トレーニングメニュー改変【1時間程で終えられるメニューにするためには・・・】

こんにちは。

最近、環境が変わり、自分の中で決めたルールを達成するべく、限られた時間内でトレーニングをしなければいけなくなりました･･･。

仕事の定時は16時。

この時間に帰れるように、必死に仕事をこなします。

どんなに忙しくても基本定時に帰ります。遅くても20～30分残業くらいです。
基本的に、単独で進めることができる仕事なので、どこで区切るかは、自分次第。

準備込みで、ジムでトレーニングを始められるまで、およそ30分。

移動は車、高速を使います。

車内ではプレウォークアウトサプリの摂取と、トレーニングのメニューの流れや挙げている姿を頭の中でイメージ。結構、この時間が大事。

早いときは、16：35-40くらいにはバーベルを握っています。

トレーニングのケツは18時。（これまで19時ごろまで、約2時間くらいﾄﾚ時間を取れていた･･･なんて贅沢な･･･）

最初の種目はBIG３種目。最近はスクワットを週２～３入れるので、その分、アクセサリー1～２種目はカット。

インターバルは3分。（以前は45秒～1.5分程度）

なぜ3分にしたかというと、ばっきぃにぃにぃのブログを読んだから。

（最近はハイインテンシティ派なので、3分が良いですね。45秒じゃ次のセットの質が落ちる。。）

3分にするということは以前の45秒のときの4倍･･･。最初は、いろんな種目を詰めたい欲で、抵抗ありましたが、今では、しっかり回復させて、次のセットを全力で！！！という意識を持ってインターバルを過ごしています。

なので全て込み込みで、5種目くらいが限界です。

そして、アップを少なめで終えることが大事。

少なすぎてもダメだけど、僕の場合は、これまでアップ多めだったので、今の少なめアップは結構良い感じ。


以下は今考えている1時間メニュー。今週試します。


胸の日は、
ベンチプレス　4セット
インクラインスミスマシンBP　4セット
ダンベルプレス　3セット
マシン　3セット
フライ　3セット

背中の日
DL　3セット
SQ　3セット
※バーベルロー　3セット
※チンアップ・ラットプル　4セット　　※スーパーセット
ダンベルロー　3～４セット
マシンロー　3セット

肩の日
SQ　3セット
ダンベルプレス　4セット
サイドレイズ　4ｓ　+　ドロップ
デルトレイズ　3ｓ
フロントプレス　3ｓ

腕の日
スリングショットBP　4ｓ
ダンベルカール　4ｓ
EZバーエクステンション　4ｓ
インクラインダンベルカール　4ｓ
※ケーブルロープハンマーカール
※ローププルダウン　4ｓ


食事もそろそろ減らし時かな～～～～～


次回は最近思いついたホームジム計画の希望編。あったらいいなという、欲しいものを全て詰め込んでみますｗ

では

久しぶりの充実した脚トレ【メニュー載せました】

昨日は友達とトレーニング。

相手は超初心者で、これまでも何度か一緒にやっている人で、。

毎回、自分と同じ部位を同じメニューでやろうとして、何度も吐きそう・・・と言いながらも、付いて来ようとする。笑

そんな友達は数ヶ月ぶりの筋トレ。
運が悪く、脚の日に一緒にやることになり、「え・・・今日脚なの？」とやる前から逃げ腰。

さらに、「今日背中やりたいと思ってた・・・」と、完全に逃げようとしていたので、

え？そこで逃げちゃうようなやつだっけ？

と煽ると、その負けず嫌いな友達は火が着いて、マックスは+5ｋｇ*2枚、ミニマムはシャフトのみのスクワットを5セットやって、「もう来てる・・・」と。笑

負けず嫌いな自分も、5レップ、100ｋｇ、110ｋｇ、120ｋｇ、125ｋｇ、130ｋｇと加重していってしまいました。（予定ではマックス120ｋｇ）

若干、加重の面で見栄も張ったけど、結果として最後のセットで130ｋｇを5レップできたことは良かった。

出来るか出来ないかは、気持ちの問題だね。出来る出来ない以前に、やるかやらないか。

友達がいたから、やりました。結果、出来ました。

その後、友達は脚トレはやらず、2頭筋のメニューから合流。補助もしてくれたので、これまで追い込めなかったところまで追い込めたので本当助かった。

ありがとう。

トレーニングパートナーって大事だよ。相性次第だけど。

闘争心を高めてくれる人がパートナーだと、かなり伸びるよ。


最後にメニュー載せます。

【脚】
・スクワット
5ｒ*5ｓ
・フロントスクワット
7ｒ*4ｓ
・ローマニアンデッドリフト
7ｒ*4ｓ
・レッグプレス（ナロースタンス）（ターゲット：四頭筋）
12ｒ*3ｓ
・ワンレッグスミスマシンスクワット（ターゲット：ハム、殿筋）
10ｒ*3ｓ

