初めて効いたサイドレイズ・・

昨日は限られた時間の中でトレーニングをしました。

１時間半ほどやったのですが、重量、種目共にあまり満足してません。

ベンチは全然上がらなかったし、三頭筋も追い込めなかった・・。

そんななか、肩だけはいつも以上にパンプアップして、久しぶりに筋肉痛を感じています。

あと、先週辿り着いたベンチプレスの肩への負担軽減策を今週もやったけど、久しぶりに肩に痛みを感じなかった。これはうれしい。


さて、初めて効いたサイドレイズですが、やり方はこのブログから。ほぼ毎日更新していて、とても勉強になることばかりです。

紹介しているサイドレイズですが、ピンポイントで三角筋に効く位置、軌道があるので、そのポイントを自分なりにつかめたら、しっかり刺激することができると思います。自分もそのポイントを探りながらやりましたが、かなり効いた。これまでもサイドレイズはパンプアップはしたけど、回数も多目だし、三角筋の可動域外だと、三角筋以外の筋肉を動員してしまって、結局ピンポイントで三角筋を刺激することができなかった。

でも、解決。今後はあのやり方でやっていきます。


以下はメニューです。

・ベンチプレス
85ｋｇ*6-2-1-1
80ｋｇ*6-1-1
75ｋｇ*8-2


・インクラインベンチプレス
60ｋｇ*8-2
55ｋｇ*8-2
50ｋｇ*10ｒ

・ダンベルフライ
12.5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ナローグリップベンチプレス
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*10ｒ
40ｋｇ*6-2-2
35ｋｇ*10
35ｋｇ*9-1
35ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*10
30ｋｇ*9-1
20ｋｇ*20ｒ

・フロントショルダーバーベルプレス
30ｋｇ*10ｒ
30ｋｇ*7-3

・バックプレス
20ｋｇ*10ｒ*2ｓ

・アップライトロー
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・リアデルトレイズサイドレイズ
5ｒ*12ｒ*3ｓ

・ローププルダウン
4*12ｒ*3ｓ

スクワットと体重増ｗ

昨日は寝起き30分でジムへ。

朝の体重は大体67キロジャストくらい。

なぜか脚に疲れがたまってて、右の大臀筋がかなり張っていたので、アップのエアロは30分やってしっかり体を温め、ストレッチ。

すぐにスクワットを始めたかったけれど、先客がいたため、できず、レッグプレスから。内転筋に効かせるべく、可能な限りワイドスタンスで行った。

その次にレッグエクステンション。時間を無駄にしないために、自重懸垂。笑　疲労していない時にやる懸垂は久しぶり。

その次に、フォーム固めと回復促進のためのベンチプレス。

そして、ようやくスクワット。

内転筋強化の為にスモウスクワット。

可能な限り、お尻を落として、ボトムでストップ。そして上がる。を繰り返した。反動を使っていない分、しっかりと臀筋や内転筋群を使ってる感じがあった。次は70ｋｇ以上でやっていこうと思う。

次にフロントスクワット。
後半はきつくなって、フォームが少し崩れた。

バーベルショルダープレスはフロントと、バックを2セットずつ。肩甲骨の動きを良くするために、インターバルなどは大胸筋のストレッチを多目にやった。

肩はいつもの感じでしっかりパンプアップできた。


本当は、もっとシンプルにメニュー組みたかったけど、先客がいたのでできず。。でも満足できるトレーニングでした。

昨日の夜、夕食後は体の水分量がかなり多く感じた。脚がパンパン。浮腫んでる感じが今朝も続いていて、身体も重い。。顔も浮腫んでるし・・
しかも体重は69キロ後半。

昨日の水分摂取量が少なかったかな～。3リットルくらいしか飲んでないかな？一日５～６リットルは飲みたい。


ということで、以下はトレーニングメニュー。



・レッグプレス
80ｋｇ*12ｒ*4ｓ

・レッグエクステンション
6*12ｒ*3ｓ

・自重懸垂
12ｒ*3ｓ

・ベンチプレス
40ｋｇ*12ｒ*5ｓ

・スモウスクワット
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・フロントスクワット
40ｋｇ*12ｒ
50ｋｇ*12ｒ
40ｋｇ12ｒ

・スティッフレッグデッドリフト
60ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ
MAX*12ｒ*3ｓ

・フロントバーベルショルダープレス
40ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・バックプレス
30ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・アーノルドプレス
10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・サイドレイズ
5ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・リアデルトレイズ
3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

軽めのフルスクワット

昨日は、寝起き30分後にはジムでエアロバイクを漕いでいました。

どうも、こんにちは。

先週はハードだったため、なかなか疲れが取れない一週間でした。

なので、トレーニングは軽めに済ませてきました。

・スクワット

70ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ローマニアンデッドリフト

50ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・レッグエクステンション

5*12ｒ*3ｓ

・カーフレイズ

MAX*10r*3s

・フロントバーベルショルダープレス

20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・バーベルショルダープレスビハインドネック

20ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・インクラインベンチバーベルフロントレイズ

10ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・サイドレイズ

5ｋｇ*10ｒ*3ｓ

・ベントオーバーリアデルトレイズ

3ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・三頭筋・広背筋弱点強化其々1種目

10ｒ*3ｓ

以上です。

最近は、大胸筋のストレッチを念入りに行っていて、そのお陰で肩甲骨の可動域が広がったせいか、ベンチプレス後から右肩が痛い。ベンチプレス中も、なかなかフォームが安定しない感じがあるしね。。

