トレーニングメニュー改変【1時間程で終えられるメニューにするためには・・・】

こんにちは。

最近、環境が変わり、自分の中で決めたルールを達成するべく、限られた時間内でトレーニングをしなければいけなくなりました･･･。

仕事の定時は16時。

この時間に帰れるように、必死に仕事をこなします。

どんなに忙しくても基本定時に帰ります。遅くても20～30分残業くらいです。
基本的に、単独で進めることができる仕事なので、どこで区切るかは、自分次第。

準備込みで、ジムでトレーニングを始められるまで、およそ30分。

移動は車、高速を使います。

車内ではプレウォークアウトサプリの摂取と、トレーニングのメニューの流れや挙げている姿を頭の中でイメージ。結構、この時間が大事。

早いときは、16：35-40くらいにはバーベルを握っています。

トレーニングのケツは18時。（これまで19時ごろまで、約2時間くらいﾄﾚ時間を取れていた･･･なんて贅沢な･･･）

最初の種目はBIG３種目。最近はスクワットを週２～３入れるので、その分、アクセサリー1～２種目はカット。

インターバルは3分。（以前は45秒～1.5分程度）

なぜ3分にしたかというと、ばっきぃにぃにぃのブログを読んだから。

（最近はハイインテンシティ派なので、3分が良いですね。45秒じゃ次のセットの質が落ちる。。）

3分にするということは以前の45秒のときの4倍･･･。最初は、いろんな種目を詰めたい欲で、抵抗ありましたが、今では、しっかり回復させて、次のセットを全力で！！！という意識を持ってインターバルを過ごしています。

なので全て込み込みで、5種目くらいが限界です。

そして、アップを少なめで終えることが大事。

少なすぎてもダメだけど、僕の場合は、これまでアップ多めだったので、今の少なめアップは結構良い感じ。


以下は今考えている1時間メニュー。今週試します。


胸の日は、
ベンチプレス　4セット
インクラインスミスマシンBP　4セット
ダンベルプレス　3セット
マシン　3セット
フライ　3セット

背中の日
DL　3セット
SQ　3セット
※バーベルロー　3セット
※チンアップ・ラットプル　4セット　　※スーパーセット
ダンベルロー　3～４セット
マシンロー　3セット

肩の日
SQ　3セット
ダンベルプレス　4セット
サイドレイズ　4ｓ　+　ドロップ
デルトレイズ　3ｓ
フロントプレス　3ｓ

腕の日
スリングショットBP　4ｓ
ダンベルカール　4ｓ
EZバーエクステンション　4ｓ
インクラインダンベルカール　4ｓ
※ケーブルロープハンマーカール
※ローププルダウン　4ｓ


食事もそろそろ減らし時かな～～～～～


次回は最近思いついたホームジム計画の希望編。あったらいいなという、欲しいものを全て詰め込んでみますｗ

では

減量開始してからのトレーニング

昨日に引き続き、今日も更新。

今日はトレーニングについて。


減量を9/1から開始しました。

前回の減量で高重量をあまり扱わなかったせいなのか、思ったよりも体重が落ちてしまって、想像以上に小さくなったので、それを改善しました。

とにかく高重量。


３‐５レップが基本で、多くて７レップ。

一番伸びたのはベンチですかね。前回もそうでしたが、減量開始してマックスを更新しています。

今回は120ｋｇから一気に１３０ｋｇ。

130はコンスタントに挙げられる感覚があるので、これからも落ちないようにしようとおもいます。

まだやったことはありませんが、135は上がると思います。

ＢＰのメニューの組み方は、、

メインは3R-3R-5R-5R の４セット。

それぞれ設定したレップ数をクリアしたら、翌週+2.5ｋｇします。
クリアできなければ、そのままで。
そのうち、挙げられなくなるハズなので、そこからは、とにかく挙げる練習。
僕の感覚では、メインの４セットでは追い込みません。ＢＰは挙げることが大事。追い込むのはこの後から。

ＢＰメイン４セット後に、スリングショットというギアを使って、1ＲＭ以上の重量を3-5Ｒを３セット程行い、主に三頭筋にオーバーロードをかける。
僕は、大体135ｋｇ～145ｋｇでスリングショットセットを行っています。

その後は、三角筋前部、大胸筋上部をターゲットにしたトレーニングを5-7ｒの範囲で行っています。

・スミスマシンインクラインベンチプレス
・スミスマシンフロントショルダープレス
・インクラインベンチダンベルプレス・フライ

デッドリフトは、170ｋｇから180ｋｇに伸びました。目標まで後20ｋｇ！
これまでびくともしなかった180ｋｇが良い感じに引けたので、これからも伸びていくと思います。
背中は、デッドリフト、バーベルロー、懸垂、ダンベルロー、ラットプル等を中心に行っています。これも基本高重量。
デッドリフト後の高重量バーベルローはなかなか辛いので、最近は重量落ちていますが、出来れば80-100ｋｇでやりたいですね。

スクワットは若干伸びて160ｋｇ。
しかし、へたくそなので、毎回フォームに違和感を感じています。
一番スクワットが上手だった（と思う）時期のことを思い出して、昨日からメニュー変えました。
ロシアンルーティンをやります。
正直、回数こなすしかないので、回数こなして身体に覚えさせようと思います。

