デッドリフトでパワーアップ

昨日はデッドリフトの日でした。

予定では140ｋｇをトップのセットだったけど、昼寝後で気分も良かったし、重い重量持って神経を刺激しようと思ったので、150ｋｇを上げました。

1レップのつもりが1レップ後に、これ行ける！と感じて、結果3レップ。最後のレップはさすがに背中が負けた感じでしたがしっかりフィニッシュ。

それを見ていたベンチプレスのチャンピオンなどを取ったベテラントレーニーの方に、「自分でも下から150ｋｇは引けない。すごいな～。」と言葉をかけられ、更に、「次はハーフデッドリフトでもっと重い重量を扱って背中に効かせるようにしたらいいよ。」とアドバイスを貰いました。

次は160ｋｇ～170ｋｇくらいで背中刺激していこうと思います。

次の種目のベントオーバーバーベルローを60ｋｇで行っていると、またまた声をかけてくれて、「結構な重量扱えるんだね！」と言われました。

8レップ5セットやったので、最後のセットの後半は上がらなかったね。。力不足。

その後はロープ―リーやラットプル、自重懸垂をガッツリ行いました。文字通りハイボリューム。ロープ―リーに至っては全部で11セット程。笑

僧帽筋を強化したいのでガッツリやりました。

広背筋に関しては、ラットプルと自重懸垂を合わせても10セット行いました。

広背筋が弱くなっているので、中断していたワンアームダンベルローも再開。

特に弱い左は追加で3セット。

背中種目の後の二頭筋では、ダンベルカール、バーベルカール、プリーチャーカールの3種目。それぞれ5~6セットずつ。レップ数は6～12の間。

んで、締めくくりにナローベンチプレス40ｋｇを20レップ3セット。

腕が強烈にパンプアップ。

これから、弱い箇所はどんどん鍛えていこうと思います。

では。

デッドリフト 追記有（個人的あるある）

さて、デッドリフトやってきました。

実は160ｋｇに挑戦したのですが、無理でした～ｗ

上がらない上がらないｗ

しかも腹筋が激筋肉痛。。(クランチなどの腹筋運動はしてません。デッドリフトでの筋肉痛です。。)


鍛錬が必要ですね～


・デッドリフト
160ｋｇ　failure
160kg   failure
150kg   1 rep
140kg   3 rep
120kg   8rep

・ナローグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
55ｋｇ*12ｒ

・ワイドグリップバーベルロー
30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・シーテッドプーリーロー
5*16ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
15*12ｒ*3ｓ

・シュラグ
30ｋｇ*15ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ　(最後のセットはレストポーズ、パーシャルレップ)

・プリーチャーカール
15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバーカール　21ｓ
15ｋｇ*7.7.7*3ｓ



こんな感じです。
デッドリフトはマックス155ｋｇだと思います。160ｋｇを上げるにはまだ体全体のパワーが足りないです。
グリップをパラレルにしたり、足幅をワイドにしたりしたらもしかしたら持てるかもしれませんが、、。パラレルに関しては、二頭筋をやってしまった動画（下）を見てから、怖くなり、パラレルは避けています。

その後のバーベルローもしっかりできて、背中全部がパンプアップしてました。
ラットプルやシュラグをやるころには、腕もパンパン。
二頭筋種目は、しっかりフルレンジで行いました。インクラインベンチダンベルカールは、パーシャルいれましたけど・・
プリーチャーカールで、伸長、収縮をしっかり意識して、最後に21ｓで追い込みました。

減量最後の週ということで、記録会ということを兼ねて150ｋｇ挙げましたが、増量期は120～130ｋｇ辺りからしっかりフォーム叩き込んで、記録が伸びるようにトレーニングをしようと思います。

増量に伴い、加重ベルトを取り入れたいのだが、イマイチ良いやつが見つからない・・
レビュー見てても微妙な感じ。

どなたか、おすすめの加重ベルトをご存じないですか？

教えてください！よろしくお願いします！


あと追記で、個人的デッドリフトあるあるな話題ですが、デッドリフトをしだしたら、大体100ｋｇ前後のところで、必ずトイレに行きます。笑
ベルトなしで行っているので、強烈な腹圧で、腸が刺激されているんですかね？ｗ
溜まったものがでますｗ漏らさないように、常に気を付けないといけないですねｗ
強烈な腹圧が必要だという証拠に、今日の腹筋は崩壊しています。ｗ

