【微量栄養素のススメ】 たんぱく質

こんにちは。

予定より大分間が空きました。笑


今日は、たんぱく質についてです。


タンパク質って、微量栄養素じゃなくね？って感じですよね？

そうです、三大栄養素です。

タンパク質は筋肉を構成するだけではなく、骨や内臓、血液、酵素やホルモン、皮膚など、全てを構成しています。


さらに、他の栄養素と結びついて、行き着くべき場所へ運搬するという働きもあります。

勘の良い人はこれ以上言わなくても分かると思います。

前回のドーズレスポンスに倣って、微量栄養素をどんなに摂っても、それを運ぶ栄養素が十分にないと意味がないのです。


ということは、微量栄養素を摂取して、その効果が表れるには、十分な量のタンパク質と十分な量の微量栄養素を摂取することが必要ですよね。

糖質脂質メインの食生活を送っている人は、健康に気を遣っているつもりでビタミン剤を飲んでいたとしても、効果はほとんど無いんですよね･･･。


ということで、短いですが、タンパク質の重要性について、紹介しました。


次は・・・ビタミン行きます！


では！

不思議な事に・・・

関係があるかどうかは分かりませんが、、

スクワットのロシアンルーティンを終えて気付きましたが、明らかに身体がでかくなっています。


特に、胸、肩、腕が。。

どれも、ガッツりトレーニングした感じはなく、ルーティン後半は疲れて、各部位3種目３～４セットしか出来なかったのですが、それでもでかくなっている感があります。


かなりいい感じです。


脚のトレーニングで相当頑張ったからホルモンとかその辺の影響で身体が変わったのかな、と思います。

もし、最初から、このルーティンで脚以外の身体をでかくする！という意識を持ってやっていれば、もっとでかくなったのではないかと思う。

でも、当分はスクワットのロシアンルーティンはやりたくない。笑

ルーティンの最中は、感覚が麻痺して楽しく感じていたり、自分で課した義務だと思ってやっていましたが、いざルーティンが終了すると、とにかくスクワットが面倒なんです・・・・ｗ

ようは、気持ちの問題ですね。。。笑


身体の前面がでかくなったおかげで、腹筋が大分小さく見えるので、これからは腹筋を強化します！

スクワットの後は、デッドリフトの強化をしようとおもいましたが、強化するほど感覚が戻ってきていないので、しばらくはフォーム固めの練習をしていこうと思います。

腹筋、もっこり膨れ上がった筋肉を手に入れるべく、高負荷ABSトレーニングして行こうと思います！



LET'S GET  6 PACKS！！

【スクワット】 ロシアンルーティンを終えて・・・

前回更新から大分経った気がします。


先週でロシアンルーティンを終えました。

最後は145キロを3レップ3セット。

スタートの重量が112ｋｇ。

続いて、5レップ5セットは125ｋｇ

4レップ4セットは135ｋｇ。

ラストは上記の重量でした。


○変化
・脚がでかくなった。
・特に殿筋のデカさが変わった。（フルスクワットの成果であろう。）
・あとは、大腿四頭筋の盛り上がりが出てきた。
・これまでのマックスの重量が140ｋｇだったので、最終的な重量、レップ数、セット数を考慮したら、大分パワーアップはしたと思う。


○特記
・疲れるｗ
・6レップ6セットまでは、正直余裕。
・5レップ5セットの、週2日目の後半セットからつらい。
・回復が間に合わない（当然ｗ）
・ラストの3レップ3セットは、初日の2セット2レップ目から、潰れかけた。
・初日3セット目の1レップ目は、一回潰れかけて、ボトムまで降ろしたけど、そこから挙げきった。
・ラストの日のスクワットは、パラレルスクワットになっていた。


とにかく、疲労とスクワットに対する嫌悪感との戦い。112ｋｇで6レップ5セットの週あたりまでは、スクワットが好きだと感じていたが、それ以降は、正直好きだとはいえなかったｗ

ロシアンルーティン終了の翌週である今週はスクワットはせずに、完全に脚を休めようと思っている。



最後に、、、

初心者には完全不向きなトレーニング方法なので、やらないほうが良いです。

なんとかザップとか、メソッドとか・・・色々あるけれど・・・

こんにちは。

僕がほぼ毎日訪れるサイト、Athletebody.jp で、いつか投稿しようと考えていたような記事が出ていました。

「肉体改造にブランドは必要か？」



こういう感じの記事を、実は下書きまではある程度書いていたのですが、なんだか足りない気がして、ずっと投稿せずにおいていました。

ですが、ドンピシャな記事がアップされたので、僕のはお蔵入りにさせていただきます。笑


コメント欄でも、勉強になる議論や知識が飛び交っているので、どの記事もコメントまでしっかり目を通すことがオススメです。


どの事柄にも共通しますが、世の中にはたくさんの情報があり、まず、どの情報を選択するのかで嫌になります。

だからといって、すぐに結果や答えを求めるのは、どうかと思います。



これから、僕がなぜ、リーンゲインズを選んだか、という話をします。


肉体改造が目的のトレーニングもどきをし始めて、ある日、ＴＲＸという器具が気になり、検索。
どうやってそこまで辿り着いたかは覚えていませんが、ＴＲＸをトレーニングに取り入れているリーンゲインズを実践している方のブログに辿り着きました。

（興味あることを調べ上げる力、情報リテラシーは高いと自負しています。）

そこで、リーンゲインズというワードを知り、ＴＲＸそっちのけでリーンゲインズについて調べました。


約２年前の話なので、リーンゲインズ自体知られてないし、今でこそ、僕がリーンゲインズというダイエット法を学んだAthletebody.jpで、ほぼ答え言ってるじゃん！っていうような記事や体験談が充実していますが、当時は本当にシンプルなサイトでした。


ですが、他のダイエットのサイトには無い、具体的な痩せるための理論や、カロリー算出方法、三大栄養素の算出方法やダイエット期間、挙上重量の目安などが、ＴＡＫＥ　ＦＲＥＥな状態で公開されていたので、僕の中で、ピンときて、リーンゲインズを始めることにしました。


そのおかげで、無理なく減量増量を成功させています。
（Athletebody.jpで学んだのは、あくまでも、方法。やるのは自分です。結果が出ない？それは何かが間違っているからです。）


リーンゲインズという方法を知った当時は、現在のような「ほぼ答え」を教えるような記事は無く、どちらかといえば肉体改造をする「ヒント」を教えてくれる記事が多かったので、分からない部分を質問する前にコメント欄を全部読み漁り、それでも分からなかった時にコメントをしました。