基本的にスクワットで追い込むので、脚の補助種目は少なめです。ワンレッグレッグプレス、ＲＤＬくらいしかやりません。


どの部位、種目も減量中でしかも高重量なので、怪我はしないように気をつけています。回復もできるだけ追いつくようにボリュームも調整しています。


減量中ですが、マックスはとにかく更新し続けているので、このままでいいのかな？と思う反面、痩せてる感覚があまり無いので、不安にも思います。さぁ、どうしようか・・


では、今日はこの辺で。

なんだかなぁ～

昨日はデッドリフトの日。

気持ち的にも停滞期な気がするので、5/3/1のプログラムを取り入れることにして、昨日はそれのデッドリフトの日。

1セット目は95ｋｇ、2セット目は115ｋｇ、3セット目は130ｋｇ。訳ありで4セット目150ｋｇ1レップ。

その後、ワイドグリップのハーフデッドリフト。これは、先週貰ったアドバイスで、150ｋｇを3レップ挙げれるなら、少し重量を落としてでもいいから、ワイドグリップでハーフのデッドも追加するといいよ。と言われたので、120ｋｇでやってみた。

感触としては、僧帽筋の上部がかなり効いている。あと、肩の後ろとか、三頭筋あたりにもかなり負荷がかかった感じがあった。あと、いつもはボトムまで降ろすけれど、ハーフなので、膝の上あたりまでストップしてまた挙げるという動作の繰り返しだったので、120ｋｇでも背中の直線を保持するのが大変だった。


その後はバーベルローやプルアップ、ロープ―リー、ラットプルで背中の種目は終わり。

２頭筋種目は４０ｋｇのバーベルカールをチーティングで6-8レップ。
その後にナローベンチプレスを60ｋｇで12レップ完遂を3セット。

インクラインベンチダンベルカール、EZバーカール、トライセップスローププルダウン、プリーチャーカールで終了。

気持ちの停滞は、おそらく休養で解決するので、明日以降、しっかり休んで回復しようと思います。


では。

デッドリフトでパワーアップ

昨日はデッドリフトの日でした。

予定では140ｋｇをトップのセットだったけど、昼寝後で気分も良かったし、重い重量持って神経を刺激しようと思ったので、150ｋｇを上げました。

1レップのつもりが1レップ後に、これ行ける！と感じて、結果3レップ。最後のレップはさすがに背中が負けた感じでしたがしっかりフィニッシュ。

それを見ていたベンチプレスのチャンピオンなどを取ったベテラントレーニーの方に、「自分でも下から150ｋｇは引けない。すごいな～。」と言葉をかけられ、更に、「次はハーフデッドリフトでもっと重い重量を扱って背中に効かせるようにしたらいいよ。」とアドバイスを貰いました。

次は160ｋｇ～170ｋｇくらいで背中刺激していこうと思います。

次の種目のベントオーバーバーベルローを60ｋｇで行っていると、またまた声をかけてくれて、「結構な重量扱えるんだね！」と言われました。

8レップ5セットやったので、最後のセットの後半は上がらなかったね。。力不足。

その後はロープ―リーやラットプル、自重懸垂をガッツリ行いました。文字通りハイボリューム。ロープ―リーに至っては全部で11セット程。笑

僧帽筋を強化したいのでガッツリやりました。

広背筋に関しては、ラットプルと自重懸垂を合わせても10セット行いました。

広背筋が弱くなっているので、中断していたワンアームダンベルローも再開。

特に弱い左は追加で3セット。

背中種目の後の二頭筋では、ダンベルカール、バーベルカール、プリーチャーカールの3種目。それぞれ5~6セットずつ。レップ数は6～12の間。

んで、締めくくりにナローベンチプレス40ｋｇを20レップ3セット。

腕が強烈にパンプアップ。

これから、弱い箇所はどんどん鍛えていこうと思います。

では。

続けて、ハイボリューム＆ハイインテンシティ パートII 背中編

続けて投稿します。

日程的に2日連続のトレーニングになりました。

この日は夕方まで私用で忙しかったので少し疲れがありましたが、しっかり行えました。

デッドリフトも、しっかり挙げることができました。最後の130ｋｇの6レップ目は腰が少し丸く曲がったと思いますが、フィニッシュまで持って行くことができました。

その後は時間の短縮の為にプルアップとバーベルロー、ラットプルとケーブルローをスーパーセットで組んで行いました。

広背筋の弱さが最近目立つので、自重からやりなおしです。
10ｋｇ加重の懸垂もしましたが、ネガティブ動作のみのセットを10レップ3セット行いました。

どの種目も10～12RMの重さで行いました。


背中の後は二頭筋種目。

背中の種目で二頭筋を使っていたのもあって、インクラインベンチダンベルカールの時はいつもの12.5ｋｇでフルレンジは無理だったので、7.5ｋｇで行いました。7.5ｋｇでもしっかり追い込めたので満足。


EZバーカールでは40ｋｇの重さをチーティングをして、ネガティブ動作に集中して6レップ3セット行い、その後、フルレンジのカールを20ｋｇ、12レップ3セット行いました。

最後のプリーチャーカールではドロップセットを入れて、12レップ完遂するまでを3セット。

連日、ガッツリ系で攻めたので、この調子で脚もがっつり行っちゃう予定です。

以下、メニューです。

・デッドリフト
110ｋｇ*10ｒ
120ｋｇ*9ｒ
130ｋｇ*6ｒ

★プルアップ
自重　10ｒ　10ｒ　7-3ｒ
+10ｋｇ*10ｒ*3ｓ
★バーベルロー
60ｋｇ*8ｒ　8ｒ　6-2ｒ　8ｒ　8ｒ　8ｒ

☆ラットプルダウン
15*10ｒ*5ｓ
☆ケーブルロー
8*10ｒ*5ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ（パーシャル）
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・EZバーカール
40ｋｇ*6ｒ*3ｓ（チーティング）
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・プリーチャーカール（20ｋｇ-15ｋｇ-10ｋｇ）
6-6ｒ
5-5-2ｒ
5-7ｒ
6-6ｒ
6-5-1ｒ

