりだけど、その数ミリ～数センチがベンチプレスで結構影響受ける。。

でも、補助つけて、120ｋｇでセット組んでいるので、なかなか良いトレーニングできているかな。


そんで、今日は脚の日。
実は先週事故ってしまいまして、脚と腕と肩のトレーニングが出来ませんでした。
3週間前には、スクワットで、ウォームアップ不足で、ヒザを痛め、その翌週には違和感があったから、脚は軽めにトレーニング。なので、約3週間ぶりの脚トレ。
種目は、スクワット、RDL、レッグエクステンション、カーフレイズの４つのみです。
高重量はさすがに怖いので、スクワットは1RMの80％くらいでやろうかなと考えています。問題なければ、来週から90％～で。


最後に、身体の各サイズですが、スタート時に計測しましたが、それ以降計測していないので、日曜あたりに計測して、変化を載せたいと思います。


では、今日はこの辺で。

【微量栄養素のススメ】 たんぱく質

こんにちは。

予定より大分間が空きました。笑


今日は、たんぱく質についてです。


タンパク質って、微量栄養素じゃなくね？って感じですよね？

そうです、三大栄養素です。

タンパク質は筋肉を構成するだけではなく、骨や内臓、血液、酵素やホルモン、皮膚など、全てを構成しています。


さらに、他の栄養素と結びついて、行き着くべき場所へ運搬するという働きもあります。

勘の良い人はこれ以上言わなくても分かると思います。

前回のドーズレスポンスに倣って、微量栄養素をどんなに摂っても、それを運ぶ栄養素が十分にないと意味がないのです。


ということは、微量栄養素を摂取して、その効果が表れるには、十分な量のタンパク質と十分な量の微量栄養素を摂取することが必要ですよね。

糖質脂質メインの食生活を送っている人は、健康に気を遣っているつもりでビタミン剤を飲んでいたとしても、効果はほとんど無いんですよね･･･。


ということで、短いですが、タンパク質の重要性について、紹介しました。


次は・・・ビタミン行きます！


では！

ベンチプレスの壁、突き破ったｗ＆インターバルの見直し。（筋肉に追い討ちをかける最高のタイミング）

こんにちは。
先週の記事で、ベンチプレスが伸びなかった。と書きましたが、その１週間後、１１５キロ3レップ挙げましたｗ


壁にぶち当たったというより、あの日は朝トレだったからだな。

起床１時間後にはベンチに寝てシャフト握ってた。


先週は、元気はあるんだけど、力が抜ける感じ。


今週は、疲れてるんだけど、力は入る感じ。で、115ｋｇ3ｒいけた。


朝トレする場合は、トレ２時間前にはベッドから起きて、ある程度身体を動かした状態じゃないときついね。学びました。

あの日は１時間前に起きて、３０分前までベッドでゴロゴロ。そこからすぐ準備して、飛ばしてジムへ行ったからなぁ。


来週は117.5ｋｇを3ｒ。。。未知すぎて怖い。それ以上に挙げてやるという気持ちが強いから、真っ向勝負してきますよ。


あ、そうそう、、インターバル（セット間休憩）の時間ってみんなどれくらいなのかな？

自分は、基本的にBIG３は1.5ｍ～3ｍで取ってる。最近は1.5ｍだから、比較的短いほうだと思う。

他の種目はこれまでは４５秒だったけど、最近は暑さもあって、1.5～2ｍ取ってた。（トレーニングジムの室温３３度ｗ湿度70％以上ｗ）

でも、トレーニングの時間もかかるし、なにより、筋肉を追い込む為にトレーニングしてるのに、追い討ちをかけるベストなタイミングを完全に逃している状態に気づいたので、４５秒に戻しました。


４５秒で挑んだ昨日の肩と三頭のトレーニング。

久しぶりに味わった翌朝も続いているパンプ感。
良い感じです。


あと、時間の短縮も出来たし、それによって多くの種目で刺激を与えることが出来たので良かった。

長時間かかってしまうという気持ちの疲れも無く、すっきりとトレーニングを終えられました。

やはり４５秒が一番自分に合ってる・・・。


てことで、次回から４５秒縛りでいきまっせ。


今朝の体重７８キロ12.7％。

見た目は11.8％くらいだけどな～

んまぁ気にしねえ！摘んで判断。


では、今日も頑張って、肉を食べましょう。

ばい

ベンチプレスの壁に突き当たった。 ※メニュー有り

こんにちは。

昨日は朝9時からトレーニング。

8時に起きて、ダラダラと準備して、8：50にはジム着。

9時オープンでしたが5分前に入れてくれて、早速トレーニング開始。

もちろん、朝ごはんは無し。

摂ったのはトレーニング中のドリンクのbcaaのみ。

まずはベンチプレス。

今日からトップが115ｋｇ3レップ。

もちろん撃沈。2レップが限界でした。

そのあとも予定より重量を落として合計4セットこなした。

感覚としては、いつもと違うルーティンでジムへ来たため、身体はフレッシュだが、気持ちがあまり入らない。それと、食後でないので、エネルギー源が無い感じ。

でも、その割には115ｋｇを2レップも出来たと考えることも出来る。

bcaa摂取後、血中濃度がピークに達するまでに30分要する。ということは、bcaaが一番効き始めたのがベンチプレス終了直後。笑　（サプリの効く効かないという表現は嫌いですが、分かりやすく言うためにその言葉を使いました。）

