10/23 トレーニング 食事

〇背中

★Ｔバーロー
20ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　

★懸垂　ラットプルダウン
懸垂　10ｒ　ラットプルダウン　18*12ｒ　14*12ｒ

☆バーベルロー
40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

☆リバースグリップラットプルダウン
16*12r*2s  13*12r

・ダンベルロー
20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ロープーリー
10*8ｒ　8*8ｒ*2ｓ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

●スパイダーカール
20ｋｇ*6ｒ*2ｓ

●ハンマーカール
5ｋｇ*7ｒ*2ｓ

・ドラゴンフライ
10ｒ*3ｓ


注：☆★●＝スーパーセット



ということで、昨日は背中の日でした。
スーパーセットを取り入れたことと、Ｔバーロー、バーベルローのフォームを見直したことで、かなり効かせることが出来たと思います。
Ｔバーロー中に広背筋が熱く痛くなっていました。笑
本当は、プルアップ、チンアップでトレーニングしたいところですが、スーパーセットということと、力不足ということで、マシンで対応しました・・
ダンベルローに関しては、いつもは３０ｋｇでやるけれど、今回は20ｋｇで筋収縮を意識してやりました。

二頭筋のトレーニングもいつも以上に追い込めました。

そして、ドラゴンフラッグ。



ある程度の腹筋力がないとできない種目ですが、この間垂直腹筋後に久しぶりにやってみたら、意外とできたので、今回から、ドラゴンフライを腹筋種目に入れることにしました。
まだ、脚を伸ばしたまま上げ下げはできないし、後半のレップになると堪えきれなくなるけれど、ドラゴンフライをやったことで、今までにないほどのパンプアップがありました。

久しぶりに食事に関して。
栄養素配分を少し変えました。
リーンゲインズの最初の３ヶ月で、思うように脂肪が落ちなかった原因を脂質の摂取が多かったかな？という仮説のもと、今回の配分を決めました。

●トレーニング日　2346kcal   （前回:P 160g  F 46g  C 315g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         30ｇ  270kcal
炭水化物  　359ｇ　1436kcal

●オフ日　1386kcal  （前回:P 160g  F 77g  C 58g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         60ｇ    540kcal
炭水化物  　51ｇ　206kcal

こんな感じです。

日によっては、たんぱく質を180ｇくらい摂ったりするので、そういう時は炭水化物から引いてます。
正直、脂質の計算が難しいのです。特に調理済みのものとか。何かを炒めるにしても、軽量スプーンを使ったほうが確実なので、今後はそうします。

昨日の食事は、、

１３時
パスタ、玉子焼き、プロテイン（34ｇ）
Ｐ　66ｇ
Ｆ　33ｇ
Ｃ　108ｇ

この時点で脂質がオーバーして、顔面蒼白ｗ

１９時
鶏胸肉のジャークチキン　500ｇ　白米　400ｇ　サラダ（ドレッシングなし）　味噌汁　バナナ２本　キウイ２個

Ｐ　110ｇ
Ｆ　3ｇ
Ｃ　230ｇ

こんな感じでした。


以上！！！

筋トレ談話

ついこの間、久しぶりに友人たちに会って言われたこと、、

「でかくなったね！！！！！！」

もちろん、自信満々に答えた。

「うん！！！」

ｗｗ

そんで、その中の一人の友人と筋トレの話で盛り上がった。

というより、一方的に色々質問した。ｗ

その友達は、ずーっとスポーツ系の分野で勉強していて、今では某有名トレーナーの弟子入りをしている。

だからこそ、活きた情報を得ようと色々聞いた。

どんなトレーニングしてるのか、とか色々聞いてみて、多少の違いはあれど、今のトレーニング方法は間違っていないと感じた。

自分は基本的に、big3 ベンチプレス　デッドリフト　スクワットを中心にやっていて、その種目が終わればそれに関連するアクセサリー種目をする。何をやっているか気になる方は、過去の記事を読んでください。やってることは、いつもほぼ変わらないので・・

その友人が今考えていることを耳にして、俺もやってもいいな～と思ったことが一つ。

自分のトレーニングジムを創る。

その友人はマンションの一室を借りて、そこをトレーニングジムにしてトレーナーとして頑張りたいと言っていた。

自分はトレーナーになるつもりは無いけど、トレーニングジム創って、月謝4000円以下、できれば2000円台でトレーニングしてストレス発散なり、何なりできる場所を創ってもいいなと思った。