【二頭筋】
・ＥＺバーカール
12ｒ*4ｓ
・インクラインベンチダンベルカール
12ｒ*4ｓ
・ケーブルカール
12ｒ*4ｓ
・ハンマーカール
12*4ｓ

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾

トレーニング研究 広背筋

また更新できていませんでした。

すいません。

トレーニングに関しては毎回ほぼ同じ内容なので、何をやっていたかは過去ログを読んでみてください。

気分を変えるために今回は背筋のトレーニングメニューを少し変えてみました。

通常のメニュー　プルアップ、Ｔバーロー、クローズグリップラットプルダウン、バーベルロー、ダンベルロー、これらに、プルインという種目を加えてみた。

プルインとは、ケーブルを使った広背筋種目のことで、アンダーグリップで握り、身体の側面、斜め上からケーブルを背面内側に引き込むような動作をします。

アイロンマンの１１月号で気になったので試してみました。

以下、その記事を読んで、プルインについて個人的に理解したものをまとめてみました。

まず広背筋について、以下の画像を見てみると、脊柱に沿って始点があり、終点は上腕骨にくっついています。

さらに、筋繊維の流れに注目してみると脊柱から上腕骨に向かって収束しています。

なので、身体側（側面）に上腕を上げると、それに沿って、広背筋も伸張する。

ちなみに、広背筋が最大限に伸張する角度は腕を斜め上４５度～６０度、更に腕を身体の前に少し出すと、最大限に伸張する。（と思う。自分の体感です。）

筋肉に最大限の刺激を与えるには、筋肉の伸張、収縮を最大限に活かすこと。なので、筋繊維に沿った動きが一番良いのです。

つまり、広背筋を最大限に刺激するには、上腕を地面から斜め上４５-６０度くらいまで上げ、上腕を少し前に出したところから肘を腰の少し後ろ（拳一つ分後ろ）に引くと、広背筋に強い刺激が与えられる。と思います。

アイロンマンにはこんな風にかかれていました。

「プルインを行う時は、ベンチ台を利用し、座る角度を工夫して、右手でハンドルを握る時は体を少し左に傾けて行い、ハンドルは必ず手のひらを上にむけて握るようにし、肘をできる限り体側に埋め込ませるようにしてケーブルを引く。」

広背筋を大きくしたい、強くしたいという方にはプルアップやチンアップ、ロー種目に加えてプルインも有効だと思います。

試してみてください。

10/23 トレーニング 食事

〇背中

★Ｔバーロー
20ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　

★懸垂　ラットプルダウン
懸垂　10ｒ　ラットプルダウン　18*12ｒ　14*12ｒ

☆バーベルロー
40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

☆リバースグリップラットプルダウン
16*12r*2s  13*12r

・ダンベルロー
20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ロープーリー
10*8ｒ　8*8ｒ*2ｓ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

●スパイダーカール
20ｋｇ*6ｒ*2ｓ

●ハンマーカール
5ｋｇ*7ｒ*2ｓ

・ドラゴンフライ
10ｒ*3ｓ


注：☆★●＝スーパーセット



ということで、昨日は背中の日でした。
スーパーセットを取り入れたことと、Ｔバーロー、バーベルローのフォームを見直したことで、かなり効かせることが出来たと思います。
Ｔバーロー中に広背筋が熱く痛くなっていました。笑
本当は、プルアップ、チンアップでトレーニングしたいところですが、スーパーセットということと、力不足ということで、マシンで対応しました・・
ダンベルローに関しては、いつもは３０ｋｇでやるけれど、今回は20ｋｇで筋収縮を意識してやりました。

二頭筋のトレーニングもいつも以上に追い込めました。

そして、ドラゴンフラッグ。



ある程度の腹筋力がないとできない種目ですが、この間垂直腹筋後に久しぶりにやってみたら、意外とできたので、今回から、ドラゴンフライを腹筋種目に入れることにしました。
まだ、脚を伸ばしたまま上げ下げはできないし、後半のレップになると堪えきれなくなるけれど、ドラゴンフライをやったことで、今までにないほどのパンプアップがありました。

久しぶりに食事に関して。
栄養素配分を少し変えました。
リーンゲインズの最初の３ヶ月で、思うように脂肪が落ちなかった原因を脂質の摂取が多かったかな？という仮説のもと、今回の配分を決めました。

●トレーニング日　2346kcal   （前回:P 160g  F 46g  C 315g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         30ｇ  270kcal
炭水化物  　359ｇ　1436kcal

●オフ日　1386kcal  （前回:P 160g  F 77g  C 58g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         60ｇ    540kcal
炭水化物  　51ｇ　206kcal

こんな感じです。

日によっては、たんぱく質を180ｇくらい摂ったりするので、そういう時は炭水化物から引いてます。
正直、脂質の計算が難しいのです。特に調理済みのものとか。何かを炒めるにしても、軽量スプーンを使ったほうが確実なので、今後はそうします。