インクラインベンチプレスの時に気持ちも、力も入ったので、それは良かったと思う。

その後も数種類こなしたが、最後の2種目辺りは完全にガス欠状態。

次からは、朝トレするならカーボドリンクも摂取することにする。


来週は絶対115ｋｇ3レップいくぞ。



○胸メニュー
・ベンチプレス
115ｋｇ*2ｒ　112.5ｋｇ*3ｒ　112.5ｋｇ*2ｒ　100ｋｇ*6ｒ
・スミスマシンインクラインベンチプレス　（傾斜低）
12ｒ*3ｓ
・スミスマシンインクラインベンチプレス　（傾斜高）
12*3ｓ
・インクラインベンチダンベルフライ
12ｒ*3ｓ
・インクラインベンチダンベルベンチプレス
12*3ｓ
・ケーブルクロスオーバー　（胸筋下部）
12*3ｓ
・ケーブルクロスオーバー　（胸筋上部）
12ｒ*3ｓ

肩・三頭のトレーニングで、翌日ダルイ・・・（良い意味で・・） ※最後にメニュー記載有り

こんにちは。
6/14にアクセスが140もあってびっくりしました。これまで100/日を超えたことないのに・・なぜですかね？？


昨日は肩のトレーニングをしましたが、夜中から、ダルイです・・・

身体中がズーーーン、、、という感じで、重い。


理由としては、トレーニングの時のチーティングが思い当たる。。


肩は最初の種目のプレスだけはゆっくり挙げ下げして、意識した。
三角筋に負荷を乗せるために、前腕の角度、肘の位置、ダンベル・肘の軌道など、気をつけるところはたくさんあるので、、ここではチーティングは使いませんでした。

次の種目からはチーティング使った。あ、でも、インクラインのサイドレイズはチーティングは使いづらいので、挙がらなくなったら、初動だけを少し勢いつけた。（これをチーティングというのだろうけど、そういう意識ではないｗｗ）

三頭の種目も、EZバー以外はチーティングを使った。特にTバーのプレスダウンとか。
いつもの重量の1.5倍くらいでやった。珍しく、友達も一緒だったので、見栄も張りつつ、いつもより重いやつでガンガンやって、最後のセットはドロップセットで。。


腹筋は、とにかく意識。正直、腹筋はどうやったらいいのかまだ分からないんだけど、時間を掛けて作っていく予定。

フィジークとかに出ている人たちの腹筋ってすごいよね。

一番の憧れは、有馬康泰さん。


このボコボコ感やばい。

目指して、がんばろっと！



トレーニング　2時間15分

○肩
・ダンベルショルダープレス
6ｒ　6ｒ　8ｒ　10ｒ
・バーベルフロントレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・アップライトロー
12ｒ　*　4ｓ
・インクラインベンチサイドレイズ
12ｒ　*　3ｓ
・リアデルトレイズ
15ｒ　*　3ｓ
・サイドレイズ
15ｒ　*　3ｓ

○三頭
・Tバーケーブルプッシュダウン
15ｒ　*　3ｓ　+　drop set
・EZバースカルクラッシャー
25ｋｇ　12ｒ　*　3ｓ
・ダンベルトライセップスエクステンション
～12ｒ　*　3ｓ

○ABS
・インクラインベンチシットアップ（傾斜低め）
15ｒ　*　3ｓ
・インクラインベンチツイストクランチ
15ｒ　*　3ｓ
・リバースクランチ
20ｒ　*　3ｓ

最近のトレーニングと食事

こんにちは。
近況報告します！


では、早速、、、


★食事

最近、ある程度体重も落ち着いてきたので、栄養素配分を見直しました。

カーボと脂質の量を増やし、たんぱく質は以前と同じ量で様子みます。

カーボの量は50ｇ増えただけですが、なかなかつらい。笑

たんぱく質は半分以上は食物から、残りはプロテインで補っています。食べるの大変だからね。

食事こそ、日々の努力、積み重ねです。ガンバロウ。


★トレーニング
んで、トレーニングのほうはというと、、、

ベンチプレス･･･

ジムの器材が一新して以来、ベンチの高さやバーの重さが変わったため、以前の感覚が全く、取り戻せず、四苦八苦していました。

手幅とか特に。。だから、フォームもいまいち固まらなかった。

ですが、効かすフォームと挙げるフォームを再確認したことで、手幅が決まり、以前のマックス120ｋｇが挙げられるようになりました。

現在は、それを更新するために3R*5Sのトレーニングしてます。

今週は最初のセット110ｋｇを3ｒできたので、来週は112.5ｋｇに挙げて3R目指して頑張ります。

残りのセットも３Rできたら、翌週2.5ｋｇ増でやっています。とにかく3R挙げることを目指しています。

今のところ、調子いいです。来週、躓きそうですが。。


デッドリフト・・・

正直サボっていたので、急にマックス170ｋｇに近い重量を挙げるのも怖いので、ちょっとずつやっています。といっても、今週は150ｋｇやりましたけどね。


こちらも、フォームを見直しました。こちらも感覚を忘れていたので、量より質に拘って、フォームを見直しました。軽い重量でも3Rで。メインセットは3R3S。セットごとに重量上げていきました。