フロントレイズやサイドレイズの動作で痛みが出るけど、肩周りの筋肉をほぐせばあまり痛みは出ない。

メイン種目全て、重量を落とそうと思う。

昨日のスクワットは、70ｋｇで行った。柔軟性を高めればもっと楽に行えると思う。

その後もいつもより重量は落として行った。

肩も、ストレッチしながら行ったので、痛みも気になることなく終えることができた。

今朝起きて、ビックリしたのが、体重が1キロ増えていた。なぜだろう？夕食に一日の摂取カロリーの7割～8割を摂ったから体内水分量が一気に増えたのかな？（トレ日だったので炭水化物量多かった）

いつもなら、トレ日の翌日は体重はいつも通りに戻っているのだけれどね。明日以降も様子見ですな。

必要であれば摂取量を少し落とそうと思う。

とにかくストレッチして体を柔らかくしよう。

怪我する前に防ぐことが大事！

では！

デッドリフトと二頭筋の日 + 増量期に入って気づいた点

今回は二頭筋種目で補助をいれてフォーストレップを行ったので、かなりのパンプアップ！昨日のトレーニング後のパンプアップがずーっと続いて、今もパンパン。初めての感覚です。

ではログを。

・デッドリフト
135ｋｇ*5ｒ
120ｋｇ*8ｒ
100ｋｇ*12ｒ

・ナローリバースグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ
45ｋｇ*12ｒ*2ｓ

・ワイドグリップバーベルロー
40ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・加重プルアップ
+10ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・ロープ―リー
7*12ｒ*3ｓ

・ラットプルダウン
10*12ｒ*3ｓ

・インクラインベンチダンベルカール
12.5ｋｇ*12ｒ
10ｋｇ*12ｒ
7.5ｋｇ*12ｒ

・プリーチャーカール
20ｋｇ*12ｒ*3ｓ

・バイセップス21ｓ
15ｋｇ*7.7.7*3ｓ

以上です。

・デッドリフトは、相変わらず。しかし、増量を始めるにあたって、かなりフォームに気を使った。スタンスもグリップ位置も含めて。今後もフォームには気を付ける。
・バーベルローはナローリバースグリップとワイドの２種。
ナローリバースグリップは、広背筋の収縮がめちゃくちゃ感じられて、久しぶりに「ぎゅっぎゅっ」という収縮の感じが得られた。わかるかな？ｗ
ナローもワイドもきつくなってきたら、ネガティブ動作のみをゆっくり行った。伸長時に時間をかけることで、筋肉に負荷がかかる時間が増えることで、いつも以上に刺激できた。
・懸垂は、10ｋｇ加重。当然、最初の2～3レップくらいしか満足に行うことはできないので、ネガティブ動作を徹底的に行った。最後はネガティブ動作じにほとんど保持できない程だった。お陰で、久しぶりに広背筋が筋肉痛。加重して、全然上がらなくて、プルアップができない頃を思い出したｗ
・ロープ―リーでは、特に僧帽筋の伸長収縮を意識した。少し反動使って引く方がしっかり背中を使うから効くね。ゆっくり引くと、腕で引く感じになるから、あまり意識できない。
・ラットプルも同様、少し反動をつけて背中を使うことを意識。加重の後でもあるので、収縮感がとても感じられた。
・二頭筋種目は、スポッターをしてもらって、上がらなくなったらネガティブ動作に時間をかけて行った。お陰で、パンパン。全てフルレンジで行った。


こんな調子で、今後も続けていこうと思う。

昨日は友達に教えながらトレーニングしたけれど、人によって姿勢も違えば筋力も違うわけで、共通して言えるのは、姿勢がいい人は正しいフォームが身に付きやすい。そして、筋肉もしっかりつく。でも、姿勢が悪い人は、セットごとに異なるフォームだったりする。なので全然成果が出ない。
姿勢を良くするためにもデッドリフトやスクワットは絶対必要だと思った。
あとは筋肉の硬さ。これまではストレッチは避けてきたけど、それでは故障したり、バランスが悪くなったりする。なので、最近からはストレッチは入念に行うようになった。肩周りをしっかり解すことで、正しい動きができるようになった。まだまだ硬いので、しっかり全身のストレッチを続けます。


では、最後に増量期に入って気づいた点。

・とにかくのどが渇く。ここ数日は一日に５リットル以上は水を飲んでいる。
・炭水化物が増えたことで、体の水分量が増えた（=体が大きい）ように見えるけど、体重の変化はあまり無し。
・パンプアップする時の感じが全然違う。増量期に入った今の方がかなりパンパンになる。
・脂質量も増えたため、指先の乾燥が無くなってきた。なので、次の減量期の配分は脂質量はできるだけ落とさないようにしようと思う。脂質の大切さを実感。


今日は以上です。