新年、明けましておめデッド！！！！

新年明けました。

おめデッドございます。

2013年はリーンゲインズに出会い、自分の生活が変わり、見違えるような体を手に入れました。

（といってもまだまだですが。）

2014年の目標は2月から増量で、体重75kg体脂肪１０％を目指します。

現在の状態と比べると、筋肉量約１０ｋｇ、体脂肪約２％増えるということになります。
１０ｋｇの筋肉ってｗ無理じゃねえか？と疑っていますが、やってみます。


さて、昨日は新年初デッドリフトをかましてきました。

以下、ログです。
・デッドリフト
120ｋｇ*8ｒ　110*10ｒ　100*10ｒ

★自重懸垂
10ｒ*3ｓ
★バーベルロー
40ｋｇ*10ｒ　45ｋｇ*10ｒ　50ｋｇ*10ｒ

☆ロープ―リー
4*16ｒ　5*16ｒ*2ｓ
☆ラットプルダウン
10*16ｒ*3ｓ

・ダンベルロー
17.5ｋｇ*16ｒ*3ｓ　+　12.5ｋｇ*10*3ｓ(左)

●インクラインベンチダンベルカール
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ
●バーベルカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎ＥＺバーカール
25ｋｇ*8-12ｒ*3ｓ
◎ハンマーカール
7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上。

10日間のブランクがあるので、無理はしない！と誓い、トップは120ｋｇに設定しました。最後の100ｋｇのセットは腰のアーチが保てなかったので10レップで断念。

デッドリフト後は全てスーパーセットの組み合わせ。スーパーセットといっても、拮抗筋ではないけど。こういうセット、なんていうんだっけ？忘れた。

懸垂は左の広背筋の弱さが出て、全然できない。悔しい。しばらくは左側をしっかり鍛えないといけない。バーベルローもかなりつらかった。
その他はいつも通り、しっかりできたので満足。

ということで、新年初更新はこの辺で。


2014年も、よろしくおねがいします！

2013/10/27 ＬＥＧＳ

〇脚
・フロントスクワット
40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　60ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ローマニアンデッドリフト
40ｋｇ*16ｒ　60ｋｇ*14ｒ　80ｋｇ*12ｒ　100ｋｇ*2ｒ

・カーフレイズ
4ｓ*ｆ

・レッグプレスストレッチ
股関節のストレッチ


先ほど、胸のトレーニングログと食事に関しての日記を更新しました。続けてこちら。

昨日は脚のトレーニングをしました。

フロントスクワットのフォームが染み付いてきたからか、アップの時点（20ｋｇ）での、大腿四頭筋への刺激が結構ある。ｗ
トップは60ｋｇでやったんだけど、余裕があったから来週は70ｋｇに挑戦する。もっと負荷をかけられるはずなんだけど、何せ、身体の前面で持つわけだから、腕や肩に手首に負担がかかる。だから、フォームも大事だけど、筋肉や関節の柔軟性も大事。身体が硬い自分には大変ｗなので、あまり負荷を上げることが出来ていないのです。。
ローマニアンデッドリフトは、相変わらずきついね。次は80ｋｇをトップでやろうと思う。あまり無理はせずに。
カーフレイズは、いつも通り。膝関節固定で足首だけの動きよりも、スタート時に膝関節も少し曲げて、フィニッシュで膝も伸ばしきるやり方のほうが効きますよ。
ただ、疲れてきたときは、フィニッシュ時に膝と足首のタイミングが合わなくなって変な感じになるｗそのときは負荷を減らすのがいいですね。

最後にレッグプレスマシンをつかって、股関節のストレッチをしました。つま先を外側に向けて、内股の辺りの筋肉の伸ばしました。癖になるかも。結構良かった。

ストレッチ、ちゃんとやります、はい。

ということでこの辺で終わります

お疲れ様です。

2013/10/25 CHEST WORK OUT

〇胸、３頭筋

・インクラインベンチプレス

40ｋｇ*16ｒ　50ｋｇ*12ｒ　60ｋｇ*12ｒ

mix grip drop set 30kg*7r/7r/7r

・インクラインベンチダンベルフライ

12.5ｋｇ*12ｒ　17.5ｋｇ*12ｒ　22.5ｋｇ*9ｒ

drop set 12.5kg*f

☆ディップス

Ｆ*3ｓ

☆ディクラインベンチスミスマシンプレス

40ｋｇ*12ｒ　30ｋｇ*9ｒ　20*ｆ

★スカルクラッシャー

20ｋｇ*12ｒ*2ｓ　　15ｋｇ*12ｒ

★クロースグリップＥＺバープレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・トライセップスロープケーブルエクステンション