フォーム見直しのおかげで、今週のデッドリフトはなかなか好調でした。

いつもより、ナロースタンスで最終セット150ｋｇ3R挙げることができました。
目指すは200ｋｇなのでがんばります。


スクワット・・・

ロシアンルーティン後、一週間脚をやらなかったり、軽い重量でやっていましたが、やっぱり、脚の張りがなくなったので、今週からスクワットも3R3Sでやりました。

初めて150ｋｇ担ぎました。1Rはいけましたが、2R目は、ほんの少しお尻を深く落としたら、挙げきれずつぶれました。バーのコントロールが上手くいきませんでしたね。その辺も練習が必要です。

160ｋｇもあえて挑戦しましたが、担いだ瞬間、無理！と感じたので、そのまま、何事もなかったかのようにラックへ戻しましたｗ

あと、やはりお尻のでかさ、引き締まり、ヒップアップがしたいので（女子か！ｗ）、ヒップスラストを再開。

スクワットの次の種目で入れたので、トレーニングの最後に入れていた頃に比べてスタミナありまくり！

だから、しっかり追い込めて、翌日、大きい引き締まったお尻になっていました。

おかげさまで絶賛筋肉痛中。痛いです。


ショルダー・・・

肩幅が欲しいので、プレス、レイズ系をしっかり入れて、しっかり刺激しました。

前に、肩は高レップ！20-30Rが一番いい！くる！というようなことを、ブログで書きましたが、トレーニング中は、そのパンプ感に満足なんです。

ですが、翌朝まで張ってない。張りが足りない！

だから、ためしに、先週から低レップ6R-8Rとか、多くても15Rくらいでやるようにしてます。


翌朝の張りが全然違いますね。

今のほうが張ってる。


これも慣れなのかな？しばらくしたら、また高レップがいいときがくるかもね。


やっぱり生き物なんですよ、人の身体って。

慣れたら刺激を変えなきゃいけない。

こういうところ、面白いです。一筋縄ではいかないところが。

難しくて面白い！

日々試行錯誤です！



というかんじで、本日は締めたいと思います。


ツイッターも呟く頻度が多くなっているので、フォロー待ってまーーーーす！

不思議な事に・・・

関係があるかどうかは分かりませんが、、

スクワットのロシアンルーティンを終えて気付きましたが、明らかに身体がでかくなっています。


特に、胸、肩、腕が。。

どれも、ガッツりトレーニングした感じはなく、ルーティン後半は疲れて、各部位3種目３～４セットしか出来なかったのですが、それでもでかくなっている感があります。


かなりいい感じです。


脚のトレーニングで相当頑張ったからホルモンとかその辺の影響で身体が変わったのかな、と思います。

もし、最初から、このルーティンで脚以外の身体をでかくする！という意識を持ってやっていれば、もっとでかくなったのではないかと思う。

でも、当分はスクワットのロシアンルーティンはやりたくない。笑

ルーティンの最中は、感覚が麻痺して楽しく感じていたり、自分で課した義務だと思ってやっていましたが、いざルーティンが終了すると、とにかくスクワットが面倒なんです・・・・ｗ

ようは、気持ちの問題ですね。。。笑


身体の前面がでかくなったおかげで、腹筋が大分小さく見えるので、これからは腹筋を強化します！

スクワットの後は、デッドリフトの強化をしようとおもいましたが、強化するほど感覚が戻ってきていないので、しばらくはフォーム固めの練習をしていこうと思います。

腹筋、もっこり膨れ上がった筋肉を手に入れるべく、高負荷ABSトレーニングして行こうと思います！



LET'S GET  6 PACKS！！

【スクワット】 ロシアンルーティンを終えて・・・

前回更新から大分経った気がします。


先週でロシアンルーティンを終えました。

最後は145キロを3レップ3セット。

スタートの重量が112ｋｇ。

続いて、5レップ5セットは125ｋｇ

4レップ4セットは135ｋｇ。

ラストは上記の重量でした。


○変化
・脚がでかくなった。
・特に殿筋のデカさが変わった。（フルスクワットの成果であろう。）
・あとは、大腿四頭筋の盛り上がりが出てきた。
・これまでのマックスの重量が140ｋｇだったので、最終的な重量、レップ数、セット数を考慮したら、大分パワーアップはしたと思う。


