トレーニングメニュー改変【1時間程で終えられるメニューにするためには・・・】

こんにちは。

最近、環境が変わり、自分の中で決めたルールを達成するべく、限られた時間内でトレーニングをしなければいけなくなりました･･･。

仕事の定時は16時。

この時間に帰れるように、必死に仕事をこなします。

どんなに忙しくても基本定時に帰ります。遅くても20～30分残業くらいです。
基本的に、単独で進めることができる仕事なので、どこで区切るかは、自分次第。

準備込みで、ジムでトレーニングを始められるまで、およそ30分。

移動は車、高速を使います。

車内ではプレウォークアウトサプリの摂取と、トレーニングのメニューの流れや挙げている姿を頭の中でイメージ。結構、この時間が大事。

早いときは、16：35-40くらいにはバーベルを握っています。

トレーニングのケツは18時。（これまで19時ごろまで、約2時間くらいﾄﾚ時間を取れていた･･･なんて贅沢な･･･）

最初の種目はBIG３種目。最近はスクワットを週２～３入れるので、その分、アクセサリー1～２種目はカット。

インターバルは3分。（以前は45秒～1.5分程度）

なぜ3分にしたかというと、ばっきぃにぃにぃのブログを読んだから。

（最近はハイインテンシティ派なので、3分が良いですね。45秒じゃ次のセットの質が落ちる。。）

3分にするということは以前の45秒のときの4倍･･･。最初は、いろんな種目を詰めたい欲で、抵抗ありましたが、今では、しっかり回復させて、次のセットを全力で！！！という意識を持ってインターバルを過ごしています。

なので全て込み込みで、5種目くらいが限界です。

そして、アップを少なめで終えることが大事。

少なすぎてもダメだけど、僕の場合は、これまでアップ多めだったので、今の少なめアップは結構良い感じ。


以下は今考えている1時間メニュー。今週試します。


胸の日は、
ベンチプレス　4セット
インクラインスミスマシンBP　4セット
ダンベルプレス　3セット
マシン　3セット
フライ　3セット

背中の日
DL　3セット
SQ　3セット
※バーベルロー　3セット
※チンアップ・ラットプル　4セット　　※スーパーセット
ダンベルロー　3～４セット
マシンロー　3セット

肩の日
SQ　3セット
ダンベルプレス　4セット
サイドレイズ　4ｓ　+　ドロップ
デルトレイズ　3ｓ
フロントプレス　3ｓ

腕の日
スリングショットBP　4ｓ
ダンベルカール　4ｓ
EZバーエクステンション　4ｓ
インクラインダンベルカール　4ｓ
※ケーブルロープハンマーカール
※ローププルダウン　4ｓ


食事もそろそろ減らし時かな～～～～～


次回は最近思いついたホームジム計画の希望編。あったらいいなという、欲しいものを全て詰め込んでみますｗ

では

久しぶりの充実した脚トレ【メニュー載せました】

昨日は友達とトレーニング。

相手は超初心者で、これまでも何度か一緒にやっている人で、。

毎回、自分と同じ部位を同じメニューでやろうとして、何度も吐きそう・・・と言いながらも、付いて来ようとする。笑

そんな友達は数ヶ月ぶりの筋トレ。
運が悪く、脚の日に一緒にやることになり、「え・・・今日脚なの？」とやる前から逃げ腰。

さらに、「今日背中やりたいと思ってた・・・」と、完全に逃げようとしていたので、

え？そこで逃げちゃうようなやつだっけ？

と煽ると、その負けず嫌いな友達は火が着いて、マックスは+5ｋｇ*2枚、ミニマムはシャフトのみのスクワットを5セットやって、「もう来てる・・・」と。笑

負けず嫌いな自分も、5レップ、100ｋｇ、110ｋｇ、120ｋｇ、125ｋｇ、130ｋｇと加重していってしまいました。（予定ではマックス120ｋｇ）

若干、加重の面で見栄も張ったけど、結果として最後のセットで130ｋｇを5レップできたことは良かった。

出来るか出来ないかは、気持ちの問題だね。出来る出来ない以前に、やるかやらないか。

友達がいたから、やりました。結果、出来ました。

その後、友達は脚トレはやらず、2頭筋のメニューから合流。補助もしてくれたので、これまで追い込めなかったところまで追い込めたので本当助かった。

ありがとう。

トレーニングパートナーって大事だよ。相性次第だけど。

闘争心を高めてくれる人がパートナーだと、かなり伸びるよ。


最後にメニュー載せます。

【脚】
・スクワット
5ｒ*5ｓ
・フロントスクワット
7ｒ*4ｓ
・ローマニアンデッドリフト
7ｒ*4ｓ
・レッグプレス（ナロースタンス）（ターゲット：四頭筋）
12ｒ*3ｓ
・ワンレッグスミスマシンスクワット（ターゲット：ハム、殿筋）
10ｒ*3ｓ

【二頭筋】
・ＥＺバーカール
12ｒ*4ｓ
・インクラインベンチダンベルカール
12ｒ*4ｓ
・ケーブルカール
12ｒ*4ｓ
・ハンマーカール
12*4ｓ