昨日の食事は、、

１３時
パスタ、玉子焼き、プロテイン（34ｇ）
Ｐ　66ｇ
Ｆ　33ｇ
Ｃ　108ｇ

この時点で脂質がオーバーして、顔面蒼白ｗ

１９時
鶏胸肉のジャークチキン　500ｇ　白米　400ｇ　サラダ（ドレッシングなし）　味噌汁　バナナ２本　キウイ２個

Ｐ　110ｇ
Ｆ　3ｇ
Ｃ　230ｇ

こんな感じでした。


以上！！！

トレーニングログ 2013/9/22 脚・腹筋 9/25 背中・二頭筋

疲れが取れず、体調が少し悪かったのと、トレーニング日の炭水化物量が足りてないのもあって、炭水化物をオフ日にも少し多めに摂ったから、体重ふえた～～
体内水分量が増えたから、脂肪の厚さも少し増えた。
うーむ。

どういう分配が一番自分に合ってるのかな～？

試行錯誤中です。。

トレーニング日に食事をたくさん摂るのはマジで大変。

ん？閃いた☆

トレーニングの日だけ、食事の時間を１時間延ばそうかな？
それだけでも変わるからな～やってみよ！




〇脚・腹筋

・フルレンジスクワット
80ｋｇ*7ｒ.8ｒ.7ｒ

・ストレートレッグデッドリフト
80ｋｇ*5ｒ　8ｒ　8ｒ　　60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・カーフレイズ
スタンダード　30*3
インワード　20*3
アウトワード　20*3

・腹筋
上がらなくなるまでｗ


〇背中・二頭筋

・懸垂
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー
40ｋｇ*15ｒ
60ｋｇ*15ｒ
70ｋｇ*12ｒ　+　ドロップセット　40ｋｇ*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

・リバースグリッププルダウン
MAX*12r*3s
+ drop set １２枚*12ｒ　8まい*15ｒ

・ダンベルロー
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ　22.5ｋｇ*12ｒ
+　drop set  15kg*12r  12.5kg*12r

・ストレートアープローププルダウン　（15ｒ）
７枚*2ｓ　５枚　３枚*２ｓ

・EZバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ
35ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*9ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2

★スパイダーカール
★ハンマーカール
スーパーセット　２セット*Failure



memo

気分的なもので、バーベルトレーニングは一旦ここで終わり。少しは使うけど、メインでは使わない。
脚に関しては、ストレートレッグデッドリフトでハムスト大臀筋、ローワーバックをかなり刺激できるから、今後も行う。スクワットは、今後、シシースクワットかフロントスクワットだけにする。
後はマシンを使う。カーフレイズはこのままで。
腹筋は、、いまいち追い込めてない。。上がらなくなるまでやるんだが、甘いんだろうな。どうしたらいいんだろう。

昨日の背中・二頭筋トレーニングから、バーベルは無し。
デッドリフトはやらずに、懸垂から。まぁ、そもそも、僧帽筋がまだ痛いんだよ・・
デッドリフトやり始めは背中全体に激しい筋肉痛があったけど、今は正直130ｋｇでも筋肉痛は無い・・
重量を上げれば良いって話だが、僧帽筋が痛い。かといって、レップ数やセット数を増やすと、他の種目に影響が出る。
目安となる筋肉痛がないと、楽しくないものだよｗ
ってことで、昨日は広背筋を刺激しまくった。久しぶりに色々な種目やったから新鮮で、筋肉疲労を感じる。

二頭筋もいつもより種目もセット数も多いため、今日は筋肉痛！やふー！ｗ

疲労のせいか、右の三角筋が朝から痙攣しまくりｗ水分不足かと思って水をたくさん飲んだけど、そうでもないみたいｗ
今日夕方と寝る前にbcaaとりましょうかね！


三角筋の痙攣がとまらないｗ

2013/9/20 胸 二頭筋 三頭筋 肩

突然ですが、iPhone 5sゲットした方いますか？ｗ

僕はシルバーを予約しました。

いつ受け取れるのやら・・・気長に待ちます。


さて、トレーニングですが、この間のデッドリフトの日は、調子悪くて2頭筋とか全然出来なかったので、昨日はバーベルは無しにして、ダンベル中心でやってきました。



〇トレーニング
・ダンベルベンチプレス
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルフライ
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバーバイセップスカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバージャイアントセット
15ｋｇ*3ｓ

・★ディップス
20*3ｓ

・★インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*Failure

・ローププルダウン
5*12ｒ*2ｓ　3*12ｒ*3ｓ

・★フロントレイズ
5kg*12r*3s

・★サイドレイズ
5kg*12r*3s

・シュラグ
30ｋｇ*20ｒ*2ｓ　25ｋｇ*20ｒ

★：スーパーセット



メモ
大胸筋種目は2種目しかやっていないが、効いた。しばらくはインクラインダンベルフライだけにしようかな。
その後は先日できなかった二頭筋を鍛えるべく、久々のスーパーセットを取り入れた。おかげで久しぶりに腕全体のパンプアップ感！


EZバーを使った三頭筋のメニューもしっかり意識できたので、いい具合に効いてる。
スーパーセットで行ったインクラインベンチダンベルカールは、その後に、軽いダンベルを使ってハンマーカールをして、伸張、収縮を意識して追い込んだ。