○特記
・疲れるｗ
・6レップ6セットまでは、正直余裕。
・5レップ5セットの、週2日目の後半セットからつらい。
・回復が間に合わない（当然ｗ）
・ラストの3レップ3セットは、初日の2セット2レップ目から、潰れかけた。
・初日3セット目の1レップ目は、一回潰れかけて、ボトムまで降ろしたけど、そこから挙げきった。
・ラストの日のスクワットは、パラレルスクワットになっていた。


とにかく、疲労とスクワットに対する嫌悪感との戦い。112ｋｇで6レップ5セットの週あたりまでは、スクワットが好きだと感じていたが、それ以降は、正直好きだとはいえなかったｗ

ロシアンルーティン終了の翌週である今週はスクワットはせずに、完全に脚を休めようと思っている。



最後に、、、

初心者には完全不向きなトレーニング方法なので、やらないほうが良いです。

減量期の疲労への対処

こんにちは。

今日はまだまだ試行錯誤中の減量期の疲労対策・解消について。

個人的な体感として、減量期間中はどうしても疲れやすい、回復しにくかったりします。

疲労を蓄積させないために・・・

○しっかり食べる

○寝る

○あえて軽く運動する

○気分転換する

当たり前のことを挙げましたが、当たり前のことをしっかり向き合ってできるか、が大事かと。。

まず、食事について、本当に疲れているときは、オフの日であろうと、炭水化物を多めにとります。　

その分、脂質はカット。

そして、十分な睡眠をとる。

身体のダルさは筋肉の疲労なのか、脳とか精神的な疲れなのか判断して、対処しています。

筋肉の疲労であれば、軽く散歩したり、エアロバイクこいだり、ストレッチしたりして血行を良くするように心がけています。

あと、ランブルローラーでぐりぐりしたり・・

脳や精神であれば、好きな趣味に時間を充てたりして気分転換することが多いです。

でもやっぱり、寝ることが一番の対処です。笑

ブログ、再開します！ 2015/1/8

新年あけましておめでとうございます。

リーンゲインズを始めて、早１年半。

減量中は記録も兼ねて、ブログをほぼ毎日更新していましたが、正直、手間で、、、案の定、続きませんでした。笑

なぜブログを始めたか・・・

思い返せば、リーンゲインズを始めたころに、ソースとなるathletebody.jp以外の実体験に基づく情報が少なすぎて、困っていました。

そんなときに、リーンゲインズを知るキッカケとなる、ばっきぃさんのtacokennisshi.comはとても助かりました。

それと同じように、どういう風に自分が実践していて、結果がどうなるのかを、自ら発信したら、同じように困る人にとって、少しでも成功につながるキッカケが出来るのではないかと思って、このブログを始めました。

が、日課になってきてしまい、ネタ切れというか、めんどくせー　というのが本音で、更新をやめてしまいました。

久しぶりにログインをして、アクセスを見てみると、１万件突破。

情報を探してる人多いんだ～と感じたので、今後はチョイ出しスタイルで更新再開しようと思います。

よろしくお願いします。

スクワットと体重増ｗ

昨日は寝起き30分でジムへ。

朝の体重は大体67キロジャストくらい。

なぜか脚に疲れがたまってて、右の大臀筋がかなり張っていたので、アップのエアロは30分やってしっかり体を温め、ストレッチ。

すぐにスクワットを始めたかったけれど、先客がいたため、できず、レッグプレスから。内転筋に効かせるべく、可能な限りワイドスタンスで行った。

その次にレッグエクステンション。時間を無駄にしないために、自重懸垂。笑　疲労していない時にやる懸垂は久しぶり。

その次に、フォーム固めと回復促進のためのベンチプレス。

そして、ようやくスクワット。

内転筋強化の為にスモウスクワット。

可能な限り、お尻を落として、ボトムでストップ。そして上がる。を繰り返した。反動を使っていない分、しっかりと臀筋や内転筋群を使ってる感じがあった。次は70ｋｇ以上でやっていこうと思う。

次にフロントスクワット。
後半はきつくなって、フォームが少し崩れた。

バーベルショルダープレスはフロントと、バックを2セットずつ。肩甲骨の動きを良くするために、インターバルなどは大胸筋のストレッチを多目にやった。

肩はいつもの感じでしっかりパンプアップできた。


本当は、もっとシンプルにメニュー組みたかったけど、先客がいたのでできず。。でも満足できるトレーニングでした。

昨日の夜、夕食後は体の水分量がかなり多く感じた。脚がパンパン。浮腫んでる感じが今朝も続いていて、身体も重い。。顔も浮腫んでるし・・
しかも体重は69キロ後半。

昨日の水分摂取量が少なかったかな～。3リットルくらいしか飲んでないかな？一日５～６リットルは飲みたい。


ということで、以下はトレーニングメニュー。



・レッグプレス
80ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・レッグエクステンション
6*12ｒ*3ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・ベンチプレス
40ｋｇ*12ｒ*5ｓ

・スモウスクワット
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フロントスクワット
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
40ｋｇ12ｒ