体調悪い日のトレーニング。 デッドリフト編

腸炎疑惑で、熱と下痢に苦しんで、体重が1.5ｋｇくらい減った。。

おそらく水分量が減った。

熱は下がったものの、偏頭痛のような頭痛と、下痢に未だ苦しんでおります。。。


そんななか、熱が下がった翌日にトレーニングに行ってきました。

軽くやるつもりで行って、デッドリフト１２０kg６レップ３セット。笑

２週間ぶりのデッドリフトは、久々に背中に刺激を感じたので、新鮮だった。とくに広背筋への刺激は半端ない。あの感覚は初めてだな～。

病み中ということもあって、そんなにパワーは発揮できなかったけど、まぁ、満足なトレーニングでした。


以下メニューです。

・デッドリフト
120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

・ナローリバースグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ワイドグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フルスクワット
60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

スクワットと体重増ｗ

昨日は寝起き30分でジムへ。

朝の体重は大体67キロジャストくらい。

なぜか脚に疲れがたまってて、右の大臀筋がかなり張っていたので、アップのエアロは30分やってしっかり体を温め、ストレッチ。

すぐにスクワットを始めたかったけれど、先客がいたため、できず、レッグプレスから。内転筋に効かせるべく、可能な限りワイドスタンスで行った。

その次にレッグエクステンション。時間を無駄にしないために、自重懸垂。笑　疲労していない時にやる懸垂は久しぶり。

その次に、フォーム固めと回復促進のためのベンチプレス。

そして、ようやくスクワット。

内転筋強化の為にスモウスクワット。

可能な限り、お尻を落として、ボトムでストップ。そして上がる。を繰り返した。反動を使っていない分、しっかりと臀筋や内転筋群を使ってる感じがあった。次は70ｋｇ以上でやっていこうと思う。

次にフロントスクワット。
後半はきつくなって、フォームが少し崩れた。

バーベルショルダープレスはフロントと、バックを2セットずつ。肩甲骨の動きを良くするために、インターバルなどは大胸筋のストレッチを多目にやった。

肩はいつもの感じでしっかりパンプアップできた。


本当は、もっとシンプルにメニュー組みたかったけど、先客がいたのでできず。。でも満足できるトレーニングでした。

昨日の夜、夕食後は体の水分量がかなり多く感じた。脚がパンパン。浮腫んでる感じが今朝も続いていて、身体も重い。。顔も浮腫んでるし・・
しかも体重は69キロ後半。

昨日の水分摂取量が少なかったかな～。3リットルくらいしか飲んでないかな？一日５～６リットルは飲みたい。


ということで、以下はトレーニングメニュー。



・レッグプレス
80ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・レッグエクステンション
6*12ｒ*3ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・ベンチプレス
40ｋｇ*12ｒ*5ｓ

・スモウスクワット
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フロントスクワット
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
40ｋｇ12ｒ

・スティッフレッグデッドリフト
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
MAX*12ｒ*3ｓ

・フロントバーベルショルダープレス
40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・バックプレス
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・アーノルドプレス
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

SUMOU DEAD LIFTで内転筋群強化 と メニュー改変予定

・スモウデッドリフト
60ｋｇ*10ｒ
70ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ナローリバースグリップベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ワイドグリップベントオーバーバーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・加重プルアップ
10ｋｇ*10ｒ
5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ロープ―リー
9*12ｒ*3ｓ

・インクラインダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバーバイセップスカール　21ｓ
20ｋｇ*2ｓ
15ｋｇ

・ラットプルダウン
13*12ｒ*3ｓ



午前中、ハードワークだったので、デッドリフトは軽めに70ｋｇ。
今回からスモウデッドリフトを取り入れました。というか、しばらくはスモウデッドリフトメインかも・・
内転筋群が弱いと行きつけの整骨院で指摘されたため（２人の整体師に・・）、内股の筋肉をトレーニングしようと思います。確かに、減量中で一番脂肪が落ちなかった箇所は内股。。トレーニングだけで脂肪が落ちるわけではないけれど、使ってない箇所に脂肪が溜まるんだよねー。

スクワットで足幅、つま先の向きを変えても膝が内側に入ってしまう人、入り易い人は、もしかしたら内転筋群が弱いのかもね。自分もそう。膝が内側に入ってしまう事がある。

ストレッチの、膝を抱えて、臀筋を伸ばす動作（下写真）をすると、内転筋群が弱い人は、膝を身体に沿って真っ直ぐ抱える事ができず、膝外側に向いてしまうそうです。確かに自分もそう。体の硬さだけが原因と思っていたが、そうではないみたい。。

弱いままだと、膝の関節がどんどんズレていくよと言われました。O脚の原因でもあるみたい。

そう言うわけで取り入れたスモウデッドなんですが、やってみて、内転筋群の弱さが際立ったｗ
これまでにない刺激・・
スクワット、デッドリフトをこれまでやってきて、脚はいつも外側の筋肉ばかりが動員されている感じがあったんだよね。。しばらくこれでやってみて、どう影響が出るのか見てみようと思う。