更に、コメントを読んでいくうちに、コメントの返信傾向が大体分かり、「向こうは商売としてやっているから、具体的な答えは教えないだろうな、こう聞いたら答えてくれるんじゃないか？」などと色々考えて質問したりしましたね。笑


そのコメントの返信も「答え」ではなく「ヒント」だったので、理解力や「これだ！」と感じるセンスがないと、なかなか答えには辿り着かないと思います。


結局のところ、個人の情報選択能力によりますね。笑


広告や本に惑わされず、情報の取捨選択をしっかりやっていきましょう～


ではでは

減量終了からの、増量

こんちは。

昨日から増量に入ることにしました。


去年のクリスマス前から正月明けの1/5まで、何の制限もせず、食べたいものを食べまくった結果、３キロ太ってしまい、身体にも締りがなくなっていて、年明けからすぐに増量する予定が、泣く泣く減量をやることに・・・

身体が締まってきたなーと感じ、昨日の朝、体重を量ってみると、正月明けから約２習慣で-4ｋｇ。

炭水化物中心の生活からたんぱく質中心の生活に戻した為、体の水分量が大きく影響したと思う。

体重　68.5ｋｇ
体脂肪率　7.7％

でした。

体脂肪率はただの目安でしか考えていないので、目標の7％台に乗ったので、増量へ移ります。


今回の増量はたんぱく質をかなり多めに・・・(自分の身体を実験台に・・ということで、実験的に色々試しています。）

除脂肪体重×３ｇほど。細かい話は置いておき、筋肉の構成要素はたんぱく質だけなので、多めに摂っても問題ないのかと思って・・消化をフォローするために消化酵素の入った食べ物を多めに摂ろうと思っています。　

その代わり、脂肪を摂取カロリーの20％に抑えました。

個人的な実感として、脂質を摂りすぎると、身体に良くない反応が出たので、なるべくカットするためにも低めの設定。


トレーニング日
Ｐ 200
Ｆ 58
Ｃ 395


休息日
Ｐ　200
Ｆ　42
Ｃ　180

こんな感じの設定でしばらく様子見てみます。


前回の増量では、肩がかなりでかくなったのですが、脂肪も思った以上についてしまったので（原因はうすうす気づいている）、今回は脂肪の増加ペースが上がらないようにコントロールできないかな？と試そうと思います。

以上、近況でした・・・

ではでは・・

スクワットと体重増ｗ

昨日は寝起き30分でジムへ。

朝の体重は大体67キロジャストくらい。

なぜか脚に疲れがたまってて、右の大臀筋がかなり張っていたので、アップのエアロは30分やってしっかり体を温め、ストレッチ。

すぐにスクワットを始めたかったけれど、先客がいたため、できず、レッグプレスから。内転筋に効かせるべく、可能な限りワイドスタンスで行った。

その次にレッグエクステンション。時間を無駄にしないために、自重懸垂。笑　疲労していない時にやる懸垂は久しぶり。

その次に、フォーム固めと回復促進のためのベンチプレス。

そして、ようやくスクワット。

内転筋強化の為にスモウスクワット。

可能な限り、お尻を落として、ボトムでストップ。そして上がる。を繰り返した。反動を使っていない分、しっかりと臀筋や内転筋群を使ってる感じがあった。次は70ｋｇ以上でやっていこうと思う。

次にフロントスクワット。
後半はきつくなって、フォームが少し崩れた。

バーベルショルダープレスはフロントと、バックを2セットずつ。肩甲骨の動きを良くするために、インターバルなどは大胸筋のストレッチを多目にやった。

肩はいつもの感じでしっかりパンプアップできた。


本当は、もっとシンプルにメニュー組みたかったけど、先客がいたのでできず。。でも満足できるトレーニングでした。

昨日の夜、夕食後は体の水分量がかなり多く感じた。脚がパンパン。浮腫んでる感じが今朝も続いていて、身体も重い。。顔も浮腫んでるし・・
しかも体重は69キロ後半。

昨日の水分摂取量が少なかったかな～。3リットルくらいしか飲んでないかな？一日５～６リットルは飲みたい。


ということで、以下はトレーニングメニュー。



・レッグプレス
80ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・レッグエクステンション
6*12ｒ*3ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・ベンチプレス
40ｋｇ*12ｒ*5ｓ

・スモウスクワット
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フロントスクワット
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
40ｋｇ12ｒ

・スティッフレッグデッドリフト
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
MAX*12ｒ*3ｓ

・フロントバーベルショルダープレス
40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・バックプレス
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・アーノルドプレス
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

軽めのフルスクワット

昨日は、寝起き30分後にはジムでエアロバイクを漕いでいました。

どうも、こんにちは。

先週はハードだったため、なかなか疲れが取れない一週間でした。

なので、トレーニングは軽めに済ませてきました。

・スクワット

70ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ローマニアンデッドリフト

50ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・レッグエクステンション

5*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

MAX*10r*3s

・フロントバーベルショルダープレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・バーベルショルダープレスビハインドネック

20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・インクラインベンチバーベルフロントレイズ

10ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ベントオーバーリアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・三頭筋・広背筋弱点強化其々1種目

10ｒ*3ｓ

以上です。

最近は、大胸筋のストレッチを念入りに行っていて、そのお陰で肩甲骨の可動域が広がったせいか、ベンチプレス後から右肩が痛い。ベンチプレス中も、なかなかフォームが安定しない感じがあるしね。。

フロントレイズやサイドレイズの動作で痛みが出るけど、肩周りの筋肉をほぐせばあまり痛みは出ない。

メイン種目全て、重量を落とそうと思う。

昨日のスクワットは、70ｋｇで行った。柔軟性を高めればもっと楽に行えると思う。

その後もいつもより重量は落として行った。

肩も、ストレッチしながら行ったので、痛みも気になることなく終えることができた。

今朝起きて、ビックリしたのが、体重が1キロ増えていた。なぜだろう？夕食に一日の摂取カロリーの7割～8割を摂ったから体内水分量が一気に増えたのかな？（トレ日だったので炭水化物量多かった）