・スティッフレッグデッドリフト
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
MAX*12ｒ*3ｓ

・フロントバーベルショルダープレス
40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・バックプレス
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・アーノルドプレス
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

アクセス数と150ｋｇ 1 rep

最近、このブログのアクセスが増えてきてますね～～～

リーンゲインズを知って、始めた頃、それは半年くらい前なんですが、その頃、リーンゲインズと検索しても実践者のブログもあまり見つからない、日本語で書かれてある詳しい情報源もAthleteBodyさんやばっきぃさんのブログしかありませんでした。

栄養素配分の計算の概要などは情報を得る事ができましたが、個人に合った細かい配分の調整の仕方などは、ほぼ手探り状態で始めました。

その記録の為にこのブログも開始。

アクセス数や検索履歴も始めた頃と比べてみると、全然違う。

始めた頃の検索ワードは

「デッドリフト」

や

「ベンチプレス」

「トレーニング」

「タンパク質」

など。

リーンゲインズっていうワードは一切なかったｗ

しかし、今では、ほとんどが、

「リーンゲインズ」

「リーンゲインズ　食事」

「リーンゲインズ　トレーニング」

など。

だんだん認知度が高くなっているということでしょうか。＾＾

リーンゲインズを通して、減量の結果が出ている一人として、認知されることはうれしいことです。

そして、このブログを見て始めたという方もいらっしゃれば、それもまたうれしいことです。（実際いるかどうかわかりませんがw）

というわけで、トレーニングログです。

・デッドリフト

150ｋｇ*1ｒ

130ｋｇ*5ｒ

115ｋｇ*10ｒ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ

45ｋｇ*12ｒ

50ｋｇ*12ｒ

・懸垂/ラットプルダウン

10ｒ

16*12ｒ*2ｓ

・Tバーロー

55ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*16ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*12ｒ

・イージーバーカール　21ｓ

7・7・7*3ｓ

以上です。

デッドリフト、初の150ｋｇに挑戦してみました。

全身の筋肉を総動員した感覚が、何ともいいあらわせないくらい、不思議な感覚でしたｗ

最後のセットは115ｋｇを10レップしたけど、かなり疲れた。120ｋｇを5～7レップの方がまだいいな。

その後のバーベルローで更に背中を刺激。

おかげで、懸垂は全然できない。笑　ラットプルに変更。

Tバーローとロープ―リーは肩甲骨の動きをめちゃめちゃ意識した。かなりいい感じで効いている。

二頭筋種目は今回は2種目だけ。でも、しっかり収縮させて追い込めたので、いいパンプアップ感。

満足なトレーニングでした！！！

明日はベンチプレスだ～！

がっつり追い込むぞ！！！

では！

EAT REST TRAIN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ベーンチプレース

・ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ

90ｋｇ*4ｒ

80ｋｇ*8ｒ.1ｒ　レストポーズ

●インクラインベンチダンベルプレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●懸垂

10ｒ*3ｓ

○インクラインベンチダンベルフライ

12.5*16ｒ*3ｓ

○ロープ―リー

6*16ｒ*3ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*22ｒ

40ｋｇ*14ｒ

40ｋｇ*12ｒ

◎ディップス

13ｒ

12ｒ*3ｓ

◎ラットプルダウンビハインドネック

11*12ｒ

13*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバートライセップスエクステンション(スカルクラッシャー)

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ケーブルトライセップスロープエクステンション

・ケーブルトライセップスプッシュダウン

7*12ｒ*3ｓ(フルレンジ)

12*12ｒ*3ｓ(ハーフレンジ)

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

4*12ｒ

3*12ｒ

2*12ｒ

以上です。

ベンチは久しぶりに100ｋｇ挙げてみました。

自力で上げることができたので満足です。

その後のセットも90ｋｇで4レップはうれしかったです。増量期の目標はベンチ120ｋｇ！どれくらいで達成できるかな～？

ベンチの後は、胸と背中のスーパーセットでしっかりパンプアップさせました。

火曜日に背中の種目はやったけれど、もっと強くしたいのでスーパーセットを取り入れました。減量中なので期待するほどのパワーアップは望めませんが、体にココが弱いんだよ！ということを意識させるためにやってます。

その後も二頭筋三頭筋のスーパーセットもやって、上半身がパンプしまくりでした。

最近はトレーニングの充実感も安定してきて、いい感じで運動できているので、生活においての充実感も向上しています。この調子でもっと充実させるぞ～！

体脂肪７％台突入！あと2週間で6％台いくかな？(笑)

でーっどりふとの日

こんちわ！

デッドリフトしてきました！

・デッドリフト

110ｋｇ*3ｒ

125ｋｇ*3ｒ

140ｋｇ*2ｒ+1ｒ　（レストポーズ　10秒）

・チンニング

10ｒ*3ｓ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

45ｋｇ*12ｒ

・ラットプルダウン

11*12ｒ*3ｓ

左広背筋のみ　6*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*12ｒ

6*15ｒ

7*12ｒ

左広背筋のみ　2*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*7ｒ　+　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*7ｒ　+　7.5ｋｇ*5ｒ