3ｓ*ｆ

・トライセップスケーブルプルダウン

3ｓ*ｆ

・アーノルドプレス

12.5ｋｇ*12ｒ*2ｓ　10ｋｇ*9ｒ*2ｓ

・サイドレイズ

5ｋｇ*4ｓ*ｆ

久しぶりにバーベル使ったけど、個人的にはダンベルのほうがいいな。特にインクラインベンチを使うときは。。バーベル用のベンチは傾斜も変えられないから不便。

肩と腕を大きくしたいから、今後はその種目を増やそうかな？

肩は脚の日にやったほうが体力的にも効率いいかも・・

〇食事

昼飯で大体60ｇのたんぱく質摂取で、夕方に鶏胸肉500ｇを適当に焼いて、それを生野菜と一緒に食べる。最近の食生活はこれ。

粉のプロテインの摂取は以前は100ｇ近く摂って、肉から摂ることに怠けていたけど、最近は肉から摂ってるので粉は摂らない日もある。摂ったとしても34ｇくらい。粉で摂らない分、食べるから空腹にはならない！これは大きい。

あと、オリーブオイルとかも基本使わずに焼くからカロリーも最低限に抑えられている。肉から出る水分で蒸すかんじ。

油をあまりとらないようにしてから、脂肪の落ちが変わった気がする。落ちやすくなったというか・・

でも、リーンゲインズのサイトでは脂質量の不足でホルモンバランスが崩れて代謝が落ち込むことがあるみたいだから、その点は気をつけて適度な脂質も摂取する。しかも、性欲も落ち込むらしいｗ

オイルを使わなくても、食材に油が含まれているものはあるから、それで脂質を補えば問題ないと思う。

あと、トレーニング日の炭水化物を摂るなら、基本的に砂糖から摂らないこと。

フルーツとかならまだ良いけど、お菓子とかの砂糖は添加物も含まれていて、ある添加物は、同じ砂糖の量でも、太りやすいとかインスリンなどのホルモンの分泌が多くなるものもあるみたい。

この辺の話はまた今度します。

炭水化物摂るなら、米、芋類で！

ということで終わり！じゃっ！

先週のトレーニングログ

◎１６日水曜日　背中

・懸垂　
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー　
20ｋｇ*12ｒ　40*12ｒ　50*12ｒ（Ｔバーの重さは含んでいません）

・ラットプルダウン
12ｒ*3ｓ

・ストレートアームローププルダウン
5ｓ*15ｒ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ*2ｓ
30ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
4ｓ*12ｒ

☆スパイダーカール
2ｓ*ｆ
☆ハンマーカール
2ｓ*ｆ

・ＡＢＳ　work out

◎19日　土曜日　胸


・インクラインダンベルプレス
3ｓ*12ｒ　（Top 30kg）
Mix grip drop set 7.7.7

・インクラインダインベルフライ
3ｓ*12ｒ　(Top 22.5kg)

・ダンベルベンチプレス
4ｓ*7-12ｒ　（Top 30kg）

☆ディップス
3*ｆ
☆ディクラインスミスマシンプレス
20ｋｇ*3ｓ*ｆ

★ＥＺバースカルクラッシャー
3ｓ*12ｒ　Top 25kg
★クロースグリッププレス
3ｓ*12ｒ Top 25kg

・トライセップスローププルダウン
3ｓ*12ｒ
・ローププルアップ
1ｓ*ｆ


ＡＢＳ
垂直腹筋
4ｓ*ｆ
脚上げ
4ｓ*ｆ
クランチ
1ｓ*ｆ
レッグレイズ
1ｓ*ｆ


◎２０日　日曜日　脚

・フロントスクワット
40*2ｓ*12ｒ　60*2ｓ*12ｒ

・バックスクワット
60*12ｒ*1ｓ

・ストレートレッグデッドリフト
60*12ｒ　80*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
ｆ*3ｓ

・ドラゴンフラッグ
5ｒ　4ｒ


以上。

更新するといってしていませんでした。すいません。
結構閲覧している方がいるようで、トレーニング内容が参考になればいいと思います。
食事に関しては、毎日ゆで卵とか肉を食べています！炭水化物は米や麺類で補っています。
絶食時間中はコーヒー、水、紅茶、お茶でごまかしています。

何か疑問やアドバイスがあればコメントください！
その都度、僕自身も勉強になるはずなので。


トレーニングですが、久しぶりにスクワットをやったから、今日も脚が筋肉痛。。気持ちいいんだけれどね！笑　でも痛い・・
その他種目もいい感じで追い込めたので満足。
いつも同じ種目ばかりやるのも良いけれど、たまに違うアプローチで刺激を入れると、身体が面白いほど反応してくれます。つまり、筋肉痛になります。ｗ
いつも同じ種目でやっていると、追い込めたと思っても思ったほど筋肉痛がなかったりすることもあるんだけど、そういうときに違う種目でアプローチするといいと思います。もちろん重量は怪我しない程度で挑戦してみてください。