いつもなら、トレ日の翌日は体重はいつも通りに戻っているのだけれどね。明日以降も様子見ですな。

必要であれば摂取量を少し落とそうと思う。

とにかくストレッチして体を柔らかくしよう。

怪我する前に防ぐことが大事！

では！

ベンチプレスとスクワット

まとめて更新します！

ベンチプレス

100ｋｇ*1ｒ　90ｋｇ*3ｒ　80ｋｇ*6ｒ

〇インクラインベンチプレス

40ｋｇ*12r　50*12r　60*12ｒ

〇ラットプルダウン

14*12ｒ　17*12ｒ*2ｓ

ダンベルフライ

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ディクラインベンチスミスマシンプレス

30*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*8ｒ

ケーブルクロス

4*8ｒ*3ｓ　2*12ｒ

ディップす

20　13　13　12

イージーバートライセップスエクステンション

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

ローププルダウン

4*12ｒ*3ｓ　2*12ｒ

-------------------------------------

スクワット

60ｋｇ*10ｒ*5ｓ

レッグプレス

120ｋｇ*12ｒ*3ｓ

★レッグエクステンション

5*12ｒ*4ｓ

★レッグカール

6*12ｒ

7*12ｒ*3ｓ

カーフレイズ

13*16ｒ.13ｒ.12ｒ

フロントレイズ

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

サイドレイズ

５ｋｇ*12ｒ*3ｓ

リアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

バーベルシュラグ

60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

以上です。

ベンチプレスは105ｋｇ挑戦しましたが、フォームが崩れてしまい、肩が痛くなりました。湿布をはったりして、痛みはなくなりましたが、フォームを固めるための練習を今後は沢山やろうと思います。

それにしても痛かった・・・

その後の種目も肩が響いたのであまり無理はせず、、、不満足。。

スクワットも、120ｋｇ挙げようと思いましたが、100ｋｇ持って、腰を下ろした際、右の大臀筋が居たくなったので、60ｋｇをナロースタンスでフルレンジスクワットをやりました。

なんだか怪我続きな感じで嫌な感じです。

その代り、レッグプレスをガッツリできたので満足。

肩の種目は、ベンチプレスで痛めた肩に無理が無い範囲で行いました。バーベルプレスなどの、肩を上に挙げるような動きは痛いので、それを避けました。

さて、月明けてからは増量に挑戦ということなので、楽しみで仕方がないです。どんなペースで体重が増えるのか、どんだけ記録が伸びるのかが楽しみ！

怪我には気を付けて、トレーニングしましょう！

では！

アクセス数と150ｋｇ 1 rep

最近、このブログのアクセスが増えてきてますね～～～

リーンゲインズを知って、始めた頃、それは半年くらい前なんですが、その頃、リーンゲインズと検索しても実践者のブログもあまり見つからない、日本語で書かれてある詳しい情報源もAthleteBodyさんやばっきぃさんのブログしかありませんでした。