あと、ストレッチも欠かさずにやってます。（当たり前だけど）

バーベルローは、後半はつらかった。40ｋｇとかでもいいかも。拮抗筋である大胸筋の伸長もしっかり感じられる重さでやっていこうと思う。
加重懸垂は、正直上がらない。パーシャルレップになっている。なので5ｋｇ加重から始めて、自重とラットプルで追い込もうともう。

ロープ―リーは意識してできたので満足。

二頭筋種目は12～15RM位の重さでしっかり伸縮させた。



これまでのトレーニング、種目、ボリュームが多いな～と感じているので、シンプルなメニューに戻そうかなと考え中・・・

胸・三頭筋
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・フライ
・ディップス
・フレンチプレス
・三頭筋ケーブル系種目かEZバー

背中・二頭筋
・デッドリフト
・懸垂/ラットプル
・バーベルロー/ロープ―リー
・ダンベルカール
・EZバーカール

脚・肩
・バックスクワット
・フロントスクワット
・ランジ/スティッフレッグデッドリフト
・カーフレイズ
・バーベルプレス
・レイズ三種
・バーベルシュラグ

こんな感じ。

考えてみると、シンプルで良いね。

これでしばらくやってみよう。

ベンチプレス

増量期初のベンチプレスでした。若干ですが、パワーが上がったかなっていう感触がありました。

・ベンチプレス

90ｋｇ*4ｒ.2ｒ.2ｒ.2ｒ

80ｋｇ*8ｒ.2ｒ

70ｋｇ*10ｒ.2ｒ

・スローベンチプレス

60ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ダンベルフライ

15ｋｇ*5ｒ+12.5ｋｇ*5ｒ

12.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・加重ディップス

+10ｋｇ*12ｒ

+15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス

30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・スカルクラッシャー

20ｋｇ*12ｒ

30ｋｇ*12ｒ

20ｋｇ*10ｒ

・フレンチプレス

12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン

3*8ｒ

2*8ｒ

2*12ｒ*2ｓ

・ロープ―リーケーブルクロスオーバー

2*12ｒ*3ｓ

以上です。

全体的に若干のパワーアップは感じました。特に最初のベンチプレスの９０kg４レップ。

減量時の４レップ目の最後の一押しは少し止まってから徐々に上がっていく感じでしたが、昨日の４レップ目は止まることなく、ゆっくりですが上げることができました。

しかし90ｋｇで５レップ以上は多分できないし、フォームが固まっていないので今後は80ｋｇを１０レップ３セット行うようにしようと思う。

その後の種目はネガティブ動作に時間をかけました。

ダンベルフライは15ｋｇで最初は始めましたが、胸筋の伸長があまり感じられなかった為、重量を落としました。次回からは10ｋｇでも良いかなと思います。

相変わらず三頭筋は弱いので、今後も強化指定部位です。まずは左右のバランスを整えようかと思います。右が弱すぎる。。

ストレッチもしっかりやっていきます！

では！

デッドリフトと二頭筋の日 + 増量期に入って気づいた点

今回は二頭筋種目で補助をいれてフォーストレップを行ったので、かなりのパンプアップ！昨日のトレーニング後のパンプアップがずーっと続いて、今もパンパン。初めての感覚です。

ではログを。

・デッドリフト
135ｋｇ*5ｒ
120ｋｇ*8ｒ
100ｋｇ*12ｒ

・ナローリバースグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ
45ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ワイドグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・加重プルアップ
+10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー
7*12ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
10*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ
10ｋｇ*12ｒ
7.5ｋｇ*12ｒ

・プリーチャーカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・バイセップス21ｓ
15ｋｇ*7.7.7*3ｓ

以上です。

・デッドリフトは、相変わらず。しかし、増量を始めるにあたって、かなりフォームに気を使った。スタンスもグリップ位置も含めて。今後もフォームには気を付ける。
・バーベルローはナローリバースグリップとワイドの２種。
ナローリバースグリップは、広背筋の収縮がめちゃくちゃ感じられて、久しぶりに「ぎゅっぎゅっ」という収縮の感じが得られた。わかるかな？ｗ
ナローもワイドもきつくなってきたら、ネガティブ動作のみをゆっくり行った。伸長時に時間をかけることで、筋肉に負荷がかかる時間が増えることで、いつも以上に刺激できた。
・懸垂は、10ｋｇ加重。当然、最初の2～3レップくらいしか満足に行うことはできないので、ネガティブ動作を徹底的に行った。最後はネガティブ動作じにほとんど保持できない程だった。お陰で、久しぶりに広背筋が筋肉痛。加重して、全然上がらなくて、プルアップができない頃を思い出したｗ
・ロープ―リーでは、特に僧帽筋の伸長収縮を意識した。少し反動使って引く方がしっかり背中を使うから効くね。ゆっくり引くと、腕で引く感じになるから、あまり意識できない。
・ラットプルも同様、少し反動をつけて背中を使うことを意識。加重の後でもあるので、収縮感がとても感じられた。
・二頭筋種目は、スポッターをしてもらって、上がらなくなったらネガティブ動作に時間をかけて行った。お陰で、パンパン。全てフルレンジで行った。


こんな調子で、今後も続けていこうと思う。

昨日は友達に教えながらトレーニングしたけれど、人によって姿勢も違えば筋力も違うわけで、共通して言えるのは、姿勢がいい人は正しいフォームが身に付きやすい。そして、筋肉もしっかりつく。でも、姿勢が悪い人は、セットごとに異なるフォームだったりする。なので全然成果が出ない。
姿勢を良くするためにもデッドリフトやスクワットは絶対必要だと思った。
あとは筋肉の硬さ。これまではストレッチは避けてきたけど、それでは故障したり、バランスが悪くなったりする。なので、最近からはストレッチは入念に行うようになった。肩周りをしっかり解すことで、正しい動きができるようになった。まだまだ硬いので、しっかり全身のストレッチを続けます。