そんなあるあるを発見次第、また書こうと思います。

では、筋肉痛なので、しっかり休みます！


お疲れした！

アクセス数と150ｋｇ 1 rep

最近、このブログのアクセスが増えてきてますね～～～

リーンゲインズを知って、始めた頃、それは半年くらい前なんですが、その頃、リーンゲインズと検索しても実践者のブログもあまり見つからない、日本語で書かれてある詳しい情報源もAthleteBodyさんやばっきぃさんのブログしかありませんでした。

栄養素配分の計算の概要などは情報を得る事ができましたが、個人に合った細かい配分の調整の仕方などは、ほぼ手探り状態で始めました。

その記録の為にこのブログも開始。

アクセス数や検索履歴も始めた頃と比べてみると、全然違う。

始めた頃の検索ワードは

「デッドリフト」

や

「ベンチプレス」

「トレーニング」

「タンパク質」

など。

リーンゲインズっていうワードは一切なかったｗ

しかし、今では、ほとんどが、

「リーンゲインズ」

「リーンゲインズ　食事」

「リーンゲインズ　トレーニング」

など。

だんだん認知度が高くなっているということでしょうか。＾＾

リーンゲインズを通して、減量の結果が出ている一人として、認知されることはうれしいことです。

そして、このブログを見て始めたという方もいらっしゃれば、それもまたうれしいことです。（実際いるかどうかわかりませんがw）

というわけで、トレーニングログです。

・デッドリフト

150ｋｇ*1ｒ

130ｋｇ*5ｒ

115ｋｇ*10ｒ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ

45ｋｇ*12ｒ

50ｋｇ*12ｒ

・懸垂/ラットプルダウン

10ｒ

16*12ｒ*2ｓ

・Tバーロー

55ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*16ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*12ｒ

・イージーバーカール　21ｓ

7・7・7*3ｓ

以上です。

デッドリフト、初の150ｋｇに挑戦してみました。

全身の筋肉を総動員した感覚が、何ともいいあらわせないくらい、不思議な感覚でしたｗ

最後のセットは115ｋｇを10レップしたけど、かなり疲れた。120ｋｇを5～7レップの方がまだいいな。

その後のバーベルローで更に背中を刺激。

おかげで、懸垂は全然できない。笑　ラットプルに変更。

Tバーローとロープ―リーは肩甲骨の動きをめちゃめちゃ意識した。かなりいい感じで効いている。

二頭筋種目は今回は2種目だけ。でも、しっかり収縮させて追い込めたので、いいパンプアップ感。

満足なトレーニングでした！！！

明日はベンチプレスだ～！

がっつり追い込むぞ！！！

では！

EAT REST TRAIN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

新年、明けましておめデッド！！！！

新年明けました。

おめデッドございます。

2013年はリーンゲインズに出会い、自分の生活が変わり、見違えるような体を手に入れました。

（といってもまだまだですが。）

2014年の目標は2月から増量で、体重75kg体脂肪１０％を目指します。

現在の状態と比べると、筋肉量約１０ｋｇ、体脂肪約２％増えるということになります。
１０ｋｇの筋肉ってｗ無理じゃねえか？と疑っていますが、やってみます。


さて、昨日は新年初デッドリフトをかましてきました。

以下、ログです。
・デッドリフト
120ｋｇ*8ｒ　110*10ｒ　100*10ｒ

★自重懸垂
10ｒ*3ｓ
★バーベルロー
40ｋｇ*10ｒ　45ｋｇ*10ｒ　50ｋｇ*10ｒ

☆ロープ―リー
4*16ｒ　5*16ｒ*2ｓ
☆ラットプルダウン
10*16ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
17.5ｋｇ*16ｒ*3ｓ　+　12.5ｋｇ*10*3ｓ(左)

●インクラインベンチダンベルカール
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ
●バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎ＥＺバーカール
25ｋｇ*8-12ｒ*3ｓ
◎ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上。

10日間のブランクがあるので、無理はしない！と誓い、トップは120ｋｇに設定しました。最後の100ｋｇのセットは腰のアーチが保てなかったので10レップで断念。

デッドリフト後は全てスーパーセットの組み合わせ。スーパーセットといっても、拮抗筋ではないけど。こういうセット、なんていうんだっけ？忘れた。

懸垂は左の広背筋の弱さが出て、全然できない。悔しい。しばらくは左側をしっかり鍛えないといけない。バーベルローもかなりつらかった。
その他はいつも通り、しっかりできたので満足。