フロントレイズサイドレイズも両方の種目間のインターバルは無しにして行った。
肩の種目、もっと増やしても良いな。

シュラグは、久しぶりにやった。なぜならデッドリフトで痛めた僧帽筋をあまり使わないようにしていたため。

何故痛くなるのか、どうやったら痛くないのか、っていうのをデッドリフトをやっていくうちに最近分かってきた。
デッドリフトのとき、バーベルを挙げる時に僧帽筋を伸ばしきらずに、中途半端なところでロックしていたので、そのせいで痛くなっていた。

なので、デッドリフトのスタート時は、背中の上の部分を丸めて、つまり、猫背のような感じでやって、持ち上げ、フィニッシュ時に一気に肩甲骨を寄せ、胸を張る。途中で僧帽筋をロックしてしまうと痛くなるから、注意してる。

昨日のトレーニングは久しぶりに充実した。気分的に。


さぁ、久しぶりに気分も良いので、腹筋にも力を入れてがっつり割っちゃいましょうか！！


がんばるぞ！

2013/9/18 トレーニング中止・・・

〇トレーニング

デッドリフト
80ｋｇ*12ｒ*5ｓ

チンアップ
12ｒ*3ｓ

シットアップ（セット間休憩中にやった）
30ｒ*3ｓ



この後5種目ほど残ってたんだけど、止めました。

セット間の休憩は呼吸が落ち着くまで取っていたものの、それでも呼吸が落ち着かなくて、ヤバイと感じたので止めました。軽い酸欠状態。

原因はデッドリフトでしょうね・・
12レップで5セットもやったし、3.4.5セット目の7レップ以降から息が荒い状態だったし、脈が落ち着くまで十分な回復をしていなかったからだと思います。

その後のチンアップやセット間のシットアップも呼吸が落ち着くまで休んでこなしたけれど、脈拍が上がりやすい状態になっていたので、それで追い討ちをかけた感じになってしまったのかも。。

ということで昨日は、大事をとってトレーニングは途中で止めました。

ネガティブに捉えがちだけど、ポジティブな面でいえば、昨日のデッドリフトで背筋だけでなく、腹筋も軽く攣るくらい追い込めたので、良かったかな。


BIG　３を本格的にやるようになって、重い重量を扱うようになり、呼吸という動作の大事さ（吐いて吸って止めて等）を初めて知った。
呼吸法さえコントロールできれば、記録はもっと伸びると思う。
調べてみよう。


ということで、昨日できなかった事が多々あるので、今日は家で腹筋ワークアウトします。。もっと肥大させたい！！！


リーンゲインズやトレーニングに励むみなさん、身体、体調をしっかり管理して、無理は止めましょう。
体調が悪いときは、食事の栄養バランスを少し変えてみるだけでも回復力は違いますよ。
僕は体調悪いときは、オフ日でも炭水化物を多めに摂ります。
自分に合った調整法を見つけるまで、時間はかかりますが、それを見つけてしまえば、体調管理は容易になるし、体調の変化に敏感になるのでいいかと思います。


では

2013／8／30 ベンチプレス＆食事ログ

〇トレーニング　17時～18時45分
・ベンチプレス
80ｋｇ*3ｒ　90ｋｇ*3ｒ　100ｋｇ*2ｒ

・ダンベルプレス
25ｋｇ*12ｒ　11ｒ　10ｒ

・インクラインベンチダンベルプレス
20ｋｇ*10ｒ　11ｒ　12ｒ

・ＥＺバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス
15ｋｇ*12ｒ　10ｒ　15ｒ　12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

・トライセップスケーブルプッシュダウン
10枚*12ｒ*3ｓ

・ディップス
3ｓ*failure


メモ
ベンチプレスは100ｋｇを3回はあげたかったけど、三頭筋のパワーが足りないですね・・・
9月は三頭筋強化月間にしましょうかね。
ダンベルプレスは相変わらず。次回はフォーム意識するために重さを落とす予定。
ＥＺバーは、ダンベルプレスで三頭筋が疲れていたせいか、30ｋｇでは危険を感じたので20キロに落として挑戦。しっかり追い込めたので筋肉痛キテる。
アーノルドプレスは、2セット目以降、上がらなくなったから、重さ落とした。そして、顔見知りのおじさんが、補助してくれた。めちゃめちゃ追い込んだ・・今日は肩が重い・・
トライセップスプッシュダウンで、三頭筋追い込んで、さらにディップスでも追い込んだ。
加重ディップスも検討しようかな。まずはベルトを作るところから。。


昼食は、キッチンスケールで量りまくってるので、マクロに近い管理ができている。

昼: P 118g  F 20.4g  C 67.3g

夜は、昼の食べたものを考慮して、感覚で調整。
昨日はトレーニング日だったから、炭水化物を摂るためにプロテイン入りのスムージー作った。

あと、エビオス錠っていう整腸剤？みたいなもの飲んでる。

含有成分に、アミノ酸とか亜鉛とか、結構いろんなもの入っているから飲んでる。あと、肉ばっかり食べてると、消化が悪いからっていうのもある。野菜とかしっかり食べていれば問題ないと思うけど、それでも消化が悪いときがあるから、そういうの飲んでます。