・EZバーカール

40ｋｇ*6ｒ*2ｓ

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・プリーチャーカール

20ｋｇ*5ｒ*3ｓ

以上。

デッドリフト、初めての140ｋｇで挑戦。

結果は合計3レップ。レストポーズ法入れました。

140ｋｇで挑戦するために1、2セット目は3レップで終えました。

140ｋｇを持ってみて、初めて、広背筋もフルに動員した感触がありました。

もちろん、スタンスは腰～肩幅、ストラップ使用のオーバーグリップ。

スモウデッドリフトとかあるけど、200ｋｇ超えるまではこのままで良いかな～と。

その後のチンニングも先週に比べて、かなりいい感じで行えた。でもまだ左が弱いし、弱い分、肩に負担がかかっている・・

左広背筋強化の為にラットプルとロープ―リーはメインの各セット直後に左のみのセットを設けた。かなりのパンプ感があった。

二頭筋種目はいつも通り。本音を言えば、補助付けて、もっと追い込みたい。。

そんな感じで、気分よく終えることができました！満足！

では！

新年初脚日 ガクガクプルプル

ブログ閲覧者の皆様、挙げてますか？

こんにちは。

先週土曜日は新年初レッグスデーでした。

脚が弱いということは常々感じていることなので、いままで以上にしっかりみっちりいじめてきました。

以下、ワークアウトメニューです。

・フロントスクワット

80ｋｇ*5ｒ

70ｋｇ*9ｒ

60ｋｇ*10ｒ

・バックスクワット

70ｋｇ*12ｒ

65ｋｇ*12ｒ

60ｋｇ*12ｒ

◎バーベルプレス

50ｋｇ*4ｒ+40ｋｇ*8ｒ

40ｋｇ*11ｒ

30ｋｇ*12ｒ

◎レッグプレス

80ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●ローマニアンデッドリフト

50ｋｇ*10ｒ*3ｓ

●レッグエクステンション

6*12ｒ*3ｓ

★カーフレイズ

ｆ*4ｓ

★バーベルフロントレイズ

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

☆サイドレイズ

7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

☆リアラテラル

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎、●、★、☆：スーパーセット

以上です。

気温も低く体もガチガチだったので、体がなれるまではアップ。

久しぶりでとにかく辛かった。あと、時間が無かったので、詰め詰めで行ったので、セット間休憩も60～90秒。バックスクワットの後半から息切れ半端なかった。

バーベルプレスの時は、腹筋が攣りまくり。しっかりスクワットできたということですかね！うれしい痛みでした。

そして、いつもはやらないレッグエクステンションマシンを入れて、大腿四頭筋を追い込みました。

その後は肩もしっかり3種目以上はこなせたので満足。

翌日の筋肉痛はすごかった。ｗストレッチもしっかり行いました。

まだまだ硬いのでしっかりやんなきゃね！

脚はほんと、力不足なので、もっとしっかり行いたいものです。

あと、最近は体重の減りが一日一日で大きかったので、ここ2～3日食事量を少し増やして調整。今日からまた元に戻して様子を見てみます。

さー、今日も頑張ろう！

ベンチプレスの日～

久しぶりのデッドリフトで背中全壊、脚半壊。

さらにベンチプレスで胸全壊。

つまり、カーフと大腿四頭筋、ハム、肩を除いて、その他は全て筋肉痛。笑

そして、ダイエット休みからの体重の落ち方が怖いくらいに日々落ちて行ってます・・・

いつぶりだろうか、66キロ台。

中3の頃で68キロだった気がする。

体脂肪7.8％

まじか！と疑いたくなる数字。

見た目も当初の理想をいつのまにか越え、次なる目標ができました。

がんばろう！

以下、胸と三頭筋メニューです。

・ベンチプレス　（レストポーズ法）

90ｋｇ*3.1.1.1

80ｋｇ*7.1.1

70ｋｇ*10.3.1.1

・インクラインベンチダンベルフライ

15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・インクラインダンベルプレス

30ｋｇ*6ｒ

25ｋｇ*6ｒ

22.5ｋｇ*6ｒ

・ディクラインスミスマシンプレス

20ｋｇ*20ｒ

30ｋｇ*15ｒ

40ｋｇ*9ｒ

・ディップス

16ｒ

9ｒ

7.2.1ｒ　（RP法）

・ナローグリップベンチプレス

30ｋｇ

13ｒ

14ｒ

12ｒ

・ＥＺバーエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フレンチプレス

17.5ｋｇ*12ｒ

15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

+右三頭筋　5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・トライセップスローププルダウン

4*12ｒ　5*12ｒ*2

・左側広背筋プルイン

3*10ｒ*3ｓ

・大胸筋上部中央をケーブルで追い込み

12ｒ*3ｓ

2時間、みっちり行いました。

冬は自然とトレーニングのボリュームが増えますね。

できれば1時間で終わらせたいのだけれど、体力が有り余っているんですよね～

スポッターが居れば、高重量で行って、時間短縮にもなるけど、毎回そういうわけにはいかないので、時間の調整も毎回悩みどころです。

今回ベンチプレスはレストポーズ法を使って、最低でも1ＲＭ104ｋｇ以上分のレップ数を行いました。

パワー維持の為です。維持になるのかわかりませんが、気分的に達成感はあるのでよしとします。本当は110ｋｇ分くらいやりたいのですが、スポッターもいないため、厳しいです。