では、最後に増量期に入って気づいた点。

・とにかくのどが渇く。ここ数日は一日に５リットル以上は水を飲んでいる。
・炭水化物が増えたことで、体の水分量が増えた（=体が大きい）ように見えるけど、体重の変化はあまり無し。
・パンプアップする時の感じが全然違う。増量期に入った今の方がかなりパンパンになる。
・脂質量も増えたため、指先の乾燥が無くなってきた。なので、次の減量期の配分は脂質量はできるだけ落とさないようにしようと思う。脂質の大切さを実感。


今日は以上です。

胸 三頭筋

・ベンチプレス
100ｋｇ*1ｒ
80ｋｇ*9ｒ
80ｋｇ*5.2.2ｒ
80ｋｇ*3.3.3ｒ

・インクラインベンチダンベルプレス
25ｋｇ*12ｒ
25ｋｇ*7.1ｒ
25ｋｇ*5ｒ
25ｋｇ*8ｒ

・インクラインベンチダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★ダンベルベンチプレス
20ｋｇ*6ｒ*3ｓ
★トライセップスローププルダウン
6*12ｒ*2ｓ
4*12ｒ

・ディクラインベンチスミスマシンプレス
30ｋｇ*12ｒ
30ｋｇ*8.4ｒ
30ｋｇ*6.3.3ｒ

・ＥＺバースカルクラッシャー
20ｋｇ*12ｒ
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・トライセップス　21ｓ
15ｋｇ*7ｒ7ｒ7ｒ*3ｓ

・フレンチプレス
12.5*12ｒ*3ｓ


減量期最後のベンチプレス。先週よりは楽に100ｋｇ挙げることができた。しっかりフォームを意識してやったので、肩の痛みはない。でもまだ完治した感じではないので、ダンベルフライの時は肩甲骨辺りに違和感があった。
ベンチプレス以降の種目は全て、降ろす時に時間をかけるようにして行った。おかげで、今までにないくらいのパンプアップ感が得られた。

「４秒で下して４秒で上げる。」

これだけで短時間に重い重量、低レップで鍛えられると思う。
どの種目でも言えることだと思います。

もちろん、時には普通のスピード、いつもより速いスピードで上げることも大事かと思います。色々な刺激を与えることで、神経も筋肉も強くなっていくのではないかな。



明日から増量開始の予定ですが、それに伴い、トレーニングメニューも見直してみようと思う。

・メイン種目、メインパーツ：最低５種目
・アクセサリー種目：３～４種
・それぞれ３～５セット。
・メイン：５～１０レップ
・アクセサリー：５～１６レップ。
・インターバルは１分。
・可能ならばその場でスーパーセットを組む。

こんな感じで行こうと思います。

あとは栄養素配分。

明日の体重体脂肪を計ってから計算してみようと思います。

ではでは。

デッドリフト 追記有（個人的あるある）

さて、デッドリフトやってきました。

実は160ｋｇに挑戦したのですが、無理でした～ｗ

上がらない上がらないｗ

しかも腹筋が激筋肉痛。。(クランチなどの腹筋運動はしてません。デッドリフトでの筋肉痛です。。)


鍛錬が必要ですね～


・デッドリフト
160ｋｇ　failure
160kg   failure
150kg   1 rep
140kg   3 rep
120kg   8rep

・ナローグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
55ｋｇ*12ｒ

・ワイドグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・シーテッドプーリーロー
5*16ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
15*12ｒ*3ｓ

・シュラグ
30ｋｇ*15ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ　(最後のセットはレストポーズ、パーシャルレップ)

・プリーチャーカール
15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバーカール　21ｓ
15ｋｇ*7.7.7*3ｓ



こんな感じです。
デッドリフトはマックス155ｋｇだと思います。160ｋｇを上げるにはまだ体全体のパワーが足りないです。
グリップをパラレルにしたり、足幅をワイドにしたりしたらもしかしたら持てるかもしれませんが、、。パラレルに関しては、二頭筋をやってしまった動画（下）を見てから、怖くなり、パラレルは避けています。

その後のバーベルローもしっかりできて、背中全部がパンプアップしてました。
ラットプルやシュラグをやるころには、腕もパンパン。
二頭筋種目は、しっかりフルレンジで行いました。インクラインベンチダンベルカールは、パーシャルいれましたけど・・
プリーチャーカールで、伸長、収縮をしっかり意識して、最後に21ｓで追い込みました。

減量最後の週ということで、記録会ということを兼ねて150ｋｇ挙げましたが、増量期は120～130ｋｇ辺りからしっかりフォーム叩き込んで、記録が伸びるようにトレーニングをしようと思います。

増量に伴い、加重ベルトを取り入れたいのだが、イマイチ良いやつが見つからない・・
レビュー見てても微妙な感じ。

どなたか、おすすめの加重ベルトをご存じないですか？

教えてください！よろしくお願いします！


あと追記で、個人的デッドリフトあるあるな話題ですが、デッドリフトをしだしたら、大体100ｋｇ前後のところで、必ずトイレに行きます。笑
ベルトなしで行っているので、強烈な腹圧で、腸が刺激されているんですかね？ｗ
溜まったものがでますｗ漏らさないように、常に気を付けないといけないですねｗ
強烈な腹圧が必要だという証拠に、今日の腹筋は崩壊しています。ｗ