宿便が出たせいか、ココ最近の体重が1‐1.5キロ落ちた。恐るべし・・

脂肪のつまみ具合もけっこういい感じなのでこれからもしっかり管理していこうと思う。

ではでは・・・

2013/7/25 トレーニングログ スクワット

〇トレーニング

・スクワット

75ｋｇ*3ｒ　85ｋｇ*3ｒ　95ｋｇ*6ｒ

・ルーマニアンデッドリフト

100ｋｇ*5ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

ＭＡＸ*20ｒ*3ｓ

・フロッグシットアップ

15ｒ*3ｓ

・ツイスト

10ｋｇ*40ｒ*3ｓ

スクワットを6レップできたので、満足。次回は100ｋｇでやる。

ルーマニアンデッドリフトは、思ったほど追い込めていない・・

カーフレイズは大満足！

腹筋が無いので、シットアップとツイストやった。

腹筋の頻度を週２にしようか考え中・・

しっかり休養して、次のデッドリフトに備えよう。

2013/8/23 トレーニングログ ベンチプレス

〇トレーニング
・ベンチプレス
70ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*3ｒ　90ｋｇ*5ｒ

・ダンベルプレス
30ｋｇ*10ｒ　20ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルプレス
20ｋｇ12ｒ　20ｋｇ*11ｒ　15ｋｇ*12

・インクラインベンチダンベルフライ
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバートライセップスエクステンション
30ｋｇ*11ｒ　25ｋｇ*11ｒ　25ｋｇ*9ｒ　15ｋｇ*12ｒ

・ミリタリープレス
12枚*12ｒ*2ｓ　10枚*12ｒ

・サイドレイズ
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ベントオーバーダンベルリアデルトレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・シュラグ
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディップス
12r*3s



ベンチプレスはフォーム重視、で行った。最後の90ｋｇは3レップ以上、目標5レップだったので、上げれてよかった。
そのあと、ダンベルプレス、フライで久しぶりに大胸筋種目を4種目やったので、かなりパンプアップ。おかげで三頭筋もいい感じで疲労していた。
ＥＺバーを使ったエクステンションでは1セット目は先週同様の30ｋｇで挑戦。大胸筋種目で三頭筋が疲れているからと思っていたけど、意外とレップ数はいけた。満足。
マシンでミリタリープレスをやったが、結構きつい。今後の課題の一つ。ネガティブモーションをゆっくり行ったので、いい感じで刺激できたと思う。
サイドレイズは、もっとネガティブモーションでゆっくり行ったほうがいいかな。
リアデルトレイズはあまり効いてる感じがなかったので、サイドレイズでもっと追い込めていればよかった。
シュラグでは僧帽筋が痛くなってきたので、無理はしなかった。
ディップスは、最高に追い込んだｗ
ネガティブモーションを意識してやったら、1セット目の9レップ辺りからポジティブワークに力が入らなくなったｗそこからは、ネガティブモーションだけのレップになった。2セット目3セット目も、5‐8レップ辺りから、ネガティブだけを行った。

少しずつ涼しくなってきているということもあって、久しぶりに種目を増やしたので、結構な疲労感・・

まだまだ力不足、経験不足だね～がんばろ！

トレーニングログ 2013/7/26

体重　73.7kg

体脂肪 12.6%


体脂肪が安定してきたな～
体重は落ちなくても、脂肪が落ちれば問題ないので、日々、つまみ具合を確認しているところ。
一日何回つまんでるか分からないくらいつまんでるｗ

みんな、数字じゃないよ！見た目だよ！つまみ具合だよ！ｗ


トレーニングはこれまで週４とか５とかやっていたから、今の週３のbig 3のトレーニングで大分休息に時間を割けるようになった。これでかい。

そのせいか、２頭筋３頭筋がすこし小さくなったかな～
でも、ベンチは１００ｋｇ２回あげれるようになったから、筋力はアップしてるのかな。
もう少し慣れてきたら、アクセサリー種目も力入れて取り組もう。

〇トレーニング　１７時～
・ローバースクワット　90*3　80*5　80*6　80*5　70*7
・ルーマニアンデッドリフト　100*5*5
・カーフレイズ　10枚*15*3
・サイドベンド　30ｋｇ*12*3


スクワットは90ｋｇもてたんだけど、フォームに不安を感じたから、すぐ80ｋｇに落とした。
90以上は補助してくれる人がいるときにやろう。危険。

そんで、初めてのルーマニアンデッドリフト。事前にフォームやらをネットで調べ上げたので、イメージとコツはつかんでいた。
いざやってみると、めっちゃ背筋つかうやん！

デッドリフトっていうから、そりゃそうだけどさｗ

ハムストリングと大臀筋が伸びるっていう感覚は、アップの60-80キロあたりまで。
とりあえず、今日は様子見の100キロで挑戦。

伸びてんの、コレ？って感じ。それよりも背中のアーチを維持することと、ひざを曲げないようにする(膝はスタート時に10度くらい曲げたまま、フィニッシュまで固定する)っていうことを意識していたから、伸びはあまり感じられなかった。