栄養素配分の計算の概要などは情報を得る事ができましたが、個人に合った細かい配分の調整の仕方などは、ほぼ手探り状態で始めました。

その記録の為にこのブログも開始。

アクセス数や検索履歴も始めた頃と比べてみると、全然違う。

始めた頃の検索ワードは

「デッドリフト」

や

「ベンチプレス」

「トレーニング」

「タンパク質」

など。

リーンゲインズっていうワードは一切なかったｗ

しかし、今では、ほとんどが、

「リーンゲインズ」

「リーンゲインズ　食事」

「リーンゲインズ　トレーニング」

など。

だんだん認知度が高くなっているということでしょうか。＾＾

リーンゲインズを通して、減量の結果が出ている一人として、認知されることはうれしいことです。

そして、このブログを見て始めたという方もいらっしゃれば、それもまたうれしいことです。（実際いるかどうかわかりませんがw）

というわけで、トレーニングログです。

・デッドリフト

150ｋｇ*1ｒ

130ｋｇ*5ｒ

115ｋｇ*10ｒ

・バーベルロー

40ｋｇ*12ｒ

45ｋｇ*12ｒ

50ｋｇ*12ｒ

・懸垂/ラットプルダウン

10ｒ

16*12ｒ*2ｓ

・Tバーロー

55ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー

5*16ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール

12.5ｋｇ*12ｒ

12.5ｋｇ*8ｒ　10ｋｇ*5ｒ

10ｋｇ*12ｒ

・イージーバーカール　21ｓ

7・7・7*3ｓ

以上です。

デッドリフト、初の150ｋｇに挑戦してみました。

全身の筋肉を総動員した感覚が、何ともいいあらわせないくらい、不思議な感覚でしたｗ

最後のセットは115ｋｇを10レップしたけど、かなり疲れた。120ｋｇを5～7レップの方がまだいいな。

その後のバーベルローで更に背中を刺激。

おかげで、懸垂は全然できない。笑　ラットプルに変更。

Tバーローとロープ―リーは肩甲骨の動きをめちゃめちゃ意識した。かなりいい感じで効いている。

二頭筋種目は今回は2種目だけ。でも、しっかり収縮させて追い込めたので、いいパンプアップ感。

満足なトレーニングでした！！！

明日はベンチプレスだ～！

がっつり追い込むぞ！！！

では！

EAT REST TRAIN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

新年初脚日 ガクガクプルプル

ブログ閲覧者の皆様、挙げてますか？

こんにちは。

先週土曜日は新年初レッグスデーでした。

脚が弱いということは常々感じていることなので、いままで以上にしっかりみっちりいじめてきました。

以下、ワークアウトメニューです。

・フロントスクワット

80ｋｇ*5ｒ

70ｋｇ*9ｒ

60ｋｇ*10ｒ

・バックスクワット

70ｋｇ*12ｒ

65ｋｇ*12ｒ

60ｋｇ*12ｒ

◎バーベルプレス

50ｋｇ*4ｒ+40ｋｇ*8ｒ

40ｋｇ*11ｒ

30ｋｇ*12ｒ

◎レッグプレス

80ｋｇ*12ｒ*3ｓ

●ローマニアンデッドリフト

50ｋｇ*10ｒ*3ｓ

●レッグエクステンション

6*12ｒ*3ｓ

★カーフレイズ

ｆ*4ｓ

★バーベルフロントレイズ

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・アーノルドプレス

10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

☆サイドレイズ

7.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

☆リアラテラル

4ｋｇ*12ｒ*3ｓ

◎、●、★、☆：スーパーセット

以上です。

気温も低く体もガチガチだったので、体がなれるまではアップ。

久しぶりでとにかく辛かった。あと、時間が無かったので、詰め詰めで行ったので、セット間休憩も60～90秒。バックスクワットの後半から息切れ半端なかった。

バーベルプレスの時は、腹筋が攣りまくり。しっかりスクワットできたということですかね！うれしい痛みでした。

そして、いつもはやらないレッグエクステンションマシンを入れて、大腿四頭筋を追い込みました。

その後は肩もしっかり3種目以上はこなせたので満足。

翌日の筋肉痛はすごかった。ｗストレッチもしっかり行いました。

まだまだ硬いのでしっかりやんなきゃね！

脚はほんと、力不足なので、もっとしっかり行いたいものです。

あと、最近は体重の減りが一日一日で大きかったので、ここ2～3日食事量を少し増やして調整。今日からまた元に戻して様子を見てみます。

さー、今日も頑張ろう！

そろそろ減量期は終わりかな？

お久しぶりの更新です！

ブログ更新をさぼっていました。

リーンゲインズを７月から始めて、もう１２月になりました。

とりあえず、最近のタニタさんの体重体脂肪計の数字を公表します。

2013/12/19
体重　67.8ｋｇ
体脂肪　8.45％

2013/11/19
体重　69.55ｋｇ
体脂肪　11.1％

2013/10/19
体重　73.36ｋｇ
体脂肪　12.06％

2013/7/19
体重　73.3ｋｇ
体脂肪　13.1％


〇最初の３カ月
最初の３カ月は摂取カロリーの計算もテキトーにやっていたため、「体重落ちない、脂肪あまり落ちない、でも、筋力かなりアップ。」という感じでした。

タンパク質の摂取量だけでなく、炭水化物の摂取量も増えたので、体重は逆に増えました。
「炭水化物（糖分）1ｇにつき、3ｇ程の水分が体内に取り込まれる」ということを知っていたので、全く焦りませんでした。

一番驚いたのは、パワーアップしたこと。

タンパク質の摂取量もガッツリ増えたので、一気にパワーアップ。
体感だけでなく、トレーニングのＢＩＧ　３においても記録は上がった。

３か月後の１０月は、体が大きくなって少し絞れただけでしたが、「リーンゲインズ、やべぇ」ってなりました。笑


〇４か月目
４か月目に入る前に２週間のダイエット休みを入れました。
好き勝手に食べたりしましたが、最初の３カ月で癖がついたのか、油ものや砂糖類などは避けました。
そして、ダイエット再開しました。栄養素配分は最初の３カ月と同じ。カロリー計算はしっかりやりました。キッチンスケールを使ったりして、何もかも重さを計り、ネットで調べてそれを記録に残しました。

その甲斐あって、再開時の体重は７４キロありましたが、再開して２週間たたないうちに70ｋｇ台までガクンと落ちました。ほんとにびっくりするぐらい。
もちろんカットが見え始め、パワーは相変わらずで、落ちていませんでした。ということは脂肪が落ちたということですかね。とてもうれしくなりました。
結局６９キロ台まで体重は落ち、しっかり脂肪も落ちました。カットも段々はっきりしてきました。
１カ月経ったところで、もう一度ダイエット休みを入れました。

〇５か月目から現在
５か月目からは栄養素配分を少し変えました。タンパク質量は維持で、体重が落ちた分、基礎代謝も落ちているので、炭水化物をトレ日30ｇ、オフ日15ｇ位落としました。脂質はこれまで少なすぎた気がしたので、両日5ｇ程度少し増やしました。
２度目の再開から現在まで、２週間ほどしか経っていませんが、４ヶ月目以降のように、体重はガクンと落ちました。現在は６７キロ台です。記憶が正しければ、中３の頃よりも軽いです。笑
カットも１か月前に比べるとはっきり出てきました。
パワーも維持です。そろそろ脂肪を落とす喜びから、デカくなる喜びを得たいので、増量メニューに切り替えようと思います。

〇来年から増量
来年からは増量に挑戦してみようと思います。
減量に関しては、自分なりに感覚が身に付いたのですが、次からは極力、脂肪を増やさず増量を目指すため、未知です。頑張ります！あと１０日間ほどは、減量期間を続けようと思います！がんばります！！



☆リーンゲインズを始めてから
リーンゲインズを始めてから、生活スタイルがガラリと変わりました。食事の時間を設定するだけで、１日の生活が規則正しくなりました。ダラダラ食べ続けることもなくなったし、時間を大事にするようになりました。
上に書きましたが、僕の記録を見る通り、最初の３カ月はカロリー計算をそこまで拘ってやらなかったせいで、体重は減りませんでした。数字だけを見ると辛くなりましたが、リーンゲインズで変わった人たちの写真を見ながら、続ければ変わるということを信じて続けました。
カロリー計算もしっかりやるようになってからは、一気に変わりました。
最初からそうすれば良かったのですが、今では、あの３カ月は正しいことや間違ったことに「気づく」為にあった期間だと思っています。
もし、結果が出ないという人は、もう一度、自分のやっていることを見直してください。栄養素配分も見直す必要がある可能性もあります。何を見直していいのかわからない人のために・・・


〇栄養素配分の再設定
〇食物をキッチンスケールで計っているか、何を使って栄養素を調べているか。
おすすめサイト
〇肉だからと言って、タンパク質だけを気にするのではなく、脂質もしっかりチェック。他の食べ物も然り。
〇トレーニングの内容


大概の間違いは以上のチェックで解決すると思います。
正しいことをやっていれば、必ず変わります！でも、何か間違っていれば、それが足を引っ張ることになります。

やるのは自分、続けるのも自分！



今回、思いつきで書いたので、読みにくいかと思いますが、少しでも参考になることがあれば、うれしいです。

（いつ振りの自分の中での成功だろう？この成功体験が次に繋がりそうな予感がしてワクワクしています。とても自信が付きました。ありがとう！！！）

2013/11/27 背中、2頭筋 そしてサプリメント

先週土曜日からダイエット休みを入れまして、好き勝手に飲み食いしてます。

もちろん、先週金曜日のトレーニングは欠かさず、胸と三頭筋を刺激しましたよ。

日曜日はジムが休みだったので、久しぶりに何もしない休日を過ごしました。

それでは今週のトレーニングログを・・・

27日水曜日

デッドリフト

120ｋｇ*6ｒ*3ｓ

プルアップ

10ｒ*3ｓ

バーベルロー

50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ12ｒ

ロープーリー

16ｒ*4ｓ

ラットプルダウン

16ｒ*2ｓ

ダンベルロー

20ｋｇ*16ｒ*2ｓ

インクラインダンベルカール

10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ　10ｋｇ*8ｒ+スタットX　7.5ｋｇ*12ｒ+スタットX

EZバーカール

20ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プリーチャーカール

20ｋｇ*7ｒ　20*6ｒ

垂直腹筋

ｆ*3ｓ

シットアップ12*3ｓ

レッグレイズ

12*3ｓ

以上です。

この日は、たくさんやりました。当日、トレーニング中の疲れ無し。というか、感じなかった。

なぜかというと、この日、あるサプリメントを飲んだからです。

N.O XPLODE!!!!!!