その後のダンベルフライは肩甲骨の動きを意識。右側の大胸筋上部は左側に比べて発達していないので、どうも効いて（伸長して）いる感じがしない。なので、最後の種目の時にケーブルで追い込んでおきました。

ダンベルプレスは、前２種目の影響で、辛かった。

ディクラインスミスマシンプレスは次からは35ｋｇ以上で行う予定。

ディップスはフォーム意識して、ゆっくり。三頭筋をベンチ種目である程度使い込んだため、かなりきつかった。

その後の三頭筋種目は、弱点である右腕三頭筋をしっかり意識して行った。追加のセットも入れた。

あと、左側の広背筋も弱いのでプルインを入れた。あとは所々でラットプルダウンをいれたりして追い込んだ。

最近から自分の弱点をだんだん絞り込めてきました。しかし、脚はやはり柔軟性も乏しいため、課題山積みです。全身ストレッチもしっかりやってもっと頑張ろうと思う。

って、俺は何を目指しているのだろうかｗ

2013/11/27 背中、2頭筋 そしてサプリメント

先週土曜日からダイエット休みを入れまして、好き勝手に飲み食いしてます。

もちろん、先週金曜日のトレーニングは欠かさず、胸と三頭筋を刺激しましたよ。

日曜日はジムが休みだったので、久しぶりに何もしない休日を過ごしました。

それでは今週のトレーニングログを・・・

27日水曜日

デッドリフト

120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

プルアップ

10ｒ*3ｓ

バーベルロー

50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ12ｒ

ロープーリー

16ｒ*4ｓ

ラットプルダウン

16ｒ*2ｓ

ダンベルロー

20ｋｇ*16ｒ*2ｓ

インクラインダンベルカール

10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ　10ｋｇ*8ｒ+スタットX　7.5ｋｇ*12ｒ+スタットX

EZバーカール

20ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プリーチャーカール

20ｋｇ*7ｒ　20*6ｒ

垂直腹筋

ｆ*3ｓ

シットアップ12*3ｓ

レッグレイズ

12*3ｓ

以上です。

この日は、たくさんやりました。当日、トレーニング中の疲れ無し。というか、感じなかった。

なぜかというと、この日、あるサプリメントを飲んだからです。

N.O XPLODE!!!!!!

所感

飲んだ直後から、心拍数が上がるのを感じた。（サプリメントへの期待感もあったし、飲むときにどきどきしてたのもあると思うけど・・笑）心拍数が上がる分、トレーニング中の発汗が増えます。

そして、テンションが上がります。たとえるなら、緊張してドキドキして、テンションが上がる感じです。

トレーニング中はびっくり。明らかにパワーアップ。デッドリフト、様子見で6レップで辞めたけど、余裕でした。凄い。更にデッドリフトの最中、全く疲れを感じない。もちろんその後も。セット間のインターバルでの回復が早い気もした。

初めてのN.O系サプリを使いましたが、これは使える。回復が早いから、トレーニングの時間を短縮することが出来る。そして、パワーアップします。パンプ感は想像していたほど、当日は感じなかったけれど、翌朝のパンプアップ感は凄かった。普段は、翌朝になるとパンプ感は落ち着いているのだけれど、翌日もパンパンだったのは驚いた。

ただ、デメリットとしては、トレーニング中に疲れを感じない分、たくさんトレーニングしてしまうことですね。オーバートレーニングになり兼ねないです。そこは気をつけようと思います。

私はこのサプリメントを買うのに、数ヶ月迷いました。

少なからず、身体に負担があるからです。簡単に言えば一酸化窒素を体内に取り込んで、血管広げて、パンプアップをより簡単に得よう！血液循環が良くなるから回復も早いよ！っていうサプリです。

でも、「心臓病や喘息持ちの方はやめてください」とかかれてあるので、普通じゃないっていうのは誰でもわかるはずです。笑

なので、サプリメントを買うときは迷ってください。調べてください。

では、私は今日もこのサプリメントにお世話になろうと思います。笑

Let's LIFT!!!!!!!