みんなが集まって、楽しく厳しくトレーニングできる場所があればいいなって思った。

利益はあんまり考えて無いｗってか、家賃、光熱費、人件費（バイト）などの維持費がイーブンになれば別にいいと思っている。ｗ

だから、マシンを沢山揃えるなんてことは一切考えていない。

パワーラック2台、ベンチ3つ、バーベル　２つ　EZバー２つ　ダンベル　～４０ｋｇ　ラット系マシン２つ

くらいの小さなジム。

小さいって言っても、パワーラック2台置く時点でスペースが結構必要なんだけどね・・・ｗ

というような妄想が始まりました。

妄想が止まらなくなるので、この辺で今日のブログは終わりますｗ強制終了ｗ

んま、

みんなが集まって、こんちわ～！な感じでゆるい空間（もちろんトレーニング中は心も身体も引き締めてｗ）があればいいな～と思っているよ！創りたいと思っているよ！

ばいばい！

あぁ腹減った・・

リーンゲインズログ 2013/7/14-15

2013.7.14
体重　73.4ｋｇ（+0.4ｋｇ）
体脂肪　12.6％（-0.3％）


14日と15日は忙しかったので、計測してまへん。。。

好きなだけ食べて、好きなだけ飲んだので、。
でも良いリフレッシュにはなったかな！！！



16日、怖い。。

リーンゲインズログ 2013/7/12

2013.7.12

体重　73.6ｋｇ　（+0.15ｋｇ）
体脂肪　12.06（-1.04％）

〇昼食１３時
プロテインバー　２本
プロテイン　牛乳割り。


〇夕食１８時
ロース豚カツ　３枚　（450ｇ）


これだけしか食べてないけど、豚カツで思い切りカロリーオーバーｗ

食べる前に重さ量ればよかったｗ

ってことで、今日（13日）の１３時まで断食。。
いつもより２～３時間長め。

がんばる。。。


スクワットが効いて、脚が痛すぎる。ストレッチしようにも、痛くて伸びにくいｗ

今日はデッドリフトだけど、大丈夫かな？フォーム重視でやりましょうか。

リーンゲインズログ 2013/7/11

体重　73.45ｋｇ（+0.57ｋｇ）
体脂肪　13.1％（0.6％）


〇昼食　１３時
以下のメニュー。
結構炭水化物摂ったかな。

休息日なので、炭水化物少な目で。

〇夕食　１９時

けんちん汁をどんぶりに沢山入れて食べた！あとはメンチカツと白身魚のフライ。

今日から、amazonから届いたプロテインを摂取することにした。

ピュアアイソレートっていうやつ。

http://www.fine-lab.com/lineup/pureisolate.html

もちろん、たんぱく質含有量が高い、プレーン味をチョイス。

なぜこのプロテインを選んだかというと、たんぱく質以外の脂質、炭水化物の含有量がとても低いから。

他のプロテインだと、炭水化物、脂質が結構含まれているから、食事との兼ね合いが難しくなるから、純粋にたんぱく質だけしか入ってないこのプロテインを選んだ。

味はというと、んー、プロテインを普段飲んでいない自分からすると、マズイ。

でも、他の会社のプレーン味と比べると、格段にコレがましな気がする。溶けやすいしね。

飲みなれるまで時間かかるかな！

水で溶かすと、牛乳臭い水って感じになる。笑

昨日はこのプロテインで、たんぱく質50ｇほど摂取しました。結構辛かったｗ

さて、身体の見た目はどうなっているかというと、なんだかスッキリしてきたような感じが。。

トレーニング日はご飯がっつり食べるため、その翌日は、朝は脂肪が膨らんで脂肪付いてるように感じるけれど、時間が経つにつれ、摘み具合が変わってくる。

これがどんどん薄くなっていくといいな～～～～（遠い目）

最後に、気になること。。。。。

たんぱく質、特に肉を沢山食べると、、、、

身体が臭くなる！体臭がきつくなる！！！！

辛いｗ

リーンゲインズログ 2013/7/8

2013.7.8

72.83ｋｇ（+0.4ｋｇ）　　12.8％（+1.4％）

〇昼ごはん　13：00
P-58.5g
F-65.3g
C-237.3g

〇トレーニング（重さ*レップ数　ｐ：パーシャルレップ）
・ベンチプレス　95*2 90*4 85*4 80*6 80*4 30*30
・インクラインダンベルプレス　25*8 25*7 25*7
・EZバートライセップジャイアントセット　20*7/7/7 20*7/7/7 15*7/7/7
・アーノルドプレス　12.5*12 12.5*10+p2 12.5*10
・サイドレイズ　10*10 5*12 5*12
・ダンベルシュラグ　20*12*3s
・バタフライマシン　7枚*10+p2 7*6 6*7