所感

飲んだ直後から、心拍数が上がるのを感じた。（サプリメントへの期待感もあったし、飲むときにどきどきしてたのもあると思うけど・・笑）心拍数が上がる分、トレーニング中の発汗が増えます。

そして、テンションが上がります。たとえるなら、緊張してドキドキして、テンションが上がる感じです。

トレーニング中はびっくり。明らかにパワーアップ。デッドリフト、様子見で6レップで辞めたけど、余裕でした。凄い。更にデッドリフトの最中、全く疲れを感じない。もちろんその後も。セット間のインターバルでの回復が早い気もした。

初めてのN.O系サプリを使いましたが、これは使える。回復が早いから、トレーニングの時間を短縮することが出来る。そして、パワーアップします。パンプ感は想像していたほど、当日は感じなかったけれど、翌朝のパンプアップ感は凄かった。普段は、翌朝になるとパンプ感は落ち着いているのだけれど、翌日もパンパンだったのは驚いた。

ただ、デメリットとしては、トレーニング中に疲れを感じない分、たくさんトレーニングしてしまうことですね。オーバートレーニングになり兼ねないです。そこは気をつけようと思います。

私はこのサプリメントを買うのに、数ヶ月迷いました。

少なからず、身体に負担があるからです。簡単に言えば一酸化窒素を体内に取り込んで、血管広げて、パンプアップをより簡単に得よう！血液循環が良くなるから回復も早いよ！っていうサプリです。

でも、「心臓病や喘息持ちの方はやめてください」とかかれてあるので、普通じゃないっていうのは誰でもわかるはずです。笑

なので、サプリメントを買うときは迷ってください。調べてください。

では、私は今日もこのサプリメントにお世話になろうと思います。笑

Let's LIFT!!!!!!!

2013/11/20 背中、二頭筋

〇デッドリフト
120ｋｇ*5ｒ　100ｋｇ*8ｒ*2ｓ

プルアップ
10*4　レストポーズ法

バーベルロー
50ｋｇ*12ｒ*2ｓ　40ｋｇ*12ｒ

プルイン
5*12ｒ　7*12ｒ　8*12ｒ　10*12ｒ

インクラインダンベルカール
15ｋｇ*3ｒ　12.5ｋｇ*10ｒ　10ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ
7.5kg*12r+スタットX10ｓ*2ｓ

ケーブルバイセップスカール
3*12ｒ　2*12ｒ*2ｓ

プリーチャーカール
15ｋｇ*12ｒ+スタットX10ｓ*3ｓ

クランチ
10*3ｓ
リバースクランチ
10*3ｓ


今回のデッドリフト、アップも重点的にやったので、それだけで疲れた感じがありました。笑
もともとの疲労もあり、すぐに重量を落としました。しばらくは100ｋｇで、フォーム重視、意識して僧帽筋に効かせるのもいいかなと思う。
プルアップはデッドリフトの後遺症＝疲れで全然上がらない。。
バーベルローとプルインは普通にこなせた。プルインはいいね。
翌日の広背筋の張りが違う。

ダンベルカールはデッドリフトの後遺症で全然ダメ。
そして今回から取り入れるスタットX、10秒で追い込んだ。
その他の二頭筋種目は難なくこなせた。
で、最後に筋肉痛だけど腹筋を少しいれた。軽く刺激して、回復を促したつもり。
なので、今日は腹筋の筋肉痛が大分とれて、感じなくなった。

さて、明日は好きな三頭筋！
何気に、ディクラインスミスマシンプレスもハマッてる。
明日は腹筋もしっかり刺激しようと思う。

最後にスタットX（エックス）について

ダンベルカールを例に挙げると、ダンベルを下ろすとき、二頭筋が伸びきる（肘を伸ばしきる）手前で止め、その状態で5～20ｓ静止。（静止時間は個人の好みでいいと思います。）
伸張させたままの状態にすることで、強烈な刺激を与えることができます。僕はフルレンジのレップスをこなしたあとに、セットの最後に10秒入れました。10秒がとても長く感じるほど効いていました。

そのほかの種目で言えば、ダンベルフライやトライセップスエクステンションでもつかえますね。

スタットXに対して、スタットCというものもあります。
スタットXの反対です。
ダンベルカールでたとえると、フルレンジのトップ（フィニッシュ）ポジションで、静止。二頭筋をギュッと収縮させたままにすることです。（これも静止時間は個人の好みでいいと思います。）

これも他のほとんどの種目で使えますね。


興味ある方は試してみてください！！！


今日はこの辺で。。では！

2013/11/17 脚ワークアウト

〇脚　肩　腹

・フロントスクワット

80ｋｇ*6ｒ　60ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ローマニアンデッドリフト

40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

MAX*F*3s

・アーノルドプレス

15ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

10ｋｇ*12ｒ　7.5ｋｇ*12ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・シュラグ

25ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ドラゴンフラッグ

3ｒ*2ｓ

・垂直腹筋

ｆ*4ｓ

・脚上げ腹筋

ｆ*3ｓ

・加重シーテッドリバースクランチ

12ｒ*3ｓ

以上です。

いつもは午前中にトレーニングをするのですが、昨日は午後からやりました。

若干の疲れのせいか、フロントスクワットは6レップ1セットしか出来ませんでした。

そのため、ローマニアンデッドリフトも、低重量で行いました。しっかり効いてます。

肩のトレーニングはアーノルドプレスとサイドレイズ、シュラグの3つ。

アーノルドプレスのコツをつかめてきたので、重量上げてやってみたけど、しばらくは12.5ｋｇでいいかなと思った。そのあとのサイドレイズが全然あがらなかった。来週は重量落としてしっかり効かせようと思う。