難なく100キロ5レップ5セット終えたから、次は110-120キロでやっても良いかなと思う。

やっぱり、俺、デッドリフトが好きだ！スクワットよりもベンチプレスよりも、デッドリフト！！！

想いを吐き出せたので、落ち着きました。ｗ

次ぎいきますｗ

カーフレイズは、まぁまぁ。もっと負荷上げてもいいな。

サイドベンドは、先週同様30ｋｇで行った。
サイドベンドのときに気付いた。

ハムストリングが、痛い（効いてる）。。。。

良い具合に効いている！

き、気持ち良い！！！

筋トレで追い込んだ後に来る痛み（筋肉痛）は、痛いけど、それが一つの目安にもなるから、筋肉痛になったら、しっかり追い込んだな（フフフ・・）　って思うんだよねｗ

普通の人からしたら、気持ち悪い人でしかないんだけど、とりあえず、やってみ？続けてみ？そうなるから！ｗ


話が脱線したけど、話を戻したところで、ネタはもうないｗ



最後に、、

昨日、なぜだか、アクセス数が一気に上がった。

恐ろシアの脅威ではなく、日本の閲覧者が急激に増加。

なぜ？ｗ

コレを読んで、リーンゲインズという方法、僕のトレーニング方法に興味を持って、さらに情報交換、共有が出来ればいいな～と思っています。
なので、コメントでもなんでもください！

よろしくちゃん！

トレーニングログ 2013/7/21

すいませぬ。。
更新怠っていました。。。。。。。。


で、今日ログインしたら、閲覧数が大幅上昇ｗ

なぜっ？！と思って、追跡したら、、、


ロシアからの閲覧数が日本からの閲覧数を上回っていたｗ

なぜっ？！

これが、噂の

恐ろしあ。。。。。。。。。。。。ひぇ～～～～～～～


ということで、正気に戻りますｗ


今回より、リーンゲインズログというより、トレーニングログにタイトル変更。

なぜなら、、、


いつもタイトルにリーンゲインズって書いてるけど、大体書いてることはトレーニングのことだから。。。ｗ


もちろんリーンゲインズ続けてます。

マクロ配分はできていませんが・・・

そろそろ、また量って感覚修正しなきゃね～～


2013/7/21

体重　73.3ｋｇ　（-0.3ｋｇ）
体脂肪　12.5　（-0.4％）

正直、体重体脂肪は気にしていない。ガン無視。

つまみ具合、見た目だけ！

〇トレーニング
・デッドリフト　110ｋｇ*6ｒ　120ｋｇ*5ｒ　120ｋｇ*4ｒ　100ｋｇ*7ｒ　90ｋｇ*8ｒ
・チンアップ　10ｒ　8ｒ*2
・ダンベルロー　27.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ
・ロープーリー　９枚*12ｒ　７枚*12ｒ　８枚*12ｒ
・インクラインベンチダンベルカール　10ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*9ｒ　10ｋｇ*8ｒ
・ハンマーカール　10ｋｇ*10ｒ*2ｓ　5ｋｇ*12ｒ

メモ
デッドリフトは110ｋｇ持ってみて、いけそうだったので120ｋｇやった。フォームも意識してやったので、どこも痛い箇所は無い。筋肉痛以外で痛いところがあったら問題なんだけど・・
チンアップは下ろすときにゆっくり広背筋を意識した。きつかった。
ダンベルローは文句なし。デッドリフト同様、パワーアップしてる。
ロープーリーは広背筋意識。効いたハズ。
ダンベルカールは、めちゃめちゃきつかった。下ろすとき、ゆっくり、伸張収縮を意識した。


ここまで、体重は73ｋｇの辺りを停滞。体脂肪も１３％きるくらいで停滞。
つまみ具合は、背中、腹、減ってきている。見た目も、腹筋なんてしてないのに、若干割れて見える。
BIG3で鍛えられる体幹のおかげかな！


