リーンゲインズログ 2013/7/8

2013.7.8

72.83ｋｇ（+0.4ｋｇ）　　12.8％（+1.4％）

〇昼ごはん　13：00
P-58.5g
F-65.3g
C-237.3g

〇トレーニング（重さ*レップ数　ｐ：パーシャルレップ）
・ベンチプレス　95*2 90*4 85*4 80*6 80*4 30*30
・インクラインダンベルプレス　25*8 25*7 25*7
・EZバートライセップジャイアントセット　20*7/7/7 20*7/7/7 15*7/7/7
・アーノルドプレス　12.5*12 12.5*10+p2 12.5*10
・サイドレイズ　10*10 5*12 5*12
・ダンベルシュラグ　20*12*3s
・バタフライマシン　7枚*10+p2 7*6 6*7

メモ
ベンチプレスは久しぶりにやったので無理はしなかった。補助なし。右の三頭筋が弱すぎる。
ダンベルプレスはいつも通り。ベンチプレス後でも、30ｋｇもてるようになりたい。
EZバーのジャイアントセットは、下ろすときにもう少しゆっくり下ろす。
アーノルドプレスは、キツカッタ。。最終的に20ｋｇくらい持てればいいかな
サイドレイズ、アーノルドプレスなどの疲れが出て、5ｋｇでもきつかった。
ダンベルシュラグは、もっと効かせるようにフォームを確認する。
バタフライマシンは、5枚でも良かったかな。。

〇夜ご飯
カレー
ご飯400ｇ
チーズ100ｇ
ルー（肉が100ｇ）
ビーフジャーキー

◎トータル
P-102.5g(58g不足)
C-97.3g(17g過剰)
F-387.3g（13ｇ不足）


夕飯の米の量が半端じゃなかった。。普通に食べれたけど。。でも、栄養素バランスのメニュー見直そう。食べる量が多すぎるｗそして、全身、特に下半身の水分量が急に増えた。なぜだろう？調べてみよう。

リーンゲインズログ 2013/7/8

2日目　オフ日です。

体重測定
3回計ってその平均を出しています。

72.4ｋｇ
11.4％

体脂肪率は全く当てにしていませんが、指標としてみています。
実際は摘み具合とか、見た目で判断w

食事は14時にファーストフード店で食べました。
久しぶりに食べて美味しかった！

夕飯は焼肉！鳥中心に、豚、牛肉と肉を食べました。
重さを量るべきでしたが、全く量ってないし、どれだけ食べたかも、あまり記憶が無いので割愛。。。

そして、ヨーグルト！オートミール100ｇを添えて、、

・ヨーグルト
P:16ｇ
F:10ｇ
C:58.6ｇ

・オートミール
P:13.7g
F:5.7g
C:69.1g



ちなみに、、、
P,F,Cとありますが、これは

Protein　たんぱく質
Fat　脂質
Carbs　炭水化物

の略です。


今日は以上です。

リーンゲインズログ 2013/7/7

「リーンゲインズ、始めました。」


2013.7.6
175cm 73kg

体重は重いかもしれないけど、これまで週４－５のトレーニングをしていたので筋肉質かと。。

IF計算機によると・・・

Rest day P:160.6g  F:126.5g    C:94.8g
Work day P:160.6g  F:80.4g  C:400.9g

この摂取が必要。


初日ということで、13時に昼食。ちなみに筋ﾄﾚの日。空腹は水を飲んだりでごまかした。

〇昼食　13時

・ごはん160ｇ
・インスタントスープ
・ゆで卵1つ
・鶏肉100ｇ
・おくら
・ゴーヤーチャンプルー
・アーモンド30粒。

グラム数は推定です。本当は計ったほうがいいけど、、

カロリー　830kcal
P35g
F51g
C87g
(推定)


〇筋ﾄﾚ　17時-19時

・デッドリフト　102kg*6rep  102kg*3rep  92kg*5rep  92kg*6rep  92kg*6rep
セット間休憩　3-4分
・自重懸垂　8rep*3set
セット間休憩　90-120ｓ
・ダンベルロー　25kg*12reps*3set
セット間休憩　1分
・ナローグリッププルダウン　最も重いプレート*12reps*3set
セット間休憩　1分
・EZバーカール　30kg*12rep  25kg*12rep  25kg-20kg-15kg-10kg*12reps(dropset)

メモ
・デッドリフトの102ｋｇ-2セット目はフォームに不安を感じたので3回でストップ。9repは行けるが、フォームが固まっていないので無理はしていない。
・懸垂はデッドリフトの疲れもあって、8repくらい。2,3セット目はギリギリ8回って感じ。
・ダンベルローは明らかに左の広背筋が弱い。左は、2,3セット目の9-10rep辺りでつぶれた。パーシャルレップで対応。
・プルダウンはラスト2セットは10repで潰れた。パーシャルレップで対応。
・EZバーカールは物足りなさを感じたので、最後のセットをドロップセットにした。デッドリフト効果による背筋の疲労で、二頭筋のパンプアップ感はあまり感じられなかった。



〇夕飯　20時

・ごはん　160ｇ
・さばの塩焼き　200ｇ
・ゆで卵　3つ
・鶏肉　150ｇ
・バナナ　300ｇ
・素材ぎっしりっていうおやつ　1袋
・ビーフジャーキー　50ｇ


P:120g
F:21g
C:150g


〇総摂取量
P:155g　（不足：5.6ｇ）
F:72g　　（不足：8ｇ）
C:237g　（不足：167ｇ）

推定です。

〇初日の感想
食べる量が多い。
8時間の間で食べきるのは相当きついです。
トレーニングは、これまで筋肥大のメニューで組んでいましたが、リーンゲインズを始めるのを機に、筋力アップのメニューを組むことにしました。



色々かきたいことがあるけれど、それは追々更新します。

よろしくおねがいしまーす！！！