ということで、新年初更新はこの辺で。


2014年も、よろしくおねがいします！

一週間ぶり・・

また更新してませんでした。

先週金曜日は、いつもの胸と三頭筋のトレーニングをしまして、日曜日はスクワットと肩のトレーニング。

日曜日のスクワットは、フロントスクワット３セット後、ローバースクワットを３セット行ったので、もちろん、激痛な筋肉痛ｗ

もはや怪我。笑

二度と、フロントスクワットのあとにローバースクワットはしません。笑

ちなみにフルレンジでやったので、そりゃあ、とんでもない効き方ですよ。。。

おかげで、昨日の背中のトレーニングではデッドリフトはしませんでした。脚に来るので、負担はかけずにプルアップで我慢ｗ


さて、そんな昨日のメニューは

自重プルアップ
10ｒ*3ｓ

Tバーロー
20ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

ラットプルダウン
MAX*12ｒ*3ｓ

ダンベルロー
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ　25ｋｇ*12ｒ

ストレートアームケーブルローププルダウン
6*12ｒ　8*12ｒ　8*12ｒ　7*12ｒ

インクラインダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ　10ｋｇ*12ｒ*2ｓ

ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

EZバーカール
15*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

プリーチャーカール
20ｋｇ*12ｒ　15ｋｇ*12ｒ*2ｓ

垂直腹筋
15ｒ　12r　12ｒ

ハンギンググレッグレイズ
3ｓ*ｆ

・ルーティーン　3セット
クランチ10ｒ
レッグレイズ　12ｒ
ダブルクランチ　12ｒ


以上です。
少し多いですが、結構元気だったのでこなせました。
あと、Tバーローやインクラインベンチダンベルカールで、いつもの重量よりも重い重量で行えたので、パワーアップを感じました。
理由はわかりません。笑
腹筋ですが、どの種目もほぼ12ｒｍくらいの負荷だったので、いい感じで鍛えることが出来ました。

プルアップですが、前回の更新で触れた、プルインの要領で腕の角度を45度くらいに広げ、さらに肘を腰の後ろ辺りにひきつけるようにしました。
かなり効く。
次回からそれでいきます。

では、このへんで。


次回更新は、食事に関して更新します。

滅多に触れなかった食事のことです。ようやく自分なりの食事の配分が掴めてきて、さらに結果が出てきているので、少し詳しく書いてみようと思います。

トレーニング研究 広背筋

また更新できていませんでした。

すいません。

トレーニングに関しては毎回ほぼ同じ内容なので、何をやっていたかは過去ログを読んでみてください。

気分を変えるために今回は背筋のトレーニングメニューを少し変えてみました。

通常のメニュー　プルアップ、Ｔバーロー、クローズグリップラットプルダウン、バーベルロー、ダンベルロー、これらに、プルインという種目を加えてみた。

プルインとは、ケーブルを使った広背筋種目のことで、アンダーグリップで握り、身体の側面、斜め上からケーブルを背面内側に引き込むような動作をします。

アイロンマンの１１月号で気になったので試してみました。

以下、その記事を読んで、プルインについて個人的に理解したものをまとめてみました。

まず広背筋について、以下の画像を見てみると、脊柱に沿って始点があり、終点は上腕骨にくっついています。

さらに、筋繊維の流れに注目してみると脊柱から上腕骨に向かって収束しています。

なので、身体側（側面）に上腕を上げると、それに沿って、広背筋も伸張する。

ちなみに、広背筋が最大限に伸張する角度は腕を斜め上４５度～６０度、更に腕を身体の前に少し出すと、最大限に伸張する。（と思う。自分の体感です。）

筋肉に最大限の刺激を与えるには、筋肉の伸張、収縮を最大限に活かすこと。なので、筋繊維に沿った動きが一番良いのです。

つまり、広背筋を最大限に刺激するには、上腕を地面から斜め上４５-６０度くらいまで上げ、上腕を少し前に出したところから肘を腰の少し後ろ（拳一つ分後ろ）に引くと、広背筋に強い刺激が与えられる。と思います。