腹筋は、下部が全然肥大していないので、試行錯誤中。

ウォームアップ的な感じでドラゴンフラッグで一気に負荷を与えて、そのあと、垂直腹筋。

いつもは身体を丸めるけれど、今回は、下部を意識して、あまり丸めなかった。

そのあとレッグレイズや、加重クランチをした。

腹筋難しい！

水曜日にまた腹筋いじめましょうかね！

★サプリメント★

僕はプロテインを除いて、あまりサプリメントは飲まないのですが、以前から気になっていたN.O系のサプリを注文してみました。

届くのが楽しみです。

届いたあと、使用感など紹介します。

ではでは

リーンゲインズの醍醐味 食事のコントロール

お待たせしました！（待ってた人いるのかい？！）

食事編です！！！

現在の体重、推定体脂肪率（タニタ）は、

70.5ｋｇ　（リーンゲインズ開始時　73ｋｇ）

11％　（開始時　13％）

数字の減の幅は大きくありませんが、見た目は大きく変わりました。

身体全体的にカットが出てきました。もちろん腹筋も。腹筋はもっと筋肥大が必要ですが・・

食事の栄養素配分ですが、色々な試行錯誤の上、今現在は以下のように落ち着きました。ちなみに、栄養素配分の決定の仕方はこのサイトを隈なく読んで理解して設定することですね。笑

休養日　（1320kcal）

P　160ｇ

F　60ｇ

C　35ｇ

トレーニング日  (2234kcal)

P　160ｇ

F　40ｇ

C　308ｇ

（僕は運動量を×1.2で設定しているので、多少のオーバーは許容範囲です。たんぱく質を180ｇとる日もあります。）

食事の時間は13時～21時。

食べ始める時間が遅くなることはありますが、21時までには食べ終わります。

早いときでは19時くらいに食べ終わったり。。

食事の内容ですが、

〇タンパク源

魚（鱈の切り身）、鶏肉（胸肉、ササミ、もも肉）、牛肉（脂肪少ないやつ）

豚肉も食べますが、頻度は低いです。

プロテインシェイクはほとんど飲みません。なるべく食べます。

〇脂質源

オリーブオイル、アボカド

食材で言うと、上記の二つが多いです。

もちろん、肉にも脂質は含まれているので、それもしっかり計算します。

〇炭水化物源

米、麺類、イモ類、野菜（レタスやキャベツ、きゅうり等の生野菜はPFCのカウントはしません）

砂糖系の甘いものを炭水化物源とするのも良いと思いますが、中毒性がある直接糖なので基本的に、僕は摂りません。つまり、極力、砂糖を絶っています。

ほぼ毎日食べる食材は変わりません。全然苦じゃないので、味付けを少し変える程度です。

そのほうが考えなくて済むので楽ですね。

そもそも、PFCをどうやって量ってるの？っていう質問があるかと思います。

必要なもの

キッチンスケール

これは欠かせません。自分の体重を量るよりも、食べるものの重さを量るほうが大事かもしれませんね。

調理前の食材を計った後、僕はこのサイトを使っています。

このサイトしか使いません。理由は、他にもこういうサイトがありますが、若干PFC値が異なっていたりするので、一つのサイトで固定しています。

なぜ調理前か？

調理前、調理後で水分量が変わり、重量が変化するからです。

カロリー計算をするサイトはほとんど調理前の重さです。

調理後のものもありますが、調理後のものは、調味料も含まれているので注意が必要です。

まとめると、

食事の栄養素をコントロールするためには

・キッチンスケール

・カロリー計算をするサイト

・調理前食材の重量

以上の３つを使えばある程度コントロールできます。

こだわるなら、量れないものは食べない。（揚げ物、調理済みのもの）

さらに、調理油の量まで量ると良いですね。（大さじ何杯とか。）

僕は、脂質量が分からないときは、おおよその量を予想して、計算しています。

最初は出来る範囲で構わないと思います。身体も生活もリーンゲインズに慣れてきて、更に食事に拘ると、ホントに結果が身体に出ますよ！！

食べたものが、身体に表れる。

本当です。今まで食べてきたものの結果が、今の自分です。

今日はこの辺までにしておきましょうかね。

トレーニングより、食事が大事です！

食べ物、量りましょう！！＾＾

10/23 トレーニング 食事

〇背中

★Ｔバーロー
20ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ*2ｓ　

★懸垂　ラットプルダウン
懸垂　10ｒ　ラットプルダウン　18*12ｒ　14*12ｒ

☆バーベルロー
40ｋｇ*12ｒ　50ｋｇ*12ｒ　40ｋｇ*12ｒ

☆リバースグリップラットプルダウン
16*12r*2s  13*12r

・ダンベルロー
20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ロープーリー
10*8ｒ　8*8ｒ*2ｓ

・ＥＺバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*8ｒ*2ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

●スパイダーカール
20ｋｇ*6ｒ*2ｓ

●ハンマーカール
5ｋｇ*7ｒ*2ｓ

・ドラゴンフライ
10ｒ*3ｓ


注：☆★●＝スーパーセット



ということで、昨日は背中の日でした。
スーパーセットを取り入れたことと、Ｔバーロー、バーベルローのフォームを見直したことで、かなり効かせることが出来たと思います。
Ｔバーロー中に広背筋が熱く痛くなっていました。笑
本当は、プルアップ、チンアップでトレーニングしたいところですが、スーパーセットということと、力不足ということで、マシンで対応しました・・
ダンベルローに関しては、いつもは３０ｋｇでやるけれど、今回は20ｋｇで筋収縮を意識してやりました。

二頭筋のトレーニングもいつも以上に追い込めました。

そして、ドラゴンフラッグ。



ある程度の腹筋力がないとできない種目ですが、この間垂直腹筋後に久しぶりにやってみたら、意外とできたので、今回から、ドラゴンフライを腹筋種目に入れることにしました。
まだ、脚を伸ばしたまま上げ下げはできないし、後半のレップになると堪えきれなくなるけれど、ドラゴンフライをやったことで、今までにないほどのパンプアップがありました。

久しぶりに食事に関して。
栄養素配分を少し変えました。
リーンゲインズの最初の３ヶ月で、思うように脂肪が落ちなかった原因を脂質の摂取が多かったかな？という仮説のもと、今回の配分を決めました。

●トレーニング日　2346kcal   （前回:P 160g  F 46g  C 315g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         30ｇ  270kcal
炭水化物  　359ｇ　1436kcal

●オフ日　1386kcal  （前回:P 160g  F 77g  C 58g  )