2013/11/17 脚ワークアウト

〇脚　肩　腹

・フロントスクワット

80ｋｇ*6ｒ　60ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ローマニアンデッドリフト

40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

MAX*F*3s

・アーノルドプレス

15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

10ｋｇ*12ｒ　7.5ｋｇ*12ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・シュラグ

25ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ドラゴンフラッグ

3ｒ*2ｓ

・垂直腹筋

ｆ*4ｓ

・脚上げ腹筋

ｆ*3ｓ

・加重シーテッドリバースクランチ

12ｒ*3ｓ

以上です。

いつもは午前中にトレーニングをするのですが、昨日は午後からやりました。

若干の疲れのせいか、フロントスクワットは6レップ1セットしか出来ませんでした。

そのため、ローマニアンデッドリフトも、低重量で行いました。しっかり効いてます。

肩のトレーニングはアーノルドプレスとサイドレイズ、シュラグの3つ。

アーノルドプレスのコツをつかめてきたので、重量上げてやってみたけど、しばらくは12.5ｋｇでいいかなと思った。そのあとのサイドレイズが全然あがらなかった。来週は重量落としてしっかり効かせようと思う。

腹筋は、下部が全然肥大していないので、試行錯誤中。

ウォームアップ的な感じでドラゴンフラッグで一気に負荷を与えて、そのあと、垂直腹筋。

いつもは身体を丸めるけれど、今回は、下部を意識して、あまり丸めなかった。

そのあとレッグレイズや、加重クランチをした。

腹筋難しい！

水曜日にまた腹筋いじめましょうかね！

★サプリメント★

僕はプロテインを除いて、あまりサプリメントは飲まないのですが、以前から気になっていたN.O系のサプリを注文してみました。

届くのが楽しみです。

届いたあと、使用感など紹介します。

ではでは

一週間ぶり・・

また更新してませんでした。

先週金曜日は、いつもの胸と三頭筋のトレーニングをしまして、日曜日はスクワットと肩のトレーニング。

日曜日のスクワットは、フロントスクワット３セット後、ローバースクワットを３セット行ったので、もちろん、激痛な筋肉痛ｗ

もはや怪我。笑

二度と、フロントスクワットのあとにローバースクワットはしません。笑

ちなみにフルレンジでやったので、そりゃあ、とんでもない効き方ですよ。。。

おかげで、昨日の背中のトレーニングではデッドリフトはしませんでした。脚に来るので、負担はかけずにプルアップで我慢ｗ


さて、そんな昨日のメニューは

自重プルアップ
10ｒ*3ｓ

Tバーロー
20ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

ラットプルダウン
MAX*12ｒ*3ｓ

ダンベルロー
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ　25ｋｇ*12ｒ

ストレートアームケーブルローププルダウン
6*12ｒ　8*12ｒ　8*12ｒ　7*12ｒ

インクラインダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*12ｒ*2ｓ

ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

EZバーカール
15*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

プリーチャーカール
20ｋｇ*12ｒ　15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

垂直腹筋
15ｒ　12r　12ｒ

ハンギンググレッグレイズ
3ｓ*ｆ

・ルーティーン　3セット
クランチ10ｒ
レッグレイズ　12ｒ
ダブルクランチ　12ｒ


以上です。
少し多いですが、結構元気だったのでこなせました。
あと、Tバーローやインクラインベンチダンベルカールで、いつもの重量よりも重い重量で行えたので、パワーアップを感じました。
理由はわかりません。笑
腹筋ですが、どの種目もほぼ12ｒｍくらいの負荷だったので、いい感じで鍛えることが出来ました。

プルアップですが、前回の更新で触れた、プルインの要領で腕の角度を45度くらいに広げ、さらに肘を腰の後ろ辺りにひきつけるようにしました。
かなり効く。
次回からそれでいきます。

では、このへんで。


次回更新は、食事に関して更新します。

滅多に触れなかった食事のことです。ようやく自分なりの食事の配分が掴めてきて、さらに結果が出てきているので、少し詳しく書いてみようと思います。

背筋・二頭筋のトレーニング 2013/11/6

こんにちは。

昨日は久しぶりにデッドリフトをしてみました。

デッドリフト

90ｋｇ*12ｒ　100*10ｒ　110*8ｒ

自重懸垂

10ｒ*3ｓ

Ｔバーロー

20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*12ｒ

プルイン

６枚*12ｒ　8*12ｒ　9*12ｒ　10*12ｒ

ダンベルロー

25ｋｇ*12ｒ*3ｓ

インクラインダンベルカール

10ｋｇ*12ｒ*4ｓ

ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ドラゴンフラッグ

10ｒ*3ｓ

今回は久しぶりにデッドリフトをしてみました。来週もやろうと思います。背面全体の筋肉を刺激したいな～と思ってデッドリフトしましたが、脚も腹筋もしっかり使ったのでデッドリフト後は脚は疲れ、腹筋の上部は攣っていました笑

その後は広背筋種目と二頭筋種目、そして腹筋種目をしました。

いまいち納得いかないのが腹筋。

ドラゴンフラッグでのパンプアップ感は半端ないのですが、なんか足りない。

やはりクランチを毎日１００回でもやったほうがいいのかな？

腹筋の筋肥大ってどうやったらいいんですかね？難しいです。。

脂肪も段々落ちてきて、６パックも薄っすら見えてきた。でもまだ足りない！

若干焦りもありますが、焦りは禁物ですね。わかっては居ますが・・・

日々鍛錬、研究続けます！

では！