アイロンマンにはこんな風にかかれていました。

「プルインを行う時は、ベンチ台を利用し、座る角度を工夫して、右手でハンドルを握る時は体を少し左に傾けて行い、ハンドルは必ず手のひらを上にむけて握るようにし、肘をできる限り体側に埋め込ませるようにしてケーブルを引く。」

広背筋を大きくしたい、強くしたいという方にはプルアップやチンアップ、ロー種目に加えてプルインも有効だと思います。

試してみてください。

10/23 トレーニング 食事

〇背中

★Ｔバーロー
20ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　

★懸垂　ラットプルダウン
懸垂　10ｒ　ラットプルダウン　18*12ｒ　14*12ｒ

☆バーベルロー
40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

☆リバースグリップラットプルダウン
16*12r*2s  13*12r

・ダンベルロー
20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ロープーリー
10*8ｒ　8*8ｒ*2ｓ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

●スパイダーカール
20ｋｇ*6ｒ*2ｓ

●ハンマーカール
5ｋｇ*7ｒ*2ｓ

・ドラゴンフライ
10ｒ*3ｓ


注：☆★●＝スーパーセット



ということで、昨日は背中の日でした。
スーパーセットを取り入れたことと、Ｔバーロー、バーベルローのフォームを見直したことで、かなり効かせることが出来たと思います。
Ｔバーロー中に広背筋が熱く痛くなっていました。笑
本当は、プルアップ、チンアップでトレーニングしたいところですが、スーパーセットということと、力不足ということで、マシンで対応しました・・
ダンベルローに関しては、いつもは３０ｋｇでやるけれど、今回は20ｋｇで筋収縮を意識してやりました。

二頭筋のトレーニングもいつも以上に追い込めました。

そして、ドラゴンフラッグ。



ある程度の腹筋力がないとできない種目ですが、この間垂直腹筋後に久しぶりにやってみたら、意外とできたので、今回から、ドラゴンフライを腹筋種目に入れることにしました。
まだ、脚を伸ばしたまま上げ下げはできないし、後半のレップになると堪えきれなくなるけれど、ドラゴンフライをやったことで、今までにないほどのパンプアップがありました。

久しぶりに食事に関して。
栄養素配分を少し変えました。
リーンゲインズの最初の３ヶ月で、思うように脂肪が落ちなかった原因を脂質の摂取が多かったかな？という仮説のもと、今回の配分を決めました。

●トレーニング日　2346kcal   （前回:P 160g  F 46g  C 315g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         30ｇ  270kcal
炭水化物  　359ｇ　1436kcal

●オフ日　1386kcal  （前回:P 160g  F 77g  C 58g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         60ｇ    540kcal
炭水化物  　51ｇ　206kcal

こんな感じです。

日によっては、たんぱく質を180ｇくらい摂ったりするので、そういう時は炭水化物から引いてます。
正直、脂質の計算が難しいのです。特に調理済みのものとか。何かを炒めるにしても、軽量スプーンを使ったほうが確実なので、今後はそうします。

昨日の食事は、、

１３時
パスタ、玉子焼き、プロテイン（34ｇ）
Ｐ　66ｇ
Ｆ　33ｇ
Ｃ　108ｇ

この時点で脂質がオーバーして、顔面蒼白ｗ

１９時
鶏胸肉のジャークチキン　500ｇ　白米　400ｇ　サラダ（ドレッシングなし）　味噌汁　バナナ２本　キウイ２個

Ｐ　110ｇ
Ｆ　3ｇ
Ｃ　230ｇ

こんな感じでした。


以上！！！

先週のトレーニングログ デッドリフト＆ベンチプレス＆クワット

〇8/16 金曜日

・ベンチプレス

65ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*７ｒ+3ｒ(w/補助)