たんぱく質 　160ｇ  640kcal    
脂質　         60ｇ    540kcal
炭水化物  　51ｇ　206kcal

こんな感じです。

日によっては、たんぱく質を180ｇくらい摂ったりするので、そういう時は炭水化物から引いてます。
正直、脂質の計算が難しいのです。特に調理済みのものとか。何かを炒めるにしても、軽量スプーンを使ったほうが確実なので、今後はそうします。

昨日の食事は、、

１３時
パスタ、玉子焼き、プロテイン（34ｇ）
Ｐ　66ｇ
Ｆ　33ｇ
Ｃ　108ｇ

この時点で脂質がオーバーして、顔面蒼白ｗ

１９時
鶏胸肉のジャークチキン　500ｇ　白米　400ｇ　サラダ（ドレッシングなし）　味噌汁　バナナ２本　キウイ２個

Ｐ　110ｇ
Ｆ　3ｇ
Ｃ　230ｇ

こんな感じでした。


以上！！！

身体に良いことが好き。

いっつもトレーニングのことばかりなので、それ以外のことをかきましょうか。


突然ですが、私はもともと、身体に良い事が好きなんですよｗ

だから、良いとされるものは結構トライしましたｗ

合わないと思えば、すぐにやめましたｗ

そのなかで続いているのは、

トレーニング

そして、食事法で言えば、

リーンゲインズ。


最大の目的は、スペシャルなかっこいいボディーを手に入れるため。ｗ


その根底にあるものは、どちらも健康維持ということ。


これまでは、身体に良いと言われるものを色々試して食べましたが、食べるだけで全く考えていなかったことが一つ。

食事のトータルバランス。

つまり、栄養素計算。

リーンゲインズでは3大栄養素の

1.タンパク質

2.脂質

3.炭水化物


この３つのトータル摂取カロリーのやり繰りとトレーニングで、体を絞ったり、大きくしたりします。


痩せる【=脂肪を落とす】にしても、身体を大きくするにしても、何をどれだけ摂るかが大事なんです。これがカロリーのトータルバランスに関すること。

その次に、何から摂るかが大事です。

「何をどれだけ、何から摂るか。」


・何をどれだけ摂るか

これが三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の量です。
それぞれを、その日、どの量摂るのか。それによって、カロリーコントロールをします。

・何から摂るか

タンパク質は肉から摂るのか、プロテイン粉で摂るのか。

脂質は、サラダ油なのかごま油なのか、オリーブオイルなのか。ナッツ類から摂るのか。

炭水化物(糖質+食物繊維)の糖質は、砂糖からなのか、でんぷん質からなのか。

もっと細かく言えば、古いか新しいか、産地や製造元、無農薬か、等。きりがないｗｗ



身体の為を想うなら、自分のできる範囲で細かくこだわった方がいいですね。

カロリーに関して言えば、量を測ればいいので比較的簡単です。


でも、何から摂ればいいのか分からないという人が大半かと思います。

近所のスーパーにある食材をそれぞれで調べていただくのが手っ取り早いですｗそれが一番！


身体のことを想えば、英語でも読んで勉強する！という人には、このツイッターアカウントをお勧めします。

https://twitter.com/sugar_nation

https://twitter.com/EatNutritious

他にも似たようなアカウントがあると思います。興味があればフォローしてみてください。



どのアカウントもそうですが、「〇○が身体に良いからたくさんたべよう！」って書いてありますｗ

計算して適度な量を摂りましょうｗ

（たまに食べ過ぎは良くないよ。適度な量を摂ってね　っていうツイートを見かけるけど、それをもっとツイートした方がいいと思うけどなｗ）


そんな僕が最近買った物。


larabar


◆余分なものは無添加

---

砂糖、グルテン、乳製品、大豆、遺伝子組み替え食品などは使用していません。100％自然食品由来、体にやさしい原材料のみを使用しています。


だそうです。チョコチップを除けば砂糖は使われていないそうです。果物やナッツ由来の栄養素だそうです。

まだ届いていないので味はわかりませんが、レビューで良さそうなレモンバー、ピーナッツバタークッキー、カシュークッキーの三つを買いました。
トレーニング後の炭水化物摂取に使います。それぞれ、1食分にタンパク質が６ｇほど入っています。さいこうｗ

ちなみにiHerbというサイトで買いました。

iHerbを初めて利用する方はこのコードを打ち込めば、＄10割引になります。

KKB603

どうぞ、使ってみてください。

宣伝みたいになっちゃいましたが、宣伝ですｗ



ブログを初めて3か月くらい？経ちましたが、私のリーンゲインズな一日を紹介してなかった気がします。ｗ

食事の時間は13時から21時。
たまにズレることがあります。

断食中はコーヒーやティー、水を飲んでいます。


食事でよく食べるのは、卵、豚、鳥、牛肉。

そして、白米と麺類。ラーメンを食べに行くこともあります。

たまに炭水化物を摂るためにアイスとか食べますｗうまくコントロールしていればそれでも痩せますｗでも、砂糖由来の糖質はなるべく避けた方がいいですｗ

しっかりキッチンスケールで測りますよ。


トレーニングした日は、適当なごちゃまぜスムージーを作ったりします。

好きなのは、バナナ、プロテイン粉、牛乳、シリアル、ヨーグルトのスムージー。

味は、普通にうまいですｗ

バリエーションが増えればいいのですが、面倒なので、いつもだいたい同じようなものです。

あと、分量も適当です。ブルーベリー入れて見たり、アボカドいれてみたり・・

ちなみにアボカドとキウイのスムージー作ったら、胃がとてつもなく重かったです。しかも甘くないし、ピリピリ来るような酸味とアボカドの油で重い重いｗ

いつも1人で１Ｌくらい飲みますｗそれでもトレーニングの日の炭水化物量は足りていない気がしますｗ


もう書くことなくなってしまった、というか、考えるのが億劫になったのでこの辺で止めましょうかねｗ夕方のトレーニングに向けて休みますｗ

このブログを見てくれる方の参考になることが一つでもあれば幸いです！

では！！！！

トレーニングログ 2013/9/22 脚・腹筋 9/25 背中・二頭筋

疲れが取れず、体調が少し悪かったのと、トレーニング日の炭水化物量が足りてないのもあって、炭水化物をオフ日にも少し多めに摂ったから、体重ふえた～～
体内水分量が増えたから、脂肪の厚さも少し増えた。
うーむ。

