リーンゲインズログ 2013/7/7

「リーンゲインズ、始めました。」


2013.7.6
175cm 73kg

体重は重いかもしれないけど、これまで週４－５のトレーニングをしていたので筋肉質かと。。

IF計算機によると・・・

Rest day P:160.6g  F:126.5g    C:94.8g
Work day P:160.6g  F:80.4g  C:400.9g

この摂取が必要。


初日ということで、13時に昼食。ちなみに筋ﾄﾚの日。空腹は水を飲んだりでごまかした。

〇昼食　13時

・ごはん160ｇ
・インスタントスープ
・ゆで卵1つ
・鶏肉100ｇ
・おくら
・ゴーヤーチャンプルー
・アーモンド30粒。

グラム数は推定です。本当は計ったほうがいいけど、、

カロリー　830kcal
P35g
F51g
C87g
(推定)


〇筋ﾄﾚ　17時-19時

・デッドリフト　102kg*6rep  102kg*3rep  92kg*5rep  92kg*6rep  92kg*6rep
セット間休憩　3-4分
・自重懸垂　8rep*3set
セット間休憩　90-120ｓ
・ダンベルロー　25kg*12reps*3set
セット間休憩　1分
・ナローグリッププルダウン　最も重いプレート*12reps*3set
セット間休憩　1分
・EZバーカール　30kg*12rep  25kg*12rep  25kg-20kg-15kg-10kg*12reps(dropset)

メモ
・デッドリフトの102ｋｇ-2セット目はフォームに不安を感じたので3回でストップ。9repは行けるが、フォームが固まっていないので無理はしていない。
・懸垂はデッドリフトの疲れもあって、8repくらい。2,3セット目はギリギリ8回って感じ。
・ダンベルローは明らかに左の広背筋が弱い。左は、2,3セット目の9-10rep辺りでつぶれた。パーシャルレップで対応。
・プルダウンはラスト2セットは10repで潰れた。パーシャルレップで対応。
・EZバーカールは物足りなさを感じたので、最後のセットをドロップセットにした。デッドリフト効果による背筋の疲労で、二頭筋のパンプアップ感はあまり感じられなかった。



〇夕飯　20時

・ごはん　160ｇ
・さばの塩焼き　200ｇ
・ゆで卵　3つ
・鶏肉　150ｇ
・バナナ　300ｇ
・素材ぎっしりっていうおやつ　1袋
・ビーフジャーキー　50ｇ


P:120g
F:21g
C:150g


〇総摂取量
P:155g　（不足：5.6ｇ）
F:72g　　（不足：8ｇ）
C:237g　（不足：167ｇ）

推定です。

〇初日の感想
食べる量が多い。
8時間の間で食べきるのは相当きついです。
トレーニングは、これまで筋肥大のメニューで組んでいましたが、リーンゲインズを始めるのを機に、筋力アップのメニューを組むことにしました。



色々かきたいことがあるけれど、それは追々更新します。

よろしくおねがいしまーす！！！