そんなあるあるを発見次第、また書こうと思います。

では、筋肉痛なので、しっかり休みます！


お疲れした！

アクセス数と150ｋｇ 1 rep

最近、このブログのアクセスが増えてきてますね～～～

リーンゲインズを知って、始めた頃、それは半年くらい前なんですが、その頃、リーンゲインズと検索しても実践者のブログもあまり見つからない、日本語で書かれてある詳しい情報源もAthleteBodyさんやばっきぃさんのブログしかありませんでした。

栄養素配分の計算の概要などは情報を得る事ができましたが、個人に合った細かい配分の調整の仕方などは、ほぼ手探り状態で始めました。

その記録の為にこのブログも開始。

アクセス数や検索履歴も始めた頃と比べてみると、全然違う。

始めた頃の検索ワードは

「デッドリフト」

や

「ベンチプレス」

「トレーニング」

「タンパク質」

など。

リーンゲインズっていうワードは一切なかったｗ

しかし、今では、ほとんどが、

「リーンゲインズ」

「リーンゲインズ　食事」

「リーンゲインズ　トレーニング」

など。

だんだん認知度が高くなっているということでしょうか。＾＾

リーンゲインズを通して、減量の結果が出ている一人として、認知されることはうれしいことです。

そして、このブログを見て始めたという方もいらっしゃれば、それもまたうれしいことです。（実際いるかどうかわかりませんがw）

というわけで、トレーニングログです。

・デッドリフト

150ｋｇ*1ｒ

130ｋｇ*5ｒ

115ｋｇ*10ｒ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ

45ｋｇ*12ｒ

50ｋｇ*12ｒ

・懸垂/ラットプルダウン

10ｒ

16*12ｒ*2ｓ

・Tバーロー

55ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*16ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*12ｒ

・イージーバーカール　21ｓ

7・7・7*3ｓ

以上です。

デッドリフト、初の150ｋｇに挑戦してみました。

全身の筋肉を総動員した感覚が、何ともいいあらわせないくらい、不思議な感覚でしたｗ

最後のセットは115ｋｇを10レップしたけど、かなり疲れた。120ｋｇを5～7レップの方がまだいいな。

その後のバーベルローで更に背中を刺激。

おかげで、懸垂は全然できない。笑　ラットプルに変更。

Tバーローとロープ―リーは肩甲骨の動きをめちゃめちゃ意識した。かなりいい感じで効いている。

二頭筋種目は今回は2種目だけ。でも、しっかり収縮させて追い込めたので、いいパンプアップ感。

満足なトレーニングでした！！！

明日はベンチプレスだ～！

がっつり追い込むぞ！！！

では！

EAT REST TRAIN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

でーっどりふとの日

こんちわ！

デッドリフトしてきました！

・デッドリフト

110ｋｇ*3ｒ

125ｋｇ*3ｒ

140ｋｇ*2ｒ+1ｒ　（レストポーズ　10秒）

・チンニング

10ｒ*3ｓ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

45ｋｇ*12ｒ

・ラットプルダウン

11*12ｒ*3ｓ

左広背筋のみ　6*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*12ｒ

6*15ｒ

7*12ｒ

左広背筋のみ　2*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*7ｒ　+　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*7ｒ　+　7.5ｋｇ*5ｒ

・EZバーカール

40ｋｇ*6ｒ*2ｓ

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・プリーチャーカール

20ｋｇ*5ｒ*3ｓ

以上。

デッドリフト、初めての140ｋｇで挑戦。

結果は合計3レップ。レストポーズ法入れました。

140ｋｇで挑戦するために1、2セット目は3レップで終えました。

140ｋｇを持ってみて、初めて、広背筋もフルに動員した感触がありました。

もちろん、スタンスは腰～肩幅、ストラップ使用のオーバーグリップ。

スモウデッドリフトとかあるけど、200ｋｇ超えるまではこのままで良いかな～と。

その後のチンニングも先週に比べて、かなりいい感じで行えた。でもまだ左が弱いし、弱い分、肩に負担がかかっている・・

左広背筋強化の為にラットプルとロープ―リーはメインの各セット直後に左のみのセットを設けた。かなりのパンプ感があった。

二頭筋種目はいつも通り。本音を言えば、補助付けて、もっと追い込みたい。。

そんな感じで、気分よく終えることができました！満足！

では！

新年、明けましておめデッド！！！！

新年明けました。

おめデッドございます。

2013年はリーンゲインズに出会い、自分の生活が変わり、見違えるような体を手に入れました。

（といってもまだまだですが。）

2014年の目標は2月から増量で、体重75kg体脂肪１０％を目指します。

現在の状態と比べると、筋肉量約１０ｋｇ、体脂肪約２％増えるということになります。
１０ｋｇの筋肉ってｗ無理じゃねえか？と疑っていますが、やってみます。


さて、昨日は新年初デッドリフトをかましてきました。

以下、ログです。
・デッドリフト
120ｋｇ*8ｒ　110*10ｒ　100*10ｒ

★自重懸垂
10ｒ*3ｓ
★バーベルロー
40ｋｇ*10ｒ　45ｋｇ*10ｒ　50ｋｇ*10ｒ

☆ロープ―リー
4*16ｒ　5*16ｒ*2ｓ
☆ラットプルダウン
10*16ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
17.5ｋｇ*16ｒ*3ｓ　+　12.5ｋｇ*10*3ｓ(左)

