減量開始してからのトレーニング

昨日に引き続き、今日も更新。

今日はトレーニングについて。


減量を9/1から開始しました。

前回の減量で高重量をあまり扱わなかったせいなのか、思ったよりも体重が落ちてしまって、想像以上に小さくなったので、それを改善しました。

とにかく高重量。


３‐５レップが基本で、多くて７レップ。

一番伸びたのはベンチですかね。前回もそうでしたが、減量開始してマックスを更新しています。

今回は120ｋｇから一気に１３０ｋｇ。

130はコンスタントに挙げられる感覚があるので、これからも落ちないようにしようとおもいます。

まだやったことはありませんが、135は上がると思います。

ＢＰのメニューの組み方は、、

メインは3R-3R-5R-5R の４セット。

それぞれ設定したレップ数をクリアしたら、翌週+2.5ｋｇします。
クリアできなければ、そのままで。
そのうち、挙げられなくなるハズなので、そこからは、とにかく挙げる練習。
僕の感覚では、メインの４セットでは追い込みません。ＢＰは挙げることが大事。追い込むのはこの後から。

ＢＰメイン４セット後に、スリングショットというギアを使って、1ＲＭ以上の重量を3-5Ｒを３セット程行い、主に三頭筋にオーバーロードをかける。
僕は、大体135ｋｇ～145ｋｇでスリングショットセットを行っています。

その後は、三角筋前部、大胸筋上部をターゲットにしたトレーニングを5-7ｒの範囲で行っています。

・スミスマシンインクラインベンチプレス
・スミスマシンフロントショルダープレス
・インクラインベンチダンベルプレス・フライ

デッドリフトは、170ｋｇから180ｋｇに伸びました。目標まで後20ｋｇ！
これまでびくともしなかった180ｋｇが良い感じに引けたので、これからも伸びていくと思います。
背中は、デッドリフト、バーベルロー、懸垂、ダンベルロー、ラットプル等を中心に行っています。これも基本高重量。
デッドリフト後の高重量バーベルローはなかなか辛いので、最近は重量落ちていますが、出来れば80-100ｋｇでやりたいですね。

スクワットは若干伸びて160ｋｇ。
しかし、へたくそなので、毎回フォームに違和感を感じています。
一番スクワットが上手だった（と思う）時期のことを思い出して、昨日からメニュー変えました。
ロシアンルーティンをやります。
正直、回数こなすしかないので、回数こなして身体に覚えさせようと思います。

基本的にスクワットで追い込むので、脚の補助種目は少なめです。ワンレッグレッグプレス、ＲＤＬくらいしかやりません。


どの部位、種目も減量中でしかも高重量なので、怪我はしないように気をつけています。回復もできるだけ追いつくようにボリュームも調整しています。


減量中ですが、マックスはとにかく更新し続けているので、このままでいいのかな？と思う反面、痩せてる感覚があまり無いので、不安にも思います。さぁ、どうしようか・・


では、今日はこの辺で。

不思議な事に・・・

関係があるかどうかは分かりませんが、、

スクワットのロシアンルーティンを終えて気付きましたが、明らかに身体がでかくなっています。


特に、胸、肩、腕が。。

どれも、ガッツりトレーニングした感じはなく、ルーティン後半は疲れて、各部位3種目３～４セットしか出来なかったのですが、それでもでかくなっている感があります。


かなりいい感じです。


脚のトレーニングで相当頑張ったからホルモンとかその辺の影響で身体が変わったのかな、と思います。

もし、最初から、このルーティンで脚以外の身体をでかくする！という意識を持ってやっていれば、もっとでかくなったのではないかと思う。

でも、当分はスクワットのロシアンルーティンはやりたくない。笑

ルーティンの最中は、感覚が麻痺して楽しく感じていたり、自分で課した義務だと思ってやっていましたが、いざルーティンが終了すると、とにかくスクワットが面倒なんです・・・・ｗ