・インクラインダンベルプレス

25ｋｇ*10ｒ　9ｒ　7ｒ

・EZバートライセップスエクステンション

30ｋｇ*9ｒ　25ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ミリタリープレス

10枚*12ｒ*3ｓ

・シュラグ

30ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ディップス

failure * 3s

〇8/18　日曜日

・スクワット

75ｋｇ*5ｒ　85ｋｇ*5ｒ　95ｋｇ*5ｒ　75ｋｇ*10ｒ

・カーフレイズ

Max kg * 20r *3s

・シットアップ

+10ｋｇ*15ｒ*3ｓ

〇8/21　水曜日

・デッドリフト

90ｋｇ*5ｒ　105ｋｇ*5ｒ　120ｋｇ*9ｒ

・チンアップ

10ｒ*3ｓ

・ダンベルロー

32.5ｋｇ*10ｒ　27.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・ロープーリー

10枚*12ｒ*2ｓ　8枚*12ｒ

・スーパーセット　ラットプルダウン　ラットプルダウンビハインドネック

12枚*12ｒ*12ｒ　10枚*12ｒ*12ｒ

・インクラインダンベルカール

10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*10ｒ*2ｓ

基本的に　「水、金、日」　に、曜日ごとにデッドリフト、ベンチプレス、スクワットのルーティーンでトレーニングしてる。今回のログは、前回、デッドリフトのログを更新したから、ベンチプレス～デッドリフトのログ更新になりました。

うれしいことに、BIG3、全て筋力アップしている。

デッドリフトが好きなので、デッドリフトが伸びると最高にうれしいｗ

スクワットは嫌いｗだから、いまいち伸びないｗでも、足の筋肉痛は好きだから、ルーマニアンデッドリフトをうまく使って、筋肉痛を引き起こしているｗ

ベンチプレスは、トレーニング中、補助お願いしたので、追い込めた。補助、ありがとうございます。

どのトレーニングにも補助は欲しい。ダンベルカールでさえも。。

初心者には補助の重要性があまりわからないと思うが、補助がいれば、トレーニングの質、効率は大幅にアップする。

だから、ジムに通って、トレーナーや、会釈程度の顔見知りの人が出来たなら、声かけて補助してもらうといいですよ！！もちろん、ギブアンドテイクで、補助を頼まれたら、快く引き受けてね！

補助の仕方が分からなければ、聴けば教えてくれるはずだから！

日曜日から水曜日まで、行事続きだったから、あえてカロリー計算はせずに、食べた！めっちゃ食べた！ｗあ、でも何を食べるかは気にしたよ。

だから、脂肪のつまみ具合からみると、太った　よねｗ

んまぁ、がんばるぞい。

ということで、ミールトレーニングもしっかりやっていきまっす！

トレーニングログ 2013/8/7 +食事ログ

〇昼食

いなり寿司　（大）*３つ

ウインナー3本

鶏胸肉　100ｇくらい？

ブロッコリー

ゆで卵　1こ

プロテイン　54ｇ

〇トレーニング

デッドリフト

100ｋｇ*5ｒ*3ｓ

ルーマニアンデッドリフト

80*8ｒ*3ｓ

自重チンアップ

10ｒ*3ｓ

ロープーリー

7枚*10ｒ*３ｓ

インクラインベンチダンベルカール

7.5ｋｇ＊12～15r＊３ｓ

〇夕飯

絹ごし豆腐　1丁

オクラ、納豆

牛肉80ｇ

焼きそば

プロテイン54ｇ

そして、、

カルカン　1つｗ

メモ

久しぶりのトレーニングだったので、無理をせず上限100ｋｇでトレーニング。

先週もだったけど、デッドリフトのとき、右僧帽筋に針を刺したような痛みが走る・・

元々、右僧帽筋が痛くなるほどの肩凝りがあるから、筋肉の硬さが原因なのかなって思う。。無理して伸びて、ぴきっ！！！！っていっちゃったのかもね。反省。

ストレッチしなきゃね。あと、肩、肩甲骨の可動域を広げるためのトレーニングも必要だな。

ラットプルダウンをビハインドネックでやると柔軟性が高まると何かで読んだけど、ほんとかな？と思って昨日やってみた。感触的にはなかなかいい感じ。続けよう！

今後は80ｋｇでデッドリフトしようか検討中。130ｋｇ*５ｒは上げれるんだけど・・強くなりたいけど、療養も大事。。

チンアップは、結構余裕かな。加重したい。

ジムにあるローイングマシンが引いたときの軌道が円軌道を描くから、ロープーリーするときは上体をちょっと寝かせた状態でやってみた。いい感じ。もう一つ、ローイングマシンがあるんだけどワイヤーが目線より少し上にあるから、不満・・できればひじの辺りがいいなーーーー。おまけに、椅子の高さも変えられないのが不満。。ｗ

ってことで姿勢を変えてやったら、解決！

ダンベルカールはいつもどおり。でも、補助欲しいな。追い込むために。。

そんな感じで久しぶり（一週間ぶり）のトレーニング終了！