●インクラインベンチダンベルカール
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ
●バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎ＥＺバーカール
25ｋｇ*8-12ｒ*3ｓ
◎ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上。

10日間のブランクがあるので、無理はしない！と誓い、トップは120ｋｇに設定しました。最後の100ｋｇのセットは腰のアーチが保てなかったので10レップで断念。

デッドリフト後は全てスーパーセットの組み合わせ。スーパーセットといっても、拮抗筋ではないけど。こういうセット、なんていうんだっけ？忘れた。

懸垂は左の広背筋の弱さが出て、全然できない。悔しい。しばらくは左側をしっかり鍛えないといけない。バーベルローもかなりつらかった。
その他はいつも通り、しっかりできたので満足。

ということで、新年初更新はこの辺で。


2014年も、よろしくおねがいします！

2013/11/27 背中、2頭筋 そしてサプリメント

先週土曜日からダイエット休みを入れまして、好き勝手に飲み食いしてます。

もちろん、先週金曜日のトレーニングは欠かさず、胸と三頭筋を刺激しましたよ。

日曜日はジムが休みだったので、久しぶりに何もしない休日を過ごしました。

それでは今週のトレーニングログを・・・

27日水曜日

デッドリフト

120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

プルアップ

10ｒ*3ｓ

バーベルロー

50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ12ｒ

ロープーリー

16ｒ*4ｓ

ラットプルダウン

16ｒ*2ｓ

ダンベルロー

20ｋｇ*16ｒ*2ｓ

インクラインダンベルカール

10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ　10ｋｇ*8ｒ+スタットX　7.5ｋｇ*12ｒ+スタットX

EZバーカール

20ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プリーチャーカール

20ｋｇ*7ｒ　20*6ｒ

垂直腹筋

ｆ*3ｓ

シットアップ12*3ｓ

レッグレイズ

12*3ｓ

以上です。

この日は、たくさんやりました。当日、トレーニング中の疲れ無し。というか、感じなかった。

なぜかというと、この日、あるサプリメントを飲んだからです。

N.O XPLODE!!!!!!

所感

飲んだ直後から、心拍数が上がるのを感じた。（サプリメントへの期待感もあったし、飲むときにどきどきしてたのもあると思うけど・・笑）心拍数が上がる分、トレーニング中の発汗が増えます。

そして、テンションが上がります。たとえるなら、緊張してドキドキして、テンションが上がる感じです。

トレーニング中はびっくり。明らかにパワーアップ。デッドリフト、様子見で6レップで辞めたけど、余裕でした。凄い。更にデッドリフトの最中、全く疲れを感じない。もちろんその後も。セット間のインターバルでの回復が早い気もした。

初めてのN.O系サプリを使いましたが、これは使える。回復が早いから、トレーニングの時間を短縮することが出来る。そして、パワーアップします。パンプ感は想像していたほど、当日は感じなかったけれど、翌朝のパンプアップ感は凄かった。普段は、翌朝になるとパンプ感は落ち着いているのだけれど、翌日もパンパンだったのは驚いた。

ただ、デメリットとしては、トレーニング中に疲れを感じない分、たくさんトレーニングしてしまうことですね。オーバートレーニングになり兼ねないです。そこは気をつけようと思います。

私はこのサプリメントを買うのに、数ヶ月迷いました。

少なからず、身体に負担があるからです。簡単に言えば一酸化窒素を体内に取り込んで、血管広げて、パンプアップをより簡単に得よう！血液循環が良くなるから回復も早いよ！っていうサプリです。

でも、「心臓病や喘息持ちの方はやめてください」とかかれてあるので、普通じゃないっていうのは誰でもわかるはずです。笑

なので、サプリメントを買うときは迷ってください。調べてください。

では、私は今日もこのサプリメントにお世話になろうと思います。笑

Let's LIFT!!!!!!!

2013/11/20 背中、二頭筋

〇デッドリフト
120ｋｇ*5ｒ　100ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プルアップ
10*4　レストポーズ法

バーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ*12ｒ

プルイン
5*12ｒ　7*12ｒ　8*12ｒ　10*12ｒ

インクラインダンベルカール
15ｋｇ*3ｒ　12.5ｋｇ*10ｒ　10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ
7.5kg*12r+スタットX10ｓ*2ｓ

ケーブルバイセップスカール
3*12ｒ　2*12ｒ*2ｓ

プリーチャーカール
15ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ*3ｓ

クランチ
10*3ｓ
リバースクランチ
10*3ｓ


今回のデッドリフト、アップも重点的にやったので、それだけで疲れた感じがありました。笑
もともとの疲労もあり、すぐに重量を落としました。しばらくは100ｋｇで、フォーム重視、意識して僧帽筋に効かせるのもいいかなと思う。
プルアップはデッドリフトの後遺症＝疲れで全然上がらない。。
バーベルローとプルインは普通にこなせた。プルインはいいね。
翌日の広背筋の張りが違う。

ダンベルカールはデッドリフトの後遺症で全然ダメ。
そして今回から取り入れるスタットX、10秒で追い込んだ。
その他の二頭筋種目は難なくこなせた。
で、最後に筋肉痛だけど腹筋を少しいれた。軽く刺激して、回復を促したつもり。
なので、今日は腹筋の筋肉痛が大分とれて、感じなくなった。