ようは、気持ちの問題ですね。。。笑


身体の前面がでかくなったおかげで、腹筋が大分小さく見えるので、これからは腹筋を強化します！

スクワットの後は、デッドリフトの強化をしようとおもいましたが、強化するほど感覚が戻ってきていないので、しばらくはフォーム固めの練習をしていこうと思います。

腹筋、もっこり膨れ上がった筋肉を手に入れるべく、高負荷ABSトレーニングして行こうと思います！



LET'S GET  6 PACKS！！

【スクワット】 ロシアンルーティンを終えて・・・

前回更新から大分経った気がします。


先週でロシアンルーティンを終えました。

最後は145キロを3レップ3セット。

スタートの重量が112ｋｇ。

続いて、5レップ5セットは125ｋｇ

4レップ4セットは135ｋｇ。

ラストは上記の重量でした。


○変化
・脚がでかくなった。
・特に殿筋のデカさが変わった。（フルスクワットの成果であろう。）
・あとは、大腿四頭筋の盛り上がりが出てきた。
・これまでのマックスの重量が140ｋｇだったので、最終的な重量、レップ数、セット数を考慮したら、大分パワーアップはしたと思う。


○特記
・疲れるｗ
・6レップ6セットまでは、正直余裕。
・5レップ5セットの、週2日目の後半セットからつらい。
・回復が間に合わない（当然ｗ）
・ラストの3レップ3セットは、初日の2セット2レップ目から、潰れかけた。
・初日3セット目の1レップ目は、一回潰れかけて、ボトムまで降ろしたけど、そこから挙げきった。
・ラストの日のスクワットは、パラレルスクワットになっていた。


とにかく、疲労とスクワットに対する嫌悪感との戦い。112ｋｇで6レップ5セットの週あたりまでは、スクワットが好きだと感じていたが、それ以降は、正直好きだとはいえなかったｗ

ロシアンルーティン終了の翌週である今週はスクワットはせずに、完全に脚を休めようと思っている。



最後に、、、

初心者には完全不向きなトレーニング方法なので、やらないほうが良いです。

最近のトレーニング内容

こんにちは。

特にネタもないですが、最近のトレーニングの内容を紹介しようと思います。

一週間のトレーニングの流れは、

①背中（プルアップ・バーベルロー・ラットプル・ダンベルロー等）
②胸（ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ケーブルフライ・ダンベルフライなど）
③脚・二頭（スクワット・スミスマシンスクワット・レッグプレス・バーベルカール・インクラインベンチダンベルカール・ケーブルカールなど）
④肩・三頭（バーベルプレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リアデルトレイズ・シュラッグ・ケーブルエクステンション・ＥＺバーエクステンション・キックバック・フレンチプレスなど）

という感じです。

大体12Ｒ4Ｓほどです。

基本、①②やって一日休んで、③④やって二日休みです。


３月２０日から、スクワットを週に３日やっています。①②③のトレ日の一種目目に入れています。

ロシアンルーティンというのをやっていて、今週は6週目、5ｒ*5ｓの週になります。

先週まではこれまでのスクワットのマックスが140ｋｇ*1ｒだったので、8ＲＭの112ｋｇでこなしていました。

今週、昨日から125ｋｇにしてやってみました。先週の6Ｒ6Ｓもなかなかのきつさでしたが、全然耐えられる。今週の125ｋｇもいけるけど、やはり刺激が全然違います。


ロシアンルーティンをし始めて、パワーアップを感じるし、何より、お尻の大きさが変わった。

腰の付け根からお尻が盛り上がっていることで、服も似合うようになるし、なにより、日本人にはお尻がないので、身体のシェイプがそのへんの日本人と違ってくる。腰の位置が高く見えて、脚が長く見えるという効果も・・・笑


つらいトレーニング方法だけれど、確実にいいものを得られたと思う。あと３週間、もっとがんばろうと思う。



そして、今週から二頭・三頭のトレーニングはほとんどやらずに、③に背中、④に胸を入れていこうと思う。


腕の太さはほしいけど、それよりも身体の全体的なデカさが欲しいので、しばらくはビッグ３と肩をガンガンやっていこうと思う。

次回はこれからのメニューをどういう感じで組んでいくか、書いてみようと思います。


では、きょうはこの辺で。。

トレーニングがんばっていきましょう～