次も頑張ろう！

リーンゲインズログ 2013/7/12

2013.7.12

体重　73.6ｋｇ　（+0.15ｋｇ）
体脂肪　12.06（-1.04％）

〇昼食１３時
プロテインバー　２本
プロテイン　牛乳割り。


〇夕食１８時
ロース豚カツ　３枚　（450ｇ）


これだけしか食べてないけど、豚カツで思い切りカロリーオーバーｗ

食べる前に重さ量ればよかったｗ

ってことで、今日（13日）の１３時まで断食。。
いつもより２～３時間長め。

がんばる。。。


スクワットが効いて、脚が痛すぎる。ストレッチしようにも、痛くて伸びにくいｗ

今日はデッドリフトだけど、大丈夫かな？フォーム重視でやりましょうか。

リーンゲインズログ 2013/7/11

体重　73.45ｋｇ（+0.57ｋｇ）
体脂肪　13.1％（0.6％）


〇昼食　１３時
以下のメニュー。
結構炭水化物摂ったかな。

休息日なので、炭水化物少な目で。

〇夕食　１９時

けんちん汁をどんぶりに沢山入れて食べた！あとはメンチカツと白身魚のフライ。

今日から、amazonから届いたプロテインを摂取することにした。

ピュアアイソレートっていうやつ。

http://www.fine-lab.com/lineup/pureisolate.html

もちろん、たんぱく質含有量が高い、プレーン味をチョイス。

なぜこのプロテインを選んだかというと、たんぱく質以外の脂質、炭水化物の含有量がとても低いから。

他のプロテインだと、炭水化物、脂質が結構含まれているから、食事との兼ね合いが難しくなるから、純粋にたんぱく質だけしか入ってないこのプロテインを選んだ。

味はというと、んー、プロテインを普段飲んでいない自分からすると、マズイ。

でも、他の会社のプレーン味と比べると、格段にコレがましな気がする。溶けやすいしね。

飲みなれるまで時間かかるかな！

水で溶かすと、牛乳臭い水って感じになる。笑

昨日はこのプロテインで、たんぱく質50ｇほど摂取しました。結構辛かったｗ

さて、身体の見た目はどうなっているかというと、なんだかスッキリしてきたような感じが。。

トレーニング日はご飯がっつり食べるため、その翌日は、朝は脂肪が膨らんで脂肪付いてるように感じるけれど、時間が経つにつれ、摘み具合が変わってくる。

これがどんどん薄くなっていくといいな～～～～（遠い目）

最後に、気になること。。。。。

たんぱく質、特に肉を沢山食べると、、、、

身体が臭くなる！体臭がきつくなる！！！！

辛いｗ

リーンゲインズログ 2013/7/10

2013.7.10

72.88ｋｇ（-0.51ｋｇ）
12.5％（-0.3％）

〇昼食3時

P：65ｇ
F：59.5ｇ
C：188ｇ


昼食の写真、初公開ｗ
これ以外にも食べたんだけど、それは撮ってない。。

〇トレーニング　17：00-18：15

・バーベルスクワット　70*5*2　60*8　60*6*2

・レッグプレス　40*20/20/20*3

・カーフレイズ　7*15*3

メモ

久しぶりのスクワット。軸がぶれまくっていた。次回はmax60でフォーム重視でやる。

スクワット中（軽い負荷）、右ひざの内側が痛くなった。大腿四頭筋のストレッチをやると、良くなった。

レッグプレス中は左の足の付け根が痛んだ。コレも、大腿四頭筋のストレッチでましになった。

フォームが悪いのが原因かもね。あと、久しぶりのスクワットで、筋肉が追いついていなかったのかも。

最近、ストレッチがあまり出来ていないので、オフの日はストレッチをしっかりする。

〇夕飯

とりあえず、炭水化物を沢山摂った。さけるチーズに、納豆オクラ豆腐、ビーフジャーキーを食べた。プロテインが足りてない。正直、食事だけでも食べる量が多いので、プロテイン導入することにした。

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リーンゲインズを始めてから、プロテインの使い方が分かった。

というか、改めて理解した。

基本的に、食事で炭水化物、脂質、たんぱく質の３大栄養素を摂取し、それでも足りないものをプロテインとか、他の食べ物で補う。メインではなく、サブ要員としてプロテインがある。

メインは日頃の食事なんだ。

でも、多くの人が勘違いしている。、たとえば、「筋トレして、プロテイン飲んだら筋肉付くでしょ！」、プロテインさえ飲めば筋肉付くとでも思っている。確かに付くかもしれない。（最初だけ）しかも、それってプロテインのおかげじゃないと思う。初心者が、プロテイン飲んだって、そもそも筋肉が付いていないのだから、付いた筋肉はビギナーズラックのようなものだと思う。

そして、「プロテイン」というものが、一種の（魔法の？）薬かのように勘違い、錯覚をしている人がいるが、プロテインって、日本語で言うと「たんぱく質」なんだよね。粉を飲まなくても、肉を食べれば摂取できる。肉を食べても食べても、たんぱく質の摂取量が足りない。そんな時に粉のプロテインを摂取する。あくまでも、調整するために使うものなんです。

基本はちゃんとした正しいトレーニング、食事があっての筋肉です。

ということで、今日のところはこの辺で終わります。

リーンゲインズログ 2013/7/8

2013.7.8

72.83ｋｇ（+0.4ｋｇ）　　12.8％（+1.4％）

〇昼ごはん　13：00
P-58.5g
F-65.3g
C-237.3g

〇トレーニング（重さ*レップ数　ｐ：パーシャルレップ）
・ベンチプレス　95*2 90*4 85*4 80*6 80*4 30*30
・インクラインダンベルプレス　25*8 25*7 25*7
・EZバートライセップジャイアントセット　20*7/7/7 20*7/7/7 15*7/7/7
・アーノルドプレス　12.5*12 12.5*10+p2 12.5*10
・サイドレイズ　10*10 5*12 5*12
・ダンベルシュラグ　20*12*3s
・バタフライマシン　7枚*10+p2 7*6 6*7