さて、明日は好きな三頭筋！
何気に、ディクラインスミスマシンプレスもハマッてる。
明日は腹筋もしっかり刺激しようと思う。

最後にスタットX（エックス）について

ダンベルカールを例に挙げると、ダンベルを下ろすとき、二頭筋が伸びきる（肘を伸ばしきる）手前で止め、その状態で5～20ｓ静止。（静止時間は個人の好みでいいと思います。）
伸張させたままの状態にすることで、強烈な刺激を与えることができます。僕はフルレンジのレップスをこなしたあとに、セットの最後に10秒入れました。10秒がとても長く感じるほど効いていました。

そのほかの種目で言えば、ダンベルフライやトライセップスエクステンションでもつかえますね。

スタットXに対して、スタットCというものもあります。
スタットXの反対です。
ダンベルカールでたとえると、フルレンジのトップ（フィニッシュ）ポジションで、静止。二頭筋をギュッと収縮させたままにすることです。（これも静止時間は個人の好みでいいと思います。）

これも他のほとんどの種目で使えますね。


興味ある方は試してみてください！！！


今日はこの辺で。。では！

一週間ぶり・・

また更新してませんでした。

先週金曜日は、いつもの胸と三頭筋のトレーニングをしまして、日曜日はスクワットと肩のトレーニング。

日曜日のスクワットは、フロントスクワット３セット後、ローバースクワットを３セット行ったので、もちろん、激痛な筋肉痛ｗ

もはや怪我。笑

二度と、フロントスクワットのあとにローバースクワットはしません。笑

ちなみにフルレンジでやったので、そりゃあ、とんでもない効き方ですよ。。。

おかげで、昨日の背中のトレーニングではデッドリフトはしませんでした。脚に来るので、負担はかけずにプルアップで我慢ｗ


さて、そんな昨日のメニューは

自重プルアップ
10ｒ*3ｓ

Tバーロー
20ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

ラットプルダウン
MAX*12ｒ*3ｓ

ダンベルロー
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ　25ｋｇ*12ｒ

ストレートアームケーブルローププルダウン
6*12ｒ　8*12ｒ　8*12ｒ　7*12ｒ

インクラインダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*12ｒ*2ｓ

ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

EZバーカール
15*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

プリーチャーカール
20ｋｇ*12ｒ　15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

垂直腹筋
15ｒ　12r　12ｒ

ハンギンググレッグレイズ
3ｓ*ｆ

・ルーティーン　3セット
クランチ10ｒ
レッグレイズ　12ｒ
ダブルクランチ　12ｒ


以上です。
少し多いですが、結構元気だったのでこなせました。
あと、Tバーローやインクラインベンチダンベルカールで、いつもの重量よりも重い重量で行えたので、パワーアップを感じました。
理由はわかりません。笑
腹筋ですが、どの種目もほぼ12ｒｍくらいの負荷だったので、いい感じで鍛えることが出来ました。

プルアップですが、前回の更新で触れた、プルインの要領で腕の角度を45度くらいに広げ、さらに肘を腰の後ろ辺りにひきつけるようにしました。
かなり効く。
次回からそれでいきます。

では、このへんで。


次回更新は、食事に関して更新します。

滅多に触れなかった食事のことです。ようやく自分なりの食事の配分が掴めてきて、さらに結果が出てきているので、少し詳しく書いてみようと思います。

背筋・二頭筋のトレーニング 2013/11/6

こんにちは。

昨日は久しぶりにデッドリフトをしてみました。

デッドリフト

90ｋｇ*12ｒ　100*10ｒ　110*8ｒ

自重懸垂

10ｒ*3ｓ

Ｔバーロー

20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*12ｒ

プルイン

６枚*12ｒ　8*12ｒ　9*12ｒ　10*12ｒ

ダンベルロー

25ｋｇ*12ｒ*3ｓ

インクラインダンベルカール

10ｋｇ*12ｒ*4ｓ

ＥＺバーカール

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ドラゴンフラッグ

10ｒ*3ｓ

今回は久しぶりにデッドリフトをしてみました。来週もやろうと思います。背面全体の筋肉を刺激したいな～と思ってデッドリフトしましたが、脚も腹筋もしっかり使ったのでデッドリフト後は脚は疲れ、腹筋の上部は攣っていました笑

その後は広背筋種目と二頭筋種目、そして腹筋種目をしました。

いまいち納得いかないのが腹筋。

ドラゴンフラッグでのパンプアップ感は半端ないのですが、なんか足りない。

やはりクランチを毎日１００回でもやったほうがいいのかな？

腹筋の筋肥大ってどうやったらいいんですかね？難しいです。。

脂肪も段々落ちてきて、６パックも薄っすら見えてきた。でもまだ足りない！

若干焦りもありますが、焦りは禁物ですね。わかっては居ますが・・・

日々鍛錬、研究続けます！

では！

2013/9/29 スクワット

〇トレーニング
・ストレートレッグデッドリフト
60*12　80*12　100*6　60*9

・フロントスクワット
40*16　50*12　60*6　20*15

・ハムストリングスカール
8*12　11*12*2ｓ

・レッグプレス
80*12*3

☆レッグエクステンション
6*12*3
☆ジャンプランジ
14ｒ*2ｓ　11ｒ

・カーフレイズ
MAX*25*3s


メモ
今回から、脚の後ろ側、ハムストリングと大臀筋はストレートレッグデッドリフトとマシン。
前側はフロントスクワットとマシンに変更した。
これまでとは違う刺激で、きつかったｗ

ジャンプランジなんて、まともにできなかったからね～ｗ

それぐらい追い込めたってことで、気持ち的にはとてもいい。


他に書くこともないので、おわりますｗ