どういう分配が一番自分に合ってるのかな～？

試行錯誤中です。。

トレーニング日に食事をたくさん摂るのはマジで大変。

ん？閃いた☆

トレーニングの日だけ、食事の時間を１時間延ばそうかな？
それだけでも変わるからな～やってみよ！




〇脚・腹筋

・フルレンジスクワット
80ｋｇ*7ｒ.8ｒ.7ｒ

・ストレートレッグデッドリフト
80ｋｇ*5ｒ　8ｒ　8ｒ　　60ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・カーフレイズ
スタンダード　30*3
インワード　20*3
アウトワード　20*3

・腹筋
上がらなくなるまでｗ


〇背中・二頭筋

・懸垂
10ｒ*4ｓ

・Ｔバーロー
40ｋｇ*15ｒ
60ｋｇ*15ｒ
70ｋｇ*12ｒ　+　ドロップセット　40ｋｇ*12ｒ　20ｋｇ*12ｒ

・リバースグリッププルダウン
MAX*12r*3s
+ drop set １２枚*12ｒ　8まい*15ｒ

・ダンベルロー
25ｋｇ*12ｒ*2ｓ　22.5ｋｇ*12ｒ
+　drop set  15kg*12r  12.5kg*12r

・ストレートアープローププルダウン　（15ｒ）
７枚*2ｓ　５枚　３枚*２ｓ

・EZバーカール
20ｋｇ*12ｒ　25ｋｇ*12ｒ
35ｋｇ*6ｒ*2ｓ

・インクラインダンベルカール
10ｋｇ*10ｒ　7.5ｋｇ*9ｒ　5ｋｇ*12ｒ*2

★スパイダーカール
★ハンマーカール
スーパーセット　２セット*Failure



memo

気分的なもので、バーベルトレーニングは一旦ここで終わり。少しは使うけど、メインでは使わない。
脚に関しては、ストレートレッグデッドリフトでハムスト大臀筋、ローワーバックをかなり刺激できるから、今後も行う。スクワットは、今後、シシースクワットかフロントスクワットだけにする。
後はマシンを使う。カーフレイズはこのままで。
腹筋は、、いまいち追い込めてない。。上がらなくなるまでやるんだが、甘いんだろうな。どうしたらいいんだろう。

昨日の背中・二頭筋トレーニングから、バーベルは無し。
デッドリフトはやらずに、懸垂から。まぁ、そもそも、僧帽筋がまだ痛いんだよ・・
デッドリフトやり始めは背中全体に激しい筋肉痛があったけど、今は正直130ｋｇでも筋肉痛は無い・・
重量を上げれば良いって話だが、僧帽筋が痛い。かといって、レップ数やセット数を増やすと、他の種目に影響が出る。
目安となる筋肉痛がないと、楽しくないものだよｗ
ってことで、昨日は広背筋を刺激しまくった。久しぶりに色々な種目やったから新鮮で、筋肉疲労を感じる。

二頭筋もいつもより種目もセット数も多いため、今日は筋肉痛！やふー！ｗ

疲労のせいか、右の三角筋が朝から痙攣しまくりｗ水分不足かと思って水をたくさん飲んだけど、そうでもないみたいｗ
今日夕方と寝る前にbcaaとりましょうかね！


三角筋の痙攣がとまらないｗ

2013/9/20 胸 二頭筋 三頭筋 肩

突然ですが、iPhone 5sゲットした方いますか？ｗ

僕はシルバーを予約しました。

いつ受け取れるのやら・・・気長に待ちます。


さて、トレーニングですが、この間のデッドリフトの日は、調子悪くて2頭筋とか全然出来なかったので、昨日はバーベルは無しにして、ダンベル中心でやってきました。



〇トレーニング
・ダンベルベンチプレス
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルフライ
22.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバートライセップスエクステンション
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・★EZバーバイセップスカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・EZバージャイアントセット
15ｋｇ*3ｓ

・★ディップス
20*3ｓ

・★インクラインベンチダンベルカール
7.5ｋｇ*Failure

・ローププルダウン
5*12ｒ*2ｓ　3*12ｒ*3ｓ

・★フロントレイズ
5kg*12r*3s

・★サイドレイズ
5kg*12r*3s

・シュラグ
30ｋｇ*20ｒ*2ｓ　25ｋｇ*20ｒ

★：スーパーセット



メモ
大胸筋種目は2種目しかやっていないが、効いた。しばらくはインクラインダンベルフライだけにしようかな。
その後は先日できなかった二頭筋を鍛えるべく、久々のスーパーセットを取り入れた。おかげで久しぶりに腕全体のパンプアップ感！


EZバーを使った三頭筋のメニューもしっかり意識できたので、いい具合に効いてる。
スーパーセットで行ったインクラインベンチダンベルカールは、その後に、軽いダンベルを使ってハンマーカールをして、伸張、収縮を意識して追い込んだ。

フロントレイズサイドレイズも両方の種目間のインターバルは無しにして行った。
肩の種目、もっと増やしても良いな。

シュラグは、久しぶりにやった。なぜならデッドリフトで痛めた僧帽筋をあまり使わないようにしていたため。

何故痛くなるのか、どうやったら痛くないのか、っていうのをデッドリフトをやっていくうちに最近分かってきた。
デッドリフトのとき、バーベルを挙げる時に僧帽筋を伸ばしきらずに、中途半端なところでロックしていたので、そのせいで痛くなっていた。

なので、デッドリフトのスタート時は、背中の上の部分を丸めて、つまり、猫背のような感じでやって、持ち上げ、フィニッシュ時に一気に肩甲骨を寄せ、胸を張る。途中で僧帽筋をロックしてしまうと痛くなるから、注意してる。

昨日のトレーニングは久しぶりに充実した。気分的に。


さぁ、久しぶりに気分も良いので、腹筋にも力を入れてがっつり割っちゃいましょうか！！


がんばるぞ！

2013/7/25 トレーニングログ スクワット

〇トレーニング

・スクワット

75ｋｇ*3ｒ　85ｋｇ*3ｒ　95ｋｇ*6ｒ

・ルーマニアンデッドリフト

100ｋｇ*5ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

ＭＡＸ*20ｒ*3ｓ

・フロッグシットアップ

15ｒ*3ｓ

・ツイスト

10ｋｇ*40ｒ*3ｓ

スクワットを6レップできたので、満足。次回は100ｋｇでやる。

ルーマニアンデッドリフトは、思ったほど追い込めていない・・

カーフレイズは大満足！

腹筋が無いので、シットアップとツイストやった。

腹筋の頻度を週２にしようか考え中・・

しっかり休養して、次のデッドリフトに備えよう。