メモ
ベンチプレスは久しぶりにやったので無理はしなかった。補助なし。右の三頭筋が弱すぎる。
ダンベルプレスはいつも通り。ベンチプレス後でも、30ｋｇもてるようになりたい。
EZバーのジャイアントセットは、下ろすときにもう少しゆっくり下ろす。
アーノルドプレスは、キツカッタ。。最終的に20ｋｇくらい持てればいいかな
サイドレイズ、アーノルドプレスなどの疲れが出て、5ｋｇでもきつかった。
ダンベルシュラグは、もっと効かせるようにフォームを確認する。
バタフライマシンは、5枚でも良かったかな。。

〇夜ご飯
カレー
ご飯400ｇ
チーズ100ｇ
ルー（肉が100ｇ）
ビーフジャーキー

◎トータル
P-102.5g(58g不足)
C-97.3g(17g過剰)
F-387.3g（13ｇ不足）


夕飯の米の量が半端じゃなかった。。普通に食べれたけど。。でも、栄養素バランスのメニュー見直そう。食べる量が多すぎるｗそして、全身、特に下半身の水分量が急に増えた。なぜだろう？調べてみよう。

リーンゲインズログ 2013/7/8

2日目　オフ日です。

体重測定
3回計ってその平均を出しています。

72.4ｋｇ
11.4％

体脂肪率は全く当てにしていませんが、指標としてみています。
実際は摘み具合とか、見た目で判断w

食事は14時にファーストフード店で食べました。
久しぶりに食べて美味しかった！

夕飯は焼肉！鳥中心に、豚、牛肉と肉を食べました。
重さを量るべきでしたが、全く量ってないし、どれだけ食べたかも、あまり記憶が無いので割愛。。。

そして、ヨーグルト！オートミール100ｇを添えて、、

・ヨーグルト
P:16ｇ
F:10ｇ
C:58.6ｇ

・オートミール
P:13.7g
F:5.7g
C:69.1g



ちなみに、、、
P,F,Cとありますが、これは

Protein　たんぱく質
Fat　脂質
Carbs　炭水化物

の略です。


今日は以上です。

リーンゲインズログ 2013/7/7

「リーンゲインズ、始めました。」


2013.7.6
175cm 73kg

体重は重いかもしれないけど、これまで週４－５のトレーニングをしていたので筋肉質かと。。

IF計算機によると・・・

Rest day P:160.6g  F:126.5g    C:94.8g
Work day P:160.6g  F:80.4g  C:400.9g

この摂取が必要。


初日ということで、13時に昼食。ちなみに筋ﾄﾚの日。空腹は水を飲んだりでごまかした。

〇昼食　13時

・ごはん160ｇ
・インスタントスープ
・ゆで卵1つ
・鶏肉100ｇ
・おくら
・ゴーヤーチャンプルー
・アーモンド30粒。

グラム数は推定です。本当は計ったほうがいいけど、、

カロリー　830kcal
P35g
F51g
C87g
(推定)


〇筋ﾄﾚ　17時-19時

・デッドリフト　102kg*6rep  102kg*3rep  92kg*5rep  92kg*6rep  92kg*6rep
セット間休憩　3-4分
・自重懸垂　8rep*3set
セット間休憩　90-120ｓ
・ダンベルロー　25kg*12reps*3set
セット間休憩　1分
・ナローグリッププルダウン　最も重いプレート*12reps*3set
セット間休憩　1分
・EZバーカール　30kg*12rep  25kg*12rep  25kg-20kg-15kg-10kg*12reps(dropset)

メモ
・デッドリフトの102ｋｇ-2セット目はフォームに不安を感じたので3回でストップ。9repは行けるが、フォームが固まっていないので無理はしていない。
・懸垂はデッドリフトの疲れもあって、8repくらい。2,3セット目はギリギリ8回って感じ。
・ダンベルローは明らかに左の広背筋が弱い。左は、2,3セット目の9-10rep辺りでつぶれた。パーシャルレップで対応。
・プルダウンはラスト2セットは10repで潰れた。パーシャルレップで対応。
・EZバーカールは物足りなさを感じたので、最後のセットをドロップセットにした。デッドリフト効果による背筋の疲労で、二頭筋のパンプアップ感はあまり感じられなかった。



〇夕飯　20時

・ごはん　160ｇ
・さばの塩焼き　200ｇ
・ゆで卵　3つ
・鶏肉　150ｇ
・バナナ　300ｇ
・素材ぎっしりっていうおやつ　1袋
・ビーフジャーキー　50ｇ


P:120g
F:21g
C:150g


〇総摂取量
P:155g　（不足：5.6ｇ）
F:72g　　（不足：8ｇ）
C:237g　（不足：167ｇ）

推定です。

〇初日の感想
食べる量が多い。
8時間の間で食べきるのは相当きついです。
トレーニングは、これまで筋肥大のメニューで組んでいましたが、リーンゲインズを始めるのを機に、筋力アップのメニューを組むことにしました。



色々かきたいことがあるけれど、それは追々更新します。

よろしくおねがいしまーす！！！