今後の目標ですが、カットがもっとつくように脂肪をどんどん落としていきたいです！
リーンゲインズを３ヶ月やったので、この間、１０日間くらい食事休みを入れて、また再開しました。

だんだんコツがつかめてきたので、３ヵ月後が楽しみです。それに涼しくなってきたし、たくさんトレーニングできるのではないでしょうか？うれしい限りです。笑　やりすぎは良くありませんのでうまく調整していこうと思います。

ということで、このへんでおわりまーす

2013/9/18 トレーニング中止・・・

〇トレーニング

デッドリフト
80ｋｇ*12ｒ*5ｓ

チンアップ
12ｒ*3ｓ

シットアップ（セット間休憩中にやった）
30ｒ*3ｓ



この後5種目ほど残ってたんだけど、止めました。

セット間の休憩は呼吸が落ち着くまで取っていたものの、それでも呼吸が落ち着かなくて、ヤバイと感じたので止めました。軽い酸欠状態。

原因はデッドリフトでしょうね・・
12レップで5セットもやったし、3.4.5セット目の7レップ以降から息が荒い状態だったし、脈が落ち着くまで十分な回復をしていなかったからだと思います。

その後のチンアップやセット間のシットアップも呼吸が落ち着くまで休んでこなしたけれど、脈拍が上がりやすい状態になっていたので、それで追い討ちをかけた感じになってしまったのかも。。

ということで昨日は、大事をとってトレーニングは途中で止めました。

ネガティブに捉えがちだけど、ポジティブな面でいえば、昨日のデッドリフトで背筋だけでなく、腹筋も軽く攣るくらい追い込めたので、良かったかな。


BIG　３を本格的にやるようになって、重い重量を扱うようになり、呼吸という動作の大事さ（吐いて吸って止めて等）を初めて知った。
呼吸法さえコントロールできれば、記録はもっと伸びると思う。
調べてみよう。


ということで、昨日できなかった事が多々あるので、今日は家で腹筋ワークアウトします。。もっと肥大させたい！！！


リーンゲインズやトレーニングに励むみなさん、身体、体調をしっかり管理して、無理は止めましょう。
体調が悪いときは、食事の栄養バランスを少し変えてみるだけでも回復力は違いますよ。
僕は体調悪いときは、オフ日でも炭水化物を多めに摂ります。
自分に合った調整法を見つけるまで、時間はかかりますが、それを見つけてしまえば、体調管理は容易になるし、体調の変化に敏感になるのでいいかと思います。


では

褒められたっ！

昨日、デッドリフトのセット間休憩のとき、会釈する程度で話したこと無い人に声をかけられた。

「かなり絞りましたね！！」

って。

照。ｗ


身体は小さくなって無いけど、顔がかなり締まったね　って言われた～～～！

へへへ～～～～！

食事が大きいですね～、食べる時間と、トレ日と休息日の食事の量（特に炭水化物）を変えてるんですよ～なんて話をしてて、トレーニング後はプロテインよりも炭水化物の摂取が大事という点で一致。

「みんな、プロテイン持ってきてるけど、そうじゃないよ。炭水化物だよ。」

って言葉に、所謂　　禿同ｗ←使ってみたかったｗ


やっぱり他人の身体みてんだね～～～～！

俺もそうだけど、人の身体、トレーニングの仕方もめっちゃ見て、技、知識を盗んでる。

自分の世界に浸ってると、知識も入ってこないし、周り見えてないから迷惑かけることもある。実際にそういう人いる。。

周り見なきゃね。いろんな意味で。


話戻します・・


よく聴かれるし、昨日も言われたことが

「何か競技やってるんですか？」

「やってないです。ただ、トレーニングやってますｗ」

もちろん目指すは綺麗なカラダ。それが目的。自己満でしかない。


昨日話しかけてきた方にも、同じ質問したら、ボディビルとミスターの大会に出たことあるらしい。

競技もやってみれば楽しいけど、一番は、そこで聴ける生の情報が勉強になる。って言ってた。

人によってトレーニング、食事は十人十色だし、人に合う合わないあるけれど、いい所を自分に取り入れて、自分自身の変化にあわせて、トレーニング内容、食事内容を変えていくことが一番大事ってことに、お互い頷いた。


もちろん、何も知らない初心者は、自己流なんて口先だけだし、意味の無いトレーニングばっかりしてるよりは、トレーニーに聴いたほうがいい。そのほうが近道。（意味が無い＝時間、体力の無駄。効率悪い）

聴いたら、ひたすら真似をする。

もちろん自分で調べ上げることも大事。自分の知識になる。


基礎的なものが出来上がったら、ココが足りないとか、これあんまり効いて無いとかが分かってくるから、そういう試行錯誤、情報交換を繰り返して自己流を作り上げたほうが良いよ。

あと、続けること。継続は筋肉なり。



みなさん、頑張りましょう！！！