メモ
ベンチプレスは久しぶりにやったので無理はしなかった。補助なし。右の三頭筋が弱すぎる。
ダンベルプレスはいつも通り。ベンチプレス後でも、30ｋｇもてるようになりたい。
EZバーのジャイアントセットは、下ろすときにもう少しゆっくり下ろす。
アーノルドプレスは、キツカッタ。。最終的に20ｋｇくらい持てればいいかな
サイドレイズ、アーノルドプレスなどの疲れが出て、5ｋｇでもきつかった。
ダンベルシュラグは、もっと効かせるようにフォームを確認する。
バタフライマシンは、5枚でも良かったかな。。

〇夜ご飯
カレー
ご飯400ｇ
チーズ100ｇ
ルー（肉が100ｇ）
ビーフジャーキー

◎トータル
P-102.5g(58g不足)
C-97.3g(17g過剰)
F-387.3g（13ｇ不足）


夕飯の米の量が半端じゃなかった。。普通に食べれたけど。。でも、栄養素バランスのメニュー見直そう。食べる量が多すぎるｗそして、全身、特に下半身の水分量が急に増えた。なぜだろう？調べてみよう。

リーンゲインズログ 2013/7/8

2日目　オフ日です。

体重測定
3回計ってその平均を出しています。

72.4ｋｇ
11.4％

体脂肪率は全く当てにしていませんが、指標としてみています。
実際は摘み具合とか、見た目で判断w

食事は14時にファーストフード店で食べました。
久しぶりに食べて美味しかった！

夕飯は焼肉！鳥中心に、豚、牛肉と肉を食べました。
重さを量るべきでしたが、全く量ってないし、どれだけ食べたかも、あまり記憶が無いので割愛。。。

そして、ヨーグルト！オートミール100ｇを添えて、、

・ヨーグルト
P:16ｇ
F:10ｇ
C:58.6ｇ

・オートミール
P:13.7g
F:5.7g
C:69.1g



ちなみに、、、
P,F,Cとありますが、これは

Protein　たんぱく質
Fat　脂質
Carbs　炭水化物

の略です。


今日は以上です。

リーンゲインズログ 2013/7/7

「リーンゲインズ、始めました。」


2013.7.6
175cm 73kg

体重は重いかもしれないけど、これまで週４－５のトレーニングをしていたので筋肉質かと。。

IF計算機によると・・・

Rest day P:160.6g  F:126.5g    C:94.8g
Work day P:160.6g  F:80.4g  C:400.9g

この摂取が必要。


初日ということで、13時に昼食。ちなみに筋ﾄﾚの日。空腹は水を飲んだりでごまかした。

〇昼食　13時

・ごはん160ｇ
・インスタントスープ
・ゆで卵1つ
・鶏肉100ｇ
・おくら
・ゴーヤーチャンプルー
・アーモンド30粒。

グラム数は推定です。本当は計ったほうがいいけど、、

カロリー　830kcal
P35g
F51g
C87g
(推定)


〇筋ﾄﾚ　17時-19時

・デッドリフト　102kg*6rep  102kg*3rep  92kg*5rep  92kg*6rep  92kg*6rep
セット間休憩　3-4分
・自重懸垂　8rep*3set
セット間休憩　90-120ｓ
・ダンベルロー　25kg*12reps*3set
セット間休憩　1分
・ナローグリッププルダウン　最も重いプレート*12reps*3set
セット間休憩　1分
・EZバーカール　30kg*12rep  25kg*12rep  25kg-20kg-15kg-10kg*12reps(dropset)

メモ
・デッドリフトの102ｋｇ-2セット目はフォームに不安を感じたので3回でストップ。9repは行けるが、フォームが固まっていないので無理はしていない。
・懸垂はデッドリフトの疲れもあって、8repくらい。2,3セット目はギリギリ8回って感じ。
・ダンベルローは明らかに左の広背筋が弱い。左は、2,3セット目の9-10rep辺りでつぶれた。パーシャルレップで対応。
・プルダウンはラスト2セットは10repで潰れた。パーシャルレップで対応。
・EZバーカールは物足りなさを感じたので、最後のセットをドロップセットにした。デッドリフト効果による背筋の疲労で、二頭筋のパンプアップ感はあまり感じられなかった。



〇夕飯　20時

・ごはん　160ｇ
・さばの塩焼き　200ｇ
・ゆで卵　3つ
・鶏肉　150ｇ
・バナナ　300ｇ
・素材ぎっしりっていうおやつ　1袋
・ビーフジャーキー　50ｇ


P:120g
F:21g
C:150g


〇総摂取量
P:155g　（不足：5.6ｇ）
F:72g　　（不足：8ｇ）
C:237g　（不足：167ｇ）

推定です。

〇初日の感想
食べる量が多い。
8時間の間で食べきるのは相当きついです。
トレーニングは、これまで筋肥大のメニューで組んでいましたが、リーンゲインズを始めるのを機に、筋力アップのメニューを組むことにしました。



色々かきたいことがあるけれど、それは追々更新します。

よろしくおねがいしまーす！！！